10 pași pentru a fi mai asertiv (cu exemple simple)

Asertivitatea este un stil de comunicare care presupune exprimarea sentimentelor, gândurilor, dorințelor și nevoilor într-un mod direct, onest și respectuos.[][][]

O mulțime de oameni se luptă cu faptul de a fi fie agresivi (prea asertivi), fie pasivi (nu suficient de asertivi).[][][][] Asertivitatea este soluția la aceste două probleme interpersonale comune, ajutând oamenii să găsească modalități de a comunica mai eficient, respectându-se în același timp pe ei înșiși și pe ceilalți. Devenind mai asertivi, vă puteți îmbunătăți relațiile și comunicarea în toate domeniile vieții dvs.

Acest articol vă va ajuta să vă identificați stilul de comunicare și vă va oferi, de asemenea, sfaturi și exemple de comunicare asertivă care vă pot ajuta să comunicați mai bine, să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți abilitățile sociale.

Ce este asertivitatea?

Asertivitatea este o abilitate socială care presupune să fii direct, deschis și sincer cu oamenii, demonstrând în același timp respect pentru sentimentele, dorințele și nevoile lor. Ca toate abilitățile sociale, asertivitatea nu este ceva cu care oamenii se nasc, ci este ceva ce se învață și se stăpânește prin practică.[][][][][]

Conform primelor descrieri ale comunicării asertive, există 4 elemente principale ale asertivității, printre care:[]

1. Capacitatea de a spune nu oamenilor sau de a refuza cererile lor
2. Capacitatea de a cere deschis ceea ce vrei și ai nevoie de la ceilalți
3. Capacitatea de a vorbi sincer cu ceilalți despre sentimentele tale (atât pozitive cât și negative)
4. Cunoștințe despre cum să începi o conversație, să o menții și să o închei

Cum să fii mai asertiv: 10 pași

Asertivitatea este o abilitate indispensabilă care vă poate ajuta să comunicați într-un mod mai direct, mai clar și mai eficient. Cu timp, practică și câteva exemple și sfaturi de comunicare asertivă, puteți stăpâni arta comunicării asertive. Mai jos sunt 10 pași de urmat pentru a începe să lucrați la dezvoltarea unui stil de comunicare mai asertiv.

1. Identificați-vă stilul de comunicare și lacunele de abilități

Stilul dvs. de comunicare poate varia în funcție de situație, de persoană și de context. De exemplu, puteți fi o persoană foarte asertivă în rolul dvs. profesional de manager, dar apoi să fiți o persoană care se lasă înduplecată sau tratată ca un preș în viața personală. Stilul dvs. de comunicare se poate schimba, de asemenea, în perioadele de stres sau de conflict.[][][][][][][]

Identificarea stilului tău de comunicare (inclusiv a modului în care comunici în conflict) este importantă, deoarece te va ajuta să știi ce trebuie să schimbi.[] O persoană pasivă va trebui probabil să lucreze la dezvoltarea unor abilități diferite de cele ale unei persoane care comunică agresiv. Mai jos sunt prezentate câteva dintre abilitățile de afirmare pe care comunicatorii pasivi vs. cei agresivi ar putea avea nevoie să le dezvolte.[]

2. Dezvoltă un limbaj corporal mai încrezător

Studiile au arătat că limbajul corporal este chiar mai important decât cuvintele pe care le rostiți, așa că asertivitatea implică și folosirea unui limbaj corporal încrezător. Indicii nonverbali, cum ar fi cât de mult contact vizual aveți cu ochii, postura, expresiile și gesturile, precum și tonul și volumul vocii sunt aspecte importante ale asertivității. Atunci când vorbiți asertiv, dar aveți un limbaj corporal pasiv, ceilalțieste mai puțin probabil să te considere asertiv.[][][][][][][].

