Inhoudsopgave
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.
De meesten van ons hebben een innerlijke monoloog die ons helpt onszelf, andere mensen en gebeurtenissen om ons heen te begrijpen. Deze innerlijke monoloog, ook wel zelfpraat genoemd, kan positief, neutraal of negatief zijn.
Zie ook: Een vriend helpen tijdens een relatiebreuk (en wat je niet moet doen)Maar niet alle soorten zelfpraat hebben hetzelfde effect. In de meeste situaties is positieve zelfpraat heilzamer dan negatieve zelfpraat. In dit artikel gaan we kijken naar de voordelen van positieve zelfpraat en hoe je die kunt oefenen.
Wat is positieve zelfpraat?
Positieve zelfpraat houdt in dat je op een zorgzame, behulpzame manier tegen jezelf praat. Hier zijn een paar voorbeelden van positieve zelfpraat:
- "Ik heb mijn huis vandaag goed opgeruimd. Ik kan zoveel gedaan krijgen als ik het probeer!"
- "Ik zie er goed uit in dit pak."
- "Ik was echt dapper op het feest vanavond. Ik heb een paar nieuwe mensen ontmoet en had een paar interessante gesprekken. Ik heb de laatste tijd enorme verbeteringen in mijn sociale vaardigheden aangebracht."
- "Ik heb een aantal spannende doelen voor mezelf gesteld en ik kijk ernaar uit om daaraan te werken."
Dit soort zelfpraat zorgt ervoor dat je je beter voelt over jezelf. Het is bemoedigend, optimistisch en medelevend.
Wat zijn de voordelen van positieve zelfpraat?
Positieve zelfpraat kan je dagelijks leven verbeteren. Het kan je zelfvertrouwen en motivatie in moeilijke situaties verbeteren, je helpen om te gaan met zelftwijfel, je prestaties een boost geven en het kan je mentale gezondheid beschermen. Hier zijn enkele voordelen van het beoefenen van positieve zelfpraat:
1. Positieve zelfpraat kan beschermen tegen depressie
Er is een nauw verband tussen negatieve zelfpraat en depressie.[][] Depressieve mensen hebben vaak een sombere kijk op de wereld en zichzelf. Deze houding kan weerspiegeld worden in hun zelfpraat.
Als iemand met een depressie bijvoorbeeld denkt dat hij of zij niet sympathiek is, kan hij of zij zichzelf dingen wijsmaken als "Niemand vindt mij aardig" of "Ik zal nooit vrienden maken".
Omdat het een pessimistische kijk aanmoedigt, kan negatieve zelfpraat depressie ook verergeren. Als je je neerslachtig voelt, kan het vervangen van negatieve door positieve zelfpraat je helpen om je beter te voelen.[]
2. Positieve zelfpraat kan spreekangst in het openbaar verminderen
Volgens onderzoek van de Missouri State University in 2019 kan positieve zelfpraat spreekangst in het openbaar verminderen.[]
In het onderzoek werd een groep studenten gevraagd om de volgende uitspraak te herhalen voorafgaand aan een toespraak:
"Mijn spreekbeurt is klaar. Iedereen in de klas begrijpt wat dit is. Ik ben klaar om mijn spreekbeurt te houden. Mijn klasgenoten steunen mijn inspanningen. Dit wordt de beste prestatie die ik kan leveren. Ik ben klaar om mijn spreekbeurt te houden!"
De onderzoekers ontdekten dat deze eenvoudige oefening de angst voor spreken in het openbaar met 11% verminderde. Dus als je een toespraak of presentatie moet geven en je voelt je daar angstig bij, probeer dan de bovenstaande uitspraken aan te passen en ze voor jezelf te herhalen voordat je begint.
3. Positieve zelfpraat kan atletische prestaties verbeteren
Psychologen hebben veel onderzoek gedaan naar de effecten van positieve zelfpraat op sportprestaties.[]
Een onderzoek uit 2015 met de titel Verbetering van 10-km tijdritfietsen met motiverende zelfpraat in vergelijking met neutrale zelfpraat toonde aan dat motiverende zelfpraat de prestaties in tijdritten op de fiets kan verbeteren.[]
De deelnemers leerden hoe ze negatieve zelfpraat konden herkennen en vervangen door motiverende uitspraken. Een deelnemer schreef bijvoorbeeld: "Ik heb te hard gewerkt" en verving dit door: "Ik kan mijn energie tot het einde managen".
Vergeleken met een controlegroep presteerden de deelnemers die dit soort positieve zelfpraat gebruikten tijdens het fietsen significant beter in de getimede proeven.
