فهرست مطالب
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.
بیشتر ما یک مونولوگ درونی داریم که به ما کمک می کند خود، افراد دیگر و رویدادهای اطرافمان را درک کنیم. این مونولوگ درونی که به عنوان خودگفتاری نیز شناخته می‌شود، می‌تواند مثبت، خنثی یا منفی باشد.
اما همه انواع خودگفتاری تأثیر یکسانی ندارند. در بیشتر موقعیت ها، خودگویی مثبت سودمندتر از خودگویی منفی است. در این مقاله، ما قصد داریم به مزایای خودگویی مثبت و نحوه تمرین آن بپردازیم.
خود صحبتی مثبت چیست؟
خودگویی مثبت شامل صحبت کردن با خود به شیوه ای دلسوزانه و مفید است. در اینجا چند نمونه از خودگویی مثبت آورده شده است:
- «امروز کار خوبی انجام دادم که خانه ام را مرتب کردم. وقتی تلاش می‌کنم می‌توانم کارهای زیادی انجام دهم!»
- «در این کت و شلوار خوب به نظر می‌رسم.»
- «امشب در مهمانی واقعاً شجاع بودم. من با چند نفر جدید آشنا شدم و صحبت های جالبی داشتم. اخیراً پیشرفت‌های زیادی در مهارت‌های اجتماعی خود داشته‌ام."
- "من اهداف هیجان انگیزی برای خودم تعیین کرده‌ام. من مشتاقانه منتظر کار روی آنها هستم.»
این نوع خودگویی باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. دلگرم کننده، خوش بینانه و دلسوزانه است.
مزایای خودگویی مثبت چیست؟
خودگویی مثبت می تواند زندگی روزمره شما را بهبود بخشد. این می تواند اعتماد به نفس و انگیزه شما را در سختی ها افزایش دهددر موقعیت‌های مختلف، به شما کمک می‌کند تا با شک و تردید خود کنار بیایید، عملکرد خود را تقویت کنید و ممکن است از سلامت روانی خود محافظت کنید. در اینجا برخی از مزایای تمرین خودگویی مثبت وجود دارد:
1. خودگویی مثبت ممکن است از افسردگی محافظت کند
رابطه نزدیکی بین خودگویی منفی و افسردگی وجود دارد.[][] افراد افسرده معمولاً دیدگاه تیره‌ای نسبت به دنیا و خودشان دارند. این نگرش ممکن است در صحبت با خود منعکس شود.
به عنوان مثال، اگر فردی مبتلا به افسردگی معتقد است که دوست داشتنی نیست، ممکن است به خود جملاتی مانند «هیچ کس مرا دوست ندارد» یا «من هرگز دوستی پیدا نخواهم کرد.» را به خود بگوید. اگر احساس ضعف می کنید، جایگزین کردن خودگویی منفی با خودگویی مثبت ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.[]
2. گفتار مثبت با خود می تواند اضطراب صحبت کردن در جمع را کاهش دهد
طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی میسوری در سال 2019، خودگفتاری مثبت می تواند اضطراب سخنرانی در جمع را کاهش دهد.[]
در این مطالعه، از گروهی از دانشجویان خواسته شد که قبل از سخنرانی، جمله زیر را تکرار کنند:
«سخنرانی من آماده است. همه در کلاس می فهمند که این چگونه است. من برای سخنرانی آماده ام همکلاسی هایم از تلاش های من حمایت می کنند. این بهترین عملکردی است که می توانم انجام دهم. من برای انجام سخنرانی آماده هستم!»
محققان دریافتند که این تمرین ساده اضطراب سخنرانی در جمع را تا 11 درصد کاهش می دهد. پس اگر باید سخنرانی کنیدو یا در مورد آن احساس اضطراب کنید، سعی کنید عبارات فوق را تطبیق دهید و قبل از شروع آنها را با خود تکرار کنید.
