10 kroků, jak být asertivnější (s jednoduchými příklady)

10 kroků, jak být asertivnější (s jednoduchými příklady)
Matthew Goodman

Asertivita je styl komunikace, který spočívá v přímém, upřímném a respektujícím vyjádření vašich pocitů, myšlenek, přání a potřeb.[][]

Mnoho lidí se potýká s tím, že jsou buď agresivní (příliš asertivní), nebo pasivní (nedostatečně asertivní).[][][] Asertivita je řešením obou těchto častých mezilidských problémů a pomáhá lidem najít způsoby, jak komunikovat efektivněji a zároveň respektovat sebe i ostatní. Tím, že se stanete asertivnějšími, můžete zlepšit své vztahy a komunikaci ve všech oblastech svého života.[][][]

Tento článek vám pomůže určit váš komunikační styl a poskytne vám také tipy a příklady asertivní komunikace, které vám pomohou lépe komunikovat, snížit stres a zlepšit vaše sociální dovednosti.

Co je to asertivita?

Asertivita je sociální dovednost, která spočívá v přímém, otevřeném a upřímném jednání s lidmi a zároveň v respektování jejich pocitů, přání a potřeb. Stejně jako všechny ostatní sociální dovednosti, ani asertivita není něco, s čím se lidé rodí, ale je to něco, co se učí a co si osvojují praxí.[][][]

Podle prvních popisů asertivní komunikace existují 4 hlavní prvky asertivity, mezi které patří: []

  1. Schopnost říci lidem ne nebo odmítnout jejich požadavky.
  2. Schopnost otevřeně si říct o to, co chcete a potřebujete od druhých.
  3. schopnost upřímně mluvit o svých pocitech (pozitivních i negativních) s ostatními.
  4. Znalosti o tom, jak začít konverzaci, udržet ji a ukončit.

Jak být asertivnější: 10 kroků

Asertivita je nezbytná dovednost, která vám pomůže komunikovat přímějším, jasnějším a efektivnějším způsobem. S časem, praxí a několika příklady a tipy asertivní komunikace si můžete umění asertivní komunikace osvojit. Níže uvádíme 10 kroků, které můžete podniknout, abyste začali pracovat na rozvoji asertivnějšího stylu komunikace.

1. Identifikujte svůj komunikační styl a nedostatky v dovednostech

Váš komunikační styl se může měnit v závislosti na situaci, osobě a kontextu. Například v profesní roli manažera můžete být velmi asertivní, ale v osobním životě se k vám mohou chovat jako k rohožce. Váš komunikační styl se také může měnit v době stresu nebo konfliktu.[][][][][][]

Identifikace vašeho komunikačního stylu (včetně toho, jak komunikujete v konfliktech) je důležitá, protože vám pomůže zjistit, co je třeba změnit.[] Pasivní člověk bude pravděpodobně muset pracovat na rozvoji jiných dovedností než ten, kdo komunikuje agresivně. Níže jsou uvedeny některé asertivní dovednosti, které mohou potřebovat rozvíjet pasivní a agresivní komunikátoři.[]

Pasivní komunikátoři mohou potřebovat zapracovat na: Agresivní komunikátoři mohou potřebovat zapracovat na:
Postavit se za sebe a mluvit za sebe Aktivní naslouchání a nepřerušování
Stanovení jasných osobních hranic Respektování hranic ostatních lidí
Přímější komunikace Klidnější komunikace
Naučit se řešit konflikty (a vyhýbat se jim). Řešení konfliktů bez hněvu a nepřátelství
Naučit se být sebevědomější vůči ostatním Naučit se být pokornější k ostatním
Převzetí iniciativy nebo větší rozhodnost Spolupráce a kooperace s ostatními
upřednostňování vlastních pocitů a potřeb Emoční inteligence a respekt k ostatním

2. Rozvíjejte sebevědomější řeč těla

Studie ukázaly, že řeč těla je ještě důležitější než slova, která říkáte, takže asertivita zahrnuje také sebevědomou řeč těla. Neverbální signály, jako je intenzita očního kontaktu, držení těla, výrazy a gesta a tón a hlasitost hlasu, jsou důležitými aspekty asertivity. Pokud mluvíte asertivně, ale máte pasivní řeč těla, ostatníje méně pravděpodobné, že vás budou považovat za asertivní.[][][][][]

