Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.
Karamihan sa atin ay may panloob na monologo na tumutulong sa atin na maunawaan ang ating sarili, ibang tao, at mga kaganapang nagaganap sa ating paligid. Ang panloob na monologo na ito, na kilala rin bilang self-talk, ay maaaring maging positibo, neutral, o negatibo.
Ngunit hindi lahat ng uri ng self-talk ay may parehong epekto. Sa karamihan ng mga sitwasyon, ang positibong pag-uusap sa sarili ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa negatibong pag-uusap sa sarili. Sa artikulong ito, titingnan natin ang mga benepisyo ng positibong pag-uusap sa sarili at kung paano ito isasagawa.
Ano ang positibong pakikipag-usap sa sarili?
Ang positibong pakikipag-usap sa sarili ay kinabibilangan ng pakikipag-usap sa iyong sarili sa isang mapagmalasakit, nakakatulong na paraan. Narito ang ilang halimbawa ng positibong pag-uusap sa sarili:
- “Mahusay ang ginawa kong pag-aayos ng aking bahay ngayon. Ang dami kong magagawa kapag sinubukan ko!”
- “I look good in this suit.”
- “Talagang matapang ako sa party ngayong gabi. May nakilala akong ilang bagong tao at nagkaroon ng ilang mga kawili-wiling pag-uusap. Nakagawa ako ng malalaking pagpapabuti sa aking mga kasanayan sa pakikipagkapwa kamakailan."
- "Nagtakda ako ng ilang kapana-panabik na layunin para sa aking sarili. I’m looking forward to work on them.”
Ang ganitong uri ng self-talk ay nagpapagaan sa pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili. Ito ay nakakahimok, maasahin sa mabuti, at mahabagin.
Ano ang mga pakinabang ng positibong pakikipag-usap sa sarili?
Ang positibong pakikipag-usap sa sarili ay maaaring mapabuti ang iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari itong mapabuti ang iyong kumpiyansa at pagganyak sa mahirapsitwasyon, tulungan kang harapin ang pagdududa sa sarili, palakasin ang iyong pagganap, at maaaring protektahan ang iyong kalusugang pangkaisipan. Narito ang ilang benepisyo ng pagsasagawa ng positibong pag-uusap sa sarili:
1. Ang positibong pakikipag-usap sa sarili ay maaaring maprotektahan laban sa depresyon
May malapit na kaugnayan sa pagitan ng negatibong pag-uusap sa sarili at depresyon.[][] Ang mga taong nalulumbay ay kadalasang may malungkot na pananaw sa mundo at sa kanilang sarili. Maaaring makita ang saloobing ito sa kanilang pakikipag-usap sa sarili.
Halimbawa, kung naniniwala ang isang taong may depresyon na hindi siya kaibig-ibig, maaari niyang sabihin sa kanilang sarili ang mga bagay tulad ng "Walang may gusto sa akin" o "Hinding-hindi ako makikipagkaibigan."
Dahil hinihikayat nito ang isang pessimistic na pananaw, ang negatibong pag-uusap sa sarili ay maaari ring magpalala ng depresyon. Kung mahina ang pakiramdam mo, ang pagpapalit ng negatibo ng positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam.[]
2. Maaaring mabawasan ng positibong pag-uusap sa sarili ang pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko
Ayon sa pananaliksik mula sa Missouri State University noong 2019, maaaring mabawasan ng positibong pag-uusap sa sarili ang pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko.[]
Sa pag-aaral, hiniling sa isang grupo ng mga mag-aaral na ulitin ang sumusunod na pahayag bago ang isang talumpati:
“Handa na ang aking talumpati. Naiintindihan ng lahat sa klase kung ano ito. Handa akong magbigay ng aking talumpati. Sinusuportahan ng mga kaklase ko ang aking pagsisikap. Ito ang magiging pinakamahusay na pagganap na magagawa ko. Handa akong gawin ang aking talumpati!"
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang simpleng ehersisyong ito ay nagpababa ng pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko ng 11%. Kaya kung kailangan mong magbigay ng talumpatio pagtatanghal at makaramdam ng pagkabalisa tungkol dito, subukang iakma ang mga pahayag sa itaas at ulitin ang mga ito sa iyong sarili bago ka magsimula.
