Зміст
Асертивність - це стиль спілкування, який передбачає вираження своїх почуттів, думок, бажань і потреб у прямий, чесний і шанобливий спосіб [][].
Багато людей борються з тим, щоб бути або агресивними (занадто наполегливими), або пасивними (недостатньо наполегливими). Асертивність - це рішення обох цих поширених міжособистісних проблем, що допомагає людям знайти способи більш ефективного спілкування, при цьому поважаючи себе та інших. Ставши більш асертивним, ви можете покращити свої стосунки та спілкування у всіх сферах життя.
Ця стаття допоможе вам визначити свій стиль спілкування, а також надасть поради та приклади впевненого спілкування, які допоможуть вам краще спілкуватися, зменшити стрес і покращити свої соціальні навички.
Дивіться також: Як не бути зарозумілим (але бути впевненим у собі)Що таке асертивність?
Асертивність - це соціальна навичка, яка передбачає пряме, відкрите і чесне спілкування з людьми, демонструючи при цьому повагу до їхніх почуттів, бажань і потреб. Як і всі соціальні навички, асертивність - це не те, з чим люди народжуються, а те, чого вони навчаються і опановують на практиці [] [] [] [].
Згідно з ранніми описами асертивної комунікації, виділяють 4 основні елементи асертивності, зокрема:[].
- Вміння сказати людям "ні" або відмовитися від їхніх вимог
- Вміння відкрито просити те, чого ви хочете і чого потребуєте від інших
- Вміння чесно говорити про свої почуття (як позитивні, так і негативні) з іншими
- Знання про те, як розпочати розмову, підтримувати її та завершити
Як бути більш впевненим у собі: 10 кроків
Асертивність - це обов'язкова навичка, яка допоможе вам спілкуватися більш прямолінійно, чітко та ефективно. З часом, практикою та деякими прикладами і порадами ви зможете оволодіти мистецтвом асертивного спілкування. Нижче наведено 10 кроків, які потрібно зробити, щоб почати працювати над розвитком більш асертивного стилю комунікації.
1. визначте свій стиль спілкування та прогалини у навичках
Ваш стиль спілкування може змінюватися залежно від ситуації, людини та контексту. Наприклад, ви можете бути дуже напористою людиною у своїй професійній ролі менеджера, але в особистому житті ви можете бути підлеглим або поводитися як підстилка. Ваш стиль спілкування також може змінюватися під час стресу або конфлікту.
Визначення вашого стилю спілкування (включаючи те, як ви спілкуєтеся в конфлікті) є важливим, оскільки це допоможе вам зрозуміти, що потрібно змінити. Пасивній людині, ймовірно, доведеться попрацювати над розвитком інших навичок, ніж тому, хто спілкується агресивно. Нижче наведені деякі навички впевненості, які можуть знадобитися пасивним і агресивним комунікаторам для розвитку.
| Пасивним комунікаторам, можливо, доведеться попрацювати над собою: | Агресивним комунікаторам, можливо, доведеться попрацювати над собою: |
|---|---|
| Стояти і говорити за себе | Вміння активно слухати і не перебивати |
| Встановлення чітких особистих кордонів | Повага до кордонів інших людей |
| Спілкування у більш прямий спосіб | Спілкування в більш спокійній манері |
| Вчимося вирішувати (а не уникати) конфлікти | Вирішення конфліктів без гніву та ворожості |
| Вчимося бути більш впевненими у спілкуванні з іншими | Вчимося бути скромнішими з іншими |
| Проявляти ініціативу чи бути більш рішучим | Співпраця та взаємодія з іншими |
| Пріоритетність власних почуттів і потреб | Емоційний інтелект та повага до інших |
2. розвинути більш впевнену мову тіла
Дослідження показали, що мова вашого тіла навіть важливіша за слова, які ви вимовляєте, тому впевненість у собі також передбачає використання впевненої мови тіла. Невербальні сигнали, такі як інтенсивність зорового контакту, поза, міміка і жести, а також тон і гучність голосу є важливими аспектами впевненості в собі. Коли ви говорите впевнено, але маєте пасивну мову тіла, оточуючі можутьменш схильні вважати вас напористим.