Zde je několik příkladů neverbální asertivní komunikace:

  • Zaujměte asertivní postoj : Najděte si pohodlnou vzpřímenou polohu nebo postoj, když stojíte nebo sedíte, abyste mohli s někým mluvit. Nebuďte příliš strnulí nebo strnulí, ale také se ujistěte, že se nehrbíte. Také se vyhněte vrtění nebo častému posunování, což může být známkou sociální úzkosti nebo nejistoty. Snažte se také udržet řeč těla "otevřenou" tím, že budete stát čelem k osobě, se kterou mluvíte, a nebudete křížit ruce nebo nohy, krčit se nebo se naklánět.pryč.[][]
  • Navázat dobrý oční kontakt : Pasivní lidé mají tendenci se očnímu kontaktu vyhýbat, zatímco agresivní lidé mohou být v očním kontaktu příliš intenzivní. Klíčem k dobrému očnímu kontaktu je udržovat s někým během rozhovoru oční kontakt, aniž by mu to bylo nepříjemné. Například se na něj dívejte, když mluví, ale občas odvraťte pohled, abyste nepůsobili, že na něj zíráte.[][][][]
  • Moudře používejte výrazy a gesta : Výraz obličeje a gesta jsou nezbytnou součástí jasné komunikace, což je jeden z hlavních cílů asertivity. Váš výraz a gesta by měly odpovídat tónu nebo emocionálnímu naladění toho, co říkáte (např. vzrušený, vážný, hloupý atd.), ale měly by být neutrální nebo pozitivní. Například zatínání pěsti, ukazování prstem nebo naštvaná mimika jsou spíšepravděpodobně interpretováno jako agresivní chování oproti asertivnímu chování.[]

3. Mluvte dostatečně hlasitě a zřetelně, aby vás bylo slyšet.

Pro efektivní a asertivní komunikaci je nutné, aby vás ostatní slyšeli a rozuměli vám.[][][] Přirozeně tichý nebo klidný člověk může potřebovat mluvit hlasitěji nebo zřetelněji. Projekce hlasu, větší důraz a asertivní tón mohou pomoci zajistit, že váš hlas ostatní uslyší.[][][][]

Pokud jste spíše hlasitý, výřečný nebo panovačný člověk, možná budete muset ubrat a mluvit tišeji nebo s menším důrazem. Příliš hlasité nebo příliš důrazné mluvení může některé lidi ohromit nebo dokonce zastrašit. V závislosti na situaci může být dokonce interpretováno jako agresivní nebo nepřátelské, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku konfliktů.[]

4. Vyjadřujte klidně silné názory

Asertivní lidé jsou lidé, kteří svobodněji vyjadřují své myšlenky a názory, ale dělají to taktně. Klíčem k úspěchu je zůstat klidný, ovládat se a nebránit se, zejména když vyjadřujete silný názor nebo pocit.[][]

V těchto chvílích je důležité udržet své emoce na uzdě. Jinak se ostatní lidé mohou začít bránit nebo rozčilovat a je pravděpodobnější, že vás nebo to, co se snažíte říct, nepochopí.

Zde je několik tipů, jak asertivně a s respektem vyjadřovat silné názory:[][]

  • Nezapomeňte udělat pauzu a dát druhé osobě nebo osobám v rozhovoru možnost reagovat na vaše slova nebo se podělit o své pocity či názory.
  • Zkuste uvolnit napětí v těle, když cítíte, že se svíráte nebo jste napjatí, což může pomoci navodit klidnější emocionální stav.
  • Udělejte přestávku nebo změňte téma, pokud se situace příliš vyhrotí, a řekněte něco jako: "Změníme téma" nebo se zeptejte: "Můžeme si o tom promluvit jindy?".

