Tartalomjegyzék
Az asszertivitás egy olyan kommunikációs stílus, amely magában foglalja az érzések, gondolatok, kívánságok és szükségletek közvetlen, őszinte és tiszteletteljes kifejezését.[][][]
Sok ember küzd azzal, hogy vagy agresszív (túlságosan asszertív) vagy passzív (nem eléggé asszertív).[][][][] Az asszertivitás mindkét gyakori interperszonális problémára megoldást jelent, segít az embereknek megtalálni a módját annak, hogy hatékonyabban kommunikáljanak, miközben tiszteletben tartják önmagukat és másokat. Ha asszertívebbé válsz, az életed minden területén javíthatod a kapcsolataidat és a kommunikációdat.[][][] [][]]
Ez a cikk segít azonosítani a kommunikációs stílusát, valamint tippeket és magabiztos kommunikációs példákat ad, amelyek segíthetnek a jobb kommunikációban, a stressz csökkentésében és a szociális készségek fejlesztésében.
Mi az az asszertivitás?
Az asszertivitás egy olyan szociális készség, amely magában foglalja, hogy közvetlen, nyílt és őszinte legyél az emberekkel, miközben tiszteletben tartod az érzéseiket, vágyaikat és igényeiket. Mint minden szociális készség, az asszertivitás sem olyan, amivel az emberek születnek, hanem olyasmi, amit gyakorlással tanulnak és sajátítanak el.[][][][][][]
Az asszertív kommunikáció korai leírásai szerint az asszertivitásnak 4 fő eleme van, többek között:[]
- Képes nemet mondani az embereknek, vagy visszautasítani a követeléseiket.
- A képesség, hogy nyíltan kérdezze meg másoktól azt, amit szeretne és amire szüksége van.
- Képes vagy őszintén beszélni másokkal az érzéseidről (pozitív és negatív érzésekről egyaránt).
- Tudás arról, hogyan kell beszélgetést kezdeni, fenntartani és befejezni.
Hogyan legyünk magabiztosabbak: 10 lépés
Az asszertivitás olyan elengedhetetlen készség, amely segíthet közvetlenebb, világosabb és hatékonyabb módon kommunikálni. Idővel, gyakorlással és néhány asszertív kommunikációs példával és tippel elsajátíthatja az asszertív kommunikáció művészetét. Az alábbiakban 10 lépést mutatunk be, amelyekkel elkezdhet dolgozni az asszertívabb kommunikációs stílus kialakításán.
1. Határozza meg kommunikációs stílusát és készséghiányait.
Az Ön kommunikációs stílusa változhat a helyzettől, a személytől és a kontextustól függően. Például lehet, hogy Ön egy nagyon határozott személyiség a szakmai szerepében, mint vezető, de a magánéletében egy nyomulós vagy lábtörlőnek kezelik. A kommunikációs stílusa stressz vagy konfliktus idején is változhat.[][][][][][][]
A kommunikációs stílusod azonosítása (beleértve azt is, hogy hogyan kommunikálsz konfliktusban) azért fontos, mert ez segít abban, hogy tudd, min kell változtatni.[] Egy passzív személynek valószínűleg más készségek fejlesztésén kell dolgoznia, mint annak, aki agresszívan kommunikál. Az alábbiakban néhány olyan asszertivitási készséget mutatunk be, amelyeket a passzív és az agresszív kommunikátoroknak fejleszteniük kell.[].
