Tabl cynnwys
Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.
Mae gan y rhan fwyaf ohonom fonolog fewnol sy'n ein helpu i ddeall ein hunain, pobl eraill, a digwyddiadau sy'n digwydd o'n cwmpas. Gall yr ymson fewnol hon, a elwir hefyd yn hunan-siarad, fod yn gadarnhaol, yn niwtral, neu'n negyddol.
Ond nid yw pob math o hunan-siarad yn cael yr un effaith. Yn y rhan fwyaf o sefyllfaoedd, mae hunan-siarad cadarnhaol yn fwy buddiol na hunan-siarad negyddol. Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n mynd i edrych ar fanteision hunan-siarad cadarnhaol a sut i'w ymarfer.
Beth yw hunan-siarad cadarnhaol?
Mae hunan-siarad cadarnhaol yn golygu siarad â chi'ch hun mewn ffordd ofalgar a chymwynasgar. Dyma rai enghreifftiau o hunan-siarad cadarnhaol:
- “Fe wnes i waith gwych yn tacluso fy nhŷ heddiw. Gallaf wneud cymaint pan fyddaf yn ceisio!”
- “Rwy'n edrych yn dda yn y siwt hon.”
- “Roeddwn i'n ddewr iawn yn y parti heno. Cyfarfûm â chwpl o bobl newydd a chael sgyrsiau diddorol. Rwyf wedi gwneud gwelliannau enfawr yn fy sgiliau cymdeithasol yn ddiweddar.”
- “Rwyf wedi gosod nodau cyffrous i mi fy hun. Rwy’n edrych ymlaen at weithio arnyn nhw.”
Mae’r math hwn o hunan-sgwrs yn gwneud i chi deimlo’n well amdanoch chi’ch hun. Mae'n galonogol, yn optimistaidd ac yn dosturiol.
Beth yw manteision hunan-siarad cadarnhaol?
Gall hunan-siarad cadarnhaol wella eich bywyd bob dydd. Gall wella eich hyder a'ch cymhelliant yn anoddsefyllfaoedd, eich helpu i ddelio â hunan-amheuaeth, rhoi hwb i'ch perfformiad, a gallai amddiffyn eich iechyd meddwl. Dyma rai o fanteision ymarfer hunan-siarad cadarnhaol:
1. Gall hunan-siarad cadarnhaol amddiffyn rhag iselder
Mae perthynas agos rhwng hunan-siarad negyddol ac iselder.[][] Yn aml mae gan bobl isel eu hagwedd llwm ar y byd a nhw eu hunain. Gall yr agwedd hon gael ei hadlewyrchu yn ei hunan-siarad.
Er enghraifft, os yw person ag iselder yn credu ei fod yn annhebyg, efallai y bydd yn dweud pethau fel “Nid oes neb yn fy hoffi” neu “Ni fyddaf byth yn gwneud ffrindiau.”
Oherwydd ei fod yn annog agwedd besimistaidd, gall hunan-siarad negyddol hefyd wneud iselder yn waeth. Os ydych chi'n teimlo'n isel, efallai y bydd rhoi hunan-siarad cadarnhaol yn lle negyddol yn eich helpu i deimlo'n well.[]
2. Gall hunan-siarad cadarnhaol leihau pryder siarad cyhoeddus
Yn ôl ymchwil gan Brifysgol Talaith Missouri yn 2019, gall hunan-siarad cadarnhaol leihau pryder siarad cyhoeddus.[]
Yn yr astudiaeth, gofynnwyd i grŵp o fyfyrwyr ailadrodd y datganiad canlynol cyn araith:
“Mae fy araith yn barod. Mae pawb yn y dosbarth yn deall sut beth yw hyn. Rwy'n barod i roi fy araith. Mae fy nghyd-ddisgyblion yn cefnogi fy ymdrechion. Dyma'r perfformiad gorau y gallaf ei wneud. Rwy'n barod i wneud fy araith!"
Canfu'r ymchwilwyr fod yr ymarfer syml hwn wedi lleihau pryder siarad cyhoeddus 11%. Felly os oes rhaid i chi roi araithneu gyflwyniad a theimlo'n bryderus yn ei gylch, ceisiwch addasu'r datganiadau uchod a'u hailadrodd i chi'ch hun cyn i chi ddechrau.
