Fèin-labhairt adhartach: Mìneachadh, Buannachdan, & Mar a chleachdas tu e

Bidh sinn a’ toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma nì thu ceannach tro na ceanglaichean againn, is dòcha gum faigh sinn coimisean.

Tha monologue a-staigh aig a’ mhòr-chuid againn a chuidicheas sinn gus sinn fhèin, daoine eile, agus tachartasan a tha a’ dol mun cuairt oirnn a thuigsinn. Faodaidh am monologue seo a-staigh, ris an canar fèin-labhairt cuideachd, a bhith deimhinneach, neo-phàirteach, neo àicheil.

Ach chan eil an aon bhuaidh aig a h-uile seòrsa fèin-labhairt. Anns a’ mhòr-chuid de shuidheachaidhean, tha fèin-labhairt adhartach nas buannachdail na fèin-labhairt àicheil. San artaigil seo, tha sinn a’ dol a thoirt sùil air na buannachdan a tha an lùib fèin-labhairt adhartach agus mar a chleachdas tu e.

Dè a th’ ann am fèin-labhairt adhartach?

Tha fèin-labhairt adhartach a’ ciallachadh a bhith a’ bruidhinn riut fhèin ann an dòigh chùramach, chuideachail. Seo eisimpleirean de dh’fhèin-labhairt adhartach:

• “Rinn mi obair mhath a’ sgioblachadh an taighe agam an-diugh. Is urrainn dhomh na h-uidhir a dhèanamh nuair a dh’ fheuchas mi!”
• “Tha mi a’ coimhead math anns an deise seo.”
• “Bha mi gu math treun aig a’ phàrtaidh a-nochd. Choinnich mi ri daoine ùra no dhà agus bha còmhraidhean inntinneach agam. Tha mi air adhartas mòr a dhèanamh anns na sgilean sòisealta agam o chionn ghoirid.”
• “Tha mi air amasan inntinneach a shuidheachadh dhomh fhìn. Tha mi a’ coimhead air adhart ri bhith ag obair orra.”

Tha an seòrsa fèin-labhairt seo a’ toirt ort faireachdainn nas fheàrr mu do dheidhinn fhèin. Tha e misneachail, dòchasach, agus truacanta.

Dè na buannachdan a tha an lùib fèin-labhairt adhartach?

Faodaidh fèin-labhairt adhartach do bheatha làitheil a leasachadh. Faodaidh e do mhisneachd agus do bhrosnachadh a leasachadh ann an duilgheadasansuidheachaidhean, do chuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri fèin-teagamh, do choileanadh àrdachadh, agus is dòcha gun dìon e do shlàinte inntinn. Seo cuid de na buannachdan bho bhith a’ cleachdadh fèin-labhairt adhartach:

1. Faodaidh fèin-labhairt adhartach dìon an aghaidh trom-inntinn

Tha dlùth dhàimh eadar fèin-labhairt àicheil agus trom-inntinn.[][] Gu tric bidh sealladh gruamach aig daoine dubhach air an t-saoghal agus iad fhèin. Faodaidh am beachd seo a bhith air a nochdadh anns na fèin-labhairt aca.

Mar eisimpleir, ma tha neach le trom-inntinn den bheachd gu bheil iad eu-coltach, is dòcha gun innis iad dhaibh fhèin rudan mar “Chan eil duine dèidheil orm” no “Cha dèan mi caraidean gu bràth.”

Leis gu bheil e a’ brosnachadh sealladh eu-dòchasach, faodaidh fèin-labhairt àicheil trom-inntinn a dhèanamh nas miosa. Ma tha thu a’ faireachdainn ìosal, ma chuireas tu fèin-labhairt adhartach an àite àicheil, dh’ fhaodadh sin do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr.[]

2. Faodaidh fèin-labhairt adhartach iomagain labhairt poblach a lughdachadh

A rèir rannsachadh bho Oilthigh Stàite Missouri ann an 2019, faodaidh fèin-labhairt adhartach iomagain labhairt poblach a lughdachadh.[]

Anns an sgrùdadh, chaidh iarraidh air buidheann oileanach an aithris a leanas ath-aithris ro òraid:

“Tha an òraid agam deiseil. Tuigidh a h-uile duine sa chlas cò ris a tha seo coltach. Tha mi deiseil airson mo òraid a thoirt seachad. Bidh mo cho-oileanaich a’ toirt taic do na h-oidhirpean agam. Is e seo an coileanadh as fheàrr as urrainn dhomh a dhèanamh. Tha mi deiseil airson m’ òraid a dhèanamh!”