Ось кілька прикладів невербальної асертивної комунікації:
- Займіть напористу позицію Знайдіть зручне вертикальне положення або позу, стоячи або сидячи, щоб розмовляти з кимось. Не будьте занадто жорсткими або скутими, але й не сутультесь. Також уникайте соватися або багато рухатися, що може бути ознакою соціальної тривоги або невпевненості. Крім того, намагайтеся тримати мову тіла "відкритою", дивлячись обличчям до співрозмовника, не схрещуючи руки або ноги, не стискаючись і не нахиляючись.геть.
- Встановіть хороший зоровий контакт Пасивні люди, як правило, уникають зорового контакту, в той час як агресивні люди можуть бути занадто інтенсивними у зоровому контакті. Ключ до хорошого зорового контакту - утримувати зоровий контакт з людиною під час розмови, не створюючи їй дискомфорту. Наприклад, дивіться на неї, коли вона говорить, але час від часу відводьте погляд, щоб не здавалося, що ви витріщаєтесь на неї [] [] [] [].
- Використовуйте вирази та жести з розумом Міміка та жести є важливим компонентом чіткого спілкування, що є однією з головних цілей асертивності. Ваш вираз обличчя та жести повинні відповідати тону або емоційній атмосфері того, що ви говорите (наприклад, збуджений, серйозний, дурний і т.д.), але повинні бути нейтральними або позитивними. Наприклад, стискати кулак, показувати пальцем або робити гнівний вираз обличчя - це більше схоже наможе бути інтерпретована як агресивна поведінка проти асертивної [].
3. говоріть голосно і чітко, щоб вас почули
Щоб спілкуватися ефективно і впевнено, інші повинні мати можливість чути і розуміти вас [][][] Природно, тихим або мовчазним людям може знадобитися говорити голосніше або чіткіше. Проекція вашого голосу, використання більшого акценту і впевненого тону можуть допомогти забезпечити, щоб ваш голос був почутий іншими [][].
Якщо ви більш гучна, відверта або владна людина, можливо, вам слід зменшити темп і говорити тихіше або говорити з меншим акцентом. Занадто гучна або занадто акцентована розмова може приголомшити або навіть залякати деяких людей. Залежно від ситуації, це навіть може бути сприйнято як агресія або ворожість, що підвищує ймовірність виникнення конфліктів [].
4. висловлюйте сильні думки спокійно
Асертивні люди - це люди, які більш вільно висловлюють свої думки і погляди, але роблять це тактовно. Залишатися спокійним, контрольованим і не оборонятися - це ключ до успіху, особливо коли ви висловлюєте сильну думку або почуття [][].
У такі моменти важливо тримати свої емоції під контролем. Інакше інші люди можуть захиститися або засмутитися, і зростає ймовірність того, що вони неправильно зрозуміють вас або те, що ви намагаєтеся сказати.
Ось кілька порад про те, як висловлювати сильні думки в наполегливій і поважній манері:[][]
- Обов'язково робіть паузи і давайте можливість співрозмовнику або співрозмовникам відреагувати на ваші слова або поділитися своїми почуттями чи думками.
- Спробуйте розслабити напругу в тілі, коли ви відчуваєте, що стискаєтесь або напружуєтесь, що може допомогти викликати більш спокійний емоційний стан.
- Зробіть перерву або змініть тему, якщо ситуація стає надто гарячою, сказавши щось на кшталт: "Давайте перемкнемось" або запитавши: "Ми можемо поговорити про це іншим разом?"
5. потренуйтеся говорити "ні" (без почуття провини чи гніву)
"Ні" - це слово, яке легко вимовити, але може бути дуже важко сказати його тому, хто просить вас про допомогу, послугу або ваш час. Вміння говорити "ні" - одна з найскладніших навичок впевненості в собі, але її важливо розвивати. Вміння сказати "ні", не відчуваючи при цьому гніву або провини, - один з головних способів зберегти взаємність, збалансованість і здоров'я у відносинах.
Іноді, коли ви говорите комусь "ні", це може засмутити або розлютити його, незалежно від того, наскільки наполегливо і тактовно ви це робите. Тим не менш, є деякі стратегії, які ви можете використовувати, коли говорите "ні", щоб захистити ваші стосунки, пощадити почуття іншої людини і запобігти конфліктам. Ось деякі приклади фраз, які ви можете використовувати, щоб сказати "ні" наполегливо:[][].
