10 sammu enesekindlamaks muutmiseks (lihtsate näidetega)

Enesekindlus on suhtlusstiil, mis hõlmab oma tunnete, mõtete, soovide ja vajaduste väljendamist otse, ausalt ja lugupidavalt.[][] [][]

Paljud inimesed võitlevad sellega, et nad on kas agressiivsed (liiga enesekindlad) või passiivsed (mitte piisavalt enesekindlad).[][][][] Enesekindlus on lahendus mõlemale levinud inimestevahelisele probleemile, aidates inimestel leida viise, kuidas tõhusamalt suhelda, austades samas ennast ja teisi. Enesekindlamaks muutumine võib parandada teie suhteid ja suhtlemist kõigis teie eluvaldkondades.[][][][].

See artikkel aitab teil tuvastada oma suhtlemisstiili ning annab nõuandeid ja näiteid enesekindla suhtlemise kohta, mis aitavad teil paremini suhelda, vähendada stressi ja parandada oma sotsiaalseid oskusi.

Mis on enesekindlus?

Enesekindlus on sotsiaalne oskus, mis hõlmab otsekohesust, avatust ja ausust inimestega, näidates samas üles austust nende tunnete, soovide ja vajaduste vastu. Nagu kõik sotsiaalsed oskused, ei ole ka enesekindlus midagi, millega inimesed sünnivad, vaid see on midagi, mida õpitakse ja omandatakse harjutamise teel.[][][][][]

Varasemate kirjelduste kohaselt on assertatiivse suhtlemise 4 põhielementi, sealhulgas:[]

1. Oskus öelda inimestele ei või keelduda nende nõudmistest.
2. Oskus avalikult küsida teistelt seda, mida sa tahad ja vajad.
3. Oskus oma tunnetest (nii positiivsetest kui ka negatiivsetest) teistega ausalt rääkida.
4. Teadmised sellest, kuidas alustada vestlust, säilitada seda ja lõpetada seda.

Kuidas olla enesekindlam: 10 sammu

Enesekindlus on hädavajalik oskus, mis aitab teil suhelda otsesemalt, selgemalt ja tõhusamalt. Aja, harjutamise ning mõningate enesekindla suhtlemise näidete ja nõuannete abil saate enesekindla suhtlemise kunsti omandada. Allpool on 10 sammu, mille abil alustada tööd enesekindlama suhtlusstiili arendamiseks.

1. Tehke kindlaks oma suhtlemisstiil ja puudulikud oskused

Teie suhtlemisstiil võib sõltuvalt olukorrast, inimesest ja kontekstist erineda. Näiteks võite olla väga enesekindel inimene oma ametialases rollis juhina, kuid siis olla oma isiklikus elus tõrksameelne või koheldud nagu jalutusmatt. Teie suhtlemisstiil võib muutuda ka stressi või konflikti ajal.[][][][][][]

Oma suhtlemisstiili (sh selle, kuidas te konflikti korral suhtlete) tuvastamine on oluline, sest see aitab teil teada, mida on vaja muuta.[] Passiivne inimene peab tõenäoliselt töötama erinevate oskuste arendamise kallal kui agressiivselt suhtlev inimene. Allpool on toodud mõned assertiveerimisoskused, mida passiivsed vs. agressiivsed suhtlejad võivad vajada arendamist.[].

2. Arendage enesekindlamat kehakeelt

Uuringud on näidanud, et teie kehakeel on isegi olulisem kui tegelikud sõnad, mida te ütlete, seega hõlmab enesekindlus ka enesekindlat kehakeelt. Mitteverbaalsed vihjed, nagu see, kui palju silmakontakti teete, teie kehahoiak, väljendusviis ja žestid ning teie hääle toon ja helitugevus, on kõik olulised aspektid enesekindluse juures. Kui te räägite enesekindlalt, kuid teie kehakeel on passiivne, siis teisednäevad teid vähem tõenäoliselt enesekindlalt.[][][][][][][]

Siin on mõned näited mitteverbaalsest enesekindlast suhtlemisest:

• Võtke endale kindlameelne hoiak : Leidke mugav püstine asend või kehahoiak, kui seisate või istute, et kellegagi rääkida. Ärge olge liiga jäik või jäik, kuid jälgige ka, et te ei kükitaks. Samuti vältige kõhulikeerimist või liigutamist, mis võib olla märk sotsiaalsest ärevusest või ebakindlusest. Samuti püüdke hoida oma kehakeelt "avatud", pöörates näoga vestluspartneri poole ja mitte ristates käsi või jalgu, tõmbudes kokku või kummardudes.ära.[][]
• Tee hea silmakontakt : Passiivsed inimesed kipuvad vältima silmakontakti, samas kui agressiivsed inimesed võivad olla liiga intensiivsed oma silmakontaktis. Hea silmakontakti võti on hoida silmakontakti kellegagi vestluse ajal, ilma et see tekitaks talle ebamugavust. Näiteks vaadake teda, kui ta räägib, kuid aeg-ajalt pöörake pilk kõrvale, et vältida seda, et te näeksite, et te vahite teda.[][][][]
• Kasutage väljendeid ja žeste targalt : Näoilmed ja žestid on oluline koostisosa selgesõnaliseks suhtlemiseks, mis on üks assertiveerimise peamisi eesmärke. Teie näoilmed ja žestid peaksid vastama öeldu toonile või emotsionaalsele meeleolule (nt erutatud, tõsine, rumal jne), kuid peaksid olema neutraalsed või positiivsed. Näiteks rusikat tehes, sõrmega näidates või vihaselt näoilmet tehes on rohkemtõenäoliselt tõlgendatakse agressiivse käitumisena vs. enesekindla käitumisena.[]

3. Räägi piisavalt valjusti ja selgelt, et sind kuulda oleks.

Selleks, et suhelda tõhusalt ja kindlalt, peavad teised teid kuulda ja mõista.[][][] Loomulikult vaikselt kõnelevad või vaiksed inimesed võivad vajada kõvemat või selgemat kõnet. Oma hääle projitseerimine, suurema rõhu kasutamine ja kindlameelne toon võib aidata tagada, et teie häält kuulavad teised.[][][][].

Kui olete pigem valjuhäälne, otsekohene või käskjalgne inimene, peate võib-olla tagasi võtma ja rääkima vaiksemalt või rääkima vähem rõhutatult. Liiga valjusti või liiga suure rõhuasetusega rääkimine võib mõnda inimest üle jõu käia või isegi hirmutada. Olenevalt olukorrast võib seda tõlgendada isegi agressiivsena või vaenulikuna, mis muudab konfliktide tekkimise tõenäolisemaks[].

4. Väljendage tugevaid arvamusi rahulikult

Assertive inimesed on inimesed, kes väljendavad oma mõtteid ja arvamusi vabamalt, kuid nad teevad seda taktitundeliselt. Rahulikuks, kontrollitud ja mittekaitseliseks jäämine on võti, eriti siis, kui väljendad tugevat arvamust või tunnet.[][]

Sellistel hetkedel on oluline hoida oma emotsioone kontrolli all. Vastasel juhul on tõenäoline, et teised inimesed hakkavad kaitsma või ärrituvad ning on tõenäolisem, et inimesed mõistavad teid või seda, mida te öelda püüate, valesti.

Siin on mõned näpunäited, kuidas väljendada tugevat arvamust kindlalt ja lugupidavalt:[][]

• Tehke kindlasti paus ja andke teisele vestluspartnerile või -partneritele võimalus vastata sellele, mida te ütlesite, või jagada oma tundeid või arvamusi.
• Proovige lõdvestada oma keha pingeid, kui tunnete, et olete kokku tõmbunud või pinges, mis võib aidata kaasa rahulikuma emotsionaalse seisundi saavutamisele.
• Tehke paus või vahetage teemat, kui asi läheb liiga tuliseks, öeldes midagi sellist nagu "Lööme käiku" või küsides: "Kas me saame sellest mõni teine kord rääkida?".

