Բովանդակություն
Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:
Մեզնից շատերն ունեն ներքին մենախոսություն, որն օգնում է մեզ հասկանալ ինքներս մեզ, այլ մարդկանց և մեր շուրջը կատարվող իրադարձությունները: Այս ներքին մենախոսությունը, որը նաև հայտնի է որպես ինքնախոսություն, կարող է լինել դրական, չեզոք կամ բացասական:
Բայց ոչ բոլոր տեսակի ինքնախոսություններն ունեն նույն ազդեցությունը: Իրավիճակների մեծ մասում դրական ինքնախոսությունը ավելի օգտակար է, քան բացասական ինքնախոսությունը: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք դրական ինքնախոսության առավելությունները և ինչպես կիրառել այն:
Ի՞նչ է դրական ինքնախոսությունը:
Դրական ինքնախոսությունը ներառում է ինքդ քեզ հետ հոգատար, օգտակար ձևով խոսելը: Ահա դրական ինքնախոսության մի քանի օրինակ.
- «Այսօր ես շատ լավ գործ արեցի տունս կարգի բերելով: Ես կարող եմ շատ բան անել, երբ փորձեմ»:
- «Ես լավ տեսք ունեմ այս կոստյումով»:
- «Այս երեկո երեկույթի ժամանակ ես իսկապես համարձակ էի: Ես հանդիպեցի մի քանի նոր մարդկանց և մի քանի հետաքրքիր զրույց ունեցա։ Վերջերս ես հսկայական բարելավումներ եմ կատարել իմ սոցիալական հմտությունների մեջ»:
- «Ինձ համար որոշ հետաքրքիր նպատակներ եմ դրել: Ես անհամբեր սպասում եմ դրանց վրա աշխատելուն»:
Այսպիսի ինքնախոսությունը ստիպում է ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին: Դա հուսադրող է, լավատես և կարեկցող:
Որո՞նք են դրական ինքնախոսության առավելությունները:
Դրական ինքնախոսությունը կարող է բարելավել ձեր առօրյա կյանքը: Դա կարող է բարելավել ձեր վստահությունն ու մոտիվացիան դժվարինիրավիճակներում, օգնում է ձեզ հաղթահարել ինքնավստահությունը, բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և կարող է պաշտպանել ձեր հոգեկան առողջությունը: Ահա դրական ինքնախոսությամբ զբաղվելու որոշ առավելություններ.
1. Դրական ինքնախոսությունը կարող է պաշտպանել դեպրեսիայից
Բացասական ինքնախոսության և դեպրեսիայի միջև սերտ կապ կա: Այս վերաբերմունքը կարող է արտացոլվել նրանց ինքնասիրության մեջ:
Օրինակ, եթե դեպրեսիա ունեցող անձը կարծում է, որ իրեն դուր չի գալիս, նա կարող է ինքն իրեն ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «Ինձ ոչ ոք չի սիրում» կամ «Ես երբեք ընկերներ չեմ անի»: Եթե վատ եք զգում, բացասականը դրական ինքնախոսությամբ փոխարինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:[]
2. Դրական ինքնախոսությունը կարող է նվազեցնել հրապարակային ելույթի անհանգստությունը
Ըստ Միսսուրի նահանգի համալսարանի 2019թ.-ի հետազոտության՝ դրական ինքնախոսությունը կարող է նվազեցնել հանրային ելույթի անհանգստությունը:[]
Հետազոտության ընթացքում մի խումբ ուսանողների խնդրեցին ելույթից առաջ կրկնել հետևյալ արտահայտությունը.
