Sisällysluettelo
Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.
Useimmilla meistä on sisäinen monologi, joka auttaa meitä ymmärtämään itseämme, muita ihmisiä ja ympärillämme tapahtuvia asioita. Tämä sisäinen monologi, jota kutsutaan myös itsepuhumiseksi, voi olla positiivista, neutraalia tai negatiivista.
Kaikilla itsepuheilla ei kuitenkaan ole samanlaista vaikutusta. Useimmissa tilanteissa positiivinen itsepuhe on hyödyllisempää kuin negatiivinen itsepuhe. Tässä artikkelissa tarkastelemme positiivisen itsepuheen hyötyjä ja sitä, miten sitä voi harjoittaa.
Mitä on positiivinen itsekehu?
Positiivinen itsekehu tarkoittaa sitä, että puhut itsellesi välittävällä ja auttavaisella tavalla. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä positiivisesta itsekehusta:
- "Siivosin tänään kotini hienosti. Saan niin paljon aikaan, kun yritän!"
- "Näytän hyvältä tässä puvussa."
- "Olin todella rohkea illan juhlissa. Tapasin pari uutta ihmistä ja kävin mielenkiintoisia keskusteluja. Olen parantanut sosiaalisia taitojani viime aikoina valtavasti."
- "Olen asettanut itselleni jännittäviä tavoitteita, ja odotan innolla, että pääsen tekemään töitä niiden eteen."
Tällainen itsekeskustelu saa sinut tuntemaan itsesi paremmaksi, se on rohkaisevaa, optimistista ja myötätuntoista.
Mitä hyötyä positiivisesta itsekehupuheesta on?
Positiivinen itsepuhuminen voi parantaa jokapäiväistä elämääsi. Se voi lisätä itseluottamustasi ja motivaatiotasi vaikeissa tilanteissa, auttaa sinua selviytymään itseepäilyistä, parantaa suorituskykyäsi ja voi suojella mielenterveyttäsi. Seuraavassa on joitakin positiivisen itsepuhumisen harjoittelun etuja:
1. Positiivinen itsekehu voi suojata masennukselta
Negatiivisen itsekeskustelun ja masennuksen välillä on läheinen yhteys.[][] Masentuneilla ihmisillä on usein synkkä näkemys maailmasta ja itsestään. Tämä asenne voi heijastua heidän itsekeskustelussaan.
Jos esimerkiksi masennuksesta kärsivä henkilö uskoo olevansa epämiellyttävä, hän saattaa sanoa itselleen esimerkiksi: "Kukaan ei pidä minusta" tai "En saa koskaan ystäviä".
Negatiivinen itsekehu voi myös pahentaa masennusta, koska se kannustaa pessimistiseen näkemykseen. Jos olosi on alakuloinen, negatiivisen itsekehun korvaaminen positiivisella itsekehulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.[]
2. Positiivinen itsekehu voi vähentää julkisen puhumisen ahdistusta.
Missouri State Universityn vuonna 2019 tekemän tutkimuksen mukaan positiivinen itsekehu voi vähentää julkisen puhumisen ahdistusta.[]
Tutkimuksessa opiskelijaryhmää pyydettiin toistamaan seuraava lausuma ennen puhetta:
"Puheeni on valmis. Kaikki luokassa ymmärtävät, millainen tämä on. Olen valmis pitämään puheeni. Luokkatoverini tukevat minua. Tästä tulee paras esitykseni. Olen valmis pitämään puheeni!"
Tutkijat havaitsivat, että tämä yksinkertainen harjoitus vähensi julkisen puhumisen ahdistusta 11 prosenttia. Jos siis joudut pitämään puheen tai esityksen ja tunnet itsesi ahdistuneeksi, yritä mukauttaa edellä olevia lauseita ja toistaa niitä itsellesi ennen kuin aloitat.
3. Positiivinen itsekehu voi lisätä urheilusuoritusta
Psykologit ovat tehneet monia tutkimuksia positiivisen itsekehun vaikutuksista urheilusuoritukseen[].
