सामग्री सारणी
आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.
आपल्यापैकी बहुतेकांचा एक आंतरिक एकपात्री शब्द असतो जो आपल्याला स्वतःला, इतर लोकांना आणि आपल्या आजूबाजूला घडणाऱ्या घटना समजून घेण्यास मदत करतो. हा आंतरिक एकपात्री शब्द, ज्याला स्व-चर्चा म्हणूनही ओळखले जाते, सकारात्मक, तटस्थ किंवा नकारात्मक असू शकते.
परंतु सर्व प्रकारच्या स्व-चर्चाचा सारखाच परिणाम होत नाही. बर्‍याच परिस्थितींमध्ये, नकारात्मक आत्म-चर्चापेक्षा सकारात्मक स्व-चर्चा अधिक फायदेशीर आहे. या लेखात, आपण सकारात्मक आत्म-चर्चेचे फायदे आणि त्याचा सराव कसा करावा हे पाहणार आहोत.
सकारात्मक आत्म-चर्चा म्हणजे काय?
सकारात्मक आत्म-चर्चामध्ये स्वतःशी काळजी घेणाऱ्या, उपयुक्त मार्गाने बोलणे समाविष्ट असते. सकारात्मक सेल्फ-टॉकची काही उदाहरणे येथे आहेत:
- “मी आज माझे घर नीटनेटके करण्याचे उत्तम काम केले. मी प्रयत्न केल्यावर मी खूप काही करू शकतो!”
- “मी या सूटमध्ये छान दिसत आहे.”
- “आज रात्रीच्या पार्टीत मी खूप धाडसी होतो. मी काही नवीन लोकांना भेटलो आणि काही मनोरंजक संभाषण केले. मी अलीकडे माझ्या सामाजिक कौशल्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सुधारणा केल्या आहेत.”
- “मी माझ्यासाठी काही रोमांचक ध्येये ठेवली आहेत. मी त्यांच्यावर काम करण्यास उत्सुक आहे.”
अशा प्रकारच्या स्व-संवादामुळे तुम्हाला स्वतःबद्दल चांगले वाटते. हे उत्साहवर्धक, आशावादी आणि दयाळू आहे.
सकारात्मक स्व-चर्चाचे फायदे काय आहेत?
सकारात्मक आत्म-चर्चा तुमचे दैनंदिन जीवन सुधारू शकते. हे कठीण परिस्थितीत तुमचा आत्मविश्वास आणि प्रेरणा सुधारू शकतेपरिस्थिती, तुम्हाला आत्म-शंकेला सामोरे जाण्यास मदत करते, तुमची कार्यक्षमता वाढवते आणि तुमच्या मानसिक आरोग्याचे रक्षण करू शकते. सकारात्मक स्व-संवादाचा सराव करण्याचे काही फायदे येथे आहेत:
1. सकारात्मक स्व-चर्चा नैराश्यापासून संरक्षण करू शकते
नकारात्मक आत्म-चर्चा आणि नैराश्य यांच्यात जवळचा संबंध आहे.[][] नैराश्यग्रस्त लोकांचा जगाबद्दल आणि स्वतःबद्दलचा दृष्टीकोन अनेकदा उदास असतो. ही वृत्ती त्यांच्या स्व-बोलण्यातून दिसून येते.
उदाहरणार्थ, नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तीला असे वाटत असेल की ते अप्रिय आहेत, तर ते स्वतःला “मला कोणीही पसंत करत नाही” किंवा “मी कधीच मित्र बनवणार नाही” यासारख्या गोष्टी सांगू शकतात.
कारण ते निराशावादी दृष्टिकोनाला प्रोत्साहन देते, नकारात्मक आत्म-चर्चा देखील नैराश्य वाढवू शकते. जर तुम्हाला कमी वाटत असेल, तर नकारात्मक ऐवजी सकारात्मक स्व-संवादाने तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत होऊ शकते.[]
2. सकारात्मक स्व-चर्चा सार्वजनिक बोलण्याची चिंता कमी करू शकते
मिसुरी स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या 2019 च्या संशोधनानुसार, सकारात्मक सेल्फ-टॉक सार्वजनिक बोलण्याची चिंता कमी करू शकते.[]
अभ्यासात, विद्यार्थ्यांच्या एका गटाला भाषणापूर्वी पुढील विधान पुन्हा करण्यास सांगितले गेले:
“माझे भाषण तयार आहे. हे काय आहे ते वर्गातल्या प्रत्येकाला समजते. मी माझे भाषण द्यायला तयार आहे. माझे वर्गमित्र माझ्या प्रयत्नांना पाठिंबा देतात. ही माझी सर्वोत्तम कामगिरी असणार आहे. मी माझे भाषण करायला तयार आहे!”
