مثبت خود بات: تعریف، فوائد، اور اسے کیسے استعمال کریں

ہم ایسی مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے خریداری کرتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔ 0 یہ اندرونی یکجہتی، جسے خود گفتگو بھی کہا جاتا ہے، مثبت، غیر جانبدار یا منفی ہو سکتا ہے۔

لیکن تمام قسم کی خود کلامی کا اثر ایک جیسا نہیں ہوتا ہے۔ زیادہ تر حالات میں، مثبت خود گفتگو منفی خود گفتگو سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ اس مضمون میں، ہم مثبت خود گفتگو کے فوائد اور اس پر عمل کرنے کا طریقہ دیکھیں گے۔ 1 یہاں مثبت خود گفتگو کی چند مثالیں ہیں:

• "میں نے آج اپنے گھر کو صاف کرنے کا بہت اچھا کام کیا۔ جب میں کوشش کرتا ہوں تو میں بہت کچھ کر سکتا ہوں!"
• "میں اس سوٹ میں اچھی لگ رہی ہوں۔"
• "میں آج رات پارٹی میں واقعی بہادر تھا۔ میں نے کچھ نئے لوگوں سے ملاقات کی اور کچھ دلچسپ گفتگو کی۔ میں نے حال ہی میں اپنی سماجی مہارتوں میں بہت زیادہ بہتری لائی ہے۔"
• "میں نے اپنے لیے کچھ دلچسپ اہداف مقرر کیے ہیں۔ میں ان پر کام کرنے کا منتظر ہوں۔"

اس قسم کی خود گفتگو آپ کو اپنے بارے میں بہتر محسوس کرتی ہے۔ یہ حوصلہ افزا، پر امید اور ہمدرد ہے۔

مثبت خود گفتگو کے کیا فوائد ہیں؟

مثبت خود گفتگو آپ کی روزمرہ کی زندگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ یہ مشکل میں آپ کے اعتماد اور حوصلہ افزائی کو بہتر بنا سکتا ہے۔حالات، خود شک سے نمٹنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں، آپ کی کارکردگی کو بڑھا سکتے ہیں، اور آپ کی دماغی صحت کی حفاظت کر سکتے ہیں۔ یہاں مثبت خود گفتگو کی مشق کرنے کے کچھ فوائد ہیں:

1۔ مثبت خود گفتگو ڈپریشن سے بچا سکتی ہے

منفی خود گفتگو اور ڈپریشن کے درمیان گہرا تعلق ہے۔ یہ رویہ ان کی خود گفتگو میں ظاہر ہو سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، اگر ڈپریشن کا شکار شخص یہ سمجھتا ہے کہ وہ ناپسندیدہ ہیں، تو وہ اپنے آپ کو ایسی باتیں بتا سکتے ہیں جیسے کہ "مجھے کوئی پسند نہیں کرتا" یا "میں کبھی دوست نہیں بناؤں گا۔"

کیونکہ یہ مایوسی کے نقطہ نظر کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، اس لیے منفی خود گفتگو ڈپریشن کو مزید خراب بھی کر سکتی ہے۔ اگر آپ کم محسوس کرتے ہیں، تو منفی کو مثبت خود گفتگو سے بدلنے سے آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔[]

2۔ مثبت خود کلامی عوامی بولنے کی بے چینی کو کم کر سکتی ہے

2019 میں مسوری اسٹیٹ یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق، مثبت خود کلامی عوامی بولنے کی بے چینی کو کم کر سکتی ہے۔ کلاس میں ہر کوئی سمجھتا ہے کہ یہ کیسا ہے۔ میں اپنی تقریر دینے کے لیے تیار ہوں۔ میرے ہم جماعت میری کوششوں کی حمایت کرتے ہیں۔ یہ سب سے بہترین کارکردگی ہو گی جو میں کر سکتا ہوں۔ میں اپنی تقریر کرنے کے لیے تیار ہوں!"

