Innholdsfortegnelse
Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.
De fleste av oss har en indre monolog som hjelper oss å forstå oss selv, andre mennesker og hendelser som skjer rundt oss. Denne indre monologen, også kjent som selvsnakk, kan være positiv, nøytral eller negativ.
Men ikke alle typer selvsnakk har samme effekt. I de fleste situasjoner er positiv selvsnakk mer fordelaktig enn negativ selvsnakk. I denne artikkelen skal vi se på fordelene med positiv selvsnakk og hvordan du kan praktisere det.
Hva er positiv selvsnakk?
Positiv selvsnakk innebærer å snakke til deg selv på en omsorgsfull og hjelpsom måte. Her er noen eksempler på positiv selvsnakk:
- «Jeg gjorde en god jobb med å rydde huset mitt i dag. Jeg kan få gjort så mye når jeg prøver!”
- “Jeg ser bra ut i denne drakten.”
- “Jeg var virkelig modig på festen i kveld. Jeg møtte et par nye mennesker og hadde noen interessante samtaler. Jeg har gjort store forbedringer i mine sosiale ferdigheter nylig."
- "Jeg har satt noen spennende mål for meg selv. Jeg ser frem til å jobbe med dem.»
Denne typen selvsnakk får deg til å føle deg bedre med deg selv. Det er oppmuntrende, optimistisk og medfølende.
Hva er fordelene med positiv selvsnakk?
Positiv selvsnakk kan forbedre hverdagen din. Det kan forbedre din selvtillit og motivasjon i vanskeligsituasjoner, hjelper deg med å takle selvtillit, øke ytelsen din og kan beskytte din mentale helse. Her er noen fordeler med å praktisere positiv selvsnakk:
1. Positiv selvsnakk kan beskytte mot depresjon
Det er en nær sammenheng mellom negativ selvsnakk og depresjon.[][] Deprimerte mennesker har ofte et dystert syn på verden og seg selv. Denne holdningen kan gjenspeiles i deres selvsnakk.
Hvis en person med depresjon for eksempel tror at de ikke er like, kan de fortelle seg selv ting som «Ingen liker meg» eller «Jeg får aldri venner».
Fordi det oppmuntrer til et pessimistisk syn, kan negativ selvsnakk også gjøre depresjonen verre. Hvis du føler deg lav, kan det å erstatte negativ med positiv selvsnakk hjelpe deg til å føle deg bedre.[]
2. Positivt selvsnakk kan redusere angst for offentlig tale
I følge forskning fra Missouri State University i 2019 kan positiv selvsnakk redusere angst for offentlig tale.[]
I studien ble en gruppe studenter bedt om å gjenta følgende utsagn før en tale:
«Min tale er klar. Alle i klassen forstår hvordan dette er. Jeg er klar til å holde talen min. Klassekameratene mine støtter min innsats. Dette kommer til å bli den beste prestasjonen jeg kan gjøre. Jeg er klar til å holde talen min!"
Forskerne fant at denne enkle øvelsen reduserte angsten for offentlig tale med 11 %. Så hvis du må holde en taleeller presentasjon og føler deg engstelig for det, prøv å tilpasse utsagnene ovenfor og gjenta dem for deg selv før du begynner.
3. Positivt selvsnakk kan øke atletisk ytelse
Psykologer har utført mange studier på effekten av positiv selvsnakk på atletisk ytelse.[]
For eksempel, en studie fra 2015 med tittelen Forbedring av 10 km tidsprøvesykling med motiverende selvsnakk som kan forbedre motiverende selvsnakktid sammenlignet med nøytral selvsnakk. []
Deltakerne ble lært hvordan de kunne identifisere negativ selvsnakk og erstatte den med motiverende utsagn i stedet. For eksempel skrev en deltaker: «Jeg har jobbet for hardt», og byttet det ut med «Jeg kan styre energien min til slutten» i stedet.
Sammenlignet med en kontrollgruppe presterte deltakerne som brukte denne typen positiv selvsnakk når de syklet betydelig bedre i de tidsbestemte forsøkene.
Se også: Hvordan være mentalt sterk (hva det betyr, eksempler og tips)4. Positiv selvsnakk kan hjelpe deg med å komme forbi tilbakeslag
Positiv, snill selvsnakk kan være nyttig når du møter et tilbakeslag. Forskning utført av psykolog Kristin Neff har avdekket at studenter som behandler seg selv med medfølelse og forståelse etter akademisk svikt, har større sannsynlighet for å holde seg motivert til å fortsette å studere enn studenter som behandler seg selv hardt.[]
La oss se hvordan dette kan fungere i praksis. Tenk deg at du strøk på en eksamen. Hvis du er tilbøyelig tilVed å bruke negativ selvsnakk kan du si til deg selv: «Jeg er så dum! Jeg burde ha klart den eksamenen!» Som et resultat kan du føle deg motløs, lav og umotivert.
