Pozitivni samogovor: opredelitev, koristi in kako ga uporabljati

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Večina nas ima notranji monolog, ki nam pomaga razumeti sebe, druge ljudi in dogodke okoli nas. Ta notranji monolog, znan tudi kot samogovor, je lahko pozitiven, nevtralen ali negativen.

Vendar nimajo vse vrste samogovora enakega učinka. V večini primerov je pozitivni samogovor koristnejši od negativnega. V tem članku si bomo ogledali prednosti pozitivnega samogovora in kako ga izvajati.

Kaj je pozitivni samogovor?

Pozitivni samogovor vključuje skrbno in koristno govorjenje s seboj. Tukaj je nekaj primerov pozitivnega samogovora:

• "Danes sem odlično pospravila hišo. Ko se potrudim, lahko naredim veliko!"
• "V tej obleki sem videti dobro."
• "Na današnji zabavi sem bil zelo pogumen. Spoznal sem nekaj novih ljudi in imel nekaj zanimivih pogovorov. V zadnjem času sem zelo izboljšal svoje socialne veščine."
• "Zastavil sem si nekaj zanimivih ciljev in se veselim, da jih bom uresničil."

Zaradi takšnega samogovora se počutite bolje. Je spodbuden, optimističen in sočuten.

Kakšne so prednosti pozitivnega samogovora?

Pozitiven samogovor lahko izboljša vaše vsakdanje življenje. Izboljša lahko vašo samozavest in motivacijo v težkih situacijah, pomaga pri obvladovanju dvomov vase, izboljša vašo učinkovitost in lahko zaščiti vaše duševno zdravje. Tukaj je nekaj prednosti pozitivnega samogovora:

1. Pozitivni samogovor lahko ščiti pred depresijo

Med negativnim samogovorom in depresijo obstaja tesna povezava.[][] Depresivne osebe imajo pogosto mračne poglede na svet in sebe. Ta odnos se lahko odraža v njihovem samogovoru.

Če na primer oseba z depresijo meni, da je neprivlačna, si lahko govori stvari, kot sta "nihče me ne mara" ali "nikoli ne bom našel prijateljev".

Ker negativni samogovor spodbuja pesimistične poglede, lahko tudi poslabša depresijo. Če se počutite slabo, lahko nadomestitev negativnega samogovora s pozitivnim pripomore k boljšemu počutju.[]

2. Pozitivni samogovor lahko zmanjša tesnobo pri javnem nastopanju

Glede na raziskavo državne univerze v Missouriju iz leta 2019 lahko pozitiven samogovor zmanjša tesnobo pri javnem nastopanju.[]

V študiji so skupino študentov prosili, naj pred govorom ponovijo naslednjo izjavo:

"Moj govor je pripravljen. Vsi v razredu razumejo, kako je to videti. Pripravljen sem govoriti. Sošolci podpirajo moja prizadevanja. To bo najboljši nastop, ki ga lahko naredim. Pripravljen sem govoriti!"

Raziskovalci so ugotovili, da je ta preprosta vaja zmanjšala tesnobo pri javnem nastopanju za 11 %. Če morate imeti govor ali predstavitev in vas to skrbi, poskusite prilagoditi zgornje izjave in si jih pred začetkom ponovite.

3. Pozitiven samogovor lahko izboljša športne dosežke

Psihologi so izvedli številne študije o učinkih pozitivnega samogovora na športne dosežke.[]

Na primer, v študiji iz leta 2015 z naslovom Izboljšanje kolesarjenja na 10 km z motivacijskim samogovorom v primerjavi z nevtralnim samogovorom je pokazala, da lahko motivacijski samogovor izboljša dosežke pri kolesarskih vožnjah na čas.[]

Udeleženci so se naučili, kako prepoznati negativne samogovore in jih nadomestiti z motivacijskimi izjavami. Eden od udeležencev je na primer napisal: "Preveč sem se trudil," nato pa jih je zamenjal z: "Do konca lahko upravljam svojo energijo".

Udeleženci, ki so med kolesarjenjem uporabljali tovrstni pozitivni samogovor, so v primerjavi s kontrolno skupino dosegli bistveno boljše rezultate pri merjenju časa.