Esimerkiksi eräässä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa nimeltä 10 kilometrin aika-ajopyöräilyn paraneminen motivoivan itsekeskustelun avulla verrattuna neutraaliin itsekeskusteluun. osoitti, että motivoiva itsepuhelu voi parantaa suorituskykyä pyöräilyn aika-ajoissa.[]
Osallistujia opetettiin tunnistamaan negatiivinen itsekehu ja korvaamaan se motivoivilla lausumilla. Esimerkiksi eräs osallistuja kirjoitti: "Olen tehnyt liikaa töitä" ja vaihtoi sen sitten lauseeseen: "Pystyn hallitsemaan energiani loppuun asti".
Kontrolliryhmään verrattuna osallistujat, jotka käyttivät tällaista positiivista itsekeskustelua pyöräillessään, suoriutuivat huomattavasti paremmin ajoitetuissa kokeissa.
4. Positiivinen itsekehu voi auttaa sinua pääsemään takaiskujen yli.
Positiivinen, ystävällinen itsekehu voi olla hyödyllistä, kun kohtaat takaiskun. Psykologi Kristin Neffin tutkimus on osoittanut, että opiskelijat, jotka kohtelevat itseään myötätuntoisesti ja ymmärtäväisesti akateemisen epäonnistumisen jälkeen, pysyvät todennäköisemmin motivoituneina jatkamaan opiskelua kuin opiskelijat, jotka kohtelevat itseään ankarasti.[]
Katsotaanpa, miten tämä voisi toimia käytännössä. Oletetaan, että olet epäonnistunut kokeessa. Jos olet taipuvainen käyttämään negatiivista itsekehua, saatat sanoa itsellesi: "Olen niin tyhmä! Minun olisi pitänyt läpäistä koe!" Tämän seurauksena saatat tuntea olosi masentuneeksi, alakuloiseksi ja epämotivoituneeksi.
Toisaalta positiivinen itsekehu voi innostaa sinua nostamaan itsesi ylös ja yrittämään uudelleen. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Okei, en läpäissyt koetta. Se on pettymys, mutta voin uusia sen ja opiskella kovemmin tällä kertaa. Voin pyytää opettajaa tai ystävää auttamaan minua. Olen ylpeä, kun läpäisen kokeen." Tällainen positiivinen itsekehu voi auttaa sinua löytämään henkistä voimaa yrittää uudelleen.sen sijaan, että murehdit ja moitit itseäsi.
5. Positiivinen itsekehu voi parantaa akateemisia tuloksia
Yliopisto-opiskelijoilla tehty tutkimus viittaa siihen, että positiivinen itsekehu voi parantaa arvosanoja. Vuonna 2016 tehty tutkimus nimeltä Itsepuhe ja akateeminen suoriutuminen perustutkinto-opiskelijoilla seurasi 177 ensimmäisen vuoden korkeakouluopiskelijaa kuuden viikon ajan, kun he valmistautuivat tentteihin. Osallistujia pyydettiin täyttämään kyselylomakkeita, joilla mitattiin, kuinka usein he käyttivät negatiivista ja positiivista itsepuhetta.
Tulokset osoittivat, että opiskelijat, jotka läpäisivät kokeen vaikeassa akateemisessa oppiaineessa, käyttivät enemmän positiivista ja vähemmän negatiivista itsepuhetta kuin ne, jotka eivät läpäisseet koetta.
On mahdotonta tietää, parantaako positiivinen itsepuhe tenttituloksia vai onko kyvykkäämmillä opiskelijoilla taipumus käyttää enemmän positiivista itsepuhetta. Tulokset viittaavat kuitenkin siihen, että positiivisella itsepuheella saattaa olla myönteinen vaikutus.[]
Miten käyttää myönteistä itsekehua
Seuraavassa on joitakin tekniikoita ja toimintoja, joiden avulla voit tehdä positiivisesta itsekeskustelusta osan jokapäiväistä elämääsi. Positiivinen itsekeskustelu ei ehkä aluksi tunnu luonnolliselta, varsinkin jos sinulla on taipumusta olla pessimistinen ihminen. Yritä kuitenkin sinnikkäästi. Ajan myötä voit harjoitella itsesi puhumaan itsellesi ystävällisemmin.
