Innehållsförteckning
Assertivitet är en kommunikationsstil som innebär att du uttrycker dina känslor, tankar, önskemål och behov på ett direkt, ärligt och respektfullt sätt.[][]
Många människor kämpar med att vara antingen aggressiva (för självsäkra) eller passiva (inte tillräckligt självsäkra).[][][] Självsäkerhet är lösningen på båda dessa vanliga interpersonella problem och hjälper människor att hitta sätt att kommunicera mer effektivt och samtidigt respektera sig själva och andra. Att bli mer självsäker kan förbättra dina relationer och din kommunikation inom alla områden i ditt liv.[][]
Den här artikeln hjälper dig att identifiera din kommunikationsstil och ger också tips och exempel på assertiv kommunikation som kan hjälpa dig att kommunicera bättre, minska stress och förbättra din sociala kompetens.
Vad är självsäkerhet?
Självhävdelse är en social färdighet som innebär att vara direkt, öppen och ärlig mot människor samtidigt som man visar respekt för deras känslor, önskemål och behov. Som alla sociala färdigheter är självhävdelse inte något man föds med utan istället något man lär sig och bemästrar genom övning.[][][][]
Enligt tidiga beskrivningar av assertiv kommunikation finns det fyra huvudelement i assertivitet, bland annat:[]
- Förmågan att säga nej till människor eller avvisa deras krav
- Förmåga att öppet be om det du vill ha och behöver från andra
- Förmåga att tala ärligt om dina känslor (både positiva och negativa) med andra.
- Kunskap om hur man inleder ett samtal, underhåller det och avslutar det
Hur man blir mer självsäker: 10 steg
Assertivitet är en nödvändig färdighet som kan hjälpa dig att kommunicera på ett mer direkt, tydligt och effektivt sätt. Med tid, övning och några exempel och tips på assertiv kommunikation kan du bemästra konsten att kommunicera assertivt. Nedan följer 10 steg du kan ta för att börja arbeta med att utveckla en mer assertiv kommunikationsstil.
1. Identifiera din kommunikationsstil och dina kunskapsluckor
Din kommunikationsstil kan variera beroende på situation, person och sammanhang. Du kan till exempel vara en mycket bestämd person i din yrkesroll som chef men sedan vara en pushover eller behandlas som en dörrmatta i ditt privatliv. Din kommunikationsstil kan också förändras under tider av stress eller konflikt.[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]".
Att identifiera din kommunikationsstil (inklusive hur du kommunicerar i konflikter) är viktigt eftersom det hjälper dig att veta vad som behöver förändras.[] En passiv person kommer förmodligen att behöva arbeta med att utveckla andra färdigheter än någon som kommunicerar aggressivt. Nedan följer några av de färdigheter som passiva respektive aggressiva kommunikatörer kan behöva utveckla för att kunna hävda sig.[]
| Passiva kommunikatörer kan behöva arbeta med: | Aggressiva kommunikatörer kan behöva arbeta med: |
|---|---|
| Stå upp och tala för sig själva | Förmåga att lyssna aktivt och inte avbryta |
| Sätta tydliga personliga gränser | Respektera andra människors gränser |
| Kommunicera på ett mer direkt sätt | Kommunicera på ett lugnare sätt |
| Lära sig att hantera (i stället för att undvika) konflikter | Konfliktlösning utan ilska eller fientlighet |
| Lära sig att vara mer självsäker med andra | Lära mig att vara mer ödmjuk mot andra |
| Ta initiativ eller vara mer beslutsam | Samarbeta och samarbeta med andra |
| Prioritera sina egna känslor och behov | Emotionell intelligens och respekt för andra |
2. Utveckla ett mer självsäkert kroppsspråk
Studier har visat att ditt kroppsspråk är ännu viktigare än de faktiska ord du säger, så självsäkerhet innebär också att du använder ett självsäkert kroppsspråk. Icke-verbala signaler som hur mycket ögonkontakt du har, din hållning, uttryck och gester samt ton och volym på din röst är alla viktiga aspekter av självsäkerhet. När du talar självsäkert men har ett passivt kroppsspråk, kommer andraär mindre benägna att se dig som självsäker.[][][][][]
