Table des matières
L'affirmation de soi est un style de communication qui consiste à exprimer ses sentiments, ses pensées, ses désirs et ses besoins d'une manière directe, honnête et respectueuse[][].
Beaucoup de gens ont du mal à être soit agressifs (trop affirmés), soit passifs (pas assez affirmés). L'affirmation de soi est la solution à ces deux problèmes interpersonnels courants, car elle aide les gens à trouver des moyens de communiquer plus efficacement tout en se respectant eux-mêmes et en respectant les autres. En devenant plus affirmatif, vous pouvez améliorer vos relations et votre communication dans tous les domaines de votre vie.
Cet article vous aidera à identifier votre style de communication et vous fournira des conseils et des exemples de communication assertive qui peuvent vous aider à mieux communiquer, à réduire votre stress et à améliorer vos compétences sociales.
Qu'est-ce que l'affirmation de soi ?
L'affirmation de soi est une compétence sociale qui consiste à être direct, ouvert et honnête avec les gens tout en faisant preuve de respect pour leurs sentiments, leurs désirs et leurs besoins. Comme toutes les compétences sociales, l'affirmation de soi n'est pas innée, mais s'apprend et se maîtrise par la pratique.
Selon les premières descriptions de la communication assertive, il existe quatre éléments principaux de l'assertivité, à savoir :[]
- La capacité de dire non aux gens ou de refuser leurs demandes
- La capacité à demander ouvertement aux autres ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin
- La capacité à parler honnêtement de ses sentiments (positifs et négatifs) avec les autres.
- Savoir comment entamer une conversation, la maintenir et la terminer
Comment s'affirmer davantage : 10 étapes
L'assertivité est une compétence indispensable qui peut vous aider à communiquer de manière plus directe, plus claire et plus efficace. Avec du temps, de la pratique et quelques exemples et conseils de communication assertive, vous pouvez maîtriser l'art de la communication assertive. Voici dix étapes à suivre pour commencer à développer un style de communication plus assertif.
1. identifier votre style de communication et vos lacunes en matière de compétences
Votre style de communication peut varier en fonction de la situation, de la personne et du contexte. Par exemple, vous pouvez être une personne très sûre d'elle dans votre rôle professionnel en tant que manager, mais être une personne facile à manipuler ou traitée comme un paillasson dans votre vie privée. Votre style de communication peut également changer en période de stress ou de conflit.
Il est important d'identifier votre style de communication (y compris la façon dont vous communiquez en cas de conflit), car cela vous aidera à savoir ce qu'il faut changer.[] Une personne passive devra probablement s'efforcer de développer des compétences différentes de celles d'une personne qui communique de façon agressive. Voici quelques-unes des compétences d'affirmation de soi que les communicateurs passifs et les communicateurs agressifs devront peut-être développer.[]
| Les communicateurs passifs peuvent avoir besoin de travailler : | Les communicateurs agressifs peuvent avoir besoin de travailler : |
|---|---|
| Se tenir debout et s'exprimer en son nom propre | Écouter activement et ne pas interrompre |
| Fixer des limites personnelles claires | Respecter les limites des autres personnes |
| Communiquer de manière plus directe | Communiquer de manière plus calme |
| Apprendre à gérer (et non à éviter) les conflits | Résolution des conflits sans colère ni hostilité |
| Apprendre à être plus confiant avec les autres | Apprendre à être plus humble avec les autres |
| Prendre des initiatives ou être plus décisif | Coopérer et collaborer avec les autres |
| Donner la priorité à ses propres sentiments et besoins | Intelligence émotionnelle et respect des autres |
2. développer un langage corporel plus confiant
Des études ont montré que le langage corporel est encore plus important que les mots que vous prononcez, c'est pourquoi l'affirmation de soi passe aussi par un langage corporel confiant. Les signes non verbaux tels que le contact visuel, la posture, les expressions et les gestes, ainsi que le ton et le volume de la voix sont tous des aspects importants de l'affirmation de soi. Lorsque vous parlez avec assurance mais que vous avez un langage corporel passif, les autressont moins susceptibles de vous voir comme quelqu'un d'assertif[][][][][][].
