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私たちの多くは、自分自身や他の人々、自分の周りで起こっている出来事を理解するのに役立つ内なる独白を持っている。 この内なる独白はセルフトークとも呼ばれ、肯定的、中立的、否定的な場合がある。
しかし、すべての種類のセルフトークが同じ効果を持つわけではない。 ほとんどの状況では、ポジティブなセルフトークの方がネガティブなセルフトークよりも有益である。 この記事では、ポジティブなセルフトークの利点とその実践方法について見ていこう。
ポジティブなセルフトークとは何か？
肯定的なセルフトークとは、思いやりのある、役に立つ方法で自分自身に語りかけることです。 以下は肯定的なセルフトークのいくつかの例です：
関連項目: 友情における信頼の築き方（たとえ苦労しても）- "今日は家の片付けを頑張ったよ。 やろうと思えばこんなに片付けられるんだ！"
- "私はこのスーツが似合う"
- "今夜のパーティーでは本当に勇敢だった。 何人かの新しい人に会って、面白い会話をした。 最近、社交性がすごく向上したんだ。"
- "エキサイティングな目標を立てたので、それに取り組むのが楽しみだ"
このようなセルフトークは、自分を励まし、楽観的で、思いやりがある。
ポジティブなセルフトークの利点とは？
ポジティブなセルフトークは、日常生活を向上させます。 困難な状況での自信ややる気を高め、自信喪失に対処し、パフォーマンスを高め、心の健康を守ることができます。 ここでは、ポジティブなセルフトークを実践することのメリットをいくつか紹介します：
1.ポジティブなセルフトークはうつ病を予防するかもしれない
否定的なセルフトークとうつ病には密接な関係がある[][]。 うつ病患者は、しばしば世界や自分自身に対して暗い見通しを持っている。 このような態度は、セルフトークに反映されることがある。
例えば、うつ病の人が自分は嫌われ者だと思い込んでいる場合、"誰からも好かれない "とか "友達なんてできない "などと自分に言い聞かせるかもしれない。
悲観的な見通しを助長するため、否定的なセルフトークはうつ病を悪化させることもある。 気分が落ち込んでいるときは、否定的なセルフトークを肯定的なセルフトークに置き換えると気分がよくなるかもしれない[]。
2.ポジティブなセルフトークは人前で話す不安を軽減する
2019年のミズーリ州立大学の研究によると、ポジティブなセルフトークは人前で話す不安を軽減することができる[]。
この研究では、ある学生グループがスピーチの前に次の文を繰り返すよう求められた：
"スピーチの準備はできている。 クラスのみんなは、このスピーチがどういうものか理解している。 スピーチの準備はできている。 クラスメートは私の努力を応援してくれる。 最高のパフォーマンスになりそうだ。 スピーチの準備はできている！"
もし、スピーチやプレゼンをしなければならないのに不安を感じるのであれば、上記の言葉を参考に、始める前に自分に言い聞かせてみてほしい。
3.ポジティブなセルフトークは運動能力を高める
心理学者たちは、ポジティブなセルフトークが運動能力に及ぼす影響について多くの研究を行ってきた[]。
例えば、2015年に行われたある研究はこう題されている。 やる気を起こさせるセルフトークと中立的なセルフトークとの比較による10kmタイムトライアルサイクリングの改善 は、やる気を起こさせるセルフトークがサイクリングのタイムトライアルにおけるパフォーマンスを向上させることを示した。
例えば、ある参加者は「私は頑張りすぎた」と書いた後、「私は最後まで自分のエネルギーを管理できる」と書き換えた。
対照群と比べて、サイクリング中にこのような肯定的なセルフトークを使った参加者は、タイムトライアルで有意に好成績を収めた。
4.ポジティブなセルフトークは挫折を乗り越える助けになる
心理学者クリスティン・ネフの研究によると、学業で失敗した後、自分自身を思いやり、理解しながら接する学生は、自分自身を厳しく扱う学生よりも、勉強を続けるモチベーションを維持する可能性が高いことが明らかになった[]。