Här är några exempel på icke-verbal assertiv kommunikation:
- Inta en bestämd hållning Hitta en bekväm upprätt position eller hållning när du står eller sitter för att prata med någon. Var inte för stel eller stel, men se också till att inte sloka. Undvik också att röra dig eller flytta runt mycket, vilket kan vara ett tecken på social ångest eller osäkerhet. Försök också att hålla ditt kroppsspråk "öppet" genom att vända dig mot den person du pratar med och inte korsa armarna eller benen, krympa eller luta digbort.[][]
- Ha god ögonkontakt : Passiva personer tenderar att undvika ögonkontakt, medan aggressiva personer kan vara för intensiva med sin ögonkontakt. Nyckeln till bra ögonkontakt är att hålla ögonkontakt med någon under ett samtal utan att göra dem obekväma. Titta till exempel på dem när de pratar, men titta bort ibland för att undvika att det ser ut som om du stirrar på dem.[][][][]
- Använd uttryck och gester på ett klokt sätt : Ansiktsuttryck och gester är en viktig ingrediens för att kommunicera tydligt, vilket är ett av huvudmålen med självsäkerhet. Dina uttryck och gester bör matcha tonen eller den känslomässiga atmosfären i det du säger (t.ex. upphetsad, allvarlig, fånig osv.) men bör vara neutrala eller positiva. Att till exempel knyta näven, peka med fingret eller göra arga ansiktsuttryck är mersannolikt tolkas som aggressivt beteende kontra självsäkert beteende.[]
3. Tala tillräckligt högt och tydligt för att höras
För att kunna kommunicera effektivt och självsäkert måste andra kunna höra och förstå dig.[][][] Naturligt lågmälda eller tysta personer kan behöva tala högre eller tydligare. Att projicera din röst, använda mer betoning och använda en självsäker ton kan hjälpa dig att säkerställa att andra hör din röst.[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]
Om du är mer av en högljudd, frispråkig eller bossig person kan du behöva trappa ner och tala tystare, eller tala med mindre eftertryck. Att tala för högt eller med för mycket eftertryck kan överväldiga eller till och med skrämma vissa människor. Beroende på situationen kan det även tolkas som aggressivt eller fientligt, vilket gör konflikter mer troliga att uppstå.[]
4. Uttrycka starka åsikter på ett lugnt sätt
Assertiva personer är personer som mer fritt uttrycker sina tankar och åsikter, men de gör det på ett taktfullt sätt. Att vara lugn, kontrollerad och icke-defensiv är nyckeln, särskilt när du uttrycker en stark åsikt eller känsla.[][]
I dessa stunder är det viktigt att hålla känslorna i styr. Annars kan andra människor bli defensiva eller upprörda, och det blir mer sannolikt att folk missförstår dig eller vad du försöker säga.
Här är några tips på hur du kan uttrycka starka åsikter på ett självsäkert och respektfullt sätt:[][]
- Se till att pausa och ge den andra personen eller personerna i samtalet en chans att svara på det du sa eller dela med sig av sina känslor eller åsikter
- Försök att slappna av i kroppen när du känner att du spänner dig eller blir spänd, vilket kan bidra till att skapa ett lugnare känslomässigt tillstånd
- Ta en paus eller byt samtalsämne om det börjar bli för hetsigt genom att säga något i stil med "Vi växlar upp lite" eller fråga "Kan vi prata om det här en annan gång?"
5. Öva på att säga nej (utan skuldkänslor eller ilska)
"Nej" är ett lätt ord att uttala, men det kan ändå vara väldigt svårt att säga till någon som ber dig om hjälp, en tjänst eller din tid.[] Att säga "nej" är en av de svårare assertivitetsfärdigheterna att använda, men det är viktigt att utveckla den.[][] Att kunna säga "nej" utan att känna ilska eller skuld är ett av de viktigaste sätten att hålla relationer ömsesidiga, balanserade och hälsosamma.