محققین نے پایا کہ اس سادہ مشق نے عوامی بولنے کی بے چینی میں 11 فیصد کمی کی۔ لہٰذا اگر آپ نے تقریر کرنی ہے۔یا پریزنٹیشن اور اس کے بارے میں فکر مند محسوس کریں، مندرجہ بالا بیانات کو ڈھالنے کی کوشش کریں اور شروع کرنے سے پہلے انہیں اپنے ساتھ دہرائیں۔

3۔ مثبت خود گفتگو ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے

ماہرین نفسیات نے ایتھلیٹک کارکردگی پر مثبت خود گفتگو کے اثرات کے بارے میں بہت سے مطالعہ کیے ہیں۔ وقتی آزمائشوں میں[]

شرکاء کو سکھایا گیا کہ کس طرح منفی خود کلامی کی شناخت کی جائے اور اس کی بجائے اسے تحریکی بیانات سے بدلیں۔ مثال کے طور پر، ایک شریک نے لکھا، "میں نے بہت محنت کی ہے،" پھر اس کے بدلے "میں اپنی توانائی کو آخر تک سنبھال سکتا ہوں" کے لیے۔

بھی دیکھو: زیادہ آسان اور کم سنجیدہ ہونے کا طریقہ

کنٹرول گروپ کے مقابلے میں، وہ شرکاء جنہوں نے اس قسم کی مثبت خود گفتگو کا استعمال کیا جب وہ سائیکل چلا رہے تھے، وقتی آزمائشوں میں نمایاں طور پر بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔

4۔ مثبت خود گفتگو آپ کو ماضی کی ناکامیوں کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے

مثبت، مہربان خود گفتگو آپ کو کسی دھچکے کا سامنا کرنے پر مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ ماہر نفسیات کرسٹن نیف کی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو طالب علم تعلیمی ناکامی کے بعد خود کو ہمدردی اور سمجھ بوجھ کے ساتھ پیش کرتے ہیں ان میں اپنے ساتھ سختی سے پیش آنے والے طلباء کے مقابلے میں مطالعہ جاری رکھنے کے لیے حوصلہ افزائی کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔[]

آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ عملی طور پر کیسے کام کر سکتا ہے۔ فرض کریں کہ آپ کسی امتحان میں ناکام ہو گئے ہیں۔ اگر آپ اس کا شکار ہیں۔منفی خود گفتگو کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنے آپ سے کہہ سکتے ہیں، "میں بہت گونگا ہوں! مجھے یہ امتحان پاس کرنے کے قابل ہونا چاہیے تھا! نتیجے کے طور پر، آپ کو مایوسی، پست، اور غیر محرک محسوس ہو سکتا ہے۔

دوسری طرف، مثبت خود گفتگو آپ کو خود کو اٹھانے اور دوبارہ کوشش کرنے کی ترغیب دے سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ خود سے کہہ سکتے ہیں، "ٹھیک ہے، اس لیے میں نے امتحان پاس نہیں کیا۔ یہ مایوس کن ہے، لیکن میں اسے دوبارہ لے سکتا ہوں، اور میں اس بار مزید سخت مطالعہ کروں گا۔ میں کسی ٹیوٹر یا دوست سے میری مدد کرنے کو کہہ سکتا ہوں۔ جب میں پاس ہو جاؤں گا تو مجھے فخر ہو گا۔" اس قسم کی مثبت خود گفتگو آپ کو فکر کرنے اور مارنے کے بجائے دوبارہ کوشش کرنے کے لیے ذہنی طاقت حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

5۔ مثبت خود گفتگو تعلیمی نتائج کو بہتر بنا سکتی ہے

کالج کے طلباء کے ساتھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مثبت خود گفتگو آپ کے درجات کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ایک 2016 کا مطالعہ جس کا عنوان ہے انڈر گریجویٹ طلباء میں خود گفتگو اور تعلیمی کارکردگی چھ ہفتے کے عرصے میں کالج کے 177 پہلے سال کے طلباء کی پیروی کی گئی جب وہ امتحانات کے ایک سیٹ کی تیاری کرتے تھے۔ شرکاء سے سوالنامے پُر کرنے کو کہا گیا جس سے اندازہ لگایا گیا کہ انہوں نے کتنی بار منفی اور مثبت خود کلامی کا استعمال کیا۔