«Իմ ելույթը պատրաստ է: Դասարանում բոլորը հասկանում են, թե ինչ է սա: Ես պատրաստ եմ իմ ելույթը. Դասընկերներս աջակցում են իմ ջանքերին։ Սա կլինի լավագույն կատարումը, որ կարող եմ անել: Ես պատրաստ եմ ելույթ ունենալ»:
Հետազոտողները պարզել են, որ այս պարզ վարժությունը 11%-ով նվազեցնում է հրապարակային ելույթի անհանգստությունը: Այսպիսով, եթե դուք պետք է ելույթ ունենաքկամ ներկայացումը և անհանգստացեք դրա համար, փորձեք հարմարեցնել վերը նշված պնդումները և կրկնել դրանք ինքներդ ձեզ նախքան սկսելը:
3. Դրական ինքնախոսությունը կարող է բարձրացնել մարզական կատարողականությունը
Հոգեբանները բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են իրականացրել մարզական կատարողականության վրա դրական ինքնախոսության ազդեցության վերաբերյալ:[]
Օրինակ, 2015 թվականի մի հետազոտություն վերնագրված 10 կմ եռաչափ հեծանվավազքի բարելավումը մոտիվացիոն ինքնախոսության համեմատությամբ կարող է բարելավել չեզոք ժամանակի հետ համեմատած: []
Մասնակիցներին սովորեցրել են, թե ինչպես բացահայտել բացասական ինքնախոսությունը և փոխարենը այն փոխարինել մոտիվացիոն հայտարարություններով: Օրինակ՝ մասնակիցներից մեկը գրել է. «Ես շատ եմ աշխատել», այնուհետև այն փոխարինել է «Ես կարող եմ կառավարել իմ էներգիան մինչև վերջ»:
Համեմատ վերահսկիչ խմբի հետ՝ մասնակիցները, ովքեր օգտագործել են այս կարգի դրական ինքնախոսություն, երբ հեծանիվ վարելիս են եղել, զգալիորեն ավելի լավ են հանդես եկել ժամանակավորված փորձարկումներում:
4. Դրական ինքնախոսությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անցյալի անհաջողությունները
Դրական, բարի ինքնախոսությունը կարող է օգտակար լինել, երբ դուք բախվում եք անհաջողությունների: Հոգեբան Քրիստին Նեֆի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ուսանողները, ովքեր իրենց կարեկցանքով և ըմբռնումով են վերաբերվում ակադեմիական ձախողումից հետո, ավելի հավանական է, որ մոտիվացված մնան շարունակելու սովորելը, քան այն ուսանողները, ովքեր դաժան են վերաբերվում իրենց:[]
Եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա կարող է գործել գործնականում: Ենթադրենք, դուք ձախողել եք քննություն: Եթե դուք հակված եքօգտագործելով բացասական ինքնասիրություն, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես այնքան հիմար եմ: Ես պետք է կարողանայի հանձնել այդ քննությունը»։ Արդյունքում, դուք կարող եք ձեզ վհատված, ցածր և մոտիվացված զգալ:
Մյուս կողմից, դրական ինքնասիրությունը կարող է ոգեշնչել ձեզ վեր կենալու և նորից փորձելու: Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Լավ, այնպես որ ես չեմ հանձնել քննությունը: Դա հիասթափեցնող է, բայց ես կարող եմ վերահաստատել այն, և այս անգամ ավելի ջանասիրաբար կսովորեմ: Ես կարող եմ խնդրել դաստիարակին կամ ընկերոջը, որ օգնի ինձ: Ես հպարտ կլինեմ, երբ անցնեմ»: Այսպիսի դրական ինքնասիրությունը կարող է օգնել ձեզ գտնել մտավոր ուժ՝ անհանգստանալու և ինքներդ ձեզ ծեծելու փոխարեն նորից փորձելու համար:
5. Դրական ինքնախոսությունը կարող է բարելավել ակադեմիական արդյունքները
Քոլեջի ուսանողների հետ կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական ինքնախոսությունը կարող է բարելավել ձեր գնահատականները: 2016 թվականի ուսումնասիրությունը, որը կոչվում էր Ինքնախոսություն և ակադեմիական կատարում բակալավրիատի ուսանողների մեջ հետևել է քոլեջի առաջին կուրսի 177 ուսանողների վեց շաբաթվա ընթացքում, երբ նրանք պատրաստվում էին մի շարք քննությունների: Մասնակիցներին խնդրեցին լրացնել հարցաթերթիկներ, որոնք չափում էին, թե որքան հաճախ են նրանք օգտագործում բացասական և դրական ինքնախոսություններ:
Արդյունքները ցույց տվեցին, որ դժվար ակադեմիական առարկայից քննություն հանձնած ուսանողներն ավելի շատ դրական ինքնախոսություն և ավելի քիչ բացասական են խոսել, քան ձախողվածները:
