Spis treści
Asertywność to styl komunikacji polegający na wyrażaniu swoich uczuć, myśli, pragnień i potrzeb w bezpośredni, szczery i pełen szacunku sposób.[][]
Wiele osób zmaga się z byciem agresywnym (zbyt asertywnym) lub pasywnym (niewystarczająco asertywnym).[][][] Asertywność jest rozwiązaniem obu tych powszechnych problemów interpersonalnych, pomagając ludziom znaleźć sposoby na skuteczniejszą komunikację przy jednoczesnym poszanowaniu siebie i innych. Stanie się bardziej asertywnym może poprawić twoje relacje i komunikację we wszystkich obszarach twojego życia.[][]
Ten artykuł pomoże ci zidentyfikować twój styl komunikacji, a także dostarczy wskazówek i przykładów asertywnej komunikacji, które mogą pomóc ci lepiej się komunikować, zmniejszyć stres i poprawić umiejętności społeczne.
Czym jest asertywność?
Asertywność to umiejętność społeczna, która polega na byciu bezpośrednim, otwartym i szczerym wobec ludzi, jednocześnie okazując szacunek dla ich uczuć, pragnień i potrzeb. Podobnie jak wszystkie umiejętności społeczne, asertywność nie jest czymś, z czym ludzie się rodzą, ale jest czymś, czego można się nauczyć i opanować poprzez praktykę.
Zgodnie z wczesnymi opisami asertywnej komunikacji, istnieją 4 główne elementy asertywności, w tym:[]
- Umiejętność odmawiania ludziom lub odrzucania ich żądań.
- Umiejętność otwartego proszenia innych o to, czego się chce i potrzebuje.
- Umiejętność szczerego mówienia innym o swoich uczuciach (zarówno pozytywnych, jak i negatywnych).
- Wiedza o tym, jak rozpocząć rozmowę, podtrzymać ją i zakończyć.
Jak być bardziej asertywnym: 10 kroków
Asertywność to niezbędna umiejętność, która może pomóc ci komunikować się w bardziej bezpośredni, jasny i skuteczny sposób. Z czasem, praktyką i kilkoma przykładami asertywnej komunikacji oraz wskazówkami, możesz opanować sztukę asertywnej komunikacji. Poniżej znajduje się 10 kroków, które należy podjąć, aby rozpocząć pracę nad rozwojem bardziej asertywnego stylu komunikacji.
1. zidentyfikować swój styl komunikacji i braki w umiejętnościach
Twój styl komunikacji może się różnić w zależności od sytuacji, osoby i kontekstu. Na przykład możesz być bardzo asertywną osobą w swojej roli zawodowej jako menedżer, ale w życiu osobistym możesz być popychadłem lub traktowany jak wycieraczka. Twój styl komunikacji może się również zmienić w czasie stresu lub konfliktu.[][][][]
Zidentyfikowanie swojego stylu komunikacji (w tym sposobu komunikowania się w konflikcie) jest ważne, ponieważ pomoże ci dowiedzieć się, co należy zmienić. Osoba pasywna prawdopodobnie będzie musiała pracować nad rozwojem innych umiejętności niż ktoś, kto komunikuje się agresywnie. Poniżej znajdują się niektóre z umiejętności asertywności, które mogą wymagać rozwoju u osób pasywnych i agresywnych.
