Pozitīva sevis uzrunāšana: definīcija, ieguvumi & amp; Kā to izmantot

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Lielākajai daļai no mums ir iekšējais monologs, kas palīdz mums saprast sevi, citus cilvēkus un apkārt notiekošo. Šis iekšējais monologs, ko dēvē arī par pašrunu, var būt pozitīvs, neitrāls vai negatīvs.

Taču ne visiem pašpārliecinātības veidiem ir vienāda ietekme. Lielākajā daļā situāciju pozitīva pašpārliecinātība ir labvēlīgāka nekā negatīva pašpārliecinātība. Šajā rakstā mēs aplūkosim pozitīvas pašpārliecinātības priekšrocības un to, kā to praktizēt.

Kas ir pozitīva pašpārliecinātība?

Pozitīvā pašpārliecinātība ietver rūpīgu un noderīgu runu ar sevi. Lūk, daži pozitīvas pašpārliecinātības piemēri:

• "Man šodien lieliski izdevās sakopt māju. Kad es cenšos, es varu izdarīt tik daudz!"
• "Šajā uzvalkā es izskatos labi."
• "Šovakar ballītē es biju patiešām drosmīgs. Es satiku pāris jaunus cilvēkus un aizvadīju dažas interesantas sarunas. Pēdējā laikā esmu ievērojami uzlabojis savas sociālās prasmes."
• "Esmu sev izvirzījis aizraujošus mērķus. Ar nepacietību gaidu, kad varēsim pie tiem strādāt."

Šāda veida sevis uzrunāšana liek jums justies labāk par sevi. Tā ir iedrošinoša, optimistiska un līdzjūtīga.

Kādi ir pozitīvas pašpārliecinātības ieguvumi?

Pozitīva pašpārliecinātība var uzlabot jūsu ikdienas dzīvi. Tā var uzlabot jūsu pārliecību un motivāciju sarežģītās situācijās, palīdzēt tikt galā ar šaubām par sevi, uzlabot jūsu sniegumu un var aizsargāt jūsu garīgo veselību. Šeit ir daži pozitīvas pašpārliecinātības prakses ieguvumi:

1. Pozitīva pašpārliecinātība var pasargāt no depresijas

Pastāv cieša saikne starp negatīvo pašizrunu un depresiju.[][][] Cilvēkiem ar depresiju bieži ir drūms skatījums uz pasauli un sevi. Šī attieksme var atspoguļoties viņu pašizrunā.

Piemēram, ja cilvēks ar depresiju uzskata, ka viņš ir nepieklājīgs, viņš var sev iestāstīt, piemēram, "Es nevienam nepatīkšu" vai "Es nekad neiegūšu draugus".

Tā kā negatīvā pašsaprašanās veicina pesimistisku skatījumu, tā var arī pasliktināt depresiju. Ja jūtaties slikti, negatīvās pašsaprašanās aizstāšana ar pozitīvo var palīdzēt jums justies labāk.[]

2. Pozitīva pašpārliecinātība var mazināt uzstāšanās trauksmi.

Saskaņā ar Misūri štata universitātes 2019. gadā veikto pētījumu pozitīva pašpārliecinātība var mazināt uzstāšanās trauksmi.[]

Pētījumā skolēnu grupai pirms uzstāšanās tika lūgts atkārtot šādu apgalvojumu:

"Mana runa ir gatava. Visi klasē saprot, kā tas ir. Es esmu gatavs uzstāties ar savu runu. Mani klasesbiedri atbalsta manus centienus. Šis būs labākais priekšnesums, kādu es varu izdarīt. Es esmu gatavs uzstāties ar savu runu!"

Pētnieki atklāja, ka šis vienkāršais vingrinājums samazināja trauksmi publiski uzstāties par 11 %. Tāpēc, ja jums jāuzstājas ar runu vai prezentāciju un jūtaties satraukti, mēģiniet pielāgot iepriekš minētos apgalvojumus un pirms uzstāšanās sākuma tos sev atkārtot.

