10 žingsnių, kaip būti tvirtesniam (su paprastais pavyzdžiais)

Asertyvumas - tai bendravimo stilius, kai savo jausmus, mintis, norus ir poreikius išreiškiate tiesiai, sąžiningai ir pagarbiai.[][]

Daugelis žmonių susiduria su agresyvumo (per didelio įtaigumo) arba pasyvumo (nepakankamo įtaigumo) problema.[][][][][] Asertyvumas - tai abiejų šių dažnų tarpasmeninių problemų sprendimas, padedantis žmonėms rasti būdus, kaip veiksmingiau bendrauti, gerbiant save ir kitus. Tapę įtaigesni, galite pagerinti savo santykius ir bendravimą visose gyvenimo srityse.[][][][][]

Šiame straipsnyje padėsite nustatyti savo bendravimo stilių, taip pat rasite patarimų ir asertyvaus bendravimo pavyzdžių, kurie padės jums geriau bendrauti, sumažinti stresą ir pagerinti socialinius įgūdžius.

Kas yra asertyvumas?

Asertyvumas - tai socialinis įgūdis, kuris reiškia, kad su žmonėmis reikia elgtis tiesiai, atvirai ir sąžiningai, kartu gerbiant jų jausmus, norus ir poreikius. Kaip ir visi kiti socialiniai įgūdžiai, asertyvumas nėra tai, kuo žmonės gimsta, bet ko išmokstama ir įvaldoma per praktiką.[][][][]

Remiantis ankstyvaisiais asertyvaus bendravimo aprašymais, išskiriami 4 pagrindiniai asertyvumo elementai, įskaitant:[]

1. Gebėjimas pasakyti žmonėms "ne" arba atsisakyti jų reikalavimų
2. Gebėjimas atvirai prašyti kitų to, ko norite ir ko jums reikia.
3. Gebėjimas sąžiningai kalbėti apie savo jausmus (tiek teigiamus, tiek neigiamus) su kitais.
4. Žinios, kaip pradėti, palaikyti ir užbaigti pokalbį

Kaip būti tvirtesniam: 10 žingsnių

Asertyvumas yra būtinas įgūdis, padedantis bendrauti tiesiau, aiškiau ir veiksmingiau. Turėdami laiko, praktikos ir keletą asertyvaus bendravimo pavyzdžių bei patarimų, galite įvaldyti asertyvaus bendravimo meną. Toliau pateikiame 10 žingsnių, kuriuos atlikę galėsite pradėti tobulinti asertyvaus bendravimo stilių.

1. Nustatykite savo bendravimo stilių ir įgūdžių spragas

Jūsų bendravimo stilius gali skirtis priklausomai nuo situacijos, asmens ir aplinkybių. Pavyzdžiui, profesinėje veikloje galite būti labai ryžtingas vadovas, tačiau asmeniniame gyvenime galite būti pataikaujantis arba su jumis gali būti elgiamasi kaip su durų kilimėliu. Jūsų bendravimo stilius taip pat gali pasikeisti streso ar konflikto metu.[][][][][][][][]

Svarbu nustatyti savo bendravimo stilių (įskaitant tai, kaip bendraujate konflikto metu), nes tai padės sužinoti, ką reikia keisti.[] Pasyviam žmogui tikriausiai reikės ugdyti kitokius įgūdžius nei tam, kuris bendrauja agresyviai. Toliau pateikiami kai kurie asertyvumo įgūdžiai, kuriuos gali tekti ugdyti pasyviems ir agresyviems bendrautojams.[]

2. Išvystykite labiau pasitikinčią kūno kalbą

Tyrimai parodė, kad jūsų kūno kalba yra dar svarbesnė nei jūsų pasakyti žodžiai, todėl asertyvumas taip pat susijęs su pasitikinčia kūno kalba. Neverbaliniai signalai, pavyzdžiui, akių kontaktas, laikysena, mimika ir gestai, balso tonas ir stiprumas - visi šie aspektai yra svarbūs asertyvumo aspektai. Kai kalbate asertyviai, bet jūsų kūno kalba pasyvi, kitimažiau tikėtina, kad jus matys kaip tvirtą.[][][][][][][]

Pateikiame keletą neverbalinio asertyvaus bendravimo pavyzdžių:

• Užimkite tvirtą poziciją : Stovėdami ar sėdėdami, kai norite su kuo nors pasikalbėti, užimkite patogią vertikalią padėtį ar laikyseną. Nebūkite per daug griežti ar sustingę, bet taip pat stenkitės nesikūprinti. Be to, venkite maivytis ar daug judėti, nes tai gali būti socialinio nerimo ar nesaugumo ženklas. Taip pat stenkitės išlaikyti atvirą kūno kalbą, žiūrėdami į žmogų, su kuriuo kalbate, nekryžiuokite rankų ar kojų, nesiraukite ir nesilenkite.[][][]
• Užmegzkite gerą akių kontaktą : Pasyvūs žmonės vengia akių kontakto, o agresyvūs žmonės gali pernelyg intensyviai kontaktuoti akimis. Geras akių kontaktas - tai palaikyti akių kontaktą su žmogumi pokalbio metu, nesukeliant jam nepatogumų. Pavyzdžiui, žiūrėkite į žmogų, kai jis kalba, bet kartais nukreipkite žvilgsnį, kad neatrodytų, jog į jį žiūrite.[][][][][]
• Išmintingai naudokite išraiškas ir gestus : Veido išraiškos ir gestai yra labai svarbūs norint aiškiai bendrauti, o tai yra vienas iš pagrindinių asertyvumo tikslų. Jūsų veido išraiškos ir gestai turėtų atitikti toną ar emocinę nuotaiką, kurią jaučiate sakydami (pvz., susijaudinę, rimti, kvaili ir t. t.), tačiau turėtų būti neutralūs arba pozityvūs. Pavyzdžiui, kumščiuoti, rodyti pirštu ar daryti piktas veido išraiškas yra labiaugali būti interpretuojamas kaip agresyvus elgesys, palyginti su asertyviu elgesiu.[]

3. Kalbėkite pakankamai garsiai ir aiškiai, kad būtumėte išgirsti.

Kad bendravimas būtų veiksmingas ir užtikrintas, kiti turi jus girdėti ir suprasti.[][][][][] Iš prigimties tyliems ar tyliems žmonėms gali tekti kalbėti garsiau ar aiškiau. Balsas, akcentai ir įtaigus tonas gali padėti užtikrinti, kad kiti jus išgirs.[][][][][][][][]

Jei esate labiau garsus, atviras ar valdingas žmogus, jums gali tekti sumažinti garsą ir kalbėti tyliau arba mažiau akcentuoti. Jei kalbate per garsiai arba per daug akcentuojate, kai kuriuos žmones tai gali priblokšti ar net įbauginti. Priklausomai nuo situacijos, tai gali būti suprasta kaip agresyvus ar priešiškas elgesys, todėl konfliktų tikimybė yra didesnė.[]

4. Ramiai išreikškite tvirtą nuomonę

Asertyvūs žmonės - tai žmonės, kurie laisviau reiškia savo mintis ir nuomonę, tačiau tai daro taktiškai. Svarbiausia išlikti ramiam, kontroliuojamam ir neužgauliam, ypač kai išreiškiate tvirtą nuomonę ar jausmus.[][]

Tokiomis akimirkomis svarbu suvaldyti savo emocijas. Priešingu atveju kiti žmonės gali pradėti gintis ar susierzinti, todėl padidėja tikimybė, kad žmonės neteisingai supras jus arba tai, ką norite pasakyti.

Štai keletas patarimų, kaip tvirtai ir pagarbiai reikšti savo nuomonę:[][][]

• Būtinai padarykite pauzę ir suteikite kitam ar kitiems pokalbio dalyviams galimybę atsakyti į jūsų žodžius arba pasidalyti savo jausmais ar nuomone.
• Pabandykite atpalaiduoti kūno įtampą, kai jaučiate, kad suspaudžiate ar įsitempiate - tai gali padėti sukelti ramesnę emocinę būseną.
• Padarykite pertraukėlę arba pakeiskite temą, jei pokalbis tampa pernelyg karštas, sakydami, pavyzdžiui, "Pakeiskime temą" arba klausdami: "Gal galime apie tai pasikalbėti kitą kartą?"