3. خودگفتاری مثبت می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند
روانشناسان مطالعات زیادی را در مورد تأثیرات خودگفتاری مثبت بر عملکرد ورزشی انجام داده اند.[]
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2015 با عنوان بهبود دوچرخه سواری آزمایشی 10 کیلومتری با انگیزه با خود می تواند در مقایسه با خود چرخه ای انگیزشی در مقایسه با خود چرخه ای خنثی، عملکرد خود چرخه ای خنثی را بهبود بخشد. []
به شرکت کنندگان آموزش داده شد که چگونه خودگویی منفی را شناسایی کرده و به جای آن اظهارات انگیزشی را جایگزین آن کنند. به عنوان مثال، یکی از شرکت‌کنندگان نوشت: «من خیلی سخت کار کرده‌ام»، سپس آن را با «من می‌توانم انرژی خود را تا آخر مدیریت کنم» جایگزین کرد.
در مقایسه با یک گروه کنترل، شرکت‌کنندگانی که از این نوع خودگویی مثبت هنگام دوچرخه‌سواری استفاده کردند، در آزمایش‌های زمان‌بندی‌شده به‌طور قابل‌توجهی بهتر عمل کردند.
4. خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند تا از عقب نشینی ها عبور کنید
خودگویی مثبت و مهربانانه ممکن است زمانی مفید باشد که با شکست مواجه می شوید. تحقیقات روان‌شناس کریستین نف نشان داده است که دانش‌آموزانی که پس از شکست تحصیلی با دلسوزی و درک رفتار می‌کنند، نسبت به دانش‌آموزانی که با خود خشن رفتار می‌کنند، انگیزه بیشتری برای ادامه تحصیل دارند. فرض کنید در یک امتحان مردود شده اید. اگر مستعد هستیدبا استفاده از خودگویی منفی، ممکن است به خود بگویید: «من خیلی احمقم! من باید می توانستم در آن امتحان قبول شوم!» در نتیجه، ممکن است احساس ناراحتی، کم‌انگیزی و بی‌انگیزی کنید.
از سوی دیگر، خودگویی مثبت می‌تواند به شما انگیزه دهد که خودتان را انتخاب کنید و دوباره تلاش کنید. به عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید: «باشه، پس امتحان را قبول نکردم. این ناامید کننده است، اما من می توانم آن را دوباره بپذیرم، و این بار سخت تر مطالعه خواهم کرد. ممکن است از یک معلم یا دوست بخواهم که به من کمک کند. وقتی بگذرم افتخار می کنم.» این نوع خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند به جای نگرانی و ضرب و شتم خود، قدرت ذهنی برای تلاش دوباره پیدا کنید.
5. خودگویی مثبت می تواند نتایج تحصیلی را بهبود بخشد
تحقیق با دانشجویان نشان می دهد که خودگویی مثبت می تواند نمرات شما را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2016 با عنوان صحبت با خود و عملکرد تحصیلی در دانشجویان مقطع کارشناسی 177 دانشجوی سال اول کالج را در یک دوره شش هفته ای دنبال کرد که آنها برای مجموعه ای از امتحانات آماده می شدند. از شرکت کنندگان خواسته شد تا پرسشنامه هایی را پر کنند که میزان استفاده آنها از خودگویی منفی و مثبت را اندازه گیری می کرد.
همچنین ببینید: 31 بهترین شغل برای افراد دارای اضطراب اجتماعی (استرس پایین)نتایج نشان داد که دانش آموزانی که در امتحانی در یک درس دشوار تحصیلی موفق شدند از خودگفتاری مثبت بیشتر و خودگویی منفی کمتری نسبت به افرادی که شکست خوردند استفاده کردند.
نمی توان فهمید که آیا خودگفتاری مثبت نتایج امتحان را بهبود می بخشد یا اینکه دانش آموزان توانمندتر تمایل دارند از خودگفتاری مثبت بیشتری استفاده کنند. با این حالیافته‌ها نشان می‌دهد که خودگفتاری مثبت ممکن است تأثیر مفیدی داشته باشد.[]
چگونه از خودگفتاری مثبت استفاده کنیم
در اینجا چند تکنیک و فعالیت وجود دارد که می‌توانید از آنها برای تبدیل کردن خودگویی مثبت به زندگی روزمره خود استفاده کنید. خودگویی مثبت ممکن است در ابتدا طبیعی به نظر نرسد، به خصوص اگر فرد بدبین باشید. اما سعی کن استقامت کنی با گذشت زمان، می توانید خود را آموزش دهید که با مهربانی بیشتری با خودتان صحبت کنید.