| A passzív kommunikátoroknak dolgozniuk kell: | Az agresszív kommunikátoroknak dolgozniuk kell: |
|---|---|
| Kiállni és kiállni önmagukért | Aktív hallgatás és a félbeszakítás mellőzése |
| Világos személyes határok kijelölése | Más emberek határainak tiszteletben tartása |
| Közvetlenebb kommunikáció | Nyugodtabb kommunikáció |
| A konfliktusok kezelésének (és elkerülésének) megtanulása | Konfliktusmegoldás harag és ellenségeskedés nélkül |
| Megtanulni magabiztosabban viselkedni másokkal | Megtanulni alázatosabbnak lenni másokkal szemben |
| Kezdeményezés vagy határozottabb fellépés | Együttműködés és együttműködés másokkal |
| Saját érzéseik és szükségleteik előtérbe helyezése | Érzelmi intelligencia és mások tisztelete |
2. Magabiztosabb testbeszéd kialakítása
Tanulmányok kimutatták, hogy a testbeszéd még fontosabb, mint a kimondott szavak, ezért az asszertivitás magában foglalja a magabiztos testbeszédet is. A nem verbális jelzések, mint például a szemkontaktus, a testtartás, a kifejezések és gesztusok, valamint a hangszín és a hangerő mind fontos aspektusai az asszertivitásnak. Ha ön határozottan beszél, de passzív a testbeszéde, akkor másokkevésbé valószínű, hogy magabiztosnak látják Önt.[][][][][][][][]
Íme néhány nonverbális asszertív kommunikációs példa:
- Vegyen fel magabiztos álláspontot : Keressen egy kényelmes, egyenes testtartást vagy testtartást, amikor állva vagy ülve beszélget valakivel. Ne legyen túl merev vagy merev, de arra is ügyeljen, hogy ne görnyedjen le. Kerülje továbbá a fidgetést vagy a sok mozgást, ami a szociális szorongás vagy bizonytalanság jele lehet. Próbálja meg a testbeszédét "nyitottan" tartani, nézzen a beszélgetőpartner felé, és ne tegye keresztbe a karját vagy a lábát, ne húzza össze magát, és ne hajoljon le.El.[][]
- Jó szemkontaktus : A passzív emberek hajlamosak kerülni a szemkontaktust, míg az agresszív emberek túl intenzívek lehetnek a szemkontaktusban. A jó szemkontaktus kulcsa az, hogy úgy tartsuk a szemkontaktust valakivel a beszélgetés során, hogy közben ne érezzük kellemetlenül magát. Például nézzünk rá, amikor beszél, de időnként nézzünk el, hogy ne tűnjön úgy, mintha bámulnánk.[][][][][][]
- Használja bölcsen a kifejezéseket és gesztusokat : Az arckifejezés és a gesztusok elengedhetetlen összetevői a világos kommunikációnak, ami az asszertivitás egyik fő célja. Az arckifejezésednek és a gesztusaidnak illeszkedniük kell a mondanivalód hangneméhez vagy érzelmi hangulatához (pl. izgatott, komoly, buta stb.), de semlegesnek vagy pozitívnak kell lenniük. Például az ökölbe szorított kéz, az ujjad mutogatása vagy a dühös arckifejezés inkábbvalószínűleg agresszív viselkedésként értelmezhető, szemben az asszertív viselkedéssel.[]
3. Beszéljen elég hangosan és tisztán ahhoz, hogy hallják.
Ahhoz, hogy hatékonyan és határozottan kommunikáljon, másoknak hallaniuk és érteniük kell Önt.[][][][] A természeténél fogva halk szavú vagy csendes embereknek szükségük lehet arra, hogy hangosabban vagy tisztábban beszéljenek. A hangjának kivetítése, a nagyobb hangsúly és az asszertív hangnem használata segíthet abban, hogy a hangját mások is meghallják.[][][][][]
Ha Ön inkább hangos, szókimondó vagy főnökösködő ember, akkor lehet, hogy vissza kell vennie a tempót, és halkabban, vagy kevesebb hangsúlyt kell adnia a beszédnek. A túl hangos vagy túl nagy hangsúlyt fektetve beszélő embereket lehengerelheti, vagy akár meg is félemlítheti őket. A helyzettől függően akár agresszívnek vagy ellenségesnek is értelmezhetik, ami valószínűbbé teszi a konfliktusok kialakulását[].
4. Nyugodtan fejezze ki határozott véleményét
Az asszertív emberek olyan emberek, akik szabadabban fejezik ki gondolataikat és véleményüket, de ezt tapintatos módon teszik. A nyugodt, kontrollált és nem védekező magatartás a kulcs, különösen akkor, ha erős véleményt vagy érzést fejezel ki.[][][]
Ezekben a pillanatokban fontos, hogy kordában tartsd az érzelmeidet. Ellenkező esetben mások valószínűleg védekezni fognak vagy feldühödnek, és valószínűbbé válik, hogy félreértik téged vagy azt, amit mondani akarsz.
