فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.
زموږ څخه ډیری یو داخلي مونوولوګ لري چې موږ سره د خپل ځان، نورو خلکو او زموږ په شاوخوا کې د پیښو په پوهیدو کې مرسته کوي. دا داخلي مونولوګ، چې د ځان خبرې په نوم هم پیژندل کیږي، کیدای شي مثبت، بې طرفه، یا منفي وي.
مګر د ځان خبرې ټول ډولونه یو شان اغیز نلري. په ډیری حاالتو کې، مثبت ځان خبرې اترې د منفي ځان خبرو څخه ډیر ګټور دي. پدې مقاله کې ، موږ به د مثبت ځان خبرو ګټې او دا څنګه تمرین کړو.
مثبت ځان خبرې څه شی دی؟
مثبت ځان خبرې د خپل ځان سره په پاملرنې او ګټور ډول خبرې کول شامل دي. دلته د مثبت ځان خبرو اترو څو مثالونه دي:
- "ما نن د خپل کور په پاکولو کې عالي دنده ترسره کړه. زه کولی شم ډیر څه ترسره کړم کله چې زه هڅه کوم!"
- "زه په دې جامو کې ښه ښکاري."
- "زه نن شپه په محفل کې واقعیا زړور وم. ما یو څو نوي خلک ولیدل او ځینې په زړه پورې خبرې مې وکړې. ما په دې وروستیو کې په خپلو ټولنیزو مهارتونو کې لوی پرمختګونه کړي دي."
- "ما د ځان لپاره ځینې په زړه پوري اهداف ټاکلي دي. زه د دوی په اړه کار کولو ته سترګې په لار یم. دا هڅونکی، خوشبینه او مهربانه ده.
د مثبت ځان خبرو ګټې څه دي؟
مثبت ځان خبرې کولی شي ستاسو ورځني ژوند ته وده ورکړي. دا کولی شي په سختۍ کې ستاسو باور او انګیزه ښه کړيحالتونه، تاسو سره د ځان شک سره معامله کولو کې مرسته کوي، ستاسو فعالیت ته وده ورکوي، او ممکن ستاسو رواني روغتیا ساتنه وکړي. دلته د مثبت ځان خبرو اترو تمرین کولو ځینې ګټې دي:
1. مثبت ځان خبرې کولی شي د خپګان په وړاندې ساتنه وکړي
د منفي ځان خبرو او خپګان ترمنځ نږدې اړیکه شتون لري.[][] خپګان لرونکي خلک ډیری وختونه د نړۍ او ځان په اړه تور لید لري. دا چلند کیدای شي د دوی په ځان خبرو کې منعکس شي.
د مثال په توګه، که چیرې یو کس چې خپګان لري باور لري چې دوی د خوښې وړ ندي، دوی ممکن ځان ته داسې شیان ووایي لکه "هیڅوک ما نه خوښوي" یا "زه به هیڅکله ملګري نه شم."
ځکه چې دا یو نا امیدي لید هڅوي، د ځان منفي خبرې کولی شي خپګان نور هم خراب کړي. که تاسو د ټیټ احساس کوئ، د مثبت ځان خبرو سره منفي بدلول ممکن تاسو سره د ښه احساس کولو کې مرسته وکړي. []
2. مثبت ځان خبرې کولی شي د عامه خبرو اضطراب کم کړي
په 2019 کې د میسوري ایالت پوهنتون د څیړنې له مخې ، مثبت ځان خبرې کولی شي د عامه خبرو اضطراب کم کړي. په ټولګي کې هرڅوک پوهیږي چې دا څه ډول دی. زه چمتو یم چې خپله وینا وکړم. زما ټولګیوال زما د هڅو ملاتړ کوي. دا به ترټولو غوره فعالیت وي چې زه یې کولی شم. زه چمتو یم چې خپله وینا وکړم!"
څیړونکو وموندله چې دا ساده تمرین د خلکو د خبرو کولو اندیښنه 11٪ کمه کړې. نو که تاسو باید وینا وکړئیا پریزنټیشن او د هغې په اړه اندیښنه احساس کړئ، هڅه وکړئ چې پورته بیانات تطبیق کړئ او مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ خپل ځان ته یې تکرار کړئ.
3. مثبت ځان خبرې کولی شي د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي
رواني پوهانو د ورزشکارانو په فعالیت باندې د مثبت ځان خبرو اترو اغیزو په اړه ډیری مطالعات ترسره کړي دي. []
د مثال په توګه، د 2015 یوه مطالعه چې عنوان یې دی د هڅونکي ځان خبرو سره د 10-کیلومتره وخت آزموینې سایکلینګ ښه والی د عصبي حرکت سره پرتله کولی شي د ځان-سایکل فعالیت ښه کړي. د وخت په تیریدو سره محاکمې. د مثال په توګه، یو ګډون کونکي لیکلي، "ما ډیر سخت کار کړی دی" بیا یې د دې لپاره بدل کړ، "زه کولی شم تر پایه پورې خپله انرژي اداره کړم".