5. Harjuta ei ütlemist (ilma süütunde või viha tundmata)

"Ei" on lihtne sõna, kuid seda võib siiski olla väga raske öelda kellelegi, kes palub sinult abi, teeneid või sinu aega.[] "Ei" ütlemine on üks raskemini kasutatavaid enesekehtestamise oskusi, kuid selle arendamine on oluline.[][] Võime öelda "ei" ilma viha või süütunnet tundmata on üks peamisi viise, kuidas hoida suhted vastastikused, tasakaalustatud ja terved.

Mõnikord ärritab või vihastab kellegi "ei" ütlemine teda, ükskõik kui kindlameelselt või taktitundeliselt te ka ei ütleksite. Siiski on olemas mõned strateegiad, mida saate "ei" ütlemisel kasutada, et kaitsta oma suhteid, säästa teise inimese tundeid ja vältida konflikte. Siin on mõned näited fraasidest, mida saate kasutada, et öelda "ei" kindlameelselt:[][]

• Väljendage kahetsust : Proovige öelda midagi sellist: "Ma tõesti soovin, et ma saaksin, aga..." või "Ma tahaksin väga, aga kahjuks ei saa" või "Ma ei taha sind alt vedada, aga..." Kahetsuse väljendamine annab neile teada, et te tahan aidata, kuid seekord lihtsalt ei suuda.
• Selgitage, miks : Kaaluge, miks te keeldute palvest, öeldes midagi sellist nagu: "Ma olen tööl ülekoormatud" või "Ma olen järgmisel nädalal linnast ära" või "Mul on pere külas." See võib aidata teistel mõista, miks te neile ei ütlete.
• Anda osaline jah : Osaline "jah" on taktitundeline viis öelda kellelegi "ei", pakkudes siiski abi. Näiteks: "Ma ei saa kogu asja ära teha, kuid võin aidata..." või "Ma olen paar tundi vaba, kuid ei saa jääda kogu päevaks" on näited sellest strateegiast.
• Viivitatud vastus : Kui oled inimene, kes ütleb liiga kiiresti "jah" ja võtab liiga palju kohustusi, võib olla hea mõte kasutada viivitustaktikat, kui keegi esitab sulle taotluse. Näiteks kui sõber palub sul koeraga istuda või viia ta kell 5 hommikul lennujaama, ütle talle, et pead oma ajakava veel kord üle vaatama. See annab sulle aega mõelda, kas sa tahad öelda "jah" või "ei".
• Kõva EI : Vahel on vaja karmi või kindlat "ei" või "lõpeta kohe", eriti kui viisakad keeldumiskatsed on eiratud või kui keegi ei austa teid või rikub teid mingil viisil.

6. Väljendage oma tundeid, et need ei kuhjuksid üles

Nii passiivsed kui ka agressiivsed inimesed kipuvad oma emotsioone pudelisse laduma, mis võib hiljem viia lõhkumisteni ja suuremate konfliktideni.[][] Vältige seda probleemi, käsitledes küsimusi, probleeme ja konflikte suhetes siis, kui need kõigepealt tekivad. Kui teete seda, saate sageli probleemile ette minna ja vältida, et see kahjustaks teie suhteid.

Samuti võib probleemide või konfliktide varajane käsitlemine lihtsustada nende rahulikku ja tasakaalustatud lahendamist. Siin on mõned näited enesekindluse kohta, mida saab kasutada väikeste probleemide või probleemide lahendamiseks sõbraga, tööl või suhetes:[][]

• Astu vastu ebasoodsatele sõpradele, kes tühistavad või loobuvad plaanidest viimasel minutil, andes neile teada, et see häirib sind, paludes rohkem etteteatamist või selgitades, kuidas see mõjutab sinu võimet teha plaane ja jääda oma ajakavaga organiseerituks.
• Võta ennast vastu kuulujutuvale töökaaslasele, kes räägib sinust või teistest halvasti, paludes tal mitte tõmmata sind sellesse draama, selgitades, et see stressib sind, või öeldes talle, et see, mida ta räägib, ei ole kena.
• Olge uue partneriga seksuaalselt enesekindel, andes talle teada, mis teid sisse või välja lülitab, mis teile voodis meeldib ja mis ei meeldi ning milliseid seksuaalseid piire te ei taha, et ta ületaks.

