Оглавление
Ассертивность - это стиль общения, предполагающий прямое, честное и уважительное выражение своих чувств, мыслей, желаний и потребностей.[][][]
Многие люди борются с тем, что они либо агрессивны (слишком напористы), либо пассивны (недостаточно напористы).[][][][] Ассертивность - это решение обеих этих распространенных межличностных проблем, помогающее людям найти способы более эффективного общения, сохраняя при этом уважение к себе и другим. Став более напористыми, вы сможете улучшить отношения и общение во всех сферах своей жизни.[][][][]
Эта статья поможет вам определить свой стиль общения, а также даст советы и примеры ассертивного общения, которые помогут вам лучше общаться, снять стресс и улучшить свои социальные навыки.
Что такое ассертивность?
Ассертивность - это социальный навык, позволяющий быть прямым, открытым и честным с людьми, но при этом проявлять уважение к их чувствам, желаниям и потребностям. Как и все социальные навыки, ассертивность - это не то, с чем люди рождаются, а то, чему учатся и овладевают в процессе практики.[][][][][].
Согласно ранним описаниям ассертивного общения, существует 4 основных элемента ассертивности, в том числе:[]
- Умение говорить людям "нет" или отказывать им в их требованиях
- Способность открыто просить у других то, что вы хотите и в чем нуждаетесь
- Способность честно говорить о своих чувствах (как положительных, так и отрицательных) с другими людьми
- Знания о том, как начать разговор, поддержать его и закончить
Как стать более напористым: 10 шагов
Ассертивность - это необходимый навык, который поможет вам общаться более прямо, ясно и эффективно. С течением времени, практикой и некоторыми примерами и советами по ассертивному общению вы сможете овладеть искусством ассертивного общения. Ниже приведены 10 шагов, которые необходимо предпринять, чтобы начать работать над развитием более ассертивного стиля общения.
1. Определите свой стиль общения и недостатки в навыках
Стиль общения может меняться в зависимости от ситуации, человека и контекста. Например, вы можете быть очень напористым человеком в своей профессиональной роли менеджера, но в личной жизни быть покладистым или относиться к людям как к половичкам. Ваш стиль общения может также меняться во время стресса или конфликта.[][][][][][][][]
Определение своего стиля общения (в том числе и стиля общения в конфликте) очень важно, так как поможет понять, что необходимо изменить.[] Пассивным людям, скорее всего, придется работать над развитием иных навыков, чем тем, кто общается агрессивно. Ниже приведены некоторые навыки ассертивности, которые необходимо развивать пассивным и агрессивным коммуникаторам.[]
| Пассивным коммуникаторам, возможно, следует поработать над собой: | Агрессивным коммуникаторам может потребоваться работа над собой: |
|---|---|
| Стоять и говорить за себя | Умение активно слушать и не перебивать |
| Установление четких личных границ | Уважительное отношение к границам других людей |
| Общение в более прямой манере | Общение в более спокойной манере |
| Обучение тому, как разрешать (а не избегать) конфликты | Разрешение конфликтов без гнева и враждебности |
| Научиться быть более уверенным в себе в общении с другими людьми | Научиться быть более скромным с другими |
| Проявлять инициативу или быть более решительным | Сотрудничество и взаимодействие с другими людьми |
| Приоритет собственных чувств и потребностей | Эмоциональный интеллект и уважение к окружающим |
2. выработать более уверенный язык тела
Исследования показали, что язык тела даже более важен, чем слова, которые вы произносите, поэтому ассертивность также предполагает использование уверенного языка тела. Невербальные сигналы, такие как количество зрительных контактов, осанка, мимика и жесты, тон и громкость голоса - все это важные аспекты ассертивности. Если вы говорите ассертивно, но при этом используете пассивный язык тела, другие людименее склонны считать вас напористым.[][][][][][][]
Вот несколько примеров невербального ассертивного общения:
- Занимать ассертивную позицию Найдите удобное вертикальное положение или позу, когда вы стоите или сидите, чтобы поговорить с кем-либо. Не будьте слишком жесткими или скованными, но и не сутультесь. Также старайтесь не ерзать и не двигаться, что может быть признаком социальной тревоги или неуверенности в себе. Также старайтесь держать язык тела "открытым", обращенным к собеседнику, не скрещивайте руки или ноги, не сужайтесь и не наклоняйтесь.прочь.[][]
- Установите хороший зрительный контакт Пассивные люди обычно избегают зрительного контакта, в то время как агрессивные могут быть слишком напряженными. Ключ к правильному зрительному контакту - это поддержание зрительного контакта с человеком во время разговора, не вызывая у него дискомфорта. Например, смотрите на него, когда он говорит, но время от времени отводите взгляд, чтобы не казалось, что вы смотрите на него.[][][][][].