5. Procvičte si říkat ne (bez pocitu viny nebo hněvu)

"Ne" se vyslovuje snadno, ale přesto může být velmi těžké říci ho někomu, kdo vás žádá o pomoc, laskavost nebo váš čas.[] Říci "ne" je jedna z obtížnějších asertivních dovedností, ale je důležité ji rozvíjet.[][] Umět říci "ne", aniž byste se cítili naštvaní nebo provinile, je jedním z hlavních způsobů, jak udržet vztahy vzájemné, vyvážené a zdravé.

Někdy se stane, že když někomu řeknete "ne", rozrušíte ho nebo rozzlobíte, bez ohledu na to, jak asertivně nebo taktně to uděláte. Přesto existují některé strategie, které můžete použít, když říkáte "ne", a které mohou ochránit váš vztah, ušetřit city druhé osoby a předejít konfliktům. Zde je několik příkladů frází, které můžete použít, když chcete říct "ne" asertivně:[][]

  • Vyjádřit lítost : Zkuste říct něco jako: "Moc bych si přál, abych mohl, ale..." nebo "Rád bych, ale bohužel nemohu" nebo "Nerad tě zklamu, ale..." Vyjádřením lítosti jim dáte najevo, že jste chtít pomoci, ale tentokrát toho prostě nejsou schopni.
  • Vysvětlete, proč : Zvažte vysvětlení, proč žádost odmítáte, a řekněte něco jako: "Jsem zavalený prací" nebo "Příští týden budu mimo město" nebo "Mám na návštěvě rodinu." To může ostatním pomoci pochopit, proč jim říkáte ne.
  • Částečné ano : Částečné ano je taktní způsob, jak někomu říci ne a přitom nabídnout pomoc. Příkladem této strategie je například věta: "Nemohu to udělat celé, ale mohu pomoci s..." nebo "Mám pár hodin čas, ale nemohu zůstat celý den".
  • Opožděná reakce : Pokud patříte k lidem, kteří příliš rychle říkají ano a příliš se zavazují, může být dobré použít zdržovací taktiku, když vás někdo o něco požádá. Pokud vás například přítel požádá, abyste mu v pět hodin ráno pohlídali psa nebo ho odvezli na letiště, řekněte mu, že si musíte překontrolovat svůj rozvrh. Získáte tak čas na rozmyšlenou, zda chcete říct ano, nebo ne.
  • Tvrdé NE : Někdy je nutné říci tvrdé nebo důrazné "ne" nebo "okamžitě přestaň", zejména když jsou zdvořilé pokusy o odmítnutí ignorovány nebo když vás někdo nějakým způsobem nerespektuje nebo porušuje.

6. Vyjádřete své pocity, aby se nehromadily.

Pasivní i agresivní lidé mají tendenci své emoce hromadit v sobě, což může později vést k výbuchům a větším konfliktům.[][] Vyhněte se tomuto problému tím, že budete řešit otázky, problémy a konflikty ve vztazích hned, jak se objeví. Když to uděláte, můžete často problém předejít a zabránit tomu, aby poškodil vaše vztahy.

Také včasné řešení problémů nebo konfliktů může usnadnit jejich klidné a vyrovnané řešení. Zde je několik příkladů sebeprosazení, které lze použít při řešení drobných problémů nebo problémů s přítelem, v práci nebo ve vztahu:[][]

  • Postavte se čelem k nedůtklivým přátelům, kteří na poslední chvíli ruší nebo ruší své plány, a dejte jim najevo, že vás to trápí, požádejte je o větší časový předstih nebo jim vysvětlete, jak to ovlivňuje vaši schopnost plánovat a organizovat svůj rozvrh.
  • Ujistěte se u pomlouvačného kolegy, který o vás nebo o ostatních mluví špatně, že vás do toho nezatahuje, vysvětlete mu, že vás to stresuje, nebo mu řekněte, že to, co říká, není hezké.
  • Buďte vůči novému partnerovi sexuálně asertivní a dejte mu najevo, co vás vzrušuje a co ne, co máte a nemáte v posteli rádi a jaké sexuální hranice nechcete, aby překračoval.