- Висловлюємо жаль Спробуйте сказати щось на кшталт: "Я б дуже хотів, але..." або "Я б із задоволенням, але, на жаль, не можу", або "Мені дуже неприємно вас підводити, але..." Висловлюючи жаль, ви даєте їм зрозуміти, що ви хочу допомогти, але цього разу просто не в змозі.
- Поясніть, чому Подумайте над тим, щоб пояснити, чому ви відхиляєте прохання, сказавши щось на кшталт: "Я завалений роботою", "Мене не буде в місті наступного тижня" або "До мене їде сім'я." Це може допомогти іншим зрозуміти, чому ви відмовляєте їм у проханні.
- Дайте часткову відповідь "так Часткова відмова - це тактовний спосіб сказати комусь "ні", пропонуючи при цьому певну допомогу. Наприклад, можна сказати: "Я не можу зробити все, але можу допомогти з..." або "Я вільний на кілька годин, але не можу залишитися на цілий день" - приклади цієї стратегії.
- Затримка з реагуванням Якщо ви людина, яка занадто швидко погоджується і бере на себе надмірні зобов'язання, може бути гарною ідеєю використовувати тактику затримки, коли хтось звертається до вас з проханням. Наприклад, якщо друг просить вас посидіти з собакою або відвезти його в аеропорт о 5 ранку, скажіть йому, що вам потрібно перевірити свій графік. Це дасть вам час подумати, чи хочете ви відповісти "так" чи "ні".
- Жорстке "НІ". Тверде чи рішуче "ні" або "припиніть негайно" іноді буває необхідним, особливо коли ввічливі спроби відмови ігноруються або коли хтось проявляє до вас неповагу чи ображає вас якимось чином.
6. висловлюйте свої почуття, щоб вони не накопичувалися
Як пасивні, так і агресивні люди схильні стримувати свої емоції, що згодом може призвести до вибухів і великих конфліктів. Уникайте цього, вирішуючи питання, проблеми і конфлікти у стосунках, коли вони тільки виникають. Коли ви це робите, ви часто можете випередити проблему і не дати їй зашкодити вашим стосункам.
Крім того, вирішення проблем або конфліктів на ранній стадії може полегшити їх вирішення у спокійній, рівній манері. Ось кілька прикладів самоствердження, які можна використовувати для вирішення невеликих питань або проблем з другом, на роботі або у стосунках:[][]
- Протистояти вередливим друзям, які скасовують або відмовляються від планів в останню хвилину, даючи їм зрозуміти, що це вас турбує, просячи завчасно повідомляти про це або пояснюючи, як це впливає на вашу здатність планувати і дотримуватися свого графіка.
- Заявити про себе колезі-пліткареві, який погано говорить про вас або інших, попросивши його не втягувати вас у драму, пояснивши, що це викликає у вас стрес, або сказавши, що те, що він говорить, не є приємним.
- Будьте сексуально напористими з новим партнером, даючи йому зрозуміти, що вас збуджує, а що ні, що вам подобається і не подобається в ліжку, а також будь-які сексуальні межі, які ви не хочете, щоб він перетинав.
7. використовуйте I-висловлювання
Я-висловлювання - одна з найпопулярніших і найвідоміших навичок асертивності, яка потрапила до цього списку завдяки своїй універсальності. Я-висловлювання можна використовувати для вираження почуттів, бажань, потреб чи думок, а також для вирішення конфліктів чи встановлення особистих кордонів. Я-висловлювання зазвичай будуються за такою формулою: "Я відчуваю ___, коли ти ____, а я ____ і яхотів би ____."[]
На відміну від висловлювань, які починаються на "ти" (наприклад, "Ти мене так розлютив" або "Ти завжди..."), Я-висловлювання є менш конфронтаційними і більш шанобливими. Вони з меншою ймовірністю викликають у людини захисні реакції і покликані допомогти людям бути більш тактовними під час складної розмови. [] Ось кілька варіантів Я-висловлювань, які ви можете використовувати в різних ситуаціях:
- Сусіду по кімнаті, другу або партнеру по спільному проживанню: "Мені дуже не подобається, коли ти залишаєш посуд у раковині на ніч, бо так його важче мити. Я був би радий, якби ти взяв за правило мити його перед сном".
