10 стъпки за повишаване на настойчивостта (с прости примери)

Асертивността е стил на общуване, който включва изразяване на чувствата, мислите, желанията и потребностите по директен, честен и уважителен начин.[][]

Много хора се борят с това да бъдат агресивни (твърде настойчиви) или пасивни (недостатъчно настойчиви).[][][][] Асертивността е решение и на двата често срещани междуличностни проблема, като помага на хората да намерят начини да общуват по-ефективно, като същевременно уважават себе си и другите. Ако станете по-настойчиви, това може да подобри взаимоотношенията и общуването във всички области на живота ви.[][][]

Тази статия ще ви помогне да определите стила си на общуване и ще ви даде съвети и примери за асертивно общуване, които могат да ви помогнат да общувате по-добре, да намалите стреса и да подобрите социалните си умения.

Какво е асертивност?

Асертивността е социално умение, което включва директност, откритост и честност с хората, като същевременно се проявява уважение към техните чувства, желания и нужди. Както всички социални умения, асертивността не е нещо, с което хората се раждат, а нещо, което се научава и овладява чрез практика.[][][][]

Според ранните описания на асертивното общуване има 4 основни елемента на асертивността, сред които: []

1. Умението да отказвате на хората или да отхвърляте техните искания
2. Умението да поискате открито това, което искате и от което се нуждаете от другите
3. Способността да говорите честно за чувствата си (както за положителните, така и за отрицателните) с другите.
4. Знания за това как да започнете, поддържате и приключите разговор

Как да бъдем по-настоятелни: 10 стъпки

Асертивността е задължително умение, което може да ви помогне да общувате по по-директен, ясен и ефективен начин. С времето, практиката и някои примери и съвети за асертивна комуникация можете да овладеете изкуството на асертивната комуникация. По-долу са изброени 10 стъпки, които да предприемете, за да започнете да работите върху развиването на по-асертивен стил на общуване.

1. Определете стила си на общуване и пропуските в уменията си

Стилът ви на общуване може да варира в зависимост от ситуацията, човека и контекста. Например може да сте много напорист човек в професионалната си роля на ръководител, но в личния си живот да сте отстъпчив или да ви третират като изтривалка. Стилът ви на общуване може да се промени и по време на стрес или конфликт.[][][][][]

Идентифицирането на стила ви на общуване (включително начина, по който общувате в конфликти) е важно, тъй като ще ви помогне да разберете какво трябва да промените.[] Пасивният човек вероятно ще трябва да работи върху развиването на различни умения от този, който общува агресивно. По-долу са изброени някои от уменията за асертивност, които пасивните и агресивните комуникатори може да се нуждаят да развият.[]

2. Изграждане на по-уверен език на тялото

Проучванията показват, че езикът на тялото ви е дори по-важен от думите, които казвате, така че асертивността включва и използването на самоуверен език на тялото. Невербалните сигнали, като например доколко контактувате с очите, позата, израженията и жестовете ви, както и тонът и силата на гласа ви, са важни аспекти на асертивността. Когато говорите асертивно, но имате пасивен език на тялото, другитее по-малко вероятно да ви възприемат като асертивен.[][][][][]

Ето няколко примера за невербална асертивна комуникация:

• Заемете настойчива позиция : Намерете удобна изправена позиция или поза, когато стоите или седите, за да говорите с някого. Не бъдете прекалено твърди или сковани, но също така се уверете, че не се прегърбвате. Също така избягвайте да се суетете или да се премествате много, което може да е признак на социална тревожност или несигурност. Също така се опитайте да поддържате езика на тялото си "отворен", като гледате към човека, с когото говорите, и не кръстосвате ръце или крака, не се свивате или навеждате.отпътуване.[][]
• Осъществявайте добър контакт с очите : Пасивните хора са склонни да избягват контакта с очи, докато агресивните могат да бъдат твърде интензивни в контакта си с очи. Ключът към добрия контакт с очи е да поддържате контакт с някого по време на разговор, без да го карате да се чувства неудобно. Например, гледайте го, когато говори, но от време на време отклонявайте поглед, за да не изглежда, че го гледате.[][][][]
• Използвайте разумно изрази и жестове : Израженията на лицето и жестовете са съществена съставка на ясната комуникация, която е една от основните цели на асертивността. Израженията и жестовете ви трябва да съответстват на тона или емоционалната атмосфера на това, което казвате (напр. развълнувани, сериозни, глупави и т.н.), но трябва да бъдат неутрални или положителни. Например свиването на юмрук, соченето с пръст или правенето на гневни мимики е по-скоровероятно да се интерпретира като агресивно поведение спрямо асертивно поведение.[]