1. Käytä toisen persoonan pronomineja
Vaikka se saattaa tuntua intuitiiviselta, tutkimukset osoittavat, että toisen persoonan pronominien, kuten nimesi ja "sinä", käyttö voi olla tehokkaampaa kuin ensimmäisen persoonan pronominien ("minä") käyttö itsestä puhuttaessa.
Esimerkiksi "Pystyt siihen, [nimesi]!" saattaa olla tehokkaampi kuin "Pystyn siihen!"[] Psykologit uskovat, että tämä vaihtaminen voi toimia luomalla emotionaalista etäisyyttä itsesi ja vaikean tai järkyttävän tilanteen välille.[]
2. Käännä negatiiviset lausunnot positiivisiksi lausunnoiksi
Kun moitit itseäsi, yritä kyseenalaistaa hyödyttömät ajatuksesi korvaamalla ne tasapainoisemmalla, optimistisemmalla lausunnolla.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä negatiivisten lausuntojen torjumiseksi positiivisilla vaihtoehdoilla:
Katso myös: "Miksi minulla ei ole ystäviä?" - Tietokilpailu- Keskity tulevaisuuteen ja muistuta itseäsi siitä, että sinulla on mahdollisuus parantaa tilannettasi. Esimerkiksi "Vihaan elämääni, se on kamalaa" voisi muuttua "Voin tehdä myönteisiä muutoksia elämääni".
- Kehu itseäsi ponnisteluistasi. Älä keskity vain tuloksiin. Esimerkiksi: "Pommitin. Kaikki näkivät, että olin hermostunut" voi muuttua muotoon "Tein parhaani, vaikka olin hermostunut".
- Etsi mahdollisuuksia kasvaa. Esimerkiksi "Minulla ei ole aavistustakaan siitä, mitä teen, joten mokaan sen varmasti" voisi muuttua "Tämä on tilaisuus oppia uusi hyödyllinen taito".
Saatat pitää myös tästä artikkelista, jossa kerrotaan, miten voit olla positiivisempi silloinkin, kun elämäntapahtumat eivät suju haluamallasi tavalla.
3. Käännä kielteiset lausunnot hyödyllisiksi kysymyksiksi
Kun kritisoit itseäsi, yritä kääntää se eduksesi esittämällä itsellesi positiivisia, ratkaisukeskeisiä kysymyksiä.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä siitä, miten voit muuttaa itsekritiikin hyödyllisiksi kehotuksiksi:
- "En saa kaikkia näitä töitä tehtyä, olen niin epäjärjestyksessä!" "Olen niin epäjärjestyksessä!" voisi muuttua muotoon "Miten voin järjestää tämän työn niin, että saan tehtyä mahdollisimman paljon?".
- "Olen niin nolo, en tiedä, mistä puhuisin luokkatovereideni kanssa" voisi muuttua muotoon "Miten voin harjoitella keskustelutaitojani niin, että tunnen oloni mukavammaksi luokkatovereideni seurassa?"."
- "Inhoan julkista menoa, en pidä vartalostani ja kaikki muut ovat kauniimpia kuin minä" voisi muuttua "Mitä asioita voin tehdä saadakseni itseni tuntemaan oloni mukavammaksi ulkonäköni kanssa?" tai "Mitä yksinkertaisia, käytännöllisiä askeleita voin ottaa laihduttaakseni?"."
4. Valmistaudu negatiivisen itsekeskustelun ansoihin
Olet ehkä huomannut, että tietyt tilanteet ja ihmiset laukaisevat negatiivisen itsekeskustelun. Näitä laukaisevia tekijöitä voi olla helpompi käsitellä, jos valmistaudut niihin etukäteen.
Sanotaan esimerkiksi, että sinulla on taipumus sortua negatiiviseen itsekeskusteluun, kun sovitat vaatteita vaatekaupan peilin edessä.
