Indholdsfortegnelse
Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.
De fleste af os har en indre monolog, som hjælper os med at forstå os selv, andre mennesker og det, der sker omkring os. Denne indre monolog, også kendt som selvsnak, kan være positiv, neutral eller negativ.
Men ikke alle former for selvsnak har samme effekt. I de fleste situationer er positiv selvsnak mere gavnlig end negativ selvsnak. I denne artikel skal vi se på fordelene ved positiv selvsnak, og hvordan man praktiserer den.
Hvad er positiv selvsnak?
Positiv selvtale indebærer, at man taler til sig selv på en omsorgsfuld og hjælpsom måde. Her er et par eksempler på positiv selvtale:
- "Jeg gjorde et godt stykke arbejde med at rydde op i mit hus i dag. Jeg kan få så meget gjort, når jeg prøver!"
- "Jeg ser godt ud i det her jakkesæt."
- "Jeg var virkelig modig til festen i aften. Jeg mødte et par nye mennesker og havde nogle interessante samtaler. Jeg har forbedret mine sociale færdigheder enormt på det seneste."
- "Jeg har sat mig nogle spændende mål og glæder mig til at arbejde med dem."
Denne form for selvsnak får dig til at få det bedre med dig selv. Den er opmuntrende, optimistisk og medfølende.
Hvad er fordelene ved positiv selvsnak?
Positiv selvtale kan forbedre din hverdag. Det kan forbedre din selvtillid og motivation i vanskelige situationer, hjælpe dig med at håndtere tvivl, øge din præstation og kan beskytte din mentale sundhed. Her er nogle fordele ved at praktisere positiv selvtale:
1. Positiv selvtale kan beskytte mod depression
Der er en tæt sammenhæng mellem negativ selvtale og depression[][] Deprimerede mennesker har ofte et dystert syn på verden og sig selv. Denne holdning kan afspejle sig i deres selvtale.
Hvis en person med depression f.eks. tror, at han eller hun er usympatisk, fortæller han eller hun måske sig selv ting som "Ingen kan lide mig" eller "Jeg får aldrig venner".
Fordi det tilskynder til et pessimistisk syn, kan negativ selvtale også gøre depressionen værre. Hvis du føler dig nedtrykt, kan det hjælpe dig med at få det bedre, hvis du erstatter negativ med positiv selvtale.
2. Positiv selvtale kan reducere angst for at tale offentligt
Ifølge forskning fra Missouri State University i 2019 kan positiv selvtale reducere angst for at tale offentligt[].
I undersøgelsen blev en gruppe studerende bedt om at gentage følgende udsagn før en tale:
"Min tale er klar. Alle i klassen forstår, hvordan det er. Jeg er klar til at holde min tale. Mine klassekammerater støtter min indsats. Det bliver den bedste optræden, jeg kan lave. Jeg er klar til at holde min tale!"
Forskerne fandt ud af, at denne enkle øvelse reducerede angst for at tale offentligt med 11%. Så hvis du skal holde en tale eller præsentation og føler dig nervøs for det, så prøv at tilpasse ovenstående udsagn og gentag dem for dig selv, før du begynder.
Se også: 158 kommunikationscitater (kategoriseret efter type)3. Positiv selvtale kan øge atletiske præstationer
Psykologer har gennemført mange undersøgelser af effekten af positiv selvtale på atletiske præstationer.
En undersøgelse fra 2015 med titlen Forbedring af 10 km cykling på tid med motiverende selvsnak sammenlignet med neutral selvsnak viste, at motiverende selvsnak kan forbedre præstationen i tidskørsler på cykel[].
Deltagerne blev undervist i at identificere negativ selvsnak og erstatte den med motiverende udsagn i stedet. For eksempel skrev en deltager: "Jeg har arbejdet for hårdt," og byttede det ud med: "Jeg kan styre min energi indtil slutningen" i stedet.
Sammenlignet med en kontrolgruppe klarede de deltagere, der brugte denne form for positiv selvtale, når de cyklede, sig markant bedre i de tidsindstillede forsøg.
4. Positiv selvtale kan hjælpe dig med at overvinde tilbageslag
Positiv, venlig selvtale kan være en hjælp, når du står over for et tilbageslag. Forskning foretaget af psykolog Kristin Neff har afsløret, at studerende, der behandler sig selv med medfølelse og forståelse efter akademiske nederlag, er mere tilbøjelige til at forblive motiverede til at fortsætte med at studere end studerende, der behandler sig selv hårdt.