| Osoby pasywnie komunikujące się mogą potrzebować pracy: | Agresywne osoby komunikujące się mogą wymagać pracy: |
|---|---|
| Stawanie i mówienie we własnym imieniu | Umiejętność aktywnego słuchania i nieprzerywanie |
| Wyznaczanie jasnych granic osobistych | Poszanowanie granic innych osób |
| Komunikacja w bardziej bezpośredni sposób | Komunikowanie się w bardziej spokojny sposób |
| Nauka rozwiązywania (a nie unikania) konfliktów | Rozwiązywanie konfliktów bez gniewu i wrogości |
| Nauka większej pewności siebie w kontaktach z innymi | Nauka bycia bardziej pokornym wobec innych |
| Przejmowanie inicjatywy lub bycie bardziej zdecydowanym | Współpraca i współdziałanie z innymi |
| Nadawanie priorytetu własnym uczuciom i potrzebom | Inteligencja emocjonalna i szacunek dla innych |
2. rozwinąć bardziej pewny siebie język ciała
Badania wykazały, że język ciała jest nawet ważniejszy niż słowa, które wypowiadasz, więc asertywność obejmuje również używanie pewnej siebie mowy ciała. Niewerbalne sygnały, takie jak ilość nawiązywanego kontaktu wzrokowego, postawa, mimika i gesty oraz ton i głośność głosu są ważnymi aspektami asertywności. Kiedy mówisz asertywnie, ale masz pasywną mowę ciała, innisą mniej skłonni postrzegać cię jako osobę asertywną.[][][][]
Oto kilka przykładów asertywnej komunikacji niewerbalnej:
- Przyjmij asertywną postawę Znajdź wygodną wyprostowaną pozycję lub postawę, gdy stoisz lub siedzisz, aby z kimś porozmawiać. Nie bądź zbyt sztywny lub sztywny, ale także upewnij się, że nie garbisz się. Unikaj także wiercenia się lub częstego poruszania się, co może być oznaką lęku społecznego lub niepewności. Staraj się również zachować "otwarty" język ciała, zwracając się twarzą do osoby, z którą rozmawiasz, i nie krzyżuj rąk ani nóg, nie kurcz się ani nie pochylaj.away.[][]
- Nawiąż dobry kontakt wzrokowy Pasywni ludzie mają tendencję do unikania kontaktu wzrokowego, podczas gdy agresywni ludzie mogą być zbyt intensywni w kontakcie wzrokowym. Kluczem do dobrego kontaktu wzrokowego jest utrzymywanie kontaktu wzrokowego z kimś podczas rozmowy bez powodowania dyskomfortu. Na przykład, patrz na niego, gdy mówi, ale od czasu do czasu odwracaj wzrok, aby uniknąć wrażenia, że się na niego gapisz.[][][]
- Mądrze używaj wyrażeń i gestów Mimika twarzy i gesty są niezbędnym składnikiem jasnej komunikacji, która jest jednym z głównych celów asertywności. Twoja mimika i gesty powinny pasować do tonu lub emocjonalnej atmosfery tego, co mówisz (np. podekscytowany, poważny, głupi itp.), ale powinny być neutralne lub pozytywne. Na przykład zaciśnięcie pięści, wskazanie palcem lub gniewna mimika twarzy jest bardziej neutralna lub pozytywna.może być interpretowane jako zachowanie agresywne vs. asertywne.[]
3. mówić wystarczająco głośno i wyraźnie, aby być słyszanym
Aby komunikować się skutecznie i asertywnie, inni muszą być w stanie Cię usłyszeć i zrozumieć.[][][] Osoby z natury ciche lub spokojne mogą potrzebować mówić głośniej lub wyraźniej. Projekcja głosu, użycie większego nacisku i asertywnego tonu może pomóc w zapewnieniu, że Twój głos zostanie usłyszany przez innych.[]
Jeśli jesteś bardziej głośną, otwartą lub władczą osobą, być może powinieneś ograniczyć się i mówić ciszej lub z mniejszym naciskiem. Mówienie zbyt głośno lub ze zbyt dużym naciskiem może przytłaczać lub nawet onieśmielać niektórych ludzi. W zależności od sytuacji, może to nawet zostać zinterpretowane jako agresywne lub wrogie, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia konfliktów.
4. spokojnie wyrażać zdecydowane opinie
Osoby asertywne to ludzie, którzy swobodniej wyrażają swoje myśli i opinie, ale robią to w taktowny sposób. Zachowanie spokoju, opanowania i niebronienie się jest kluczem, zwłaszcza gdy wyrażasz silną opinię lub uczucie.[][]
W takich chwilach ważne jest, aby trzymać emocje na wodzy. W przeciwnym razie inni ludzie mogą się bronić lub denerwować, a to zwiększa prawdopodobieństwo, że ludzie źle zrozumieją ciebie lub to, co próbujesz powiedzieć.
