Positives Selbstgespräch: Definition, Vorteile & Wie man es anwendet

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Die meisten von uns haben einen inneren Monolog, der uns hilft, uns selbst, andere Menschen und die Ereignisse um uns herum zu verstehen. Dieser innere Monolog, auch als Selbstgespräch bekannt, kann positiv, neutral oder negativ sein.

Aber nicht alle Arten von Selbstgesprächen haben die gleiche Wirkung. In den meisten Situationen sind positive Selbstgespräche vorteilhafter als negative Selbstgespräche. In diesem Artikel befassen wir uns mit den Vorteilen positiver Selbstgespräche und damit, wie man sie praktiziert.

Was sind positive Selbstgespräche?

Positives Selbstgespräch bedeutet, dass man in einer fürsorglichen, hilfreichen Weise zu sich selbst spricht. Hier sind einige Beispiele für positives Selbstgespräch:

• "Heute habe ich mein Haus gut aufgeräumt, ich schaffe so viel, wenn ich es versuche!"
• "Ich sehe gut aus in diesem Anzug."
• "Ich war heute Abend auf der Party wirklich mutig. Ich habe ein paar neue Leute kennengelernt und einige interessante Gespräche geführt. Ich habe in letzter Zeit große Fortschritte in meinen sozialen Fähigkeiten gemacht."
• "Ich habe mir spannende Ziele gesetzt und freue mich darauf, daran zu arbeiten."

Diese Art von Selbstgesprächen gibt Ihnen ein besseres Gefühl für sich selbst, sie sind ermutigend, optimistisch und mitfühlend.

Was sind die Vorteile von positiven Selbstgesprächen?

Positive Selbstgespräche können Ihr tägliches Leben verbessern. Sie können Ihr Selbstvertrauen und Ihre Motivation in schwierigen Situationen stärken, Ihnen helfen, mit Selbstzweifeln umzugehen, Ihre Leistung steigern und Ihre psychische Gesundheit schützen. Hier sind einige Vorteile positiver Selbstgespräche:

1. positive Selbstgespräche können vor Depressionen schützen

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen negativen Selbstgesprächen und Depressionen.[][] Depressive Menschen haben oft eine düstere Einstellung zur Welt und zu sich selbst. Diese Haltung kann sich in ihren Selbstgesprächen widerspiegeln.

Wenn eine depressive Person zum Beispiel glaubt, dass sie unsympathisch ist, sagt sie sich vielleicht Dinge wie "Niemand mag mich" oder "Ich werde nie Freunde finden".

Negative Selbstgespräche können Depressionen verschlimmern, da sie eine pessimistische Sichtweise fördern. Wenn Sie sich schlecht fühlen, kann es Ihnen helfen, negative durch positive Selbstgespräche zu ersetzen.[]

2. positive Selbstgespräche können die Angst vor öffentlichen Auftritten verringern

Laut einer Studie der Missouri State University aus dem Jahr 2019 können positive Selbstgespräche die Angst vor öffentlichen Auftritten verringern.[]

In der Studie wurde eine Gruppe von Studenten gebeten, vor einem Vortrag die folgende Aussage zu wiederholen:

"Meine Rede ist fertig. Jeder in der Klasse versteht, wie es ist. Ich bin bereit, meine Rede zu halten. Meine Klassenkameraden unterstützen mich. Das wird die beste Leistung sein, die ich erbringen kann. Ich bin bereit, meine Rede zu halten!"

Die Forscher fanden heraus, dass diese einfache Übung die Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit um 11 % reduzierte. Wenn Sie also eine Rede oder eine Präsentation halten müssen und sich dabei ängstlich fühlen, versuchen Sie, die oben genannten Aussagen zu adaptieren und sie sich selbst zu wiederholen, bevor Sie beginnen.

3. positive Selbstgespräche können die sportliche Leistung steigern

Psychologen haben zahlreiche Studien über die Auswirkungen von positiven Selbstgesprächen auf die sportliche Leistung durchgeführt.[]

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zum Beispiel mit dem Titel Verbesserung des 10-km-Zeitfahrens beim Radfahren durch motivierende Selbstgespräche im Vergleich zu neutralen Selbstgesprächen zeigte, dass motivierende Selbstgespräche die Leistung bei Zeitfahren im Radsport verbessern können.[]

Den Teilnehmern wurde beigebracht, negative Selbstgespräche zu erkennen und sie durch motivierende Aussagen zu ersetzen, z. B. schrieb eine Teilnehmerin: "Ich habe zu viel gearbeitet", und tauschte sie gegen "Ich kann meine Energie bis zum Ende verwalten" aus.

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erbrachten die Teilnehmer, die diese Art von positiven Selbstgesprächen beim Radfahren verwendeten, deutlich bessere Leistungen bei den Zeitläufen.