3. Gall hunan-siarad cadarnhaol hybu perfformiad athletaidd
Mae seicolegwyr wedi cynnal llawer o astudiaethau ar effeithiau hunan-siarad cadarnhaol ar berfformiad athletaidd.[]
Er enghraifft, roedd un astudiaeth yn 2015 o'r enw Gwella seiclo treial amser 10-km gyda hunan-siarad ysgogol o'i gymharu â hunan-siarad niwtral yn dangos bod perfformiad hunan-siarad ysgogol yn gallu gwella[11>] dangosodd y cyfranogwyr fod perfformiad hunan-siarad-i-0 yn gwella'n gymhellol. siaradwch a rhoi datganiadau ysgogol yn ei le. Er enghraifft, ysgrifennodd un cyfranogwr, “Rwyf wedi gweithio’n rhy galed,” ac yna ei gyfnewid am, “Gallaf reoli fy egni tan y diwedd” yn lle.
O gymharu â grŵp rheoli, perfformiodd y cyfranogwyr a ddefnyddiodd y math hwn o hunan-siarad cadarnhaol pan oeddent yn beicio yn sylweddol well yn y treialon wedi’u hamseru.
4. Gall hunan-siarad cadarnhaol eich helpu i symud y tu hwnt i anawsterau
Gallai hunan-siarad cadarnhaol, caredig fod yn ddefnyddiol pan fyddwch yn wynebu rhwystr. Mae ymchwil gan y seicolegydd Kristin Neff wedi datgelu bod myfyrwyr sy’n trin eu hunain gyda thosturi a dealltwriaeth ar ôl methiant academaidd yn fwy tebygol o barhau i gael eu cymell i barhau i astudio na myfyrwyr sy’n trin eu hunain yn llym.[]
Gadewch i ni weld sut y gallai hyn weithio’n ymarferol. Tybiwch eich bod wedi methu arholiad. Os ydych yn dueddol ogan ddefnyddio hunan-siarad negyddol, efallai y byddwch chi'n dweud wrthych chi'ch hun, “Rydw i mor fud! Dylwn i fod wedi gallu pasio’r arholiad hwnnw!” O ganlyniad, efallai y byddwch yn teimlo'n ddigalon, yn isel, a heb gymhelliant.
Ar y llaw arall, gall hunan-siarad cadarnhaol eich ysbrydoli i godi'ch hun a rhoi cynnig arall arni. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n dweud wrthych chi'ch hun, “Iawn, felly wnes i ddim pasio'r arholiad. Mae hynny'n siomedig, ond gallaf ei adennill, a byddaf yn astudio'n galetach y tro hwn. Efallai y byddaf yn gofyn i diwtor neu ffrind fy helpu. Byddaf yn falch pan fyddaf yn pasio.” Gall y math hwn o hunan-siarad cadarnhaol eich helpu i ddod o hyd i'r cryfder meddwl i roi cynnig arall arni yn hytrach na phoeni a churo'ch hun.
5. Gall hunan-siarad cadarnhaol wella canlyniadau academaidd
Mae ymchwil gyda myfyrwyr coleg yn awgrymu y gallai hunan-siarad cadarnhaol wella eich graddau. Roedd astudiaeth yn 2016 o’r enw Hunan-siarad a pherfformiad academaidd myfyrwyr israddedig yn dilyn 177 o fyfyrwyr coleg blwyddyn gyntaf dros gyfnod o chwe wythnos wrth iddynt baratoi ar gyfer set o arholiadau. Gofynnwyd i'r cyfranogwyr lenwi holiaduron a oedd yn mesur pa mor aml yr oeddent yn defnyddio hunan-siarad negyddol a chadarnhaol.
Dangosodd y canlyniadau fod myfyrwyr a lwyddodd mewn arholiad mewn pwnc academaidd anodd yn defnyddio hunan-siarad mwy cadarnhaol a hunan-siarad llai negyddol na'r rhai a fethodd.
Mae’n amhosibl gwybod a yw hunan-siarad cadarnhaol yn gwella canlyniadau arholiadau neu a yw myfyrwyr mwy galluog yn tueddu i ddefnyddio hunan-siarad mwy cadarnhaol. Fodd bynnag, mae'rmae canfyddiadau'n awgrymu y gallai hunan-siarad cadarnhaol gael effaith fuddiol.[]
Sut i ddefnyddio hunan-siarad cadarnhaol
Dyma rai technegau a gweithgareddau y gallwch eu defnyddio i wneud hunan-siarad cadarnhaol yn rhan o'ch bywyd bob dydd. Efallai na fydd hunan-siarad cadarnhaol yn teimlo'n naturiol ar y dechrau, yn enwedig os ydych chi'n dueddol o fod yn berson besimistaidd. Ond ceisiwch ddyfalbarhau. Gydag amser, gallwch hyfforddi eich hun i siarad yn fwy caredig â chi'ch hun.
