もっとアサーティブになるための10のステップ（簡単な例付き）

アサーティブネス（自己主張）とは、自分の感情、考え、欲求、ニーズを直接的、正直、かつ敬意をもって表現するコミュニケーションのスタイルである[][]。

多くの人が攻撃的（自己主張が強すぎる）か受動的（自己主張が足りない）のどちらかで悩んでいます。 [][][] アサーティブネス（自己主張）は、このような一般的な対人関係の問題の両方を解決するものであり、自分自身と他人を尊重しながら、より効果的なコミュニケーションの方法を見つけるのに役立ちます。 よりアサーティブになることで、人生のあらゆる分野で人間関係やコミュニケーションを改善することができます。[][]。

この記事では、自分のコミュニケーション・スタイルを確認するのに役立つほか、コミュニケーションを円滑にし、ストレスを軽減し、社会的スキルを向上させるのに役立つヒントやアサーティブ・コミュニケーションの例を紹介する。

アサーティブネスとは何か？

アサーティブネス（自己主張性）とは、相手の感情や欲求、ニーズを尊重しながらも、率直で率直で正直な態度で接することを含むソーシャルスキルである。 他のソーシャルスキルと同様、アサーティブネスは人が生まれながらに持っているものではなく、練習を通じて学び、習得するものである。

アサーティブ・コミュニケーションに関する初期の記述によれば、アサーティブの主な要素は以下の4つである。

1. 人にノーと言ったり、要求を拒否したりする能力
2. 自分が欲しいもの、必要なものを率直に他人に求める能力
3. 自分の感情（肯定的なものも否定的なものも）について、他人と正直に話す能力
4. 会話の始め方、維持の仕方、終わらせ方に関する知識

もっと自己主張する方法：10のステップ

アサーティブネス（自己主張）は、より直接的で、明確で、効果的なコミュニケーションをするために必要なスキルです。 時間と練習、そしてアサーティブなコミュニケーションの例やヒントがあれば、アサーティブなコミュニケーションの技術をマスターすることができます。 以下に、よりアサーティブなコミュニケーション・スタイルを身につけるために必要な10のステップを紹介します。

1.自分のコミュニケーションスタイルとスキルのギャップを確認する

コミュニケーション・スタイルは、状況や相手、文脈によって変化します。 たとえば、仕事では自己主張が強くても、プライベートでは押しが弱かったり、言いなりになったりすることもあるでしょう。 また、ストレスや葛藤があるときにも、コミュニケーション・スタイルが変わるかもしれません。

受動的な人は、おそらく積極的にコミュニケーションをとる人とは異なるスキルを開発するために取り組む必要があります。 以下に、受動的な人と積極的な人が開発する必要があると思われるアサーティブネススキルをいくつか示します[]。

2.より自信に満ちたボディランゲージを身につける

アサーティブネスには、自信に満ちたボディ・ランゲージも重要です。 アイ・コンタクトの度合い、姿勢、表情、ジェスチャー、声のトーンや大きさなど、非言語的な合図はすべて、アサーティブネスの重要な側面です。 アサーティブに話しても、ボディ・ランゲージが消極的だと、他人ははあなたを自己主張が強いと見なす可能性は低い。

非言語的なアサーティブ・コミュニケーションの例をいくつか紹介しよう：

• アサーティブな姿勢を取る 立ったり座ったりして話をするときは、楽な直立の姿勢をとること。 あまり硬くなりすぎず、かといって猫背にならないように注意すること。 また、そわそわしたり、体を大きく動かしたりするのは、社交不安や不安の表れでもあるので避けること。 また、手足を組んだり、縮こまったり、体を傾けたりせず、相手の方を向いて「オープン」なボディランゲージを心がけること。away.
• よく目を合わせる 受動的な人はアイコンタクトを避ける傾向があり、攻撃的な人はアイコンタクトが激しすぎるかもしれません。 良いアイコンタクトの秘訣は、会話中に相手を不快にさせずにアイコンタクトを保つことです。 例えば、相手が話しているときは目を見ますが、時折視線をそらすことで、相手を見つめているように思われるのを避けることができます[][][]。
• 表情やジェスチャーを賢く使う 表情やジェスチャーは、アサーティブの主な目標のひとつである明確なコミュニケーションに欠かせない要素です。 表情やジェスチャーは、話している内容のトーンや感情の雰囲気（興奮、真剣、ばかばかしいなど）に合わせるべきですが、中立的または肯定的であるべきです。 たとえば、こぶしを作ったり、指を差したり、怒った表情を作ったりするのは、より効果的です。攻撃的な行動と自己主張の強い行動とに解釈される可能性が高い。