På den annen side kan positiv selvsnakk inspirere deg til å ta deg opp og prøve igjen. Du kan for eksempel si til deg selv: «OK, så jeg besto ikke eksamen. Det er skuffende, men jeg kan ta det på nytt, og jeg skal studere hardere denne gangen. Jeg kan spørre en lærer eller venn om å hjelpe meg. Jeg vil være stolt når jeg passerer.» Denne typen positiv selvsnakk kan hjelpe deg å finne den mentale styrken til å prøve igjen i stedet for å bekymre deg og slå deg selv opp.
5. Positiv selvsnakk kan forbedre akademiske resultater
Forskning med studenter tyder på at positiv selvsnakk kan forbedre karakterene dine. En studie fra 2016 med tittelen Selvprat og akademisk ytelse hos studenter fulgte 177 førsteårs studenter over en seksukers periode mens de forberedte seg til et sett med eksamener. Deltakerne ble bedt om å fylle ut spørreskjemaer som målte hvor ofte de brukte negativ og positiv selvsnakk.
Resultatene viste at elever som besto eksamen i et vanskelig akademisk emne brukte mer positivt selvsnakk og mindre negativt selvsnakk enn de som strøk.
Det er umulig å vite om positiv selvsnakk forbedrer eksamensresultatene eller om dyktigere studenter har en tendens til å bruke mer positiv selvsnakk. Imidlertidfunn tyder på at positiv selvsnakk kan ha en gunstig effekt.[]
Hvordan bruke positiv selvsnakk
Her er noen teknikker og aktiviteter du kan bruke for å gjøre positiv selvsnakk til en del av hverdagen din. Positivt selvsnakk føles kanskje ikke naturlig i begynnelsen, spesielt hvis du har en tendens til å være en pessimistisk person. Men prøv å holde ut. Med tiden kan du trene deg selv til å snakke mer vennlig til deg selv.
1. Bruk andrepersonspronomen
Selv om det kan virke motintuitivt, viser forskning at bruk av andrepersonspronomen, som navnet ditt og «Du», kan være kraftigere enn førstepersonspronomen («jeg») når du bruker selvsnakk.
For eksempel «Du kan gjøre det, [navnet ditt]!» kan være mer effektivt enn "Jeg kan gjøre det!"[] Psykologer tror at å gjøre denne overgangen kan fungere ved å skape følelsesmessig avstand mellom deg selv og en vanskelig eller opprivende situasjon.[]
Se også: Skuffet over vennen din? Her er hvordan du takler det2. Gjør negative utsagn om til positive utsagn
Når du slår deg selv opp, prøv å utfordre de unyttige tankene dine ved å erstatte dem med et mer balansert, optimistisk utsagn.
Her er noen tips for å motvirke negative utsagn med positive alternativer:
- Fokuser på fremtiden, og minn deg selv på at du har evnen til å forbedre livet mitt,<13 hat for eksempel «kan bli en positiv situasjon.» endringer i livet mitt.»
- Ros deg selv for dinanstrengelser. Ikke fokuser kun på resultater. For eksempel: «Jeg bombet. Alle kunne fortelle at jeg var nervøs» kan bli «Jeg gjorde mitt beste, selv om jeg var nervøs.»
- Se etter muligheter for å vokse. For eksempel, «Jeg har ikke peiling på hva jeg gjør, jeg kommer garantert til å rote det til» kan bli «Dette er en sjanse til å lære en nyttig ny ferdighet.»
3. Gjør negative utsagn til nyttige spørsmål
Når du kritiserer deg selv, prøv å snu det til din fordel ved å stille deg selv noen positive, løsningsfokuserte spørsmål.
Her er noen eksempler som viser hvordan du kan gjøre selvkritikk til nyttige oppfordringer:
- «Jeg kan ikke få alt dette arbeidet gjort. Jeg er så uorganisert!» kan bli «Hvordan kan jeg organisere dette arbeidet slik at jeg kan få gjort så mye som mulig?»
- «Jeg er så vanskelig. Jeg vet ikke hva jeg skal snakke om med klassekameratene mine" kan bli "Hvordan kan jeg øve meg på samtaleferdighetene mine slik at jeg føler meg mer komfortabel rundt klassekameratene mine?"