Lorg an luchd-rannsachaidh gun do lughdaich an eacarsaich shìmplidh seo iomagain labhairt poblach 11%. Mar sin ma dh'fheumas tu òraid a thoirt seachadno taisbeanadh agus gabh dragh mu dheidhinn, feuch ris na h-aithrisean gu h-àrd atharrachadh agus an ath-aithris dhut fhèin mus tòisich thu.

3. Faodaidh fèin-labhairt adhartach àrdachadh a thoirt air coileanadh lùth-chleasachd

Tha eòlaichean-inntinn air mòran sgrùdaidhean a dhèanamh air buaidh fèin-labhairt adhartach air coileanadh lùth-chleasachd.[]

Mar eisimpleir, bha aon sgrùdadh ann an 2015 leis an tiotal Leasachadh air rothaireachd deuchainn-ùine 10-km le fèin-labhairt brosnachail an coimeas ri fèin-labhairt neodrach a’ sealltainn mar a dh’ aithnich com-pàirtichean coileanadh fèin-labhairt àicheil [àm rothaireachd]. bruidhinn agus cuir aithrisean brosnachail na àite. Mar eisimpleir, sgrìobh aon chom-pàirtiche, “Tha mi air a bhith ag obair ro chruaidh,” an uairsin dh’ atharraich e airson, “Is urrainn dhomh mo lùth a riaghladh gu deireadh” an àite sin.

An coimeas ri buidheann smachd, rinn na com-pàirtichean a chleachd an seòrsa fèin-labhairt adhartach seo nuair a bha iad a’ rothaireachd gu math nas fheàrr anns na deuchainnean tìmeil.

4. Cuidichidh fèin-labhairt adhartach thu gus gluasad seachad air cnapan-starra

Dh’ fhaodadh gum bi fèin-labhairt adhartach, caoimhneil na chuideachadh nuair a tha duilgheadas agad. Tha rannsachadh leis an eòlaiche-inntinn Kristin Neff air nochdadh gu bheil oileanaich a bhios gan làimhseachadh fhèin le co-fhaireachdainn agus tuigse às deidh fàilligeadh acadaimigeach nas dualtaiche fuireach air am brosnachadh gus cumail a’ sgrùdadh na oileanaich a bhios gan làimhseachadh fhèin gu cruaidh.[]

Chì sinn mar a dh’ fhaodadh seo obrachadh ann an cleachdadh. Seach gun do dh'fhàillig thu deuchainn. Ma tha thu buailteach a bhitha’ cleachdadh fèin-labhairt àicheil, is dòcha gun innis thu dhut fhèin, “Tha mi cho balbh! Bu chòir dhomh a bhith air a dhol seachad air an deuchainn sin!” Mar thoradh air an sin, dh'fhaodadh tu a bhith a' faireachdainn fo bhròn, ìosal, agus gun bhrosnachadh.

Air an làimh eile, faodaidh fèin-labhairt adhartach do bhrosnachadh gus thu fhèin a thogail 's feuchainn a-rithist. Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil thu ag innse dhut fhèin, “Ceart gu leòr, mar sin cha deach mi seachad air an deuchainn. Tha sin na bhriseadh-dùil, ach is urrainn dhomh a thoirt air ais, agus nì mi sgrùdadh nas cruaidhe an turas seo. Is dòcha gun iarr mi air neach-teagaisg no caraid mo chuideachadh. Bidh mi moiteil nuair a thèid mi seachad." Cuidichidh an seòrsa fèin-labhairt adhartach seo thu gus an neart inntinn a lorg airson feuchainn a-rithist an àite a bhith draghail agus gad bhualadh fhèin.