Ibland blir någon upprörd eller arg när du säger "nej", oavsett hur självsäkert eller taktfullt du gör det. Det finns dock några strategier du kan använda när du säger "nej" som kan skydda din relation, skona den andra personens känslor och förebygga konflikter. Här är några exempel på fraser du kan använda för att säga "nej" på ett självsäkert sätt:[][]
- Uttryck ånger : Försök säga något i stil med "Jag önskar verkligen att jag kunde men..." eller "Jag skulle gärna vilja men tyvärr kan jag inte" eller, "Jag hatar att göra dig besviken men..." Genom att uttrycka ånger låter du dem veta att du vilja hjälpa till men kan inte göra det den här gången.
- Förklara varför : Förklara varför du tackar nej till en förfrågan genom att säga något i stil med "Jag har fullt upp på jobbet", "Jag är bortrest nästa vecka" eller "Jag har släkt på besök." Det kan hjälpa andra att förstå varför du säger nej till dem.
- Ge ett partiellt ja : Ett delvis ja är ett taktfullt sätt att säga nej till någon men ändå erbjuda lite hjälp. Till exempel att säga: "Jag kan inte göra allt, men jag kan hjälpa till med..." eller "Jag är ledig ett par timmar men kan inte stanna hela dagen" är exempel på denna strategi.
- Fördröjd reaktion : Om du är en person som är för snabb att säga ja och ta på dig för mycket, kan det vara en bra idé att använda fördröjningstaktik när någon ber dig om något. Om en vän till exempel ber dig att sitta hundvakt eller köra dem till flygplatsen klockan 05.00, kan du säga att du måste dubbelkolla ditt schema. Detta ger dig tid att tänka på om du vill säga ja eller nej eller inte.
- Hård NO : Ett hårt och bestämt "nej" eller "sluta nu" är ibland nödvändigt, särskilt när artiga försök att vägra ignoreras eller när någon är respektlös eller kränker dig på något sätt.
6. Uttryck dina känslor så att de inte byggs upp
Både passiva och aggressiva personer tenderar att stänga inne sina känslor på ett sätt som kan leda till explosioner och större konflikter senare.[][] Undvik detta problem genom att ta itu med frågor, problem och konflikter i relationer när de först uppstår. När du gör det kan du ofta komma problemet i förväg och förhindra att det skadar dina relationer.
Att ta upp frågor eller konflikter tidigt kan också göra det lättare att göra det på ett lugnt och balanserat sätt. Här är några exempel på självhävdelse som kan användas för att ta upp små frågor eller problem med en vän, på jobbet eller i ett förhållande:[][]
- Konfrontera vänner som ställer in eller backar ur planer i sista minuten genom att låta dem veta att det stör dig, be om mer förvarning eller förklara hur det påverkar din förmåga att göra upp planer och hålla ordning på ditt schema
- Säg ifrån till en skvallrig kollega som pratar illa om dig eller andra genom att be dem att inte dra in dig i dramat, förklara att det stressar dig eller tala om för dem att det de säger inte är trevligt.
- Var sexuellt självsäker med en ny partner genom att låta dem veta vad som gör dig tänd eller avstängd, vad du gillar och inte gillar i sängen och eventuella sexuella gränser som du inte vill att de ska överskrida.
7. Använda I-uttalanden
Ett I-statement är en av de mest populära och välkända assertivitetsfärdigheterna och förtjänar sin plats på listan på grund av hur mångsidig den är. Ett I-statement kan användas för att uttrycka känslor, önskemål, behov eller åsikter, och det kan också användas för att lösa konflikter eller sätta personliga gränser. I-statements följer vanligtvis en formel som går ungefär så här: "Jag känner mig ___ när du ____ och jagskulle vilja ____."[]
Se även: 213 citat om ensamhet (täcker alla typer av ensamhet)Till skillnad från påståenden som börjar med "du" (t.ex. "Du gjorde mig så arg" eller "Du har alltid..."), är I-påståenden mindre konfrontativa och mer respektfulla. De är mindre benägna att utlösa en persons försvar och är utformade för att hjälpa människor att vara mer taktfulla under ett svårt samtal.[] Några varianter av I-påståenden som du kan använda i olika situationer är:
- Till en rumskamrat, vän eller partner: "Jag gillar verkligen inte när du lämnar disken i diskhon över natten eftersom det gör den svårare att rengöra. Jag skulle älska om du kunde göra det till en vana att diska innan du går och lägger dig."