Íme néhány tipp, hogyan fejezhetjük ki határozott véleményünket határozottan és tisztelettudóan:[][]
- Tartson szünetet, és adjon lehetőséget a beszélgetőtársának vagy beszélgetőtársainak, hogy reagáljanak az Ön által elmondottakra, vagy osszák meg érzéseiket vagy véleményüket.
- Próbáld meg lazítani a testedben lévő feszültséget, amikor úgy érzed, hogy összeszorulsz vagy megfeszülsz, ami segíthet egy nyugodtabb érzelmi állapotot előidézni.
- Tartsunk szünetet, vagy váltsunk témát, ha a dolgok túlságosan felforrósodnak, mondjuk azt, hogy "Váltsunk témát", vagy kérdezzük meg, hogy "Beszélhetnénk erről máskor?".
5. Gyakorolja a nemet mondást (bűntudat vagy harag nélkül)
"A "nem" egy könnyen kiejthető szó, de mégis nagyon nehéz lehet kimondani valakinek, aki segítséget, szívességet vagy az idődet kéri.[] A "nem" kimondása az egyik legnehezebben használható asszertív készség, de fontos, hogy fejlesszük.[][][] Az, hogy képesek vagyunk nemet mondani anélkül, hogy dühöt vagy bűntudatot éreznénk, az egyik legfontosabb módja annak, hogy a kapcsolatok kölcsönösek, kiegyensúlyozottak és egészségesek maradjanak.
Néha, ha valakinek nemet mondasz, az felzaklatja vagy feldühíti őt, függetlenül attól, hogy mennyire határozottan vagy tapintatosan teszed ezt meg. Mégis, van néhány stratégia, amelyet használhatsz, amikor nemet mondasz, és amely megvédheti a kapcsolatodat, megkímélheti a másik személy érzéseit, és megelőzheti a konfliktusokat. Íme néhány példa a mondatokra, amelyeket használhatsz, ha határozottan nemet akarsz mondani:[][][]
- Kifejezett sajnálat : Próbálj meg valami olyasmit mondani, hogy "Bárcsak tudnék, de..." vagy "Szeretnék, de sajnos nem tudok", vagy "Utálom, hogy csalódást okozok, de..." A sajnálat kifejezése tudatja velük, hogy te akar segíteni, de ezúttal nem tudnak.
- Magyarázza meg, miért : Fontolja meg, hogy megmagyarázza, miért utasítja vissza a kérést, mondván például: "El vagyok havazva a munkahelyemen", "Jövő héten nem leszek a városban", vagy "Családlátogatásom van." Ez segíthet másoknak megérteni, miért mond nemet.
- Részleges igennel válaszoljon : A részleges igen egy tapintatos módja annak, hogy nemet mondjunk valakinek, miközben felajánlunk némi segítséget. Például, ha azt mondjuk: "Nem tudom az egészet megcsinálni, de segíthetek a..." vagy "Néhány órára ráérek, de nem tudok egész nap maradni", ezek példák erre a stratégiára.
- Késleltetett válasz : Ha olyan ember vagy, aki túl gyorsan mond igent és túlságosan elkötelezi magát, akkor jó ötlet lehet, ha késleltetési taktikát alkalmazol, amikor valaki kérést intéz hozzád. Például, ha egy barátod arra kér, hogy vigyázz a kutyára vagy vidd ki a reptérre hajnali 5-kor, mondd neki, hogy még kétszer meg kell nézned a programodat. Így időt nyersz, hogy átgondold, igent vagy nemet akarsz-e mondani vagy sem.
- Kemény NEM : Néha szükség van egy kemény vagy határozott "nem"-re vagy "most azonnal hagyd abba", különösen akkor, ha az udvarias elutasítási kísérleteket figyelmen kívül hagyják, vagy ha valaki tiszteletlenül viselkedik vagy valamilyen módon megsérti Önt.
6. Fejezd ki az érzéseidet, hogy ne halmozódjanak fel.
Mind a passzív, mind az agresszív emberek hajlamosak úgy elzárni az érzelmeiket, hogy az később kirohanásokhoz és nagyobb konfliktusokhoz vezethet.[][] Kerüld el ezt a problémát azzal, hogy már akkor foglalkozol a kapcsolatokban felmerülő kérdésekkel, problémákkal és konfliktusokkal, amikor azok először felmerülnek. Ha így teszel, gyakran megelőzheted a problémát, és megakadályozhatod, hogy az károsítsa a kapcsolataidat.
