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हममें से अधिकांश के पास एक आंतरिक एकालाप होता है जो हमें खुद को, अन्य लोगों और हमारे आसपास चल रही घटनाओं को समझने में मदद करता है। यह आंतरिक एकालाप, जिसे आत्म-चर्चा के रूप में भी जाना जाता है, सकारात्मक, तटस्थ या नकारात्मक हो सकता है।
यह सभी देखें: अधिक मैत्रीपूर्ण कैसे बनें (व्यावहारिक उदाहरणों के साथ)लेकिन सभी प्रकार की आत्म-चर्चा का प्रभाव समान नहीं होता है। ज्यादातर स्थितियों में, सकारात्मक आत्म-चर्चा नकारात्मक आत्म-चर्चा की तुलना में अधिक फायदेमंद होती है। इस लेख में, हम सकारात्मक आत्म-चर्चा के लाभों और इसका अभ्यास कैसे करें, इस पर गौर करेंगे।
सकारात्मक आत्म-बातचीत क्या है?
सकारात्मक आत्म-बातचीत में स्वयं से देखभालपूर्ण, मददगार तरीके से बात करना शामिल है। यहां सकारात्मक आत्म-चर्चा के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- “मैंने आज अपने घर को साफ-सुथरा रखने का बहुत अच्छा काम किया। जब मैं कोशिश करता हूं तो बहुत कुछ कर सकता हूं!"
- "मैं इस सूट में अच्छा दिखता हूं।"
- "आज रात पार्टी में मैं वास्तव में बहादुर था। मैं कुछ नए लोगों से मिला और कुछ दिलचस्प बातचीत हुई। मैंने हाल ही में अपने सामाजिक कौशल में भारी सुधार किया है।"
- "मैंने अपने लिए कुछ रोमांचक लक्ष्य निर्धारित किए हैं। मैं उन पर काम करने के लिए उत्सुक हूं।''
इस तरह की आत्म-चर्चा आपको अपने बारे में बेहतर महसूस कराती है। यह उत्साहजनक, आशावादी और दयालु है।
सकारात्मक आत्म-चर्चा के क्या लाभ हैं?
सकारात्मक आत्म-चर्चा आपके रोजमर्रा के जीवन को बेहतर बना सकती है। यह मुश्किल में आपके आत्मविश्वास और प्रेरणा को बेहतर बना सकता हैपरिस्थितियाँ, आपको आत्म-संदेह से निपटने में मदद करती हैं, आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देती हैं, और आपके मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकती हैं। सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करने के कुछ लाभ यहां दिए गए हैं:
1. सकारात्मक आत्म-चर्चा अवसाद से बचा सकती है
नकारात्मक आत्म-चर्चा और अवसाद के बीच घनिष्ठ संबंध है।[][] अवसादग्रस्त लोगों का अक्सर दुनिया और खुद के प्रति एक निराशाजनक दृष्टिकोण होता है। यह रवैया उनके आत्म-चर्चा में परिलक्षित हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति का मानना है कि वे अनुपयुक्त हैं, तो वे खुद से ऐसी बातें कह सकते हैं जैसे "कोई मुझे पसंद नहीं करता" या "मैं कभी दोस्त नहीं बनाऊंगा।"
क्योंकि यह निराशावादी दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करता है, नकारात्मक आत्म-चर्चा भी अवसाद को बदतर बना सकती है। यदि आप उदास महसूस करते हैं, तो नकारात्मक को सकारात्मक आत्म-चर्चा से बदलने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।[]
यह सभी देखें: "मुझे अंतर्मुखी होने से नफरत है:" कारण क्यों और क्या करना चाहिए2. सकारात्मक आत्म-चर्चा सार्वजनिक बोलने की चिंता को कम कर सकती है
2019 में मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, सकारात्मक आत्म-चर्चा सार्वजनिक बोलने की चिंता को कम कर सकती है।[]
अध्ययन में, छात्रों के एक समूह को भाषण से पहले निम्नलिखित कथन दोहराने के लिए कहा गया था:
“मेरा भाषण तैयार है। कक्षा में हर कोई समझता है कि यह कैसा है। मैं अपना भाषण देने के लिए तैयार हूं. मेरे सहपाठी मेरे प्रयासों का समर्थन करते हैं। यह मेरा सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन होगा। मैं अपना भाषण देने के लिए तैयार हूँ!”