- Till en chef på jobbet : "Jag förstår att vi är underbemannade, men jag behöver verkligen lite extra hjälp med det här projektet. Jag vill verkligen göra mitt bästa, men det går inte när jag har så mycket att göra."
- Till en vän eller familjemedlem : "Jag vet att du inte menar att vara sårande när du säger sådana saker, men de stör mig verkligen. Jag har alltid varit lite osäker på det och skulle verkligen uppskatta om du inte kunde göra den typen av kommentarer."
8. Lär dig hur du hanterar och löser konflikter
Konflikter kan vara obehagliga, känslomässigt laddade och har potential att skada eller till och med avsluta en relation, så det är logiskt att så många människor vill undvika dem. Problemet är att undvikande av en konflikt ibland kan göra konflikten större och orsaka mer skada på relationen på lång sikt.
Av den anledningen är konfliktlösning en annan viktig färdighet att ha i sin sociala verktygslåda. Några tips för konfliktlösning inkluderar:[][]
- Fokusera på problemet och inte på personen : Under en konflikt, försök att ta upp frågan eller problemet (dvs. något som sagts, gjorts eller inte gjorts) snarare än personen. Till exempel, istället för att säga, "Du lovade att hämta mig och lämnade mig sedan där i 5 timmar!", kan du säga, "Jag var i en riktigt dålig situation eftersom du inte dök upp." Att hålla diskussionen fokuserad på problemet minskar försvar och hjälper till attfaktiskt ta itu med konflikten i stället för att ta till personangrepp.
- Gör inte samförstånd till den enda lösningen : Alla argument behöver inte "vinnas" genom att få den andra personen att hålla med dig eller din synvinkel. Ibland är den bästa lösningen en kompromiss eller att bara komma överens om att inte hålla med. Om inte konsensus faktiskt är den enda lösningen, var öppen för andra former av lösningar. Lär dig till exempel att acceptera och vara okej med att acceptera att en partner eller vän har andra övertygelser eller åsikter än du.
- Lär dig att kämpa rättvist : I dina närmaste relationer (t.ex. din partner, make/maka, familj eller rumskamrat) är konflikter oundvikliga. Nyckeln till att hålla dessa relationer starka och friska är inte att inte bråka, utan istället att lära sig att bråka rättvist. Undvik låga slag, öknamn, personliga angrepp och förolämpningar. Ta pauser när det hettar till för mycket. Var också villig att erkänna och be om ursäkt för dina misstag i enansträngning för att reparera saker och göra dem rättvisa när du inte kämpade rättvist.
9. Öva på att vara självsäker med de personer som står dig närmast
Assertivitet är en färdighet som bara kan bemästras med tid och konsekvent övning. När du precis har börjat utveckla dessa färdigheter kan det vara lättare att öva på att använda dem med de personer i ditt liv som du är närmast. Dessa kan inkludera en bästa vän, betydande andra eller en familjemedlem som du känner att du kan vara helt autentisk och äkta med.
Låt dem veta att du försöker arbeta med självhävdelsefärdigheter så att de inte är förvirrade över varför du kanske interagerar annorlunda med dem. På så sätt kan du också få deras feedback och även få en chans att "göra om" eller rollspela vissa självhävdelsefärdigheter, särskilt de som är svårast för dig att behärska. Forskning visar att dessa typer av rollspel och övningsmöjligheter görhjälpa människor att utveckla en mer självsäker kommunikationsstil.[][]
10. Förvänta dig att behöva bekräfta dig själv på nytt
I en ideal värld kan du sätta en gräns, säga "nej", stå upp för dig själv eller ta upp ett problem bara en gång och inte behöva göra det igen. I verkligheten kommer det förmodligen att finnas många tillfällen när du behöver återaktivera Du kan behöva påminna en vän eller partner om att inte göra eller säga vissa saker som du har bett dem att inte göra eller säga innan du ser några varaktiga förändringar.