Tingnan din: 15 Paraan Upang Tumugon Sa "Hey" sa Teksto (+ Bakit Sinusulat Ito ng mga Tao)3. Maaaring mapalakas ng positibong pag-uusap sa sarili ang pagganap ng atleta
Ang mga psychologist ay nagsagawa ng maraming pag-aaral sa mga epekto ng positibong pag-uusap sa sarili sa pagganap ng atleta.[]
Halimbawa, isang pag-aaral noong 2015 na pinamagatang Ang pagpapabuti ng 10-km na time-trial na pagbibisikleta na may motivational self-talk<1 motivational self-talk ay nagpakita na ang neutral time na self-talk na pag-uusap ay nagpapakita na ang neutral na oras na pagsubok sa self-talk ay nagpakita na ang neutral na pag-uusap sa sarili na pag-uusap ay nagpakita na ang neutral na oras na pagsubok sa self-talk ay nagpakita na ang neutral na oras na pagsubok sa self-talk ay nagpakita na ang neutral na pag-uusap sa sarili na pag-uusap ay nagpakita na ang neutral na pag-uudyok sa sarili na pakikipag-usap sa sarili ay nagpakita na ang neutral na pag-uukol sa sarili na pag-uusap1> ay nagpakita na ang neutral na pag-uudyok sa sarili na pag-uusap1> .[]
Itinuro sa mga kalahok kung paano tukuyin ang negatibong pag-uusap sa sarili at sa halip ay palitan ito ng mga motivational na pahayag. Halimbawa, isang kalahok ang sumulat ng, "Nagsumikap ako nang husto," pagkatapos ay pinalitan ito ng, "Kaya kong pamahalaan ang aking lakas hanggang sa huli."
Kumpara sa isang control group, ang mga kalahok na gumamit ng ganitong uri ng positibong pag-uusap sa sarili noong sila ay nagbibisikleta ay mas mahusay na gumanap sa mga nakatakdang pagsubok.
4. Makakatulong sa iyo ang positibong pag-uusap sa sarili na makalampas sa mga pag-urong
Maaaring makatulong ang positibo at mabait na pag-uusap sa sarili kapag nahaharap ka sa isang pag-urong. Ang pananaliksik ng psychologist na si Kristin Neff ay nagsiwalat na ang mga mag-aaral na tinatrato ang kanilang sarili nang may habag at pag-unawa pagkatapos ng kabiguan sa akademiko ay mas malamang na manatiling motibasyon na magpatuloy sa pag-aaral kaysa sa mga mag-aaral na malupit ang pakikitungo sa kanilang sarili.[]
Tingnan natin kung paano ito gagana sa pagsasanay. Ipagpalagay na bumagsak ka sa isang pagsusulit. Kung ikaw ay prone sagamit ang negatibong pag-uusap sa sarili, maaari mong sabihin sa iyong sarili, “I’m so pipi! Dapat ay nakapasa ako sa pagsusulit na iyon!" Bilang resulta, maaari kang malungkot, mahina, at walang motibasyon.
Sa kabilang banda, ang positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo na bumangon at subukang muli. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, “OK, kaya hindi ako nakapasa sa pagsusulit. Nakakadismaya iyon, ngunit maaari ko itong kunin muli, at mag-aaral akong mas mabuti sa pagkakataong ito. Maaari akong humingi ng tulong sa isang tutor o kaibigan. Magiging proud ako kapag nakapasa ako." Ang ganitong uri ng positibong pag-uusap sa sarili ay makakatulong sa iyong mahanap ang lakas ng pag-iisip upang subukang muli sa halip na mag-alala at magpatalo sa sarili.
5. Ang positibong pakikipag-usap sa sarili ay maaaring mapabuti ang mga resulta ng akademiko
Ang pananaliksik sa mga mag-aaral sa kolehiyo ay nagmumungkahi na ang positibong pakikipag-usap sa sarili ay maaaring mapabuti ang iyong mga marka. Isang pag-aaral noong 2016 na pinamagatang Self-talk at academic performance sa mga undergraduate na estudyante ang sumunod sa 177 first-year college students sa loob ng anim na linggong yugto habang naghahanda sila para sa isang set ng mga pagsusulit. Ang mga kalahok ay hiniling na punan ang mga talatanungan na sumusukat kung gaano kadalas sila gumamit ng negatibo at positibong pakikipag-usap sa sarili.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga mag-aaral na nakapasa sa isang pagsusulit sa isang mahirap na asignaturang pang-akademiko ay gumamit ng mas positibong pakikipag-usap sa sarili at mas kaunting negatibong pakikipag-usap sa sarili kaysa sa mga hindi nagtagumpay.
