Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
La majoria de nosaltres tenim un monòleg interior que ens ajuda a entendre'ns a nosaltres mateixos, als altres i als esdeveniments que succeeixen al nostre voltant. Aquest monòleg interior, també conegut com a conversa personal, pot ser positiu, neutre o negatiu.
Però no tots els tipus d'autoconversa tenen el mateix efecte. En la majoria de situacions, l'autoconversació positiva és més beneficiosa que l'autoconversació negativa. En aquest article, veurem els beneficis de l'autoconversació positiva i com practicar-la.
Vegeu també: 15 maneres d'evitar les xerrades (i tenir una conversa real)Què és l'autoconversació positiva?
L'autoconversació positiva implica parlar amb tu mateix d'una manera atenta i útil. Aquests són alguns exemples d'autoconversació positiva:
- “Avui he fet una gran feina per endreçar la meva casa. Puc fer moltes coses quan ho intento!”
- “Estic bé amb aquest vestit.”
- “Vaig ser molt valent a la festa d'aquesta nit. Vaig conèixer un parell de persones noves i vaig tenir algunes converses interessants. He fet grans millores en les meves habilitats socials recentment."
- "M'he establert uns objectius interessants per a mi. Tinc moltes ganes de treballar-hi."
Aquest tipus d'autoconversa et fa sentir millor amb tu mateix. És encoratjador, optimista i compassiu.
Quins són els beneficis de l'autoconversació positiva?
L'autoconversació positiva pot millorar la teva vida quotidiana. Pot millorar la vostra confiança i motivació en les dificultatssituacions, t'ajuden a fer front al dubte sobre tu mateix, millora el teu rendiment i pot protegir la teva salut mental. Aquests són alguns dels avantatges de practicar l'autoconversació positiva:
1. L'autoconversació positiva pot protegir contra la depressió
Hi ha una estreta relació entre l'autoconversació negativa i la depressió.[][] Les persones deprimides sovint tenen una visió desoladora del món i de si mateixes. Aquesta actitud es pot reflectir en la seva conversa.
Per exemple, si una persona amb depressió creu que no li agrada, pot dir-se coses com "No m'agrada a ningú" o "Mai faré amics".
Com que fomenta una visió pessimista, l'autoconversació negativa també pot empitjorar la depressió. Si et sents deprimit, substituir l'autoconversació negativa per positiva pot ajudar-te a sentir-te millor.[]
2. L'autoconversació positiva pot reduir l'ansietat per parlar en públic
Segons una investigació de la Universitat Estatal de Missouri el 2019, l'autoconversació positiva pot reduir l'ansietat per parlar en públic.[]
A l'estudi, es va demanar a un grup d'estudiants que repetissin la següent afirmació abans d'un discurs:
"El meu discurs està llest. Tothom a la classe entén com és això. Estic disposat a fer el meu discurs. Els meus companys donen suport als meus esforços. Aquesta serà la millor actuació que puc fer. Estic preparat per fer el meu discurs!"
Els investigadors van trobar que aquest senzill exercici va reduir l'ansietat per parlar en públic en un 11%. Així que si has de fer un discurso presentació i sentiu-ne ansiós, intenteu adaptar les afirmacions anteriors i repetir-les abans de començar.
3. L'autoconversació positiva pot augmentar el rendiment esportiu
Els psicòlegs han dut a terme molts estudis sobre els efectes de l'autoconversació positiva sobre el rendiment esportiu.[]
Per exemple, un estudi de 2015 titulat Millora del ciclisme contrarellotge de 10 km amb l'autoconversació motivacional en comparació amb l'autoconversació motivacional en comparació amb l'autoconversació en el temps neutre pot millorar el rendiment del cicle. proves.[]
Als participants se'ls va ensenyar a identificar l'autoconversació negativa i substituir-la per declaracions de motivació. Per exemple, un participant va escriure: "He treballat massa dur", i després ho va canviar per "Puc gestionar la meva energia fins al final".
En comparació amb un grup de control, els participants que van utilitzar aquest tipus d'autoconversació positiva quan anaven en bicicleta van tenir un rendiment significativament millor a les proves cronometrades.