Emellett a problémák vagy konfliktusok korai kezelése megkönnyítheti a nyugodt, egyenletes hangnemben történő megoldását. Íme néhány példa az önérvényesítésre, amely felhasználható a barátokkal, a munkahelyen vagy a párkapcsolatban felmerülő kisebb kérdések vagy problémák kezelésére:[][][]
- Szembesítsd a hóbortos barátokat, akik az utolsó pillanatban lemondják vagy visszamondják a terveiket, és tudasd velük, hogy ez zavar téged, kérj több előzetes értesítést, vagy magyarázd el nekik, hogy ez hogyan befolyásolja a tervkészítési és időbeosztási képességeidet.
- Érvényesítsd magad egy pletykás munkatárssal szemben, aki rosszat beszél rólad vagy másokról, kérd meg, hogy ne rángasson bele a drámába, magyarázd el, hogy ez stresszel téged, vagy mondd meg neki, hogy amit mond, az nem szép.
- Legyen szexuálisan határozott egy új partnerrel, ha tudatja vele, hogy mi kapcsol be vagy ki, mit szeret és mit nem szeret az ágyban, és milyen szexuális határokat nem akarja, hogy átlépje.
7. Használjon I-nyilatkozatokat
Az én-nyilatkozat az egyik legnépszerűbb és legismertebb asszertív készség, és azért érdemelte ki a helyét ezen a listán, mert nagyon sokoldalú. Az én-nyilatkozat használható érzések, vágyak, szükségletek vagy vélemények kifejezésére, de konfliktusmegoldásra vagy személyes határok kijelölésére is. Az én-nyilatkozatok általában a következő formulát követik: "Úgy érzem ___, amikor te ____ és én ___, amikor te ____ és én ___, amikor te ____.szeretne ____."[]
A "te" kezdetű kijelentésekkel ellentétben (pl. "Nagyon feldühítettél" vagy "Te mindig..."), az én-kijelentések kevésbé konfrontatívak és tisztelettudóbbak. Kevésbé valószínű, hogy kiváltják az illető védekezését, és arra szolgálnak, hogy az emberek tapintatosabbak legyenek egy nehéz beszélgetés során.[] Az én-kijelentések néhány változata, amelyet különböző helyzetekben használhatsz:
- Szobatársnak, élettársnak, barátnak vagy partnernek: "Nagyon nem szeretem, amikor éjszakára a mosogatóban hagyod az edényeket, mert így nehezebb őket kitakarítani. Nagyon örülnék, ha szokásoddá tennéd, hogy lefekvés előtt elmosogatod őket."
- Egy munkahelyi vezetőnek : "Megértem, hogy kevés a munkatársunk, de nagyon szükségem lenne még egy kis segítségre ebben a projektben. Nagyon szeretném a legjobb munkámat végezni, de nem tudok, amikor ennyi minden van a nyakamon."
- Egy barátnak vagy családtagnak : "Tudom, hogy nem akarsz bántó lenni, amikor ilyeneket mondasz, de ezek tényleg zavarnak. Mindig is kicsit bizonytalan voltam emiatt, és nagyon örülnék, ha nem tennél ilyen megjegyzéseket.""
8. Tanulja meg, hogyan kezelje és oldja meg a konfliktusokat
A konfliktus kellemetlen lehet, érzelmileg terhelt, és potenciálisan károsíthatja vagy akár véget is vethet egy kapcsolatnak, ezért érthető, hogy sokan el akarják kerülni. A probléma az, hogy a konfliktus elkerülése néha még nagyobbá teheti a konfliktust, ami hosszú távon még nagyobb kárt okoz a kapcsolatnak.
Emiatt a konfliktusmegoldási készségek egy másik alapvető asszertivitási készség, amelyet a szociális eszköztárában kell tartania. Néhány tipp a konfliktusmegoldáshoz:[][][]
- A problémára és nem a személyre összpontosítson : A konfliktus során próbáljon meg a kérdéssel vagy problémával foglalkozni (vagyis azzal, amit mondtak, tettek vagy nem tettek meg), és ne a személlyel. Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Megígérted, hogy eljössz értem, de aztán 5 órára ott hagytál!", mondhatod azt is: "Nagyon rossz helyzetbe kerültem, mert nem jöttél el." Ha a vitát a problémára összpontosítod, az csökkenti a védekezést, és segít a problémára összpontosítani.a konfliktus tényleges kezelése ahelyett, hogy személyes támadásokhoz folyamodna.