Jos tiedät etukäteen, että alat moittia itseäsi, voit harjoitella torjumaan tätä itsekeskustelua hyödyllisemmillä ja kannustavammilla kommenteilla, kuten "En ehkä pidä ulkonäöstäni, mutta pidän joistakin piirteistäni" tai "Etsin yhä paitaa, josta pidän. Tämä ei näytä hyvältä, mutta voin kokeilla monia muitakin".
5. Teeskentele, että puhut ystävälle.
Joidenkin ihmisten on helppo rohkaista ystäviään positiivisella itsekeskustelulla, mutta heidän on vaikea puhua ystävällisesti itselleen. Jos sinulla on vaikeuksia keksiä itsellesi jotakin positiivista sanottavaa, voi auttaa, jos teeskentelet puhuvasi ystävälle. Kysy itseltäsi: "Mitä sanoisin hyvälle ystävälle, jos hän olisi minun tilanteessani?".
6. Varmista, että positiivinen itsekehu on realistista.
Jos positiivinen itsekeskustelusi tuntuu pakotetulta tai luonnottoman optimistiselta, et luultavasti usko omia sanojasi. Yritä löytää tasapaino positiivisuuden ja realismin välillä, kun puhut itsellesi.
Sanotaan esimerkiksi, että sinun on opiskeltava tärkeisiin tentteihin. Tunnet itsesi stressaantuneeksi ja ylivoimaiseksi. Olet sanonut itsellesi negatiivisia ja hyödyttömiä asioita, kuten: "En ikinä ymmärrä tätä materiaalia" ja "Minulla ei ole motivaatiota opiskella! Olen niin laiska".
Jos yrität käyttää hyvin positiivista itsekehua, kuten "Ymmärrän kaikki oppikirjojeni ajatukset" ja "Olen hyvin motivoitunut ja nautin opiskelusta!", tuntuu luultavasti siltä, että valehtelet itsellesi. Kaksi realistisempaa vaihtoehtoa voisivat olla: "Aion ponnistella ymmärtääkseni materiaalin" ja "Yritän parhaani mukaan pysyä motivoituneena".
Jos sinun on vaikea löytää realistisia myönteisiä asioita itsestäsi, voit harkita työskenteleväsi myös itsesi hyväksymisen parissa.
Katso myös: Kuinka olla diplomaattinen ja tahdikas (esimerkkejä)7. Älä luota positiivisiin vakuutteluihin.
Olet ehkä kuullut, että positiivisten vakuuttelujen tai lauseiden, kuten "pidän itsestäni", "olen onnellinen" tai "hyväksyn itseni", toistaminen voi parantaa mielialaa. Tutkimukset vakuuttelujen vaikutuksista ovat kuitenkin tuottaneet vaihtelevia tuloksia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että positiiviset vakuuttelut, kuten "olen rakastettava ihminen", voivat parantaa itsetuntoa ja mielialaa, mutta vain jos itsetunto on muutenkin hyvä. Jos itsetunto on heikko, vakuuttelut saattavat huonontaa oloa.[]
Muut tutkijat eivät kuitenkaan ole toistaneet näitä havaintoja[]. Journal of Contextual Behavioral Science, raportoivat, että vakuuttelut eivät olleet haitallisia eivätkä erityisen tehokkaita.
Yhteenvetona voidaan todeta, että positiiviset vakuuttelut eivät luultavasti aiheuta sinulle ongelmia, mutta niillä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta.
Milloin on syytä harkita ammattiapua
Jos olet yrittänyt käyttää positiivista itsekehua, mutta koet, että muutosten tekeminen on vaikeaa, voi olla hyvä ajatus käydä terapeutin luona. Usein toistuva itsekritiikki ja ankara sisäinen arvostelu voivat olla merkkejä mielenterveysongelmasta, kuten masennuksesta, joka vaatii hoitoa. Terapeutti voi auttaa sinua haastamaan negatiiviset, hyödyttömät ajatukset ja korvaamaan ne myötätuntoisella itsekehulla.
Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.
Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.
(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)