Det blir mycket mindre frustrerande om du börjar processen med realistiska förväntningar. Tänk till exempel på självsäkerhet som en pågående förändring i hur du interagerar med människor snarare än ett enstaka samtal. Denna förändring innebär att du är mer öppen, direkt och ärlig om hur du känner, tänker och vad du vill och behöver.[][][][]
De 3 kommunikationsstilarna
Assertiv kommunikation är en av tre huvudsakliga kommunikationsstilar och anses vara den hälsosammaste och mest effektiva av dem alla. De två andra kommunikationsstilarna är passiv och aggressiv, vilket innebär att man antingen inte tillräckligt bestämd (passiv) eller alltför självsäker (aggressiv).[][] Assertivitet är ett mellanting mellan passiv och aggressiv kommunikationsstil och är det mest effektiva sättet att kommunicera, särskilt under en konflikt.[]
De flesta människor har en primär kommunikationsstil som de använder oftast, men detta kan ändras under tider av stress eller konflikt.[] Nedan finns definitioner av de 3 olika kommunikationsstilarna med förklaringar och exempel för att beskriva var och en.[][][][][]
| Passiv kommunikation Underordnar egna känslor, önskemål och behov för andra | Assertiv kommunikation | Aggressiv kommunikation |
|---|---|---|
| När du kommunicerar passivt säger du: | När du kommunicerar på ett självsäkert sätt säger du: | När du kommunicerar aggressivt säger du: |
| Exempel på passiv kommunikation: | Exempel på assertiv kommunikation: | Exempel på aggressiv kommunikation: |
Fördelar med självsäkerhet
Att bli mer självsäker kräver tid, avsikt och konsekventa ansträngningar, men det tenderar att löna sig på många områden i ditt liv. Studier har visat att träning i självsäkerhet kan förbättra ditt liv och dina relationer på många sätt, bland annat:[][]
- Förbättra ditt självförtroende, din självkänsla och din självuppfattning
- Minska psykiska problem som depression och ångest
- Förbättra din övergripande tillfredsställelse med ditt liv
- Utveckla sundare och mer ömsesidiga relationer
- Förhindra att ilska byggs upp och minska konflikter
- Minska stress relaterad till interpersonella konflikter eller drama
- Hitta vinn-vinn-lösningar och kompromisser i konflikter
Avslutande tankar
Assertivitet är en hälsosam kommunikationsstil som är direkt, ärlig och respektfull. Att säga nej, uttrycka tankar och känslor öppet och be om de saker du vill ha och behöver är alla exempel på assertiv kommunikation.[][][][][]
Med regelbunden övning börjar dessa färdigheter kännas mer naturliga och bekväma, och du kommer inte att behöva arbeta eller försöka lika hårt för att använda dem. Vid denna tidpunkt kommer du förmodligen också att märka flera positiva förändringar i ditt liv och dina relationer som är ett direkt resultat av att lära dig att hävda dig själv.
Vanliga frågor
Varför har jag svårt att vara självsäker?
Att vara självsäker är svårt för många människor. Många oroar sig för att om de är för direkta eller ärliga med vad de känner, tänker, vill eller behöver, kommer andra människor att bli förolämpade eller upprörda. Även om detta ibland är sant, hjälper självsäker kommunikation till att hålla relationer starka och hälsosamma.[][]
Är det svårare att vara bestämd som man eller kvinna?
Det finns en viss sanning i stereotypen att män tenderar att vara mer självsäkra, ofta eftersom många kvinnor socialiseras till att vara mer passiva eller undergivna.[] Men könsnormer utvecklas ständigt, och det finns många män som också kämpar med självsäkerhet.[]
Varför är assertiv kommunikation en effektiv strategi?
Assertivitet är den mest effektiva kommunikationsstilen eftersom den är direkt och tydlig samtidigt som den respekterar den andra personens känslor och rättigheter.[][] Assertivitet kan hjälpa dig att uttrycka dina känslor, önskemål, behov och åsikter på sätt som andra människor mest sannolikt kommer att höra och ta till sig.[][]
