Isi kandungan
Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.
Kebanyakan daripada kita mempunyai monolog dalaman yang membantu kita memahami diri kita, orang lain dan peristiwa yang berlaku di sekeliling kita. Monolog dalaman ini, juga dikenali sebagai cakap diri, boleh menjadi positif, neutral atau negatif.
Tetapi tidak semua jenis cakap diri mempunyai kesan yang sama. Dalam kebanyakan situasi, cakap diri positif adalah lebih berfaedah daripada cakap diri negatif. Dalam artikel ini, kita akan melihat faedah bercakap kendiri positif dan cara mengamalkannya.
Lihat juga: Perkara yang Perlu Dilakukan Jika Orang Menekankan AndaApakah itu cakap diri positif?
Cakap diri positif melibatkan bercakap dengan diri sendiri dengan cara yang prihatin dan membantu. Berikut ialah beberapa contoh perbincangan diri yang positif:
- “Saya melakukan kerja yang baik untuk mengemas rumah saya hari ini. Saya boleh melakukan banyak perkara apabila saya mencuba!”
- “Saya kelihatan bagus dalam sut ini.”
- “Saya benar-benar berani pada parti malam ini. Saya bertemu dengan beberapa orang baru dan mempunyai beberapa perbualan yang menarik. Saya telah membuat peningkatan besar dalam kemahiran sosial saya baru-baru ini."
- "Saya telah menetapkan beberapa matlamat yang menarik untuk diri saya sendiri. Saya tidak sabar untuk mengusahakannya.”
Percakapan diri seperti ini membuatkan anda berasa lebih baik tentang diri anda. Ia menggalakkan, optimistik dan penuh belas kasihan.
Apakah faedah bercakap kendiri yang positif?
Percakapan diri yang positif boleh meningkatkan kehidupan seharian anda. Ia boleh meningkatkan keyakinan dan motivasi anda dalam kesukaransituasi, membantu anda menangani keraguan diri, meningkatkan prestasi anda, dan mungkin melindungi kesihatan mental anda. Berikut ialah beberapa faedah mengamalkan ceramah kendiri yang positif:
1. Percakapan diri yang positif mungkin melindungi daripada kemurungan
Terdapat hubungan rapat antara cakap diri negatif dan kemurungan.[][] Orang yang tertekan selalunya mempunyai pandangan yang suram tentang dunia dan diri mereka sendiri. Sikap ini mungkin ditunjukkan dalam percakapan diri mereka.
Lihat juga: Cara Membuat Kawan Wanita (Sebagai Wanita)Sebagai contoh, jika seseorang yang mengalami kemurungan percaya bahawa mereka tidak disukai, mereka mungkin memberitahu diri mereka perkara seperti "Tiada sesiapa yang suka saya" atau "Saya tidak akan pernah berkawan."
Oleh kerana sikap ini menggalakkan pandangan yang pesimis, bercakap diri negatif juga boleh memburukkan kemurungan. Jika anda berasa rendah diri, menggantikan negatif dengan bercakap diri yang positif boleh membantu anda berasa lebih baik.[]
2. Cakap kendiri yang positif boleh mengurangkan kebimbangan pengucapan awam
Menurut penyelidikan dari Missouri State University pada 2019, cakap kendiri yang positif boleh mengurangkan kebimbangan pengucapan awam.[]
Dalam kajian itu, sekumpulan pelajar diminta mengulangi pernyataan berikut sebelum ucapan:
“Ucapan saya sudah sedia. Semua orang dalam kelas memahami keadaan ini. Saya bersedia untuk menyampaikan ucapan saya. Rakan sekelas menyokong usaha saya. Ini akan menjadi persembahan terbaik yang boleh saya lakukan. Saya bersedia untuk menyampaikan ucapan saya!”
Para penyelidik mendapati bahawa latihan mudah ini mengurangkan kebimbangan bercakap awam sebanyak 11%. Jadi jika anda perlu memberi ucapanatau pembentangan dan berasa bimbang tentangnya, cuba sesuaikan kenyataan di atas dan ulangi kepada diri sendiri sebelum anda memulakannya.