5. Faodaidh fèin-labhairt adhartach toraidhean acadaimigeach adhartachadh

Tha rannsachadh le oileanaich na colaiste a’ moladh gum faodadh fèin-labhairt adhartach na h-ìrean agad a leasachadh. Lean sgrùdadh 2016 leis an tiotal Fèin-labhairt agus coileanadh acadaimigeach ann an oileanaich fho-cheumnach 177 oileanach colaiste sa chiad bhliadhna thar ùine sia seachdainean agus iad ag ullachadh airson seata de dheuchainnean. Chaidh iarraidh air na com-pàirtichean ceisteachain a lìonadh a bha a’ tomhas dè cho tric ’s a chleachd iad fèin-labhairt àicheil is dearbhach.

Sheall na toraidhean gun do chleachd oileanaich a rinn deuchainn ann an cuspair acadaimigeach duilich barrachd fèin-labhairt adhartach agus fèin-labhairt nach robh cho àicheil na an fheadhainn a dh’fhàillig.

Tha e eu-comasach fios a bheil fèin-labhairt adhartach a’ toirt piseach air toraidhean dheuchainnean neo a bheil oileanaich nas comasaiche buailteach a bhith a’ cleachdadh fèin-labhairt nas adhartaiche. Ge-tà, tha antha toraidhean a’ moladh gum faodadh deagh bhuaidh a bhith aig fèin-labhairt dearbhach.[]

Mar a chleachdas tu fèin-labhairt adhartach

Seo cuid de dhòighean-obrach agus ghnìomhan as urrainn dhut a chleachdadh gus fèin-labhairt adhartach a dhèanamh mar phàirt de do bheatha làitheil. Is dòcha nach bi fèin-labhairt adhartach a’ faireachdainn nàdarra an toiseach, gu sònraichte ma tha thu dualtach a bhith nad neach dubhach. Ach feuch ri cumail a’ dol. Thar ùine, faodaidh tu thu fhèin a thrèanadh gus bruidhinn nas caoimhneil riut fhèin.

1. Cleachd riochdairean bhon dàrna neach

Ged a dh’ fhaodadh e a bhith mì-thuigseach, tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod cleachdadh ainmean dàrna neach, leithid d’ ainm agus “Thu,” a bhith nas cumhachdaiche na riochdairean ciad-neach (“I”) nuair a bhios tu a’ cleachdadh fèin-labhairt.

Mar eisimpleir, “Faodaidh tu a dhèanamh, [D’ ainm]!” dh’ fhaodadh a bhith nas èifeachdaiche na “Is urrainn dhomh a dhèanamh!”[] Tha eòlaichean-inntinn den bheachd gum faodadh an tionndadh seo obrachadh le bhith a’ cruthachadh astar tòcail eadar thu fhèin agus suidheachadh duilich no troimh-chèile.[]

2. Tionndaidh aithrisean àicheil gu bhith nan aithrisean adhartach

Nuair a bhuaileas tu thu fhèin, feuch ri dùbhlan a thoirt do na smuaintean neo-chuideachail agad le bhith a’ cur aithris nas cothromaiche, dòchasach nan àite.

Seo cuid de mholaidhean airson cuir an-aghaidh aithrisean àicheil le roghainnean adhartach:

• Fòcas air an àm ri teachd, agus cuir nad chuimhne gu bheil comas agad do shuidheachadh a leasachadh. Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh gràin a bhith aig mo bheatha air mo bheatha atharrachadh. Mar eisimpleir, “Is urrainn dhomh mo bheatha atharrachadh gu h-uamhasach> Molaibh sibh fein air son bhuroidhirpean. Na cuir fòcas a-mhàin air toraidhean. Mar eisimpleir, “Bhomaich mi. Dh’ fhaodadh a h-uile duine innse gu robh mi nàimhdeil" dh’ fhaodadh e fàs “Rinn mi mo dhìcheall, ged a bha mi nàimhdeil.”
• Seall airson cothroman fàs. Mar eisimpleir, “chan eil beachd agam dè tha mi a’ dèanamh, tha mi an impis a dhol às àicheadh” dh’ fhaodadh “Seo cothrom sgil ùr ionnsachadh.”