- Разумно использовать выражения и жесты Выражение лица и жесты - важнейший компонент ясного общения, что является одной из основных целей ассертивности. Выражение лица и жесты должны соответствовать тону или эмоциональному настрою сказанного (например, возбужденный, серьезный, глупый и т.д.), но при этом быть нейтральными или позитивными. Например, сжатие кулака, указание пальцем или гневное выражение лица болеескорее всего, будет интерпретировано как агрессивное поведение по сравнению с ассертивным.[]
3. Говорите громко и достаточно четко, чтобы вас услышали
Для эффективного и напористого общения необходимо, чтобы окружающие слышали и понимали вас.[][][][] Привычно мягкие или тихие люди могут говорить громче или четче. Проецирование голоса, использование большего акцента и напористого тона может помочь добиться того, чтобы ваш голос был услышан окружающими.[][][][][]
Если Вы более громкий, открытый или властный человек, возможно, Вам следует сбавить обороты и говорить тише, или делать меньше акцентов. Слишком громкий или акцентированный разговор может подавить или даже напугать некоторых людей. В зависимости от ситуации он может быть воспринят как агрессивный или враждебный, что повышает вероятность возникновения конфликтов.[]
4. спокойно выражать свое мнение
Ассертивные люди - это люди, которые более свободно выражают свои мысли и мнения, но делают это тактично. Главное - сохранять спокойствие, контроль и не обороняться, особенно когда вы выражаете сильное мнение или чувство.[][][]
В такие моменты важно держать свои эмоции под контролем. В противном случае другие люди могут защищаться или расстраиваться, и возрастает вероятность того, что они неправильно поймут вас или то, что вы пытаетесь сказать.
Вот несколько советов о том, как выражать свое мнение в напористой и уважительной манере:[][]
- Обязательно сделайте паузу и дайте собеседнику или собеседникам возможность ответить на ваши слова, поделиться своими чувствами или мнениями
- Попытайтесь ослабить напряжение в теле, если вы чувствуете, что сжимаетесь или напрягаетесь, - это поможет вызвать более спокойное эмоциональное состояние
- Если ситуация накаляется, сделайте перерыв или смените тему, сказав что-то вроде: "Давайте переключимся" или спросив: "Мы можем поговорить об этом в другой раз?".
5. Практика отказа (без чувства вины или гнева)
Слово "нет" легко произнести, но все равно бывает очень трудно сказать его человеку, который просит вас о помощи, одолжении или о своем времени.[] Говорить "нет" - один из самых сложных навыков ассертивности, но развивать его очень важно.[][] Умение говорить "нет" без чувства злости или вины - один из основных способов сохранить отношения взаимными, сбалансированными и здоровыми.
Иногда отказ может расстроить или разозлить человека, независимо от того, насколько напористо или тактично вы это сделаете. Тем не менее, есть некоторые стратегии, которые можно использовать при отказе, чтобы защитить ваши отношения, пощадить чувства другого человека и предотвратить конфликт. Вот примеры фраз, которые можно использовать, чтобы сказать "нет" напористо:[][][]
- Выразить сожаление : Попробуйте сказать что-то вроде: "Мне бы очень хотелось, но..." или "Я бы с удовольствием, но, к сожалению, не могу" или "Мне очень неприятно тебя подводить, но..." Выражение сожаления дает им понять, что вы хочу помочь, но в этот раз просто не в состоянии.
- Объясните, почему : Подумайте о том, чтобы объяснить, почему вы отказываете в просьбе, сказав что-то вроде: "Я занят на работе", "Меня не будет в городе на следующей неделе" или "Ко мне приехали родственники". Это поможет другим понять, почему вы отказываете им.
- Дать частичное "да Частичное "да" - это тактичный способ сказать кому-либо "нет", но при этом предложить некоторую помощь. Например, сказать: "Я не могу сделать все, но могу помочь с..." или "Я свободен на пару часов, но не могу остаться на весь день" - это примеры данной стратегии.
- Отсроченная реакция Например, если друг просит вас посидеть с собакой или отвезти его в аэропорт в 5 утра, скажите, что вам нужно перепроверить свое расписание. Это даст вам время подумать, стоит ли соглашаться или нет.
- Жесткое НЕТ : Жесткое или твердое "нет" или "прекрати сейчас же" иногда необходимо, особенно когда вежливые попытки отказаться игнорируются или когда кто-то проявляет к вам неуважение или нарушает ваши права.
6. выражайте свои чувства, чтобы они не накапливались
Как пассивные, так и агрессивные люди склонны сдерживать свои эмоции, что впоследствии может привести к взрыву и более серьезным конфликтам.[][] Избежать этого можно, решая вопросы, проблемы и конфликты в отношениях при их возникновении. В этом случае часто удается опередить проблему и предотвратить ее разрушение.