1. Defnyddiwch ragenwau ail berson
Er ei fod yn ymddangos yn wrthreddfol, mae ymchwil yn dangos y gall defnyddio rhagenwau ail berson, fel eich enw a “Chi,” fod yn fwy pwerus na rhagenwau person cyntaf (“I”) wrth ddefnyddio hunan-siarad.
Er enghraifft, “Gallwch chi ei wneud, [Eich enw]!” gallai fod yn fwy effeithiol na “Gallaf ei wneud!”[] Mae seicolegwyr yn credu y gallai newid hyn weithio drwy greu pellter emosiynol rhyngoch chi a sefyllfa anodd neu ofidus.[]
2. Trowch ddatganiadau negyddol yn ddatganiadau cadarnhaol
Pan fyddwch chi'n curo'ch hun, ceisiwch herio'ch meddyliau di-fudd trwy roi datganiad mwy cytbwys, optimistaidd yn eu lle.
Dyma rai awgrymiadau ar gyfer gwrthweithio datganiadau negyddol gyda dewisiadau eraill cadarnhaol:
- Canolbwyntiwch ar y dyfodol, ac atgoffwch eich hun bod gennych y gallu i wella eich sefyllfa. Er enghraifft, gallai fy mywyd newid yn ofnadwy Gallaf wneud newidiadau positif yn fy mywyd> Canmolwch eich hun am eichymdrechion. Peidiwch â chanolbwyntio ar ganlyniadau yn unig. Er enghraifft, “Bomiodd. Gallai pawb ddweud fy mod yn nerfus” gallai ddod yn “Fe wnes i fy ngorau, er fy mod yn nerfus.”
- Chwiliwch am gyfleoedd i dyfu. Er enghraifft, “Does gen i ddim syniad beth rydw i'n ei wneud, rydw i'n siŵr o wneud llanast” gallai ddod yn “Dyma gyfle i ddysgu sgil newydd ddefnyddiol.”
Efallai nad ydych chi'n hoffi'r erthygl hon pan fyddwch chi'n hoffi'r sefyllfa hon hefyd. 3. Trowch ddatganiadau negyddol yn gwestiynau defnyddiol
Pan fyddwch chi'n beirniadu'ch hun, ceisiwch eu troi i'ch mantais trwy ofyn rhai cwestiynau cadarnhaol i chi'ch hun sy'n canolbwyntio ar atebion.
Dyma rai enghreifftiau sy’n dangos sut y gallwch chi droi hunanfeirniadaeth yn anogwyr defnyddiol:
- “Ni allaf gyflawni’r holl waith hwn. Rydw i mor anhrefnus!” Gallai ddod yn “Sut gallaf drefnu’r gwaith hwn fel y gallaf wneud cymaint â phosibl?”
- “Dwi mor lletchwith. Dydw i ddim yn gwybod am beth rydw i'n mynd i siarad gyda fy nghyd-ddisgyblion” gallai ddod yn “Sut alla i ymarfer fy sgiliau sgwrsio fel fy mod i'n teimlo'n fwy cyfforddus o gwmpas fy nghyd-ddisgyblion?”
- “Mae'n gas gen i fynd allan yn gyhoeddus. Dydw i ddim yn hoffi fy nghorff, ac mae pawb arall yn edrych yn well na fi” gallai ddod yn “Beth yw rhai pethau y gallaf eu gwneud i wneud i mi fy hun deimlo'n fwy cyfforddus gyda fy ymddangosiad?” neu “Pa gamau syml, ymarferol y gallaf eu cymryd i golli pwysau?”
Efallai eich bod wedi sylwi bod sefyllfaoedd a phobl benodol yn sbarduno eich hunan-siarad negyddol. It can be easier to deal with these triggers if you prepare for them in advance.
Gweld hefyd: Sut i Siarad Mewn Grwpiau (A Chymryd Rhan Mewn Sgyrsiau Grŵp)For example, let’s say you tend to slip into negative self-talk when you’re trying on clothes in front of a changing store mirror.
If you know in advance that you’ll start beating yourself up, you can practice counteracting this self-talk with more helpful, supportive comments, such as “I may not love my appearance, but I like some of my features” or “I’m still looking for a shirt I like. Dydw i ddim yn meddwl bod yr un hon yn edrych yn wych, ond mae yna lawer o rai eraill y gallaf roi cynnig arnynt.”