Is dòcha nach bi thu fiù 's ag iarraidh an t-artaigil seo nuair a tha thu a' dol air adhart cuideachd. 3. Tionndaidh aithrisean àicheil gu ceistean cuideachail

Nuair a bhios tu gad chàineadh fhèin, feuch ri do bhuannachd a thionndadh le bhith a’ faighneachd dhut fhèin cuid de cheistean adhartach a tha ag amas air fuasgladh.

Seo eisimpleirean a’ sealltainn mar as urrainn dhut fèin-chàineadh a thionndadh gu bhith feumail:

• “Chan urrainn dhomh an obair seo gu lèir a dhèanamh. Tha mi cho mì-eagraichte!” dh’ fhaodadh a bhith “Ciamar a chuireas mi an obair seo air dòigh gus an dèan mi na’s urrainn dhomh?”
• “Tha mi cho neònach. Chan eil fios agam dè a bhios mi a’ bruidhinn ri mo cho-oileanaich” dh’ fhaodadh a bhith “Ciamar as urrainn dhomh mo sgilean còmhraidh a chleachdadh gus am bi mi a’ faireachdainn nas comhfhurtail timcheall mo cho-oileanaich?”
• “Is fuath leam a bhith a’ dol a-mach gu poblach. Cha toil leam mo bhodhaig, agus tha a h-uile duine eile a’ coimhead nas fheàrr na mise” dh’ fhaodadh a bhith “Dè cuid de rudan as urrainn dhomh a dhèanamh gus mi fhìn a dhèanamh nas comhfhurtail le mo choltas?” no “Dè na ceumannan sìmplidh, practaigeach as urrainn dhomh a ghabhail gus cuideam a chall?”

4. Dèan ullachadh airson àicheilribeachan fèin-labhairt

Is dòcha gu bheil thu air mothachadh gu bheil suidheachaidhean sònraichte agus daoine a’ toirt air adhart do fhèin-labhairt àicheil. Faodaidh e a bhith nas fhasa dèiligeadh ris na brosnachaidhean sin ma bhios tu ag ullachadh dhaibh ro làimh, faodaidh tu a bhith a 'feuchainn ri mo choltasachadh le bhith a' foillseachadh air beulaibh sgàthan stòradh stòraidh. Ach is toil leam cuid de na feartan agam "no" tha mi fhathast a 'coimhead airson lèine is toil leam a bhith a' coimhead. Chan eil mi a’ smaoineachadh gu bheil am fear seo a’ coimhead glè mhath, ach tha gu leòr eile ann as urrainn dhomh feuchainn.”

5. Leig ort gu bheil thu a’ bruidhinn ri caraid

Tha e furasta do chuid de dhaoine an caraidean a bhrosnachadh le deagh fhèin-labhairt ach tha e duilich dhaibh bruidhinn gu caoimhneil riutha fhèin. Ma tha duilgheadas agad a bhith a’ smaoineachadh air rudeigin adhartach innse dhut fhèin, dh’ fhaodadh gum biodh e na chuideachadh dhut leigeil ort gu bheil thu a’ bruidhinn ri caraid na àite. Feòraich dhiot fèin, " Ciod a dh' innseadh mi do dheagh charaid nam bitheadh ​​iad air mo shuidheachadh?"

6. Dèan cinnteach gu bheil am fèin-labhairt adhartach agad fìrinneach

Ma tha an dearbh-labhairt agad a’ faireachdainn èigneachail no mì-nàdarrach dòchasach, is dòcha nach creid thu na faclan agad fhèin. Feuch ri cothromachadh fhaighinn eadar dearbhachd agus fìorachas nuair a bhruidhneas tu riut fhèin.

Mar eisimpleir, canaidh sinn gum feum thu sgrùdadh a dhèanamh airson deuchainnean cudromach. Bidh thu a 'faireachdainn cuideamagus thairis air. Tha thu air a bhith ag ràdh rudan àicheil, neo-chuideachail riut fhèin mar, “Cha tuig mi an stuth seo gu bràth” agus “chan eil adhbhar sam bith agam a bhith ag ionnsachadh! Tha mi cho leisg.”