د کنټرول ګروپ په پرتله، هغه ګډونوال چې دا ډول مثبت ځان خبرې یې کارولې کله چې دوی سایکل چلول په ټاکل شوي آزموینې کې د پام وړ ښه ترسره کړي.
4. مثبت ځان خبرې کولی شي تاسو سره د تیرو خنډونو په لرې کولو کې مرسته وکړي
مثبت، مهربانه ځان خبرې کول ممکن ګټور وي کله چې تاسو د خنډ سره مخ شئ. د ارواپوه کریسټین نیف لخوا څیړنې څرګنده کړې چې هغه زده کونکي چې د اکاډمیک ناکامۍ وروسته له ځان سره د شفقت او پوهاوي سره چلند کوي د زده کونکو په پرتله چې له ځان سره سخت چلند کوي ډیر احتمال لري چې زده کړې ته دوام ورکړي.[]
راځئ وګورو چې دا څنګه په عمل کې کار کولی شي. فرض کړئ چې تاسو په ازموینه کې ناکام شوي یاست. که تاسو پر مخ وړيد منفي ځان خبرو په کارولو سره، تاسو ممکن خپل ځان ته ووایاست، "زه ډیر ګونګ یم! زه باید په دې امتحان کې بریالی شوی وای!» د پایلې په توګه، تاسو ممکن د خپګان، ټیټ، او هڅونې احساس وکړئ.
له بلې خوا، مثبت ځان خبرې کولی شي تاسو هڅوي چې خپل ځان غوره کړئ او بیا هڅه وکړئ. د مثال په توګه، تاسو ممکن خپل ځان ته ووایاست، "ښه، نو ما ازموینه نه وه تیره کړې. دا مایوسه کونکی دی، مګر زه کولی شم دا بیرته واخلم، او زه به دا ځل سخت مطالعه کړم. زه ممکن د یو ښوونکي یا ملګري څخه وغواړم چې زما سره مرسته وکړي. زه به ویاړم کله چې زه پاس شم." دا ډول مثبت ځان خبرې کولی شي تاسو سره د فکري ځواک موندلو کې مرسته وکړي ترڅو د اندیښنې او ځان وهلو پرځای بیا هڅه وکړئ.
5. مثبت ځان خبرې کولی شي اکادمیک پایلې ته وده ورکړي
د کالج زده کونکو سره څیړنه وړاندیز کوي چې مثبت ځان خبرې کولی شي ستاسو درجې ته وده ورکړي. د 2016 یوه مطالعه چې عنوان یې دی په لیسانس زده کونکو کې د ځان خبرې او اکاډمیک فعالیت د لومړي کال کالج 177 زده کونکي د شپږو اونیو په موده کې تعقیب کړل کله چې دوی د یو لړ ازموینو لپاره چمتو کړي. له ګډون کوونکو څخه وغوښتل شول چې پوښتنلیکونه ډک کړي چې اندازه یې کړي څو څو ځله منفي او مثبت ځان خبرې کړي.
پایلو وښودله چې هغه زده کونکي چې په یوه ستونزمن اکاډمیک مضمون کې ازموینه کې بریالي شوي د ناکامو کسانو په پرتله ډیر مثبت ځان خبرې او لږ منفي ځان خبرې کوي.
دا ناشونې ده چې پوه شئ چې ایا مثبت ځان خبرې د ازموینې پایلې ښه کوي یا ایا ډیر وړ زده کونکي د نورو مثبت ځان خبرو څخه کار اخلي. په هرصورت، دموندنې ښیي چې مثبت ځان خبرې کولی شي ګټور اغیزه ولري. مثبت ځان خبرې ممکن په لومړي سر کې طبیعي احساس ونه کړي، په ځانګړې توګه که تاسو یو بدبینه شخص یاست. مګر هڅه وکړئ چې صبر وکړئ. د وخت په تیریدو سره، تاسو کولی شئ خپل ځان ته روزنه ورکړئ چې له ځان سره ډیر مهربانه خبرې وکړئ.
1. د دوهم کس ضمیرونه وکاروئ
که څه هم دا متضاد ښکاري، څیړنې ښیي چې د دویم کس ضمیرونه لکه ستاسو نوم او "تو" کارول د لومړي کس ضمیرونو ("I") په پرتله خورا پیاوړي کیدی شي کله چې د ځان خبرې کول.