संशोधकांना असे आढळले की या साध्या व्यायामाने सार्वजनिक बोलण्याची चिंता 11% कमी केली. त्यामुळे भाषण करावे लागले तरकिंवा प्रेझेंटेशन आणि त्याबद्दल चिंता वाटणे, वरील विधाने जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्ही सुरुवात करण्यापूर्वी त्यांची पुनरावृत्ती करा.
3. सकारात्मक सेल्फ-टॉक let थलेटिक कामगिरीला चालना देऊ शकते
मानसशास्त्रज्ञांनी let थलेटिक कामगिरीवर सकारात्मक स्व-बोलण्याच्या परिणामावर अनेक अभ्यास केला आहे. त्याऐवजी प्रेरक विधानांसह. उदाहरणार्थ, एका सहभागीने लिहिले, “मी खूप परिश्रम केले आहेत,” नंतर त्याऐवजी, “मी माझी उर्जा शेवटपर्यंत व्यवस्थापित करू शकतो” असे बदलले.
हे देखील पहा: छंद किंवा आवडी नाहीत? कारणे का आणि कसे शोधायचेनियंत्रण गटाच्या तुलनेत, ज्या सहभागींनी सायकल चालवताना अशा प्रकारच्या सकारात्मक स्व-संवादाचा वापर केला, त्यांनी वेळेच्या चाचण्यांमध्ये लक्षणीय कामगिरी केली.
4. सकारात्मक आत्म-चर्चा तुम्हाला भूतकाळातील अडथळे दूर करण्यात मदत करू शकते
तुम्हाला जेव्हा धक्का बसला तेव्हा सकारात्मक, दयाळू स्व-चर्चा उपयुक्त ठरू शकते. मानसशास्त्रज्ञ क्रिस्टिन नेफ यांनी केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जे विद्यार्थी शैक्षणिक अपयशानंतर स्वतःला सहानुभूतीने आणि समजूतदारपणाने वागवतात ते स्वतःला कठोरपणे वागणाऱ्या विद्यार्थ्यांपेक्षा अभ्यास करत राहण्यास प्रवृत्त राहण्याची शक्यता जास्त असते.[]
हे व्यवहारात कसे कार्य करू शकते ते पाहू या. समजा तुम्ही परीक्षेत नापास झालात. आपण प्रवण असल्यासनकारात्मक स्व-संवाद वापरून, तुम्ही स्वतःला सांगू शकता, "मी खूप मुका आहे! मला ती परीक्षा उत्तीर्ण व्हायला हवी होती!” परिणामी, तुम्हाला निराश, कमी आणि अप्रवृत्त वाटू शकते.
दुसरीकडे, सकारात्मक स्व-संवाद तुम्हाला स्वतःला उचलून पुन्हा प्रयत्न करण्यास प्रेरित करू शकतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही स्वतःला सांगू शकता, “ठीक आहे, म्हणून मी परीक्षा उत्तीर्ण झालो नाही. हे निराशाजनक आहे, परंतु मी ते पुन्हा घेऊ शकतो आणि या वेळी मी अधिक कठोर अभ्यास करेन. मी एखाद्या शिक्षक किंवा मित्राला मला मदत करण्यास सांगू शकतो. उत्तीर्ण झाल्यावर मला अभिमान वाटेल.” या प्रकारचे सकारात्मक स्व-संवाद तुम्हाला काळजी करण्याऐवजी आणि स्वत: ला मारहाण करण्याऐवजी पुन्हा प्रयत्न करण्याची मानसिक शक्ती शोधण्यात मदत करू शकतात.
5. सकारात्मक आत्म-चर्चामुळे शैक्षणिक परिणाम सुधारू शकतात
महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांसोबत केलेल्या संशोधनाने असे सुचवले आहे की सकारात्मक आत्म-चर्चा तुमचे ग्रेड सुधारू शकते. 2016 चा अभ्यास या शीर्षकाचा सेल्फ-टॉक आणि अंडरग्रेजुएट विद्यार्थ्यांमधील शैक्षणिक कामगिरी पहिल्या वर्षाच्या 177 महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांनी सहा आठवड्यांच्या कालावधीत परीक्षांच्या सेटसाठी तयारी केली. सहभागींना प्रश्नावली भरण्यास सांगितले होते ज्यामध्ये त्यांनी नकारात्मक आणि सकारात्मक स्व-संवाद किती वेळा वापरला हे मोजले.