Iată câteva exemple de comunicare nonverbală asertivă:

• Asumați-vă o poziție asertivă : Găsiți o poziție verticală sau o postură confortabilă atunci când stați în picioare sau în șezut pentru a vorbi cu cineva. Nu fiți prea rigid sau țeapăn, dar, de asemenea, asigurați-vă că nu vă aplecați. De asemenea, evitați să vă agitați sau să vă deplasați mult, ceea ce poate fi un semn de anxietate socială sau nesiguranță. De asemenea, încercați să vă păstrați limbajul corpului "deschis", privind cu fața la persoana cu care vorbiți și fără să vă încrucișați brațele sau picioarele, să vă micșorați sau să vă aplecațideparte.[][][]
• Asigurați un contact vizual bun : Persoanele pasive au tendința de a evita contactul vizual, în timp ce persoanele agresive pot fi prea intense cu contactul vizual. Cheia pentru un contact vizual bun este să menții contactul vizual cu cineva în timpul unei conversații fără a-l face să se simtă inconfortabil. De exemplu, uită-te la el când vorbește, dar din când în când întoarce privirea pentru a nu părea că te holbezi la el.[][][][][]
• Folosiți cu înțelepciune expresiile și gesturile : Expresiile faciale și gesturile sunt un ingredient esențial pentru a comunica în mod clar, care este unul dintre principalele obiective ale asertivității. Expresiile și gesturile dvs. ar trebui să se potrivească cu tonul sau vibrația emoțională a ceea ce spuneți (de exemplu, emoționat, serios, caraghios etc.), dar ar trebui să fie neutre sau pozitive. De exemplu, a strânge pumnul, a arăta cu degetul sau a face expresii faciale de furie este mai multsusceptibile de a fi interpretate ca un comportament agresiv față de un comportament asertiv[].

3. Vorbiți cu voce tare și suficient de clar pentru a fi auziți

Pentru a comunica în mod eficient și asertiv, ceilalți trebuie să vă poată auzi și înțelege.[][][][] Persoanele care vorbesc în mod natural încet sau liniștit ar putea avea nevoie să vorbească mai tare sau mai clar. Proiectarea vocii, folosirea unui accent mai puternic și utilizarea unui ton asertiv pot ajuta la asigurarea faptului că vocea dumneavoastră este auzită de ceilalți.[]

Dacă sunteți o persoană mai zgomotoasă, mai deschisă sau mai autoritară, s-ar putea să aveți nevoie să vă retrageți și să vorbiți mai încet sau să vorbiți cu mai puțină emfază. A vorbi prea tare sau cu prea multă emfază poate copleși sau chiar intimida unele persoane. În funcție de situație, poate fi chiar interpretat ca fiind agresiv sau ostil, ceea ce face mai probabilă apariția unor conflicte.[]

4. Exprimă cu calm opiniile puternice

Persoanele asertive sunt persoane care își exprimă mai liber gândurile și opiniile, dar o fac cu tact. Cheia este să rămâi calm, controlat și lipsit de defensivă, mai ales atunci când îți exprimi o opinie sau un sentiment puternic.[][][][].

În aceste momente, este important să vă stăpâniți emoțiile, altfel, este posibil ca ceilalți să devină defensivi sau supărați și este mai probabil ca oamenii să vă înțeleagă greșit pe dumneavoastră sau ceea ce încercați să spuneți.

Iată câteva sfaturi despre cum să vă exprimați opiniile puternice într-un mod asertiv și respectuos:[][][]

• Asigurați-vă că faceți o pauză și oferiți celeilalte persoane din conversație o șansă de a răspunde la ceea ce ați spus sau de a-și împărtăși sentimentele sau opiniile.
• Încearcă să relaxezi tensiunea din corp atunci când simți că te încordezi sau te încordezi, ceea ce poate ajuta la o stare emoțională mai calmă.
• Luați o pauză sau schimbați subiectul dacă lucrurile se încing prea tare, spunând ceva de genul: "Hai să schimbăm viteza" sau întrebând: "Putem vorbi despre asta altă dată?".