3.聞こえるように大きな声ではっきりと話す

効果的かつアサーティブにコミュニケーションをとるには、相手にあなたの声が聞こえ、理解される必要があります。[][] もともと口下手な人や物静かな人は、もっと大きな声で、あるいはもっとはっきりと話す必要があるかもしれません。 自分の声を投影し、より強調し、アサーティブな口調を使うことで、あなたの声が相手に確実に伝わるようにすることができます[]。

もしあなたが声が大きく、率直で、威圧的な人であれば、規模を縮小してもっと静かに話すか、あまり強調せずに話す必要があるかもしれません。 声が大きすぎたり、強調しすぎたりすると、人によっては圧倒されたり、威圧的になったりすることがあります。 状況によっては、攻撃的または敵対的と解釈され、衝突が起こりやすくなることさえあります[]。

4.冷静に強い意見を述べる

アサーティブな人は、自分の考えや意見をより自由に表現する人ですが、機転を利かせた方法で表現します。 特に強い意見や感情を表現するときは、冷静で、抑制が効いていて、防衛的でないことが重要です[][]。

そのようなときこそ、自分の感情を抑えることが大切だ。 そうしないと、他の人が身構えたり動揺したりする可能性が高くなり、あなたやあなたが言おうとしていることを誤解される可能性が高くなる。

以下は、強い意見を主張し、敬意をもって表現するためのヒントである：[][]。

• 必ず一呼吸置き、会話の中の相手や人々に、自分の言ったことに反応したり、自分の感情や意見を伝えたりする機会を与える。
• 自分の体が固まったり、緊張したりしているのを感じたら、体の緊張をほぐすようにする。
• あまりにヒートアップしているようなら、"シフトチェンジしよう "とか、"この話はまた今度にしないか？"などと言って、休憩を取ったり、話題を変えたりする。

5.断る練習をする（罪悪感や怒りを感じずに）

「NO "は発音しやすい言葉だが、それでも、助けや頼みごと、時間を求めてくる相手に対して言うのは本当に難しいことだ。[]"NO "と言うのは、使うのがより難しい自己主張スキルの1つだが、それを身につけることは重要だ。[][] 怒りや罪悪感を感じることなく "NO "と言えるようになることは、互恵的でバランスのとれた健全な人間関係を保つための主な方法の1つだ。

時には、どんなにアサーティブに、あるいは機転を利かせて「ノー」と伝えても、相手を動揺させたり、怒らせてしまうことがあります。 それでも、「ノー」と言うときに使える戦略がいくつかあります。それは、あなたとの関係を守り、相手の気持ちを救い、衝突を防ぐことです。以下は、アサーティブに「ノー」と言うときに使えるフレーズの例です：[][]。

• 遺憾の意を表明 本当はそうしたいんだけど...」とか、「そうしたいんだけど、残念ながらできないんだ」とか、「がっかりさせたくないんだけど...」とか。 欲しい しかし、今回はそれができない。
• その理由を説明せよ 例えば、「仕事が立て込んでいるんだ」とか、「来週は留守にする予定なんだ」とか、「家族が遊びに来るんだ」とか。
• 部分的に「はい」と答える 例えば、「全部は無理だけど、○○なら手伝えるよ」とか、「2、3時間なら空いてるけど、丸一日は無理だよ」と言うのがその例だ。
• 対応の遅れ 例えば、友人から朝5時にドッグシッターや空港までの送迎を頼まれたら、「スケジュールを再確認する必要がある」と伝えよう。 そうすることで、イエスかノーか考える時間を作ることができる。
• ハードNO 特に、礼儀正しく断ろうとしても無視されるときや、誰かが何らかの方法であなたを軽蔑したり、暴力を振るったりしているときには。

6.感情を溜め込まないように表現する

受動的な人も攻撃的な人も、自分の感情を溜め込みがちで、後で爆発したり、より大きな衝突につながる可能性がある。 [][] 人間関係における問題、問題、衝突が最初に発生したときに対処することで、この問題を避けることができる。 そうすることで、多くの場合、問題を先取りし、人間関係を損なうのを防ぐことができる。

また、早い段階で問題や対立に対処することで、冷静で平静な態度で対処しやすくなります。 友人や職場、人間関係における小さな問題やトラブルに対処するために使える、自己主張の例をいくつか紹介します：[][]。

• 直前になってドタキャンしたり、約束を反故にしたりする気まぐれな友人には、迷惑であることを伝えたり、もっと事前に知らせてくれるよう頼んだり、計画を立てたり、スケジュールを整理したりする能力にどのような影響があるかを説明したりすることで、立ち向かいましょう。
• ゴシップ好きな同僚があなたや他の人の悪口を言っている場合、そのドラマにあなたを巻き込まないように頼んだり、それがあなたのストレスになっていると説明したり、彼らの言っていることは良くないと伝えたりして、自分を主張する。
• 新しいパートナーには、自分の興奮する部分や不快に感じる部分、ベッドで何が好きで何が嫌いか、相手に越えてほしくない性的な境界線などを伝え、性的な自己主張をする。