4. positive Selbstgespräche können Ihnen helfen, Rückschläge zu überwinden

Positive, freundliche Selbstgespräche können hilfreich sein, wenn man mit einem Rückschlag konfrontiert wird. Untersuchungen der Psychologin Kristin Neff haben ergeben, dass Studenten, die sich nach einem akademischen Misserfolg mit Mitgefühl und Verständnis behandeln, eher motiviert bleiben, weiter zu lernen, als Studenten, die sich selbst hart behandeln.[]

Sehen wir uns an, wie das in der Praxis funktionieren könnte: Angenommen, Sie haben eine Prüfung nicht bestanden. Wenn Sie zu negativen Selbstgesprächen neigen, sagen Sie sich vielleicht: "Ich bin so dumm! Ich hätte die Prüfung bestehen müssen!" Das könnte dazu führen, dass Sie sich niedergeschlagen, niedergeschlagen und unmotiviert fühlen.

Andererseits können positive Selbstgespräche Sie dazu anspornen, sich aufzuraffen und es noch einmal zu versuchen. Sie könnten sich zum Beispiel sagen: "OK, ich habe die Prüfung nicht bestanden. Das ist enttäuschend, aber ich kann sie wiederholen und werde dieses Mal härter lernen. Vielleicht bitte ich einen Tutor oder einen Freund, mir zu helfen. Ich werde stolz sein, wenn ich bestehe." Diese Art von positiven Selbstgesprächen kann Ihnen helfen, die mentale Stärke zu finden, es noch einmal zu versuchenanstatt sich Sorgen zu machen und sich selbst zu bestrafen.

5. positive Selbstgespräche können die schulischen Leistungen verbessern

Forschungen mit College-Studenten legen nahe, dass positive Selbstgespräche Ihre Noten verbessern können. 2016 wurde eine Studie mit dem Titel Selbstgespräche und akademische Leistung bei Studenten im Grundstudium verfolgten 177 Studenten im ersten Studienjahr über einen Zeitraum von sechs Wochen bei der Vorbereitung auf eine Reihe von Prüfungen. Die Teilnehmer wurden gebeten, Fragebögen auszufüllen, in denen gemessen wurde, wie oft sie negative und positive Selbstgespräche führten.

Die Ergebnisse zeigten, dass Studierende, die eine Prüfung in einem schwierigen akademischen Fach bestanden, mehr positive Selbstgespräche und weniger negative Selbstgespräche führten als diejenigen, die nicht bestanden.

Es lässt sich nicht feststellen, ob positive Selbstgespräche die Prüfungsergebnisse verbessern oder ob leistungsstärkere Schüler eher zu positiven Selbstgesprächen neigen. Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass positive Selbstgespräche eine positive Wirkung haben könnten.[]

Wie man positive Selbstgespräche führt

Im Folgenden finden Sie einige Techniken und Aktivitäten, mit denen Sie positive Selbstgespräche zu einem Teil Ihres Alltags machen können. Positive Selbstgespräche fühlen sich anfangs vielleicht nicht ganz natürlich an, vor allem, wenn Sie zu Pessimismus neigen. Aber versuchen Sie, durchzuhalten. Mit der Zeit können Sie sich antrainieren, freundlicher zu sich selbst zu sprechen.

1. die Pronomen der zweiten Person verwenden

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, zeigen Untersuchungen, dass die Verwendung von Pronomen der zweiten Person, wie z. B. Ihr Name und "Sie", bei Selbstgesprächen wirkungsvoller sein kann als Pronomen der ersten Person ("ich").

Zum Beispiel: "Du schaffst das, [Dein Name]!" könnte effektiver sein als "Ich schaffe das!"[] Psychologen glauben, dass diese Umstellung funktionieren kann, indem man eine emotionale Distanz zwischen sich und einer schwierigen oder beunruhigenden Situation schafft.[]

2. negative Aussagen in positive Aussagen umwandeln

Wenn Sie sich selbst fertig machen, versuchen Sie, Ihre nicht hilfreichen Gedanken zu hinterfragen, indem Sie sie durch eine ausgewogene, optimistische Aussage ersetzen.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie negativen Aussagen positive Alternativen entgegensetzen können:

• Konzentrieren Sie sich auf die Zukunft, und erinnern Sie sich daran, dass Sie die Möglichkeit haben, Ihre Situation zu verbessern. Aus "Ich hasse mein Leben, es ist schrecklich" könnte beispielsweise "Ich kann mein Leben positiv verändern" werden.
• Loben Sie sich selbst für Ihre Bemühungen und konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Ergebnisse. Zum Beispiel könnte aus "Ich habe versagt. Jeder konnte sehen, dass ich nervös war" ein "Ich habe mein Bestes gegeben, obwohl ich nervös war" werden.
• Suchen Sie nach Möglichkeiten zu wachsen. Aus "Ich habe keine Ahnung, was ich tue, ich werde es bestimmt vermasseln" könnte beispielsweise "Das ist eine Chance, eine nützliche neue Fähigkeit zu erlernen" werden.