5. Esgus eich bod chi'n siarad â ffrind
Mae rhai pobl yn ei chael hi'n hawdd annog eu ffrindiau gyda hunan-siarad cadarnhaol ond yn ei chael hi'n anodd siarad yn garedig â nhw eu hunain. Os ydych chi'n cael trafferth meddwl am rywbeth cadarnhaol i'w ddweud wrthych chi'ch hun, efallai y byddai'n help cymryd arnoch chi eich bod chi'n siarad â ffrind yn lle hynny. Gofynna i ti dy hun, “Beth ddywedwn i wrth ffrind da pe bydden nhw yn fy sefyllfa i?”
6. Gwnewch yn siŵr bod eich hunan-siarad cadarnhaol yn realistig
Os yw eich hunan-siarad cadarnhaol yn teimlo dan orfodaeth neu’n annaturiol o optimistaidd, mae’n debyg na fyddwch yn credu eich geiriau eich hun. Ceisiwch gael cydbwysedd rhwng positifrwydd a realaeth pan fyddwch chi'n siarad â chi'ch hun.
Gweld hefyd: Cyfweliad gyda Hayley QuinnEr enghraifft, gadewch i ni ddweud bod yn rhaid i chi astudio ar gyfer rhai arholiadau pwysig. Rydych chi'n teimlo dan straenac yn llethu. Rydych chi wedi bod yn dweud pethau negyddol, di-fudd i chi'ch hun fel, “Wna i byth ddeall y deunydd hwn” a “does gen i ddim cymhelliant i astudio! Rydw i mor ddiog.”
Os ydych chi'n ceisio defnyddio hunan-siarad cadarnhaol iawn fel, “Rwy'n deall yr holl syniadau yn fy ngwerslyfrau” a “Mae gen i lawer o gymhelliant ac rwy'n mwynhau astudio!” mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n dweud celwydd i chi'ch hun. Gallai dau ddewis arall mwy realistig fod, “Rydw i'n mynd i wneud ymdrech i ddeall y deunydd” a “Rwy'n ceisio fy ngorau i aros yn llawn cymhelliant.”
Os ydych chi'n cael amser caled yn dod o hyd i bethau cadarnhaol realistig amdanoch chi'ch hun, efallai y byddwch chi'n ystyried gweithio hefyd ar eich hunan-dderbyniad.
7. Peidiwch â dibynnu ar gadarnhadau cadarnhaol
Efallai eich bod wedi clywed y gall ailadrodd cadarnhadau neu ymadroddion cadarnhaol, fel “Rwy’n hoffi fy hun,” “Rwy’n hapus,” neu “Rwy’n derbyn fy hun” yn gallu gwella eich hwyliau. Ond mae ymchwil i effeithiau cadarnhad wedi esgor ar ganlyniadau cymysg.
Darganfu un astudiaeth y gall cadarnhadau cadarnhaol, megis “Rwy’n berson hoffus,” wella hunan-barch a hwyliau, ond dim ond os oes gennych chi hunan-barch da beth bynnag. Os oes gennych chi hunan-barch isel, gall cadarnhadau wneud i chi deimlo'n waeth.[]
Fodd bynnag, nid yw ymchwilwyr eraill wedi ailadrodd y canfyddiadau hyn.[] Nododd un astudiaeth yn 2020, a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Journal of Contextual Behavioral Science, nad oedd cadarnhadau yn niweidiol nac yn arbennig o effeithiol.
Yng.crynodeb, mae'n debyg na fydd cadarnhadau cadarnhaol yn achosi unrhyw broblemau i chi, ond nid ydynt yn debygol o wneud gwahaniaeth mawr.
Pryd i ystyried cymorth proffesiynol
Os ydych chi wedi ceisio defnyddio hunan-siarad cadarnhaol ond yn ei chael hi'n anodd gwneud newidiadau, efallai y byddai'n syniad da gweld therapydd. Gall hunan-feirniadaeth gyson a beirniad mewnol llym fod yn arwyddion o broblem iechyd meddwl, fel iselder, y mae angen ei thrin. Gall therapydd eich helpu i herio meddyliau negyddol, di-fudd a rhoi hunan-siarad hunan dosturiol yn eu lle.
Rydym yn argymell BetterHelp ar gyfer therapi ar-lein, gan eu bod yn cynnig negeseuon diderfyn a sesiwn wythnosol, ac maent yn rhatach na mynd i swyddfa therapydd.
Mae eu cynlluniau yn dechrau ar $64 yr wythnos. If you use this link, you get 20% off your first month at BetterHelp + a $50 coupon valid for any SocialSelf course: Click here to learn more about BetterHelp.
(To receive your $50 SocialSelf coupon, sign up with our link. Then, email BetterHelp’s order confirmation to us to receive your personal code. You can use this code for any of our courses.)
