SelfTalk erênî: Pênase, Feydeyên, & amp; Çawa Wê Bikaranîn

Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.

Piraniya me monologek hundurîn heye ku ji me re dibe alîkar ku em xwe, mirovên din û bûyerên li dora me diqewimin fam bikin. Ev monologa hundurîn, ku wekî xwe-axaftinê jî tê zanîn, dikare erênî, bêalî, an neyînî be.

Lê hemî cûreyên xwe-axaftinê xwedî heman bandorê ne. Di pir rewşan de, xwe-axaftina erênî ji xwe-axaftina neyînî sûdmendtir e. Di vê gotarê de, em ê li feydeyên xwe-axaftina erênî û çawaniya pêkanîna wê binêrin.

Axaftina bi xwe ya erênî çi ye?

Axaftina bi xwe ya erênî ev e ku hûn bi xwe re bi rengekî lênihêrîn û alîkar biaxivin. Li vir çend mînakên xwe-axaftina erênî hene:

• “Min îro karê paqijkirina mala xwe kir. Dema ku ez biceribînim ez dikarim gelek tiştan bikim!”
• “Ez bi vê cilê xweş xuya dikim.”
• “Ez îşev di şahiyê de bi rastî wêrek bûm. Min çend kesên nû nas kir û hin sohbetên balkêş hebûn. Min di van demên dawî de di jêhatiniyên xwe yên civakî de pêşkeftinên mezin çêkir."
• "Min ji xwe re hin armancên balkêş danîne. Ez li bendê me ku li ser wan bixebitim.”

Ev cure xwe-axaftin dihêle ku hûn xwe bi xwe baştir hîs bikin. Ew teşwîq, geşbîn û dilovan e.

Feydeyên xwe-axaftina erênî çi ne?

Axaftina xwe ya erênî dikare jiyana weya rojane baştir bike. Ew dikare bawerî û motîvasyona we di dijwar de çêtir bikerewşan de, ji we re dibe alîkar ku hûn bi xwebaweriyê re mijûl bibin, performansa xwe zêde bikin, û dibe ku tenduristiya derûniya we biparêzin. Li vir çend feydeyên pratîkkirina xwe-axaftina erênî hene:

1. Axaftina xwe ya erênî dibe ku li hember depresyonê biparêze

Di navbera xwegotinên neyînî û depresyonê de têkiliyek nêzîk heye.[][] Mirovên depresyonê bi gelemperî li ser cîhanê û xwe nerînek reş heye. Dibe ku ev helwest di xwe-axaftina wan de xuya bibe.

Mînakî, heke kesek bi depresyonê bawer dike ku ew ne ecibandin, dibe ku ji xwe re tiştên wekî "Tu kes ji min hez nake" an "Ez ê ti carî hevaltiyê nekim."

Ji ber ku ew nerînek reşbîn teşwîq dike, xwe-axaftina neyînî dikare depresyonê jî xirabtir bike. Heger tu xwe kêm hîs dikî, guheztina negatîf bi xwe-axaftina erênî dibe alîkar ku hûn xwe baştir hîs bikin.[]

Binêre_jî: Meriv Meriv Çawa Bi Zilamekî re Axaftinê Didomîne (Ji bo Keçan)

2. Axaftina xwe ya erênî dikare xemgîniya axaftina gelemperî kêm bike

Li gorî lêkolîna Zanîngeha Dewleta Missouri ya sala 2019-an, xwe-axaftina erênî dikare fikarên axaftina gelemperî kêm bike.[]

Di lêkolînê de ji komek xwendekar hat xwestin ku beriya axaftinê gotina jêrîn dubare bikin:

“Axaftina min amade ye. Her kes di polê de fêm dike ku ev çi ye. Ez amade me ku axaftina xwe bikim. Hevalên min piştgirî didin hewldanên min. Ev ê bibe performansa çêtirîn ku ez dikarim bikim. Ez amade me ku axaftina xwe bikim!”

Lêkolînwanan dît ku ev temrînek hêsan 11% dilgiraniya axaftina gelemperî kêm dike. Ji ber vê yekê heke divê hûn axaftinek bikinan pêşkêşkirinê û li ser wê xemgîn bibin, hewl bidin ku gotinên jorîn biguhezînin û berî ku hûn dest pê bikin wan ji xwe re dubare bikin.