3. Cakap kendiri yang positif boleh meningkatkan prestasi sukan
Pakar psikologi telah menjalankan banyak kajian tentang kesan cakap kendiri positif terhadap prestasi sukan.[]
Sebagai contoh, satu kajian 2015 bertajuk Peningkatan kayuhan percubaan masa sejauh 10 km dengan ceramah kendiri motivasi<1 ceramah kendiri motivasi bermotifkan neutral1>berbanding dengan prestasi bermotivasi kendiri1>bermotifkan diri neutral dalam perbincangan kendiri yang neutral. .[]
Para peserta diajar bagaimana untuk mengenal pasti percakapan diri negatif dan menggantikannya dengan pernyataan motivasi. Sebagai contoh, seorang peserta menulis, "Saya telah bekerja terlalu keras," kemudian menukarnya dengan, "Saya boleh menguruskan tenaga saya sehingga tamat" sebaliknya.
Berbanding dengan kumpulan kawalan, peserta yang menggunakan jenis cakap kendiri positif ini semasa mereka berbasikal menunjukkan prestasi yang lebih baik dengan ketara dalam ujian bermasa.
4. Cakap kendiri yang positif boleh membantu anda melepasi halangan
Percakapan diri yang positif dan baik mungkin membantu apabila anda menghadapi halangan. Penyelidikan oleh pakar psikologi Kristin Neff telah mendedahkan bahawa pelajar yang melayan diri mereka dengan penuh belas kasihan dan pemahaman selepas kegagalan akademik lebih berkemungkinan kekal bermotivasi untuk terus belajar daripada pelajar yang memperlakukan diri mereka sendiri dengan kasar.[]
Mari kita lihat cara ini boleh berfungsi dalam amalan. Katakan anda gagal dalam peperiksaan. Jika anda terdedah kepadamenggunakan bercakap diri negatif, anda mungkin memberitahu diri anda, "Saya sangat bodoh! Saya sepatutnya boleh lulus peperiksaan itu!” Akibatnya, anda mungkin berasa kecewa, rendah diri dan tidak bermotivasi.
Sebaliknya, perbincangan diri yang positif boleh memberi inspirasi kepada anda untuk bangkit dan mencuba lagi. Sebagai contoh, anda mungkin memberitahu diri sendiri, "OK, jadi saya tidak lulus peperiksaan. Itu mengecewakan, tetapi saya boleh mengulangnya, dan saya akan belajar lebih gigih kali ini. Saya mungkin meminta tutor atau rakan untuk membantu saya. Saya akan berbangga apabila saya lulus.” Percakapan diri positif seperti ini boleh membantu anda mencari kekuatan mental untuk mencuba lagi dan bukannya merisaukan dan mengalahkan diri sendiri.
5. Cakap kendiri yang positif boleh meningkatkan keputusan akademik
Penyelidikan dengan pelajar kolej menunjukkan bahawa cakap kendiri yang positif boleh meningkatkan gred anda. Kajian 2016 bertajuk Ceramah kendiri dan prestasi akademik dalam pelajar prasiswazah mengikuti 177 pelajar kolej tahun pertama dalam tempoh enam minggu ketika mereka bersedia untuk satu set peperiksaan. Para peserta diminta mengisi borang soal selidik yang mengukur kekerapan mereka menggunakan percakapan kendiri negatif dan positif.
Hasil kajian menunjukkan bahawa pelajar yang lulus peperiksaan dalam subjek akademik yang sukar menggunakan lebih banyak bercakap kendiri positif dan kurang bercakap kendiri negatif berbanding mereka yang gagal.
Adalah mustahil untuk mengetahui sama ada perbincangan kendiri yang positif meningkatkan keputusan peperiksaan atau sama ada pelajar yang lebih berkebolehan cenderung menggunakan ceramah kendiri yang lebih positif. Walau bagaimanapundapatan menunjukkan bahawa cakap diri positif mungkin mempunyai kesan yang bermanfaat.[]
Cara menggunakan cakap diri positif
Berikut ialah beberapa teknik dan aktiviti yang boleh anda gunakan untuk menjadikan cakap diri positif sebahagian daripada kehidupan seharian anda. Percakapan diri yang positif mungkin tidak berasa semula jadi pada mulanya, terutamanya jika anda cenderung menjadi seorang yang pesimis. Tapi cuba tabah. Dengan masa, anda boleh melatih diri anda untuk bercakap dengan lebih baik kepada diri sendiri.