- Ne a konszenzus legyen az egyetlen megoldás : Nem minden vitát kell úgy "megnyerni", hogy a másik fél egyetért veled vagy az álláspontoddal. Néha a legjobb megoldás a kompromisszum vagy az, ha egyszerűen csak elfogadjuk, hogy nem értünk egyet. Hacsak nem a konszenzus az egyetlen megoldás, legyél nyitott más megoldási formákra is. Tanuld meg például elfogadni, hogy a partnered vagy barátod másképp gondolkodik vagy más véleményen van, mint te.
- Tanulj meg tisztességesen harcolni : A legszorosabb kapcsolatainkban (pl. a másik féllel, házastárssal, családdal vagy lakótárssal) a konfliktusok elkerülhetetlenek. A kulcs ahhoz, hogy ezek a kapcsolatok erősek és egészségesek maradjanak, nem az, hogy ne veszekedjünk, hanem az, hogy megtanuljuk, hogyan kell tisztességesen harcolni. Kerüljük a mélyütéseket, a névvita, a személyes támadások és sértegetések használatát. Tartsunk szüneteket, amikor a dolgok túlságosan felforrósodnak. Továbbá legyünk hajlandóak beismerni és bocsánatot kérni a hibáinkért egyerőfeszítéseket, hogy helyrehozzátok a dolgokat, és helyrehozzátok, ha nem harcoltatok tisztességesen.
9. Gyakorold az asszertivitást a hozzád legközelebb álló emberekkel.
Az asszertivitás olyan készség, amelyet csak idővel és következetes gyakorlással lehet elsajátítani. Amikor még csak most kezded fejleszteni ezeket a készségeket, könnyebb lehet, ha azokkal az emberekkel gyakorolod a használatukat, akikkel a legközelebb állsz az életedben. Ezek közé tartozhat a legjobb barátod, a másik barátod, vagy egy olyan családtag, akivel úgy érzed, hogy teljesen hiteles és őszinte tudsz lenni.
Tudasd velük, hogy az asszertivitási készségeken próbálsz dolgozni, hogy ne zavarja őket, miért viselkedsz velük másképp. Így visszajelzést is kaphatsz tőlük, és még arra is lehetőséged nyílik, hogy bizonyos asszertivitási készségeket "újra eljátszhass" vagy szerepjátékot játszhass, különösen azokat, amelyeket a legnehezebben tudsz elsajátítani. Kutatások szerint az ilyen szerepjátékok és gyakorlási lehetőségek valóbansegíteni az embereket egy magabiztosabb kommunikációs stílus kialakításában.[][][]
10. Számítson arra, hogy újra meg kell erősítenie magát.
Egy ideális világban, ha csak egyszer tudnál határt szabni, nemet mondani, kiállni magadért, vagy foglalkozni egy problémával, és nem kellene újra megtenned. A valóságban valószínűleg sokszor lesz szükséged arra, hogy re-assert magadat valakivel, még akkor is, ha nemrég tetted ezt valakivel. Lehet, hogy például emlékeztetned kell egy barátodat vagy partneredet, hogy ne tegyen vagy mondjon bizonyos dolgokat, amikről megkérted, hogy ne tegye, mielőtt tartós változásokat tapasztalnál.
Ez sokkal kevésbé lesz frusztráló, ha reális elvárásokkal kezded a folyamatot. Gondolj például az asszertivitásra úgy, mint egy folyamatos változásra az emberekkel való interakcióban, nem pedig egy egyszeri beszélgetésre. Ez a változás magában foglalja, hogy nyíltabban, közvetlenebbül és őszintébben beszélsz arról, hogyan érzel, gondolkodsz, mit akarsz és mire van szükséged.[][][][][]
A 3 kommunikációs stílus
Az asszertív kommunikáció a három fő kommunikációs stílus egyike, és mind közül a legegészségesebbnek és leghatékonyabbnak tartják. A másik két kommunikációs stílus a passzív és az agresszív, amely vagy a passzív, vagy az agresszív kommunikáció. nem elég határozott (passzív) vagy túl magabiztos (agresszív).[][] Az asszertivitás a passzív és az agresszív kommunikációs stílusok közötti középutat jelenti, és a leghatékonyabb módja a kommunikációnak, különösen egy konfliktus során.[][] A passzív és az agresszív kommunikációs stílusok között a leghatékonyabb.