7. Používejte výroky typu I

Věta I je jednou z nejoblíbenějších a nejznámějších asertivních dovedností a své místo na tomto seznamu si zaslouží díky své univerzálnosti. Věta I může být použita k vyjádření pocitů, přání, potřeb nebo názorů a lze ji také použít k řešení konfliktů nebo stanovení osobních hranic. Věta I se obvykle řídí vzorcem, který zní přibližně takto: "Cítím se ___, když ____ a já____."[]

Na rozdíl od výroků, které začínají slovem "ty" (např. "Ty jsi mě tak naštval" nebo "Ty vždycky..."), jsou výroky typu "já" méně konfrontační a více uctivé. Je méně pravděpodobné, že vyvolají obranu člověka, a mají pomoci lidem být během obtížného rozhovoru taktičtější.[] Některé varianty výroků typu "já", které můžete použít v různých situacích, jsou následující:

  • Spolubydlícímu, příteli nebo partnerovi: "Opravdu se mi nelíbí, když necháváš nádobí přes noc ve dřezu, protože se pak hůř myje. Byla bych ráda, kdyby sis zvykla nádobí umývat před spaním."
  • Vedoucímu v práci : "Chápu, že máme málo zaměstnanců, ale opravdu potřebuji další pomoc s tímto projektem. Opravdu chci odvést co nejlepší práci, ale nemohu, když toho mám tolik."
  • Příteli nebo rodinnému příslušníkovi : "Vím, že nechceš ubližovat, když říkáš takové věci, ale opravdu mě to trápí. Vždycky jsem si tím byla trochu nejistá a opravdu bych ocenila, kdybys takové poznámky nedělal."

8. Naučte se řešit a vyřešit konflikty

Konflikt může být nepříjemný, emočně nabitý a může poškodit nebo dokonce ukončit vztah, takže je logické, že se mu mnoho lidí chce vyhnout. Problém je v tom, že vyhýbání se konfliktu může někdy konflikt ještě prohloubit a z dlouhodobého hlediska způsobit ve vztahu větší škody.

Z tohoto důvodu jsou dovednosti řešení konfliktů další důležitou asertivní dovedností, kterou byste měli mít ve své sociální výbavě. Některé tipy pro řešení konfliktů zahrnují:[][]

  • Zaměřte se na problém, nikoli na osobu : Během konfliktu se snažte řešit spíše otázku nebo problém (tj. něco, co bylo řečeno, uděláno nebo neuděláno) než osobu. Například místo: "Slíbil jsi, že pro mě přijedeš, a pak jsi mě tam nechal 5 hodin!", můžete říct: "Byla jsem v opravdu špatné situaci, protože jsi nepřišel." Zaměření diskuse na problém snižuje obranyschopnost a pomáháskutečně řešit konflikt a ne se uchylovat k osobním útokům.
  • Nestavte konsensus jako jediné řešení : Ne všechny hádky je třeba "vyhrát" tím, že druhá osoba bude souhlasit s vámi nebo s vaším názorem. Někdy je nejlepším řešením kompromis nebo prostě dohoda o nesouhlasu. Pokud není dohoda skutečně jediným řešením, buďte otevřeni i jiným formám řešení. Naučte se například přijmout a být smířeni s tím, že partner nebo přítel má jiné názory nebo přesvědčení než vy.
  • Naučte se bojovat férově : Ve vašich nejbližších vztazích (např. s druhou osobou, manželem/manželkou, rodinou nebo spolubydlícím) jsou konflikty nevyhnutelné. Klíčem k udržení těchto vztahů silných a zdravých není nehádat se, ale naučit se bojovat férově. Vyhněte se slabým úderům, nadávkám nebo osobním útokům a urážkám. Dejte si přestávku, když se věci příliš vyhrotí. Buďte také ochotni přiznat a omluvit se za své chyby v konfliktu.snaha o nápravu a nápravu, když jste nebojovali férově.

9. Procvičujte asertivitu vůči svým nejbližším.

Asertivita je dovednost, kterou lze zvládnout pouze s časem a důsledným tréninkem. Když tyto dovednosti teprve začínáte rozvíjet, může být snazší trénovat jejich používání s lidmi ve vašem životě, kteří jsou vám nejbližší. Může jít o nejlepšího přítele, významného partnera nebo člena rodiny, u kterého máte pocit, že s ním můžete být zcela autentičtí a upřímní.