3. Axaftina bi xwe ya erênî dikare performansa werzîşê zêde bike

Psîkologan gelek lêkolîn li ser bandorên xwe-axaftina erênî li ser performansa werzîşê kirine.[]

Mînakî, lêkolînek 2015-an bi sernavê Pêşvebirina duçerxeya demê ya ceribandina 10 km bi bisiklêtan a motîvasyonî re dikare performansa xweya motîvasyonî li gorî 1 xwe-talalên bêalî çêtir bike. []

Beşdar hatin fêr kirin ka meriv çawa xwe-axaftina neyînî nas bike û li şûna wê bi daxuyaniyên motîvasyonî veguherîne. Mînakî, beşdarvanek nivîsî, "Min pir zehmet xebitî," paşê ew bi "ez dikarim heya dawiyê enerjiya xwe îdare bikim" guhezand.

Li gorî komek kontrolê, beşdarên ku dema ku bisîkletê diçûn bi vî rengî xwe-axaftina erênî bikar anîn di ceribandinên demkî de pir çêtir derketin.

4. Axaftina bi xwe ya erênî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şikestinên berê derbas bikin

Axaftina erênî û xweş dikare bibe alîkar gava ku hûn bi paşketinê re rû bi rû dimînin. Lêkolîna psîkolog Kristin Neff eşkere kir ku xwendekarên ku piştî têkçûna akademîk xwe bi dilovanî û têgihiştinê derman dikin, ji xwendekarên ku bi tundî bi xwe re tevdigerin bêtir motîvasyona xwendinê dimînin.[]

Werin em bibînin ka ev di pratîkê de çawa dikare bixebite. Bifikirin ku hûn îmtîhanek bi ser neketin. Ger tu meyldar inbi karanîna xwe-axaftina neyînî, hûn dikarin ji xwe re bibêjin, "Ez pir lal im! Diviya bû ku min di wê îmtîhanê de derbas bikira!” Wekî encamek, dibe ku hûn xwe dilteng, kêm û bê motîvasyon hîs bikin.

Ji aliyê din ve, xwe-axaftina erênî dikare we teşwîq bike ku hûn xwe hildin û dîsa biceribînin. Mînakî, hûn dikarin ji xwe re bibêjin, "Baş e, ji ber vê yekê min îmtîhanê derbas nekir. Ew dilşikestî ye, lê ez dikarim wê ji nû ve bistînim, û ez ê vê carê dijwartir bixwînim. Dibe ku ez ji mamosteyek an hevalek bipirsim ku alîkariya min bike. Dema derbas bibim ez ê serbilind bibim.” Ev şêwaza xwe-axaftina erênî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hêza derûnî bibînin ku hûn li şûna xemgîniyê û lêdana xwe dîsa biceribînin.

5. Axaftina xweya erênî dikare encamên akademîk baştir bike

Lêkolîna bi xwendekarên zanîngehê re destnîşan dike ku xwe-axaftina erênî dikare notên we baştir bike. Lêkolînek sala 2016-an a bi sernavê Axaftina bi xwe û performansa akademîk a di xwendekarên lîsansê de 177 xwendekarên zanîngehê yên pola yekem di heyamek şeş-hefte de şopandin dema ku wan ji komek azmûnan re amade dikirin. Ji beşdaran hat xwestin ku anketên ku dipîvin çend caran xwe-peyvên neyînî û erênî bikar tînin dagirtin.

Encam nîşan da ku xwendekarên ku di îmtîhanek di dersa akademîk a dijwar de derbas bûne ji yên ku têk çûne zêdetir xwe-axaftina erênî û kêmtir xwe-axaftina neyînî bikar anîne.

Ne mimkûn e ku meriv zanibe ka xwe-axaftina erênî encamên azmûnê çêtir dike an jî xwendekarên bêtir jêhatî mêl dikin ku bêtir xwe-axaftina erênî bikar bînin. Lêbelê, yavedîtinan destnîşan dikin ku xwe-axaftina erênî dibe ku bandorek bikêr hebe.[]

Çawa meriv xwe-axaftina erênî çawa bikar tîne

Li vir çend teknîk û çalakî hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku xwe-axaftina erênî bikin beşek ji jiyana xwe ya rojane. Axaftina xweya erênî dibe ku di destpêkê de xwezayî nebe, nemaze heke hûn merivek reşbîn bin. Lê hewl bidin ku bidomînin. Bi demê re, hûn dikarin xwe perwerde bikin ku ji xwe re bi dilovanî bipeyivin.

