Мазмұны
Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.
Көпшілігімізде өзімізді, басқа адамдарды және айналамызда болып жатқан оқиғаларды түсінуге көмектесетін ішкі монолог бар. Өзімен сөйлесу деп те аталатын бұл ішкі монолог оң, бейтарап немесе теріс болуы мүмкін.
Бірақ өз-өзімен сөйлесудің барлық түрлері бірдей әсер етпейді. Жағдайлардың көпшілігінде өзін-өзі позитивті сөйлеу теріс әңгімеден гөрі тиімдірек. Бұл мақалада біз позитивті өз-өзімен сөйлесудің артықшылықтарын және оны қалай қолдануға болатынын қарастырамыз.
Жағымды өз-өзімен сөйлесу дегеніміз не?
Жағымды өз-өзімен сөйлесу өз-өзіне қамқорлықпен, пайдалы түрде сөйлеуді қамтиды. Міне, позитивті өз-өзімен сөйлесудің бірнеше мысалдары:
- «Мен бүгін үйімді жақсы жинадым. Мен тырысқанда көп нәрсеге қол жеткізе аламын!»
- «Мен бұл костюмде жақсы көрінемін.»
- «Бүгінгі кеште мен шынымен батыл болдым. Бір-екі жаңа адамдармен танысып, қызықты әңгіме-дүкен құрдым. Мен жақында әлеуметтік дағдыларымды айтарлықтай жақсарттым."
- "Мен өзіме қызықты мақсаттар қойдым. Мен олармен жұмыс істеуді асыға күтемін.»
Мұндай өз-өзімен сөйлесу өзіңізді жақсырақ сезінеді. Бұл жігерлендіретін, оптимистік және жанашыр.
Жағымды өз-өзімен сөйлесудің қандай артықшылықтары бар?
Жағымды өз-өзімен сөйлесу күнделікті өміріңізді жақсартады. Бұл қиын жағдайда сенім мен мотивацияны жақсарта аладыжағдайларда, өзіңізге күмәнмен күресуге көмектеседі, өнімділікті арттырады және психикалық денсаулығыңызды қорғауы мүмкін. Міне, позитивті өз-өзімен сөйлесудің кейбір артықшылықтары:
1. Позитивті өз-өзімен сөйлесу депрессиядан қорғай алады
Жағымсыз өз-өзімен сөйлесу мен депрессия арасында тығыз байланыс бар.[][] Депрессияға ұшыраған адамдар көбінесе әлемге және өздеріне бұлыңғыр көзқараспен қарайды. Бұл көзқарас олардың өз-өзімен сөйлесуінен көрінуі мүмкін.
Мысалы, депрессиясы бар адам өзін ұнатпаймын деп есептесе, олар өзіне «Мені ешкім ұнатпайды» немесе «Мен ешқашан достаспаймын» деген сияқты сөздер айтуы мүмкін.
Пессимистік көзқарасты оятатындықтан, өз-өзімен жағымсыз әңгіме де депрессияны нашарлатуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді төмен сезінсеңіз, жағымсыз сөздерді позитивті өз-өзімен сөйлесумен алмастыру өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.[]
2. Позитивті өз-өзімен сөйлесу көпшілік алдында сөйлеудегі алаңдаушылықты азайтады
2019 жылы Миссури штатының университетінің зерттеуіне сәйкес, позитивті өзін-өзі әңгімелеу көпшілік алдында сөйлеудегі алаңдаушылықты азайтуы мүмкін.[]
Зерттеуге бір топ студенттерден сөз алдында келесі мәлімдемені қайталау ұсынылды:
«Менің сөзім дайын. Мұның не екенін сыныптағылардың бәрі түсінеді. Мен өз сөзімді айтуға дайынмын. Сыныптастарым менің талпыныстарымды қолдайды. Бұл мен жасай алатын ең жақсы спектакль болмақ. Мен өз сөзімді айтуға дайынмын!»
Зерттеушілер бұл қарапайым жаттығу көпшілік алдында сөйлеуге алаңдаушылықты 11%-ға төмендететінін анықтады. Сондықтан сөз сөйлеу керек болсанемесе презентация жасап, оған алаңдасаңыз, бастамас бұрын жоғарыдағы мәлімдемелерді бейімдеп, өзіңізге қайталап көріңіз.