例えば、あなたが試験に落ちたとしよう。 ネガティブなセルフトークを使いがちな人なら、「私はバカだ！ あの試験に合格できたはずだ！」と自分に言い聞かせるかもしれない。
一方、ポジティブなセルフトークは、自分を奮い立たせ、再チャレンジするきっかけになる。 たとえば、「試験に合格できなかったのは残念だけど、再受験できるし、今度はもっと勉強しよう。 家庭教師や友人に手伝ってもらうのもいいかもしれない。 合格したら誇りに思うだろう」と自分に言い聞かせる。このようなポジティブなセルフトークは、再チャレンジする精神的な強さを見つけるのに役立つ。心配したり、自分を責めたりする代わりにね。
5.ポジティブなセルフトークは学業成績を向上させる
大学生を対象とした研究では、ポジティブなセルフトークが成績を向上させる可能性が示唆されている。 というタイトルの2016年の研究がある。 学部学生のセルフトークと学業成績 大学1年生177人を対象に、6週間にわたり、試験準備のためのセルフトークを実施し、その頻度を測定するアンケートを実施した。
その結果、難関科目の試験に合格した学生は、不合格だった学生に比べて、ポジティブなセルフトークを多く使い、ネガティブなセルフトークは少なかった。
ポジティブなセルフトークが試験結果を向上させるのか、あるいは能力の高い生徒ほどポジティブなセルフトークを使う傾向があるのかはわからない。 しかし、この調査結果はポジティブなセルフトークが有益な効果をもたらす可能性を示唆している[]」。
ポジティブなセルフトークの使い方
ここでは、ポジティブなセルフトークを日常生活に取り入れるために使えるテクニックやアクティビティを紹介する。 ポジティブなセルフトークは、特に悲観的になりがちな人は、最初は自然に感じられないかもしれない。 しかし、根気よく続けてみよう。 時間が経てば、自分に優しく語りかける訓練ができるようになる。
1.二人称代名詞を使う
直感に反すると思われるかもしれないが、セルフトークを使うときには、一人称代名詞（「私」）よりも、自分の名前や「あなた」などの二人称代名詞を使ったほうがより強力になることが研究でわかっている。
例えば、"I can do it!"よりも、"You can do it, [Your name]!"の方が効果的かもしれない[]。心理学者は、この切り替えをすることで、自分と困難な状況や動揺した状況との間に感情的な距離を作ることで効果があるのではないかと考えている[]。
2.否定的な発言を肯定的な発言に変える
自分を責めてしまうときは、役に立たない考えを、よりバランスの取れた楽観的な言葉に置き換えて挑戦してみよう。
関連項目: 馴染めない場合はどうすればいいのか（実践的アドバイス）ここでは、否定的な発言を肯定的な代替案で打ち消すためのヒントをいくつか紹介する：
- 未来に目を向け、自分には状況を改善する能力があることを思い出すのだ。 例えば、"自分の人生が嫌だ、最悪だ "が、"自分の人生をポジティブに変えることができる "に変わるかもしれない。
- 努力した自分を褒めること。 結果だけに目を向けないこと。 例えば、"I bombed. Everyone could tell I was nervous. "は、"I did my best, though I was nervous. "になる。
- 成長する機会を探す。 例えば、"何をやっているのかさっぱりわからない、失敗するに違いない "が、"これは役に立つ新しいスキルを学ぶチャンスだ "に変わるかもしれない。
人生の出来事が思い通りにいかないときでも、もっと前向きになる方法についてのこの記事もお薦めだ。
3.否定的な発言を有益な質問に変える
自分を批判するときは、ポジティブで解決に焦点を当てた質問を自分に投げかけることで、自分に有利になるようにしよう。
自己批判を有益なプロンプトに変える方法を示す例をいくつか紹介しよう：