परिणामांवरून असे दिसून आले की कठीण शैक्षणिक विषयात परीक्षा उत्तीर्ण झालेल्या विद्यार्थ्यांनी अयशस्वी झालेल्यांपेक्षा अधिक सकारात्मक स्व-चर्चा आणि कमी नकारात्मक आत्म-चर्चा वापरल्या.
सकारात्मक आत्म-चर्चा परीक्षेचे निकाल सुधारते की अधिक सक्षम विद्यार्थी अधिक सकारात्मक आत्म-चर्चा वापरतात हे जाणून घेणे अशक्य आहे. तथापि, दनिष्कर्ष सूचित करतात की सकारात्मक आत्म-चर्चाचा फायदेशीर परिणाम होऊ शकतो.[]
सकारात्मक आत्म-चर्चा कसा वापरावा
येथे काही तंत्रे आणि क्रियाकलाप आहेत ज्यांचा वापर करून तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा सकारात्मक स्व-चर्चा भाग बनवू शकता. सकारात्मक स्व-संवाद सुरुवातीला नैसर्गिक वाटत नाही, विशेषत: जर तुम्ही निराशावादी व्यक्ती असाल तर. पण धीर धरण्याचा प्रयत्न करा. कालांतराने, आपण स्वत: ला अधिक दयाळूपणे बोलण्याचे प्रशिक्षण देऊ शकता.
1. दुसऱ्या-पुरुषी सर्वनामांचा वापर करा
जरी ते विरोधाभासी वाटत असले, तरी संशोधन दाखवते की तुमचे नाव आणि "तुम्ही" यासारखी द्वितीय-पुरुषी सर्वनामे वापरताना प्रथम व्यक्ती सर्वनाम ("मी") पेक्षा अधिक शक्तिशाली असू शकतात.
उदाहरणार्थ, "तुम्ही हे करू शकता, [तुमचे नाव]!" "मी हे करू शकतो!" पेक्षा अधिक प्रभावी असू शकते![] मानसशास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हे स्विच करणे स्वतःमध्ये भावनिक अंतर निर्माण करून आणि कठीण किंवा अस्वस्थ करणारी परिस्थिती निर्माण करून कार्य करू शकते.[]
2. नकारात्मक विधानांना सकारात्मक विधानांमध्ये रुपांतरित करा
जेव्हा तुम्ही स्वतःला मारता, तेव्हा तुमच्या निरुपयोगी विचारांना अधिक संतुलित, आशावादी विधानाने बदलून त्यांना आव्हान देण्याचा प्रयत्न करा.
नकारात्मक विधानांना सकारात्मक पर्यायांसह प्रतिकार करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
- भविष्यावर लक्ष केंद्रित करा, आणि स्वत: ला आठवण करून द्या की तुमची परिस्थिती सुधारण्यासाठी माझ्याकडे भयंकर परिस्थिती आहे. "मी माझ्या जीवनात सकारात्मक बदल करू शकतो" असे होऊ शकते.
- तुमच्यासाठी स्वतःची प्रशंसा कराप्रयत्न केवळ निकालांवर लक्ष केंद्रित करू नका. उदाहरणार्थ, “मी बॉम्बस्फोट केला. मी चिंताग्रस्त आहे असे प्रत्येकजण सांगू शकतो” असे होऊ शकते “मी चिंताग्रस्त असूनही मी माझे सर्वोत्तम प्रयत्न केले.”
- वाढीच्या संधी शोधा. उदाहरणार्थ, “मी काय करत आहे हे मला कळत नाही, मला त्यात गोंधळ होईल” असे होऊ शकते “हे एक उपयुक्त नवीन कौशल्य शिकण्याची संधी आहे.”
> जेव्हा तुम्ही या लेखात अधिक सकारात्मक व्हाल तेव्हा तुम्ही कसे बनू शकता या लेखात तुम्ही अधिक सकारात्मक होऊ शकता. आवडले. - “मी खूप विचित्र आहे. मला माहित नाही की मी माझ्या वर्गमित्रांशी कशाबद्दल बोलणार आहे" "मी माझ्या संभाषण कौशल्यांचा सराव कसा करू शकतो जेणेकरून मला माझ्या वर्गमित्रांमध्ये अधिक आरामदायक वाटेल?"