Imposibleng malaman kung ang positibong pakikipag-usap sa sarili ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagsusulit o kung ang mas mahusay na mga mag-aaral ay may posibilidad na gumamit ng mas positibong pakikipag-usap sa sarili. Gayunpaman, angIminumungkahi ng mga natuklasan na ang positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto.[]
Paano gumamit ng positibong pakikipag-usap sa sarili
Narito ang ilang mga diskarte at aktibidad na maaari mong gamitin upang gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang positibong pakikipag-usap sa sarili. Ang positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring hindi natural sa una, lalo na kung malamang na maging isang pesimistikong tao. Ngunit subukang magtiyaga. Sa paglipas ng panahon, maaari mong sanayin ang iyong sarili na magsalita nang mas mabait sa iyong sarili.
1. Gumamit ng mga panghalip na pangalawang-tao
Bagama't tila hindi makatuwiran, ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng mga panghalip na pangalawang-tao, gaya ng iyong pangalan at "Ikaw," ay maaaring maging mas makapangyarihan kaysa sa mga panghalip na unang-tao (“Ako”) kapag gumagamit ng self-talk.
Halimbawa, “Kaya mo ito, [Iyong pangalan]!” ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa "Kaya ko ito!"[] Naniniwala ang mga psychologist na ang paggawa ng paglipat na ito ay maaaring gumana sa pamamagitan ng paggawa ng emosyonal na distansya sa pagitan mo at ng isang mahirap o nakakainis na sitwasyon.[]
2. Gawing positibong pahayag ang mga negatibong pahayag
Kapag natalo mo ang iyong sarili, subukang hamunin ang iyong mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan sa pamamagitan ng pagpapalit sa mga ito ng mas balanseng, optimistikong pahayag.
Narito ang ilang tip para sa pagkontra sa mga negatibong pahayag gamit ang mga positibong alternatibo:
- Tumuon sa hinaharap, at paalalahanan ang iyong sarili na may kakayahan kang pahusayin ang iyong buhay. sa aking buhay.”
- Purihin ang iyong sarili para sa iyongpagsisikap. Huwag tumutok lamang sa mga resulta. Halimbawa, “Nagbomba ako. Masasabi ng lahat na kinakabahan ako" ay maaaring maging "Ginawa ko ang lahat, kahit na kinakabahan ako."
- Maghanap ng mga pagkakataong lumago. Halimbawa, "Wala akong ideya kung ano ang ginagawa ko, tiyak na guluhin ko ito" ay maaaring maging "Ito ay isang pagkakataon upang matuto ng isang kapaki-pakinabang na bagong kasanayan."
Maaaring hindi mo rin magustuhan ang mga kaganapan sa buhay.
Maaaring hindi mo rin magustuhan ang mga kaganapan sa buhay. 3. Gawing kapaki-pakinabang na mga tanong ang mga negatibong pahayag
Kapag pinuna mo ang iyong sarili, subukang gawing kalamangan ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng ilang positibong tanong na nakatuon sa solusyon.
Tingnan din: Paano Magbukas sa mga TaoNarito ang ilang halimbawa na nagpapakita kung paano mo maaaring gawing kapaki-pakinabang na mga senyas ang pagpuna sa sarili:
- “Hindi ko magawa ang lahat ng gawaing ito. I’m so disorganized!” ay maaaring maging “Paano ko maaayos ang gawaing ito para magawa ko ang lahat hangga’t maaari?”
- “Nakaka-awkward ako. Hindi ko alam kung ano ang sasabihin ko sa mga kaklase ko” maaaring maging “Paano ko maisasanay ang aking mga kasanayan sa pakikipag-usap para mas kumportable ako sa aking mga kaklase?”
- “I hate going out in public. Hindi ko gusto ang aking katawan, at lahat ng iba ay mas maganda kaysa sa akin" ay maaaring maging "Ano ang ilang bagay na maaari kong gawin upang maging mas komportable ang aking sarili sa aking hitsura?" o “Anong mga simple, praktikal na hakbang ang maaari kong gawin para pumayat?”
