Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
Ko'pchiligimiz o'zimizni, boshqa odamlarni va atrofimizdagi voqealarni tushunishimizga yordam beradigan ichki monologga egamiz. O'z-o'zidan gapirish deb ham ataladigan bu ichki monolog ijobiy, neytral yoki salbiy bo'lishi mumkin.
Ammo o'z-o'zidan gapirishning barcha turlari bir xil ta'sirga ega emas. Aksariyat hollarda o'z-o'zidan ijobiy gapirish salbiy o'z-o'zidan gapirishdan ko'ra foydaliroqdir. Ushbu maqolada biz ijobiy o'z-o'zidan gapirishning afzalliklarini va uni qanday mashq qilishni ko'rib chiqamiz.
Ijobiy o'z-o'zidan gapirish nima?
Ijobiy o'z-o'zidan gapirish o'z-o'zidan g'amxo'rlik va foydali tarzda gapirishni o'z ichiga oladi. O'z-o'zidan ijobiy gapirishning bir nechta misollari:
- “Men bugun uyimni tartibga keltirish bo'yicha ajoyib ish qildim. Sinab ko'rganimda juda ko'p narsaga erisha olaman!”
- “Men bu kostyumda yaxshi ko'rinaman.”
- “Bugun kechada men juda jasur edim. Men bir nechta yangi odamlar bilan tanishdim va qiziqarli suhbatlar o'tkazdim. Men yaqinda ijtimoiy ko‘nikmalarimda katta yaxshilanishlarga erishdim.”
- “Men o‘z oldimga bir qancha qiziqarli maqsadlar qo‘yganman. Men ular ustida ishlashni intiqlik bilan kutyapman.”
Bunday o'z-o'zidan suhbat sizni o'zingiz haqingizda yaxshi his qiladi. Bu dalda beruvchi, optimistik va hamdard.
O'z-o'zidan ijobiy gapirishning qanday afzalliklari bor?
Ijobiy o'z-o'zidan gapirish kundalik hayotingizni yaxshilashi mumkin. Bu sizning ishonchingiz va qiyin vaziyatlarda motivatsiyangizni oshirishi mumkinvaziyatlarda, o'zingizga shubha bilan kurashishga yordam beradi, ishlashingizni oshiradi va ruhiy salomatligingizni himoya qilishi mumkin. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishni mashq qilishning ba'zi afzalliklari:
1. Ijobiy o'z-o'zidan gapirish depressiyadan himoya qilishi mumkin
Salbiy o'z-o'zidan gapirish va depressiya o'rtasida yaqin bog'liqlik bor.[][] Depressiyaga uchragan odamlar ko'pincha dunyoga va o'zlariga nisbatan yomon nuqtai nazarga ega. Bu munosabat ularning o'z-o'zidan gapirishida namoyon bo'lishi mumkin.
Masalan, agar depressiyaga uchragan odam o'zini yoqtirmasligiga ishonsa, u o'z-o'ziga "Meni hech kim yoqtirmaydi" yoki "Men hech qachon do'stlashmayman" kabi so'zlarni aytishi mumkin.
Bu pessimistik dunyoqarashni uyg'otgani uchun, o'z-o'zidan salbiy gapirish depressiyani yanada yomonlashtirishi mumkin. Agar o'zingizni past his qilsangiz, salbiyni ijobiy o'z-o'zidan gapirishga almashtirsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.[]
2. Ijobiy o'z-o'zidan gapirish ommaviy nutq tashvishini kamaytirishi mumkin
2019 yilda Missuri shtat universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ijobiy o'z-o'zidan gapirish ommaviy nutq tashvishini kamaytirishi mumkin.[]
Shuningdek qarang: Do'stlar bilan qishda qilish uchun 61 qiziqarli narsalarTadqiqotda bir guruh talabalardan nutq so'zlashdan oldin quyidagi gapni takrorlash so'ralgan:
“Mening nutqim tayyor. Bu nima ekanligini sinfdagi hamma tushunadi. Men o'z nutqimni aytishga tayyorman. Sinfdoshlarim sa’y-harakatlarimni qo‘llab-quvvatlamoqda. Bu men qila oladigan eng yaxshi spektakl bo'ladi. Men o'z nutqimni qilishga tayyorman! ”
Olimlar bu oddiy mashq ommaviy nutq tashvishini 11 foizga kamaytirishini aniqladilar. Shunday qilib, agar siz nutq so'zlashingiz kerak bo'lsayoki taqdimot va undan xavotirda bo'lsangiz, boshlashdan oldin yuqoridagi gaplarni moslashtirib, o'zingizga takrorlab ko'ring.
