SelfTalk pozitiv: definiție, beneficii și cum să îl folosești

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Cei mai mulți dintre noi au un monolog interior care ne ajută să ne înțelegem pe noi înșine, pe ceilalți oameni și evenimentele din jurul nostru. Acest monolog interior, cunoscut și sub numele de auto-vorbire, poate fi pozitiv, neutru sau negativ.

Dar nu toate tipurile de auto-vorbire au același efect. În majoritatea situațiilor, auto-vorbirea pozitivă este mai benefică decât cea negativă. În acest articol, vom analiza beneficiile auto-vorbirii pozitive și cum să o practicăm.

Ce este autocunoașterea pozitivă?

Vorbirea de sine pozitivă presupune să vorbești cu tine însuți într-un mod grijuliu și util. Iată câteva exemple de vorbire de sine pozitivă:

• "Am făcut o treabă grozavă astăzi când am făcut ordine în casă. Pot să fac atât de multe lucruri când încerc!"
• "Arăt bine în costumul ăsta."
• "Am fost foarte curajoasă la petrecerea din seara asta. Am întâlnit câteva persoane noi și am avut câteva conversații interesante. Mi-am îmbunătățit foarte mult abilitățile sociale în ultima vreme."
• "Mi-am stabilit niște obiective interesante și abia aștept să lucrez la ele."

Acest tip de auto-vorbire te face să te simți mai bine în pielea ta. Este încurajatoare, optimistă și plină de compasiune.

Care sunt beneficiile vorbirii de sine pozitive?

Vorbirea de sine pozitivă vă poate îmbunătăți viața de zi cu zi. Vă poate spori încrederea și motivația în situații dificile, vă poate ajuta să faceți față îndoielii de sine, vă poate stimula performanța și vă poate proteja sănătatea mintală. Iată câteva beneficii ale practicării vorbirii de sine pozitive:

1. Vorbirea de sine pozitivă poate proteja împotriva depresiei

Există o relație strânsă între autoconfirmarea negativă și depresie.[][] Persoanele depresive au adesea o viziune sumbră asupra lumii și asupra lor însele. Această atitudine se poate reflecta în autoconfirmarea lor.

De exemplu, dacă o persoană cu depresie crede că nu este plăcută, ar putea să-și spună lucruri de genul: "Nimeni nu mă place" sau "Nu-mi voi face niciodată prieteni".

Pentru că încurajează o perspectivă pesimistă, vorbirea de sine negativă poate, de asemenea, să agraveze depresia. Dacă vă simțiți deprimat, înlocuirea vorbirii de sine negative cu cea pozitivă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine[].

2. Conversația de sine pozitivă poate reduce anxietatea de a vorbi în public

Potrivit unei cercetări de la Universitatea de Stat din Missouri din 2019, auto-vorbirea pozitivă poate reduce anxietatea de a vorbi în public[].

În cadrul studiului, un grup de studenți a fost rugat să repete următoarea afirmație înainte de un discurs:

"Discursul meu este gata. toată lumea din clasă înțelege cum este. sunt gata să îmi țin discursul. colegii mei îmi susțin eforturile. aceasta va fi cea mai bună performanță pe care o pot face. sunt gata să îmi țin discursul!"

Cercetătorii au descoperit că acest exercițiu simplu a redus anxietatea de a vorbi în public cu 11%. Așadar, dacă trebuie să țineți un discurs sau o prezentare și vă simțiți anxios în legătură cu aceasta, încercați să adaptați afirmațiile de mai sus și să vi le repetați înainte de a începe.

3. Vorbirea de sine pozitivă poate stimula performanța sportivă

Psihologii au realizat numeroase studii privind efectele autoaprecierii pozitive asupra performanțelor atletice[].

De exemplu, un studiu din 2015 intitulat Îmbunătățirea ciclismului de 10 km în timp de probă cu autoinformare motivațională în comparație cu autoinformarea neutră a arătat că autoforfota motivațională poate îmbunătăți performanța în probele de ciclism[].

Participanții au fost învățați cum să identifice discursul de sine negativ și să îl înlocuiască cu afirmații motivaționale. De exemplu, un participant a scris: "Am muncit prea mult", apoi l-a înlocuit cu "Îmi pot gestiona energia până la sfârșit".

În comparație cu un grup de control, participanții care au folosit acest tip de autoapreciere pozitivă atunci când mergeau pe bicicletă au avut performanțe semnificativ mai bune în probele cronometrate.

4. Vorba de sine pozitivă te poate ajuta să treci peste eșecuri

Un discurs de sine pozitiv și amabil ar putea fi de ajutor atunci când vă confruntați cu un eșec. Cercetările efectuate de psihologul Kristin Neff au arătat că studenții care se tratează cu compasiune și înțelegere după un eșec școlar au mai multe șanse să rămână motivați să continue să învețe decât studenții care se tratează cu duritate[].