- "मला सार्वजनिक ठिकाणी जाणे आवडत नाही. मला माझे शरीर आवडत नाही आणि बाकीचे सर्वजण माझ्यापेक्षा चांगले दिसतात” असे होऊ शकते की “माझ्या दिसण्याने स्वतःला अधिक आरामदायक वाटण्यासाठी मी कोणत्या गोष्टी करू शकतो?” किंवा “वजन कमी करण्यासाठी मी कोणती साधी, व्यावहारिक पावले उचलू शकतो?”
3. नकारात्मक विधानांना उपयुक्त प्रश्नांमध्ये बदला
जेव्हा तुम्ही स्वतःवर टीका करता, तेव्हा स्वतःला काही सकारात्मक, समाधान-केंद्रित प्रश्न विचारून ते तुमच्या फायद्यासाठी बदलण्याचा प्रयत्न करा. 0 मी खूप अव्यवस्थित आहे!” असे होऊ शकते की “मी हे काम कसे आयोजित करू शकतो जेणेकरून मी शक्य तितके पूर्ण करू शकेन?”
4. नकारात्मक साठी तयार करासेल्फ-टॉक ट्रॅप्स
तुम्ही कदाचित लक्षात घेतले असेल की विशिष्ट परिस्थिती आणि लोक तुमचे नकारात्मक स्व-चर्चा ट्रिगर करतात. जर तुम्ही त्यांच्यासाठी आगाऊ तयारी केली तर या ट्रिगर्सना सामोरे जाणे सोपे होऊ शकते.
उदाहरणार्थ, समजा तुम्ही बदलत्या स्टोअरच्या आरशासमोर कपडे घालण्याचा प्रयत्न करत असताना नकारात्मक आत्म-चर्चामध्ये गुरफटण्याचा तुमचा कल आहे.
तुम्ही स्वत:ला मारायला सुरुवात कराल हे तुम्हाला आधीच माहीत असल्यास, तुम्ही या सेल्फ-टॉकचा प्रतिकार करण्याचा सराव करू शकता, जसे की माझी काही वैशिष्ट्ये मला आवडत नाहीत किंवा "माझ्या काही फीचर्सना मला सपोर्ट करणे आवडते" “मी अजूनही मला आवडणारा शर्ट शोधत आहे. मला वाटत नाही की हे छान दिसत आहे, परंतु मी प्रयत्न करू शकतो असे बरेच आहेत.”
हे देखील पहा: सामाजिक कौशल्ये काय आहेत? (व्याख्या, उदाहरणे आणि महत्त्व)5. आपण मित्राशी बोलत असल्याचे भासवा
काही लोकांना त्यांच्या मित्रांना सकारात्मक स्व-बोलण्यासाठी प्रोत्साहित करणे सोपे वाटते परंतु स्वतःशी दयाळूपणे बोलणे त्यांना कठीण जाते. जर तुम्हाला स्वतःला काहीतरी सकारात्मक सांगण्याचा विचार करण्यात अडचण येत असेल, तर त्याऐवजी तुम्ही मित्राशी बोलत आहात असे भासवण्यात मदत होऊ शकते. स्वतःला विचारा, “चांगला मित्र माझ्या स्थितीत असता तर मी काय सांगू?”
6. तुमचे सकारात्मक आत्म-चर्चा वास्तववादी असल्याची खात्री करा
तुमचे सकारात्मक आत्म-चर्चा जबरदस्तीने किंवा अनैसर्गिकपणे आशावादी वाटत असल्यास, तुम्ही कदाचित तुमच्या स्वतःच्या शब्दांवर विश्वास ठेवणार नाही. जेव्हा तुम्ही स्वतःशी बोलता तेव्हा सकारात्मकता आणि वास्तववाद यांच्यात संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करा.
उदाहरणार्थ, समजा तुम्हाला काही महत्त्वाच्या परीक्षांचा अभ्यास करायचा आहे. तुम्हाला तणाव जाणवतोआणि भारावून गेले. तुम्ही स्वतःला नकारात्मक, निरुपयोगी गोष्टी सांगत आहात जसे की, “मला ही सामग्री कधीच समजणार नाही” आणि “मला अभ्यास करण्याची कोणतीही प्रेरणा नाही! मी खूप आळशी आहे.”