1. Cînavên kesê duyem bi kar bînin

Tevî ku ew berevajî xuya dike, lê lêkolîn nîşan dide ku karanîna cînavên kesê duyemîn, wek navê te û "Tu", dikare ji cînavkên kesê yekem ("ez") bi hêztir be dema ku bixwe-axaftin bikar tînin.

Mînakî, "Tu dikarî bikî, [Navê te]!" dibe ku ji "Ez dikarim bikim!" [] Psîkolog bawer dikin ku çêkirina vê veguheztinê dibe ku bi afirandina dûrbûna hestyarî di navbera xwe û rewşek dijwar an xemgîn de bixebite.[]

2. Daxuyaniyên neyînî veguherînin daxuyaniyên erênî

Dema ku hûn xwe li ber xwe didin, hewl bidin ku ramanên xwe yên nealîkar bişopînin û li şûna wan gotinek hevsengtir û xweşbîntir bi cih bikin.

Li vir çend serişteyên ji bo berevajîkirina gotinên neyînî bi alternatîfên erênî hene:

• Bala xwe bidin pêşerojê, û bînin bîra xwe. Ez dikarim di jiyana xwe de guhertinên erênî çêkim.”
• Pesnê xwe bidin ji bo xwehewldanên . Tenê li ser encaman nesekinin. 13 Mînak: «Min bombe barand. Her kes dikaribû bigota ez aciz bûm" dibe ku bibe "Min herî baş kir, her çend ez dilteng bûm."
• Li fersendên mezinbûnê bigerin. Mînak, "Nihaya min tune ku ez çi dikim, ez neçar im ku wê tevlihev bikim" dibe ku bibe "Ev şansek e ku ez jêhatîbûnek nû ya kêrhatî hîn bibim."
<5 d like.

3. Gotinên neyînî veguherînin pirsên alîkar

Dema ku hûn xwe rexne dikin, hewl bidin ku hûn ji xwe re hin pirsên erênî û li ser çareseriyê bipirsin, wê li berjewendiya xwe bikin.

Li vir çend mînak hene ku nîşan didin ka hûn çawa dikarin xwe-rexnekirinê veguherînin pêşniyarên alîkar:

• “Ez nikarim vî karî tev bikim. Ez ewqas bêrêxistin im!” dibe ku bibe “Ez çawa dikarim vî karî birêxistin bikim da ku ez bi qasî ku pêkan be ez dikarim bikim?”
• “Ez pir bêaqil im. Ez nizanim ez ê bi hevalên xwe yên polê re li ser çi biaxivim" dibe ku bibe "Ez çawa dikarim behreyên xwe yên sohbetê pêk bînim da ku ez li dora hevalên xwe yên polê xwe rehettir hîs bikim?"
• "Ez nefret dikim ku derkevim nav gel. Ez ji laşê xwe hez nakim, û her kesê din ji min xweştir e" dikare bibe "Çi tişt hene ku ez dikarim bikim ku ez xwe bi xuyabûna xwe rehettir hîs bikim?" an jî "Ez dikarim çi gavên hêsan û pratîkî bavêjim ku giraniya xwe winda bikim?"

4. Ji bo neyînî amade bikinxefikên xwe-axaftinê

Dibe ku we ferq kiriye ku rewş û kesên taybetî bi xwe-axaftina we ya neyînî çêdikin. Heger tu berê xwe ji wan re amade bikî, meriv dikare bi van tetikan re mijûl bibe.

Mînakî, em bibêjin ku hûn mêl dikin ku hûn bi xwe re biaxivin dema ku hûn li ber neynika dikanê diguherin cil û bergên xwe diceribînin.

Heke hûn ji berê de dizanin ku hûn ê dest bi lêdana xwe bikin, hûn dikarin li hember vê xwe-axaftinê tevbigerin bi hin taybetmendiyên wekî "Ez ne ji min hez dikim, lê ez şîrove dikim." hîn jî li kirasekî ku ez jê hez dikim digerim. Ez nafikirim ku ev yek xweş xuya dike, lê gelek yên din hene ku ez dikarim biceribînim."