5. Exersează să spui nu (fără vinovăție sau furie)

"Nu" este un cuvânt ușor de pronunțat, dar poate fi totuși foarte greu de spus cuiva care îți cere ajutor, o favoare sau timpul tău.[] A spune "nu" este una dintre cele mai greu de folosit abilități de afirmare, dar este important să o dezvolți.[][][] A fi capabil să spui "nu" fără să te simți furios sau vinovat este una dintre principalele modalități de a menține relațiile reciproce, echilibrate și sănătoase.

Uneori, a-i spune cuiva "nu" îl va supăra sau îl va înfuria, indiferent cât de asertiv sau de diplomat veți proceda. Totuși, există câteva strategii pe care le puteți folosi atunci când spuneți "nu" și care vă pot proteja relația, pot menaja sentimentele celeilalte persoane și pot preveni conflictele. Iată câteva exemple de fraze pe care le puteți folosi pentru a spune "nu" în mod asertiv:[][]

• Regret expres : Încearcă să spui ceva de genul: "Mi-aș dori foarte mult să pot, dar..." sau "Mi-ar plăcea, dar din păcate nu pot" sau "Nu-mi place să te dezamăgesc, dar..." Exprimându-ți regretul îi faci să știe că tu doresc pentru a ajuta, dar nu sunt în măsură să o facă de data aceasta.
• Explicați de ce : Luați în considerare posibilitatea de a explica de ce refuzați o cerere, spunând ceva de genul: "Sunt foarte ocupat la serviciu" sau "Voi fi plecat din oraș săptămâna viitoare" sau "Am familia în vizită." Acest lucru îi poate ajuta pe ceilalți să înțeleagă de ce îi refuzați.
• Dați un da parțial : Un "da parțial" este o modalitate delicată de a refuza pe cineva, oferind în același timp un ajutor. De exemplu, spunând: "Nu pot face totul, dar pot ajuta cu..." sau "Sunt liber pentru câteva ore, dar nu pot sta toată ziua" sunt exemple de această strategie.
• Răspuns întârziat : Dacă sunteți o persoană care se grăbește să spună da și se angajează prea mult, ar putea fi o idee bună să folosiți tactici de amânare atunci când cineva vă face o cerere. De exemplu, dacă un prieten vă cere să stați cu câinele sau să îl duceți la aeroport la ora 5 dimineața, spuneți-i că trebuie să vă verificați din nou programul. Astfel, veți avea timp să vă gândiți dacă vreți sau nu să spuneți da sau nu.
• Greu NU : Un "nu" sau un "oprește-te chiar acum" dur sau ferm este uneori necesar, mai ales atunci când încercările politicoase de a refuza sunt ignorate sau când cineva vă lipsește de respect sau vă încalcă în vreun fel.

6. Exprimă-ți sentimentele pentru ca acestea să nu se acumuleze

Atât persoanele pasive, cât și cele agresive au tendința de a-și înăbuși emoțiile în moduri care pot duce la explozii și conflicte mai mari mai târziu.[][] Evitați această problemă abordând problemele, problemele și conflictele din relații atunci când acestea apar. Atunci când faceți acest lucru, puteți adesea să luați-o înaintea problemei și să preveniți ca aceasta să vă afecteze relațiile.

De asemenea, abordarea din timp a problemelor sau conflictelor poate face mai ușoară abordarea acestora într-un mod calm și echilibrat. Iată câteva exemple de autoafirmare care pot fi folosite pentru a aborda mici probleme sau probleme cu un prieten, la locul de muncă sau într-o relație:[][][]

• Înfruntă-ți prietenii care anulează sau renunță la planuri în ultimul moment, anunțându-i că te deranjează, cerându-le să te anunțe cu mai mult timp înainte sau explicându-le cum îți afectează capacitatea de a-ți face planuri și de a te organiza cu programul tău.
• Afirmă-te în fața unui coleg bârfitor care vorbește de rău despre tine sau despre alții, cerându-i să nu te implice în această dramă, explicându-i că te stresează sau spunându-i că ceea ce spune nu este drăguț.
• Fii asertivă din punct de vedere sexual cu un nou partener, spunându-i ce te excită sau nu, ce îți place și ce nu îți place în pat și orice limite sexuale pe care nu vrei să le depășești.