- Керівнику на роботі "Я розумію, що у нас не вистачає людей, але мені дуже потрібна додаткова допомога в цьому проекті. Я дуже хочу працювати якнайкраще, але не можу, коли у мене стільки справ".
- Другові або члену сім'ї "Я знаю, що ти не хочеш мене образити, коли кажеш такі речі, але вони справді мене турбують. Я завжди була трохи невпевнена в собі з цього приводу і була б дуже вдячна, якби ти не робив таких коментарів".
8. навчитися вирішувати конфлікти та розв'язувати їх
Конфлікт може бути незручним, емоційно напруженим і може пошкодити або навіть розірвати стосунки, тому цілком зрозуміло, чому так багато людей намагаються його уникнути. Проблема в тому, що уникнення конфлікту іноді може зробити його ще більшим, завдавши більшої шкоди стосункам у довгостроковій перспективі.
З цієї причини навички вирішення конфліктів є ще однією важливою навичкою впевненості в собі, яку необхідно мати у вашому соціальному арсеналі. Деякі поради щодо вирішення конфліктів включають:[][]
- Зосередьтеся на проблемі, а не на людині Під час конфлікту намагайтеся обговорювати питання чи проблему (тобто те, що було сказано, зроблено чи не зроблено), а не людину. Наприклад, замість того, щоб сказати: "Ти обіцяв забрати мене, а потім залишив мене там на 5 годин!", ви можете сказати: "Я опинилася в дуже поганій ситуації, тому що ти не прийшов". Зосередження дискусії на проблемі зменшує захисні реакції і допомагає налагодити стосунки.насправді вирішувати конфлікт, а не вдаватися до особистих нападок.
- Не робіть консенсус єдиним рішенням Не всі суперечки потрібно "вигравати", змушуючи іншу людину погодитися з вами або вашою точкою зору. Іноді найкращим рішенням є компроміс або просто згода не погоджуватися. Якщо консенсус не є єдиним рішенням, будьте відкриті до інших форм вирішення проблеми. Наприклад, навчіться приймати і не боятися того, що партнер або друг має інші переконання чи думки, ніж ви.
- Навчіться боротися чесно У ваших найближчих стосунках (наприклад, з коханою людиною, чоловіком/дружиною, сім'єю чи сусідом по кімнаті) конфлікти неминучі. Ключ до збереження цих стосунків міцними та здоровими полягає не в тому, щоб не боротися, а в тому, щоб навчитися боротися чесно. Уникайте низьких ударів, обзивань, особистих нападів та образ. Робіть перерви, коли ситуація стає надто гарячою. Крім того, будьте готові визнати свої помилки та вибачитися за них у стосунках з іншими.намагання відремонтувати речі і зробити все правильно, коли ти боровся нечесно.
9. практикуйте асертивність з найближчими людьми
Асертивність - це навичка, яку можна опанувати лише з часом і постійною практикою. Коли ви тільки починаєте розвивати ці навички, простіше практикувати їх з найближчими людьми. Це може бути найкращий друг, друга половинка або член сім'ї, з яким ви відчуваєте, що можете бути повністю автентичним і справжнім.
Повідомте їм, що ви намагаєтеся працювати над навичками асертивності, щоб вони не були збентежені тим, чому ви взаємодієте з ними по-іншому. Таким чином, ви також можете отримати їхній зворотній зв'язок і навіть отримати шанс "переробити" або рольово пограти в певні навички асертивності, особливо ті, які вам найважче опанувати. Дослідження показують, що такі рольові ігри та можливості для практики роблятьдопомагають людям розвинути більш впевнений стиль спілкування [] [].
10. очікуєте, що вам доведеться заново утверджувати себе
В ідеальному світі ви могли б встановити межу, сказати "ні", постояти за себе або вирішити проблему лише один раз і більше не повторювати її. У реальності, ймовірно, буде багато разів, коли вам потрібно буде ще раз стверджувати Навіть якщо ви щойно зробили це з кимось. Наприклад, вам може знадобитися нагадати другу чи партнеру, щоб він не робив або не говорив певних речей, про які ви просили його не робити, перш ніж ви побачите стійкі зміни.