Să vedem cum ar putea funcționa acest lucru în practică. Să presupunem că ați picat un examen. Dacă sunteți predispus să folosiți un discurs negativ, v-ați putea spune: "Sunt atât de prost! Ar fi trebuit să reușesc să trec examenul!" Ca urmare, v-ați putea simți abătut, deprimat și demotivat.

Pe de altă parte, un discurs pozitiv te poate inspira să te ridici și să încerci din nou. De exemplu, îți poți spune: "Bine, nu am trecut examenul. Este dezamăgitor, dar pot să îl dau din nou și voi studia mai mult de data aceasta. Aș putea să cer ajutorul unui meditator sau al unui prieten. Voi fi mândru când voi trece." Acest tip de discurs pozitiv te poate ajuta să găsești puterea mentală pentru a încerca din nou.în loc să te îngrijorezi și să te învinovățești.

5. Vorbirea de sine pozitivă poate îmbunătăți rezultatele academice

Cercetările efectuate pe studenți sugerează că autoflagelarea pozitivă ar putea să vă îmbunătățească notele. Un studiu din 2016 intitulat Self-talk și performanța academică la studenții universitari a urmărit 177 de studenți din primul an de facultate, pe o perioadă de șase săptămâni, în timp ce se pregăteau pentru un set de examene. Participanților li s-a cerut să completeze chestionare care măsurau cât de des foloseau autoverbalul negativ și pozitiv.

Rezultatele au arătat că studenții care au promovat un examen la o disciplină academică dificilă au folosit mai mult autoverbalul pozitiv și mai puțin autoverbalul negativ decât cei care au picat.

Este imposibil de știut dacă autoflagelarea pozitivă îmbunătățește rezultatele la examene sau dacă elevii mai capabili au tendința de a folosi mai mult autoflagelarea pozitivă. Cu toate acestea, rezultatele sugerează că autoflagelarea pozitivă ar putea avea un efect benefic[].

Cum să folosești auto-vorbirea pozitivă

Iată câteva tehnici și activități pe care le puteți folosi pentru a face ca autoverbalul pozitiv să facă parte din viața dvs. de zi cu zi. Autoverbalul pozitiv s-ar putea să nu vi se pară firesc la început, mai ales dacă aveți tendința de a fi o persoană pesimistă. Dar încercați să perseverați. Cu timpul, vă puteți antrena să vă vorbiți cu mai multă amabilitate.

1. Folosiți pronumele de persoana a doua

Deși poate părea contraintuitiv, cercetările arată că folosirea pronumelor la persoana a doua, cum ar fi numele tău și "Tu", poate fi mai puternică decât pronumele la persoana întâi ("Eu") atunci când folosești auto-vorbirea.

De exemplu, "Poți să o faci, [Numele tău]!" ar putea fi mai eficient decât "Pot să o fac!"[] Psihologii cred că această schimbare poate funcționa prin crearea unei distanțe emoționale între tine și o situație dificilă sau supărătoare.[]

2. Transformați afirmațiile negative în afirmații pozitive

Atunci când te învinovățești, încearcă să-ți pui la îndoială gândurile nefolositoare, înlocuindu-le cu o afirmație mai echilibrată și mai optimistă.

Iată câteva sfaturi pentru a contracara afirmațiile negative cu alternative pozitive:

• Concentrează-te pe viitor și amintește-ți că ai capacitatea de a-ți îmbunătăți situația. De exemplu, "Îmi urăsc viața, este groaznică" ar putea deveni "Pot face schimbări pozitive în viața mea".
• Lăudați-vă pentru eforturile depuse. Nu vă concentrați doar pe rezultate. De exemplu, "Am dat greș. Toată lumea și-a dat seama că am avut emoții" ar putea deveni "Am făcut tot ce am putut, chiar dacă am avut emoții".
• Căutați oportunități de creștere. De exemplu, "Habar nu am ce fac, o să o dau în bară" ar putea deveni "Aceasta este o șansă de a învăța o nouă abilitate utilă".

S-ar putea să îți placă și acest articol despre cum să fii mai pozitiv chiar și atunci când evenimentele din viață nu merg așa cum ți-ai dori.

3. Transformați afirmațiile negative în întrebări utile

Atunci când vă criticați, încercați să o întoarceți în avantajul dumneavoastră, punându-vă întrebări pozitive, orientate spre soluții.