7. Utilizați declarațiile I

Afirmația I este una dintre cele mai populare și cunoscute abilități de asertivitate și își câștigă locul pe această listă datorită cât de versatilă este. O afirmație I poate fi folosită pentru a exprima sentimente, dorințe, nevoi sau opinii și poate fi folosită și pentru rezolvarea conflictelor sau pentru a stabili limite personale. Afirmațiile I urmează de obicei o formulă care sună cam așa: "Mă simt ___ când tu ____ și euar dori ____."[]

Spre deosebire de afirmațiile care încep cu "tu" (de exemplu, "M-ai enervat atât de tare" sau "Întotdeauna..."), afirmațiile I sunt mai puțin conflictuale și mai respectuoase. Este mai puțin probabil ca ele să declanșeze apărarea unei persoane și sunt concepute pentru a ajuta oamenii să aibă mai mult tact în timpul unei conversații dificile.[] Câteva variante de afirmații I pe care le puteți folosi în diferite situații sunt:

• Către un coleg de cameră, un prieten sau un partener care locuiește cu tine: "Chiar nu-mi place când lași vasele în chiuvetă peste noapte, pentru că le faci mai greu de curățat. Mi-ar plăcea dacă ți-ai face un obicei din a le spăla înainte de a merge la culcare."
• Către un manager la locul de muncă : "Înțeleg că suntem în criză de personal, dar chiar am nevoie de ajutor suplimentar pentru acest proiect. Chiar vreau să fac o treabă bună, dar nu pot când am atâtea pe cap."
• Pentru un prieten sau un membru al familiei : "Știu că nu vrei să fii jignitoare când spui lucruri de genul acesta, dar chiar mă deranjează. Întotdeauna am fost puțin nesigură în privința asta și aș aprecia foarte mult dacă nu ai putea să faci astfel de comentarii."

8. Învățați cum să abordați și să rezolvați conflictele

Conflictul poate fi inconfortabil, încărcat emoțional și are potențialul de a deteriora sau chiar de a pune capăt unei relații, așa că este logic că atât de mulți oameni doresc să îl evite. Problema este că evitarea unui conflict poate face uneori ca acesta să se amplifice, provocând mai multe daune relației pe termen lung.

Din acest motiv, abilitățile de rezolvare a conflictelor sunt o altă abilitate de asertivitate esențială pe care trebuie să o aveți în setul de instrumente sociale. Câteva sfaturi pentru rezolvarea conflictelor includ:[][][]

• Concentrează-te pe problemă și nu pe persoană : În timpul unui conflict, încercați să abordați chestiunea sau problema (adică ceva ce a fost spus, făcut sau nefăcut) mai degrabă decât persoana. De exemplu, în loc să spuneți: "Ai promis că vii să mă iei și apoi m-ai lăsat acolo timp de 5 ore!", ați putea spune: "Am fost într-o situație foarte proastă pentru că nu ai venit." Menținerea discuției axată pe problemă reduce defensiva și ajută lasă abordeze efectiv conflictul, în loc să recurgă la atacuri personale.
• Nu faceți din consens singura rezoluție : Nu toate argumentele trebuie "câștigate" prin convingerea celeilalte persoane să fie de acord cu dvs. sau cu punctul dvs. de vedere. Uneori, cea mai bună rezolvare este un compromis sau pur și simplu să acceptați să nu fiți de acord. Cu excepția cazului în care consensul este de fapt singura soluție, fiți deschis la alte forme de rezolvare. De exemplu, învățați să acceptați și să fiți de acord cu faptul că un partener sau un prieten are convingeri sau opinii diferite de ale dvs.
• Învățați să luptați corect : În cele mai apropiate relații (de exemplu, partenerul de viață, soțul/soția, familia sau colegul de cameră), conflictele sunt inevitabile. Cheia pentru a menține aceste relații puternice și sănătoase nu este să nu te cerți, ci să înveți cum să te lupți corect. Evită loviturile joase, insultele sau atacurile personale și insultele. Ia pauze atunci când lucrurile devin prea fierbinți. De asemenea, fii dispus să recunoști și să-ți ceri scuze pentru greșelile tale într-oefortul de a repara lucrurile și de a le îndrepta atunci când nu ai luptat corect.

