Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
У більшості з нас є внутрішній монолог, який допомагає нам зрозуміти себе, інших людей і події, що відбуваються навколо нас. Цей внутрішній монолог, також відомий як саморозмова, може бути позитивним, нейтральним або негативним.
Але не всі види самонавіювання мають однаковий ефект. У більшості ситуацій позитивне самонавіювання є більш корисним, ніж негативне. У цій статті ми розглянемо переваги позитивного самонавіювання і те, як його практикувати.
Що таке позитивне самонавіювання?
Позитивне самонавіювання передбачає розмову з самим собою в турботливому, корисному ключі. Ось кілька прикладів позитивного самонавіювання:
- "Я сьогодні чудово поприбирав у себе вдома. Я можу зробити так багато, якщо постараюся!"
- "Я добре виглядаю в цьому костюмі".
- "Сьогодні на вечірці я була дуже сміливою. Я познайомилася з кількома новими людьми і провела кілька цікавих розмов. Останнім часом я значно покращила свої соціальні навички".
- "Я поставила перед собою кілька цікавих цілей, і з нетерпінням чекаю на початок роботи над ними".
Такі розмови з самим собою покращують ваше самопочуття, підбадьорюють, оптимізують і викликають співчуття.
Які переваги позитивного самонавіювання?
Позитивне самонавіювання може покращити ваше повсякденне життя. Воно може підвищити вашу впевненість і мотивацію у складних ситуаціях, допомогти вам впоратися з невпевненістю в собі, підвищити продуктивність і захистити ваше психічне здоров'я. Ось деякі переваги практики позитивного самонавіювання:
1. позитивне самонавіювання може захистити від депресії
Існує тісний взаємозв'язок між негативним самонавіюванням і депресією. Депресивні люди часто мають похмурий погляд на світ і на самих себе. Таке ставлення може відображатися в їхніх самонавіюваннях.
Дивіться також: Як перестати бути пасивно-агресивним (з наочними прикладами)Наприклад, якщо людина з депресією вважає, що вона нікому не подобається, вона може говорити собі такі речі, як "Я нікому не подобаюся" або "Я ніколи не знайду друзів".
Оскільки негативне самонавіювання заохочує песимістичний погляд на речі, воно також може погіршити депресію. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, заміна негативного самонавіювання на позитивне може допомогти вам почуватися краще [].
2. позитивна самореклама може зменшити страх публічних виступів
Згідно з дослідженням Університету штату Міссурі, проведеним у 2019 році, позитивне самонавіювання може зменшити страх публічних виступів [].
У дослідженні групу студентів попросили повторити наступне твердження перед виступом:
"Моя промова готова. Всі в класі розуміють, що це таке. Я готовий виголосити свою промову. Мої однокласники підтримують мене. Це буде найкращий виступ, який я можу зробити. Я готовий виголосити свою промову!"
Дослідники виявили, що ця проста вправа знижує страх публічних виступів на 11%. Тож якщо вам доведеться виступати з промовою чи презентацією і ви відчуваєте тривогу, спробуйте адаптувати наведені вище твердження і повторювати їх про себе перед тим, як почати.
3. позитивне самонавіювання може підвищити спортивні результати
Психологи провели багато досліджень щодо впливу позитивного самонавіювання на спортивні результати [].
Наприклад, одне дослідження 2015 року під назвою Покращення результатів 10-кілометрової велосипедної гонки на час з мотиваційним самонавіюванням порівняно з нейтральним самонавіюванням показало, що мотиваційні самонавіювання можуть покращити результати у велоперегонах на час [...].
Учасників навчили виявляти негативне самонавіювання та замінювати його мотиваційними твердженнями. Наприклад, один учасник написав: "Я працюю надто багато", а потім замінив його на "Я зможу керувати своєю енергією до кінця".
У порівнянні з контрольною групою, учасники, які використовували цей вид позитивного самонавіювання під час їзди на велосипеді, показали значно кращі результати у випробуваннях на час.
4. позитивне самонавіювання може допомогти вам подолати невдачі
Позитивні, добрі розмови з собою можуть бути корисними, коли ви стикаєтеся з невдачами. Дослідження психолога Крістін Нефф показало, що студенти, які ставляться до себе зі співчуттям і розумінням після академічної невдачі, з більшою ймовірністю збережуть мотивацію продовжувати навчання, ніж студенти, які ставляться до себе суворо [].