- "仕事が片付かないんだ、整理整頓ができないんだ！" どうすれば、この仕事をできるだけ多くこなせるか？
- 「クラスメートと何を話せばいいのかわからない。 どうすればクラスメートともっと気楽に話せるようになるでしょうか？
- 「人前に出るのが嫌いで、自分の体が気に入らない。 "自分の外見をもっと快適に感じるために、自分にできることは何だろう？"とか、"体重を減らすために、どんな簡単で実践的なステップを踏めばいいのだろう？"とか。
4.ネガティブなセルフトークの罠に備える
特定の状況や人が、ネガティブなセルフトークの引き金になることにお気づきかもしれません。 こうした引き金にあらかじめ備えておくと、対処しやすくなります。
例えば、鏡の前で服を試着しているとき、ネガティブなセルフトークに陥りがちだとしよう。
自分を責めてしまうことがあらかじめわかっているのなら、このセルフトークを打ち消すために、「自分の外見は好きではないかもしれないけれど、気に入っているところもある」とか、「気に入ったシャツはまだ探しているところ。 これは似合わないと思うけれど、他にも試せるシャツはたくさんある」といった、より有益で支持的なコメントで打ち消す練習ができる。
5.友人と話しているふりをする
ポジティブなセルフトークで友人を励ますのは簡単だが、自分自身に優しく語りかけるのは難しいと感じる人もいる。 自分に何かポジティブな言葉をかけることが思い浮かばない場合は、代わりに友人と話しているふりをするのも効果的かもしれない。 "親友が私の立場だったら何を伝えるだろうか？"と自問してみよう。
6.ポジティブなセルフトークが現実的であることを確認する
ポジティブなセルフトークが強引に感じられたり、不自然に楽観的に感じられたりすると、おそらく自分の言葉を信じられなくなるだろう。 自分に語りかけるときは、ポジティブさと現実感のバランスを取るようにしよう。
例えば、重要な試験勉強をしなければならないとき、あなたはストレスで押しつぶされそうになり、"こんなの絶対理解できない "とか、"勉強なんてやる気が起きない！ 私は怠け者だ "などと、否定的で助けにならないことを自分に言い聞かせていたとしよう。
教科書に書いてあることは全部理解している」「やる気満々で勉強が楽しい！」など、ポジティブなセルフトークを使おうとすると、自分に嘘をついているように感じるだろう。 もっと現実的な選択肢は、「教材を理解するために努力する」「やる気を維持するためにベストを尽くす」だろう。
自分自身について、現実的にポジティブなことを見つけるのが難しいのであれば、自己受容にも取り組んでみてはどうだろう。
7.肯定的なアファメーションに頼らない
私は自分が好きだ」、「私は幸せだ」、「私は自分を受け入れる」といった肯定的なアファメーションやフレーズを繰り返すと、気分が良くなるという話を聞いたことがあるかもしれない。 しかし、アファメーションの効果に関する研究では、さまざまな結果が得られている。
ある研究によると、「私は愛すべき人間だ」というような肯定的なアファメーションは、自尊心と気分を向上させるが、それはとにかく自尊心が高い場合に限られる。 自尊心が低い場合、アファメーションは気分を悪化させるかもしれない[]。
しかし、他の研究者たちはこの結果を再現していない。 文脈行動科学ジャーナル、 は、アファメーションは有害でも特別効果的でもないと報告している。
要約すると、肯定的なアファメーションはおそらく問題を起こさないだろうが、大きな変化をもたらすことはないだろう。
専門家の助けを必要とする場合
ポジティブなセルフ・トークを使おうとしても、なかなかうまくいかない場合は、セラピストに相談するのがよいでしょう。 頻繁な自己批判や厳しい内なる批判は、うつ病など、治療が必要な精神的健康問題の兆候である可能性があります。 セラピストは、否定的で助けにならない思考に挑戦し、自分を思いやるセルフ・トークに置き換える手助けをしてくれます。
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