Voici quelques exemples de communication non verbale assertive :
- Adopter une attitude assertive Le langage corporel : Adoptez une position verticale confortable lorsque vous vous tenez debout ou assis pour parler à quelqu'un. Ne soyez pas trop rigide, mais veillez également à ne pas vous avachir. Évitez également de vous agiter ou de bouger beaucoup, ce qui peut être un signe d'anxiété sociale ou d'insécurité. Essayez également de garder un langage corporel "ouvert" en faisant face à la personne à qui vous parlez et en évitant de croiser les bras ou les jambes, de vous rapetisser ou de vous pencher.à l'extérieur.[][]
- Établir un bon contact visuel Les personnes passives ont tendance à éviter le contact visuel, tandis que les personnes agressives peuvent être trop intenses dans leur contact visuel. La clé d'un bon contact visuel est de maintenir le contact visuel avec une personne pendant une conversation sans la mettre mal à l'aise. Par exemple, regardez-la pendant qu'elle parle, mais détournez de temps en temps le regard pour éviter de donner l'impression que vous la dévisagez.
- Utiliser les expressions et les gestes à bon escient Les expressions faciales et les gestes sont essentiels pour communiquer clairement, ce qui est l'un des principaux objectifs de l'affirmation de soi. Vos expressions et vos gestes doivent correspondre au ton ou à l'ambiance émotionnelle de ce que vous dites (par exemple, excité, sérieux, stupide, etc.), mais doivent être neutres ou positifs. Par exemple, serrer le poing, pointer le doigt ou faire des expressions faciales de colère est plus facile à faire qu'à faire.susceptibles d'être interprétées comme un comportement agressif par opposition à un comportement assertif[].
3. parler suffisamment fort et clairement pour être entendu
Pour communiquer efficacement et avec assurance, les autres doivent être en mesure de vous entendre et de vous comprendre. Les personnes naturellement douces ou silencieuses peuvent avoir besoin de parler plus fort ou plus clairement. Projeter votre voix, mettre davantage l'accent et utiliser un ton assuré peut vous aider à vous assurer que votre voix est entendue par les autres.
Si vous êtes plutôt une personne bruyante, franche ou autoritaire, vous devrez peut-être vous calmer et parler plus doucement, ou parler avec moins d'emphase. Parler trop fort ou avec trop d'emphase peut écraser ou même intimider certaines personnes. Selon la situation, cela peut même être interprété comme agressif ou hostile, ce qui rend les conflits plus probables[].
4. exprimer calmement des opinions tranchées
Les personnes assertives sont des personnes qui expriment plus librement leurs pensées et leurs opinions, mais elles le font avec tact. Rester calme, contrôlé et non défensif est la clé, en particulier lorsque vous exprimez une opinion ou un sentiment fort[][].
Dans ces moments-là, il est important de maîtriser ses émotions, sinon les autres risquent de se mettre sur la défensive ou de s'énerver, et il est plus probable qu'ils vous comprennent mal ou qu'ils comprennent mal ce que vous essayez de dire.
Voici quelques conseils sur la façon d'exprimer des opinions fortes de manière affirmative et respectueuse :[][].
- Veillez à faire une pause et à donner à l'autre personne ou aux autres personnes de la conversation la possibilité de répondre à ce que vous avez dit ou de partager leurs sentiments ou leurs opinions.
- Essayez de relâcher la tension dans votre corps lorsque vous vous sentez crispé ou tendu, ce qui peut vous aider à retrouver un état émotionnel plus calme.
- Faites une pause ou changez de sujet si les choses s'enveniment en disant quelque chose comme "Changeons de vitesse" ou en demandant : "Pouvons-nous en parler une autre fois ?"
5. s'entraîner à dire non (sans culpabilité ni colère)
Le mot "non" est facile à prononcer, mais il peut être très difficile à dire à quelqu'un qui vous demande de l'aide, une faveur ou votre temps.[] Dire "non" est l'une des compétences d'affirmation de soi les plus difficiles à utiliser, mais il est important de la développer.[][] Être capable de dire "non" sans se sentir en colère ou coupable est l'un des principaux moyens de maintenir des relations réciproques, équilibrées et saines.
Parfois, dire "non" à quelqu'un le contrarie ou le met en colère, même si vous le faites avec assurance et tact. Cependant, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour dire "non" et qui peuvent protéger votre relation, épargner les sentiments de l'autre personne et prévenir les conflits. Voici quelques exemples de phrases que vous pouvez utiliser pour dire "non" avec assurance :[][].