3. Позитивті өз-өзімен сөйлесу спорттық өнімділікті арттырады
Психологтар позитивті өзін-өзі сөйлесудің спорттық нәтижеге әсері туралы көптеген зерттеулер жүргізді.[]
Мысалы, 2015 жылғы бір зерттеу Мотивациялық өзін-өзі сөйлету арқылы 10 км уақыттық велоспортты жақсарту, мотивациялық өзін-өзі сөйлетумен салыстырғанда, 10-дық мотивацияны жақсартуға болады. велоспорт уақытында сынақтар.[]
Қатысушыларға өз-өзіне жағымсыз сөздерді анықтау және оның орнына мотивациялық мәлімдемелермен ауыстыру үйретілді. Мысалы, бір қатысушы: «Мен тым көп жұмыс жасадым» деп жазып, оның орнына «Мен өз күшімді соңына дейін басқара аламын» деп ауыстырды.
Бақылау тобымен салыстырғанда, велосипед теуіп жүргенде осындай оңтайлы әңгімені пайдаланған қатысушылар уақыт белгіленген сынақтарда айтарлықтай жақсы нәтиже көрсетті.
4. Жағымды өз-өзімен сөйлесу өткен сәтсіздіктерді жоюға көмектеседі
Жағымды, мейірімді өз-өзімен сөйлесу сәтсіздікке тап болған кезде пайдалы болуы мүмкін. Психолог Кристин Неффтің зерттеуі академиялық сәтсіздіктен кейін өздеріне жанашырлықпен және түсіністікпен қарайтын студенттердің өздеріне қатыгездікпен қарайтын студенттерге қарағанда оқуды жалғастыруға ынталы болатынын көрсетті.[]
Бұл іс жүзінде қалай жұмыс істейтінін көрейік. Емтиханнан өте алмадыңыз делік. Егер сіз бейім болсаңызӨзін-өзі теріс сөйлей отырып, сіз өзіңізге: «Мен өте ақымақпын! Мен бұл емтиханды тапсыруым керек еді!» Нәтижесінде өзіңізді мұңайған, төмен және ынтасыз сезінуіңіз мүмкін.
Екінші жағынан, өзіңізбен позитивті сөйлесу сізді өзіңізді көтеріп, әрекетті қайталауға шабыттандырады. Мысалы, сіз өзіңізге: «Жарайды, мен емтиханнан өте алмадым. Бұл көңіл көншітпейді, бірақ мен оны қайта тапсыра аламын және бұл жолы көбірек оқимын. Мен мұғалімнен немесе досымнан маған көмектесуін сұрауым мүмкін. Мен өткен кезде мақтанамын ». Өзіңмен-өзің позитивті сөйлесудің бұл түрі уайымдап, өз-өзіңді ұрып-соғудың орнына қайталап көру үшін психикалық күш табуға көмектеседі.
5. Позитивті өз-өзімен сөйлесу академиялық нәтижелерді жақсартады
Колледж студенттерімен жүргізілген зерттеулер оң пікірлесу сіздің бағаларыңызды жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. 2016 жылы Бакалавриат студенттерінің өзімен-өзі сөйлесуі және академиялық үлгерімі
атты зерттеу колледждің бірінші курсындағы 177 студенттің емтихандар жиынтығына дайындалып жатқан алты апталық кезеңде бақыланды. Қатысушыларға өздерінің жағымсыз және оң пікірлерін қаншалықты жиі пайдаланатынын өлшейтін сауалнамалар толтыру ұсынылды.Нәтижелер күрделі академиялық пән бойынша емтихан тапсырған студенттердің сәтсіздікке ұшырағандарға қарағанда, өзін-өзі позитивті және жағымсыз өзін-өзі сөйлетуді аз пайдаланатынын көрсетті.
Позитивті өз-өзімен сөйлесу емтихан нәтижелерін жақсартатынын немесе қабілетті студенттердің позитивті өзін-өзі сөйлейтінін білу мүмкін емес. Дегенмен,нәтижелер оң өз-өзімен сөйлесудің пайдалы әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді.[]
Жағымды өз-өзімен сөйлесуді қалай қолдануға болады
Міне, өзіңізбен жағымды сөйлесуді күнделікті өміріңіздің бір бөлігі ету үшін қолдануға болатын кейбір әдістер мен әрекеттер. Өзіңізбен позитивті сөйлесу бастапқыда табиғи көрінбеуі мүмкін, әсіресе сіз пессимистік адам болсаңыз. Бірақ шыдамды болуға тырысыңыз. Уақыт өте келе сіз өзіңізге мейірімділікпен сөйлеуге үйрете аласыз.