4. Maghanda para sa negatibomga bitag sa pakikipag-usap sa sarili
Maaaring napansin mo na ang mga partikular na sitwasyon at mga tao ay nag-trigger ng iyong negatibong pag-uusap sa sarili. Mas madali itong harapin ang mga nag-trigger na ito kung maghanda ka para sa kanila nang maaga. Sa palagay ko ay hindi maganda ang isang ito, ngunit marami pang iba ang maaari kong subukan.”
5. Magkunwaring nakikipag-usap ka sa isang kaibigan
Madaling hikayatin ng ilang mga tao ang kanilang mga kaibigan sa pamamagitan ng positibong pakikipag-usap sa sarili ngunit nahihirapang makipag-usap nang mabait sa kanilang sarili. Kung nagkakaproblema ka sa pag-iisip ng isang bagay na positibong sasabihin sa iyong sarili, maaaring makatulong na magkunwaring nakikipag-usap ka na lang sa isang kaibigan. Tanungin ang iyong sarili, “Ano ang sasabihin ko sa isang mabuting kaibigan kung sila ang nasa posisyon ko?”
6. Tiyaking makatotohanan ang iyong positibong pag-uusap sa sarili
Kung ang iyong positibong pag-uusap sa sarili ay parang napipilitan o hindi natural na optimistiko, malamang na hindi ka maniniwala sa iyong sariling mga salita. Subukang balansehin ang pagiging positibo at pagiging totoo kapag kinakausap mo ang iyong sarili.
Halimbawa, sabihin nating kailangan mong mag-aral para sa ilang mahahalagang pagsusulit. Nakakaramdam ka ng stressat nalulula. Nagsasabi ka ng negatibo, hindi nakakatulong na mga bagay sa iyong sarili tulad ng, "Hindi ko na mauunawaan ang materyal na ito" at "Wala akong anumang pagganyak na mag-aral! Tamad na tamad ako.”
Kung susubukan mong gumamit ng napakapositibong pag-uusap sa sarili gaya ng, “Naiintindihan ko ang lahat ng ideya sa aking mga aklat-aralin” at “Marami akong motibasyon at nasisiyahan sa pag-aaral!” malamang mararamdaman mo na parang nagsisinungaling ka sa sarili mo. Ang dalawa pang makatotohanang alternatibo ay maaaring, "Susubukan kong maunawaan ang materyal" at "Sinisikap kong manatiling motivated."
Kung nahihirapan kang maghanap ng mga makatotohanang positibong bagay tungkol sa iyong sarili, maaari mong pag-isipang gawin din ang iyong pagtanggap sa sarili.
7. Huwag umasa sa mga positibong paninindigan
Maaaring narinig mo na na ang paulit-ulit na positibong mga paninindigan o parirala, gaya ng “Gusto ko ang sarili ko,” “Masaya ako,” o “Tinatanggap ko ang sarili ko” ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Ngunit ang pagsasaliksik sa mga epekto ng mga pagpapatibay ay nagbunga ng magkakaibang mga resulta.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga positibong paninindigan, gaya ng "Ako ay isang kaibig-ibig na tao," ay maaaring mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili at mood, ngunit kung mayroon ka pa ring magandang pagpapahalaga sa sarili. Kung mababa ang iyong pagpapahalaga sa sarili, maaaring lumala ang pakiramdam mo sa mga pagpapatibay.[]
Gayunpaman, hindi ginagaya ng ibang mga mananaliksik ang mga natuklasang ito.[] Isang pag-aaral noong 2020, na inilathala sa journal Journal of Contextual Behavioral Science, nag-ulat na ang mga paninindigan ay hindi nakakapinsala o lalo na epektibo.buod, ang mga positibong paninindigan ay malamang na hindi magdudulot sa iyo ng anumang mga problema, ngunit malamang na hindi sila makagawa ng malaking pagbabago.
Kailan dapat isaalang-alang ang propesyonal na tulong
Kung sinubukan mong gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili ngunit nahihirapan kang gumawa ng mga pagbabago, maaaring magandang ideya na magpatingin sa isang therapist. Ang madalas na pagpuna sa sarili at isang malupit na panloob na kritiko ay maaaring mga palatandaan ng isang problema sa kalusugan ng isip, tulad ng depresyon, na nangangailangan ng paggamot. Matutulungan ka ng isang therapist na hamunin ang mga negatibo, hindi nakakatulong na mga kaisipan at palitan ang mga ito ng mapagbigay na pakikipag-usap sa sarili.
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% na diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito para matuto pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp para matanggap ang iyong personal na code.
Maaari mong gamitin ang code na ito> >