جدول المحتويات
نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.
معظمنا لديه مناجاة داخلية تساعدنا على فهم أنفسنا والأشخاص الآخرين والأحداث التي تدور حولنا. هذا المونولوج الداخلي ، المعروف أيضًا باسم الحديث الذاتي ، يمكن أن يكون إيجابيًا أو محايدًا أو سلبيًا.
أنظر أيضا: كيف تبدأ محادثة مع صديق (مع أمثلة)ولكن ليست كل أنواع الحديث الذاتي لها نفس التأثير. في معظم المواقف ، يكون الحديث الإيجابي مع النفس أكثر فائدة من الحديث الذاتي السلبي. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على فوائد الحديث الذاتي الإيجابي وكيفية ممارسته.
ما هو الحديث الإيجابي مع النفس؟
الحديث الإيجابي مع النفس ينطوي على التحدث إلى نفسك بطريقة مفيدة ومهتمة. فيما يلي بعض الأمثلة على الحديث الإيجابي عن النفس:
- "لقد قمت بعمل رائع في ترتيب منزلي اليوم. يمكنني إنجاز الكثير عندما أحاول! "
- " أبدو جيدًا في هذه البدلة ".
- " كنت شجاعًا حقًا في الحفلة الليلة. قابلت شخصين جدد وأجريت بعض المحادثات الشيقة. لقد أجريت تحسينات هائلة في مهاراتي الاجتماعية مؤخرًا. "
- " لقد حددت بعض الأهداف المثيرة لنفسي. أنا أتطلع إلى العمل عليها ".
هذا النوع من الحديث الذاتي يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك. إنه أمر مشجع ومتفائل ورحيم.
ما هي فوائد الحديث الذاتي الإيجابي؟
الحديث الإيجابي مع النفس يمكن أن يحسن حياتك اليومية. يمكن أن تحسن ثقتك بنفسك وتحفيزك بشكل صعبتساعدك على التعامل مع الشك الذاتي ، وتعزيز أدائك ، وقد تحمي صحتك العقلية. فيما يلي بعض فوائد ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس:
1. الحديث الإيجابي مع النفس قد يحمي من الاكتئاب
هناك علاقة وثيقة بين الحديث السلبي عن النفس والاكتئاب. [] [] غالبًا ما يكون لدى الأشخاص المكتئبين نظرة قاتمة إلى العالم وأنفسهم. قد ينعكس هذا الموقف في حديثه مع نفسه.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص المصاب بالاكتئاب يعتقد أنه غير مرغوب فيه ، فقد يخبر نفسه بأشياء مثل "لا أحد يحبني" أو "لن أكون صداقات أبدًا."
نظرًا لأنه يشجع على نظرة متشائمة ، فإن الحديث السلبي عن النفس يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ. إذا كنت تشعر بالضعف ، فقد يساعدك استبدال الحديث الإيجابي مع الذات على الشعور بالتحسن. []
2. يمكن للتحدث الذاتي الإيجابي أن يقلل من قلق التحدث أمام الجمهور
وفقًا لبحث من جامعة ولاية ميسوري في عام 2019 ، يمكن للتحدث الإيجابي مع النفس أن يقلل من قلق التحدث أمام الجمهور. []
في الدراسة ، طُلب من مجموعة من الطلاب تكرار العبارة التالية قبل إلقاء خطاب:
"كلامي جاهز. يفهم كل فرد في الفصل كيف يبدو هذا. أنا مستعد لإلقاء خطابي. زملائي يدعمون جهودي. سيكون هذا أفضل أداء يمكنني القيام به. أنا مستعد لإلقاء كلامي! "
وجد الباحثون أن هذا التمرين البسيط يقلل من قلق التحدث أمام الجمهور بنسبة 11٪. لذلك إذا كان عليك إلقاء خطابأو التقديم وتشعر بالقلق حيال ذلك ، حاول تكييف العبارات أعلاه وتكرارها على نفسك قبل أن تبدأ.