A legtöbb embernek van egy elsődleges kommunikációs stílusa, amelyet leggyakrabban használ, de ez stressz vagy konfliktus idején megváltozhat.[] Az alábbiakban a 3 különböző kommunikációs stílus definícióit találjuk, magyarázatokkal és példákkal leírva.[][][][][][][]
| Passzív kommunikáció Alárendeli saját érzéseit, vágyait és szükségleteit másoknak. | Asszertív kommunikáció | Agresszív kommunikáció | Lásd még: Hogyan SMS egy lány, akit szeretsz & Tartsd őt a konvojhoz kötve
|---|---|---|
| Amikor passzívan kommunikálsz, azt mondod: | Amikor asszertívan kommunikálsz, azt mondod: | Amikor agresszívan kommunikálsz, azt mondod: |
| Passzív kommunikációs példák: | Példák asszertív kommunikációra: | Agresszív kommunikációs példák: |
Az asszertivitás előnyei
Az asszertívabbá válás időt, szándékot és következetes erőfeszítést igényel, de általában az élet számos területén kifizetődő. Tanulmányok kimutatták, hogy az asszertivitás tréning számos módon javíthatja az életünket és a kapcsolatainkat, többek között:[][][]
- Az önbizalom, az önbecsülés és az önkép javítása
- Az olyan mentális egészségügyi problémák, mint a depresszió és a szorongás csökkentése.
- Az életével való általános elégedettségének javítása
- Egészségesebb és kölcsönösségen alapuló kapcsolatok kialakítása
- A harag felgyülemlésének megelőzése és a konfliktusok csökkentése
- A személyközi konfliktusokhoz vagy drámákhoz kapcsolódó stressz csökkentése
- Mindenki számára előnyös megoldások és kompromisszumok keresése a konfliktusokban
Végső gondolatok
Az asszertivitás egy egészséges kommunikációs stílus, amely közvetlen, őszinte és tisztelettudó. A nemet mondás, a gondolatok és érzések nyílt kifejezése, valamint a kívánt és szükséges dolgok kérése mind az asszertív kommunikáció példái.[][][][][][][][]
Lásd még: Hogyan fejlesztheted a szociális készségeidet - A teljes útmutatóRendszeres gyakorlással ezek a készségek egyre természetesebbnek és kényelmesebbnek fognak tűnni, és nem kell majd annyira megdolgoznod vagy megerőltetned magad, hogy használd őket. Ezen a ponton valószínűleg számos pozitív változást fogsz észrevenni az életedben és a kapcsolataidban is, amelyek az önérvényesítés megtanulásának közvetlen következményei.
Gyakori kérdések
Miért küzdök azzal, hogy magabiztos legyek?
Az asszertivitás sok embernek nehéz. Sokan aggódnak amiatt, hogy ha túl közvetlenek vagy őszinték azzal kapcsolatban, amit éreznek, gondolnak, akarnak vagy igényelnek, akkor a többiek megsértődnek vagy felháborodnak. Bár ez néha igaz, az asszertív kommunikáció segít abban, hogy a kapcsolatok erősek és egészségesek maradjanak.[][] [][]
Férfiként vagy nőként nehezebb érvényesülni?
Van némi igazság abban a sztereotípiában, hogy a férfiak általában asszertívabbak, gyakran azért, mert sok nőt arra szocializálnak, hogy passzívabbak vagy alárendeltek legyenek.[] A nemi normák azonban folyamatosan változnak, és sok férfi is küzd az asszertivitással.[].
Miért hatékony stratégia az asszertív kommunikáció?
Az asszertivitás a leghatékonyabb kommunikációs stílus, mert közvetlen és világos, ugyanakkor tiszteletben tartja a másik személy érzéseit és jogait.[][] Az asszertivitás segíthet abban, hogy úgy fejezd ki érzéseidet, vágyaidat, igényeidet és véleményedet, hogy mások a legnagyobb valószínűséggel meghallják és befogadják.[][][][] A magabiztosság a leghatékonyabb kommunikációs stílus.