Shuningdek qarang: Siz haddan tashqari introvert ekanligingizni va nima uchun ekanligini qanday bilish mumkin3. Ijobiy o'z-o'zidan gapirish sport samaradorligini oshirishi mumkin
Psixologlar ijobiy o'z-o'zidan gapirishning sportdagi natijalarga ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazdilar.[]
Masalan, 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotda 10 km masofani vaqt oralig'ida velosiped haydashning yaxshilanishi, motivatsion o'z-o'zidan gapirish bilan solishtirganda, o'z-o'zidan motivatsiyani oshirishi mumkin. velosport vaqt sinovlari.[]
Ishtirokchilarga o'z-o'zidan salbiy gapirishni aniqlash va uni motivatsion bayonotlar bilan almashtirish o'rgatilgan. Masalan, ishtirokchilardan biri: “Men juda ko‘p ishladim”, deb yozdi, so‘ng uni “Men kuchimni oxirigacha boshqara olaman” deb yozdi.
Nazorat guruhi bilan solishtirganda, velosiped haydash paytida bunday ijobiy o‘z-o‘zidan suhbatni qo‘llagan ishtirokchilar vaqt belgilangan sinovlarda ancha yaxshi natijalarga erishdilar.
4. Ijobiy o'z-o'zidan gapirish o'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklardan xalos bo'lishga yordam beradi
Ijobiy, mehribon o'z-o'zidan gapirish muvaffaqiyatsizlikka duch kelganingizda foydali bo'lishi mumkin. Psixolog Kristin Neff tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akademik muvaffaqiyatsizlikdan keyin o'zlariga rahm-shafqat va tushunish bilan munosabatda bo'lgan talabalar o'zlariga qo'pol munosabatda bo'lgan talabalarga qaraganda o'qishni davom ettirishga undaydilar.[]
Keling, bu amalda qanday ishlashini ko'rib chiqaylik. Aytaylik, siz imtihondan o'ta olmadingiz. Agar siz moyil bo'lsangizSalbiy o'z-o'zidan gapirishdan foydalanib, o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: “Men juda ahmoqman! Men bu imtihondan o‘tishim kerak edi!” Oqibatda o‘zingizni tushkunlikka tushgan, past va ishtiyoqsiz his qilishingiz mumkin.
Boshqa tomondan, ijobiy o‘z-o‘zidan gapirish sizni o‘zingizni ko‘tarib, qaytadan urinishga ilhomlantirishi mumkin. Masalan, siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Yaxshi, men imtihondan o'ta olmadim. Bu umidsizlik, lekin men uni qayta qabul qila olaman va bu safar ko'proq o'rganaman. Men o'qituvchi yoki do'stimdan menga yordam berishini so'rashim mumkin. Men o'tib ketganimda faxrlanaman." Bunday ijobiy o'z-o'zidan suhbat sizni tashvishga solib, o'zingizni mag'lub qilish o'rniga qayta urinib ko'rish uchun ruhiy kuch topishga yordam beradi.
5. Ijobiy o'z-o'zidan gapirish akademik natijalarni yaxshilashi mumkin
Kollej talabalari bilan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zidan ijobiy gapirish sizning baholaringizni yaxshilashi mumkin. 2016-yilda oʻtkazilgan Oʻz-oʻzidan soʻzlash va bakalavriat talabalarining akademik koʻrsatkichlari deb nomlangan tadqiqot kollejning birinchi kurs talabalari 177 nafar olti hafta davomida imtihonlar toʻplamiga tayyorlanar ekan. Ishtirokchilardan oʻz-oʻzidan salbiy va ijobiy nutqni qanchalik tez-tez ishlatganliklarini oʻlchaydigan anketalarni toʻldirishlari soʻralgan.
Natijalar shuni koʻrsatdiki, qiyin akademik fan boʻyicha imtihon topshirgan oʻquvchilar oʻz-oʻzidan koʻproq ijobiy gapirgan va oʻz-oʻzidan kamroq salbiy gapirgan.
Ijobiy o'z-o'zidan gapirish imtihon natijalarini yaxshilaydimi yoki ko'proq qobiliyatli talabalar ijobiy o'z-o'zidan gapirishdan foydalanishga moyilligini bilish mumkin emas. Biroq,topilmalar ijobiy o'z-o'zidan gapirish foydali ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatmoqda.[]
Ijobiy o'z-o'zidan gapirishdan qanday foydalanish kerak
Mana, o'z-o'zidan ijobiy suhbatni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar va harakatlar. O'z-o'zidan ijobiy gapirish dastlab tabiiy bo'lmasligi mumkin, ayniqsa siz pessimistik odam bo'lsangiz. Lekin sabr qilishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizga nisbatan mehribonroq gapirishga o'rgatishingiz mumkin.