Ma dh’ fheuchas tu ri fèin-labhairt fìor dheimhinneach a chleachdadh leithid, “Tha mi a’ tuigsinn a h-uile beachd anns na leabhraichean teacsa agam” agus “Tha tòrr brosnachaidh agam agus is toil leam a bhith ag ionnsachadh!” is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn mar gu bheil thu a’ laighe leat fhèin. Is dòcha gur e dà roghainn eile a tha reusanta, “Tha mi a’ dol a dhèanamh oidhirp an stuth a thuigsinn” agus “tha mi a’ feuchainn mo dhìcheall fuireach air mo bhrosnachadh.”

Ma tha ùine chruaidh agad a’ lorg rudan dearbhach mu do dheidhinn fhèin, is dòcha gum beachdaich thu air a bhith ag obair cuideachd air do ghabhail fhèin.

7. Na bi an eisimeil dearbhaidhean dearbhach

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum faod ath-aithris dearbhaidhean no abairtean dearbhach, leithid “Is toil leam mi fhìn,” “Tha mi toilichte,” no “Gabhaidh mi mi fhìn” do shunnd adhartachadh. Ach tha rannsachadh air buaidh dearbhaidhean air toraidhean measgaichte a thoirt gu buil.

Fhuair aon sgrùdadh a-mach gum faod dearbhaidhean dearbhach, leithid “Is e duine gràdhach a th’ annam,” leasachadh fèin-spèis agus faireachdainn, ach dìreach ma tha deagh fèin-spèis agad co-dhiù. Ma tha fèin-spèis ìosal agad, dh’ fhaodadh dearbhaidhean toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas miosa.[]

Ach, chan eil luchd-rannsachaidh eile air na co-dhùnaidhean sin ath-aithris.[] Thuirt aon sgrùdadh 2020, a chaidh fhoillseachadh anns an iris Journal of Contextual Behavioral Science, nach robh dearbhaidhean cronail no gu sònraichte èifeachdach.

Ann angeàrr-chunntas, is dòcha nach adhbharaich dearbhaidhean dearbhach duilgheadas sam bith dhut, ach chan eil coltas ann gun dèan iad diofar mòr.

Cuin a bu chòir dhut beachdachadh air cuideachadh proifeasanta

Ma tha thu air feuchainn ri fèin-labhairt adhartach a chleachdadh ach gu bheil e duilich atharrachaidhean a dhèanamh, is dòcha gur e deagh bheachd a th’ ann neach-leigheis fhaicinn. Faodaidh fèin-chàineadh tric agus càineadh cruaidh a-staigh a bhith nan comharran air duilgheadas slàinte inntinn, leithid trom-inntinn, a dh’ fheumas làimhseachadh. Faodaidh neach-leigheis do chuideachadh gus dùbhlan a thoirt do smuaintean àicheil, neo-chuideachail agus fèin-labhairt fèin-truagh a chuir nan àite.

Tha sinn a’ moladh BetterHelp airson leigheas air-loidhne, leis gu bheil iad a’ tabhann teachdaireachdan gun chrìoch agus seisean seachdaineil, agus gu bheil iad nas saoire na bhith a’ dol gu oifis neach-leigheis.

Tha na planaichean aca a’ tòiseachadh aig $64 san t-seachdain. Ma chleachdas tu an ceangal seo, gheibh thu 20% far a’ chiad mhìos agad aig BetterHelp + cùpón $50 a tha dligheach airson cùrsa SocialSelf sam bith: Cliog an seo gus barrachd ionnsachadh mu BetterHelp.

(Gus do chùpón $50 SocialSelf fhaighinn, cuir d’ ainm a-steach leis a’ cheangal againn. An uairsin, cuir post-d gu dearbhadh òrdugh BetterHelp thugainn gus do chòd pearsanta fhaighinn. Faodaidh tu an còd seo a chleachdadh airson gin de na cùrsaichean againn

<99>. 9>