هم وګوره: د ځان باور 199 اقتباسات چې په خپل ځان باور هڅويد مثال په توګه، "تاسو کولی شئ دا کار وکړئ، [ستاسو نوم]!" د "زه دا کولی شم!" څخه ډیر اغیزمن کیدی شي [] ارواپوهان پدې باور دي چې د دې سویچ رامینځته کول ممکن د خپل ځان او یو ستونزمن یا ځورونکي حالت ترمینځ احساساتي واټن رامینځته کولو سره کار وکړي.[]
2. منفي بیانونه په مثبتو بیانونو بدل کړئ
کله چې تاسو خپل ځان مات کړئ، هڅه وکړئ خپل غیر ګټور فکرونه د یو متوازن او خوشبین بیان سره په ځای کولو سره ننګ کړئ.
د منفي بیانونو سره د مثبت بدیلونو سره د مقابلې لپاره دلته ځینې لارښوونې دي:
- راتلونکي تمرکز وکړئ، او خپل ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو د خپل ژوند حالت ښه کولو لپاره، د مثال په توګه، تاسو د خپل ژوند د ښه کولو وړتیا لرئ. کیدی شي "زه کولی شم په خپل ژوند کې مثبت بدلونونه رامینځته کړم."
- د خپل ځان ستاینه وکړئهڅې یوازې په پایلو تمرکز مه کوئ. د مثال په توګه، "ما بمبار وکړ. هرڅوک کولی شي ووایی چې زه عصبي وم" کیدی شي "ما خپل غوره ترسره کړي، که څه هم زه عصبي وم."
- د ودې لپاره فرصتونه وپلټئ. د مثال په توګه، "زه نه پوهیږم چې زه څه کوم، زه به یې ګډوډ کړم" کیدی شي "دا د یو ګټور نوي مهارت زده کولو فرصت دی." د خوښې وړ.
3. منفي بیانونه په ګټورو پوښتنو بدل کړئ
کله چې تاسو په خپل ځان نیوکه کوئ، هڅه وکړئ چې د ځان څخه د مثبتو، حل تمرکز پوښتنو په کولو سره دا ستاسو په ګټه بدل کړئ.
دلته ځینې مثالونه دي چې تاسو څنګه کولی شئ ځان نیوکه په ګټورو اشارو بدله کړئ:
- 12>"زه دا ټول کار نشم کولی. زه ډیر بې نظمه یم!"
کیدی شي "څنګه کولی شم دا کار تنظیم کړم ترڅو د امکان تر حده ډیر څه ترسره کړم؟" - "زه ډیر عجیب یم. زه نه پوهیږم چې زه به د خپلو ټولګیوالو سره د څه په اړه خبرې وکړم" کیدای شي "څنګه کولی شم د خبرو کولو مهارتونه تمرین کړم ترڅو زه د خپلو ټولګیوالو په شاوخوا کې ډیر راحت احساس کړم؟"
- "زه په عامه ځایونو کې د وتلو څخه کرکه لرم. زه خپل بدن نه خوښوم، او نور هرڅوک زما په پرتله ښه ښکاري" کیدای شي "زه څه شی کولی شم چې خپل ځان د خپل ظاهر سره ډیر آرام احساس کړم؟" یا "زه د وزن کمولو لپاره کوم ساده، عملي ګامونه پورته کولی شم؟"
- راتلونکي تمرکز وکړئ، او خپل ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو د خپل ژوند حالت ښه کولو لپاره، د مثال په توګه، تاسو د خپل ژوند د ښه کولو وړتیا لرئ. کیدی شي "زه کولی شم په خپل ژوند کې مثبت بدلونونه رامینځته کړم."
4. د منفي لپاره چمتو کړئد ځان خبرو جال
تاسو شاید لیدلي وي چې ځانګړي حالتونه او خلک ستاسو منفي ځان خبرو ته هڅوي. د دې محرکاتو سره معامله کول اسانه کیدی شي که تاسو د دوی لپاره دمخه چمتو یاست.
د مثال په توګه ، راځئ چې ووایو کله چې تاسو د بدلیدونکي پلورنځي شیشې مخې ته جامې اغوسئ نو منفي ځان خبرو ته کښینئ.
که تاسو دمخه پوهیږئ چې تاسو به خپل ځان وهل پیل کړئ ، تاسو کولی شئ د دې ځان خبرو سره مقابله وکړئ ، لکه زما د نظرونو په څیر ، زما په څیر ځینې ګټورې نظرونه یا زما د ملاتړ په څیر "زما په زړه پوري خبرې" "زه اوس هم د هغه کمیس په لټه کې یم چې زه یې خوښوم. زه فکر نه کوم چې دا یو ښه ښکاري، مګر ډیر نور شتون لري چې زه یې هڅه کولی شم."