शोधकर्ताओं ने पाया कि इस सरल व्यायाम से सार्वजनिक रूप से बोलने की चिंता 11% कम हो गई। तो अगर आपको भाषण देना हैया प्रस्तुतिकरण और इसके बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो उपरोक्त कथनों को अपनाने का प्रयास करें और शुरू करने से पहले उन्हें अपने आप में दोहराएँ।
3. सकारात्मक आत्म-चर्चा एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकती है
मनोवैज्ञानिकों ने एथलेटिक प्रदर्शन पर सकारात्मक आत्म-चर्चा के प्रभावों पर कई अध्ययन किए हैं। इसके बजाय प्रेरक कथनों के साथ। उदाहरण के लिए, एक प्रतिभागी ने लिखा, "मैंने बहुत मेहनत की है," फिर इसे "मैं अपनी ऊर्जा को अंत तक प्रबंधित कर सकता हूं" से बदल दिया।
एक नियंत्रण समूह की तुलना में, जिन प्रतिभागियों ने साइकिल चलाते समय इस तरह की सकारात्मक आत्म-चर्चा का इस्तेमाल किया, उन्होंने समयबद्ध परीक्षणों में काफी बेहतर प्रदर्शन किया।
4. सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको असफलताओं से उबरने में मदद कर सकती है
जब आप किसी असफलता का सामना करते हैं तो सकारात्मक, दयालु आत्म-चर्चा मददगार हो सकती है। मनोवैज्ञानिक क्रिस्टिन नेफ़ के शोध से पता चला है कि जो छात्र शैक्षणिक विफलता के बाद खुद के साथ दया और समझदारी से पेश आते हैं, उनके पढ़ाई जारी रखने के लिए प्रेरित रहने की संभावना उन छात्रों की तुलना में अधिक होती है जो खुद के साथ कठोर व्यवहार करते हैं।[]
आइए देखें कि यह व्यवहार में कैसे काम कर सकता है। मान लीजिए आप किसी परीक्षा में असफल हो गए। यदि आप प्रवण हैंनकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करते हुए, आप स्वयं से कह सकते हैं, "मैं बहुत मूर्ख हूँ! मुझे वह परीक्षा उत्तीर्ण करनी चाहिए थी!” परिणामस्वरूप, आप निराश, निराश और प्रेरणाहीन महसूस कर सकते हैं।
दूसरी ओर, सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको खुद को चुनने और फिर से प्रयास करने के लिए प्रेरित कर सकती है। उदाहरण के लिए, आप स्वयं से कह सकते हैं, “ठीक है, तो मैंने परीक्षा उत्तीर्ण नहीं की। यह निराशाजनक है, लेकिन मैं इसे दोबारा दे सकता हूं, और इस बार मैं और अधिक मेहनत से अध्ययन करूंगा। मैं किसी शिक्षक या मित्र से मेरी सहायता करने के लिए कह सकता हूँ। जब मैं पास हो जाऊँगा तो मुझे गर्व होगा।” इस तरह की सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको चिंता करने और खुद को कोसने के बजाय दोबारा प्रयास करने की मानसिक शक्ति पाने में मदद कर सकती है।
5. सकारात्मक आत्म-चर्चा शैक्षणिक परिणामों में सुधार कर सकती है
कॉलेज के छात्रों के साथ शोध से पता चलता है कि सकारात्मक आत्म-चर्चा आपके ग्रेड में सुधार कर सकती है। 2016 के एक अध्ययन का शीर्षक स्नातक छात्रों में आत्म-चर्चा और शैक्षणिक प्रदर्शन है, जिसमें छह सप्ताह की अवधि में 177 प्रथम वर्ष के कॉलेज के छात्रों का अनुसरण किया गया, क्योंकि वे परीक्षाओं के एक सेट के लिए तैयारी कर रहे थे। प्रतिभागियों को प्रश्नावली भरने के लिए कहा गया था, जिससे यह मापा जा सके कि उन्होंने कितनी बार नकारात्मक और सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग किया।
परिणामों से पता चला कि जिन छात्रों ने एक कठिन शैक्षणिक विषय में परीक्षा उत्तीर्ण की, उन्होंने असफल होने वाले छात्रों की तुलना में अधिक सकारात्मक आत्म-चर्चा और कम नकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग किया।