Se også: Sådan opbygger du selvtillid (selv hvis du er genert eller usikker)Lad os se, hvordan det kan fungere i praksis. Antag, at du dumpede en eksamen. Hvis du er tilbøjelig til at bruge negativ selvsnak, siger du måske til dig selv: "Jeg er så dum! Jeg burde have bestået den eksamen!" Som et resultat føler du dig måske nedtrykt, lav og umotiveret.
På den anden side kan positiv selvtale inspirere dig til at samle dig selv op og prøve igen. For eksempel kan du sige til dig selv: "OK, så jeg bestod ikke eksamen. Det er skuffende, men jeg kan tage den om, og jeg vil studere hårdere denne gang. Jeg kan bede en vejleder eller ven om at hjælpe mig. Jeg vil være stolt, når jeg består." Denne form for positiv selvtale kan hjælpe dig med at finde den mentale styrke til at prøve igeni stedet for at bekymre dig og bebrejde dig selv.
5. Positiv selvtale kan forbedre akademiske resultater
Forskning med universitetsstuderende tyder på, at positiv selvsnak kan forbedre dine karakterer. En undersøgelse fra 2016 med titlen Selvsnak og akademisk præstation hos bachelorstuderende fulgte 177 førsteårsstuderende over en periode på seks uger, mens de forberedte sig til en række eksamener. Deltagerne blev bedt om at udfylde spørgeskemaer, der målte, hvor ofte de brugte negativ og positiv selvsnak.
Resultaterne viste, at studerende, der bestod en eksamen i et svært akademisk emne, brugte mere positiv selvsnak og mindre negativ selvsnak end dem, der dumpede.
Det er umuligt at vide, om positiv selvsnak forbedrer eksamensresultaterne, eller om dygtigere elever har tendens til at bruge mere positiv selvsnak. Resultaterne tyder dog på, at positiv selvsnak kan have en gavnlig effekt[].
Sådan bruger du positiv selvsnak
Her er nogle teknikker og aktiviteter, du kan bruge til at gøre positiv selvtale til en del af din hverdag. Positiv selvtale føles måske ikke naturligt i starten, især hvis du har tendens til at være en pessimistisk person. Men prøv at holde ud. Med tiden kan du træne dig selv til at tale mere venligt til dig selv.
1. Brug pronominer i anden person
Selvom det kan virke kontraintuitivt, viser forskning, at det at bruge pronominer i anden person, såsom dit navn og "du", kan være mere kraftfuldt end pronominer i første person ("jeg"), når du bruger selvsnak.
For eksempel kan "Du kan godt, [dit navn]!" være mere effektivt end "Jeg kan godt!"[] Psykologer mener, at dette skift kan fungere ved at skabe følelsesmæssig afstand mellem dig selv og en vanskelig eller foruroligende situation[].
2. Vend negative udsagn til positive udsagn
Når du slår dig selv oven i hovedet, så prøv at udfordre dine uhensigtsmæssige tanker ved at erstatte dem med et mere afbalanceret, optimistisk udsagn.
Her er nogle tips til at modvirke negative udsagn med positive alternativer:
- Fokuser på fremtiden, og mind dig selv om, at du har evnen til at forbedre din situation. For eksempel kan "Jeg hader mit liv, det er forfærdeligt" blive til "Jeg kan foretage positive ændringer i mit liv."
- Ros dig selv for din indsats, og fokuser ikke kun på resultater. For eksempel kan "Jeg kvajede mig. Alle kunne se, at jeg var nervøs" blive til "Jeg gjorde mit bedste, selvom jeg var nervøs."
- Se efter muligheder for at vokse. For eksempel kan "Jeg aner ikke, hvad jeg laver, jeg kommer til at kludre i det" blive til "Dette er en chance for at lære en nyttig ny færdighed."
Du kan måske også lide denne artikel om, hvordan man bliver mere positiv, selv når livet ikke går, som man gerne vil.
3. Vend negative udsagn til nyttige spørgsmål
Når du kritiserer dig selv, så prøv at vende det til din fordel ved at stille dig selv nogle positive, løsningsfokuserede spørgsmål.
Her er nogle eksempler på, hvordan du kan forvandle selvkritik til nyttige opfordringer:
- "Jeg kan ikke få lavet alt det arbejde. Jeg er så uorganiseret!" kunne blive "Hvordan kan jeg organisere dette arbejde, så jeg kan få gjort så meget som muligt?"