5. Bikin ku hûn bi hevalek xwe re dipeyivin

Hin kes hêsan dibînin ku hevalên xwe bi xwe-axaftina erênî teşwîq bikin, lê zehmet e ku bi dilovanî bi xwe re biaxivin. Heke hûn di ramana tiştek erênî de ku hûn ji xwe re bibêjin tengasiyek heye, dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn li şûna ku hûn bi hevalek xwe re dipeyivin bikin alîkar. Ji xwe bipirse: “Heger ew di ciyê min de bûya, ezê ji hevalekî baş re çi bibêjim?”

6. Piştrast bike ku axaftina we ya erênî realîst e

Heke xwe-axaftina we ya erênî bi zorê an ne xwezayî xweşbîn be, dibe ku hûn ji gotinên xwe bawer nekin. Dema ku hûn bi xwe re dipeyivin hewl bidin ku hevsengiyek di navbera erênî û realîzmê de çêbikin.

Mînakî, em bibêjin ku hûn ji bo hin îmtîhanên girîng bixwînin. Hûn bi stresê hîs dikinû sergirtî. We ji xwe re tiştên neyînî, nealîkar digotin mîna, "Ez ê tu carî vê materyalê fam nekim" û "Tu motîvasyona min a xwendinê tune! Ez pir tembel im."

Heke hûn hewl bidin ku xwe-axaftinên pir erênî bikar bînin wek, "Ez hemî ramanên di pirtûkên xwe de fam dikim" û "Gelek motîvasyona min heye û ji xwendinê kêfxweş im!" dibe ku hûn hîs bikin ku hûn xwe derewan dikin. Dibe ku du alternatîfên rastîn ên din jî ev bin, "Ez ê hewl bidim ku materyalê fam bikim" û "Ez bi hemû hêza xwe hewl didim ku motîvasyon bimînim."

Heke hûn di dîtina tiştên erênî yên rastîn ên derheqê xwe de zehmetiyê dikişînin, dibe ku hûn li ser xwepejirandina xwe jî bixebitin.

7. Xwe pişta xwe nedin erêkirinên erênî

Dibe ku we bihîstibe ku dûbarekirina erêkirin an hevokên erênî, wek “Ez ji xwe hez dikim”, “Ez bextewar im” an “Ez xwe qebûl dikim” dikare rewşa we baştir bike. Lê lêkolîna li ser bandorên erêkirinan encamên tevlihev derxistiye.

Lêkolînek dît ku erêkirinên erênî, wek "Ez mirovek delal im", dikare xwebawerî û rewiştê çêtir bike, lê tenê heke hûn bi her awayî xwebaweriya we ya baş hebe. Ger xwebaweriya we kêm be, erêkirin dibe ku we xirabtir bike.[]

Lêbelê, lêkolînerên din van dîtinan dubare nekirine.[] Lêkolînek sala 2020-an, ku di kovara Journal of Contextual Behavioral Science de hatî weşandin, rapor kir ku erêkirin ne bi taybetî ne bi bandor bûn.

bi kurtî, erêkirinên erênî belkî dê nebin sedema tu pirsgirêkan, lê ne mimkûn e ku ew cûdahiyek mezin çêbikin.

Dema ku meriv alîkariya profesyonel bifikire

Heke we hewl da ku hûn xwe-axaftina erênî bikar bînin, lê çêkirina guhertinan zehmet e, dibe ku fikrek baş be ku hûn bi dermanvanek bibînin. Xwe-rexnekirina pir caran û rexnegirek hundurîn a tund dikare bibe nîşanên pirsgirêkek tenduristiya derûnî, wek depresyonê, ku hewceyê dermankirinê ye. Terapîstek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ramanên neyînî û nealîkar bişopînin û wan bi xwe-peyivîna dilşewat biguhezînin.

Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew mesajên bêsînor û danişînek heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna ofîsa dermanxaneyê erzantir in.

Planên wan her hefte ji 64$ dest pê dikin. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp werdigirin + kuponek $50 ji bo her qursek SocialSelf derbasdar e: Li vir bikirtînin da ku derheqê BetterHelp-ê de bêtir fêr bibin.

Binêre_jî: Lihevkirin û Neynikê - Ew çi ye û Meriv Çawa Wê Bike

(Ji bo wergirtina kupona xweya 50 $ SocialSelf, bi girêdana me re qeyd bikin. Paşê, erêkirina fermana BetterHelp ji me re bi e-nameyê re bişînin>

<9 em dikarin koda xweya kesane ji bo we bistînin. 9>