1. از ضمایر دوم شخص استفاده کنید
اگرچه ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از ضمایر دوم شخص، مانند نام شما و "شما" می تواند در استفاده از ضمایر اول شخص ("من") در هنگام استفاده از خود صحبتی قوی تر باشد.
به عنوان مثال، "شما می توانید آن را انجام دهید، [نام شما]!" ممکن است مؤثرتر از «من می توانم آن را انجام دهم!»[] روانشناسان معتقدند که ایجاد این تغییر ممکن است با ایجاد فاصله عاطفی بین خود و یک موقعیت دشوار یا ناراحت کننده کار کند.[]
2. جملات منفی را به جملات مثبت تبدیل کنید
وقتی خودتان را مورد ضرب و شتم قرار می دهید، سعی کنید افکار غیر مفید خود را با جایگزین کردن آنها با یک گزاره متعادل تر و خوش بینانه به چالش بکشید.
در اینجا چند نکته برای مقابله با اظهارات منفی با جایگزین های مثبت وجود دارد:
- روی آینده تمرکز کنید، و به خود یادآوری کنید که می تواند به عنوان مثال "من از موقعیت خود متنفر هستم،" من می توانم تغییرات مثبتی در زندگی ام ایجاد کنمتلاش ها. فقط روی نتایج تمرکز نکنید به عنوان مثال، "من بمباران کردم. همه می‌توانستند بگویند عصبی هستم» می‌تواند تبدیل به «من تمام تلاشم را انجام دادم، حتی اگر عصبی بودم.»
- به دنبال فرصت‌هایی برای رشد باشید. برای مثال، «نمی‌دانم چه کار می‌کنم، احتمالاً آن را به هم می‌زنم» می‌تواند به «این فرصتی برای یادگیری یک مهارت جدید مفید است.» دوست دارم.
- «من نمی‌توانم همه این کارها را انجام دهم. من خیلی بی نظم هستم!» می تواند تبدیل به «چگونه می توانم این کار را سازماندهی کنم تا بتوانم تا آنجا که ممکن است انجام دهم؟»
- «من خیلی بی دست و پا هستم. من نمی دانم قرار است در مورد چه چیزی با همکلاسی هایم صحبت کنم" می تواند تبدیل به "چگونه می توانم مهارت های مکالمه خود را تمرین کنم تا در کنار همکلاسی هایم احساس راحتی بیشتری داشته باشم؟"
- "از بیرون رفتن در جمع متنفرم. من بدنم را دوست ندارم و بقیه از من خوش‌نظرتر هستند» می‌تواند تبدیل به «چه کارهایی می‌توانم انجام دهم تا احساس راحتی بیشتری نسبت به ظاهرم داشته باشم؟» یا "چه اقدامات ساده و عملی می توانم برای کاهش وزن انجام دهم؟"
3. جملات منفی را به سوالات مفید تبدیل کنید
وقتی از خود انتقاد می کنید، سعی کنید با پرسیدن چند سوال مثبت و متمرکز بر راه حل، آن را به نفع خود تبدیل کنید.
همچنین ببینید: چگونه اعتماد به نفس ایجاد کنیم (حتی اگر خجالتی یا نامطمئن هستید)در اینجا چند نمونه وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه می‌توانید انتقاد از خود را به پیام‌های مفید تبدیل کنید:
4. برای منفی آماده شویدتله های خودگویی
ممکن است متوجه شده باشید که موقعیت ها و افراد خاص خودگویی منفی شما را تحریک می کنند. اگر از قبل برای آنها آماده شده باشید، مقابله با این محرک‌ها آسان‌تر است.
به عنوان مثال، فرض کنید زمانی که لباس‌ها را جلوی آینه‌ی عوض‌کننده‌ی مغازه می‌پوشید، تمایل دارید به خودگویی منفی دچار شوید.
اگر از قبل می‌دانید که شروع به ضرب و شتم خود می‌کنید، می‌توانید مقابله با این خودگویی را تمرین کنید با برخی از ویژگی‌های «ممکن است مفیدتر از نظر ظاهری من، اما من دوست دارم» هنوز دنبال پیراهنی هستم که دوستش دارم فکر نمی‌کنم این یکی عالی به نظر برسد، اما موارد دیگر زیادی وجود دارد که می‌توانم امتحان کنم.»
