Positiivne enesevestlus: määratlus, kasu, & kuidas seda kasutada

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

Enamikul meist on sisemine monoloog, mis aitab meil mõista iseennast, teisi inimesi ja sündmusi meie ümber. See sisemine monoloog, mida tuntakse ka kui eneseväljendust, võib olla positiivne, neutraalne või negatiivne.

Kuid mitte kõik enesevestluste tüübid ei avalda samasugust mõju. Enamikus olukordades on positiivne enesevestlus kasulikum kui negatiivne enesevestlus. Selles artiklis vaatleme positiivse enesevestluse eeliseid ja seda, kuidas seda praktiseerida.

Mis on positiivne eneseväljendus?

Positiivne enesevestlus hõlmab endaga rääkimist hoolivalt ja abivalmilt. Siin on mõned näited positiivse enesevestluse kohta:

• "Ma tegin täna oma maja korrastamisega suurt tööd. Ma saan nii palju korda, kui ma püüan!"
• "Ma näen selles ülikonnas hästi välja."
• "Ma olin täna õhtul peol väga julge. Kohtasin paar uut inimest ja pidasin mõned huvitavad vestlused. Olen oma sotsiaalsetes oskustes viimasel ajal tohutult paranenud."
• "Olen seadnud endale mõned põnevad eesmärgid. Ma ootan huviga, et nende nimel tööd teha."

Selline eneseväljendus paneb teid end paremini tundma. See on julgustav, optimistlik ja kaastundlik.

Millised on positiivse eneseväljenduse eelised?

Positiivne enesevestlus võib parandada teie igapäevaelu. See võib parandada teie enesekindlust ja motivatsiooni keerulistes olukordades, aidata teil toime tulla enesekindlusega, suurendada teie tulemuslikkust ja võib kaitsta teie vaimset tervist. Siin on mõned positiivse enesevestluse harjutamise eelised:

1. Positiivne enesejutt võib kaitsta depressiooni eest

Negatiivse eneseväljenduse ja depressiooni vahel on tihe seos.[][] Depressiivsetel inimestel on sageli sünge vaade maailmale ja iseendale. See suhtumine võib kajastuda nende eneseväljenduses.

Näiteks kui depressiooniga inimene usub, et ta on ebameeldiv, võib ta endale öelda selliseid asju nagu "Ma ei meeldi kellelegi" või "Ma ei leia kunagi sõpru".

Kuna see soodustab pessimistlikku maailmavaadet, võib negatiivne eneseväljendus samuti depressiooni süvendada. Kui tunnete end halvasti, võib negatiivse eneseväljenduse asendamine positiivse eneseväljendusega aidata teil end paremini tunda[].

2. Positiivne enesevestlus võib vähendada avaliku esinemise ärevust

Missouri osariigi ülikooli 2019. aasta uuringu kohaselt võib positiivne enesevestlus vähendada avaliku esinemise ärevust.[]

Uuringus paluti õpilaste grupil enne kõnet korrata järgmist avaldust:

"Minu kõne on valmis. Kõik klassis saavad aru, mis see on. Ma olen valmis oma kõnet pidama. Mu klassikaaslased toetavad mu pingutusi. See saab olema parim esinemine, mida ma teha saan. Ma olen valmis oma kõnet pidama!"

Teadlased leidsid, et see lihtne harjutus vähendas avaliku esinemise ärevust 11% võrra. Nii et kui teil on vaja pidada kõne või esitlus ja te tunnete selle pärast ärevust, proovige kohandada ülaltoodud väiteid ja korrata neid endale enne alustamist.

3. Positiivne eneseväljendus võib suurendada sportlikku sooritust

Psühholoogid on läbi viinud mitmeid uuringuid positiivse eneseväljenduse mõju kohta sportlikule sooritusele[].

Näiteks üks 2015. aasta uuring pealkirjaga 10 km pikkuse jalgrattasõidu ajasõidu paranemine motiveeriva enesepärimise abil võrreldes neutraalse enesepärimisega näitas, et motiveeriv enesevestlus võib parandada sooritust jalgrattasõidu ajavõistlustel[].

Osalejatele õpetati, kuidas tuvastada negatiivset eneseväljendust ja asendada see hoopis motiveerivate lausetega. Näiteks üks osaleja kirjutas: "Ma olen liiga palju tööd teinud", seejärel vahetas selle välja: "Ma suudan oma energiat lõpuni juhtida".

Võrreldes kontrollrühmaga näitasid osalejad, kes kasutasid sellist positiivset eneseväljendust jalgrattaga sõites, oluliselt paremaid tulemusi ajastatud katsetes.

4. Positiivne eneseväljendus aitab teil tagasilöökidest üle saada

Positiivne, lahke eneseväljendus võib olla abiks, kui seisad silmitsi tagasilöögiga. Psühholoog Kristin Neffi uuringutest selgus, et õpilased, kes suhtuvad endasse kaastunde ja mõistmisega pärast akadeemilist ebaõnnestumist, on tõenäolisemalt motiveeritumad õppimist jätkama kui õpilased, kes suhtuvad end karmilt.[].