Dejte jim najevo, že se snažíte pracovat na asertivních dovednostech, aby nebyli zmateni, proč s nimi možná komunikujete jinak. Tímto způsobem můžete také získat jejich zpětnou vazbu a dokonce i možnost "přehrát" nebo zahrát si určité asertivní dovednosti, zejména ty, které jsou pro vás nejobtížnější. Výzkumy ukazují, že tyto druhy hraní rolí a příležitostí k procvičování dělajípomáhat lidem rozvíjet asertivnější styl komunikace.[][]

10. Očekávejte, že se budete muset znovu prosadit.

V ideálním světě byste si mohli stanovit hranice, říci "ne", postavit se za sebe nebo řešit problém jen jednou a nemuseli byste to dělat znovu. Ve skutečnosti se pravděpodobně mnohokrát stane, že budete muset. znovu potvrdit s někým, i když jste to nedávno s někým udělali. Například možná budete muset příteli nebo partnerovi připomenout, aby nedělal nebo neříkal určité věci, o které jste ho požádali, než uvidíte trvalé změny.

Když začnete tento proces s realistickými očekáváními, bude to mnohem méně frustrující. Například o asertivitě přemýšlejte jako o trvalé změně způsobu, jakým komunikujete s lidmi, a ne jako o jednorázovém rozhovoru. Tato změna zahrnuje větší otevřenost, přímost a upřímnost v tom, co cítíte, co si myslíte a co chcete a potřebujete.[][][][]

3 komunikační styly

Asertivní komunikace je jedním ze tří hlavních stylů komunikace a je považována za nejzdravější a nejefektivnější ze všech. Další dva styly komunikace jsou pasivní a agresivní, které spočívají buď v tom, že jste není dostatečně asertivní (pasivní) nebo příliš asertivní (agresivní).[][] Asertivita je prostředním mezi pasivním a agresivním stylem komunikace a je nejefektivnějším způsobem komunikace, zejména během konfliktu.[][]

Většina lidí má jeden primární komunikační styl, který používá nejčastěji, ale ten se může v době stresu nebo konfliktu měnit.[] Níže jsou uvedeny definice tří různých komunikačních stylů s vysvětlením a příklady, které každý z nich popisují.[][][][][][]

Stejný ohled na vlastní pocity, přání a potřeby.

Nadřazuje pocity, přání a potřeby druhých nad své vlastní.

Mé pocity/požadavky/potřeby jsou méně důležité než vaše pocity/požadavky/potřeby.

Moje pocity/požadavky/potřeby jsou stejně důležité jako vaše pocity/požadavky/potřeby.

Mé pocity/požadavky/potřeby jsou důležitější než tvé pocity/požadavky/potřeby.

*Být nazýván "příliš milým" nebo být považován za rohožku či odstrkovadlo

*Často se omlouvají, i když neudělali nic špatného.

*Nepromluví, když něco chtějí nebo potřebují od ostatních lidí.

*Neschopnost postavit se za sebe, když je někdo nerespektuje.

*Podřizování se požadavkům, očekáváním nebo pokynům druhých lidí

*Je popisován jako sebevědomý, ale zároveň pokorný a laskavý.

*Mluvení a sdílení nápadů na pracovních schůzkách

Viz_také:Jak změnit téma rozhovoru (s příklady)

*Ve vztahu otevřeně mluvit o svých přáních a potřebách.

*Schopnost říci ne a stanovit zdravé hranice

* Postavit se za sebe, když vás ostatní nerespektují nebo porušují vaše hranice.

*Říkají vám, že jste hrubý, hrubý, panovačný nebo zastrašující.

*Být hlasitý a vznášet požadavky na ostatní

*Být dominantní nebo soutěživý (vždy se snažit být lepší nebo mít poslední slovo).

*Má zlozvyk přerušovat nebo mluvit přes ostatní lidi.