5. Išmokite pasakyti "ne" (be kaltės ar pykčio)

"Ne" yra lengvai ištariamas žodis, bet vis tiek gali būti labai sunku pasakyti žmogui, kuris prašo jūsų pagalbos, paslaugos ar jūsų laiko.[] "Ne" yra vienas iš sunkiau naudojamų asertyvumo įgūdžių, bet jį svarbu lavinti.[] Gebėjimas pasakyti "ne" nesijaučiant supykus ar kaltam yra vienas iš pagrindinių būdų išlaikyti abipusius, subalansuotus ir sveikus santykius.

Kartais pasakydami "ne" žmogui jį nuliūdinsite arba supykdysite, nesvarbu, kaip asertyviai ar taktiškai tai padarysite. Vis dėlto yra keletas strategijų, kurias galite naudoti sakydami "ne" ir kurios gali apsaugoti jūsų santykius, apsaugoti kito asmens jausmus ir užkirsti kelią konfliktams. Štai keletas frazių, kurias galite naudoti norėdami asertyviai pasakyti "ne", pavyzdžių:[][][]

• Išreikšti apgailestavimą : Pabandykite pasakyti ką nors panašaus į: "Labai norėčiau, kad galėčiau, bet..." arba "Norėčiau, bet, deja, negaliu", arba "Nenoriu tavęs nuvilti, bet..." Išreikšdami apgailestavimą jie žino, kad jūs norite padėti, bet šį kartą tiesiog negali.
• Paaiškinkite, kodėl : Apsvarstykite galimybę paaiškinti, kodėl atsisakote prašymo, pavyzdžiui, sakydami: "Esu užverstas darbu", "Kitą savaitę būsiu išvykęs iš miesto" arba "Mane aplankys šeima." Tai gali padėti kitiems suprasti, kodėl atsisakote prašymo.
• Dalinis atsakymas "taip : Dalinis "taip" - tai taktiškas būdas pasakyti kam nors "ne", bet kartu pasiūlyti pagalbą. Pavyzdžiui, sakydami: "Negaliu padaryti viso darbo, bet galiu padėti..." arba: "Galiu likti porai valandų, bet negaliu pasilikti visai dienai" - tai šios strategijos pavyzdžiai.
• Pavėluotas atsakas : Jei esate žmogus, kuris per greitai sako "taip" ir prisiima pernelyg daug įsipareigojimų, gali būti gera idėja taikyti atidėjimo taktiką, kai kas nors jūsų prašo. Pavyzdžiui, jei draugas prašo, kad 5 val. ryto prižiūrėtumėte šunį arba nuvežtumėte jį į oro uostą, pasakykite, kad jums reikia dar kartą patikrinti savo tvarkaraštį. Taip turėsite laiko pagalvoti, ar norite pasakyti "taip", ar "ne".
• Kietas NE : Kartais būtina pasakyti griežtą ar griežtą "ne" arba "tučtuojau liaukitės", ypač kai mandagūs bandymai atsisakyti ignoruojami arba kai kas nors jus kaip nors negerbia ar įžeidinėja.

6. Išreikškite savo jausmus, kad jie nesikauptų

Tiek pasyvūs, tiek agresyvūs žmonės yra linkę kaupti savo emocijas taip, kad vėliau gali kilti sprogimų ir didesnių konfliktų.[][][] Išvenkite šios problemos spręsdami klausimus, problemas ir konfliktus santykiuose tada, kai jie iškyla pirmą kartą. Kai tai padarysite, dažnai galite užbėgti problemai už akių ir neleisti jai pakenkti jūsų santykiams.

Be to, jei problemas ar konfliktus pradėsite spręsti anksti, bus lengviau tai padaryti ramiai ir ramiai. Štai keletas savęs įtvirtinimo pavyzdžių, kuriuos galima panaudoti sprendžiant nedidelius klausimus ar problemas su draugu, darbe ar santykiuose:[][]

• Susidurkite su nedrąsiais draugais, kurie atšaukia arba atšaukia planus paskutinę minutę, ir pasakykite jiems, kad tai jus trikdo, paprašykite iš anksto pranešti arba paaiškinkite, kaip tai paveikia jūsų gebėjimą planuoti ir organizuoti savo dienotvarkę.
• Užtikrinkite save apkalbinėjančio bendradarbio, kuris blogai kalba apie jus ar kitus, prašydami jo neįvelti jūsų į šią dramą, paaiškindami, kad tai jums kelia stresą, arba pasakydami, kad tai, ką jis sako, nėra gražu.
• Su nauju partneriu būkite seksualiai asertyvūs ir praneškite jam, kas jus jaudina, kas jums patinka ir nepatinka lovoje, taip pat apie visas seksualines ribas, kurių nenorite, kad jis peržengtų.