Voir également: Comment arrêter de faire trop d'efforts (pour être apprécié, cool ou drôle)- Exprimer ses regrets Les regrets : Essayez de dire quelque chose comme "J'aimerais vraiment pouvoir mais..." ou "J'aimerais beaucoup mais malheureusement je ne peux pas" ou "Je déteste te décevoir mais..." En exprimant des regrets, vous leur faites comprendre que vous vouloir pour nous aider, mais nous ne sommes pas en mesure de le faire cette fois-ci.
- Expliquez pourquoi Les demandes d'information : Pensez à expliquer pourquoi vous refusez une demande en disant quelque chose comme "je suis débordé au travail" ou "je ne serai pas en ville la semaine prochaine" ou "j'ai de la famille qui me rend visite".
- Donner un oui partiel Un oui partiel est une façon de dire non à quelqu'un avec tact, tout en offrant son aide. Par exemple, dire "Je ne peux pas tout faire, mais je peux aider à..." ou "Je suis libre pour quelques heures, mais je ne peux pas rester toute la journée" sont des exemples de cette stratégie.
- Réponse retardée Si vous êtes une personne trop prompte à dire oui et à vous engager, il peut être judicieux d'utiliser des tactiques de temporisation lorsque quelqu'un vous demande quelque chose. Par exemple, si un ami vous demande de garder son chien ou de le conduire à l'aéroport à 5 heures du matin, dites-lui que vous avez besoin de vérifier votre emploi du temps. Cela vous donne le temps de réfléchir à la question de savoir si vous voulez dire oui ou non.
- Difficile NON Le refus : Un "non" ou un "stop tout de suite" dur ou ferme est parfois nécessaire, surtout lorsque les tentatives polies de refus sont ignorées ou lorsque quelqu'un vous manque de respect ou vous violente d'une manière ou d'une autre.
6. exprimer ses sentiments pour éviter qu'ils ne s'accumulent
Les personnes passives et agressives ont tendance à refouler leurs émotions, ce qui peut conduire à des explosions et à des conflits plus graves par la suite. Évitez ce problème en abordant les questions, les problèmes et les conflits dans les relations dès qu'ils se présentent. Lorsque vous le faites, vous pouvez souvent prendre de l'avance sur le problème et éviter qu'il ne nuise à vos relations.
En outre, le fait d'aborder les problèmes ou les conflits dès le début peut permettre de le faire plus facilement de manière calme et équilibrée. Voici quelques exemples d'affirmation de soi qui peuvent être utilisés pour aborder de petits problèmes avec un ami, au travail ou dans une relation :[][].
- Affrontez les amis qui annulent ou se défilent à la dernière minute en leur faisant savoir que cela vous dérange, en leur demandant de vous prévenir plus tôt ou en leur expliquant comment cela affecte votre capacité à faire des projets et à rester organisé dans votre emploi du temps.
- Affirmez-vous auprès d'un collègue commère qui dit du mal de vous ou d'autres personnes en lui demandant de ne pas vous entraîner dans le drame, en lui expliquant que cela vous stresse ou en lui disant que ce qu'il dit n'est pas gentil.
- Affirmez-vous sexuellement avec un nouveau partenaire en lui faisant savoir ce qui vous excite ou vous rebute, ce que vous aimez ou n'aimez pas au lit et les limites sexuelles que vous ne voulez pas qu'il franchisse.
7. utiliser les déclarations I
L'affirmation de soi est l'une des compétences d'affirmation de soi les plus populaires et les plus connues, et elle mérite sa place dans cette liste en raison de sa polyvalence. L'affirmation de soi peut être utilisée pour exprimer des sentiments, des souhaits, des besoins ou des opinions, mais aussi pour résoudre des conflits ou fixer des limites personnelles. L'affirmation de soi suit généralement une formule qui ressemble à ceci : "Je me sens ___ quand tu ____ et jeaimerait ____."[]
Contrairement aux déclarations qui commencent par "vous" (par exemple, "Tu m'as mis en colère" ou "Tu as toujours..."), les déclarations en "je" sont moins conflictuelles et plus respectueuses. Elles sont moins susceptibles de déclencher les défenses d'une personne et sont conçues pour aider les gens à faire preuve de plus de tact au cours d'une conversation difficile[] Voici quelques variations de déclarations en "je" que vous pouvez utiliser dans différentes situations :
- À un colocataire, un ami ou un partenaire vivant sous le même toit : "Je n'aime vraiment pas quand tu laisses la vaisselle dans l'évier toute la nuit parce qu'elle est plus difficile à nettoyer. J'aimerais beaucoup que tu prennes l'habitude de la laver avant d'aller te coucher".
