Tartalomjegyzék
Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.
Legtöbbünknek van egy belső monológja, amely segít megérteni önmagunkat, más embereket és a körülöttünk zajló eseményeket. Ez a belső monológ, más néven önbeszéd, lehet pozitív, semleges vagy negatív.
De nem minden típusú önbeszédnek van ugyanolyan hatása. A legtöbb helyzetben a pozitív önbeszéd előnyösebb, mint a negatív önbeszéd. Ebben a cikkben a pozitív önbeszéd előnyeit és gyakorlásának módját nézzük meg.
Mi a pozitív önbeszámoló?
A pozitív önbeszélgetés azt jelenti, hogy gondoskodó, segítő módon beszélsz magadhoz. Íme néhány példa a pozitív önbeszélgetésre:
- "Ma nagyszerűen rendet raktam a házamban. Annyi mindent el tudok végezni, ha megpróbálom!"
- "Jól nézek ki ebben az öltönyben."
- "Nagyon bátor voltam a ma esti partin. Megismerkedtem néhány új emberrel, és érdekes beszélgetéseket folytattam. Az utóbbi időben hatalmasat fejlődtem a szociális készségeimben."
- "Izgalmas célokat tűztem ki magam elé, és alig várom, hogy dolgozhassak rajtuk."
Ez a fajta önbeszámoló jobb érzéssel tölti el Önt: bátorító, optimista és együttérző.
Milyen előnyei vannak a pozitív önbeszédnek?
A pozitív önbeszélgetés javíthatja mindennapi életét. Növelheti önbizalmát és motivációját nehéz helyzetekben, segíthet az önbizalomhiány kezelésében, fokozhatja teljesítményét, és megóvhatja mentális egészségét. Íme néhány előnye a pozitív önbeszélgetés gyakorlásának:
Lásd még: Miért fontos a szemkontaktus a kommunikációban1. A pozitív önbeszéd védelmet nyújthat a depresszióval szemben
A negatív önbeszéd és a depresszió között szoros kapcsolat áll fenn.[][] A depressziós emberek gyakran borúsan látják a világot és önmagukat. Ez a hozzáállás tükröződhet az önbeszédükben.
Ha például egy depressziós személy úgy gondolja, hogy ellenszenves, akkor olyan dolgokat mondhat magának, mint "Senki sem kedvel" vagy "Soha nem fogok barátokat szerezni".
Mivel pesszimista szemléletre ösztönöz, a negatív önbeszélgetés a depressziót is súlyosbíthatja. Ha Ön rosszul érzi magát, a negatív önbeszélgetés pozitív önbeszélgetéssel való felváltása segíthet abban, hogy jobban érezze magát.[]
2. A pozitív önbeszélgetés csökkentheti a nyilvános beszédtől való szorongást
A Missouri Állami Egyetem 2019-es kutatása szerint a pozitív önbeszéd csökkentheti a nyilvános beszédtől való szorongást.[]
A vizsgálatban egy diákcsoportot arra kértek, hogy egy beszéd előtt ismételje el a következő állítást:
"A beszédem készen áll. Az osztályban mindenki érti, hogy milyen ez. Készen állok a beszédem megtartására. Az osztálytársaim támogatnak engem. Ez lesz a legjobb előadás, amit csak tudok. Készen állok a beszédem megtartására!".
A kutatók megállapították, hogy ez az egyszerű gyakorlat 11%-kal csökkentette a nyilvános beszédtől való szorongást. Ha tehát beszédet vagy prezentációt kell tartanod, és szorongsz miatta, próbáld meg adaptálni a fenti kijelentéseket, és ismételgesd őket magadban, mielőtt elkezded.
3. A pozitív önbeszélgetés fokozhatja a sportteljesítményt
A pszichológusok számos tanulmányt végeztek a pozitív önbeszéd sportteljesítményre gyakorolt hatásairól[].
Például egy 2015-ös tanulmány, amelynek címe A 10 km-es időfutam-kerékpározás javítása motiváló önbeszélgetéssel a semleges önbeszélgetéshez képest kimutatta, hogy a motiváló önbeszéd javíthatja a teljesítményt a kerékpáros időfutamokon.[]
A résztvevőknek megtanították, hogyan ismerjék fel a negatív önbeszédet, és hogyan cseréljék le helyette motiváló kijelentésekre. Az egyik résztvevő például azt írta: "Túl keményen dolgoztam", majd ezt felcserélte a következőre: "A végéig tudom kezelni az energiámat".
A kontrollcsoporttal összehasonlítva azok a résztvevők, akik kerékpározás közben ilyen pozitív önbeszélgetést használtak, szignifikánsan jobban teljesítettek az időmérésen.
4. A pozitív önbeszámoló segíthet túllépni a kudarcokon
A pozitív, kedves önbeszéd segíthet, ha kudarccal kell szembenézned. Kristin Neff pszichológus kutatása kimutatta, hogy azok a diákok, akik együttérzéssel és megértéssel bánnak önmagukkal a tanulmányi kudarc után, nagyobb valószínűséggel maradnak motiváltak a tanulás folytatására, mint azok, akik keményen bánnak önmagukkal[].