Vaatame, kuidas see võiks toimida praktikas. Oletame, et te kukkusite eksamil läbi. Kui teil on kalduvus kasutada negatiivset eneseväljendust, võite öelda endale: "Ma olen nii loll, ma oleksin pidanud selle eksami sooritama!" Selle tulemusena võite tunda end masendatuna, madalal ja motivatsioonituna.

Teisest küljest võib positiivne enesevestlus innustada teid end üles võtma ja uuesti proovima. Näiteks võite öelda endale: "Okei, ma ei sooritanud eksamit. See on pettumus, aga ma võin seda uuesti teha ja seekord õpin rohkem. Ma võin paluda juhendaja või sõbra abi. Ma olen uhke, kui ma eksami sooritan." Selline positiivne enesevestlus võib aidata teil leida vaimset jõudu, et uuesti proovida.selle asemel, et muretseda ja ennast peksta.

5. Positiivne enesevestlus võib parandada akadeemilisi tulemusi

Kolledži üliõpilastega tehtud uuringud näitavad, et positiivne eneseväljendus võib parandada teie hindeid. 2016. aasta uurimus pealkirjaga Eneseväljendus ja akadeemilised saavutused üliõpilaste seas jälgis 177 esmakursuslast kuue nädala jooksul, kui nad valmistusid eksamiteks. Osalejatel paluti täita küsimustikke, millega mõõdeti, kui sageli nad kasutasid negatiivset ja positiivset eneseväljendust.

Tulemused näitasid, et üliõpilased, kes sooritasid eksami raskes õppeaines, kasutasid rohkem positiivset enesevestlust ja vähem negatiivset enesevestlust kui need, kes ebaõnnestusid.

Ei ole võimalik teada, kas positiivne enesevestlus parandab eksamitulemusi või kas võimekamad õpilased kalduvad kasutama rohkem positiivset enesevestlust. Siiski viitavad tulemused sellele, et positiivsel enesevestlusel võib olla kasulik mõju.[]

Kuidas kasutada positiivset eneseväljendust

Siin on mõned tehnikad ja tegevused, mida saate kasutada, et muuta positiivne enesevestlus oma igapäevaelu osaks. Positiivne enesevestlus ei pruugi esialgu tunduda loomulik, eriti kui olete pigem pessimistlik inimene. Kuid proovige püsima jääda. Aja jooksul saate harjutada end rääkima iseendaga sõbralikumalt.

1. Kasutage teise isiku pronoomenit

Kuigi see võib tunduda vasturääkivana, näitavad uuringud, et teise isiku pronoomenite, nagu teie nimi ja "teie", kasutamine võib olla mõjusam kui esimese isiku pronoomenite ("mina") kasutamine enesevestluste kasutamisel.

Näiteks "Sa suudad seda, [Sinu nimi]!" võib olla tõhusam kui "Ma suudan seda!"[] Psühholoogid usuvad, et selle vahetuse tegemine võib toimida, luues emotsionaalse distantsi enda ja raske või häiriva olukorra vahel.[]

2. Muutke negatiivsed väited positiivseteks väiteks

Kui sa ennast peksad, proovi oma ebasoodsad mõtted tasakaalustatuma ja optimistlikuma avaldusega asendada.

Siin on mõned näpunäited negatiivsete avalduste vastukaaluks positiivsete alternatiividega:

• Keskenduge tulevikule ja tuletage endale meelde, et teil on võimalus oma olukorda parandada. Näiteks "Ma vihkan oma elu, see on kohutav" võib muutuda "Ma saan oma elus positiivseid muutusi teha".
• Kiida ennast oma pingutuste eest. Ära keskendu ainult tulemustele. Näiteks "Ma kukkusin läbi. Kõik nägid, et ma olin närvis" võib muutuda "Ma andsin endast parima, kuigi olin närvis".
• Otsige võimalusi kasvamiseks. Näiteks "Mul ei ole aimugi, mida ma teen, ma pean selle kindlasti ära rikkuma" võiks muutuda "See on võimalus õppida uusi kasulikke oskusi".

Võib-olla meeldib sulle ka see artikkel, kuidas olla positiivsem isegi siis, kui elusündmused ei lähe nii, nagu sa sooviksid.

3. Muuda negatiivsed väited kasulikeks küsimusteks

Kui kritiseerite ennast, püüdke see enda kasuks pöörata, esitades endale mõned positiivsed, lahendustele suunatud küsimused.