- "Jeg hater å gå ut offentlig. Jeg liker ikke kroppen min, og alle andre ser bedre ut enn meg" kan bli "Hva er noen ting jeg kan gjøre for å få meg til å føle meg mer komfortabel med utseendet mitt?" eller "Hvilke enkle, praktiske skritt kan jeg ta for å gå ned i vekt?"
4. Forbered deg på negativtselvsnakkfeller
Du har kanskje lagt merke til at spesifikke situasjoner og mennesker utløser din negative selvsnakk. Det kan være lettere å håndtere disse triggerne hvis du forbereder deg på dem på forhånd.
For eksempel, la oss si at du har en tendens til å skli inn i negativ selvsnakk når du prøver klær foran et butikkspeil som skifter.
Hvis du på forhånd vet at du vil begynne å banke deg selv, kan du øve deg på å motvirke denne selvsnakk, men jeg kan ikke se ut til å være mer hjelpsom, min støtte, som "jeg synes ikke" Jeg leter fortsatt etter en skjorte jeg liker. Jeg synes ikke denne ser bra ut, men det er mange andre jeg kan prøve.»
5. Lat som om du snakker med en venn
Noen mennesker synes det er lett å oppmuntre vennene sine med positiv selvsnakk, men synes det er vanskelig å snakke vennlig til seg selv. Hvis du har problemer med å tenke på noe positivt å fortelle deg selv, kan det hjelpe å late som om du snakker med en venn i stedet. Spør deg selv: "Hva ville jeg fortalt en god venn hvis de var i min posisjon?"
6. Sørg for at din positive selvsnakk er realistisk
Hvis din positive selvsnakk føles tvunget eller unaturlig optimistisk, vil du sannsynligvis ikke tro dine egne ord. Prøv å finne en balanse mellom positivitet og realisme når du snakker til deg selv.
For eksempel, la oss si at du må studere til noen viktige eksamener. Du føler deg stressetog overveldet. Du har sagt negative, unyttige ting til deg selv som: "Jeg kommer aldri til å forstå dette materialet" og "Jeg har ingen motivasjon til å studere! Jeg er så lat.»
Hvis du prøver å bruke veldig positiv selvsnakk som «Jeg forstår alle ideene i lærebøkene mine» og «Jeg har massevis av motivasjon og liker å studere!» du vil sannsynligvis føle at du lyver for deg selv. To mer realistiske alternativer kan være: «Jeg skal gjøre en innsats for å forstå materialet» og «Jeg prøver så godt jeg kan å holde meg motivert.»
Hvis du har vanskelig for å finne realistiske positive ting om deg selv, kan du vurdere å jobbe med selvaksepten din.
7. Ikke stol på positive bekreftelser
Du har kanskje hørt at det å gjenta positive påstander eller fraser, for eksempel "Jeg liker meg selv", "Jeg er glad" eller "Jeg aksepterer meg selv" kan forbedre humøret ditt. Men forskning på effekten av affirmasjoner har gitt blandede resultater.
En studie fant at positive affirmasjoner, som «jeg er en elskelig person», kan forbedre selvtillit og humør, men bare hvis du har god selvtillit likevel. Hvis du har lav selvtillit, kan bekreftelser få deg til å føle deg verre.[]
Men andre forskere har ikke gjentatt disse funnene.[] En studie fra 2020, publisert i tidsskriftet Journal of Contextual Behavioral Science, rapporterte at bekreftelser verken var skadelige eller spesielt effektive.
oppsummert, positive bekreftelser vil sannsynligvis ikke forårsake noen problemer for deg, men de vil neppe gjøre noen stor forskjell.
Når du bør vurdere profesjonell hjelp
Hvis du har prøvd å bruke positiv selvsnakk, men synes det er vanskelig å gjøre endringer, kan det være en god idé å oppsøke en terapeut. Hyppig selvkritikk og en hard indre kritiker kan være tegn på et psykisk helseproblem, som depresjon, som krever behandling. En terapeut kan hjelpe deg med å utfordre negative, lite hjelpsomme tanker og erstatte dem med selvmedfølende selvprat.
Vi anbefaler BetterHelp for nettterapi, siden de tilbyr ubegrensede meldinger og en ukentlig økt, og er billigere enn å gå til en terapeuts kontor.
Planene deres starter på $64 per uke. Hvis du bruker denne koblingen, får du 20 % rabatt på den første måneden hos BetterHelp + en kupong på 50 USD som er gyldig for ethvert SocialSelf-kurs: Klikk her for å lære mer om BetterHelp.
(For å motta din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrer deg med lenken vår. Send deretter en e-post med BetterHelps ordrebekreftelse til oss for å motta din personlige kode.<999 for hvilken som helst <999><999>