3. Говорете достатъчно силно и ясно, за да бъдете чути

За да общувате ефективно и настойчиво, другите трябва да могат да ви чуят и разберат.[][][][] Естествено тихите или мълчаливите хора може да имат нужда да говорят по-силно или по-ясно. Излъчването на гласа, поставянето на по-силно ударение и използването на настойчив тон може да ви помогне да се уверите, че гласът ви се чува от другите.[]

Ако сте по-гръмогласен, открит или властен човек, може да се наложи да намалите темпото и да говорите по-тихо или да не наблягате толкова много. Говоренето на твърде висок глас или с прекалено голямо наблягане може да потисне или дори да сплаши някои хора. В зависимост от ситуацията, то може да се тълкува като агресивно или враждебно, което увеличава вероятността от конфликти.

4. Спокойно изразявайте силни мнения

Асертивните хора са хора, които по-свободно изразяват мислите и мненията си, но го правят по тактичен начин. Ключът е да останете спокойни, контролирани и незащитими, особено когато изразявате силно мнение или чувство.[][]

В тези моменти е важно да държите емоциите си под контрол. В противен случай е вероятно другите хора да се защитят или разстроят и става по-вероятно да не разберат правилно вас или това, което искате да кажете.

Ето няколко съвета за това как да изразявате силно мнение по настойчив и уважителен начин:[][]

• Не забравяйте да направите пауза и да дадете възможност на другия или другите участници в разговора да отговорят на казаното от вас или да споделят своите чувства или мнения.
• Опитайте се да отпуснете напрежението в тялото си, когато усетите, че се стягате или напрягате, което може да помогне за по-спокойно емоционално състояние.
• Вземете си почивка или сменете темата, ако нещата станат прекалено разгорещени, като кажете нещо като: "Да сменим посоката" или попитайте: "Можем ли да поговорим за това друг път?"

5. Упражнявайте се да казвате "не" (без вина или гняв)

"Не" е лесна за произнасяне дума, но все пак може да е много трудно да я кажете на някого, който ви моли за помощ, услуга или време.[] Казването на "не" е едно от по-трудните умения за асертивност, но е важно да го развиете.[][] Способността да казвате "не", без да се чувствате ядосани или виновни, е един от основните начини да запазите взаимоотношенията си реципрочни, балансирани и здрави.

Понякога, ако кажете на някого "не", ще го разстроите или ядосате, без значение колко настойчиво или тактично го правите. Все пак има някои стратегии, които можете да използвате, когато казвате "не", и които могат да защитят връзката ви, да пощадят чувствата на другия човек и да предотвратят конфликти. Ето някои примери за фрази, които можете да използвате, за да кажете "не" настойчиво:[][]