Це буде набагато менше розчарувань, якщо ви почнете процес з реалістичними очікуваннями. Наприклад, думайте про асертивність як про постійну зміну в тому, як ви взаємодієте з людьми, а не як про одноразову розмову. Ця зміна включає в себе більш відкриту, пряму і чесну розповідь про те, що ви відчуваєте, думаєте, чого ви хочете і чого потребуєте.
3 стилі спілкування
Асертивне спілкування - це один з трьох основних стилів спілкування, який вважається найздоровішим і найефективнішим з усіх. Два інших стилі спілкування - пасивний і агресивний - передбачають або недостатньо напористий (пасивний) або занадто напористий. (Асертивність є середнім між пасивним та агресивним стилями спілкування і є найефективнішим способом спілкування, особливо під час конфлікту.
Більшість людей мають один основний стиль спілкування, який вони використовують найчастіше, але він може змінюватися під час стресу або конфлікту. Нижче наведені визначення 3 різних стилів спілкування з поясненнями та прикладами, що описують кожен з них.
| Пасивна комунікація Підпорядковує власні почуття, бажання та потреби іншим | Асертивна комунікація | Агресивна комунікація |
|---|---|---|
| Коли ви спілкуєтеся пасивно, ви говорите: | Коли ви спілкуєтеся напористо, ви говорите: | Коли ви спілкуєтеся агресивно, ви говорите: |
| Приклади пасивної комунікації: | Приклади асертивної комунікації: | Дивіться також: Як стати добрішою людиною (залишаючись собою)Приклади агресивної комунікації: |
Переваги асертивності
Щоб стати більш впевненим у собі, потрібен час, намір і постійні зусилля, але це, як правило, окупається у багатьох сферах вашого життя. Дослідження показали, що тренінг впевненості може покращити ваше життя і стосунки багатьма способами, зокрема:[][]
- Покращення вашої впевненості, самооцінки та самосприйняття
- Зменшення проблем з психічним здоров'ям, таких як депресія та тривога
- Підвищення загального рівня задоволеності життям
- Розвиток більш здорових і взаємних стосунків
- Запобігання накопиченню гніву та зменшення конфліктів
- Зменшення стресу, пов'язаного з міжособистісними конфліктами або драматичними ситуаціями
- Пошук взаємовигідних рішень та компромісів у конфліктах
Заключні думки
Асертивність - це здоровий стиль спілкування, який є прямим, чесним і поважним. Говорити "ні", відкрито висловлювати думки і почуття, просити про те, чого ви хочете і чого потребуєте, - все це приклади асертивного спілкування [][][][][].
З регулярною практикою ці навички починають відчуватися більш природно і комфортно, і вам не доведеться докладати багато зусиль для їх використання. На цьому етапі ви, ймовірно, також помітите кілька позитивних змін у своєму житті і відносинах, які є прямим результатом навчання самоствердження.
Поширені запитання
Чому мені важко бути впевненим у собі?
Асертивність дається нелегко багатьом людям. Багато хто боїться, що якщо вони будуть занадто відвертими або чесними в тому, що відчувають, думають, хочуть або потребують, інші люди образяться або засмутяться. Хоча іноді це дійсно так, асертивне спілкування допомагає підтримувати міцні та здорові стосунки []...[].
Як чоловікові чи жінці важче бути впевненим у собі?
У стереотипі про те, що чоловіки, як правило, більш напористі, є певна частка правди, часто через те, що багато жінок соціалізуються як більш пасивні або покірні. Однак гендерні норми постійно розвиваються, і є багато чоловіків, які також борються з напористістю.
Чому асертивна комунікація є ефективною стратегією?
Асертивність - найефективніший стиль спілкування, оскільки він є прямим і чітким, але при цьому поважає почуття і права іншої людини. Асертивність може допомогти вам висловити свої почуття, бажання, потреби і думки таким чином, щоб інші люди, швидше за все, почули і сприйняли їх [][].