*Vyhrožování, nadávky, nadávky nebo urážky.

Pasivní komunikace

Podřizuje vlastní pocity, přání a potřeby druhým.

Asertivní komunikace Agresivní komunikace
Když komunikujete pasivně, říkáte:
Když komunikujete asertivně, říkáte: Když komunikujete agresivně, říkáte:
Příklady pasivní komunikace:
Příklady asertivní komunikace: Příklady agresivní komunikace:

Výhody asertivity

Stát se asertivnějším vyžaduje čas, záměr a soustavné úsilí, ale obvykle se to vyplatí v mnoha oblastech vašeho života. Studie prokázaly, že trénink asertivity může zlepšit váš život a vztahy v mnoha ohledech, včetně:[][]

  • Zlepšení sebevědomí, sebeúcty a sebepojetí.
  • Snížení problémů s duševním zdravím, jako je deprese a úzkost.
  • Zlepšení celkové spokojenosti se životem
  • Rozvíjení zdravějších a vzájemnějších vztahů
  • Předcházení hromadění hněvu a zmírňování konfliktů
  • Snížení stresu spojeného s mezilidskými konflikty nebo dramaty.
  • Hledání oboustranně výhodných řešení a kompromisů v konfliktech

Závěrečné myšlenky

Asertivita je zdravý styl komunikace, který je přímý, upřímný a respektující. Říkat ne, otevřeně vyjadřovat své myšlenky a pocity a žádat o věci, které chcete a potřebujete, jsou příklady asertivní komunikace.[][][][][]

Viz_také: Jak se zajímat o druhé (pokud nejste přirozeně zvědaví)

S pravidelným cvičením vám tyto dovednosti začnou připadat přirozenější a pohodlnější a nebudete se muset tolik snažit je používat. V tomto okamžiku si pravděpodobně všimnete i několika pozitivních změn ve svém životě a vztazích, které jsou přímým důsledkem toho, že jste se naučili prosadit.

Nejčastější otázky

Proč se snažím být asertivní?

Asertivita je pro mnoho lidí obtížná. Mnoho lidí se obává, že pokud budou příliš přímí nebo upřímní v tom, co cítí, co si myslí, co chtějí nebo potřebují, ostatní se urazí nebo naštvou. I když je to někdy pravda, asertivní komunikace pomáhá udržovat vztahy silné a zdravé.[][]

Je těžší být asertivní jako muž nebo jako žena?

Na stereotypu, že muži bývají asertivnější, je něco pravdy, často proto, že mnoho žen je socializováno k pasivitě nebo submisivitě.[] Genderové normy se však neustále vyvíjejí a existuje mnoho mužů, kteří s asertivitou také bojují.[]

Proč je asertivní komunikace účinnou strategií?

Asertivita je nejefektivnějším komunikačním stylem, protože je přímá a jasná a zároveň respektuje pocity a práva druhé osoby.[][] Asertivita vám pomůže vyjádřit své pocity, přání, potřeby a názory způsobem, který ostatní lidé s největší pravděpodobností vyslechnou a přijmou.[][][]




Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz je komunikační nadšenec a jazykový expert, který pomáhá jednotlivcům rozvíjet jejich konverzační dovednosti a zvyšovat jejich sebevědomí, aby mohli efektivně komunikovat s kýmkoli. Jeremy se znalostí lingvistiky a vášní pro různé kultury kombinuje své znalosti a zkušenosti, aby prostřednictvím svého široce uznávaného blogu poskytoval praktické tipy, strategie a zdroje. Jeremyho články s přátelským a přátelským tónem mají za cíl umožnit čtenářům překonat sociální úzkosti, budovat spojení a zanechat trvalé dojmy prostřednictvím působivých rozhovorů. Ať už se jedná o procházení profesionálních prostředí, společenských setkání nebo každodenních interakcí, Jeremy věří, že každý má potenciál odemknout své komunikační schopnosti. Jeremy svým poutavým stylem psaní a praktickými radami vede své čtenáře k tomu, aby se stali sebevědomými a výmluvnými komunikátory a podporovali smysluplné vztahy v osobním i pracovním životě.