7. Naudokite I-ataskaitas

I teiginys yra vienas populiariausių ir žinomiausių asertyvumo įgūdžių, o vietą šiame sąraše jis pelnė dėl savo universalumo. I teiginys gali būti naudojamas jausmams, norams, poreikiams ar nuomonei išreikšti, taip pat gali būti naudojamas konfliktams spręsti ar asmeninėms riboms nustatyti. I teiginiai paprastai sudaromi pagal tokią formulę: "Aš jaučiuosi ___, kai tu ____ ir ašnorėtų ____."[]

Kitaip nei teiginiai, kurie prasideda žodžiu "tu" (pvz., "Tu mane taip supykdei" arba "Tu visada..."), "aš" teiginiai yra mažiau konfrontaciniai ir labiau pagarbūs. Mažiau tikėtina, kad jie sukels žmogaus gynybines pozicijas, ir yra skirti padėti žmonėms būti taktiškesniems sudėtingo pokalbio metu.[] Keletas "aš" teiginių variantų, kuriuos galite naudoti įvairiose situacijose, yra šie:

• Sugyventiniui, sugyventiniui, draugui ar partneriui: "Man labai nepatinka, kai palieki indus kriauklėje per naktį, nes tada juos sunkiau išplauti. Labai norėčiau, kad įprastum plauti indus prieš eidamas miegoti."
• Vadovui darbe : "Suprantu, kad mums trūksta darbuotojų, bet man tikrai reikia papildomos pagalbos šiame projekte. Labai noriu kuo geriau atlikti savo darbą, bet negaliu, kai turiu tiek daug darbo."
• Draugui arba šeimos nariui : "Žinau, kad nenorite įskaudinti, kai sakote tokius dalykus, bet jie mane tikrai trikdo. Visada buvau šiek tiek nesaugi dėl to ir būčiau labai dėkinga, jei negalėtumėte sakyti tokių komentarų."

8. Išmokite spręsti ir spręsti konfliktus

Konfliktas gali būti nemalonus, emociškai įtemptas ir gali pakenkti santykiams ar net juos nutraukti, todėl logiška, kad daugelis žmonių nori jo išvengti. Problema ta, kad vengdami konflikto kartais jį dar labiau pagiliname ir ilgainiui dar labiau pakenkiame santykiams.

Dėl šios priežasties konfliktų sprendimo įgūdžiai yra dar vienas svarbus asertyvumo įgūdis, kurį reikia turėti savo socialinių įrankių rinkinyje.

• Sutelkite dėmesį į problemą, o ne į asmenį : Konflikto metu stenkitės kalbėti apie problemą (t. y. apie tai, kas buvo pasakyta, padaryta ar nepadaryta), o ne apie asmenį. Pavyzdžiui, užuot sakę: "Tu pažadėjai atvažiuoti manęs pasiimti, o paskui palikai mane ten 5 valandas!", galite sakyti: "Buvau tikrai blogoje situacijoje, nes tu nepasirodei." Diskusijos metu sutelkiant dėmesį į problemą, sumažėja gynybiškumas ir padedamaiš tikrųjų spręsti konfliktą, o ne griebtis asmeninių išpuolių.
• Vienintele rezoliucija nelaikykite konsensuso : Ne visus ginčus reikia "laimėti" priverčiant kitą asmenį sutikti su jumis ar jūsų požiūriu. Kartais geriausias sprendimas yra kompromisas arba tiesiog sutarimas nesutikti. Jei sutarimas iš tikrųjų nėra vienintelis sprendimas, būkite atviri kitoms sprendimo formoms. Pavyzdžiui, išmokite priimti ir susitaikyti su tuo, kad partneris ar draugas turi kitokius įsitikinimus ar nuomonę nei jūs.
• Išmokite kovoti sąžiningai : Artimiausiuose santykiuose (pvz., su antrąja puse, sutuoktiniu, šeima ar kambario draugu) konfliktai neišvengiami. Svarbiausia, kad šie santykiai išliktų stiprūs ir sveiki, yra ne nesivaržyti, o išmokti kovoti sąžiningai. Venkite žemų smūgių, vardų, asmeninių išpuolių ir įžeidinėjimų. Padarykite pertraukas, kai reikalai tampa pernelyg karšti. Be to, būkite pasirengę pripažinti ir atsiprašyti už savo klaidas.stengtis viską ištaisyti ir sutvarkyti, kai kovojote nesąžiningai.