Давайте подивимося, як це може працювати на практиці. Припустимо, ви провалили іспит. Якщо ви схильні до негативного самонавіювання, ви можете сказати собі: "Я такий тупий! Я повинен був скласти цей іспит!" Як наслідок, ви можете відчувати себе пригніченим, пригніченим і невмотивованим.
З іншого боку, позитивне самонавіювання може надихнути вас взяти себе в руки і спробувати ще раз. Наприклад, ви можете сказати собі: "Гаразд, я не склав іспит. Це розчаровує, але я можу перескласти його, і цього разу я буду вчитися старанніше. Я можу попросити репетитора або друга допомогти мені. Я буду пишатися, коли здам іспит". Таке позитивне самонавіювання може допомогти вам знайти душевні сили, щоб спробувати знову.замість того, щоб переживати і картати себе.
5. позитивне самонавіювання може покращити академічні результати
Дослідження, проведені серед студентів коледжів, свідчать про те, що позитивне самонавіювання може покращити ваші оцінки. 2016 року дослідження під назвою Самоаналіз та академічна успішність у студентів старших курсів протягом шести тижнів спостерігали за 177 студентами першого курсу коледжу, які готувалися до іспитів. Учасникам було запропоновано заповнити анкети, які вимірювали, як часто вони використовували негативні та позитивні самонавіювання.
Результати показали, що студенти, які склали іспит зі складного навчального предмета, використовували більше позитивних самонастанов і менше негативних самонастанов, ніж ті, хто не склав іспит.
Неможливо з'ясувати, чи позитивне самонавіювання покращує результати іспитів, чи більш здібні студенти схильні використовувати більше позитивного самонавіювання. Однак результати дослідження свідчать про те, що позитивне самонавіювання може мати позитивний ефект [].
Як використовувати позитивне самонавіювання
Ось деякі техніки та вправи, які ви можете використовувати, щоб зробити позитивне самонавіювання частиною вашого повсякденного життя. Спочатку позитивне самонавіювання може здатися вам не зовсім природним, особливо якщо ви схильні до песимізму. Але намагайтеся наполегливо працювати над собою. З часом ви зможете навчитися говорити з собою більш доброзичливо.
1. використовуйте займенники від другої особи
Хоча це може здатися нелогічним, дослідження показують, що використання займенників другої особи, таких як ваше ім'я і "Ви", може бути більш ефективним, ніж займенників першої особи ("Я") під час саморозмови.
Дивіться також: 106 речей, які варто зробити удвох (на будь-який випадок і бюджет)Наприклад, "Ти можеш це зробити, [Ваше ім'я]!" може бути більш ефективним, ніж "Я можу це зробити!" [] Психологи вважають, що такий перехід може спрацювати, якщо створити емоційну дистанцію між собою і складною або засмучуючою ситуацією [].
2. перетворити негативні твердження на позитивні
Коли ви картаєте себе, спробуйте кинути виклик своїм некорисним думкам, замінивши їх більш збалансованим, оптимістичним твердженням.
Ось кілька порад, як протиставити негативним твердженням позитивні альтернативи:
- Зосередьтеся на майбутньому і нагадуйте собі, що у вас є можливість покращити свою ситуацію. Наприклад, "Я ненавиджу своє життя, воно жахливе" може стати "Я можу зробити позитивні зміни у своєму житті".
- Хваліть себе за свої зусилля, не зосереджуйтесь лише на результатах. Наприклад, "Я провалився. Всі бачили, що я нервував" може перетворитися на "Я зробив усе, що міг, хоча й нервував".
- Шукайте можливості для розвитку. Наприклад, "Я поняття не маю, що роблю, я неодмінно все зіпсую" може перетворитися на "Це шанс навчитися корисним новим навичкам".
Вам також може сподобатися ця стаття про те, як бути більш позитивним, навіть коли події в житті йдуть не так, як вам хотілося б.
3. перетворюйте негативні твердження на корисні запитання
Коли ви критикуєте себе, спробуйте обернути це на свою користь, поставивши собі кілька позитивних запитань, орієнтованих на вирішення проблеми.
Ось кілька прикладів того, як можна перетворити самокритику на корисні підказки:
- "Я не можу виконати всю цю роботу. Я така неорганізована!" може стати "Як я можу організувати цю роботу так, щоб зробити якомога більше?".