- "Jeg er så akavet. Jeg ved ikke, hvad jeg skal tale med mine klassekammerater om." kunne blive "Hvordan kan jeg øve mine samtalefærdigheder, så jeg føler mig bedre tilpas sammen med mine klassekammerater?"
- "Jeg hader at gå ud i offentligheden. Jeg kan ikke lide min krop, og alle andre ser bedre ud end mig." kunne blive "Hvad kan jeg gøre for at føle mig bedre tilpas med mit udseende?" eller "Hvilke enkle, praktiske skridt kan jeg tage for at tabe mig?"
4. Forbered dig på fælder til negativ selvsnak
Du har måske bemærket, at bestemte situationer og personer udløser din negative selvtale. Det kan være lettere at håndtere disse udløsere, hvis du forbereder dig på dem på forhånd.
Lad os for eksempel sige, at du har en tendens til at tale negativt om dig selv, når du prøver tøj foran spejlet i butikken.
Hvis du på forhånd ved, at du vil begynde at bebrejde dig selv, kan du øve dig i at modvirke denne selvsnak med mere hjælpsomme, støttende kommentarer, såsom "Jeg elsker måske ikke mit udseende, men jeg kan godt lide nogle af mine træk" eller "Jeg leder stadig efter en skjorte, jeg kan lide. Jeg synes ikke, at den her ser godt ud, men der er masser af andre, jeg kan prøve."
5. Lad som om du taler med en ven
Nogle mennesker har let ved at opmuntre deres venner med positiv selvsnak, men har svært ved at tale pænt til sig selv. Hvis du har svært ved at finde på noget positivt at sige til dig selv, kan det hjælpe at lade som om, du taler med en ven i stedet. Spørg dig selv: "Hvad ville jeg sige til en god ven, hvis han var i min situation?"
6. Sørg for, at din positive selvtale er realistisk
Hvis din positive selvtale føles forceret eller unaturligt optimistisk, vil du sandsynligvis ikke tro på dine egne ord. Prøv at finde en balance mellem positivitet og realisme, når du taler til dig selv.
Lad os for eksempel sige, at du skal læse til nogle vigtige eksamener. Du føler dig stresset og overvældet. Du har sagt negative, uhjælpsomme ting til dig selv som: "Jeg vil aldrig forstå dette materiale" og "Jeg har ikke nogen motivation til at læse! Jeg er så doven."
Hvis du forsøger at bruge meget positiv selvsnak som "Jeg forstår alle ideerne i mine lærebøger" og "Jeg har masser af motivation og nyder at studere!", vil du sandsynligvis føle, at du lyver for dig selv. To mere realistiske alternativer kunne være: "Jeg vil gøre en indsats for at forstå materialet" og "Jeg gør mit bedste for at forblive motiveret."
Hvis du har svært ved at finde realistiske positive ting ved dig selv, kan du overveje også at arbejde med din selvaccept.
7. Stol ikke på positive bekræftelser
Du har måske hørt, at gentagelse af positive bekræftelser eller sætninger som "Jeg kan lide mig selv", "Jeg er glad" eller "Jeg accepterer mig selv" kan forbedre dit humør. Men forskning i effekten af bekræftelser har givet blandede resultater.
En undersøgelse viste, at positive bekræftelser, såsom "Jeg er en elskelig person", kan forbedre selvværd og humør, men kun hvis du i forvejen har et godt selvværd. Hvis du har et lavt selvværd, kan bekræftelser få dig til at føle dig dårligere tilpas[].
Andre forskere har dog ikke gentaget disse resultater[] En undersøgelse fra 2020, offentliggjort i tidsskriftet Journal of Contextual Behavioral Science, rapporterede, at bekræftelser hverken var skadelige eller særligt effektive.
Sammenfattende vil positive bekræftelser sandsynligvis ikke give dig problemer, men det er usandsynligt, at de vil gøre en stor forskel.
Hvornår skal man overveje professionel hjælp?
Hvis du har prøvet at tale positivt til dig selv, men synes, det er svært at ændre noget, kan det være en god idé at gå til en terapeut. Hyppig selvkritik og en hård indre kritiker kan være tegn på et psykisk problem, som kræver behandling, f.eks. depression. En terapeut kan hjælpe dig med at udfordre negative, uhensigtsmæssige tanker og erstatte dem med selvmedfølende selvtale.
Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.
Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.
(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).
