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La mayoría de nosotros tenemos un monólogo interior que nos ayuda a entendernos a nosotros mismos, a los demás y a los acontecimientos que ocurren a nuestro alrededor. Este monólogo interior, también conocido como autoconversación, puede ser positivo, neutro o negativo.
Pero no todos los tipos de autoconversación tienen el mismo efecto. En la mayoría de las situaciones, la autoconversación positiva es más beneficiosa que la negativa. En este artículo, vamos a ver los beneficios de la autoconversación positiva y cómo practicarla.
¿Qué es la autoconversación positiva?
La autoconversación positiva consiste en hablarte a ti mismo de forma cariñosa y útil. A continuación te ofrecemos algunos ejemplos de autoconversación positiva:
- "Hoy he ordenado muy bien mi casa, ¡puedo hacer muchas cosas cuando me lo propongo!".
- "Me queda bien este traje".
- "Esta noche he estado muy valiente en la fiesta. He conocido a un par de personas nuevas y he mantenido conversaciones interesantes. Últimamente he mejorado mucho mis habilidades sociales".
- "Me he marcado unos objetivos apasionantes y estoy deseando trabajar en ellos".
Este tipo de autoconversación te hace sentir mejor contigo mismo, es alentadora, optimista y compasiva.
¿Cuáles son los beneficios de la autoconversación positiva?
La autoconversación positiva puede mejorar su vida cotidiana. Puede aumentar su confianza y motivación en situaciones difíciles, ayudarle a afrontar las dudas sobre sí mismo, mejorar su rendimiento y proteger su salud mental. A continuación se enumeran algunas ventajas de practicar la autoconversación positiva:
1. La autoconversación positiva puede proteger contra la depresión
Existe una estrecha relación entre la autoconversación negativa y la depresión[][] Las personas deprimidas suelen tener una visión sombría del mundo y de sí mismas. Esta actitud puede reflejarse en su autoconversación.
Por ejemplo, si una persona con depresión cree que es antipática, puede decirse a sí misma cosas como "No le gusto a nadie" o "Nunca haré amigos".
Como fomenta una perspectiva pesimista, la autoconversación negativa también puede empeorar la depresión. Si te sientes decaído, sustituir la autoconversación negativa por una positiva puede ayudarte a sentirte mejor[].
2. La autoconversación positiva puede reducir la ansiedad al hablar en público
Según una investigación de la Universidad Estatal de Missouri en 2019, la autoconversación positiva puede reducir la ansiedad al hablar en público[].
En el estudio, se pidió a un grupo de estudiantes que repitieran la siguiente afirmación antes de un discurso:
"Mi discurso está listo. Todos en la clase entienden cómo es esto. Estoy listo para dar mi discurso. Mis compañeros apoyan mis esfuerzos. Esta va a ser la mejor actuación que pueda hacer. ¡Estoy listo para dar mi discurso!".
Los investigadores descubrieron que este sencillo ejercicio reducía la ansiedad al hablar en público en un 11%. Así que si tienes que dar un discurso o una presentación y te sientes ansioso por ello, prueba a adaptar las afirmaciones anteriores y repetírtelas a ti mismo antes de empezar.
3. La autoconversación positiva puede mejorar el rendimiento deportivo
Los psicólogos han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la autoconversación positiva en el rendimiento deportivo[].
Por ejemplo, un estudio de 2015 titulado Mejora del ciclismo de contrarreloj de 10 km con la autoconversación motivacional en comparación con la autoconversación neutra demostró que la autoconversación motivacional puede mejorar el rendimiento en contrarrelojes ciclistas[].
A los participantes se les enseñó a identificar las frases negativas y a sustituirlas por frases motivadoras. Por ejemplo, un participante escribió: "He trabajado demasiado", y luego lo cambió por: "Puedo gestionar mi energía hasta el final".
En comparación con un grupo de control, los participantes que utilizaron este tipo de autoconversación positiva cuando montaban en bicicleta obtuvieron resultados significativamente mejores en las pruebas cronometradas.
4. La autoconversación positiva puede ayudarte a superar los contratiempos
Una investigación realizada por la psicóloga Kristin Neff ha revelado que los estudiantes que se tratan a sí mismos con compasión y comprensión tras un fracaso académico tienen más probabilidades de seguir motivados para seguir estudiando que los estudiantes que se tratan con dureza[].