Անհնար է իմանալ, թե արդյոք դրական ինքնախոսությունը բարելավում է քննության արդյունքները, թե՞ ավելի ընդունակ ուսանողները հակված են ավելի դրական ինքնախոսություն օգտագործել: Այնուամենայնիվ, իՀետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական ինքնախոսությունը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ:[]
Ինչպես օգտագործել դրական ինքնախոսությունը
Ահա մի քանի տեխնիկա և գործողություններ, որոնք կարող եք օգտագործել՝ դրական ինքնախոսությունը ձեր առօրյա կյանքի մաս դարձնելու համար: Դրական ինքնասիրությունը սկզբում կարող է բնական չթվալ, հատկապես, եթե դուք հակված եք հոռետեսական անձնավորությանը: Բայց փորձիր համբերել։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք մարզել ինքներդ ձեզ ավելի բարի խոսելու համար:
1. Օգտագործեք երկրորդ դեմքով դերանուններ
Չնայած դա կարող է հակասական թվալ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ երկրորդ դեմքով դերանունների օգտագործումը, ինչպիսիք են ձեր անունը և «Դուք», կարող է ավելի հզոր լինել, քան առաջին դեմքով դերանունները («Ես») ինքնախոսություն օգտագործելիս:
Օրինակ, «Դուք կարող եք դա անել, [Քո անունը]»: կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան «Ես կարող եմ դա անել»։ Բացասական հայտարարությունները վերածեք դրական հայտարարությունների
Տես նաեւ: Ուրիշների նկատմամբ թերարժեքության զգացում (Ինչպես հաղթահարել թերարժեքության բարդույթը)Երբ ձեզ ծեծում եք, փորձեք մարտահրավեր նետել ձեր անօգուտ մտքերին` դրանք փոխարինելով ավելի հավասարակշռված, լավատեսական հայտարարությամբ:
Ահա մի քանի խորհուրդ բացասական հայտարարություններին դրական այլընտրանքներով հակազդելու համար. Ես կարող եմ դրական փոփոխություններ մտցնել իմ կյանքում»:
3. Բացասական հայտարարությունները վերածեք օգտակար հարցերի
Երբ դուք քննադատում եք ինքներդ ձեզ, փորձեք դա դարձնել ձեր օգտին՝ ինքներդ ձեզ տալով դրական, լուծումների վրա կենտրոնացած հարցեր:
Ահա մի քանի օրինակներ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես կարող եք ինքնաքննադատությունը վերածել օգտակար հուշումների.
- «Ես չեմ կարող ավարտել այս ամբողջ աշխատանքը: Ես այնքան անկազմակերպ եմ:» կարող է դառնալ «Ինչպե՞ս կարող եմ կազմակերպել այս աշխատանքը, որպեսզի կարողանամ հնարավորինս շատ բան անել»:
- «Ես այնքան անհարմար եմ: Ես չգիտեմ, թե ինչի մասին եմ խոսելու իմ դասընկերների հետ» կարող է դառնալ «Ինչպե՞ս կարող եմ կիրառել իմ խոսակցական հմտությունները, որպեսզի ես ինձ ավելի հարմարավետ զգամ դասընկերներիս շրջապատում»:
- «Ես ատում եմ դուրս գալ հանրությանը: Ինձ դուր չի գալիս իմ մարմինը, և մնացած բոլորն ինձնից ավելի լավ տեսք ունեն» կարող է դառնալ «Ի՞նչ բաներ կարող եմ անել, որպեսզի ինքս ինձ ավելի հարմարավետ զգամ իմ արտաքինի հետ»: կամ «Ի՞նչ պարզ, գործնական քայլեր կարող եմ ձեռնարկել նիհարելու համար»
4. Պատրաստվեք բացասականինինքնախոսության թակարդներ
Դուք կարող եք նկատել, որ կոնկրետ իրավիճակներ և մարդիկ առաջացնում են ձեր բացասական ինքնախոսությունը: Ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել այս հրահրող գործոնները, եթե նախապես պատրաստվես դրանց:
Օրինակ, ասենք, որ հակված ես բացասական ինքնախոսության մեջ ընկնել, երբ խանութի փոփոխվող հայելիի առջև հագուստ ես փորձում:
Եթե նախապես գիտես, որ կսկսես քեզ ծեծել, կարող ես հակազդել այս ինքնախոսությանը` «Իմ տեսքն ավելի օգտակար է, կամ իմ աջակցող հատկությունները»: դեռ փնտրում եմ ինձ դուր եկած վերնաշապիկը: Չեմ կարծում, որ այս մեկը հիանալի տեսք ունի, բայց կան շատ ուրիշներ, որոնք կարող եմ փորձել»:
5: Ձևացրու, որ խոսում ես ընկերոջ հետ