Siin on mõned näited, mis näitavad, kuidas saate enesekriitikat kasulikeks üleskutseteks muuta:

• "Ma ei saa kogu seda tööd tehtud, ma olen nii organiseerimata!" võiks muutuda "Kuidas ma saan seda tööd korraldada nii, et ma saaksin võimalikult palju ära teha?".
• "Ma olen nii piinlik. Ma ei tea, millest ma oma klassikaaslastega rääkima hakkan" võiks muutuda "Kuidas ma saan harjutada oma vestlusoskust, et ma tunneksin end oma klassikaaslaste ümber mugavamalt?".
• "Ma vihkan avalikkuses käimist. Mulle ei meeldi mu keha ja kõik teised näevad minust paremini välja" võiks muutuda "Milliseid asju ma saan teha, et ma end oma välimusega paremini tunneksin?" või "Milliseid lihtsaid, praktilisi samme saan ma astuda, et kaalust alla võtta?".

4. Valmistage ette negatiivse eneseväljenduse lõksud

Olete võib-olla märganud, et teatud olukorrad ja inimesed vallandavad teie negatiivset eneseväljendust. Nende vallandajatega on lihtsam toime tulla, kui valmistute nendeks eelnevalt ette.

Oletame näiteks, et teil on kalduvus libiseda negatiivsesse eneseväljendusse, kui proovite riideid poe peegli ees.

Kui tead ette, et hakkad ennast peksma, võid harjutada selle eneseväljenduse vastukaaluks kasulikumaid, toetavaid kommentaare, näiteks "Ma ei pruugi oma välimus mulle meeldida, kuid mõned minu omadused meeldivad" või "Ma otsin ikka veel särki, mis mulle meeldib. See ei näe minu arvates hea välja, kuid on palju teisi, mida ma võin proovida".

5. Teeskle, et räägid sõbraga

Mõnel inimesel on lihtne julgustada oma sõpru positiivse eneseväljendusega, kuid tal on raske rääkida sõbralikult iseendale. Kui teil on raske mõelda midagi positiivset, mida endale öelda, võib aidata teeselda, et räägite hoopis sõbraga. Küsige endalt: "Mida ma ütleksin heale sõbrale, kui ta oleks minu olukorras?".

6. Veenduge, et teie positiivne eneseväljendus on realistlik.

Kui teie positiivne enesevestlus tundub sunnitud või ebaloomulikult optimistlik, ei usu te tõenäoliselt oma sõnu. Püüdke leida tasakaal positiivsuse ja realismi vahel, kui te iseendaga räägite.

Oletame näiteks, et sa pead õppima mõneks oluliseks eksamiks. Sa tunned end stressis ja ülekoormatuna. Sa ütled endale negatiivseid, mitte abistavaid asju nagu: "Ma ei saa sellest materjalist kunagi aru" ja "Mul ei ole mingit motivatsiooni õppida! Ma olen nii laisk".

Kui püüate kasutada väga positiivset eneseväljendust, näiteks "Ma saan kõigist õpikutes olevatest ideedest aru" ja "Mul on palju motivatsiooni ja mulle meeldib õppida!", siis tõenäoliselt tunnete, et valetate endale. Kaks realistlikumat alternatiivi võiksid olla: "Ma pingutan, et materjalist aru saada" ja "Ma annan endast parima, et motiveeritud püsida".

Kui teil on raske leida enda kohta realistlikke positiivseid asju, võiksite kaaluda tööd ka enda aktsepteerimise kallal.

7. Ärge toetuge positiivsetele kinnitustele

Olete võib-olla kuulnud, et positiivsete kinnituste või lausete, nagu "mulle meeldib mulle", "ma olen õnnelik" või "ma aktsepteerin ennast" kordamine võib parandada teie meeleolu. Kuid uurimused kinnituste mõju kohta on andnud erinevaid tulemusi.

Ühes uuringus leiti, et positiivsed kinnitused, nagu näiteks "ma olen armastusväärne inimene", võivad parandada enesehinnangut ja meeleolu, kuid ainult siis, kui teil on niikuinii hea enesehinnang. Kui teil on madal enesehinnang, võivad kinnitused teid halvendada.[]

Teised teadlased ei ole neid tulemusi siiski kordanud[]. 2020. aasta uuring, mis avaldati ajakirjas Journal of Contextual Behavioral Science, teatasid, et kinnitused ei ole kahjulikud ega eriti tõhusad.

Kokkuvõttes ei tekita positiivsed kinnitused tõenäoliselt mingeid probleeme, kuid tõenäoliselt ei tee nad suurt vahet.

Millal kaaluda professionaalset abi

Kui olete püüdnud kasutada positiivset eneseväljendust, kuid teil on raske muutusi teha, võib olla hea mõte pöörduda terapeudi poole. Sage enesekriitika ja karm sisemine kriitika võivad olla märgid vaimse tervise probleemist, näiteks depressioonist, mis vajab ravi. Terapeut võib aidata teil vaidlustada negatiivseid, mitteabitavaid mõtteid ja asendada need enesega rahuloleva eneseväljendusega.

Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.

Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.

(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).