Veamos cómo podría funcionar esto en la práctica. Supongamos que suspendes un examen. Si eres propenso a utilizar la autoconversación negativa, podrías decirte a ti mismo: "¡Qué tonto soy! Debería haber sido capaz de aprobar ese examen". Como resultado, podrías sentirte abatido, decaído y desmotivado.
Por otro lado, la autoconversación positiva puede animarte a levantarte e intentarlo de nuevo. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "Vale, no he aprobado el examen. Es una decepción, pero puedo volver a hacerlo y esta vez estudiaré más. Puede que pida ayuda a un tutor o a un amigo. Estaré orgulloso cuando apruebe". Este tipo de autoconversación positiva puede ayudarte a encontrar la fuerza mental para intentarlo de nuevo.en lugar de preocuparte y castigarte.
5. La autoconversación positiva puede mejorar los resultados académicos
Las investigaciones con estudiantes universitarios sugieren que hablar positivamente de uno mismo podría mejorar tus notas.Un estudio de 2016 titulado Autoconversación y rendimiento académico en estudiantes universitarios realizó un seguimiento de 177 estudiantes universitarios de primer curso durante seis semanas, mientras se preparaban para una serie de exámenes. Se pidió a los participantes que rellenaran cuestionarios que medían la frecuencia con la que utilizaban la autoconversación negativa y positiva.
Los resultados mostraron que los estudiantes que aprobaron un examen de una asignatura académica difícil utilizaron más la autoconversación positiva y menos la autoconversación negativa que los que suspendieron.
Es imposible saber si la autoconversación positiva mejora los resultados de los exámenes o si los estudiantes más capaces tienden a utilizar más la autoconversación positiva. Sin embargo, los resultados sugieren que la autoconversación positiva podría tener un efecto beneficioso[].
Cómo utilizar la autoconversación positiva
He aquí algunas técnicas y actividades que puedes utilizar para que la autoconversación positiva forme parte de tu vida cotidiana. Puede que la autoconversación positiva no te resulte natural al principio, sobre todo si tiendes a ser una persona pesimista. Pero intenta perseverar. Con el tiempo, podrás entrenarte para hablarte con más amabilidad.
1. Utilizar pronombres en segunda persona
Aunque pueda parecer contrario a la intuición, las investigaciones demuestran que utilizar pronombres en segunda persona, como tu nombre y "Tú", puede ser más potente que los pronombres en primera persona ("Yo") cuando se habla de uno mismo.
Por ejemplo, "¡Puedes hacerlo, [Tu nombre]!" puede ser más eficaz que "¡Puedo hacerlo!"[] Los psicólogos creen que hacer este cambio puede funcionar creando distancia emocional entre uno mismo y una situación difícil o molesta[].
Ver también: Cómo tratar a un amigo que siempre está ocupado (con ejemplos)2. Convierte las afirmaciones negativas en positivas
Cuando te castigues, intenta cuestionar tus pensamientos inútiles sustituyéndolos por una afirmación más equilibrada y optimista.
He aquí algunos consejos para contrarrestar las afirmaciones negativas con alternativas positivas:
- Céntrate en el futuro y recuérdate a ti mismo que tienes la capacidad de mejorar tu situación. Por ejemplo, "Odio mi vida, es terrible" podría convertirse en "Puedo hacer cambios positivos en mi vida".
- Elógiate por tus esfuerzos. No te centres sólo en los resultados. Por ejemplo, "Lo hice fatal. Todo el mundo se dio cuenta de que estaba nervioso" podría convertirse en "Lo hice lo mejor que pude, aunque estaba nervioso".
- Busca oportunidades para crecer. Por ejemplo, "No tengo ni idea de lo que estoy haciendo, seguro que la lío" podría convertirse en "Esta es una oportunidad para aprender una nueva habilidad útil".
Puede que también te guste este artículo sobre cómo ser más positivo incluso cuando los acontecimientos de la vida no van como te gustaría.
3. Convierta las afirmaciones negativas en preguntas útiles
Cuando te critiques a ti mismo, intenta convertirlo en una ventaja haciéndote algunas preguntas positivas y centradas en la solución.