3. يمكن للحديث الذاتي الإيجابي أن يعزز الأداء الرياضي
لقد أجرى علماء النفس العديد من الدراسات حول آثار الحديث الذاتي الإيجابي على الأداء الرياضي. []
على سبيل المثال ، دراسة واحدة في عام 2015 بعنوان تحسين دورة تجريبية لمدة 10 كيلومترات مع التحدث الذاتي التحفيزي مقارنة بالحديث الذاتي المحايد أظهرت أن الحديث الذاتي التحفيزي يمكن أن يحسن الأداء في تجارب وقت ركوب الدراجات. [] على سبيل المثال ، كتب أحد المشاركين ، "لقد عملت بجد" ، ثم استبدلها بـ ، "يمكنني إدارة طاقتي حتى النهاية" بدلاً من ذلك.
مقارنة بمجموعة ضابطة ، كان أداء المشاركين الذين استخدموا هذا النوع من الحديث الذاتي الإيجابي عندما كانوا يركبون الدراجات أفضل بكثير في التجارب المحددة بوقت.
4. يمكن أن يساعدك الحديث الإيجابي مع النفس في تجاوز الانتكاسات
قد يكون الحديث الذاتي الإيجابي اللطيف مفيدًا عندما تواجه انتكاسة. كشفت الأبحاث التي أجرتها عالمة النفس كريستين نيف أن الطلاب الذين يعاملون أنفسهم بتعاطف وتفهم بعد الفشل الأكاديمي هم أكثر عرضة للبقاء متحمسين لمواصلة الدراسة من الطلاب الذين يعاملون أنفسهم بقسوة. []
دعونا نرى كيف يمكن أن يعمل هذا في الممارسة. افترض أنك فشلت في الامتحان. إذا كنت عرضة لباستخدام الحديث السلبي عن النفس ، قد تقول لنفسك ، "أنا غبي جدًا! كان يجب أن أكون قادرًا على اجتياز هذا الاختبار! " نتيجة لذلك ، قد تشعر بالاكتئاب ، والضعف ، وعدم التحفيز.
أنظر أيضا: كيف تكون من السهل التحدث إلى (إذا كنت انطوائيًا)من ناحية أخرى ، يمكن أن يلهمك الحديث الذاتي الإيجابي لالتقاط نفسك والمحاولة مرة أخرى. على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "حسنًا ، لذلك لم أجتز الاختبار. هذا مخيب للآمال ، لكن يمكنني استعادته ، وسأدرس بجدية أكبر هذه المرة. قد أطلب من مدرس أو صديق مساعدتي. سأكون فخورا عندما أفوز ". يمكن أن يساعدك هذا النوع من الحديث الإيجابي مع النفس في العثور على القوة العقلية للمحاولة مرة أخرى بدلاً من القلق وضرب نفسك.
5. يمكن للتحدث الإيجابي مع الذات أن يحسن النتائج الأكاديمية
تشير الأبحاث مع طلاب الجامعات إلى أن الحديث الإيجابي مع النفس يمكن أن يحسن درجاتك. اتبعت دراسة أجريت عام 2016 بعنوان الحديث الذاتي والأداء الأكاديمي للطلاب الجامعيين 177 طالبًا جامعيًا في السنة الأولى على مدى ستة أسابيع بينما كانوا يستعدون لمجموعة من الاختبارات. طُلب من المشاركين ملء استبيانات تقيس عدد المرات التي استخدموا فيها الحديث الذاتي السلبي والإيجابي.
أظهرت النتائج أن الطلاب الذين اجتازوا اختبارًا في مادة أكاديمية صعبة استخدموا حديثًا ذاتيًا أكثر إيجابية وأقل حديثًا سلبيًا عن النفس من أولئك الذين فشلوا.
من المستحيل معرفة ما إذا كان الحديث الذاتي الإيجابي يحسن نتائج الامتحان أو ما إذا كان الطلاب الأكثر قدرة يميلون إلى استخدام المزيد من الحديث الذاتي الإيجابي. ومع ذلك ، فإنتشير النتائج إلى أن الحديث الإيجابي مع النفس قد يكون له تأثير مفيد. []
كيفية استخدام الحديث الذاتي الإيجابي
فيما يلي بعض الأساليب والأنشطة التي يمكنك استخدامها لجعل الحديث الإيجابي عن النفس جزءًا من حياتك اليومية. قد لا يبدو الحديث الإيجابي مع النفس طبيعيًا في البداية ، خاصة إذا كنت تميل إلى أن تكون شخصًا متشائمًا. لكن حاول المثابرة. مع مرور الوقت ، يمكنك تدريب نفسك على التحدث بلطف أكثر مع نفسك.