यह जानना असंभव है कि क्या सकारात्मक आत्म-चर्चा से परीक्षा परिणाम बेहतर होते हैं या क्या अधिक सक्षम छात्र अधिक सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करते हैं। हालांकिनिष्कर्षों से पता चलता है कि सकारात्मक आत्म-बातचीत का लाभकारी प्रभाव हो सकता है। सकारात्मक आत्म-चर्चा पहली बार में स्वाभाविक नहीं लग सकती है, खासकर यदि आप निराशावादी व्यक्ति हैं। लेकिन दृढ़ रहने का प्रयास करें. समय के साथ, आप स्वयं को अधिक दयालुता से बात करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
1. दूसरे-पुरुष सर्वनामों का उपयोग करें
हालांकि यह उल्टा लग सकता है, शोध से पता चलता है कि आत्म-चर्चा का उपयोग करते समय दूसरे-व्यक्ति सर्वनामों, जैसे कि आपका नाम और "आप" का उपयोग पहले-व्यक्ति सर्वनामों ("मैं") की तुलना में अधिक शक्तिशाली हो सकता है।
उदाहरण के लिए, "आप यह कर सकते हैं, [आपका नाम]!" "मैं यह कर सकता हूँ!" से अधिक प्रभावी हो सकता है। नकारात्मक कथनों को सकारात्मक कथनों में बदलें
जब आप अपने आप को परेशान करते हैं, तो अपने अनुपयोगी विचारों को अधिक संतुलित, आशावादी कथन से प्रतिस्थापित करके चुनौती देने का प्रयास करें।
नकारात्मक कथनों को सकारात्मक विकल्पों के साथ प्रतिकार करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- भविष्य पर ध्यान केंद्रित करें, और खुद को याद दिलाएं कि आपमें अपनी स्थिति को सुधारने की क्षमता है। उदाहरण के लिए, "मुझे अपने जीवन से नफरत है, यह भयानक है" बन सकता है "मैं अपने जीवन में सकारात्मक बदलाव कर सकता हूं।"
- प्रा अपने आप को अपने लिए बनाओप्रयास। केवल परिणामों पर ध्यान केंद्रित न करें. उदाहरण के लिए, “मैंने बमबारी की। हर कोई कह सकता है कि मैं घबराया हुआ था" बन सकता है "मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ किया, भले ही मैं घबराया हुआ था।"
- बढ़ने के अवसरों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, "मुझे नहीं पता कि मैं क्या कर रहा हूं, मैं इसे गड़बड़ करने के लिए बाध्य हूं" बन सकता है "यह एक उपयोगी नया कौशल सीखने का मौका है।"
आपको यह लेख भी पसंद आ सकता है कि कैसे अधिक सकारात्मक रहें, तब भी जब जीवन की घटनाएं आपकी इच्छानुसार नहीं चल रही हों।
3. नकारात्मक कथनों को उपयोगी प्रश्नों में बदलें
जब आप स्वयं की आलोचना करते हैं, तो स्वयं से कुछ सकारात्मक, समाधान-केंद्रित प्रश्न पूछकर इसे अपने लाभ में बदलने का प्रयास करें।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो दिखाते हैं कि आप आत्म-आलोचना को सहायक संकेतों में कैसे बदल सकते हैं:
- “मैं यह सब काम नहीं कर सकता। मैं बहुत अव्यवस्थित हूं!" बन सकता है "मैं इस काम को कैसे व्यवस्थित कर सकता हूं ताकि मैं जितना संभव हो उतना काम कर सकूं?"
- "मैं बहुत अजीब हूं। मुझे नहीं पता कि मैं अपने सहपाठियों के साथ किस बारे में बात करने जा रहा हूं" बन सकता है "मैं अपने वार्तालाप कौशल का अभ्यास कैसे कर सकता हूं ताकि मैं अपने सहपाठियों के साथ अधिक सहज महसूस कर सकूं?"
- "मुझे सार्वजनिक रूप से बाहर जाने से नफरत है। मुझे अपना शरीर पसंद नहीं है, और बाकी सभी लोग मुझसे बेहतर दिखते हैं" बन सकता है "ऐसी कौन सी चीजें हैं जो मैं खुद को अपनी उपस्थिति के साथ अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए कर सकता हूं?" या "वजन कम करने के लिए मैं कौन से सरल, व्यावहारिक कदम उठा सकता हूं?"