Oto kilka wskazówek, jak wyrażać zdecydowane opinie w sposób asertywny i pełen szacunku:[][]
- Upewnij się, że zrobiłeś pauzę i dałeś drugiej osobie lub osobom w rozmowie szansę na odpowiedź na to, co powiedziałeś lub podzielenie się swoimi odczuciami lub opiniami.
- Spróbuj rozluźnić napięcie w ciele, gdy poczujesz, że się zaciskasz lub napinasz, co może pomóc wywołać spokojniejszy stan emocjonalny.
- Zrób przerwę lub zmień temat, jeśli robi się zbyt gorąco, mówiąc coś w stylu: "Zmieńmy bieg" lub pytając: "Czy możemy porozmawiać o tym innym razem?".
5) Ćwicz mówienie "nie" (bez poczucia winy i złości).
"Nie" jest łatwym słowem do wymówienia, ale nadal może być naprawdę trudne do powiedzenia komuś, kto prosi cię o pomoc, przysługę lub czas.[] Mówienie "nie" jest jedną z trudniejszych umiejętności asertywnych, ale ważne jest, aby ją rozwijać.[][] Umiejętność mówienia "nie" bez poczucia złości lub winy jest jednym z głównych sposobów na utrzymanie wzajemnych, zrównoważonych i zdrowych relacji.
Czasami powiedzenie komuś "nie" zdenerwuje lub rozgniewa tę osobę, bez względu na to, jak asertywnie lub taktownie to zrobisz. Istnieją jednak pewne strategie, których możesz użyć, mówiąc "nie", które mogą chronić twoje relacje, oszczędzić uczucia drugiej osoby i zapobiec konfliktom. Oto kilka przykładów zwrotów, których możesz użyć, aby asertywnie powiedzieć "nie":[][]
- Wyrazić żal Spróbuj powiedzieć coś w stylu: "Naprawdę chciałbym, ale...", "Bardzo bym chciał, ale niestety nie mogę" lub "Nienawidzę cię zawodzić, ale...". chcieć pomóc, ale tym razem nie są w stanie.
- Wyjaśnij dlaczego Rozważ wyjaśnienie, dlaczego odrzucasz prośbę, mówiąc coś w rodzaju: "Jestem zawalony pracą", "W przyszłym tygodniu będę poza miastem" lub "Odwiedza mnie rodzina". Może to pomóc innym w zrozumieniu, dlaczego odmawiasz.
- Częściowe "tak Częściowe "tak" to taktowny sposób na powiedzenie komuś "nie", jednocześnie oferując pewną pomoc. Na przykład, powiedzenie "Nie mogę zrobić wszystkiego, ale mogę pomóc z..." lub "Jestem wolny przez kilka godzin, ale nie mogę zostać cały dzień" to przykłady tej strategii.
- Opóźniona reakcja Jeśli jesteś osobą, która zbyt szybko mówi "tak" i nadmiernie się angażuje, dobrym pomysłem może być zastosowanie taktyki opóźniania, gdy ktoś zwraca się do ciebie z prośbą. Na przykład, jeśli znajomy prosi cię o opiekę nad psem lub odwiezienie go na lotnisko o 5 rano, powiedz mu, że musisz dokładnie sprawdzić swój harmonogram. To daje ci czas na zastanowienie się, czy chcesz powiedzieć "tak", czy "nie".
- Twarde NIE Twarde lub stanowcze "nie" lub "przestań w tej chwili" jest czasami konieczne, zwłaszcza gdy grzeczne próby odmowy są ignorowane lub gdy ktoś w jakiś sposób cię lekceważy lub narusza.
6. wyrażać swoje uczucia, aby się nie kumulowały
Zarówno pasywni, jak i agresywni ludzie mają tendencję do tłumienia swoich emocji w sposób, który może prowadzić do wybuchów i większych konfliktów w późniejszym czasie.[][] Unikaj tego problemu, zajmując się kwestiami, problemami i konfliktami w związkach, gdy tylko się pojawią. Kiedy to zrobisz, często możesz wyprzedzić daną kwestię i zapobiec zniszczeniu relacji.