• Изразяване на съжаление : Опитайте се да кажете нещо от рода на: "Наистина ми се иска да мога, но..." или "Бих искал, но за съжаление не мога", или "Мразя да те разочаровам, но..." Изразяването на съжаление им позволява да разберат, че искам да помогнат, но този път просто не са в състояние да го направят.
• Обяснете защо : Помислете дали да обясните защо отказвате дадена молба, като кажете нещо от рода на: "Затрупан съм в работата" или "Следващата седмица ще отсъствам от града", или "Семейството ми е на гости." Това може да помогне на другите да разберат защо им отказвате.
• Дайте частично "да : Частичното "да" е тактичен начин да кажете "не" на някого, като все пак предложите някаква помощ. Например думите: "Не мога да направя всичко, но мога да помогна с..." или "Свободен съм за няколко часа, но не мога да остана през целия ден" са примери за тази стратегия.
• Закъснял отговор : Ако сте човек, който твърде бързо казва "да" и поема прекалено много ангажименти, може би е добра идея да използвате тактиката на отлагане, когато някой ви помоли за нещо. Например, ако приятел ви помоли да седнете на кучето или да го закарате до летището в 5 ч. сутринта, кажете му, че трябва да проверите графика си. Това ви дава време да помислите дали искате да кажете "да" или "не".
• Трудно НЕ : Понякога е необходимо твърдо или категорично "не" или "спри сега", особено когато учтивите опити за отказ са пренебрегнати или когато някой не ви уважава или нарушава по някакъв начин.

6. Изразявайте чувствата си, за да не се натрупват

Както пасивните, така и агресивните хора са склонни да съхраняват емоциите си в бутилка, което може да доведе до избухване и по-големи конфликти по-късно.[][] Избягвайте този проблем, като се занимавате с въпроси, проблеми и конфликти във взаимоотношенията си още при възникването им. Когато го направите, често можете да изпреварите проблема и да предотвратите увреждането на взаимоотношенията си.

Освен това, ако се обърнете към проблемите или конфликтите на ранен етап, може да ви бъде по-лесно да ги разрешите по спокоен и равномерен начин. Ето някои примери за самоасертивност, които могат да се използват за разрешаване на малки въпроси или проблеми с приятел, на работното място или във връзката:[][]

• Изправете се срещу нерешителни приятели, които отменят или се отказват от плановете си в последния момент, като им кажете, че това ви притеснява, поискайте повече предизвестие или обяснете как това се отразява на способността ви да правите планове и да организирате графика си.
• Потвърдете позицията си пред клюкарски колега, който говори лошо за вас или за други хора, като го помолите да не ви въвлича в драмата, обясните му, че това ви напряга, или му кажете, че това, което казва, не е хубаво.
• Бъдете сексуално асертивни с новия си партньор, като му кажете какво ви възбужда и какво не, какво харесвате и какво не харесвате в леглото и какви сексуални граници не искате да прекрачва.

7. Използване на I-изявления

Аз-изречението е едно от най-популярните и добре познати умения за асертивност и заслужава мястото си в този списък поради това, че е многофункционално. Аз-изречението може да се използва за изразяване на чувства, желания, нужди или мнения, а също така може да се използва за разрешаване на конфликти или за определяне на лични граници. Аз-изречението обикновено следва формула, която звучи по следния начин: "Чувствам се ___, когато ти ____ и азби искал ____."[]

За разлика от изявленията, които започват с "ти" (например "Ти ме ядоса толкова много" или "Ти винаги..."), аз-изявленията са по-малко конфронтационни и по-учтиви. По-малко вероятно е те да предизвикат защитни реакции на човека и са предназначени да помогнат на хората да бъдат по-тактични по време на труден разговор.[] Някои варианти на аз-изявления, които можете да използвате в различни ситуации, са

• За съквартирант, приятел или партньор, с когото живеете на семейни начала: "Наистина не ми харесва, когато оставяш чиниите в мивката през нощта, защото така те се почистват по-трудно. Бих се радвала, ако имаш навика да ги миеш, преди да си легнеш."
• До ръководител в работата : "Разбирам, че имаме недостиг на персонал, но наистина се нуждая от допълнителна помощ по този проект. Наистина искам да работя по най-добрия начин, но не мога, когато имам толкова много работа."
• За приятел или член на семейството : "Знам, че не искаш да обиждаш, когато казваш такива неща, но те наистина ме притесняват. Винаги съм била малко несигурна в това отношение и наистина ще ти бъда благодарна, ако не правиш такива коментари."