4. L'autoconversació positiva pot ajudar-te a superar els contratemps.
La conversa personal positiva i amable pot ser útil quan t'enfrontes a un revés. La investigació de la psicòloga Kristin Neff ha revelat que els estudiants que es tracten amb compassió i comprensió després del fracàs acadèmic tenen més probabilitats de mantenir-se motivats per seguir estudiant que els estudiants que es tracten amb duresa.[]
Veiem com això podria funcionar a la pràctica. Suposem que has suspès un examen. Si ets propensfent servir l'autoconversació negativa, podríeu dir-vos: "Sóc molt ximple! Hauria d'haver pogut aprovar aquest examen!" Com a resultat, és possible que us sentiu abatut, baix i desmotivat.
D'altra banda, l'autoconversació positiva us pot inspirar a agafar-vos i tornar-ho a provar. Per exemple, podeu dir-vos: "D'acord, així que no vaig aprovar l'examen. És decebedor, però ho puc tornar a reprendre i aquesta vegada estudiaré més. Podria demanar-me a un tutor o amic que m'ajudi. Estaré orgullós quan passi". Aquest tipus d'autoconversació positiva us pot ajudar a trobar la força mental per tornar-ho a provar en lloc de preocupar-vos i colpejar-vos.
5. L'autoconversació positiva pot millorar els resultats acadèmics
La investigació amb estudiants universitaris suggereix que l'autoconversació positiva podria millorar les teves notes. Un estudi del 2016 titulat Autoconversació i rendiment acadèmic en estudiants de grau va seguir 177 estudiants universitaris de primer any durant un període de sis setmanes mentre es preparaven per a un conjunt d'exàmens. Es va demanar als participants que omplissin qüestionaris que mesuraven la freqüència amb què feien servir l'autoconversació negativa i positiva.
Els resultats van mostrar que els estudiants que aprovaven un examen d'una assignatura acadèmica difícil utilitzaven més autoconversació positiva i menys autoconversació negativa que els que no ho aprovaven.
És impossible saber si l'autoconversació positiva millora els resultats dels exàmens o si els estudiants més capaços tendeixen a fer servir més l'autoconversació positiva. No obstant això, elLes troballes suggereixen que l'autoconversació positiva podria tenir un efecte beneficiós.[]
Com utilitzar l'autoconversació positiva
A continuació, es mostren algunes tècniques i activitats que podeu utilitzar per fer que l'autoconversació positiva formi part de la vostra vida quotidiana. L'autoconversació positiva pot no semblar natural al principi, sobretot si tendeix a ser una persona pessimista. Però intenta perseverar. Amb el temps, pots entrenar-te per parlar-te amb més amabilitat.
1. Utilitzeu pronoms de segona persona
Tot i que pot semblar contrari a la intuïció, la investigació mostra que utilitzar pronoms de segona persona, com ara el vostre nom i "Vosaltres", pot ser més potent que els pronoms de primera persona ("jo") quan feu servir l'autoconversació.
Vegeu també: 16 aplicacions per fer amics (que realment funcionen)Per exemple, "Ho podeu fer, [El vostre nom]!" podria ser més eficaç que "Puc fer-ho!"[] Els psicòlegs creuen que fer aquest canvi pot funcionar creant una distància emocional entre un mateix i una situació difícil o molesta.[]
2. Converteix les afirmacions negatives en afirmacions positives
Quan et pegues, intenta desafiar els teus pensaments inútils substituint-los per una afirmació més equilibrada i optimista.
A continuació et donem alguns consells per contrarestar les afirmacions negatives amb alternatives positives:
- Concentra't en el futur i recorda't que tens la capacitat de millorar la teva situació. canvis positius a la meva vida.”
- Lloeu-vos pel vostreesforços. No us centreu només en els resultats. Per exemple, "He bombardejat. Tothom podria dir que estava nerviós" podria convertir-se en "Vaig fer tot el possible, tot i que estava nerviós".
- Busca oportunitats per créixer. Per exemple, "No tinc ni idea del que estic fent, estic obligat a equivocar-ho" podria convertir-se en "Aquesta és una oportunitat per aprendre una nova habilitat."
<05>>Com és que la vida també pot ser més útil quan aquest esdeveniment sigui més positiu. com vulgueu.3. Converteix les declaracions negatives en preguntes útils
Quan et critiquis a tu mateix, intenta aprofitar-ho fent-te algunes preguntes positives centrades en la solució.
A continuació, es mostren alguns exemples que mostren com pots convertir l'autocrítica en indicacions útils:
- "No puc fer tota aquesta feina. Estic tan desorganitzat!” podria convertir-se en “Com puc organitzar aquesta feina per poder fer el màxim possible?”