4. Pozitivni samogovor vam lahko pomaga premostiti neuspehe

Pozitiven in prijazen samogovor vam lahko pomaga, ko se soočite z neuspehom. Raziskava psihologinje Kristin Neff je pokazala, da imajo študenti, ki se po učnem neuspehu obravnavajo s sočutjem in razumevanjem, večjo verjetnost, da bodo ostali motivirani za nadaljnje učenje, kot študenti, ki se obravnavajo strogo.[]

Če ste nagnjeni k negativnemu samogovoru, si lahko rečete: "Tako neumen sem! Ta izpit bi moral opraviti!" Posledično se boste počutili zavrženo, nizko in nemotivirano.

Po drugi strani pa vas lahko pozitivni samogovor navdihne, da se dvignete in poskusite znova. Lahko si na primer rečete: "V redu, izpita nisem opravil. To je razočaranje, vendar ga lahko ponovim in tokrat se bom še bolj potrudil. Morda bom za pomoč prosil učitelja ali prijatelja. Ponosen bom, ko ga bom opravil." Takšen pozitivni samogovor vam lahko pomaga najti duševno moč za ponoven poskus.namesto da bi se obremenjevali in se mučili.

5. Pozitiven samogovor lahko izboljša učne rezultate

Raziskave s študenti kažejo, da lahko pozitivni samogovor izboljša vaše ocene. Študija iz leta 2016 z naslovom Samogovor in akademska uspešnost pri študentih dodiplomskega študija v šestih tednih so spremljali 177 študentov prvega letnika kolidža, ki so se pripravljali na vrsto izpitov. Udeleženci so morali izpolniti vprašalnike, ki so merili, kako pogosto uporabljajo negativno in pozitivno samogovorjenje.

Rezultati so pokazali, da so študenti, ki so uspešno opravili izpit iz težkega učnega predmeta, uporabljali več pozitivnega samogovora in manj negativnega samogovora kot tisti, ki so bili neuspešni.

Nemogoče je vedeti, ali pozitivni samogovor izboljša rezultate pri izpitih ali pa so bolj sposobni študenti nagnjeni k uporabi bolj pozitivnega samogovora. Vendar pa ugotovitve kažejo, da bi pozitivni samogovor lahko imel koristen učinek.[]

Kako uporabljati pozitiven samogovor

Tukaj je nekaj tehnik in dejavnosti, ki jih lahko uporabite, da pozitivni samogovor postane del vašega vsakdana. Pozitivni samogovor se sprva morda ne bo zdel naraven, zlasti če ste nagnjeni k pesimizmu. Vendar vztrajajte. Sčasoma se lahko naučite govoriti bolj prijazno do sebe.

1. Uporabljajte drugoosebne zaimke

Čeprav se morda zdi protislovno, raziskave kažejo, da je uporaba drugoosebnih zaimkov, kot sta ime in "Ti", pri samogovoru močnejša od prvoosebnih zaimkov ("Jaz").

Na primer: "Zmoreš, [tvoje ime]!" je lahko bolj učinkovito kot "Zmorem!"[] Psihologi menijo, da ta zamenjava lahko deluje tako, da ustvarja čustveno razdaljo med vami in težko ali razburljivo situacijo[].

2. Negativne izjave spremenite v pozitivne

Ko se zgražate nad sabo, poskušajte izpodbijati svoje nekoristne misli in jih nadomestiti z bolj uravnoteženo, optimistično izjavo.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako negativne izjave nadomestiti s pozitivnimi:

• Osredotočite se na prihodnost in se spomnite, da lahko svoj položaj izboljšate. Na primer: "Sovražim svoje življenje, grozno je" lahko postane "Lahko naredim pozitivne spremembe v svojem življenju."
• Pohvalite se za svoja prizadevanja. Ne osredotočajte se le na rezultate. Na primer: "Bombardiral sem. Vsi so videli, da sem bil živčen" lahko postane "Dobil sem vse, kar sem lahko, čeprav sem bil živčen."
• Poiščite priložnosti za rast. Na primer: "Nimam pojma, kaj počnem, zagotovo bom vse pokvaril" lahko postane "To je priložnost, da se naučim nove koristne veščine."

Morda vam bo všeč tudi ta članek o tem, kako biti bolj pozitiven, tudi če se dogodki v življenju ne odvijajo tako, kot bi si želeli.

3. Negativne izjave spremenite v koristna vprašanja

Ko se kritizirate, poskusite to obrniti sebi v prid, tako da si zastavite nekaj pozitivnih vprašanj, usmerjenih v iskanje rešitev.