Кроме того, если решать вопросы или конфликты на ранних этапах, то это поможет сделать спокойный, ровный тон. Вот несколько примеров самоутверждения, которые можно использовать для решения мелких вопросов или проблем с другом, на работе или в отношениях:[][][]
- Противостоять нерадивым друзьям, которые отменяют или отказываются от планов в последнюю минуту, сообщив им, что вас это беспокоит, попросив предупредить их заранее или объяснив, как это влияет на вашу способность строить планы и следить за своим расписанием
- Утверждайте себя в общении со сплетником, который плохо отзывается о вас или других людях, попросив его не втягивать вас в драму, объяснив, что это вас напрягает, или сказав ему, что то, что он говорит, некрасиво.
- Будьте сексуально напористы с новым партнером, давая ему понять, что вас заводит или не заводит, что вам нравится и что не нравится в постели, а также какие сексуальные границы вы не хотите, чтобы он переходил
7. использовать I-статьи
Я-высказывание - это один из самых популярных и известных навыков ассертивности, который занял свое место в этом списке благодаря своей универсальности. Я-высказывание может использоваться для выражения чувств, желаний, потребностей или мнений, а также для разрешения конфликтов или установления личных границ. Я-высказывания обычно следуют формуле, которая звучит примерно так: "Я чувствую себя ___, когда ты ____, и яхотел бы ____."[].
В отличие от утверждений, начинающихся со слова "ты" (например, "Ты меня так разозлил" или "Ты всегда..."), Я-высказывания менее конфронтационны и более уважительны. Они с меньшей вероятностью вызовут защитные реакции собеседника и призваны помочь людям быть более тактичными во время трудного разговора.[] Некоторые варианты Я-высказываний, которые можно использовать в различных ситуациях, следующие:
- Соседу по комнате, другу или партнеру по совместному проживанию: "Мне очень не нравится, когда ты оставляешь посуду в раковине на ночь, потому что так ее труднее мыть. Мне бы очень хотелось, чтобы ты взял за правило мыть ее перед сном".
- Руководителю на работе : "Я понимаю, что у нас не хватает сотрудников, но мне очень нужна дополнительная помощь в этом проекте. Я очень хочу работать как можно лучше, но не могу, когда у меня так много дел".
- Другу или члену семьи : "Я знаю, что вы не хотите обидеть, когда говорите подобные вещи, но они действительно меня беспокоят. Я всегда была немного неуверенна в себе из-за этого и была бы очень признательна, если бы вы не делали подобных замечаний".
8. научиться разбирать и разрешать конфликты
Конфликт может быть некомфортным, эмоционально насыщенным, способным повредить или даже прекратить отношения, поэтому вполне логично, что многие люди стремятся его избежать. Проблема заключается в том, что избегание конфликта иногда может привести к его усугублению, что в долгосрочной перспективе нанесет еще больший ущерб отношениям.
Поэтому навыки разрешения конфликтов - это еще один важный навык ассертивности, который необходимо иметь в своем арсенале социальных средств. Некоторые советы по разрешению конфликтов включают в себя:[][][]
- Сосредоточьтесь на проблеме, а не на человеке Например, вместо того, чтобы сказать: "Ты обещал заехать за мной, а потом оставил меня там на 5 часов!", можно сказать: "Я оказалась в очень плохой ситуации, потому что ты не приехал".реально решать конфликт, а не прибегать к личным нападкам.
- Не делайте консенсус единственным решением Не все споры нужно "выигрывать", заставляя собеседника согласиться с вами или вашей точкой зрения. Иногда лучшим решением является компромисс или просто согласие не соглашаться. Если консенсус не является единственным решением, будьте открыты для других форм решения. Например, научитесь принимать и смиряться с тем, что партнер или друг имеет иные убеждения или мнения, чем вы.
- Учитесь вести честную борьбу : В самых близких отношениях (например, с любимым человеком, супругом, семьей, соседом по комнате) конфликты неизбежны. Ключ к сохранению крепких и здоровых отношений не в том, чтобы не ссориться, а в том, чтобы научиться вести честную борьбу. Избегайте низких ударов, обзывательств, личных нападок и оскорблений. Делайте перерывы, когда ситуация накаляется. Кроме того, будьте готовы признать и извиниться за свои ошибки вусилия по исправлению ситуации, когда вы вели нечестную борьбу.
9. практиковать ассертивность с близкими людьми
Ассертивность - это навык, которым можно овладеть только со временем и постоянной практикой. Когда вы только начинаете развивать эти навыки, проще практиковаться в их использовании с теми людьми, с которыми вы наиболее близки. Это может быть лучший друг, второй половинка или член семьи, с которым вы чувствуете, что можете быть абсолютно искренним и подлинным.