7. Kasutage I-avaldusi

Mina-lause on üks populaarsemaid ja tuntumaid enesekehtestamisoskusi ja teenib oma koha selles nimekirjas selle tõttu, kui mitmekülgne see on. Mina-lause võib olla kasutusel tunnete, soovide, vajaduste või arvamuste väljendamiseks ning seda võib kasutada ka konfliktide lahendamiseks või isiklike piiride seadmiseks. Mina-laused järgivad tavaliselt valemit, mis kõlab umbes nii: "Ma tunnen ___, kui sa ____ ja ma".tahaks ____."[]

Erinevalt avaldustest, mis algavad sõnaga "sina" (nt "Sa tegid mind nii vihaseks" või "Sa oled alati..."), on mina-avaldused vähem konfrontatiivsed ja austavamad. Nad käivitavad vähem tõenäoliselt inimese kaitsevõimet ja on mõeldud selleks, et aidata inimestel olla taktitundlikumad keerulise vestluse ajal[] Mõned mina-avalduste variatsioonid, mida võiksite erinevates olukordades kasutada, on järgmised:

• Kaaslase või elukaaslase või elukaaslase suhtes: "Mulle tõesti ei meeldi, kui sa jätad nõud ööseks valamusse, sest siis on neid raskem puhastada. Mulle meeldiks, kui sa võtaksid tavaks neid enne magamaminekut pesta."
• Juhile tööl : "Ma saan aru, et meil on vähe töötajaid, aga ma vajan tõesti lisajõudu selle projekti juures. Ma tahan tõesti teha oma parima töö, aga ei saa, kui mul on nii palju tööd."
• Sõbrale või pereliikmele : "Ma tean, et sa ei taha olla solvav, kui sa selliseid asju ütled, aga need tõesti häirivad mind. Ma olen alati olnud veidi ebakindel selles suhtes ja oleksin väga tänulik, kui sa ei teeks selliseid kommentaare."

8. Õppige, kuidas käsitleda ja lahendada konflikte

Konflikt võib olla ebamugav, emotsionaalselt laetud ja võib suhet kahjustada või isegi lõpetada, mistõttu on mõistlik, et paljud inimesed tahavad seda vältida. Probleem on selles, et konflikti vältimine võib mõnikord konflikti veelgi suuremaks muuta, põhjustades pikemas perspektiivis suhetele rohkem kahju.

Seetõttu on konfliktide lahendamise oskused veel üks oluline enesekehtestamise oskus, mis peaks olema teie sotsiaalses tööriistakastis. Mõned näpunäited konfliktide lahendamiseks on järgmised:[][]

• Keskendu probleemile, mitte inimesele : Püüdke konflikti ajal käsitleda pigem küsimust või probleemi (st midagi, mida öeldi, tehti või jäeti tegemata) kui isikut. Näiteks selle asemel, et öelda: "Sa lubasid mulle järele tulla ja jätsid mind siis 5 tunniks sinna!", võiksite öelda: "Ma olin väga halvas olukorras, sest sa ei tulnud kohale." Kui hoida arutelu probleemile keskendununa, vähendab see kaitsevõimet ja aitabtegelema konfliktiga, selle asemel, et kasutada isiklikke rünnakuid.
• Ärge tehke konsensust ainsaks resolutsiooniks : Kõiki vaidlusi ei pea "võitma" sellega, et teine inimene nõustub teiega või teie seisukohaga. Mõnikord on parim lahendus kompromiss või lihtsalt nõusolek, et me ei nõustu. Kui konsensus ei ole tegelikult ainus lahendus, olge avatud teistele lahendusvormidele. Õppige näiteks aktsepteerima ja leppima sellega, et partneril või sõbral on teistsugused veendumused või arvamused kui teil.
• Õpi õiglaselt võitlema : Teie kõige lähedasemates suhetes (nt teine inimene, abikaasa, perekond või toakaaslane) on konfliktid vältimatud. Nende suhete tugevana ja tervena hoidmise võti ei seisne mitte selles, et mitte kakelda, vaid selles, et õppida ausalt võitlema. Vältige madalaid lööke, nimeprobleeme või isiklikke rünnakuid ja solvanguid. Tehke pausid, kui asjad lähevad liiga tuliseks. Samuti olge valmis tunnistama ja vabandama oma vigade eest, etpüüdma asju parandada ja õigeks teha, kui te ei võitlenud ausalt.