1. استخدم ضمائر الشخص الثاني
على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، فقد أظهرت الأبحاث أن استخدام ضمائر الشخص الثاني ، مثل اسمك و "أنت" ، يمكن أن تكون أقوى من ضمائر الشخص الأول ("أنا") عند استخدام الحديث الذاتي.
على سبيل المثال ، "يمكنك فعل ذلك ، [اسمك]!" قد يكون أكثر فاعلية من "يمكنني فعل ذلك!" [] يعتقد علماء النفس أن إجراء هذا التبديل قد ينجح من خلال خلق مسافة عاطفية بينك وبين المواقف الصعبة أو المزعجة. []
2. حوّل العبارات السلبية إلى عبارات إيجابية
عندما تضغط على نفسك ، حاول أن تتحدى أفكارك غير المفيدة عن طريق استبدالها بعبارة أكثر توازناً وتفاؤلًا.
إليك بعض النصائح لمواجهة العبارات السلبية ببدائل إيجابية:
- ركز على المستقبل ، وذكّر نفسك بأن لديك القدرة على تحسين وضعك. هو نفسك من أجلكجهود. لا تركز فقط على النتائج. على سبيل المثال ، "لقد قصفت. يمكن للجميع معرفة أنني كنت متوترًا "يمكن أن يصبح" لقد بذلت قصارى جهدي ، على الرغم من أنني كنت متوترًا ".
- ابحث عن فرص للنمو. على سبيل المثال ،" ليس لدي أدنى فكرة عما أفعله ، أنا ملزم بإفساد الأمر "يمكن أن تصبح" هذه فرصة لتعلم مهارة جديدة مفيدة. "> 3. حوّل العبارات السلبية إلى أسئلة مفيدة
عندما تنتقد نفسك ، حاول تحويلها لصالحك عن طريق طرح بعض الأسئلة الإيجابية التي تركز على الحلول على نفسك.
فيما يلي بعض الأمثلة التي توضح كيف يمكنك تحويل النقد الذاتي إلى مطالبات مفيدة:
- "لا يمكنني إنجاز كل هذا العمل. أنا غير منظم للغاية! " يمكن أن يصبح" كيف يمكنني تنظيم هذا العمل حتى أتمكن من إنجاز أكبر قدر ممكن؟ "
- " أنا محرج للغاية. لا أعرف ما الذي سأتحدث عنه مع زملائي في الفصل " يمكن أن يصبح" كيف يمكنني ممارسة مهارات المحادثة الخاصة بي حتى أشعر براحة أكبر حول زملائي في الفصل؟ "
- " أكره الخروج في الأماكن العامة. أنا لا أحب جسدي ، وكل شخص آخر أفضل مني " يمكن أن يصبح" ما هي بعض الأشياء التي يمكنني القيام بها لأجعل نفسي أكثر راحة مع مظهري؟ " أو "ما هي الخطوات العملية البسيطة التي يمكنني اتخاذها لفقدان الوزن؟"
4. استعد للنفيمصائد الحديث الذاتي
ربما لاحظت أن مواقف معينة وأشخاصًا يثيرون حديثك الذاتي السلبي. قد يكون من الأسهل التعامل مع هذه المحفزات إذا كنت تستعد لها مسبقًا.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تميل إلى الانزلاق إلى الحديث السلبي عن النفس عندما تحاول ارتداء الملابس أمام مرآة المتجر المتغيرة.
إذا كنت تعلم مقدمًا أنك ستبدأ في ضرب نفسك ، يمكنك التدرب على التصدي لهذا الحديث الذاتي بتعليقات أكثر إفادة وداعمة ، مثل "، لكني لا أزال أحب بعض الملامح". لا أعتقد أن هذا يبدو رائعًا ، لكن هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنني تجربتها ".