- À un responsable au travail Le projet de loi sur l'égalité des chances pour les femmes et les hommes a été adopté par le Parlement européen, qui a adopté le projet de loi sur l'égalité des chances pour les femmes et les hommes, qui a adopté le projet de loi sur l'égalité des chances pour les femmes et les hommes.
- À un ami ou à un membre de la famille Je sais que vous ne voulez pas être blessant lorsque vous dites ce genre de choses, mais elles me dérangent vraiment. J'ai toujours manqué de confiance en moi à ce sujet et j'apprécierais vraiment que vous ne fassiez pas ce genre de commentaires."
8. apprendre à aborder et à résoudre les conflits
Les conflits peuvent être gênants, chargés d'émotions et susceptibles de nuire à une relation, voire d'y mettre fin. Il est donc logique que tant de gens veuillent les éviter. Le problème, c'est qu'en évitant un conflit, on risque parfois de l'aggraver et de nuire encore plus à la relation à long terme.
C'est pourquoi les compétences en matière de résolution des conflits sont une autre compétence essentielle en matière d'affirmation de soi que vous devez avoir dans votre boîte à outils sociale.
- Se concentrer sur le problème et non sur la personne La discussion doit être centrée sur le problème, ce qui permet de réduire l'attitude défensive et d'aider à la résolution des problèmes.aborder réellement le conflit au lieu de recourir à des attaques personnelles.
- Ne pas faire du consensus la seule résolution Les discussions ne doivent pas toutes être "gagnées" en amenant l'autre personne à être d'accord avec vous ou avec votre point de vue. Parfois, la meilleure solution est un compromis ou le fait d'accepter de ne pas être d'accord. À moins que le consensus ne soit en fait la seule solution, soyez ouvert à d'autres formes de résolution. Par exemple, apprenez à accepter qu'un partenaire ou un ami ait des croyances ou des opinions différentes des vôtres, et soyez d'accord avec cela.
- Apprendre à se battre à la loyale Les conflits sont inévitables dans vos relations les plus étroites (par exemple, votre partenaire, votre conjoint, votre famille ou votre colocataire). Pour que ces relations restent fortes et saines, il ne s'agit pas de ne pas se battre, mais plutôt d'apprendre à se battre à la loyale. Évitez les coups bas, les injures, les attaques personnelles et les insultes. Faites des pauses lorsque les choses s'enveniment. Soyez également prêt à reconnaître vos erreurs et à vous en excuser dans un climat de confiance.des efforts pour réparer les choses et les rendre justes lorsque vous ne vous êtes pas battu à la loyale.
9. pratiquer l'affirmation de soi avec ses proches
L'affirmation de soi est une compétence qui ne peut être maîtrisée qu'avec le temps et une pratique constante. Lorsque vous commencez à développer ces compétences, il peut être plus facile de les pratiquer avec les personnes dont vous êtes le plus proche. Il peut s'agir d'un meilleur ami, d'une personne significative ou d'un membre de la famille avec qui vous vous sentez capable d'être complètement authentique et sincère.
Faites-leur savoir que vous essayez d'améliorer vos compétences en matière d'affirmation de soi afin qu'ils ne se demandent pas pourquoi vous interagissez différemment avec eux. De cette façon, vous pouvez également obtenir leurs commentaires et même avoir l'occasion de "refaire" ou de jouer des rôles sur certaines compétences en matière d'affirmation de soi, en particulier celles qui sont les plus difficiles à maîtriser. Les recherches montrent que ce type de jeux de rôles et d'occasions de s'entraîner sont efficaces.aider les gens à développer un style de communication plus affirmé[][].
10. s'attendre à devoir s'affirmer à nouveau
Dans un monde idéal, vous pourriez fixer une limite, dire "non", vous défendre ou régler un problème une seule fois et ne pas avoir à le refaire. réaffirmer Par exemple, vous devrez peut-être rappeler à un ami ou à un partenaire de ne pas faire ou dire certaines choses que vous lui avez demandé de ne pas faire avant de constater des changements durables.