9. Praktikuokite asertyvumą su artimiausiais žmonėmis

Asertyvumas - tai įgūdis, kurį galima įvaldyti tik skiriant laiko ir nuosekliai praktikuojantis. Kai dar tik pradedate ugdyti šiuos įgūdžius, gali būti lengviau praktikuotis juos naudoti su artimiausiais žmonėmis savo gyvenime. Tai gali būti geriausias draugas, kitas artimas žmogus arba šeimos narys, su kuriuo, jūsų manymu, galite būti visiškai autentiški ir nuoširdūs.

Leiskite jiems žinoti, kad bandote tobulinti asertyvumo įgūdžius, kad jie nesuprastų, kodėl galbūt su jais bendraujate kitaip. Tokiu būdu taip pat galite gauti jų grįžtamąjį ryšį ir net gauti galimybę "iš naujo" ar vaidmenimis suvaidinti tam tikrus asertyvumo įgūdžius, ypač tuos, kuriuos jums sunkiausia įvaldyti. Tyrimai rodo, kad tokie vaidmenų žaidimai ir praktinės užduotys padedapadėti žmonėms išsiugdyti įtaigesnį bendravimo stilių.[][]

10. Tikėkitės, kad reikės iš naujo įsitvirtinti

Idealiame pasaulyje galėtumėte nustatyti ribas, pasakyti "ne", pastovėti už save ar išspręsti problemą tik vieną kartą ir daugiau to nedaryti. iš naujo patvirtinti save su kuo nors, net jei neseniai tai darėte su kitu žmogumi. Pavyzdžiui, gali prireikti priminti draugui ar partneriui nedaryti ar nesakyti tam tikrų dalykų, kurių prašėte jo nedaryti ar nesakyti, kol pastebėsite ilgalaikius pokyčius.

Jei pradėsite šį procesą turėdami realių lūkesčių, bus daug mažiau nusivylimo. Pavyzdžiui, galvokite apie asertyvumą kaip apie nuolatinį bendravimo su žmonėmis pokytį, o ne kaip apie vienkartinį pokalbį. Šis pokytis apima atviresnį, tiesesnį ir sąžiningesnį kalbėjimą apie tai, kaip jaučiatės, ką galvojate, ko norite ir ko jums reikia.[][][][][]

3 bendravimo stiliai

Asertyvus bendravimas yra vienas iš trijų pagrindinių bendravimo stilių ir yra laikomas sveikiausiu ir veiksmingiausiu iš jų. Kiti du bendravimo stiliai yra pasyvus ir agresyvus, kurie reiškia, kad reikia būti nepakankamai ryžtingas. (pasyvus) arba per daug įtaigus (agresyvus).[][][] Asertyvumas yra tarpinis tarp pasyvaus ir agresyvaus bendravimo stilių ir yra veiksmingiausias bendravimo būdas, ypač konflikto metu.[][]

Dauguma žmonių turi vieną pagrindinį bendravimo stilių, kuriuo dažniausiai naudojasi, tačiau streso ar konflikto metu jis gali pasikeisti.[] Toliau pateikiami 3 skirtingų bendravimo stilių apibrėžimai su paaiškinimais ir pavyzdžiais, apibūdinančiais kiekvieną iš jų.[][][][][][][]

Vienodas dėmesys savo ir kitų jausmams, norams ir poreikiams

Norėdamas patenkinti savo jausmus, norus ir poreikius, užgožia kitų jausmus, norus ir poreikius.

Mano jausmai / norai / poreikiai yra mažiau svarbūs nei tavo jausmai / norai / poreikiai

Mano jausmai, norai ir poreikiai yra tokie pat svarbūs kaip ir jūsų jausmai, norai ir poreikiai.