Дайте им понять, что вы пытаетесь работать над навыками ассертивности, чтобы они не запутались в том, почему вы ведете себя с ними по-другому. Таким образом, вы сможете получить их обратную связь и даже возможность "повторить" или разыграть определенные навыки ассертивности, особенно те, которые вам сложнее всего освоить. Исследования показывают, что подобные ролевые игры и возможности для практики действительно помогают.помочь людям выработать более ассертивный стиль общения.[][][]
10. ожидать необходимости самоутверждения
В идеальном мире можно было бы установить границу, сказать "нет", постоять за себя или решить проблему всего один раз и больше этого не делать. В реальности, вероятно, будет много случаев, когда вам потребуется повторная проверка Например, вам может понадобиться напомнить другу или партнеру, чтобы он не делал и не говорил определенные вещи, о которых вы его просили, прежде чем вы увидите устойчивые изменения.
Например, считайте, что ассертивность - это постоянное изменение способа взаимодействия с людьми, а не одноразовый разговор. Это изменение предполагает более открытое, прямое и честное выражение своих чувств, мыслей, желаний и потребностей.[][][][][][]
3 стиля общения
Ассертивное общение - это один из трех основных стилей общения, который считается наиболее здоровым и эффективным из всех. Два других стиля общения - пассивный и агрессивный, которые предполагают либо быть недостаточно напористый (пассивный) или слишком напористый (агрессивный).[][] Ассертивность занимает среднее положение между пассивным и агрессивным стилями общения и является наиболее эффективным способом коммуникации, особенно во время конфликта.[][]
У большинства людей есть один основной стиль общения, который они используют чаще всего, но он может меняться во время стресса или конфликта.[] Ниже приведены определения трех различных стилей общения с пояснениями и примерами для описания каждого из них.[][][][][][][][]
| Пассивная коммуникация Подчиняет собственные чувства, желания и потребности другим людям | Ассертивная коммуникация | Агрессивная коммуникация |
|---|---|---|
| Когда вы общаетесь пассивно, вы говорите: | Когда вы общаетесь ассертивно, вы говорите: | Когда вы общаетесь агрессивно, вы говорите: |
| Примеры пассивной коммуникации: | Примеры ассертивного общения: | Смотрите также: Как повысить самооценку в зрелом возрастеПримеры агрессивного общения: |
Преимущества ассертивности
Для того чтобы стать более уверенным в себе, требуется время, намерение и последовательные усилия, но они приносят свои плоды во многих сферах жизни. Исследования показали, что тренинг ассертивности может улучшить вашу жизнь и отношения во многих отношениях, включая:[][][]
Смотрите также: О чем говорят люди?- Повышение уверенности в себе, самоуважения и самооценки
- Уменьшение проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревожность
- Повышение общей удовлетворенности своей жизнью
- Развитие более здоровых и взаимовыгодных отношений
- Предотвращение накопления гнева и снижение конфликтности
- Снижение стресса, связанного с межличностными конфликтами или драмами
- Поиск взаимовыгодных решений и компромиссов в конфликтах
Заключительные мысли
Ассертивность - это здоровый стиль общения, который является прямым, честным и уважительным. Говорить "нет", открыто выражать свои мысли и чувства, просить о том, что вам нужно, - все это примеры ассертивного общения.[][][][][][][].
При регулярной практике эти навыки становятся все более естественными и комфортными, и Вам не придется прилагать усилия или стараться, чтобы их использовать. На этом этапе Вы, вероятно, также заметите ряд позитивных изменений в своей жизни и отношениях, которые являются прямым результатом обучения самоутверждению.
Общие вопросы
Почему мне трудно быть уверенным в себе?
Многие люди опасаются, что если они будут слишком прямо или честно говорить о своих чувствах, мыслях, желаниях или потребностях, то другие люди обидятся или расстроятся. Хотя иногда это действительно так, ассертивное общение помогает сохранить отношения крепкими и здоровыми.[][][]
Мужчине или женщине сложнее быть напористым?
В стереотипе о том, что мужчины более напористы, есть доля правды, поскольку многие женщины социализированы как более пассивные или покорные[] Однако гендерные нормы постоянно меняются, и есть немало мужчин, которые также испытывают трудности с напористостью[].
Почему ассертивная коммуникация является эффективной стратегией?
Ассертивность - это наиболее эффективный стиль общения, поскольку он является прямым и ясным, но при этом уважает чувства и права другого человека.[][] Ассертивность может помочь вам выразить свои чувства, желания, потребности и мнения таким образом, чтобы другие люди с большой вероятностью услышали и приняли их.[][][]