3. Pozitīva pašpārliecinātība var uzlabot sportisko sniegumu

Psihologi ir veikuši daudz pētījumu par pozitīvas pašpārliecinātības ietekmi uz sportiskajiem rezultātiem.[]

Piemēram, 2015. gada pētījumā ar nosaukumu 10 km velobrauciena uz laiku uzlabošana ar motivējošu pašpārrunu salīdzinājumā ar neitrālu pašpārrunu parādīja, ka motivējoša pašpārliecinātība var uzlabot sniegumu riteņbraukšanā uz laiku.[]

Dalībniekiem tika mācīts, kā atpazīt negatīvo pašizteikumu un tā vietā aizstāt to ar motivējošiem apgalvojumiem. Piemēram, viens dalībnieks uzrakstīja: "Es esmu strādājis pārāk smagi," un pēc tam nomainīja to pret: "Es varu pārvaldīt savu enerģiju līdz galam".

Salīdzinot ar kontroles grupu, dalībnieki, kuri, braucot ar velosipēdu, izmantoja šādu pozitīvu sevis uzrunāšanu, uzrādīja ievērojami labākus rezultātus laika izmēģinājumos.

4. Pozitīva pašpārliecinātība var palīdzēt pārvarēt neveiksmes.

Pozitīva, laipna sevis uzrunāšana var būt noderīga, kad saskaraties ar neveiksmēm. Psiholoģes Kristinas Nefas (Kristin Neff) pētījumi atklāja, ka studenti, kuri pēc neveiksmēm mācībās izturas pret sevi ar līdzjūtību un sapratni, biežāk saglabā motivāciju turpināt mācīties nekā studenti, kuri izturas pret sevi skarbi.[].

Aplūkosim, kā tas varētu darboties praksē. Pieņemsim, ka jums neizdevās nokārtot eksāmenu. Ja jums ir tendence izmantot negatīvu sevis uzrunāšanu, jūs varētu sev teikt: "Es esmu tik stulbs! Man vajadzēja šo eksāmenu nokārtot!" Rezultātā jūs varētu justies nomākts, nomākts un nemotivēts.

No otras puses, pozitīva pašpārliecinātība var iedvesmot jūs saņemties un mēģināt vēlreiz. Piemēram, jūs varat sev teikt: "Labi, es nenokārtoju eksāmenu. Tas mani sarūgtina, bet es varu to atkārtot, un šoreiz es mācīšos labāk. Es varētu lūgt pasniedzēju vai draugu, lai man palīdz. Es būšu lepns, kad es to nokārtošu." Šāda veida pozitīva pašpārliecinātība var palīdzēt jums rast garīgo spēku mēģināt vēlreiz.tā vietā, lai uztrauktos un pārmestu sev pāri.

5. Pozitīva pašpārliecinātība var uzlabot mācību rezultātus

Pētījumi ar koledžas studentiem liecina, ka pozitīva pašpārliecinātība var uzlabot jūsu atzīmes. 2016. gadā veiktajā pētījumā ar nosaukumu Pašpārliecinātība un akadēmiskie sasniegumi bakalaura līmeņa studentiem sešu nedēļu laikā tika novēroti 177 koledžas pirmā kursa studenti, kuri gatavojās eksāmeniem. Dalībniekiem tika lūgts aizpildīt anketas, kurās tika mērīts, cik bieži viņi lieto negatīvu un pozitīvu pašizrunu.

Rezultāti parādīja, ka skolēni, kuri nokārtoja sarežģīta mācību priekšmeta eksāmenu, izmantoja vairāk pozitīvas pašpārliecības un mazāk negatīvas pašpārliecības nekā skolēni, kuriem eksāmens neizdevās.

Nav iespējams noteikt, vai pozitīva pašpārliecinātība uzlabo eksāmenu rezultātus vai arī spējīgākie studenti mēdz izmantot pozitīvāku pašpārliecinātību. Tomēr iegūtie rezultāti liecina, ka pozitīvai pašpārliecinātībai varētu būt labvēlīga ietekme.[].