نتائج سے معلوم ہوا کہ ایک مشکل تعلیمی مضمون میں امتحان پاس کرنے والے طلباء نے ناکام ہونے والوں کے مقابلے میں زیادہ مثبت خود گفتگو اور کم منفی خود گفتگو کی۔

یہ جاننا ناممکن ہے کہ آیا مثبت خود گفتگو امتحان کے نتائج کو بہتر بناتی ہے یا زیادہ قابل طلباء زیادہ مثبت خود گفتگو کا استعمال کرتے ہیں۔ تاہم، کےنتائج بتاتے ہیں کہ مثبت خود گفتگو کا فائدہ مند اثر ہو سکتا ہے۔ ہو سکتا ہے کہ مثبت خود گفتگو شروع میں فطری محسوس نہ ہو، خاص طور پر اگر آپ مایوسی کا شکار انسان ہیں۔ لیکن ثابت قدم رہنے کی کوشش کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ خود کو تربیت دے سکتے ہیں کہ وہ اپنے آپ سے زیادہ مہربانی سے بات کریں۔

1۔ دوسرے شخص کے ضمیروں کا استعمال کریں

اگرچہ یہ متضاد معلوم ہوسکتا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دوسرے فرد کے ضمیروں کا استعمال، جیسے کہ آپ کا نام اور "آپ"، خود بات کرتے وقت پہلے فرد کے ضمیر ("I") سے زیادہ طاقتور ہو سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، "آپ یہ کر سکتے ہیں، [آپ کا نام]!" "میں یہ کر سکتا ہوں!" سے زیادہ کارآمد ہو سکتا ہے! منفی بیانات کو مثبت بیانات میں تبدیل کریں

جب آپ اپنے آپ کو شکست دیتے ہیں تو اپنے غیر مددگار خیالات کو زیادہ متوازن اور پرامید بیان سے بدل کر چیلنج کرنے کی کوشش کریں۔

مثبت متبادلات کے ساتھ منفی بیانات کا مقابلہ کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

• مستقبل پر توجہ مرکوز کریں، اور اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ آپ کی زندگی کو بہتر بنانے کی صلاحیت ہے، مثال کے طور پر آپ کی زندگی کو بہتر بنانے کی صلاحیت ہے۔ " بن سکتا ہے "میں اپنی زندگی میں مثبت تبدیلیاں لا سکتا ہوں۔"
• اپنی تعریف کریں۔کوششیں صرف نتائج پر توجہ نہ دیں۔ مثال کے طور پر، "میں نے بمباری کی۔ ہر کوئی بتا سکتا ہے کہ میں نروس تھا" بن سکتا ہے "میں نے اپنی پوری کوشش کی، اگرچہ میں گھبراہٹ میں تھا۔"
• بڑھنے کے مواقع تلاش کریں۔ مثال کے طور پر، "مجھے کچھ پتہ نہیں ہے کہ میں کیا کر رہا ہوں، میں اس میں گڑبڑ کرنے کا پابند ہوں" بن سکتا ہے "یہ ایک مفید نئی مہارت سیکھنے کا موقع ہے۔ d پسند ہے۔

  3۔ منفی بیانات کو مددگار سوالات میں تبدیل کریں

  جب آپ خود پر تنقید کرتے ہیں، تو اپنے آپ سے کچھ مثبت، حل پر مرکوز سوالات پوچھ کر اسے اپنے فائدے میں تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔

  یہاں کچھ مثالیں ہیں جو یہ بتاتی ہیں کہ آپ کس طرح خود تنقید کو مددگار اشارے میں تبدیل کر سکتے ہیں:

  • "میں یہ سب کام نہیں کروا سکتا۔ میں بہت غیر منظم ہوں!" بن سکتا ہے "میں اس کام کو کیسے منظم کر سکتا ہوں تاکہ میں زیادہ سے زیادہ کام کر سکوں؟"
  • "میں بہت عجیب ہوں۔ میں نہیں جانتا کہ میں اپنے ہم جماعت کے ساتھ کس چیز کے بارے میں بات کرنے جا رہا ہوں" یہ بن سکتا ہے کہ "میں اپنی گفتگو کی مہارتوں کو کیسے مشق کر سکتا ہوں تاکہ میں اپنے ہم جماعتوں کے ساتھ زیادہ آرام دہ محسوس کروں؟"
  • "مجھے عوام میں باہر جانے سے نفرت ہے۔ مجھے اپنا جسم پسند نہیں ہے، اور باقی سب مجھ سے بہتر نظر آتے ہیں" بن سکتا ہے "میں اپنی ظاہری شکل سے زیادہ آرام دہ محسوس کرنے کے لیے کچھ چیزیں کیا کر سکتا ہوں؟" یا "میں وزن کم کرنے کے لیے کون سے آسان، عملی اقدامات کر سکتا ہوں؟"

4۔ منفی کے لیے تیاری کریں۔سیلف ٹاک ٹریپس

آپ نے دیکھا ہوگا کہ مخصوص حالات اور لوگ آپ کی منفی سیلف ٹاک کو متحرک کرتے ہیں۔ اگر آپ ان کے لیے پہلے سے تیاری کرتے ہیں تو ان محرکات سے نمٹنا آسان ہو سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، یہ کہتے ہیں کہ جب آپ بدلتے ہوئے سٹور کے آئینے کے سامنے کپڑے پہننے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں تو آپ منفی خود کلامی میں پھسل جاتے ہیں۔

اگر آپ کو پہلے سے معلوم ہوتا ہے کہ آپ خود کو مارنا شروع کر دیں گے، تو آپ اس سیلف ٹاک کا مقابلہ کرنے کی مشق کر سکتے ہیں، جیسا کہ مجھے میری پسند کی کچھ خصوصیات پسند نہیں ہیں، جیسا کہ مجھے پسند نہیں ہے" "میں اب بھی اپنی پسند کی قمیض تلاش کر رہا ہوں۔ مجھے نہیں لگتا کہ یہ بہت اچھا لگتا ہے، لیکن بہت سے دوسرے ہیں جن کی میں کوشش کر سکتا ہوں۔"

5۔ دکھاوا کریں کہ آپ کسی دوست سے بات کر رہے ہیں

کچھ لوگ اپنے دوستوں کو مثبت خود گفتگو کے ساتھ حوصلہ افزائی کرنا آسان سمجھتے ہیں لیکن خود سے نرمی سے بات کرنا مشکل محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ کو اپنے آپ کو بتانے کے لیے کسی مثبت چیز کے بارے میں سوچنے میں دشواری ہو رہی ہے، تو یہ دکھاوا کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ اس کے بجائے کسی دوست سے بات کر رہے ہیں۔ اپنے آپ سے پوچھیں، "میں ایک اچھے دوست کو کیا کہوں گا اگر وہ میرے عہدے پر ہوتا؟"

6۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی مثبت خود گفتگو حقیقت پسندانہ ہے

اگر آپ کی مثبت خود گفتگو زبردستی یا غیر فطری طور پر پرامید محسوس ہوتی ہے، تو آپ شاید اپنے الفاظ پر یقین نہیں کریں گے۔ جب آپ خود سے بات کرتے ہیں تو مثبتیت اور حقیقت پسندی کے درمیان توازن قائم کرنے کی کوشش کریں۔

مثال کے طور پر، فرض کریں کہ آپ کو کچھ اہم امتحانات کے لیے پڑھنا ہے۔ آپ کو تناؤ محسوس ہوتا ہے۔اور مغلوب. آپ اپنے آپ سے منفی، غیر مددگار چیزیں کہہ رہے ہیں جیسے، "میں اس مواد کو کبھی نہیں سمجھوں گا" اور "مجھے مطالعہ کرنے کا کوئی حوصلہ نہیں ہے! میں بہت سست ہوں۔"