7.Iステートメントの使用

I-ステートメントは、最も一般的でよく知られているアサーティブ・スキルの1つであり、その汎用性の高さから、このリストでその地位を獲得している。 I-ステートメントは、感情、欲求、ニーズ、または意見を表現するために使用することができ、紛争解決や個人的な境界線を設定するためにも使用することができる。 I-ステートメントは、通常、次のような定型文に従います：「あなたが○○すると、私は○○を感じます。をお願いします」〔〕。

あなたは私をとても怒らせた」「あなたはいつも...」など、"あなた "から始まる発言とは異なり、I-statementsは対立的でなく、より敬意に満ちたものである。 相手の防御を引き起こす可能性が低く、難しい会話中に人々がより機転を利かせることができるように設計されている[] I-statementsのいくつかのバリエーションは、さまざまな状況で使用することができます：

• ルームメイト、同棲中の友人、パートナーに： 「食器を一晩中シンクに置いておくと、掃除が大変になるから嫌なんだ。 寝る前に洗う習慣をつけてくれると嬉しいんだけど」。
• 職場のマネージャーへ 人手不足なのは承知していますが、このプロジェクトにはどうしても人手が必要なんです。 本当はベストを尽くしたいのですが、これだけ手がふさがっていると無理なんです」。
• 友人または家族へ そのようなことを言われると、傷つけるつもりはないのでしょうが、本当に気になるんです。 私はいつもそのことに少し不安を感じているので、そのようなコメントはやめていただけると本当にありがたいのです」。

8.対立に対処し、解決する方法を学ぶ

対立は不快で、感情的になり、人間関係にダメージを与えたり、関係を終わらせたりする可能性がある。

このような理由から、紛争解決のスキルは、あなたの社会的ツールボックスに持っているもう一つの不可欠な自己主張のスキルです。 紛争解決のためのいくつかのヒントは、次のとおりです：[][]。

• 人ではなく問題に焦点を当てる 例えば、"迎えに来ると約束したのに、5時間も置き去りにされた！"と言う代わりに、"あなたが来なかったせいで、私は本当にひどい目にあった "と言うのです。個人攻撃に頼るのではなく、実際に対立に対処する。
• コンセンサスを唯一の解決策にしない すべての議論において、相手を自分の意見に同意させることが「勝利」につながるわけではありません。 時には、妥協案や同意しないことに同意することが最良の解決策となることもあります。 合意することが唯一の解決策でない限り、他の解決策も受け入れる姿勢を持ちましょう。 例えば、パートナーや友人が自分とは異なる信念や意見を持っていることを受け入れ、それを受け入れることをよしとすることを学びましょう。
• フェアな戦いを学ぶ 大切な人、配偶者、家族、同居人など）親しい間柄では、衝突は避けられないものです。 こうした人間関係を強く健全なものに保つ秘訣は、喧嘩をしないことではなく、フェアな喧嘩の仕方を学ぶことです。 低姿勢での殴り合い、悪口、個人的な攻撃や侮辱は避けましょう。 事態がヒートアップしすぎたら、休憩を取りましょう。また、自分の過ちについては、積極的に認め、謝罪しましょう。正々堂々と戦えなかったときに、物事を修復し、正す努力をする。

9.身近な人と自己主張の練習をする

アサーティブネス（自己主張性）は、時間をかけて継続的に練習することでしか習得できないスキルです。 このスキルを身につけ始めたばかりのときは、人生で最も親しい人と一緒に練習するのが簡単でしょう。 親友、大切な人、家族など、本音で本音で接することができる人です。

あなたがアサーティブネス・スキルを身につけようとしていることを相手に伝えることで、相手もあなたがなぜいつもと違う接し方をしているのか戸惑うことはないだろう。 こうすることで、相手からのフィードバックも得られるし、特定のアサーティブネス・スキル、特にあなたがマスターするのが最も難しいスキルを「やり直す」、あるいはロールプレイする機会も得られる。 調査によると、こうしたロールプレイや練習の機会は、以下のような効果があるという。よりアサーティブなコミュニケーション・スタイルを身につける手助けをする。

10.再度の自己主張の必要性を期待する

理想的な世界では、境界線を設定し、「ノー」と言い、自分自身を擁護し、ある問題に対処するのは一度だけで、二度とする必要はない。 現実には、おそらく何度も必要な時があるだろう。 再アサート 例えば、あなたが友人やパートナーに、あることをしないように言ったりしないように言ったことを、あなたが持続的な変化を見る前に思い出させる必要があるかもしれません。

例えば、アサーティブネスとは、一回きりの会話ではなく、人との関わり方を継続的に変化させることだと考えてください。 この変化には、自分がどう感じ、考え、何を望み、何を必要としているかを、よりオープンに、率直に、正直に話すことが含まれます。