1. Екінші жақ есімдіктерін қолданыңыз
Қарама-қарсы көрінгенімен, зерттеулер көрсеткендей, өз аты-жөніңіз және «Сіз» сияқты екінші жақ есімдіктерін пайдалану өздігінен сөйлесу кезінде бірінші жақ есімдіктерінен («мен») күштірек болуы мүмкін.
Мысалы, «Сен мұны істей аласың, [Сіздің атыңыз]!» «Мен мұны істей аламын!» дегеннен гөрі тиімдірек болуы мүмкін.[] Психологтардың пікірінше, бұл ауысу сіз бен қиын немесе көңілсіз жағдай арасында эмоционалды қашықтықты құру арқылы нәтиже береді.[]
2. Теріс мәлімдемелерді оң мәлімдемеге айналдырыңыз
Өзіңізді ұрып-соққанда, оларды теңгерімді, оптимистік мәлімдемемен алмастыру арқылы пайдасыз ойларыңызға қарсы шығуға тырысыңыз.
Міне, теріс мәлімдемелерге оң баламалармен қарсы тұруға арналған бірнеше кеңестер:
- Болашаққа назар аударыңыз және сіздің жағдайыңызды жақсартуға мүмкіндігіңіз бар екенін өзіңізге еске түсіріңіз. Мен өз өміріме оң өзгерістер енгізе аламын.»
- Сіз үшін өзіңізді мақтаңызкүш-жігері. Тек нәтижелерге назар аудармаңыз. Мысалы, «Мен бомбаладым. Барлығы менің қобалжығанымды айта алады.» «Мен қобалжысам да, қолымнан келгеннің бәрін жасадым» болуы мүмкін.
- Өсу үшін мүмкіндіктерді іздеңіз. Мысалы, «Мен не істеп жатқанымды білмеймін, мен оны міндетті түрде шатастырып аламын» «Бұл пайдалы жаңа дағдыларды үйренуге мүмкіндік» болуы мүмкін. қалаймын.
3. Теріс мәлімдемелерді пайдалы сұрақтарға айналдырыңыз
Өзіңізді сынаған кезде, өзіңізге оң, шешімге бағытталған сұрақтар қою арқылы оны өз пайдаңызға айналдыруға тырысыңыз.
Міне, өзін-өзі сынауды пайдалы кеңестерге қалай айналдыруға болатынын көрсететін кейбір мысалдар:
- «Мен бұл жұмыстың барлығын орындай алмаймын. Мен өте тәртіпсізмін!» «Мен мүмкіндігінше көп жұмыс істеу үшін бұл жұмысты қалай ұйымдастыруға болады?»
- «Мен өте ыңғайсызмын. Мен сыныптастарыммен не туралы сөйлесетінімді білмеймін» «Сыныптастарымның жанында өзімді жайлы сезіну үшін мен сөйлесу дағдыларымды қалай үйрене аламын?»
- «Мен қоғамдық орындарға шыққанды жек көремін. Мен өз денемді ұнатпаймын және басқалардың бәрі менен қарағанда жақсырақ» «Сыртқы келбетімде өзімді ыңғайлырақ сезіну үшін не істей аламын?» Деуі мүмкін. немесе «Арықтау үшін қандай қарапайым, практикалық қадамдар жасай аламын?»
4. Теріске дайындалыңызөз-өзімен сөйлесу тұзақтары
Сіз белгілі бір жағдайлар мен адамдар сіздің жағымсыз өз-өзімен сөйлесуіңізге түрткі болатынын байқаған боларсыз. Егер сіз оларға алдын ала дайындалсаңыз, бұл триггерлермен күресу оңай болуы мүмкін.
Мысалы, сіз өзгеретін дүкен айнасының алдында киім киіп көргенде, өз-өзіңіз туралы жағымсыз пікірге түсіп кететін боласыз делік.
Егер сіз өзіңізді ұрып-соға бастайтыныңызды алдын ала білсеңіз, бұл өз-өзімен сөйлесуге қарсы тұруға жаттығуға болады, бірақ менің кейпімді жақсы көремін, бірақ менің кейпімді ұнатпаймын. маған ұнайтын көйлек іздеп жүрмін. Менің ойымша, бұл керемет емес, бірақ мен қолданып көруге болатын көптеген басқа нұсқалар бар.»