Ponadto, rozwiązywanie problemów lub konfliktów na wczesnym etapie może sprawić, że łatwiej będzie to zrobić w spokojny i zrównoważony sposób. Oto kilka przykładów asertywności, które można wykorzystać do rozwiązywania drobnych kwestii lub problemów z przyjacielem, w pracy lub w związku:[][]
- Skonfrontuj się z nieśmiałymi przyjaciółmi, którzy odwołują lub wycofują się z planów w ostatniej chwili, dając im znać, że ci to przeszkadza, prosząc o powiadomienie z większym wyprzedzeniem lub wyjaśniając, jak wpływa to na twoją zdolność do planowania i organizowania swojego harmonogramu.
- Wyraź swoje zdanie w rozmowie z plotkującym współpracownikiem, który mówi źle o tobie lub innych, prosząc go, aby nie wciągał cię w ten dramat, wyjaśniając, że to cię stresuje, lub mówiąc mu, że to, co mówi, nie jest miłe.
- Bądź asertywny seksualnie z nowym partnerem, informując go o tym, co Cię podnieca lub odpręża, co lubisz, a czego nie lubisz w łóżku oraz o wszelkich granicach seksualnych, których nie chcesz, aby przekraczał.
7) Użycie I-statements
Stwierdzenie "ja" jest jedną z najbardziej popularnych i znanych umiejętności asertywnych i zasługuje na swoje miejsce na tej liście ze względu na swoją wszechstronność. Stwierdzenie "ja" może być używane do wyrażania uczuć, pragnień, potrzeb lub opinii, a także może być używane do rozwiązywania konfliktów lub ustalania osobistych granic. Stwierdzenia "ja" zwykle mają następującą formułę: "Czuję się ___, kiedy ty ____ i jachciałby ____."[]
W przeciwieństwie do stwierdzeń, które zaczynają się od "ty" (np. "Doprowadziłeś mnie do szału" lub "Zawsze..."), stwierdzenia typu "ja" są mniej konfrontacyjne i pełne szacunku. Jest mniej prawdopodobne, że wywołają obronę danej osoby i mają na celu pomóc ludziom być bardziej taktownymi podczas trudnej rozmowy. Niektóre odmiany stwierdzeń typu "ja", których można użyć w różnych sytuacjach, to
- Do współlokatora, przyjaciela lub partnera: "Naprawdę nie lubię, gdy zostawiasz naczynia w zlewie na noc, bo przez to trudniej je umyć. Byłabym wdzięczna, gdybyś wyrobił w sobie nawyk zmywania ich przed pójściem spać".
- Do kierownika w pracy "Rozumiem, że mamy mało pracowników, ale naprawdę potrzebuję dodatkowej pomocy przy tym projekcie. Naprawdę chcę wykonać swoją pracę jak najlepiej, ale nie mogę, gdy mam tyle na głowie".
- Do przyjaciela lub członka rodziny "Wiem, że nie chcesz być urażony, kiedy mówisz takie rzeczy, ale naprawdę mnie to niepokoi. Zawsze byłam trochę niepewna siebie z tego powodu i byłabym naprawdę wdzięczna, gdybyś nie robił takich komentarzy".
8. dowiedzieć się, jak rozwiązywać konflikty
Konflikt może być niewygodny, naładowany emocjonalnie i może potencjalnie zniszczyć lub nawet zakończyć związek, więc sensowne jest, że tak wiele osób chce go uniknąć. Problem polega na tym, że unikanie konfliktu może czasami go pogłębić, powodując więcej szkód w związku w dłuższej perspektywie.
Z tego powodu umiejętności rozwiązywania konfliktów są kolejną istotną umiejętnością asertywności, którą należy mieć w swoim zestawie narzędzi społecznych. Niektóre wskazówki dotyczące rozwiązywania konfliktów obejmują:[][]
- Skup się na problemie, a nie na osobie Podczas konfliktu staraj się odnosić do kwestii lub problemu (tj. czegoś, co zostało powiedziane, zrobione lub nie zostało zrobione), a nie do osoby. Na przykład, zamiast mówić: "Obiecałeś, że po mnie przyjedziesz, a potem zostawiłeś mnie tam na 5 godzin!", możesz powiedzieć: "Byłam w naprawdę złej sytuacji, ponieważ się nie pojawiłeś".faktycznie odnieść się do konfliktu, zamiast uciekać się do osobistych ataków.