He aquí algunos ejemplos de cómo convertir la autocrítica en estímulos útiles:
- "No puedo hacer todo este trabajo. ¡Soy tan desorganizada!". podría convertirse en "¿Cómo puedo organizar este trabajo para conseguir hacer lo máximo posible?".
- "Soy muy torpe, no sé de qué voy a hablar con mis compañeros" podría convertirse en "¿Cómo puedo practicar mis habilidades de conversación para sentirme más cómodo con mis compañeros?".
- "Odio salir en público. No me gusta mi cuerpo y todo el mundo es más guapo que yo" podría convertirse en "¿Qué cosas puedo hacer para sentirme más a gusto con mi aspecto?" o "¿Qué pasos sencillos y prácticos puedo dar para perder peso?".
4. Prepárate para las trampas de la autoconversación negativa
Puede que te hayas dado cuenta de que determinadas situaciones y personas desencadenan tu autoconversación negativa. Puede ser más fácil enfrentarse a estos desencadenantes si te preparas para ellos de antemano.
Por ejemplo, digamos que tiendes a hablar de ti mismo de forma negativa cuando te estás probando ropa frente al espejo de una tienda.
Si sabes de antemano que vas a empezar a machacarte, puedes practicar para contrarrestar esta autoconversación con comentarios más útiles y de apoyo, como "Puede que no me encante mi aspecto, pero me gustan algunos de mis rasgos" o "Sigo buscando una camisa que me guste. Ésta no me parece estupenda, pero hay muchas otras que puedo probarme".
5. Imagina que hablas con un amigo
A algunas personas les resulta fácil animar a sus amigos con una autoconversación positiva, pero les cuesta hablarse con amabilidad a sí mismas. Si le cuesta pensar en algo positivo que decirse a sí mismo, puede ayudarle fingir que está hablando con un amigo. Pregúntese: "¿Qué le diría a un buen amigo si estuviera en mi situación?".
6. Asegúrate de que tu discurso positivo es realista
Si su autoconversación positiva le parece forzada o antinaturalmente optimista, probablemente no se creerá sus propias palabras. Intente encontrar un equilibrio entre positividad y realismo cuando hable consigo mismo.
Por ejemplo, supongamos que tienes que estudiar para unos exámenes importantes. Te sientes estresado y abrumado. Te has estado diciendo cosas negativas y poco útiles como: "Nunca entenderé esta materia" y "No tengo ninguna motivación para estudiar, soy muy vago".
Si intentas utilizar un discurso muy positivo como "entiendo todas las ideas de mis libros de texto" y "tengo mucha motivación y disfruto estudiando", probablemente sentirás que te estás mintiendo a ti mismo. Dos alternativas más realistas podrían ser "voy a esforzarme por entender el material" y "estoy haciendo todo lo posible por mantener la motivación".
Si te cuesta encontrar cosas positivas realistas sobre ti mismo, puedes plantearte trabajar también en tu autoaceptación.
7. No confíe en las afirmaciones positivas
Es posible que haya oído que repetir afirmaciones o frases positivas como "me gusto", "soy feliz" o "me acepto" puede mejorar su estado de ánimo, pero las investigaciones sobre los efectos de las afirmaciones han arrojado resultados dispares.
Un estudio descubrió que las afirmaciones positivas, como "soy una persona adorable", pueden mejorar la autoestima y el estado de ánimo, pero sólo si se tiene una buena autoestima de todos modos. Si se tiene una baja autoestima, las afirmaciones pueden hacer que uno se sienta peor[].
Ver también: 10 razones por las que la gente alardea (y 10 formas de afrontarlo)Sin embargo, otros investigadores no han replicado estos hallazgos[] Un estudio de 2020, publicado en la revista Revista de Ciencias Contextuales del Comportamiento, informaron de que las afirmaciones no eran ni perjudiciales ni especialmente eficaces.
En resumen, las afirmaciones positivas probablemente no le causarán ningún problema, pero es poco probable que marquen una gran diferencia.
Cuándo considerar la ayuda profesional
Si has intentado hablarte a ti mismo en positivo, pero te cuesta hacer cambios, puede ser buena idea acudir a un terapeuta. La autocrítica frecuente y una dura crítica interior pueden ser signos de un problema de salud mental, como la depresión, que requiere tratamiento. Un terapeuta puede ayudarte a cuestionar los pensamientos negativos e inútiles y sustituirlos por un diálogo autocompasivo.
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