9. Harjutage enesekindlust oma lähedaste inimestega

Enesekindlus on oskus, mida saab omandada ainult aja ja järjepideva harjutamisega. Kui hakkate neid oskusi alles arendama, võib olla lihtsam harjutada nende kasutamist nende inimestega, kellega olete kõige lähedasemad. Nende hulka võib kuuluda parim sõber, teine oluline inimene või pereliige, kellega tunnete, et saate olla täiesti autentne ja siiras.

Andke neile teada, et püüate töötada enesekehtestamisoskuste kallal, et nad ei oleks segaduses, miks te nendega teisiti suhtlete. Nii saate ka nende tagasisidet ja isegi võimaluse teatud enesekehtestamisoskusi "uuesti läbi mängida" või rollimängu teha, eriti neid, mida teil on kõige raskem omandada. Uuringud näitavad, et sellised rollimängud ja harjutamisvõimalused mõjuvadaidata inimestel arendada enesekindlamat suhtlemisstiili.[][]

10. Oodake, et peate ennast uuesti maksma panna

Ideaalses maailmas võiksite seada piiri, öelda "ei", seista enda eest või käsitleda probleemi vaid üks kord ja ei pea seda enam tegema. Tegelikkuses tuleb tõenäoliselt palju kordi, kui peate uuesti kinnitada ennast kellegagi, isegi kui tegite seda alles hiljuti kellegagi. Näiteks võib olla vaja sõbrale või partnerile meelde tuletada, et ta ei teeks või ütleks teatud asju, mida te olete palunud tal mitte teha, enne kui näete püsivaid muutusi.

See on palju vähem pettumust tekitav, kui alustate protsessi realistlike ootustega. Näiteks mõelge enesekindlusest kui pidevast muutusest teie suhtlemises inimestega, mitte kui ühekordsest vestlusest. See muutus hõlmab avatumat, otsesemat ja ausamat suhtumist oma tunnete, mõtete, soovide ja vajaduste osas.[][][][][]

3 suhtlusstiili

Assertiivne suhtlus on üks kolmest peamisest suhtlusstiilist ja seda peetakse neist kõige tervislikumaks ja tõhusamaks. Kaks ülejäänud suhtlusstiili on passiivne ja agressiivne, mis hõlmavad kas olla ei ole piisavalt enesekindel (passiivne) või liiga enesekindel (agressiivne).[][] Assertiveness on passiivse ja agressiivse suhtlusstiili vahepealne tase ja on kõige tõhusam viis suhtlemiseks, eriti konflikti ajal.[][]

Enamikul inimestel on üks peamine suhtlusstiil, mida nad kõige sagedamini kasutavad, kuid see võib stressi või konflikti ajal muutuda.[] Allpool on esitatud 3 erineva suhtlusstiili määratlused koos selgituste ja näidetega igaühe kirjeldamiseks.[][][][][][][]

Võrdne arvestamine enda/teiste tunnete, soovide ja vajaduste suhtes.

Ületab teiste tundeid, soove ja vajadusi, et rahuldada oma vajadusi

Minu tunded/soovid/vajadused on vähem tähtsad kui sinu tunded/soovid/vajadused.

Minu tunded/soovid/vajadused on sama olulised kui sinu tunded/soovid/vajadused.

Minu tunded/soovid/vajadused on tähtsamad kui sinu tunded/soovid/vajadused.