4. Positieve zelfpraat kan je helpen om tegenslagen te overwinnen
Positieve, vriendelijke zelfpraat kan nuttig zijn wanneer je te maken krijgt met een tegenslag. Uit onderzoek van psycholoog Kristin Neff is gebleken dat studenten die zichzelf met mededogen en begrip behandelen na een academische mislukking, meer kans hebben om gemotiveerd te blijven om te studeren dan studenten die zichzelf hard behandelen.[]
Laten we eens kijken hoe dit in de praktijk zou kunnen werken. Stel dat je gezakt bent voor een examen. Als je geneigd bent om negatieve zelfpraat te gebruiken, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben zo dom! Ik had dat examen moeten halen!" Als gevolg daarvan zou je je neerslachtig, neerslachtig en ongemotiveerd kunnen voelen.
Zie ook: Hoe beïnvloedt sociale media de geestelijke gezondheid?Aan de andere kant kan positieve zelfpraat je inspireren om jezelf weer op te pakken en het opnieuw te proberen. Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: "Oké, dus ik heb het examen niet gehaald. Dat is teleurstellend, maar ik kan het opnieuw doen en ik zal deze keer harder studeren. Ik kan een tutor of vriend vragen om me te helpen. Ik zal trots zijn als ik slaag." Dit soort positieve zelfpraat kan je helpen om de mentale kracht te vinden om het opnieuw te proberen.in plaats van je zorgen te maken en jezelf de schuld te geven.
5. Positieve zelfpraat kan academische resultaten verbeteren
Onderzoek onder studenten suggereert dat positieve zelfpraat je cijfers kan verbeteren. Een onderzoek uit 2016 getiteld Zelfpraat en academische prestaties bij studenten volgden 177 eerstejaars studenten gedurende een periode van zes weken terwijl ze zich voorbereidden op een reeks examens. De deelnemers werd gevraagd vragenlijsten in te vullen die maten hoe vaak ze negatieve en positieve zelfpraat gebruikten.
De resultaten toonden aan dat studenten die slaagden voor een examen in een moeilijk academisch vak meer positieve zelfpraat gebruikten en minder negatieve zelfpraat dan degenen die zakten.
Het is onmogelijk om te weten of positieve zelfpraat de examenresultaten verbetert of dat meer begaafde leerlingen geneigd zijn meer positieve zelfpraat te gebruiken. De bevindingen suggereren echter dat positieve zelfpraat een gunstig effect zou kunnen hebben.[]
Hoe je positieve zelfpraat gebruikt
Hier zijn enkele technieken en activiteiten die je kunt gebruiken om positieve zelfpraat onderdeel te maken van je dagelijks leven. Positieve zelfpraat voelt in het begin misschien niet natuurlijk, vooral als je de neiging hebt om pessimistisch te zijn. Maar probeer vol te houden. Met de tijd kun je jezelf trainen om vriendelijker tegen jezelf te praten.
1. Gebruik voornaamwoorden voor de tweede persoon
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, toont onderzoek aan dat het gebruik van tweede persoon voornaamwoorden, zoals je naam en "jij", krachtiger kan zijn dan eerste persoon voornaamwoorden ("ik") bij het gebruik van zelfpraat.
Bijvoorbeeld, "Je kunt het, [Jouw naam]!" kan effectiever zijn dan "Ik kan het!"[] Psychologen geloven dat het maken van deze switch kan werken door emotionele afstand te creëren tussen jezelf en een moeilijke of verontrustende situatie.[]
2. Verander negatieve uitspraken in positieve
Als je jezelf een pak slaag geeft, probeer dan je niet-helpende gedachten uit te dagen door ze te vervangen door een evenwichtigere, optimistische uitspraak.
Hier zijn enkele tips om negatieve uitspraken te weerleggen met positieve alternatieven:
- Richt je op de toekomst en herinner jezelf eraan dat je de mogelijkheid hebt om je situatie te verbeteren. Bijvoorbeeld, "Ik haat mijn leven, het is verschrikkelijk" kan worden "Ik kan positieve veranderingen in mijn leven maken".
- Prijs jezelf voor je inspanningen. Focus niet alleen op resultaten. Bijvoorbeeld, "Ik heb het verknald. Iedereen kon zien dat ik nerveus was" kan worden "Ik heb mijn best gedaan, ondanks dat ik nerveus was".
- Zoek naar mogelijkheden om te groeien. Bijvoorbeeld: "Ik heb geen idee wat ik aan het doen ben, ik ga het zeker verknoeien" kan veranderen in "Dit is een kans om een nuttige nieuwe vaardigheid te leren".
Misschien vind je dit artikel ook leuk over hoe je positiever kunt zijn, zelfs als de gebeurtenissen in je leven niet gaan zoals je zou willen.
3. Verander negatieve uitspraken in nuttige vragen
Wanneer je jezelf bekritiseert, probeer dit dan in je voordeel om te buigen door jezelf enkele positieve, oplossingsgerichte vragen te stellen.
Hier zijn enkele voorbeelden die laten zien hoe je zelfkritiek kunt omzetten in nuttige aanwijzingen:
- "Ik krijg al dat werk niet af. Ik ben zo ongeorganiseerd!" zou kunnen worden "Hoe kan ik dit werk zo organiseren dat ik zoveel mogelijk gedaan krijg?".