9. Exersează asertivitatea cu persoanele cele mai apropiate de tine

Asertivitatea este o abilitate care poate fi stăpânită doar cu timpul și cu o practică consistentă. Când abia începi să dezvolți aceste abilități, poate fi mai ușor să exersezi folosirea lor cu persoanele din viața ta cu care ești cel mai apropiat. Acestea pot include cel mai bun prieten, partenerul semnificativ sau un membru al familiei cu care simți că poți fi complet autentic și sincer.

Anunțați-i că încercați să lucrați la abilitățile de asertivitate, astfel încât să nu fie confuzi cu privire la motivul pentru care ați putea interacționa diferit cu ei. În acest fel, puteți, de asemenea, să obțineți feedback-ul lor și chiar să aveți șansa de a "reface" sau de a juca anumite abilități de asertivitate, în special cele pe care vă este cel mai greu să le stăpâniți. Cercetările arată că aceste tipuri de jocuri de rol și oportunități de exersare facajută oamenii să dezvolte un stil de comunicare mai asertiv.[][][]

10. Așteptați-vă să aveți nevoie să vă reafirmați

Într-o lume ideală, ai putea să stabilești o limită, să spui "nu", să te aperi sau să abordezi o problemă doar o singură dată și să nu mai trebuiască să o faci din nou. În realitate, probabil că vor fi multe momente în care va trebui să Reasigurați te cu cineva, chiar și atunci când ai făcut acest lucru recent cu cineva. De exemplu, s-ar putea să fie nevoie să îi reamintești unui prieten sau partener să nu facă sau să spună anumite lucruri pe care i-ai cerut să nu le facă înainte de a observa schimbări de durată.

Acest lucru va fi mult mai puțin frustrant atunci când începi procesul cu așteptări realiste. De exemplu, gândește-te la asertivitate ca la o schimbare continuă în modul în care interacționezi cu oamenii, mai degrabă decât la o conversație de o singură dată. Această schimbare implică să fii mai deschis, mai direct și mai onest în legătură cu ceea ce simți, gândești și cu ceea ce vrei și ai nevoie.[][][][][]

Cele 3 stiluri de comunicare

Comunicarea asertivă este unul dintre cele trei stiluri principale de comunicare și este considerat cel mai sănătos și mai eficient dintre toate. Celelalte două stiluri de comunicare sunt pasiv și agresiv, care implică fie să fii nu este suficient de asertiv (pasiv) sau prea asertiv (agresiv).[][] Asertivitatea este o cale de mijloc între stilurile de comunicare pasivă și agresivă și este cel mai eficient mod de a comunica, în special în timpul unui conflict.[][]

Cei mai mulți oameni au un stil de comunicare primar pe care îl folosesc cel mai des, dar acesta se poate schimba în perioadele de stres sau de conflict.[] Mai jos sunt prezentate definițiile celor 3 stiluri de comunicare diferite, cu explicații și exemple pentru a descrie fiecare dintre ele.[][][][][][][]

Respectarea egală a sentimentelor, dorințelor și nevoilor proprii și ale celorlalți

Trece peste sentimentele, dorințele și nevoile celorlalți pentru a le satisface pe ale sale

Sentimentele/dorințele/nevoile mele sunt mai puțin importante decât sentimentele/dorințele/nevoile tale

Sentimentele/dorințele/nevoile mele sunt la fel de importante ca și sentimentele/dorințele/nevoile tale