- Nie rób z konsensusu jedynego rozwiązania Nie wszystkie kłótnie muszą być "wygrane" poprzez zmuszenie drugiej osoby do zgodzenia się z Tobą lub Twoim punktem widzenia. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest kompromis lub po prostu zgoda na to, że się nie zgadzasz. O ile konsensus nie jest jedynym rozwiązaniem, bądź otwarty na inne formy rozwiązania. Na przykład naucz się akceptować i akceptować fakt, że partner lub przyjaciel ma inne przekonania lub opinie niż Ty.
- Naucz się walczyć fair W najbliższych relacjach (np. z drugą połówką, współmałżonkiem, rodziną lub współlokatorem) konflikty są nieuniknione. Kluczem do utrzymania silnych i zdrowych relacji nie jest unikanie kłótni, ale nauczenie się, jak walczyć uczciwie. Unikaj niskich ciosów, wyzwisk lub osobistych ataków i obelg. Rób przerwy, gdy sprawy stają się zbyt gorące. Ponadto bądź gotów przyznać się do błędów i przeprosić za nie w sposób uczciwy.wysiłek, by naprawić sytuację, gdy nie walczyłeś uczciwie.
9. ćwiczyć asertywność z najbliższymi osobami
Asertywność to umiejętność, którą można opanować tylko z czasem i konsekwentną praktyką. Kiedy dopiero zaczynasz rozwijać te umiejętności, łatwiej jest ćwiczyć ich używanie z najbliższymi osobami w swoim życiu. Może to być najlepszy przyjaciel, druga połówka lub członek rodziny, z którym czujesz, że możesz być całkowicie autentyczny i szczery.
Poinformuj ich, że próbujesz pracować nad umiejętnościami asertywnymi, aby nie byli zdezorientowani, dlaczego możesz wchodzić z nimi w interakcje w inny sposób. W ten sposób możesz również uzyskać ich opinie, a nawet mieć szansę na "ponowne" lub odgrywanie ról niektórych umiejętności asertywnych, zwłaszcza tych, które są dla ciebie najtrudniejsze do opanowania. Badania pokazują, że tego rodzaju odgrywanie ról i okazje do ćwiczeń robiąpomóc ludziom rozwinąć bardziej asertywny styl komunikacji.[][]
10) Spodziewaj się, że będziesz musiał ponownie potwierdzić swoją wartość.
W idealnym świecie mógłbyś postawić granicę, powiedzieć "nie", stanąć w swojej obronie lub zająć się daną kwestią tylko raz i nie musieć robić tego ponownie. W rzeczywistości prawdopodobnie wiele razy będziesz musiał to zrobić. ponowne potwierdzenie Na przykład, może być konieczne przypomnienie przyjacielowi lub partnerowi, aby nie robił lub nie mówił pewnych rzeczy, o które go poprosiłeś, zanim zobaczysz trwałe zmiany.