*Kõne "liiga kena" või kohtlemine nagu uksematt või pungilane.

*Apologizing sageli, isegi kui nad ei teinud midagi valesti

*Ne räägivad, kui nad tahavad või vajavad midagi teistelt inimestelt.

*ei suuda seista enda eest, kui neid ei austata.

*Kohaneerimine teiste inimeste nõudmistele, ootustele või juhistele.

*Kirjeldatakse enesekindlaks, kuid samas ka tagasihoidlikuks ja lahkeks.

*Kõne ja ideede jagamine töökoosolekutel

*Suhtes avalikult oma soovidest ja vajadustest rääkimine

* Oskus öelda "ei" ja seada tervislikke piire.

*Selle eest seismine, kui teised ei austa sind või rikuvad sinu piire.

*Sulle öeldakse, et oled ebaviisakas, ebaviisakas, ülemuslik või hirmutav.

*Kõva ja teiste suhtes nõudmiste esitamine

*Domineeriv või konkurentsivõimeline (alati üritab üks-ühele või saada viimast sõna)

*Paha harjumus teisi inimesi katkestada või üle teiste inimeste rääkida.

*Uhvarduste esitamine, kirumine, nimetamine või kellegi solvamine.

Enesekindluse eelised

Enesekindlamaks muutumine nõuab aega, kavatsust ja järjepidevat pingutust, kuid see kipub end paljudes eluvaldkondades ära tasuma. Uuringud on näidanud, et enesekindluse treenimine võib parandada teie elu ja suhteid mitmel viisil, sealhulgas:[][]

• Enesekindluse, enesehinnangu ja enesekäsituse parandamine
• Vaimse tervise probleemide, nagu depressioon ja ärevus, vähendamine.
• Parandada oma üldist rahulolu oma eluga
• Tervislikumate ja vastastikuste suhete arendamine
• Viha kuhjumise vältimine ja konfliktide vähendamine
• Inimestevaheliste konfliktide või draamaga seotud stressi vähendamine
• Mõlemad osapooled võitvate lahenduste ja kompromisside leidmine konfliktides

Lõplikud mõtted

Assertiveness on terve suhtlusstiil, mis on otsekohene, aus ja lugupidav. Ei ütlemine, mõtete ja tunnete avatud väljendamine ning soovitud ja vajalike asjade küsimine on kõik näited assertive communication'ist.[][][][][][]

Regulaarse harjutamisega hakkavad need oskused tunduma loomulikumalt ja mugavamalt ning te ei pea nende kasutamiseks nii palju tööd tegema ega püüdma. Sel hetkel märkate tõenäoliselt ka mitmeid positiivseid muutusi oma elus ja suhetes, mis on otsene tulemus enesekehtestamise õppimisest.

Üldised küsimused

Miks mul on raske olla enesekindel?

Enesekindlus on paljude inimeste jaoks raske. Paljud inimesed kardavad, et kui nad on liiga otsekohesed või ausad selle suhtes, mida nad tunnevad, arvavad, tahavad või vajavad, siis teised inimesed solvuvad või ärrituvad. Kuigi see on mõnikord tõsi, aitab enesekindel suhtlemine hoida suhteid tugevatena ja tervetena.[][]

Kas mehe või naisena on raskem olla enesekindel?

Stereotüüp, et mehed kipuvad olema enesekindlamad, vastab teatud määral tõele, sest paljud naised on sotsialiseeritud olema passiivsemad või alistuvamad.[] Siiski arenevad soolised normid pidevalt ja on palju mehi, kes samuti võitlevad enesekindlusega[].

Miks on assertive communication tõhus strateegia?

Assertiveness on kõige tõhusam suhtlusstiil, sest see on otsekohene ja selge, austades samas teise inimese tundeid ja õigusi.[][] Assertiveness aitab teil väljendada oma tundeid, soove, vajadusi ja arvamusi viisil, mida teised inimesed kõige tõenäolisemalt kuulavad ja võtavad vastu.[][][][]