Ce sera beaucoup moins frustrant si vous entamez le processus avec des attentes réalistes. Par exemple, considérez l'affirmation de soi comme un changement continu dans la façon dont vous interagissez avec les gens plutôt que comme une conversation ponctuelle. Ce changement implique d'être plus ouvert, direct et honnête sur ce que vous ressentez, ce que vous pensez, et ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin.[][][][].
Voir également: Que faire si vous n'arrivez pas à établir des relations avec quelqu'un ?Les 3 styles de communication
La communication assertive est l'un des trois principaux styles de communication et est considérée comme la plus saine et la plus efficace de toutes. Les deux autres styles de communication sont le passif et l'agressif, qui impliquent soit d'être n'est pas assez affirmatif (passif) ou trop d'assurance (L'affirmation de soi se situe à mi-chemin entre les styles de communication passif et agressif et constitue la manière la plus efficace de communiquer, en particulier lors d'un conflit [].
La plupart des gens ont un style de communication principal qu'ils utilisent le plus souvent, mais ce style peut changer en période de stress ou de conflit.[] Vous trouverez ci-dessous des définitions des trois différents styles de communication, ainsi que des explications et des exemples pour décrire chacun d'entre eux.[][][][][]
| Communication passive Subjugue ses propres sentiments, désirs et besoins au profit des autres | Communication assertive | Communication agressive |
|---|---|---|
| Lorsque vous communiquez de manière passive, vous dites : | Lorsque vous communiquez de manière assertive, vous dites : | Lorsque vous communiquez de manière agressive, vous dites : |
| Exemples de communication passive : | Exemples de communication assertive : | Exemples de communication agressive : |
Les avantages de l'affirmation de soi
L'affirmation de soi demande du temps, de l'intention et des efforts constants, mais elle tend à porter ses fruits dans de nombreux domaines de la vie. Des études ont montré que l'affirmation de soi peut améliorer votre vie et vos relations de nombreuses façons, notamment :[][][]
- Améliorer la confiance en soi, l'estime de soi et l'image de soi
- Réduire les problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété
- Amélioration de votre satisfaction globale à l'égard de votre vie
- Développer des relations plus saines et plus réciproques
- Prévenir l'accumulation de la colère et réduire les conflits
- Réduire le stress lié aux conflits interpersonnels ou aux drames
- Trouver des solutions gagnant-gagnant et des compromis dans les conflits
Dernières réflexions
Dire non, exprimer ouvertement ses pensées et ses sentiments et demander ce que l'on veut et ce dont on a besoin sont autant d'exemples de communication assertive.
Avec une pratique régulière, ces compétences deviennent plus naturelles et plus confortables, et vous n'aurez plus besoin de travailler ou de faire des efforts pour les utiliser. À ce stade, vous remarquerez probablement aussi plusieurs changements positifs dans votre vie et dans vos relations qui sont le résultat direct de l'apprentissage de l'affirmation de soi.
Questions courantes
Pourquoi ai-je du mal à m'affirmer ?
L'affirmation de soi est difficile pour beaucoup de gens. Beaucoup craignent que s'ils sont trop directs ou honnêtes sur ce qu'ils ressentent, pensent, veulent ou ont besoin, les autres seront offensés ou contrariés. Bien que cela soit parfois vrai, une communication affirmée aide à maintenir des relations fortes et saines.[][]
Est-il plus difficile de s'affirmer en tant qu'homme ou en tant que femme ?
Le stéréotype selon lequel les hommes ont tendance à s'affirmer davantage, souvent parce que de nombreuses femmes sont socialisées pour être plus passives ou soumises, n'est pas faux[] Cependant, les normes en matière de genre sont en constante évolution et de nombreux hommes ont également du mal à s'affirmer[].
Pourquoi la communication assertive est-elle une stratégie efficace ?
L'affirmation de soi est le style de communication le plus efficace parce qu'il est direct et clair tout en respectant les sentiments et les droits de l'autre personne.[][] L'affirmation de soi peut vous aider à exprimer vos sentiments, vos désirs, vos besoins et vos opinions d'une manière que les autres ont le plus de chances d'entendre et de recevoir.[][]