5. داسې ښکاري چې تاسو د یو ملګري سره خبرې کوئ
ځینې خلک دا اسانه ګڼي چې خپل ملګري د مثبت ځان خبرو سره وهڅوي مګر د ځان سره په مهربانۍ خبرې کول ستونزمن وي. که تاسو د خپل ځان د ویلو لپاره د مثبت څه په اړه فکر کولو کې ستونزه لرئ، نو دا به د دې په بدل کې مرسته وکړي چې تاسو د یو ملګري سره خبرې کوئ. له خپل ځان څخه وپوښتئ، "زه به څه ووایم چې ښه ملګري زما په موقف کې وي؟"
هم وګوره: د خبرو اترو پای ته رسولو څرنګوالی (سیاست)6. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو مثبت ځان خبرې ریښتیني دي
که ستاسو مثبت ځان خبرې د جبري یا غیر طبیعي خوشبین احساس کوي، تاسو شاید په خپلو خبرو باور ونه کړئ. هڅه وکړئ کله چې تاسو له ځان سره خبرې کوئ د مثبتیت او ریالیزم تر مینځ توازن وساتئ.
د مثال په توګه، راځئ چې ووایو تاسو باید د ځینو مهمو ازموینو لپاره زده کړه وکړئ. تاسو د فشار احساس کوئاو ډوب شو. تاسو خپل ځان ته منفي ، غیر ګټور شیان وایئ لکه "زه به هیڅکله پدې موادو نه پوهیږم" او "زه د مطالعې لپاره هیڅ هڅونه نلرم! زه ډیر سست یم."
که تاسو هڅه وکړئ چې ډیرې مثبتې خبرې وکاروئ لکه "زه زما په درسي کتابونو کې ټول نظرونه پوهیږم" او "زه ډیر انګیزه لرم او له مطالعې څخه خوند اخلم!" تاسو به شاید داسې احساس وکړئ لکه څنګه چې تاسو خپل ځان ته دروغ یاست. دوه نور ریښتیني بدیلونه کیدی شي، "زه د موادو د پوهیدو لپاره هڅه کوم" او "زه خپله هڅه کوم چې هڅونه وکړم."
که تاسو د خپل ځان په اړه د ریښتیني مثبتو شیانو په موندلو کې سخت وخت لرئ، تاسو ممکن د خپل ځان منلو په اړه هم کار کولو ته پام وکړئ.
7. په مثبتو اثباتونو تکیه مه کوئ
تاسو شاید اوریدلي وي چې د مثبتو اثباتونو یا جملو تکرارول لکه "زه خپل ځان خوښوم" "زه خوښ یم" یا "زه خپل ځان منم" ستاسو مزاج ښه کولی شي. مګر د اثباتونو د اغیزو په اړه څیړنې ګډې پایلې ترلاسه کړې.
یوې څیړنې موندلې چې مثبت اثبات، لکه "زه یو مینه وال سړی یم" کولی شي خپل ځان او مزاج ته وده ورکړي، مګر یوازې هغه وخت چې تاسو ښه ځان ته درناوی لرئ. که تاسو خپل ځان ته کم باور ولرئ، تاییدات ممکن تاسو بد احساس کړي. []
په هرصورت، نورو څیړونکو دا موندنې نه دي نقل کړي.[] د 2020 یوه څیړنه، چې په ژورنال کې خپره شوې د شرایطو چلند ساینس ژورنال، راپور ورکړی چې تاییدات نه زیانمن دي او نه په ځانګړې توګه اغیزمن دي.لنډیز، مثبت اثبات شاید تاسو ته کومه ستونزه ونلري، مګر دا امکان نلري چې لوی توپیر رامنځته کړي.
کله چې مسلکي مرستې ته پام وکړئ
که تاسو هڅه کړې وي چې د مثبت ځان خبرې وکاروئ مګر بدلونونه ستونزمن وي، نو دا به ښه نظر وي چې یو معالج وګورئ. په پرله پسې توګه په ځان نیوکه او سخت داخلي نیوکه د رواني روغتیا ستونزې نښه کیدی شي، لکه خپګان، چې درملنې ته اړتیا لري. یو معالج کولی شي تاسو سره د منفي، غیر ګټور فکرونو په ننګولو کې مرسته وکړي او د ځان په زړه پورې ځان خبرو سره یې بدل کړي.
موږ د آنلاین درملنې لپاره BetterHelp وړاندیز کوو، ځکه چې دوی غیر محدود پیغامونه او اونۍ ناستې وړاندې کوي، او د معالج دفتر ته د تګ په پرتله ارزانه دي.
د دوی پالنونه په اونۍ کې $64 پیل کیږي. که تاسو دا لینک کاروئ، تاسو په لومړۍ میاشت کې 20٪ تخفیف ترلاسه کوئ په BetterHelp + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د اعتبار وړ $ 50 کوپن: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.
(د خپل $50 SocialSelf کوپن ترلاسه کولو لپاره، زموږ لینک سره لاسلیک وکړئ. بیا، موږ ته د BetterHelp د امر تایید بریښنالیک واستوئ>