1. Gunakan kata ganti nama diri orang kedua
Walaupun nampaknya berlawanan dengan intuisi, kajian menunjukkan bahawa menggunakan kata ganti nama diri orang kedua, seperti nama anda dan “Anda,” boleh menjadi lebih berkuasa daripada kata ganti nama diri orang pertama (“Saya”) apabila menggunakan cakap diri.
Sebagai contoh, “Anda boleh melakukannya, [Nama anda]!” mungkin lebih berkesan daripada "Saya boleh melakukannya!"[] Pakar psikologi percaya bahawa menukar ini mungkin berkesan dengan mewujudkan jarak emosi antara diri anda dan situasi yang sukar atau menjengkelkan.[]
2. Tukar pernyataan negatif kepada pernyataan positif
Apabila anda mengalahkan diri sendiri, cuba cabar fikiran anda yang tidak membantu dengan menggantikannya dengan pernyataan yang lebih seimbang dan optimistik.
Berikut ialah beberapa petua untuk mengatasi kenyataan negatif dengan alternatif positif:
- Fokus pada masa depan, dan ingatkan diri anda bahawa anda mempunyai keupayaan untuk memperbaiki keadaan anda. Sebagai contoh, "Saya benci boleh mengubah keadaan anda." dalam hidup saya.”
- Puji diri anda untuk andausaha. Jangan fokus hanya pada hasil. Sebagai contoh, “Saya mengebom. Semua orang boleh tahu saya gugup" boleh menjadi "Saya melakukan yang terbaik, walaupun saya gugup."
- Cari peluang untuk berkembang. Contohnya, "Saya tidak tahu apa yang saya lakukan, saya pasti akan mengacaukannya" boleh menjadi "Ini adalah peluang untuk mempelajari kemahiran baharu yang berguna."
Anda juga mungkin tidak menyukai acara ini.
Anda juga mungkin tidak menyukai acara ini. 3. Tukar pernyataan negatif kepada soalan yang berguna
Apabila anda mengkritik diri sendiri, cuba ubahnya untuk kelebihan anda dengan bertanya kepada diri anda beberapa soalan yang positif dan berfokuskan penyelesaian.
Berikut ialah beberapa contoh yang menunjukkan cara anda boleh menukar kritikan diri kepada gesaan yang berguna:
- “Saya tidak dapat menyelesaikan semua kerja ini. Saya sangat tidak teratur!" boleh menjadi "Bagaimanakah saya boleh mengatur kerja ini supaya saya boleh menyelesaikan sebanyak mungkin?"
- "Saya sangat janggal. Saya tidak tahu apa yang akan saya bincangkan dengan rakan sekelas saya" boleh menjadi "Bagaimana saya boleh mempraktikkan kemahiran perbualan saya supaya saya berasa lebih selesa bersama rakan sekelas saya?"
- "Saya tidak suka keluar di khalayak ramai. Saya tidak suka badan saya, dan orang lain lebih tampan daripada saya" boleh menjadi "Apakah beberapa perkara yang boleh saya lakukan untuk menjadikan diri saya lebih selesa dengan penampilan saya?" atau “Apakah langkah mudah dan praktikal yang boleh saya ambil untuk menurunkan berat badan?”
4. Bersedia untuk negatifperangkap bercakap diri
Anda mungkin perasan bahawa situasi tertentu dan orang mencetuskan cakap diri negatif anda. Ia boleh menjadi lebih mudah untuk menangani pencetus ini jika anda bersedia untuk mereka terlebih dahulu. Saya tidak fikir yang ini kelihatan hebat, tetapi terdapat banyak lagi yang boleh saya cuba.”