4. नकारात्मक के लिए तैयारी करेंआत्म-चर्चा जाल
आपने देखा होगा कि विशिष्ट परिस्थितियाँ और लोग आपकी नकारात्मक आत्म-चर्चा को ट्रिगर करते हैं। यदि आप पहले से उनके लिए तैयार करते हैं, तो इन ट्रिगर से निपटना आसान हो सकता है। मुझे नहीं लगता कि यह बहुत अच्छा लग रहा है, लेकिन और भी बहुत कुछ हैं जिन्हें मैं आज़मा सकता हूं।''
5. ऐसा दिखावा करें कि आप किसी मित्र से बात कर रहे हैं
कुछ लोगों को सकारात्मक आत्म-बातचीत के साथ अपने मित्रों को प्रोत्साहित करना आसान लगता है, लेकिन स्वयं से दयालुतापूर्वक बात करना कठिन होता है। यदि आपको खुद को बताने के लिए कुछ सकारात्मक सोचने में परेशानी हो रही है, तो यह दिखावा करने में मदद मिल सकती है कि आप किसी मित्र से बात कर रहे हैं। अपने आप से पूछें, "अगर एक अच्छा दोस्त मेरी जगह पर होता तो मैं उसे क्या बताता?"
6. सुनिश्चित करें कि आपकी सकारात्मक आत्म-चर्चा यथार्थवादी है
यदि आपकी सकारात्मक आत्म-बातचीत जबरदस्ती या अस्वाभाविक रूप से आशावादी लगती है, तो आप शायद अपने शब्दों पर विश्वास नहीं करेंगे। जब आप स्वयं से बात करें तो सकारात्मकता और यथार्थवाद के बीच संतुलन बनाने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपको कुछ महत्वपूर्ण परीक्षाओं के लिए अध्ययन करना है। आप तनावग्रस्त महसूस करते हैंऔर अभिभूत. आप अपने आप से नकारात्मक, अनुपयोगी बातें कह रहे हैं जैसे, "मैं इस सामग्री को कभी नहीं समझ पाऊंगा" और "मेरे पास अध्ययन करने के लिए कोई प्रेरणा नहीं है!" मैं बहुत आलसी हूँ। आपको संभवतः ऐसा महसूस होगा जैसे आप स्वयं से झूठ बोल रहे हैं। दो और यथार्थवादी विकल्प हो सकते हैं, "मैं सामग्री को समझने का प्रयास करने जा रहा हूं" और "मैं प्रेरित रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहा हूं।"
यदि आपको अपने बारे में यथार्थवादी सकारात्मक चीजें ढूंढने में कठिनाई हो रही है, तो आप अपनी आत्म-स्वीकृति पर भी काम करने पर विचार कर सकते हैं।
7. सकारात्मक पुष्टिओं पर भरोसा न करें
आपने सुना होगा कि सकारात्मक पुष्टि या वाक्यांश, जैसे "मैं खुद को पसंद करता हूं," "मैं खुश हूं," या "मैं खुद को स्वीकार करता हूं" दोहराने से आपके मूड में सुधार हो सकता है। लेकिन पुष्टि के प्रभावों पर शोध से मिश्रित परिणाम मिले हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि सकारात्मक पुष्टि, जैसे कि "मैं एक प्यारा व्यक्ति हूं," आत्म-सम्मान और मनोदशा में सुधार कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब आपके पास अच्छा आत्म-सम्मान हो। यदि आपका आत्म-सम्मान कम है, तो पुष्टि आपको बुरा महसूस करा सकती है।सारांश, सकारात्मक पुष्टिओं से शायद आपको कोई समस्या नहीं होगी, लेकिन उनसे कोई बड़ा अंतर आने की संभावना नहीं है।
पेशेवर मदद पर कब विचार करें
यदि आपने सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करने की कोशिश की है लेकिन बदलाव करना मुश्किल लगता है, तो किसी चिकित्सक से मिलना एक अच्छा विचार हो सकता है। बार-बार आत्म-आलोचना और एक कठोर आंतरिक आलोचक अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है, जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है। एक चिकित्सक आपको नकारात्मक, अनुपयोगी विचारों को चुनौती देने और उन्हें आत्म-दयालु आत्म-चर्चा से बदलने में मदद कर सकता है।
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