Tukaj je nekaj primerov, ki kažejo, kako lahko samokritiko spremenite v koristne spodbude:

• "Ne morem opraviti vsega tega dela. Sem tako neorganiziran!" lahko postane: "Kako lahko organiziram to delo, da bom opravil čim več dela?"
• "Tako nerodno mi je. Ne vem, o čem se bom pogovarjal s sošolci." lahko postane "Kako lahko vadim svoje pogovorne veščine, da se bom v družbi sošolcev počutil bolje?"
• "Nerad hodim v javnost. Ne maram svojega telesa in vsi drugi so lepši od mene." lahko postanejo "Kaj lahko storim, da se bom bolje počutil s svojim videzom?" ali "S katerimi preprostimi in praktičnimi ukrepi lahko shujšam?"

4. Pripravite se na pasti negativnega samogovora

Morda ste opazili, da določene situacije in ljudje sprožijo vaše negativno samogovorjenje. S temi sprožilci se boste lažje spoprijeli, če se boste nanje vnaprej pripravili.

Recimo, da ste nagnjeni k negativnemu samogovoru, ko pomerjate oblačila pred ogledalom v menjalnici.

Če že vnaprej veste, da se boste začeli obrekovati, lahko vadite, kako se temu samogovoru zoperstaviti z bolj koristnimi, podpornimi pripombami, kot so: "Morda mi ni všeč moj videz, vendar so mi všeč nekatere moje lastnosti." ali "Še vedno iščem majico, ki bi mi bila všeč. Mislim, da ta ni videti dobro, vendar je veliko drugih, ki jih lahko preizkusim."

5. Pretvarjajte se, da se pogovarjate s prijateljem

Nekateri ljudje zlahka spodbujajo svoje prijatelje s pozitivnim samogovorom, vendar imajo težave s prijaznimi besedami do sebe. Če si težko zamislite kaj pozitivnega, kar bi povedali sebi, vam lahko pomaga, če se pretvarjate, da govorite s prijateljem. Vprašajte se: "Kaj bi rekel dobremu prijatelju, če bi bil v mojem položaju?"

6. Prepričajte se, da je vaš pozitivni samogovor realističen

Če je vaš pozitivni samogovor prisiljen ali nenaravno optimističen, verjetno ne boste verjeli svojim besedam. Pri pogovoru s seboj poskušajte najti ravnovesje med pozitivizmom in realizmom.

Recimo, da se morate učiti za nekaj pomembnih izpitov. Čutite se pod stresom in preobremenjeni. Govorili ste si negativne, nekoristne stvari, kot sta: "Nikoli ne bom razumel te snovi" in "Nimam nobene motivacije za učenje! Tako len sem len."

Če boste poskušali uporabljati zelo pozitivne samogovore, na primer: "Razumem vse ideje v učbenikih" in "Imam veliko motivacije in uživam v učenju!", se vam bo verjetno zdelo, da lažete sami sebi. Dve bolj realistični alternativi bi lahko bili: "Potrudil se bom, da bom razumel snov" in "Po najboljših močeh se trudim ostati motiviran".

Če imate težave z iskanjem realističnih pozitivnih stvari o sebi, lahko razmislite o tem, da bi delali tudi na sprejemanju samega sebe.

7. Ne zanašajte se na pozitivne afirmacije

Morda ste že slišali, da lahko ponavljanje pozitivnih afirmacij ali stavkov, kot so "imam se rad", "sem srečen" ali "sprejemam se", izboljša vaše razpoloženje. Vendar so rezultati raziskav o učinkih afirmacij različni.

Ena od raziskav je pokazala, da lahko pozitivne afirmacije, na primer "Sem prijetna oseba", izboljšajo samospoštovanje in razpoloženje, vendar le, če imate dobro samospoštovanje. Če imate nizko samospoštovanje, lahko afirmacije poslabšajo vaše počutje.[]

Vendar pa drugi raziskovalci teh ugotovitev niso ponovili.[] Ena študija iz leta 2020, objavljena v reviji Journal of Contextual Behavioral Science, so poročali, da afirmacije niso niti škodljive niti posebej učinkovite.

Če povzamemo, pozitivne afirmacije vam verjetno ne bodo povzročale težav, vendar pa verjetno ne bodo prinesle velikih sprememb.

Kdaj razmisliti o strokovni pomoči

Če ste poskušali uporabljati pozitiven samogovor, vendar ste ugotovili, da težko dosežete spremembe, je morda dobro obiskati terapevta. Pogosta samokritičnost in ostra notranja kritika sta lahko znak težav z duševnim zdravjem, kot je depresija, ki zahtevajo zdravljenje. Terapevt vam lahko pomaga odpraviti negativne, nekoristne misli in jih nadomestiti s sočutnim samogovorom.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)