- "Ik ben zo onhandig, ik weet niet waar ik met mijn klasgenoten over moet praten." zou kunnen worden "Hoe kan ik mijn gespreksvaardigheden oefenen zodat ik me meer op mijn gemak voel bij mijn klasgenoten?".
- "Ik haat uitgaan in het openbaar. Ik vind mijn lichaam niet mooi en iedereen ziet er beter uit dan ik" zou kunnen worden: "Wat kan ik doen om mezelf comfortabeler te voelen met mijn uiterlijk?" of "Welke eenvoudige, praktische stappen kan ik nemen om af te vallen?".
4. Bereid je voor op negatieve zelfpraatvallen
Je hebt misschien gemerkt dat bepaalde situaties en mensen je negatieve zelfpraat triggeren. Het kan gemakkelijker zijn om met deze triggers om te gaan als je je er van tevoren op voorbereidt.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je de neiging hebt om in negatieve zelfpraat te vervallen als je kleren aan het passen bent voor de spiegel van een verkleedwinkel.
Als je van tevoren weet dat je jezelf de schuld gaat geven, kun je oefenen om deze zelfpraat tegen te gaan met behulpzamere, ondersteunende opmerkingen, zoals "Ik hou misschien niet van mijn uiterlijk, maar ik vind sommige van mijn eigenschappen leuk" of "Ik ben nog steeds op zoek naar een shirt dat ik leuk vind. Ik vind dit er niet geweldig uitzien, maar er zijn genoeg andere die ik kan proberen".
5. Doe alsof je met een vriend praat
Sommige mensen vinden het gemakkelijk om hun vrienden aan te moedigen met positieve zelfpraat, maar vinden het moeilijk om vriendelijk tegen zichzelf te spreken. Als je moeite hebt om iets positiefs te bedenken om tegen jezelf te zeggen, kan het helpen om te doen alsof je in plaats daarvan tegen een vriend praat. Vraag jezelf af: "Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen als hij of zij zich in mijn positie bevond?".
6. Zorg ervoor dat je positieve zelfpraat realistisch is
Als je positieve zelfpraat geforceerd of onnatuurlijk optimistisch aanvoelt, zul je je eigen woorden waarschijnlijk niet geloven. Probeer een balans te vinden tussen positiviteit en realisme wanneer je tegen jezelf praat.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je moet studeren voor een paar belangrijke examens. Je voelt je gestrest en overweldigd. Je zegt negatieve, niet-helpende dingen tegen jezelf zoals: "Ik zal deze stof nooit begrijpen" en "Ik heb geen motivatie om te studeren! Ik ben zo lui."
Als je probeert om heel positieve zelfpraat te gebruiken, zoals "Ik begrijp alle ideeën in mijn studieboeken" en "Ik ben heel erg gemotiveerd en vind studeren leuk!", dan heb je waarschijnlijk het gevoel dat je tegen jezelf liegt. Twee meer realistische alternatieven kunnen zijn: "Ik ga mijn best doen om de stof te begrijpen" en "Ik doe mijn best om gemotiveerd te blijven".
Als je het moeilijk vindt om realistische positieve dingen over jezelf te vinden, kun je overwegen om ook aan je zelfacceptatie te werken.
7. Vertrouw niet op positieve affirmaties
Je hebt misschien gehoord dat het herhalen van positieve affirmaties of zinnen, zoals "Ik vind mezelf leuk", "Ik ben gelukkig" of "Ik accepteer mezelf" je stemming kan verbeteren. Maar onderzoek naar de effecten van affirmaties heeft gemengde resultaten opgeleverd.
Uit één onderzoek bleek dat positieve affirmaties, zoals "Ik ben een beminnelijk persoon", het gevoel van eigenwaarde en de stemming kunnen verbeteren, maar alleen als je sowieso een goed gevoel van eigenwaarde hebt. Als je een laag gevoel van eigenwaarde hebt, kunnen affirmaties ervoor zorgen dat je je slechter gaat voelen.[]
Andere onderzoekers hebben deze bevindingen echter niet gerepliceerd.[] Eén onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Tijdschrift voor contextuele gedragswetenschappen, rapporteerden dat affirmaties noch schadelijk noch bijzonder effectief waren.
Samengevat zullen positieve affirmaties je waarschijnlijk geen problemen opleveren, maar het is onwaarschijnlijk dat ze een groot verschil zullen maken.
Wanneer moet je professionele hulp overwegen?
Als je hebt geprobeerd om positieve zelfpraat te gebruiken, maar het moeilijk vindt om veranderingen aan te brengen, kan het een goed idee zijn om naar een therapeut te gaan. Frequente zelfkritiek en een harde innerlijke criticus kunnen tekenen zijn van een psychisch probleem, zoals depressie, dat behandeling vereist. Een therapeut kan je helpen om negatieve, niet-helpende gedachten uit te dagen en ze te vervangen door zelfcompassievolle zelfpraat.
Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.
Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.
(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).