Kā izmantot pozitīvu pašrunu

Šeit ir daži paņēmieni un darbības, ko varat izmantot, lai pozitīva pašpārliecinātība kļūtu par daļu no jūsu ikdienas. Pozitīva pašpārliecinātība sākumā var nebūt dabiska, jo īpaši, ja jums ir tendence būt pesimistiski noskaņotam cilvēkam. Taču mēģiniet neatlaidīgi izturēt. Ar laiku jūs varat iemācīties runāt ar sevi labestīgāk.

1. Lietojiet otrās personas vietniekvārdus

Lai gan tas var šķist pretrunā ar intuīciju, pētījumi liecina, ka, lietojot pašvārdus, otrās personas vietniekvārdu, piemēram, savu vārdu un "Tu", lietošana var būt spēcīgāka nekā pirmās personas vietniekvārdu ("Es").

Piemēram, "Tu to vari, [Tavs vārds]!" var būt efektīvāks nekā "Es to varu!"[] Psihologi uzskata, ka šāda pārslēgšanās var darboties, radot emocionālu distanci starp sevi un sarežģīto vai satraucošo situāciju[].

2. Pārvērsiet negatīvus apgalvojumus pozitīvos apgalvojumos

Kad sevi pārmetat, mēģiniet apstrīdēt savas nelietderīgās domas, aizstājot tās ar līdzsvarotāku, optimistiskāku apgalvojumu.

Šeit ir sniegti daži padomi, kā negatīvus apgalvojumus novērst ar pozitīvām alternatīvām:

• Koncentrējieties uz nākotni un atgādiniet sev, ka varat uzlabot savu situāciju. Piemēram, "Es ienīstu savu dzīvi, tā ir briesmīga" var kļūt par "Es varu veikt pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē".
• Uzslavējiet sevi par ieguldīto darbu. Koncentrējieties ne tikai uz rezultātiem. Piemēram, "Man neizdevās. Visi varēja redzēt, ka biju nervozs" var kļūt par "Es darīju visu, ko varēju, lai gan biju nervozs".
• Meklējiet izaugsmes iespējas. Piemēram, "Man nav ne jausmas, ko es daru, es noteikti to sabojāšu" varētu kļūt par "Šī ir iespēja apgūt noderīgu jaunu prasmi."

Jums varētu patikt arī šis raksts par to, kā būt pozitīvāk noskaņotam pat tad, ja dzīves notikumi nenorit tā, kā jūs vēlētos.

3. Pārvērsiet negatīvus apgalvojumus par noderīgiem jautājumiem

Kad sevi kritizējat, mēģiniet to vērst sev par labu, uzdodot sev dažus pozitīvus, uz risinājumu vērstus jautājumus.

Šeit ir daži piemēri, kas parāda, kā jūs varat pārvērst paškritiku par noderīgu pamudinājumu:

• "Es nevaru paveikt visus šos darbus. Es esmu tik neorganizēta!" varētu kļūt par "Kā es varu organizēt šo darbu, lai es varētu paveikt pēc iespējas vairāk?".
• "Man ir tik neērti. Es nezinu, par ko es runāšu ar klasesbiedriem." varētu kļūt par "Kā es varu praktizēt savas sarunu prasmes, lai es justos ērtāk klasesbiedru sabiedrībā?".
• "Man nepatīk iziet sabiedrībā. Man nepatīk mans ķermenis, un visi citi izskatās labāk par mani." varētu kļūt par "Ko es varu darīt, lai justos apmierinātāks ar savu izskatu?" vai "Kādus vienkāršus, praktiskus soļus es varu veikt, lai zaudētu svaru?".

4. Sagatavojieties negatīvās pašpārliecinātības slazdiem

Iespējams, esat pamanījis, ka konkrētas situācijas un cilvēki izraisa jūsu negatīvo sevis uzrunāšanu. Ar šiem izraisītājfaktoriem var būt vieglāk tikt galā, ja jūs tiem iepriekš sagatavojaties.

Piemēram, pieņemsim, ka jums ir tendence ieslīgt negatīvā pašapziņā, kad pielaikojat apģērbu pie maināmā veikala spoguļa.