Mano jausmai, norai ir poreikiai yra svarbesni už tavo jausmus, norus ir poreikius.

*Būti vadinamam "per daug maloniu" arba būti traktuojamam kaip durų kilimėliui ar nuolaidžiautojui

* Dažnai atsiprašo, net jei nieko blogo nepadarė.

*Neišsako savo nuomonės, kai ko nors nori ar jiems ko nors reikia iš kitų žmonių.

*Nesugeba pakovoti už save, kai jų negerbia

*pasidavimas kitų žmonių reikalavimams, lūkesčiams ar nurodymams

*Apibūdinamas kaip pasitikintis savimi, bet kartu nuolankus ir malonus

*Kalbėjimas ir dalijimasis idėjomis darbo susitikimuose

* Santykiuose atvirai kalbėtis apie savo norus ir poreikius

*gebėjimas pasakyti "ne" ir nustatyti sveikas ribas

*Atstovavimas už save, kai kiti jūsų negerbia arba pažeidžia jūsų ribas

*Kaltinimas, kad esate grubus, nemandagus, valdingas ar bauginantis

*Garsiai kalbėti ir reikalauti iš kitų

*Būti dominuojančiam ar konkurencingam (visada stengtis būti pranašesniam ar tarti paskutinį žodį)

* turi blogą įprotį pertraukinėti arba kalbėti už kitus žmones

*Grasinimai, keiksmažodžiai, keiksmažodžiai ar įžeidinėjimas

Asertyvumo privalumai

Norint tapti tvirtesniu, reikia laiko, ketinimų ir nuoseklių pastangų, tačiau tai atsiperka daugelyje gyvenimo sričių. Tyrimai parodė, kad asertyvumo mokymas gali pagerinti jūsų gyvenimą ir santykius daugeliu aspektų, įskaitant:[][]

• Pasitikėjimo savimi, savigarbos ir savęs suvokimo gerinimas.
• Psichikos sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas, mažinimas.
• Geresnis bendras pasitenkinimas gyvenimu
• Sveikesnių ir abipusių santykių kūrimas
• pykčio kaupimosi prevencija ir konfliktų mažinimas
• streso, susijusio su tarpasmeniniais konfliktais ar dramomis, mažinimas
• abiem pusėms naudingų sprendimų ir kompromisų ieškojimas konfliktuose

Galutinės mintys

Asertyvumas - tai sveikas bendravimo stilius, kuris yra tiesioginis, sąžiningas ir pagarbus. Asertyvaus bendravimo pavyzdžiai yra pasakyti "ne", atvirai reikšti mintis ir jausmus, prašyti to, ko norite ir ko jums reikia.[][][][][][][]

Reguliariai praktikuojant šiuos įgūdžius, jie taps natūralesni ir patogesni, ir jums nebereikės taip stengtis ar stengtis jais naudotis. Šiuo metu tikriausiai pastebėsite keletą teigiamų pokyčių savo gyvenime ir santykiuose, kurie yra tiesioginis mokymosi įtvirtinti save rezultatas.

Dažniausi klausimai

Kodėl man sunku būti tvirtam?

Daugelis žmonių nerimauja, kad jei jie bus pernelyg tiesmuki ar atviri, kai pasakys, ką jaučia, ką galvoja, ko nori ar ko jiems reikia, kiti žmonės įsižeis ar įsižeis. Nors kartais tai tiesa, tačiau asertyvus bendravimas padeda išlaikyti tvirtus ir sveikus santykius.[][]

Ar vyrui ar moteriai sunkiau būti tvirtam?

Stereotipas, kad vyrai yra linkę būti labiau asertyvūs, dažnai yra teisingas, nes daugelis moterų yra socializuotos būti pasyvesnės arba nuolankios.[] Tačiau lyčių normos nuolat kinta, ir yra daug vyrų, kurie taip pat susiduria su asertyvumo problemomis.[]

Kodėl asertyvus bendravimas yra veiksminga strategija?

Asertyvumas yra veiksmingiausias bendravimo stilius, nes jis yra tiesioginis ir aiškus, tačiau kartu gerbia kito asmens jausmus ir teises.[][][] Asertyvumas gali padėti išreikšti savo jausmus, norus, poreikius ir nuomonę taip, kad kiti žmonės greičiausiai išgirstų ir priimtų.[][][][]