Iată câteva exemple care arată cum puteți transforma autocritica în îndemnuri utile:

• "Nu reușesc să fac toată treaba asta, sunt atât de dezorganizată!" ar putea deveni "Cum pot organiza această muncă astfel încât să pot face cât mai mult posibil?".
• "Sunt atât de ciudată. Nu știu despre ce voi vorbi cu colegii mei de clasă." ar putea deveni "Cum pot să-mi exersez abilitățile de conversație astfel încât să mă simt mai confortabil în preajma colegilor mei?".
• "Urăsc să ies în public. Nu-mi place corpul meu și toți ceilalți arată mai bine decât mine" ar putea deveni "Ce pot face pentru a mă simți mai confortabil cu aspectul meu?" sau "Ce măsuri simple și practice pot lua pentru a slăbi?".

4. Pregătește-te pentru capcanele autoinformării negative

Este posibil să fi observat că anumite situații și persoane vă declanșează un discurs negativ. Poate fi mai ușor să faceți față acestor declanșatori dacă vă pregătiți din timp pentru ei.

De exemplu, să spunem că aveți tendința de a vă exprima negativ atunci când vă încercați hainele în fața oglinzii unui magazin.

Dacă știi dinainte că vei începe să te autoînvinovățești, poți exersa contracararea acestui discurs de sine cu comentarii mai utile și mai încurajatoare, cum ar fi: "Poate că nu-mi iubesc înfățișarea, dar îmi plac unele dintre trăsăturile mele" sau "Încă mai caut o cămașă care să-mi placă. Nu cred că aceasta arată grozav, dar sunt o mulțime de altele pe care le pot încerca".

5. Prefă-te că vorbești cu un prieten

Pentru unii oameni este ușor să-și încurajeze prietenii cu un discurs pozitiv despre sine, dar le este greu să se vorbească frumos cu ei înșiși. Dacă aveți probleme în a vă gândi la ceva pozitiv pe care să vi-l spuneți, ar putea fi de ajutor să vă prefaceți că vorbiți cu un prieten. Întrebați-vă: "Ce i-aș spune unui prieten bun dacă ar fi în locul meu?".

6. Asigură-te că discursul tău de sine pozitiv este realist

Dacă discursul tău pozitiv de sine pare forțat sau nefiresc de optimist, probabil că nu vei crede în propriile cuvinte. Încearcă să găsești un echilibru între pozitivitate și realism atunci când vorbești cu tine însuți.

De exemplu, să spunem că trebuie să înveți pentru niște examene importante. Te simți stresat și copleșit. Îți spui lucruri negative și nefolositoare, cum ar fi: "Nu voi înțelege niciodată materia asta" și "Nu am nicio motivație să învăț! Sunt atât de leneș".

Dacă încerci să folosești un discurs de sine foarte pozitiv, cum ar fi: "Înțeleg toate ideile din manualele mele" și "Sunt foarte motivat și îmi place să învăț!", vei avea probabil senzația că te minți singur. Două alternative mai realiste ar putea fi: "Voi face un efort pentru a înțelege materia" și "Fac tot posibilul să rămân motivat".

Dacă îți este greu să găsești lucruri pozitive realiste despre tine, ar trebui să te gândești să lucrezi și la acceptarea de sine.

7. Nu vă bazați pe afirmațiile pozitive

Este posibil să fi auzit că repetarea unor afirmații sau fraze pozitive, cum ar fi "Îmi place de mine", "Sunt fericit" sau "Mă accept pe mine însumi", vă poate îmbunătăți starea de spirit. Dar cercetările privind efectele afirmațiilor au dat rezultate mixte.

Un studiu a constatat că afirmațiile pozitive, cum ar fi "Sunt o persoană adorabilă", pot îmbunătăți stima de sine și starea de spirit, dar numai dacă aveți oricum o stimă de sine bună. Dacă aveți o stimă de sine scăzută, afirmațiile vă pot face să vă simțiți mai rău[].

Cu toate acestea, alți cercetători nu au replicat aceste constatări.[] Un studiu din 2020, publicat în revista Jurnalul de științe comportamentale contextuale, au raportat că afirmațiile nu au fost nici dăunătoare, nici deosebit de eficiente.

Pe scurt, afirmațiile pozitive nu vă vor cauza probabil probleme, dar este puțin probabil să facă o mare diferență.

Când să luați în considerare ajutorul profesional

Dacă ați încercat să folosiți un limbaj de sine pozitiv, dar vă este greu să faceți schimbări, poate fi o idee bună să consultați un terapeut. Autocritica frecventă și un critic interior aspru pot fi semne ale unei probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, care necesită tratament. Un terapeut vă poate ajuta să contestați gândurile negative, nefolositoare și să le înlocuiți cu un limbaj de sine plin de autocompătimire.

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)