Ja jau iepriekš zināt, ka sāksiet sevi pārmest, varat vingrināties, lai pret šādu pašizteikšanos vērstos ar noderīgākiem, atbalstošākiem komentāriem, piemēram, "Man varbūt nepatīk mans izskats, bet man patīk dažas manas iezīmes" vai "Es joprojām meklēju sev tīkamu kreklu. Manuprāt, šis neizskatās lieliski, bet ir daudz citu, ko varu izmēģināt.".

5. Iedomājieties, ka sarunājaties ar draugu.

Dažiem cilvēkiem ir viegli iedrošināt savus draugus ar pozitīvu pašsajūtu, bet viņiem ir grūti runāt laipni pret sevi. Ja jums ir grūti izdomāt kaut ko pozitīvu, ko pateikt sev, iespējams, palīdzēs izlikties, ka tā vietā runājat ar draugu. Pajautājiet sev: "Ko es teiktu labam draugam, ja viņš būtu manā situācijā?".

6. Pārliecinieties, ka jūsu pozitīvā pašpārliecinātība ir reāla.

Ja jūsu pozitīvā pašpārliecinātība ir piespiedu vai neparasti optimistiska, jūs, visticamāk, neticēsiet saviem vārdiem. Mēģiniet rast līdzsvaru starp pozitīvismu un reālismu, kad runājat ar sevi.

Piemēram, teiksim, jums ir jāmācās kādam svarīgam eksāmenam. Jūs jūtaties stresā un pārņemts. Jūs sev sakāt negatīvas, nelietderīgas lietas, piemēram, "Es nekad nesapratīšu šo materiālu" un "Man nav nekādas motivācijas mācīties! Es esmu tik slinks!".

Ja mēģināsiet izmantot ļoti pozitīvu pašpārliecinātību, piemēram, "Es saprotu visas mācību grāmatās iekļautās idejas" un "Man ir liela motivācija un man patīk mācīties!", jūs, iespējams, jutīsieties tā, it kā jūs sev melotu. Divas reālākas alternatīvas varētu būt šādas: "Es centīšos saprast mācību vielu" un "Es darīšu visu iespējamo, lai saglabātu motivāciju.".

Ja jums ir grūti atrast reālistiskas pozitīvas lietas par sevi, varat apsvērt iespēju strādāt arī pie sevis pieņemšanas.

7. Nepaļaujieties uz pozitīviem apgalvojumiem.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka pozitīvu apgalvojumu vai frāžu atkārtošana, piemēram, "Es sev patīk", "Es esmu laimīgs" vai "Es sevi pieņemu", var uzlabot garastāvokli. Tomēr pētījumi par apgalvojumu ietekmi ir devuši dažādus rezultātus.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka pozitīvi apgalvojumi, piemēram, "Es esmu mīļš cilvēks", var uzlabot pašapziņu un garastāvokli, bet tikai tad, ja jums ir laba pašapziņa. Ja jums ir zema pašapziņa, apgalvojumi var pasliktināt jūsu pašapziņu.[].

Tomēr citi pētnieki nav atkārtojuši šos atklājumus.[] Viens 2020. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Journal of Contextual Behavioral Science, ziņoja, ka afirmācijas nav ne kaitīgas, ne īpaši efektīvas.

Rezumējot, pozitīvi apgalvojumi, visticamāk, neradīs jums nekādas problēmas, taču tie, visticamāk, arī neko būtiski nemainīs.

Kad apsvērt profesionālu palīdzību

Ja esat mēģinājis izmantot pozitīvu pašsajūtu, bet jums ir grūti panākt izmaiņas, iespējams, būtu ieteicams vērsties pie terapeita. Bieža paškritika un skarbs iekšējais kritiķis var liecināt par garīgās veselības problēmām, piemēram, depresiju, kas prasa ārstēšanu. Terapeits var palīdzēt jums atspēkot negatīvās, nelietderīgās domas un aizstāt tās ar līdzjūtīgu pašsajūtu.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)