तुम्ही खूप सकारात्मक स्व-संवाद वापरण्याचा प्रयत्न केल्यास, जसे की, “मला माझ्या पाठ्यपुस्तकांतील सर्व कल्पना समजतात” आणि “माझ्याकडे खूप प्रेरणा आहेत आणि अभ्यासाचा आनंद घ्या!” तुम्ही स्वतःशी खोटे बोलत आहात असे तुम्हाला वाटेल. आणखी दोन वास्तववादी पर्याय असू शकतात, “मी सामग्री समजून घेण्याचा प्रयत्न करणार आहे” आणि “मी प्रवृत्त राहण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करत आहे.”
तुम्हाला तुमच्याबद्दल वास्तववादी सकारात्मक गोष्टी शोधण्यात खूप कठीण जात असल्यास, तुम्ही तुमच्या स्व-स्वीकृतीवर देखील काम करण्याचा विचार करू शकता.
7. सकारात्मक पुष्ट्यांवर विसंबून राहू नका
तुम्ही ऐकले असेल की "मला स्वतःला आवडते," "मी आनंदी आहे" किंवा "मी स्वतःला स्वीकारतो" यासारखी सकारात्मक पुष्टी किंवा वाक्ये पुन्हा केल्याने तुमचा मूड सुधारू शकतो. परंतु पुष्टीकरणाच्या परिणामांवरील संशोधनाने संमिश्र परिणाम प्राप्त केले आहेत.
एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की "मी एक प्रेमळ व्यक्ती आहे" यासारखी सकारात्मक पुष्टी आत्मसन्मान आणि मनःस्थिती सुधारू शकते, परंतु तरीही तुमचा स्वाभिमान चांगला असेल तरच. तुमचा स्वाभिमान कमी असल्यास, पुष्टीकरणामुळे तुम्हाला वाईट वाटू शकते.[]
तथापि, इतर संशोधकांनी या निष्कर्षांची प्रतिकृती केलेली नाही.[] 2020 चा एक अभ्यास, जर्नल ऑफ कॉन्टेक्चुअल बिहेविअरल सायन्स, या जर्नलमध्ये प्रकाशित झाला आहे की पुष्टीकरण हानिकारक किंवा विशेषत: परिणामकारक नव्हते.सारांश, सकारात्मक पुष्ट्यांमुळे कदाचित तुम्हाला कोणतीही समस्या उद्भवणार नाही, परंतु त्यामुळे फारसा फरक पडण्याची शक्यता नाही.
व्यावसायिक मदतीचा विचार केव्हा करायचा
तुम्ही सकारात्मक स्व-संवाद वापरण्याचा प्रयत्न केला असेल परंतु बदल करणे कठीण वाटत असेल, तर थेरपिस्टला भेटणे चांगली कल्पना असू शकते. वारंवार स्वत: ची टीका आणि कठोर आतील टीका ही मानसिक आरोग्याच्या समस्येची चिन्हे असू शकतात, जसे की नैराश्य, ज्यासाठी उपचार आवश्यक आहेत. एक थेरपिस्ट तुम्हाला नकारात्मक, निरुपयोगी विचारांना आव्हान देण्यास आणि त्यांना स्वयं-सहानुभूतीपूर्ण स्व-संवादाने बदलण्यात मदत करू शकतो.
आम्ही ऑनलाइन थेरपीसाठी बेटरहेल्पची शिफारस करतो, कारण ते अमर्यादित संदेशन आणि साप्ताहिक सत्र ऑफर करतात आणि थेरपिस्टच्या कार्यालयात जाण्यापेक्षा स्वस्त आहेत.
त्यांच्या योजना दर आठवड्याला $64 पासून सुरू होतात. तुम्ही हा दुवा वापरल्यास, तुम्हाला तुमच्या पहिल्या महिन्याच्या BetterHelp वर 20% सूट + कोणत्याही सोशल सेल्फ कोर्ससाठी वैध $50 कूपन मिळेल: BetterHelp बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.
(तुमचे $50 SocialSelf कूपन प्राप्त करण्यासाठी, आमच्या लिंकवर साइन अप करा. त्यानंतर, BetterHelp च्या ऑर्डरची पुष्टी आम्हाला ईमेल करा. तुमचा कोणताही कोर्स
हा वैयक्तिक कोड प्राप्त करण्यासाठी तुम्ही कोड वापरू शकता>