Որոշ մարդիկ հեշտ են խրախուսում իրենց ընկերներին դրական ինքնախոսությամբ, բայց դժվարանում են բարի խոսել իրենց հետ: Եթե դուք դժվարանում եք ինքներդ ձեզ ասել ինչ-որ դրական բան մտածելու մասին, կարող է օգնել ձևացնել, թե փոխարենը խոսում եք ընկերոջ հետ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ կասեի լավ ընկերոջը, եթե նա լիներ իմ դիրքում»:
6: Համոզվեք, որ ձեր դրական ինքնախոսությունը իրատեսական է
Եթե ձեր դրական ինքնախոսությունը հարկադրված է կամ անբնական լավատեսական է, հավանաբար չեք հավատա ձեր իսկ խոսքերին: Փորձեք հավասարակշռություն պահպանել դրականի և իրատեսության միջև, երբ խոսում եք ինքներդ ձեզ հետ:
Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք պետք է սովորեք որոշ կարևոր քննությունների համար: Դուք սթրես եք զգումև ծանրաբեռնված: Դուք ինքներդ ձեզ բացասական, ոչ օգտակար բաներ եք ասում, ինչպիսիք են՝ «Ես երբեք չեմ հասկանա այս նյութը» և «Ես սովորելու որևէ մոտիվացիա չունեմ: Ես այնքան ծույլ եմ»:
Եթե դուք փորձում եք օգտագործել շատ դրական ինքնախոսություններ, ինչպիսիք են՝ «Ես հասկանում եմ իմ դասագրքերի բոլոր գաղափարները» և «Ես շատ մոտիվացիա ունեմ և հաճույք եմ ստանում սովորելուց»: դուք հավանաբար կզգաք, որ դուք ստում եք ինքներդ ձեզ: Եվս երկու իրատեսական այլընտրանքներ կարող են լինել՝ «Ես ջանք կգործադրեմ նյութը հասկանալու համար» և «Ես ջանում եմ առավելագույնս մոտիվացված մնալ»:
Եթե դժվարանում եք ձեր մասին իրատեսական դրական բաներ գտնել, կարող եք մտածել նաև ձեր ինքնաընդունման վրա:
7: Մի վստահեք դրական հաստատումների վրա
Դուք կարող եք լսել, որ կրկնել դրական հաստատումները կամ արտահայտությունները, ինչպիսիք են «Ինձ դուր է գալիս ինձ», «Ես երջանիկ եմ» կամ «Ես ընդունում եմ ինքս ինձ» կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Սակայն հաստատումների ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունները տարբեր արդյունքներ են տվել:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դրական հաստատումները, ինչպիսիք են «Ես սիրելի մարդ եմ», կարող են բարելավել ինքնագնահատականը և տրամադրությունը, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք լավ ինքնագնահատական ունեք: Եթե դուք ցածր ինքնագնահատական ունեք, հաստատումները կարող են ձեզ ավելի վատ զգալ:[]
Սակայն, այլ հետազոտողներ չեն կրկնել այս բացահայտումները:[] 2020 թվականի մեկ ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է Journal of Contextual Behavioral Science ամսագրում, զեկուցել է, որ հաստատումները հատկապես արդյունավետ չեն եղել, ոչ էլ հատկապես արդյունավետ են:
Համառոտ, դրական հաստատումները, հավանաբար, ձեզ որևէ խնդիր չեն առաջացնի, բայց դժվար թե դրանք մեծ տարբերություն ունենան:
Ե՞րբ պետք է հաշվի առնել պրոֆեսիոնալ օգնությունը
Եթե փորձել եք դրական ինքնախոսություն օգտագործել, բայց դժվարանում եք փոփոխություններ կատարել, լավ գաղափար է դիմել թերապևտին: Հաճախակի ինքնաքննադատությունը և կոշտ ներքին քննադատությունը կարող են լինել հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների նշաններ, ինչպիսին է դեպրեսիան, որը բուժում է պահանջում: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մարտահրավեր նետել բացասական, անօգուտ մտքերին և դրանք փոխարինել ինքնասիրահարված ինքնասիրությամբ:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական նստաշրջան և ավելի էժան են, քան թերապևտի գրասենյակ գնալը:
Նրանց ծրագրերը սկսվում են շաբաթական $64-ից: Եթե դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա ընթացքում + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար. Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:
Տես նաեւ: Ինչպես լինել երջանիկ. 20 ապացուցված միջոց կյանքում ավելի երջանիկ լինելու համար(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղումով: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը:><><9 մեր դասընթացը կարող եք օգտագործել ձեր ցանկացած անձնական կոդը): 9>