5. افترض أنك تتحدث إلى صديق
يجد بعض الأشخاص أنه من السهل تشجيع أصدقائهم بالحديث الذاتي الإيجابي ولكنهم يجدون صعوبة في التحدث بلطف مع أنفسهم. إذا كنت تواجه مشكلة في التفكير في شيء إيجابي لتخبر نفسك به ، فقد يساعدك التظاهر بأنك تتحدث إلى صديق بدلاً من ذلك. اسأل نفسك ، "ماذا سأقول لصديق عزيز إذا كان في موقعي؟"
6. تأكد من أن حديثك الإيجابي مع نفسك واقعي
إذا كان حديثك الإيجابي مع النفس يشعر بأنه قسري أو متفائل بشكل غير طبيعي ، فمن المحتمل أنك لن تصدق كلماتك الخاصة. حاول أن توازن بين الإيجابية والواقعية عندما تتحدث إلى نفسك.
على سبيل المثال ، لنفترض أنه يتعين عليك الدراسة لإجراء بعض الاختبارات المهمة. تشعر بالتوتروطغت. لقد كنت تقول لنفسك أشياء سلبية وغير مفيدة مثل ، "لن أفهم هذه المادة أبدًا" و "ليس لدي أي دافع للدراسة! أنا كسول جدًا. "
إذا حاولت استخدام الحديث الذاتي الإيجابي جدًا مثل ،" أفهم كل الأفكار الموجودة في كتبي المدرسية "و" لدي الكثير من الدوافع وأستمتع بالدراسة! " ربما ستشعر كما لو كنت تكذب على نفسك. قد يكون هناك بديلان أكثر واقعية ، "سأبذل جهدًا لفهم المادة" و "أحاول بذل قصارى جهدي للبقاء متحمسًا".
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على أشياء إيجابية واقعية عن نفسك ، فقد تفكر أيضًا في العمل على قبولك لذاتك.
7. لا تعتمد على التأكيدات الإيجابية
ربما سمعت أن تكرار التأكيدات أو العبارات الإيجابية ، مثل "أحب نفسي" أو "أنا سعيد" أو "أقبل نفسي" يمكن أن يحسن مزاجك. لكن البحث في تأثيرات التأكيدات أسفر عن نتائج مختلطة.
وجدت إحدى الدراسات أن التأكيدات الإيجابية ، مثل "أنا شخص محبوب" ، يمكن أن تحسن احترام الذات والمزاج ، ولكن فقط إذا كان لديك احترام جيد لذاتك على أي حال. إذا كان احترامك لذاتك متدنيًا ، فقد تجعلك التأكيدات تشعر بسوء. []
ومع ذلك ، لم يقم باحثون آخرون بتكرار هذه النتائج. [] ذكرت دراسة واحدة عام 2020 ، نُشرت في مجلة Journal of Contextual Behavioral Science ، أن التأكيدات لم تكن ضارة ولا فعالة بشكل خاص.
فيالملخص ، التأكيدات الإيجابية ربما لن تسبب لك أي مشاكل ، لكن من غير المحتمل أن تحدث فرقًا كبيرًا.
متى تفكر في المساعدة الاحترافية
إذا كنت قد حاولت استخدام الحديث الإيجابي مع النفس ولكنك تجد صعوبة في إجراء تغييرات ، فقد يكون من الجيد أن ترى معالجًا. يمكن أن يكون النقد الذاتي المتكرر والنقد الداخلي القاسي علامات على وجود مشكلة في الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب ، التي تتطلب العلاج. يمكن للمعالج مساعدتك على تحدي الأفكار السلبية غير المفيدة واستبدالها بالحديث الذاتي التعاطف مع الذات.
نوصي بـ BetterHelp للعلاج عبر الإنترنت ، نظرًا لأنها توفر رسائل غير محدودة وجلسة أسبوعية ، وهي أرخص من الذهاب إلى مكتب المعالج.
تبدأ خططهم من 64 دولارًا في الأسبوع. إذا كنت تستخدم هذا الرابط ، فستحصل على خصم 20٪ على أول شهر لك في BetterHelp + قسيمة بقيمة 50 دولارًا صالحة لأي دورة من دورات SocialSelf: انقر هنا لمعرفة المزيد حول BetterHelp.
(لتلقي قسيمة SocialSelf بقيمة 50 دولارًا ، قم بالتسجيل باستخدام الرابط الخاص بنا. وبعد ذلك ، أرسل لنا رسالة بريد إلكتروني لتأكيد طلب BetterHelp لتلقي رمزك الشخصي. يمكنك استخدام هذا الرمز
.