5. وانمود کنید که دارید با یک دوست صحبت می‌کنید
برخی از افراد به راحتی می‌توانند دوستان خود را با خودگویی مثبت تشویق کنند، اما به سختی می‌توانند با مهربانی با خودشان صحبت کنند. اگر در فکر کردن چیز مثبتی برای گفتن به خودتان مشکل دارید، ممکن است کمک کند وانمود کنید که در عوض با یک دوست صحبت می کنید. از خود بپرسید، "اگر به یک دوست خوب در موقعیت من بود، چه می گفتم؟"
6. مطمئن شوید که خودگویی مثبت شما واقع بینانه است
اگر خودگویی مثبت شما اجباری یا غیرطبیعی خوش بینانه احساس می کند، احتمالاً حرف های خود را باور نخواهید کرد. وقتی با خودتان صحبت می کنید، سعی کنید بین مثبت اندیشی و واقع گرایی تعادل برقرار کنید.
برای مثال، فرض کنید باید برای چند امتحان مهم مطالعه کنید. شما احساس استرس می کنیدو غرق. شما چیزهای منفی و غیر مفیدی به خودتان می‌گفتید، مانند: «من هرگز این مطالب را نمی‌فهمم» و «من انگیزه‌ای برای مطالعه ندارم! من خیلی تنبل هستم."
اگر سعی می کنید از خودگویی های بسیار مثبتی مانند "من تمام ایده های کتاب های درسی خود را درک می کنم" و "من انگیزه زیادی دارم و از مطالعه لذت می برم!" احتمالاً احساس خواهید کرد که به خودتان دروغ می گویید. دو گزینه واقعی‌تر ممکن است این باشد، «من تلاش می‌کنم تا مطالب را بفهمم» و «تمام تلاشم را می‌کنم تا با انگیزه بمانم.»
اگر در یافتن چیزهای مثبت واقع بینانه در مورد خود مشکل دارید، ممکن است روی پذیرش خود نیز کار کنید.
7. به جملات تاکیدی مثبت تکیه نکنید
شاید شنیده اید که تکرار جملات تاکیدی مثبت، مانند "من خودم را دوست دارم"، "من خوشحالم" یا "خودم را می پذیرم" می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اما تحقیقات در مورد اثرات جملات تاکیدی نتایج متفاوتی به همراه داشته است.
یک مطالعه نشان داد که جملات تاکیدی مثبت، مانند "من فردی دوست داشتنی هستم"، می تواند عزت نفس و خلق و خو را بهبود بخشد، اما به هر حال فقط در صورتی که عزت نفس خوبی داشته باشید. اگر عزت نفس پایینی دارید، جملات تاکیدی ممکن است شما را بدتر کند.[]
با این حال، محققان دیگر این یافته ها را تکرار نکرده اند.[] یک مطالعه در سال 2020، که در مجله Journal of Contextual Behavioral Science منتشر شده است، گزارش داده است که تاکیدات نه مضر بوده و نه به ویژه در این زمینه.
به طور خلاصه، جملات تاکیدی مثبت احتمالا هیچ مشکلی برای شما ایجاد نمی کنند، اما بعید است که تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
چه زمانی باید به کمک حرفه ای فکر کنید
اگر سعی کرده اید از خودگویی مثبت استفاده کنید اما ایجاد تغییرات برایتان سخت است، ممکن است ایده خوبی باشد که به یک درمانگر مراجعه کنید. انتقاد مکرر از خود و انتقاد شدید درونی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل روانی مانند افسردگی باشد که نیاز به درمان دارد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا افکار منفی و غیر مفید را به چالش بکشید و آنها را با صحبت با خود دلسوزانه جایگزین کنید.
ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می کنیم، زیرا آنها پیام های نامحدود و یک جلسه هفتگی ارائه می دهند و ارزان تر از رفتن به مطب درمانگر هستند.
برنامه های آنها از 64 دلار در هفته شروع می شود. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + یک کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می کنید: برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد BetterHelp اینجا را کلیک کنید.
(برای دریافت کوپن SocialSelf 50 دلاری خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس، تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید>
<9 ما می توانیم این کد شخصی را برای شما دریافت کنیم. 9 9> 9>