Będzie to o wiele mniej frustrujące, jeśli rozpoczniesz proces z realistycznymi oczekiwaniami. Na przykład, pomyśl o asertywności jako o ciągłej zmianie w sposobie interakcji z ludźmi, a nie o jednorazowej rozmowie. Zmiana ta polega na byciu bardziej otwartym, bezpośrednim i szczerym w kwestii tego, co czujesz, myślisz oraz czego chcesz i potrzebujesz.[][][]
3 style komunikacji
Asertywna komunikacja jest jednym z trzech głównych stylów komunikacji i jest uważana za najzdrowszy i najskuteczniejszy z nich wszystkich. Dwa pozostałe style komunikacji to pasywny i agresywny, które polegają na byciu albo asertywnym, albo agresywnym. niewystarczająco asertywny (pasywny) lub zbyt asertywny (agresywny).[][] Asertywność jest środkiem pomiędzy pasywnym i agresywnym stylem komunikacji i jest najskuteczniejszym sposobem komunikacji, szczególnie podczas konfliktu.[]
Większość ludzi ma jeden podstawowy styl komunikacji, którego używa najczęściej, ale może się on zmieniać w czasie stresu lub konfliktu.[] Poniżej znajdują się definicje 3 różnych stylów komunikacji wraz z wyjaśnieniami i przykładami opisującymi każdy z nich.[][][][]
| Komunikacja pasywna Podporządkowuje własne uczucia, pragnienia i potrzeby innym. | Asertywna komunikacja | Agresywna komunikacja |
|---|---|---|
| Kiedy komunikujesz się pasywnie, mówisz: | Kiedy komunikujesz się asertywnie, mówisz: | Kiedy komunikujesz się agresywnie, mówisz: |
| Przykłady komunikacji pasywnej: | Przykłady asertywnej komunikacji: | Przykłady agresywnej komunikacji: |
Korzyści z asertywności
Stanie się bardziej asertywnym wymaga czasu, intencji i konsekwentnego wysiłku, ale zwykle opłaca się w wielu dziedzinach życia. Badania wykazały, że trening asertywności może poprawić twoje życie i relacje na wiele sposobów, w tym:[][]
Zobacz też: Bycie "zbyt uprzejmym" a bycie naprawdę uprzejmym- Poprawa pewności siebie, poczucia własnej wartości i samoakceptacji
- Zmniejszenie problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk.
- Poprawa ogólnego zadowolenia z życia
- Rozwijanie zdrowszych i bardziej wzajemnych relacji
- Zapobieganie narastaniu gniewu i ograniczanie konfliktów
- Zmniejszenie stresu związanego z konfliktami interpersonalnymi lub dramatem
- Znajdowanie korzystnych dla obu stron rozwiązań i kompromisów w konfliktach
Końcowe przemyślenia
Asertywność to zdrowy styl komunikacji, który jest bezpośredni, uczciwy i pełen szacunku. Mówienie "nie", otwarte wyrażanie myśli i uczuć oraz proszenie o rzeczy, których chcesz i potrzebujesz, to przykłady asertywnej komunikacji.[][][][]
Wraz z regularną praktyką, umiejętności te stają się coraz bardziej naturalne i komfortowe, a ty nie będziesz musiał pracować lub starać się tak bardzo, aby z nich korzystać. W tym momencie prawdopodobnie zauważysz również kilka pozytywnych zmian w swoim życiu i relacjach, które są bezpośrednim wynikiem nauki asertywności.
Najczęstsze pytania
Dlaczego trudno mi być asertywnym?
Asertywność jest trudna dla wielu osób. Wiele osób martwi się, że jeśli będą zbyt bezpośredni lub szczerzy w tym, co czują, myślą, chcą lub potrzebują, inni ludzie będą obrażeni lub zdenerwowani. Chociaż czasami jest to prawdą, asertywna komunikacja pomaga utrzymać silne i zdrowe relacje.[][]
Czy trudniej jest być asertywnym mężczyźnie czy kobiecie?
Istnieje pewna prawda w stereotypie, że mężczyźni mają tendencję do bycia bardziej asertywnymi, często dlatego, że wiele kobiet jest socjalizowanych do bycia bardziej pasywnymi lub uległymi.[] Jednak normy płciowe stale ewoluują i jest wielu mężczyzn, którzy również zmagają się z asertywnością.[]
Dlaczego asertywna komunikacja jest skuteczną strategią?
Asertywność jest najskuteczniejszym stylem komunikacji, ponieważ jest bezpośrednia i jasna, a jednocześnie szanuje uczucia i prawa drugiej osoby.[][] Asertywność może pomóc ci wyrazić swoje uczucia, pragnienia, potrzeby i opinie w sposób, który inni ludzie najprawdopodobniej usłyszą i przyjmą.[][]
Zobacz też: Powody unikania ludzi i co z tym zrobić?