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3. negative Aussagen in hilfreiche Fragen umwandeln

Wenn Sie sich selbst kritisieren, versuchen Sie, dies zu Ihrem Vorteil zu nutzen, indem Sie sich einige positive, lösungsorientierte Fragen stellen.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, wie Sie Selbstkritik in hilfreiche Anregungen umwandeln können:

• "Ich schaffe es nicht, die ganze Arbeit zu erledigen, ich bin so unorganisiert!" Wie kann ich diese Arbeit so organisieren, dass ich so viel wie möglich erledigen kann?"
• "Ich weiß nicht, worüber ich mit meinen Klassenkameraden reden soll. "Wie kann ich meine Konversationsfähigkeiten üben, damit ich mich in der Gesellschaft meiner Mitschüler wohler fühle?"
• "Ich hasse es, in die Öffentlichkeit zu gehen, ich mag meinen Körper nicht, und alle anderen sehen besser aus als ich. könnte zu "Was kann ich tun, damit ich mich mit meinem Aussehen wohler fühle?" oder "Welche einfachen, praktischen Schritte kann ich unternehmen, um abzunehmen?" werden.

4. sich auf negative Selbstgespräche vorbereiten

Vielleicht haben Sie festgestellt, dass bestimmte Situationen und Menschen Ihre negativen Selbstgespräche auslösen. Es kann einfacher sein, mit diesen Auslösern umzugehen, wenn Sie sich im Voraus darauf vorbereiten.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie neigen dazu, in negative Selbstgespräche zu verfallen, wenn Sie vor dem Spiegel eines Umkleidekabinetts Kleidung anprobieren.

Wenn Sie schon im Voraus wissen, dass Sie anfangen werden, sich selbst schlecht zu machen, können Sie üben, diesen Selbstgesprächen mit hilfreicheren, unterstützenden Kommentaren entgegenzuwirken, wie z. B. "Ich mag mein Aussehen vielleicht nicht, aber ich mag einige meiner Eigenschaften" oder "Ich suche immer noch nach einem Hemd, das mir gefällt. Ich finde, dieses sieht nicht toll aus, aber es gibt viele andere, die ich ausprobieren kann."

5. so tun, als würde man mit einem Freund sprechen

Manchen Menschen fällt es leicht, ihre Freunde mit positiven Selbstgesprächen zu ermutigen, aber es fällt ihnen schwer, freundlich zu sich selbst zu sprechen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst etwas Positives zu sagen, kann es helfen, sich vorzustellen, dass Sie stattdessen mit einem Freund sprechen. Fragen Sie sich: "Was würde ich einem guten Freund sagen, wenn er in meiner Lage wäre?"

6. stellen Sie sicher, dass Ihre positiven Selbstgespräche realistisch sind

Wenn sich Ihre positiven Selbstgespräche gezwungen oder unnatürlich optimistisch anfühlen, werden Sie Ihren eigenen Worten wahrscheinlich nicht glauben. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Positivität und Realismus zu finden, wenn Sie mit sich selbst sprechen.

Nehmen wir an, Sie müssen für wichtige Prüfungen lernen. Sie fühlen sich gestresst und überfordert. Sie sagen sich negative, wenig hilfreiche Dinge wie: "Ich werde diesen Stoff nie verstehen" und "Ich habe keine Motivation zu lernen! Ich bin so faul".

Wenn Sie versuchen, sehr positive Selbstgespräche zu führen, wie z. B. "Ich verstehe alles, was in meinen Lehrbüchern steht" und "Ich bin sehr motiviert und habe Spaß am Lernen!", haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, sich selbst zu belügen. Zwei realistischere Alternativen wären: "Ich werde mich bemühen, den Stoff zu verstehen" und "Ich versuche mein Bestes, um motiviert zu bleiben".

Wenn es Ihnen schwer fällt, realistische positive Dinge über sich selbst zu finden, sollten Sie vielleicht auch an Ihrer Selbstakzeptanz arbeiten.

7. verlassen Sie sich nicht auf positive Affirmationen

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass die Wiederholung positiver Affirmationen oder Phrasen wie "Ich mag mich", "Ich bin glücklich" oder "Ich akzeptiere mich" Ihre Stimmung verbessern kann. Die Forschung über die Wirkung von Affirmationen hat jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.

Eine Studie ergab, dass positive Affirmationen wie "Ich bin ein liebenswerter Mensch" das Selbstwertgefühl und die Stimmung verbessern können, allerdings nur, wenn man ohnehin ein gutes Selbstwertgefühl hat. Bei geringem Selbstwertgefühl können Affirmationen dazu führen, dass man sich schlechter fühlt.

Andere Forscher konnten diese Ergebnisse jedoch nicht wiederholen.[] Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Zeitschrift für kontextuelle Verhaltenswissenschaft, berichteten, dass Affirmationen weder schädlich noch besonders wirksam sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass positive Affirmationen Ihnen wahrscheinlich keine Probleme bereiten werden, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie einen großen Unterschied machen werden.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Wenn Sie versucht haben, positive Selbstgespräche zu führen, es Ihnen aber schwer fällt, etwas zu ändern, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Häufige Selbstkritik und ein harter innerer Kritiker können Anzeichen für ein psychisches Problem wie eine Depression sein, das behandelt werden muss. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, negative, wenig hilfreiche Gedanken zu hinterfragen und sie durch selbstmitfühlende Selbstgespräche zu ersetzen.

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