Сондай-ақ_қараңыз: Досқа арналған 10 кешірім хабары (үзілген қарым-қатынасты қалпына келтіру үшін)5. Досыңызбен сөйлесіп жатқандай елестетіңіз
Кейбір адамдар достарын позитивті әңгімемен жігерлендіре алады, бірақ өзіне жылы сөз айту қиынға соғады. Егер сіз өзіңізге айтатын позитивті нәрсе туралы ойлауда қиындықтарға тап болсаңыз, оның орнына досыңызбен сөйлесіп жатқандай көрінуге көмектесуі мүмкін. Өзіңізден сұраңыз: «Егер жақсы дос менің орнымда болса, мен оған не айтар едім?»
6. Өзіңізбен позитивті әңгімелесуіңіз шынайы екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіздің оң пікіріңіз мәжбүрлі немесе табиғи емес оптимистік болып көрінсе, сіз өз сөздеріңізге сенбейтін шығарсыз. Өзіңізбен сөйлескен кезде позитивтілік пен шынайылық арасындағы тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз.
Мысалы, сізге маңызды емтихандарды тапсыру керек делік. Сіз стрессті сезінесізжәне басып қалды. Сіз өзіңізге «Мен бұл материалды ешқашан түсінбеймін» және «Менде оқуға ешқандай мотивация жоқ! Мен өте жалқаумын.»
Егер сіз «Мен оқулықтардағы барлық идеяларды түсінемін» және «Менің мотивациям көп және оқудан ләззат аламын!» сияқты өте позитивті әңгімелерді қолдануға тырыссаңыз. сіз өзіңізді өтірік айтып жатқандай сезінетін шығарсыз. Тағы екі шынайы баламалы нұсқа болуы мүмкін: «Мен материалды түсінуге күш саламын» және «Мотивацияны сақтауға бар күшімді салып жатырмын.»
Сондай-ақ_қараңыз: Не айтарыңызды білмейсіз бе? Не туралы сөйлесетінін қалай білуге боладыЕгер өзіңіз туралы шынайы жағымды нәрселерді табу қиынға соғатын болса, өзіңізді қабылдаумен де жұмыс істеуді қарастыруыңызға болады.
7. Позитивті аффирмацияларға сенбеңіз
Сіз «өзім ұнайды», «мен бақыттымын» немесе «мен өзімді қабылдаймын» сияқты жағымды аффирмацияларды немесе сөз тіркестерін қайталау көңіл-күйіңізді жақсартатынын естіген боларсыз. Бірақ аффирмациялардың әсерін зерттеу әртүрлі нәтижелер берді.
Бір зерттеу көрсеткендей, «Мен сүйкімді адаммын» сияқты позитивті растаулар өзін-өзі бағалау мен көңіл-күйді жақсартады, бірақ бәрібір өзін-өзі бағалау жақсы болса ғана. Егер сізде өзін-өзі бағалау төмен болса, аффирмациялар сізді нашарлатуы мүмкін.[]
Алайда, басқа зерттеушілер бұл тұжырымдарды қайталамады.[] 2020 жылы Journal of Contextual Behavioral Science журналында жарияланған бір зерттеу аффирмациялардың әсіресе тиімді еместігін және аса зиян келтірмейтінін хабарлады
.қорытындылайтын болсақ, оң растаулар сізге ешқандай қиындық тудырмауы мүмкін, бірақ олардың үлкен өзгеріс тудыруы екіталай.
Кәсіби көмекті қарастыру кезінде
Егер сіз өзіңізбен позитивті сөйлесуді қолданғыңыз келсе, бірақ өзгертулер енгізу қиын болса, терапевтке қаралғаныңыз дұрыс болар. Жиі өзін-өзі сынау және қатал ішкі сын емдеуді қажет ететін депрессия сияқты психикалық денсаулық мәселесінің белгілері болуы мүмкін. Терапевт сізге жағымсыз, пайдасыз ойларға қарсы тұруға және оларды өз-өзіне жанашырлықпен сөйлеуге ауыстыруға көмектесе алады.
Онлайн терапия үшін BetterHelp қызметін ұсынамыз, өйткені олар шексіз хабар алмасуды және апта сайынғы сессияны ұсынады және терапевт кеңсесіне барудан арзанырақ.
Олардың жоспарлары аптасына $64-тен басталады. Егер сіз осы сілтемені пайдалансаңыз, BetterHelp қызметіндегі бірінші айда 20% жеңілдікке және кез келген SocialSelf курсына жарамды $50 купонға ие боласыз: BetterHelp туралы қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.
(50$ SocialSelf купонын алу үшін біздің сілтеме арқылы тіркеліңіз. Содан кейін жеке кодыңызды алу үшін BetterHelp тапсырысын растау хатын бізге электрондық пошта арқылы жіберіңіз. Осы курстың кез келген кодын
пайдалана аласыз.) 9