Lássuk, hogyan működhet ez a gyakorlatban. Tegyük fel, hogy megbuktál egy vizsgán. Ha hajlamos vagy a negatív önbeszélésre, akkor azt mondhatod magadnak: "Olyan hülye vagyok! Át kellett volna mennem azon a vizsgán!" Ennek eredményeképpen levertnek, levertnek és motiválatlannak érezheted magad.
Másrészt a pozitív önbeszélgetés arra ösztönözhet, hogy összeszedje magát és újra megpróbálja. Például mondhatja magának: "Oké, nem mentem át a vizsgán. Ez csalódás, de megismételhetem, és ezúttal keményebben fogok tanulni. Talán megkérek egy tanárt vagy barátot, hogy segítsen. Büszke leszek, ha sikerül." Ez a fajta pozitív önbeszélés segíthet megtalálni a mentális erőt, hogy újra megpróbálja.ahelyett, hogy aggódnál és ostoroznád magad.
5. A pozitív önbeszéd javíthatja a tanulmányi eredményeket
A főiskolai hallgatókkal végzett kutatások szerint a pozitív önbeszéd javíthatja a jegyeket. Egy 2016-os tanulmány, melynek címe Önbeszéd és tanulmányi teljesítmény az egyetemi hallgatók körében 177 elsőéves főiskolai hallgatót követett hat héten keresztül, akik egy sor vizsgára készültek. A résztvevőknek kérdőíveket kellett kitölteniük, amelyekben azt mérték, hogy milyen gyakran használnak negatív és pozitív önbeszédet.
Az eredmények azt mutatták, hogy azok a diákok, akik sikeres vizsgát tettek egy nehéz tudományos tárgyból, több pozitív és kevesebb negatív önbeszédet használtak, mint azok, akik megbuktak.
Nem lehet tudni, hogy a pozitív önbeszélés javítja-e a vizsgaeredményeket, vagy hogy a jobb képességű diákok hajlamosabbak-e több pozitív önbeszélgetést használni. Az eredmények azonban arra utalnak, hogy a pozitív önbeszélésnek jótékony hatása lehet[].
Hogyan használjuk a pozitív önbeszédet
Íme néhány technika és tevékenység, amelyekkel a pozitív önbeszédet a mindennapok részévé teheti. A pozitív önbeszédet eleinte talán nem érzi természetesnek, különösen, ha hajlamos pesszimistának lenni. De próbáljon kitartóan kitartani. Idővel megtaníthatja magát arra, hogy kedvesebben beszéljen önmagához.
1. Használjon második személyű névmásokat
Bár lehet, hogy ellenkezően hangzik, a kutatások azt mutatják, hogy a második személyű névmások, például a neved és a "Te" használata erőteljesebb lehet, mint az első személyű névmások ("Én") használata az önbeszélgetés során.
Például a "Meg tudod csinálni, [a neved]!" hatékonyabb lehet, mint a "Meg tudom csinálni!"[] A pszichológusok szerint ez a váltás úgy működhet, hogy érzelmi távolságot teremtesz magad és egy nehéz vagy felzaklató helyzet között.[].
2. A negatív állításokat alakítsuk át pozitív állításokká
Amikor vered magad, próbáld meg megkérdőjelezni a nem hasznos gondolataidat azzal, hogy egy kiegyensúlyozottabb, optimistább kijelentéssel helyettesíted őket.
Íme néhány tipp a negatív kijelentések pozitív alternatívákkal való ellensúlyozására:
- Koncentráljon a jövőre, és emlékeztesse magát, hogy képes javítani a helyzetén. Például a "Gyűlölöm az életemet, szörnyű" átváltozhat "Tudok pozitív változásokat elérni az életemben".
- Dicsérje meg magát az erőfeszítéseiért. Ne csak az eredményekre koncentráljon. Például a "Bombáztam. Mindenki látta, hogy ideges voltam" átváltozhat "Mindent megtettem, bár ideges voltam".
- Keresse a növekedési lehetőségeket. Például a "Fogalmam sincs, mit csinálok, biztosan elrontom" átváltozhat "Ez egy lehetőség, hogy megtanuljak egy hasznos új készséget".
Ez a cikk arról is szólhat, hogyan lehetsz pozitívabb akkor is, ha az élet eseményei nem úgy alakulnak, ahogyan szeretnéd.
3. A negatív kijelentéseket alakítsuk át hasznos kérdéssé
Amikor kritizálod magad, próbáld meg a saját előnyödre fordítani, és tegyél fel magadnak néhány pozitív, megoldásra összpontosító kérdést.
Íme néhány példa arra, hogyan alakíthatja át az önkritikát hasznos ösztönzésekké:
- "Nem tudok ennyi munkát elvégezni, annyira szervezetlen vagyok!" "Hogyan tudom megszervezni ezt a munkát, hogy a lehető legtöbbet tudjam elvégezni?"