1. Ikkinchi shaxs olmoshlaridan foydalaning
Garchi bu teskari tuyulishi mumkin boʻlsa-da, tadqiqot shuni koʻrsatadiki, oʻz-oʻzidan soʻzlashda ismingiz va “Siz” kabi ikkinchi shaxs olmoshlaridan foydalanish birinchi shaxs olmoshlaridan (“men”) kuchliroq boʻlishi mumkin.
Masalan, “Siz buni qila olasiz, [Sizning ismingiz]!” “Men qila olaman!”dan ko‘ra samaraliroq bo‘lishi mumkin[] Psixologlarning fikriga ko‘ra, bu o‘zgarish o‘zingiz bilan qiyin yoki xafa bo‘lgan vaziyat o‘rtasida hissiy masofa yaratish orqali ishlaydi.[]
2. Salbiy gaplarni ijobiy gaplarga aylantiring
O'zingizni mag'lub qilganingizda, ularni yanada muvozanatli, optimistik bayonot bilan almashtirib, foydasiz fikrlaringizga qarshi chiqishga harakat qiling.
Mana salbiy fikrlarga ijobiy muqobillar bilan qarshi turish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Kelajakka e'tiboringizni qarating va o'zingizga o'zingizga eslatib qo'yingki, sizda vaziyatni yaxshilash qobiliyati bor. Men hayotimda ijobiy o'zgarishlar qila olaman.”
- Siz uchun o'zingizni maqtangsa'y-harakatlar. Faqat natijalarga e'tibor qaratmang. Masalan, “Men bombardimon qildim. Hamma asabiy ekanligimni aytishi mumkin edi” “Asabiylashgan boʻlsam-da, qoʻlimdan kelganini qildim” boʻlishi mumkin.
- Oʻsish uchun imkoniyatlar izlang. Masalan, “Men nima qilayotganimni bilmayman, men uni chalkashtirib yuborishim mumkin” boʻlishi mumkin. “Bu foydali yangi koʻnikmani oʻrganish uchun imkoniyatdir”. istayman.
3. Salbiy gaplarni foydali savollarga aylantiring
O'zingizni tanqid qilganingizda, o'zingizga ijobiy, yechimga yo'naltirilgan savollarni berib, uni o'z foydangizga aylantirishga harakat qiling.
O'z-o'zini tanqid qilishni qanday qilib foydali maslahatlarga aylantirishingiz mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi misollar:
- “Men bu ishni uddalay olmayapman. Men juda tartibsizman!” “Iloji boricha ko‘proq ish qilishim uchun bu ishni qanday tashkil qilishim mumkin?”
- “Men juda noqulayman. Men sinfdoshlarim bilan nima haqida gaplashishimni bilmayman" "Sinfdoshlarimning yonida o'zimni qulay his qilishim uchun qanday qilib suhbatlashish qobiliyatimni mashq qilishim mumkin?"
- "Men jamoat joylariga chiqishni yomon ko'raman. Menga tanam yoqmaydi va boshqalar mendan ko'ra chiroyliroq" "Tashqi ko'rinishimdan o'zimni qulayroq his qilishim uchun nima qila olaman?" yoki “Ozish uchun qanday oddiy, amaliy qadamlar qo‘yishim mumkin?”
4. Salbiyga tayyorlaningo'z-o'zidan gapirish tuzoqlari
Muayyan vaziyatlar va odamlar o'z-o'zidan salbiy gapirishga sabab bo'layotganini payqagandirsiz. Agar siz ularga oldindan tayyorgarlik ko'rsangiz, bu qo'zg'atuvchilar bilan kurashish osonroq bo'ladi.
Masalan, siz o'zgaruvchan do'kon oynasi oldida kiyim kiyganingizda, o'z-o'zidan salbiy gapirishga moyil bo'lasiz deylik.
Agar siz o'zingizni kaltaklay boshlashingizni oldindan bilsangiz, bu o'z-o'zidan gaplashishga ko'proq yordam berishni mashq qilishingiz mumkin, lekin menga ko'proq foydali, qo'llab-quvvatlovchi ko'rinishlar bilan qarshi turishni mashq qilishingiz mumkin. menga yoqqan ko'ylak qidiryapman. Menimcha, bu ajoyib ko'rinmaydi, lekin men sinab ko'rishim mumkin bo'lgan ko'plab boshqalar bor."
5. O'zingizni do'stingiz bilan gaplashayotgandek ko'ring
Ba'zi odamlar o'z do'stlarini ijobiy fikrlar bilan rag'batlantirishni oson deb bilishadi, lekin o'zlariga yaxshi gapirish qiyin. Agar o'zingizga ijobiy narsa haqida o'ylashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu o'z o'rniga do'stingiz bilan gaplashayotgandek ko'rinishga yordam berishi mumkin. O'zingizdan so'rang: "Yaxshi do'st mening o'rnimda bo'lganida, men unga nima degan bo'lardim?"