8. Научете се как да разглеждате и разрешавате конфликти

Конфликтът може да бъде неудобен, емоционално натоварен и може да увреди или дори да сложи край на една връзка, така че е логично толкова много хора да искат да го избегнат. Проблемът е, че избягването на конфликта понякога може да го задълбочи и да нанесе още по-големи щети на връзката в дългосрочен план.

Поради тази причина уменията за разрешаване на конфликти са друго важно умение за асертивност, което трябва да имате в социалния си инструментариум. Някои съвети за разрешаване на конфликти включват:[][]

• Фокусирайте се върху проблема, а не върху човека : По време на конфликт се опитайте да обърнете внимание на въпроса или проблема (т.е. нещо, което е било казано, направено или не е било направено), а не на лицето. Например вместо да кажете: "Ти обеща да дойдеш да ме вземеш, а после ме остави там в продължение на 5 часа!", можете да кажете: "Бях в много лоша ситуация, защото ти не се появи." Фокусирането на дискусията върху проблема намалява защитните реакции и помага дадействително да разгледате конфликта, вместо да прибягвате до лични нападки.
• Не превръщайте консенсуса в единственото решение : Не всички спорове трябва да бъдат "спечелени", като накарате другия човек да се съгласи с вас или с вашата гледна точка. Понякога най-доброто решение е компромис или просто да се съгласите да не се съгласявате. Освен ако консенсусът не е единственото решение, бъдете отворени за други форми на решение. Например, научете се да приемате и да не се притеснявате да приемете, че партньорът или приятелят ви има различни от вашите убеждения или мнения.
• Научете се да се биете честно : В най-близките ви взаимоотношения (напр. с половинката, съпруга/съпругата, семейството или съседа) конфликтите са неизбежни. Ключът към поддържането на тези взаимоотношения силни и здрави не е да не се карате, а да се научите да се карате честно. Избягвайте ударите с ръка, виковете с имена или личните нападки и обиди. Правете почивки, когато нещата станат прекалено горещи. Също така бъдете готови да признаете и да се извините за грешките си вусилия да поправите нещата и да ги оправите, когато не сте се борили честно.

9. Практикувайте асертивност с най-близките си хора

Асертивността е умение, което може да се овладее само с време и последователна практика. Когато тепърва започвате да развивате тези умения, може да е по-лесно да ги използвате с хората в живота си, с които сте най-близки. Това може да включва най-добър приятел, значим човек или член на семейството, с когото чувствате, че можете да бъдете напълно автентични и искрени.

Уведомете ги, че се опитвате да работите върху уменията за асертивност, за да не се объркат защо може да взаимодействате с тях по различен начин. По този начин можете да получите и тяхната обратна връзка и дори да получите възможност да "преиграете" или да изиграете определени умения за асертивност, особено тези, които ви е най-трудно да овладеете. Изследванията показват, че този вид ролеви игри и възможности за практикуване наистинада помогнете на хората да развият по-асертивен стил на общуване.[][]

10. Очаквайте, че ще трябва да се самоутвърдите отново

В един идеален свят бихте могли да поставите граница, да кажете "не", да се застъпите за себе си или да разрешите даден проблем само веднъж и да не се налага да го правите отново. В действителност вероятно ще има много пъти, когато ще трябва да повторно заявяване на Например може да се наложи да напомните на приятел или партньор да не прави или да не казва определени неща, които сте го помолили да не прави, преди да видите трайни промени.

Това ще бъде много по-малко разочароващо, ако започнете процеса с реалистични очаквания. Например, мислете за асертивността като за постоянна промяна в начина, по който взаимодействате с хората, а не като за еднократен разговор. Тази промяна включва по-голяма откритост, директност и честност по отношение на това как се чувствате, какво мислите и какво искате и от какво се нуждаете.[][][][]

3 стила на общуване

Асертивното общуване е един от трите основни стила на общуване и се смята за най-здравословния и ефективен от всички тях. Другите два стила на общуване са пасивният и агресивният, които включват или не е достатъчно настойчив (пасивна) или твърде самоуверен (агресивен).[][] Асертивността е средният вариант между пасивния и агресивния стил на общуване и е най-ефективният начин за общуване, особено по време на конфликт.[]

Повечето хора имат един основен стил на общуване, който използват най-често, но той може да се промени по време на стрес или конфликт.[] По-долу са дадени определения на трите различни стила на общуване с обяснения и примери за всеки от тях.[][][][][]

Равнопоставено зачитане на собствените/чуждите чувства, желания и нужди

Пренебрегва чувствата, желанията и нуждите на другите, за да задоволи своите.