- "Olyan kínos vagyok, nem tudom, miről fogok beszélgetni az osztálytársaimmal" "Hogyan gyakorolhatnám a társalgási készségeimet, hogy jobban érezzem magam az osztálytársaim körében?"
- "Utálok nyilvánosan megjelenni, nem szeretem a testem, és mindenki más jobban néz ki nálam" válhatna "Mit tehetek azért, hogy jobban érezzem magam a külsőmben?" vagy "Milyen egyszerű, praktikus lépéseket tehetnék a fogyás érdekében?".
4. Készülj fel a negatív önbeszéd csapdáira
Talán már észrevette, hogy bizonyos helyzetek és emberek kiváltják a negatív önbeszédét. Könnyebb lehet kezelni ezeket a kiváltó okokat, ha előre felkészül rájuk.
Lásd még: A mérgező barátság 19 jeleMondjuk például, hogy hajlamos vagy negatív önbeszédre, amikor ruhát próbálsz a ruhaüzlet tükre előtt.
Ha előre tudod, hogy elkezded magadat ostorozni, gyakorolhatod, hogy ezt az önbeszédet segítőkészebb, támogatóbb megjegyzésekkel ellensúlyozd, például: "Lehet, hogy nem szeretem a külsőmet, de néhány vonásom tetszik" vagy "Még mindig keresek egy olyan inget, ami tetszik. Szerintem ez nem áll jól, de van még egy csomó másik, amit kipróbálhatok".
5. Tegyél úgy, mintha egy barátoddal beszélgetnél.
Vannak, akiknek könnyű a barátaikat pozitív önbeszéddel bátorítani, de nehezen tudnak kedvesen beszélni magukhoz. Ha nehezen jut eszébe valami pozitív dolog, amit mondhatna magának, segíthet, ha úgy tesz, mintha egy barátjával beszélgetne helyette. Kérdezze meg magától: "Mit mondanék egy jó barátomnak, ha az én helyzetemben lenne?".
6. Győződjön meg róla, hogy a pozitív önbeszéde reális.
Ha a pozitív önbeszéde erőltetettnek vagy természetellenesen optimistának tűnik, valószínűleg nem fog hinni a saját szavainak. Próbáljon egyensúlyt teremteni a pozitivitás és a realizmus között, amikor magához beszél.
Tegyük fel, hogy például fontos vizsgákra kell tanulnod. Úgy érzed, stresszes vagy és túlterhelt. Olyan negatív, nem hasznos dolgokat mondogatsz magadnak, mint például: "Soha nem fogom megérteni ezt az anyagot" és "Nincs motivációm a tanulásra! Olyan lusta vagyok".
Ha megpróbálsz nagyon pozitív önbeszédet használni, mint például: "Megértem a tankönyvekben szereplő összes gondolatot" és "Rengeteg motivációval rendelkezem és élvezem a tanulást!", akkor valószínűleg úgy fogod érezni, hogy hazudsz magadnak. Két reálisabb alternatíva lehet: "Megpróbálom megérteni az anyagot" és "Igyekszem mindent megtenni, hogy motivált maradjak".
Ha nehezen találsz reális pozitív dolgokat magadról, akkor érdemes lenne az önelfogadásodon is dolgoznod.
7. Ne hagyatkozzon a pozitív megerősítésekre
Talán hallottál már arról, hogy a pozitív megerősítések vagy mondatok, például a "kedvelem magam", "boldog vagyok" vagy "elfogadom magam" ismétlése javíthatja a hangulatodat. A megerősítések hatásával kapcsolatos kutatások azonban vegyes eredményeket hoztak.
Egy tanulmány szerint a pozitív megerősítések, mint például a "szerethető ember vagyok", javíthatják az önbecsülést és a hangulatot, de csak akkor, ha egyébként is jó az önbecsülésed. Ha alacsony az önbecsülésed, a megerősítések hatására rosszabbul érezheted magad[].
Más kutatók azonban nem tudták megismételni ezeket az eredményeket.[] Egy 2020-as tanulmány, amelyet a Journal Journal of Contextual Behavioral Science, arról számoltak be, hogy a megerősítések nem voltak sem károsak, sem különösen hatékonyak.
Összefoglalva, a pozitív megerősítések valószínűleg nem fognak gondot okozni, de nem valószínű, hogy nagy változást fognak okozni.
Mikor érdemes megfontolni a szakmai segítséget
Ha már próbált pozitív önbeszélgetést használni, de nehezen megy a változtatás, érdemes lehet felkeresnie egy terapeutát. A gyakori önkritika és a kemény belső kritika olyan mentális egészségügyi probléma, például depresszió jele lehet, amely kezelést igényel. A terapeuta segíthet Önnek abban, hogy megkérdőjelezze a negatív, nem hasznos gondolatokat, és azokat önelégült önbeszélgetéssel helyettesítse.
Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.
A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.
(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)