6. Ijobiy o'z-o'zidan suhbatingiz haqiqatga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar sizning ijobiy o'z-o'zidan gapirishingiz majburiy yoki g'ayritabiiy optimistik bo'lib tuyulsa, ehtimol siz o'z so'zlaringizga ishonmaysiz. O'zingiz bilan gaplashayotganda pozitivlik va realizm o'rtasidagi muvozanatni saqlashga harakat qiling.
Masalan, ba'zi muhim imtihonlarga o'qish kerak deylik. Siz stressni his qilasizva hayratda qoldi. Siz o'zingizga "men bu materialni hech qachon tushunmayman" va "menda o'qish uchun hech qanday motivatsiya yo'q" kabi salbiy, foydasiz so'zlarni aytdingiz! Men juda dangasaman."
Agar siz o'zingiz uchun juda ijobiy nutqlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, masalan: "Men darsliklarimdagi barcha g'oyalarni tushunaman" va "Menda juda ko'p motivatsiya bor va o'qishdan zavqlanaman!" ehtimol o'zingizni yolg'on gapirayotgandek his qilasiz. Yana ikkita real variant boʻlishi mumkin: “Men materialni tushunishga harakat qilaman” va “Men motivatsiyani saqlab qolish uchun qoʻlimdan kelganicha harakat qilaman.”
Agar oʻzingiz haqingizda haqiqiy ijobiy narsalarni topishda qiynalayotgan boʻlsangiz, oʻzingizni qabul qilish ustida ham ishlashni koʻrib chiqishingiz mumkin.
7. Ijobiy tasdiqlarga tayanmang
“Men o‘zimni yoqtiraman”, “Men baxtliman” yoki “Men o‘zimni qabul qilaman” kabi ijobiy tasdiqlar yoki iboralarni takrorlash kayfiyatingizni yaxshilashi mumkinligini eshitgan bo‘lishingiz mumkin. Ammo tasdiqlashlarning ta'siri bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar turli natijalar berdi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, "Men sevikli odamman" kabi ijobiy tasdiqlar o'z-o'zini hurmat qilish va kayfiyatni yaxshilashi mumkin, ammo baribir o'zingizni yaxshi baholasangizgina. Agar o‘zingizni hurmatingiz past bo‘lsa, tasdiqlar sizni yomonroq his qilishiga olib kelishi mumkin.[]
Ammo, boshqa tadqiqotchilar bu topilmalarni takrorlamadi.[] 2020-yilda Journal of Contextual Behavioral Science jurnalida chop etilgan tadqiqotda tasdiqlashlar ayniqsa samarali emasligi, na zarar keltirishi qayd etilgan
.Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, ijobiy tasdiqlar sizga hech qanday muammo tug'dirmaydi, lekin ular katta o'zgarishlarga olib kelmaydi.
Qachon professional yordam haqida o'ylash kerak
Agar siz ijobiy o'z-o'zidan gapirishga urinib ko'rgan bo'lsangiz-u, lekin o'zgartirish kiritishga qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevtga murojaat qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Tez-tez o'z-o'zini tanqid qilish va qattiq ichki tanqid davolanishni talab qiladigan ruhiy tushkunlik kabi ruhiy salomatlik muammosining belgisi bo'lishi mumkin. Terapevt sizga salbiy, foydasiz fikrlarga qarshi chiqishga yordam beradi va ularni oʻz-oʻzidan rahmdil gapirish bilan almashtiradi.
Onlayn terapiya uchun BetterHelp-ni tavsiya qilamiz, chunki ular cheksiz xabar almashish va haftalik seansni taklif qiladi va terapevtning ofisiga borishdan koʻra arzonroqdir.
Ularning rejalari haftasiga $64 dan boshlanadi. Agar siz ushbu havoladan foydalansangiz, BetterHelp xizmatidagi birinchi oyingizga 20% chegirma va har qanday SocialSelf kursi uchun amal qiladigan $50 kuponga ega boʻlasiz: BetterHelp haqida koʻproq maʼlumot olish uchun shu yerni bosing.
(50$ SocialSelf kuponingizni olish uchun bizning havolamiz bilan roʻyxatdan oʻting. Keyin, BetterHelp buyurtmasini tasdiqlash uchun bizga elektron pochta orqali shaxsiy kodingizni yuboring. Ushbu kursning istalgan kodini olish uchun BetterHelp buyurtmasini tasdiqlang>
<9 kurs uchun istalgan shaxsiy kodingizdan foydalanishingiz mumkin.) 9>