Моите чувства/желания/потребности са по-малко важни от твоите чувства/желания/потребности

Моите чувства/желания/потребности са също толкова важни, колкото и вашите чувства/желания/потребности.

Моите чувства/желания/потребности са по-важни от твоите чувства/желания/потребности

*Наричат ви "твърде любезни" или се отнасят към вас като към изтривалка или подмазвач

*Често се извиняват, дори когато не са направили нищо нередно

*Не говорят, когато искат или имат нужда от нещо от другите хора

*Не могат да се защитят, когато не ги уважават

*Поддаване на изискванията, очакванията или указанията на други хора

*Описва се като самоуверен, но също така скромен и любезен

*Изказване и споделяне на идеи по време на работни срещи

*Открити разговори във връзката за желанията и нуждите ви

*Умение да казвате "не" и да поставяте здравословни граници

* Отстояване на собствената си позиция, когато другите не ви уважават или нарушават границите ви

*Казват ви, че сте обидчив, груб, властен или заплашителен

*Изказване на висок глас и поставяне на изисквания към другите

*Доминантност или съревнование (винаги се опитвате да надминете или да кажете последната дума)

*Има лош навик да прекъсва или да говори вместо другите хора

*Представяне на заплахи, ругатни, наричане с имена или обиждане на някого

Предимства на асертивността

За да станете по-асертивни, са необходими време, намерение и последователни усилия, но те се отплащат в много области на живота ви. Проучванията показват, че обучението по асертивност може да подобри живота и взаимоотношенията ви по много начини, включително:[][]

• Подобряване на увереността, самочувствието и самооценката.
• Намаляване на проблемите с психичното здраве, като депресия и тревожност.
• Повишаване на цялостната ви удовлетвореност от живота
• Създаване на по-здрави и реципрочни взаимоотношения
• Предотвратяване на натрупването на гняв и намаляване на конфликтите
• Намаляване на стреса, свързан с междуличностни конфликти или драми
• Намиране на взаимноизгодни решения и компромиси при конфликти

Заключителни мисли

Асертивността е здравословен стил на общуване, който е директен, честен и изпълнен с уважение. Казването на "не", откритото изразяване на мисли и чувства и искането на нещата, които искате и от които се нуждаете, са примери за асертивно общуване.[][][][][]

С редовното практикуване тези умения започват да се чувстват по-естествени и удобни и няма да ви се налага да работите или да се стараете толкова много, за да ги използвате. В този момент вероятно ще забележите и няколко положителни промени в живота и взаимоотношенията си, които са пряк резултат от това, че сте се научили да се самоутвърждавате.

Често срещани въпроси

Защо ми е трудно да бъда асертивен?

Много хора се притесняват, че ако са твърде директни или честни в това, което чувстват, мислят, искат или имат нужда, другите ще се обидят или разстроят. Въпреки че понякога това е вярно, асертивното общуване помага да се поддържат силни и здрави взаимоотношения.[][]

По-трудно ли е да бъдеш напорист като мъж или като жена?

Има известна истина в стереотипа, че мъжете са склонни да бъдат по-асертивни, често защото много жени са социализирани да бъдат по-пасивни или покорни.Въпреки това нормите за половете непрекъснато се развиват и има много мъже, които също се борят с асертивността.

Защо асертивната комуникация е ефективна стратегия?

Асертивността е най-ефективният стил на общуване, защото е директен и ясен, като същевременно зачита чувствата и правата на другия човек.[][] Асертивността може да ви помогне да изразите чувствата, желанията, нуждите и мненията си по начин, който другите хора най-вероятно ще чуят и приемат.[][]