3つのコミュニケーション・スタイル

アサーティブ・コミュニケーションは、3つの主要なコミュニケーション・スタイルのうちの1つであり、その中で最も健康的で効果的と考えられている。 他の2つのコミュニケーション・スタイルは、受動的と攻撃的であり、どちらか一方になることを伴う。 自己主張が足りない (受動的）または 自己主張が強すぎる (攻撃的）である［］［］アサーティブネスは、受動的コミュニケーションスタイルと攻撃的コミュニケーションスタイルの中間であり、特に紛争中に最も効果的なコミュニケーション方法である［］。

ほとんどの人は、最もよく使う主要なコミュニケーションスタイルを1つ持っているが、ストレスや衝突の時には変わることがある。 以下に、3つの異なるコミュニケーションスタイルの定義と、それぞれを説明するための説明と例を示す[][][][]。

自分／他人の感情、欲求、ニーズを同等に尊重する。

自分の欲求を満たすために、他人の感情、欲求、ニーズを無視する。

私の感情／欲求／ニーズは、あなたの感情／欲求／ニーズよりも重要ではない

私の気持ち/欲求/ニーズは、あなたの気持ち/欲求/ニーズと同じくらい重要である。

私の気持ち／欲求／ニーズは、あなたの気持ち／欲求／ニーズよりも重要である

*優しすぎる」と言われたり、ドアマットや押し売りのように扱われたりすること。

*何も悪いことをしていないのに、頻繁に謝る

*他人から何かしてもらいたいとき、あるいはしてもらわなければならないときに、はっきりものを言わない。

*軽蔑されたとき、自分のために立ち上がることができない

*他人の要求、期待、指示に屈すること。

*自信家であると同時に謙虚で親切である。

*職場の会議で発言し、アイデアを共有する。

*交際中、自分の欲求について率直に話すこと。

*ノーと言えること、健全な境界線を設定すること

*他人が自分を軽んじたり、境界線を犯したりしたときに、自分のために立ち上がること。

*擦れている、無礼だ、強気だ、威圧的だと言われること

*声が大きくなり、他人に要求する。

*支配的または競争的であること（常に一歩上を行くか、最後の言葉を得ようとする）

*人の話に割り込んだり、他の人の話にかぶせたりする悪い癖がある。

*脅迫、罵倒、悪口、侮辱をすること。

アサーティブネスの利点

アサーティブになるには、時間、意図、一貫した努力が必要ですが、人生の多くの分野で報われる傾向があります。 研究によると、アサーティブネス・トレーニングは、次のような多くの点で人生と人間関係を改善することが示されています[][]。

• 自信、自尊心、自己概念の向上
• うつ病や不安症などのメンタルヘルス問題の軽減
• 人生全体の満足度を高める
• より健全で互恵的な関係を築く
• 怒りの蓄積を防ぎ、衝突を減らす
• 対人関係の葛藤やドラマに関連するストレスの軽減
• 紛争におけるウィンウィンの解決策と妥協点の発見

最終的な感想

アサーティブネス（自己主張）とは、直接的で、正直で、尊敬に値する健全なコミュニケーションのスタイルです。 ノーと言うこと、考えや感情を率直に表現すること、欲しいものや必要なものを求めることは、すべてアサーティブなコミュニケーションの例です。

定期的に練習することで、これらのスキルがより自然で快適なものに感じられるようになり、それらを使うために努力したり頑張ったりする必要がなくなります。 この時点で、あなたはおそらく、自己主張を学ぶことの直接的な結果として、あなたの人生や人間関係におけるいくつかの肯定的な変化に気づくでしょう。

よくある質問

なぜ自己主張ができないのか？

アサーティブネス（自己主張）は、多くの人にとって難しいものです。 多くの人は、自分が感じたり、考えたり、望んだり、必要とすることをあまりに率直に言い過ぎると、他の人が怒ったり動揺したりするのではないかと心配します。 これは時に真実ですが、アサーティブなコミュニケーションは、人間関係を強固で健全なものに保つのに役立ちます[][]。

男性として、あるいは女性として、自己主張をするのは難しいですか？

男性の方が自己主張が強いというステレオタイプには真実味があるが、それは多くの場合、女性の方が受動的または従順であるように社会化されているからである[]。しかし、ジェンダー規範は常に進化しており、自己主張に悩む男性も多い[]。

なぜアサーティブなコミュニケーションが効果的なのか？

アサーティブネスは、相手の感情や権利を尊重しながらも、直接的かつ明確であるため、最も効果的なコミュニケーションスタイルです[][]アサーティブネスは、自分の感情、欲求、ニーズ、意見を、相手が最も聞きやすく、受け取りやすい方法で表現するのに役立ちます[][]。