Sentimentele/dorințele/nevoile mele sunt mai importante decât sentimentele/dorințele/nevoile tale

*Să fii numit "prea drăguț" sau să fii tratat ca un preș sau o persoană care se lasă înduplecată

*Să-și ceară scuze frecvent, chiar și atunci când nu au greșit cu nimic

*Nu vorbesc când vor sau au nevoie de ceva de la alte persoane

*Nu sunt capabili să se apere când nu sunt respectați

*Credința în cererile, așteptările sau directivele altor persoane

*Să fie descris ca fiind încrezător, dar și umil și amabil

*Să vorbești și să împărtășești idei în cadrul ședințelor de la locul de muncă

*Să vorbești deschis într-o relație despre dorințele și nevoile tale

*Să fii capabil să spui nu și să stabilești limite sănătoase

*Să te aperi atunci când alții nu te respectă sau îți încalcă limitele

*Să ți se spună că ești abraziv, nepoliticos, autoritar sau intimidant

*Să devii gălăgios și să faci cereri altora

*Să fii dominant sau competitiv (încercând mereu să fii mai bun sau să ai ultimul cuvânt)

*Aveți un obicei prost de a întrerupe sau de a vorbi peste alte persoane

* Amenințări, înjurături, insulte sau jigniri la adresa cuiva

Beneficiile asertivității

Să devii mai asertiv necesită timp, intenție și efort constant, dar tinde să dea roade în multe domenii ale vieții tale. Studiile au arătat că antrenamentul în asertivitate îți poate îmbunătăți viața și relațiile în multe feluri, inclusiv:[][][]

• Îmbunătățirea încrederii, a stimei de sine și a conceptului de sine
• Reducerea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea
• Îmbunătățirea satisfacției generale față de viața ta
• Dezvoltarea unor relații mai sănătoase și mai reciproce
• Prevenirea acumulării de furie și reducerea conflictelor
• Reducerea stresului legat de conflicte interpersonale sau drame
• Găsirea de soluții și compromisuri avantajoase pentru ambele părți în conflicte

Gânduri finale

Asertivitatea este un stil sănătos de comunicare directă, onestă și respectuoasă. A spune nu, a exprima gândurile și sentimentele în mod deschis și a cere lucrurile pe care le dorești și de care ai nevoie sunt toate exemple de comunicare asertivă.[][][][][][][]

Cu o practică regulată, aceste abilități încep să vi se pară mai naturale și mai confortabile și nu va mai trebui să munciți sau să vă străduiți atât de mult pentru a le folosi. În acest moment, probabil că veți observa, de asemenea, mai multe schimbări pozitive în viața și în relațiile dvs. care sunt un rezultat direct al faptului că ați învățat să vă afirmați.

Întrebări frecvente

De ce mă lupt să fiu asertiv?

Asertivitatea este dificilă pentru o mulțime de oameni. Mulți oameni se tem că dacă sunt prea direcți sau sinceri în legătură cu ceea ce simt, gândesc, doresc sau au nevoie, ceilalți se vor simți jigniți sau supărați. Deși acest lucru este uneori adevărat, comunicarea asertivă ajută la menținerea unor relații puternice și sănătoase.[][][]

Este mai greu ca bărbat sau ca femeie să fii asertiv?

Există un oarecare adevăr în stereotipul conform căruia bărbații tind să fie mai asertivi, adesea pentru că multe femei sunt socializate să fie mai pasive sau mai supuse.[] Cu toate acestea, normele de gen sunt în continuă evoluție și există mulți bărbați care se luptă și ei cu asertivitatea.[]

De ce este comunicarea asertivă o strategie eficientă?

Asertivitatea este cel mai eficient stil de comunicare, deoarece este direct și clar, respectând în același timp sentimentele și drepturile celeilalte persoane.[][] Asertivitatea vă poate ajuta să vă exprimați sentimentele, dorințele, nevoile și opiniile în moduri în care este cel mai probabil ca alte persoane să vă audă și să le primească.[][][].