5. Berpura-pura anda bercakap dengan rakan
Sesetengah orang merasa mudah untuk menggalakkan rakan mereka dengan bercakap diri yang positif tetapi sukar untuk bercakap dengan baik kepada diri mereka sendiri. Jika anda menghadapi masalah memikirkan sesuatu yang positif untuk diceritakan kepada diri sendiri, berpura-pura bahawa anda sedang bercakap dengan rakan. Tanya diri anda, “Apakah yang akan saya beritahu rakan baik jika mereka berada dalam kedudukan saya?”
6. Pastikan cakap diri positif anda adalah realistik
Jika cakap diri positif anda berasa dipaksa atau optimis secara luar biasa, anda mungkin tidak akan mempercayai kata-kata anda sendiri. Cuba untuk mencapai keseimbangan antara positif dan realisme apabila anda bercakap dengan diri sendiri.
Sebagai contoh, katakan anda perlu belajar untuk beberapa peperiksaan penting. Anda berasa tertekandan terharu. Anda telah mengatakan perkara negatif dan tidak membantu kepada diri sendiri seperti, "Saya tidak akan memahami bahan ini" dan "Saya tidak mempunyai motivasi untuk belajar! Saya sangat malas.”
Jika anda cuba menggunakan perbincangan diri yang sangat positif seperti, “Saya faham semua idea dalam buku teks saya” dan “Saya mempunyai banyak motivasi dan seronok belajar!” anda mungkin akan berasa seolah-olah anda berbohong kepada diri sendiri. Dua alternatif yang lebih realistik mungkin, "Saya akan berusaha untuk memahami bahan" dan "Saya cuba sedaya upaya untuk kekal bermotivasi."
Jika anda menghadapi kesukaran mencari perkara positif yang realistik tentang diri anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengusahakan penerimaan diri anda juga.
7. Jangan bergantung pada penegasan positif
Anda mungkin pernah mendengar bahawa mengulangi penegasan atau frasa positif, seperti "Saya suka diri saya sendiri", "Saya gembira" atau "Saya menerima diri saya sendiri" boleh meningkatkan mood anda. Tetapi penyelidikan terhadap kesan ikrar telah menghasilkan keputusan yang bercampur-campur.
Satu kajian mendapati bahawa pengesahan positif, seperti "Saya seorang yang disayangi," boleh meningkatkan harga diri dan mood, tetapi hanya jika anda mempunyai harga diri yang baik. Jika anda mempunyai harga diri yang rendah, ikrar mungkin membuatkan anda berasa lebih teruk.[]
Walau bagaimanapun, penyelidik lain tidak mengulangi penemuan ini.[] Satu kajian 2020, yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Contextual Behavioral Science, melaporkan bahawa ikrar tidak berbahaya
dan tidak berkesan.ringkasan, penegasan positif mungkin tidak akan menyebabkan anda sebarang masalah, tetapi ia tidak mungkin membuat perubahan besar.
Bila untuk mempertimbangkan bantuan profesional
Jika anda telah cuba menggunakan perbincangan diri yang positif tetapi sukar untuk membuat perubahan, mungkin idea yang baik untuk berjumpa ahli terapi. Kritikan diri yang kerap dan pengkritik dalaman yang keras boleh menjadi tanda masalah kesihatan mental, seperti kemurungan, yang memerlukan rawatan. Seorang ahli terapi boleh membantu anda mencabar fikiran negatif dan tidak membantu dan menggantikannya dengan bercakap diri yang penuh belas kasihan.
Kami mengesyorkan BetterHelp untuk terapi dalam talian, kerana mereka menawarkan pemesejan tanpa had dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke pejabat ahli terapi.
Rancangan mereka bermula pada $64 seminggu. Jika anda menggunakan pautan ini, anda mendapat diskaun 20% pada bulan pertama anda di BetterHelp + kupon $50 yang sah untuk mana-mana kursus SocialSelf: Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut tentang BetterHelp.
(Untuk menerima kupon SocialSelf $50 anda, daftar dengan pautan kami. Kemudian, e-mel pengesahan pesanan BetterHelp kepada kami untuk menerima kod peribadi anda.