- “Sóc tan incòmode. No sé de què parlaré amb els meus companys" podria convertir-se en "Com puc practicar les meves habilitats de conversa perquè em senti més còmode amb els meus companys?"
- "Odio sortir en públic. No m'agrada el meu cos i tots els altres són més bonics que jo" podria convertir-se en "Quines coses puc fer per sentir-me més còmode amb la meva aparença?" o "Quins passos senzills i pràctics puc fer per baixar de pes?"
4. Prepareu-vos per a la negativatrampes d'autoconversa
Potser heu notat que situacions i persones específiques desencadenen la vostra autoconversa negativa. Pot ser més fàcil fer front a aquests desencadenants si us prepareu per endavant.
Per exemple, posem per cas que tendiu a caure en una conversa negativa quan us proveu de roba davant d'un mirall de la botiga canviant.
Si sabeu per endavant que començareu a colpejar-vos, podeu practicar contrarestar aquesta conversa amb un mateix amb característiques de suport, però potser no m'agraden més, però potser m'agraden més, "alguns comentaris que m'agradin, com ara ", la meva aparença no m'agradi". Encara estic buscant una samarreta que m'agradi. No crec que aquest sembli genial, però n'hi ha molts que puc provar."
5. Fingeix que estàs parlant amb un amic
A algunes persones els resulta fàcil animar els seus amics amb una conversa positiva, però els costa parlar-se amablement amb ells mateixos. Si tens problemes per pensar en alguna cosa positiva per dir-te a tu mateix, pot ser útil fingir que estàs parlant amb un amic. Pregunteu-vos: “Què li diria a un bon amic si estigués al meu lloc?”
6. Assegureu-vos que la vostra conversa positiva sigui realista
Si la vostra conversa positiva se sent forçada o anormalment optimista, probablement no us creureu les vostres paraules. Intenta trobar un equilibri entre la positivitat i el realisme quan parles amb tu mateix.
Per exemple, suposem que has d'estudiar per a alguns exàmens importants. Et sents estressati aclaparat. T'has dit coses negatives i poc útils com: "Mai no entendré aquest material" i "No tinc cap motivació per estudiar! Sóc tan mandrós."
Si intentes utilitzar una conversa personal molt positiva, com ara "Entenc totes les idees dels meus llibres de text" i "Tinc molta motivació i gaudeixo estudiant!" probablement et sentiràs com si t'estigues mentint a tu mateix. Dues alternatives més realistes podrien ser: "Faré un esforç per entendre el material" i "Estic fent tot el possible per mantenir-me motivat".
Si et costa trobar coses positives realistes sobre tu mateix, pots plantejar-te treballar també en la teva autoacceptació.
7. No us confieu en afirmacions positives
Potser heu sentit que repetir afirmacions o frases positives, com ara "m'agrada", "sóc feliç" o "m'accepto" pot millorar el vostre estat d'ànim. Però la investigació sobre els efectes de les afirmacions ha donat resultats contradictoris.
Un estudi va trobar que les afirmacions positives, com ara "Sóc una persona estimable", poden millorar l'autoestima i l'estat d'ànim, però només si tens una bona autoestima de totes maneres. Si tens baixa autoestima, les afirmacions poden fer-te sentir pitjor.[]
No obstant això, altres investigadors no han replicat aquestes troballes.[] Un estudi de 2020, publicat a la revista Journal of Contextual Behavioral Science, va informar que les afirmacions no eren ni perjudicials ni especialment efectives.
EnEn resum, les afirmacions positives probablement no us causen cap problema, però és poc probable que facin una gran diferència.
Quan cal considerar l'ajuda professional
Si heu intentat utilitzar l'autoconversació positiva però us costa fer canvis, pot ser una bona idea consultar un terapeuta. L'autocrítica freqüent i una dura crítica interna poden ser signes d'un problema de salut mental, com la depressió, que requereix tractament. Un terapeuta us pot ajudar a desafiar els pensaments negatius i poc útils i substituir-los per una conversa autocompassiu.
Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereixen missatges il·limitats i una sessió setmanal, i són més barats que anar a l'oficina d'un terapeuta.
Els seus plans comencen a partir de 64 dòlars setmanals. Si utilitzeu aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.
(Per rebre el vostre cupó SocialSelf de 50 $, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos un correu electrònic amb la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre el vostre codi personal).