- "Мені так незручно, я не знаю, про що говоритиму з однокласниками" може стати "Як я можу попрактикувати свої розмовні навички, щоб почуватися комфортніше серед однокласників?".
- "Я ненавиджу виходити на люди. Мені не подобається моє тіло, а всі інші виглядають краще за мене" може стати "Що я можу зробити, щоб почуватися комфортніше зі своєю зовнішністю?" або "Які прості, практичні кроки я можу зробити, щоб схуднути?".
4. підготуйтеся до пасток негативного самонавіювання
Можливо, ви помітили, що певні ситуації та люди викликають у вас негативні думки про себе. Впоратися з цими тригерами буде легше, якщо ви підготуєтесь до них заздалегідь.
Наприклад, скажімо, ви схильні до негативної самооцінки, коли приміряєте одяг перед дзеркалом у магазині для перевдягання.
Якщо ви заздалегідь знаєте, що почнете себе картати, ви можете потренуватися протидіяти цьому самобичування за допомогою більш корисних, підтримуючих коментарів, наприклад: "Я можу не любити свою зовнішність, але мені подобаються деякі мої риси" або "Я все ще шукаю сорочку, яка мені сподобається. Я не думаю, що ця виглядає чудово, але є багато інших, які я можу приміряти".
5. уявіть, що ви розмовляєте з другом
Деяким людям легко підбадьорювати своїх друзів позитивними словами, але важко говорити доброзичливо про себе. Якщо вам важко придумати щось позитивне, щоб сказати собі, може допомогти уявити, що ви розмовляєте з другом. Запитайте себе: "Що б я сказав хорошому другові, якби він був на моєму місці?".
6. переконайтеся, що ваше позитивне самонавіювання є реалістичним
Якщо ваша позитивна самореклама звучить вимушено або неприродно оптимістично, ви, ймовірно, не повірите власним словам. Намагайтеся дотримуватися балансу між позитивом і реалізмом, коли розмовляєте з собою.
Наприклад, скажімо, вам потрібно готуватися до важливих іспитів. Ви відчуваєте стрес і перевантаження. Ви говорите собі негативні, некорисні речі на кшталт: "Я ніколи не зрозумію цей матеріал" і "У мене немає мотивації вчитися! Я такий ледачий".
Якщо ви спробуєте використовувати дуже позитивні самонавіювання на кшталт: "Я розумію всі ідеї, викладені в моїх підручниках" або "У мене багато мотивації і мені подобається вчитися!", ви, ймовірно, відчуєте, що брешете собі. Дві більш реалістичні альтернативи можуть бути такими: "Я докладу зусиль, щоб зрозуміти матеріал" і "Я намагаюся зробити все можливе, щоб залишатися вмотивованим".
Якщо вам важко знайти реалістичні позитивні моменти в собі, варто попрацювати над самоприйняттям.
7. не покладайтеся на позитивні твердження
Можливо, ви чули, що повторення позитивних афірмацій або фраз, таких як "Я люблю себе", "Я щасливий" або "Я приймаю себе", може покращити ваш настрій. Але дослідження впливу афірмацій дали неоднозначні результати.
Одне дослідження показало, що позитивні афірмації, такі як "Я приваблива людина", можуть покращити самооцінку і настрій, але тільки якщо у вас хороша самооцінка. Якщо у вас низька самооцінка, афірмації можуть погіршити ваше самопочуття [].
Однак інші дослідники не повторили цих висновків [] Одне дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Журнал контекстуальної поведінкової науки, повідомили, що афірмації не є ні шкідливими, ні особливо ефективними.
Підсумовуючи, можна сказати, що позитивні афірмації, ймовірно, не викличуть у вас жодних проблем, але навряд чи вони суттєво вплинуть на ситуацію.
Коли варто звернутися за професійною допомогою
Якщо ви намагалися використовувати позитивне самонавіювання, але вам важко щось змінити, можливо, варто звернутися до психотерапевта. Часта самокритика і суворий внутрішній критик можуть бути ознаками психічного розладу, наприклад, депресії, яка потребує лікування. Психотерапевт допоможе вам боротися з негативними, некорисними думками і замінити їх самонавіюванням, сповненим співчуття до себе.
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