اگر آپ بہت مثبت خود گفتگو کرنے کی کوشش کرتے ہیں جیسے کہ، "میں اپنی نصابی کتابوں میں موجود تمام خیالات کو سمجھتا ہوں" اور "میرے پاس بہت زیادہ حوصلہ افزائی ہے اور مطالعہ کرنے سے لطف اندوز ہوں!" آپ کو شاید ایسا محسوس ہوگا جیسے آپ خود سے جھوٹ بول رہے ہیں۔ دو اور حقیقت پسندانہ متبادل ہو سکتے ہیں، "میں مواد کو سمجھنے کی کوشش کرنے جا رہا ہوں" اور "میں حوصلہ افزائی کرنے کی پوری کوشش کر رہا ہوں۔"

اگر آپ کو اپنے بارے میں حقیقت پسندانہ مثبت چیزیں تلاش کرنے میں مشکل پیش آ رہی ہے، تو آپ اپنی خود قبولیت پر بھی کام کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔

7۔ مثبت اثبات پر بھروسہ نہ کریں

آپ نے سنا ہو گا کہ مثبت اثبات یا جملے دہرانا، جیسے کہ "میں خود کو پسند کرتا ہوں،" "میں خوش ہوں" یا "میں خود کو قبول کرتا ہوں" آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتا ہے۔ لیکن اثبات کے اثرات پر تحقیق سے ملے جلے نتائج برآمد ہوئے ہیں۔

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ مثبت اثبات، جیسے کہ "میں ایک پیارا شخص ہوں"، خود اعتمادی اور موڈ کو بہتر بنا سکتا ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ کی خود اعتمادی اچھی ہو۔ اگر آپ کی خود اعتمادی کم ہے تو اثبات آپ کو بدتر محسوس کر سکتے ہیں۔[]

تاہم، دیگر محققین نے ان نتائج کو نقل نہیں کیا ہے۔خلاصہ، مثبت اثبات سے شاید آپ کو کوئی پریشانی نہیں ہوگی، لیکن ان سے کوئی بڑا فرق آنے کا امکان نہیں ہے۔

پیشہ ورانہ مدد پر کب غور کیا جائے

اگر آپ نے مثبت خود گفتگو کرنے کی کوشش کی ہے لیکن تبدیلیاں کرنا مشکل محسوس ہوتا ہے، تو معالج سے ملنا اچھا خیال ہوسکتا ہے۔ بار بار خود تنقید اور سخت اندرونی نقاد دماغی صحت کے مسئلے کی علامت ہو سکتے ہیں، جیسے ڈپریشن، جس کے لیے علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک تھراپسٹ آپ کو منفی، غیر مددگار خیالات کو چیلنج کرنے اور انہیں خود ہمدردانہ خود گفتگو سے بدلنے میں مدد کر سکتا ہے۔

ہم آن لائن تھراپی کے لیے BetterHelp کی تجویز کرتے ہیں، کیونکہ وہ لامحدود پیغام رسانی اور ہفتہ وار سیشن پیش کرتے ہیں، اور معالج کے دفتر جانے سے سستے ہیں۔

ان کے منصوبے فی ہفتہ $64 سے شروع ہوتے ہیں۔ اگر آپ یہ لنک استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو BetterHelp پر اپنے پہلے مہینے کی 20% چھوٹ + کسی بھی سوشل سیلف کورس کے لیے درست $50 کوپن ملتا ہے: BetterHelp کے بارے میں مزید جاننے کے لیے یہاں کلک کریں۔

(اپنا $50 SocialSelf کوپن حاصل کرنے کے لیے، ہمارے لنک کے ساتھ سائن اپ کریں۔ پھر، BetterHelp کے آرڈر کی تصدیق پر ہمیں ای میل کریں) <9<9 کوڈ حاصل کرنے کے لیے آپ <9<9 کا ذاتی کوڈ حاصل کر سکتے ہیں۔>

بھی دیکھو: کسی دوست کو کیسے بتایا جائے کہ وہ آپ کو تکلیف پہنچاتا ہے (حکمرانی کی مثالوں کے ساتھ) >