Θετική αυτο-ομιλία: Ορισμός, οφέλη, & Πώς να τη χρησιμοποιήσετε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε έναν εσωτερικό μονόλογο που μας βοηθά να κατανοήσουμε τον εαυτό μας, τους άλλους ανθρώπους και τα γεγονότα που συμβαίνουν γύρω μας. Αυτός ο εσωτερικός μονόλογος, γνωστός και ως αυτο-ομιλία, μπορεί να είναι θετικός, ουδέτερος ή αρνητικός.

Αλλά δεν έχουν όλα τα είδη αυτο-ομιλίας το ίδιο αποτέλεσμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η θετική αυτο-ομιλία είναι πιο ωφέλιμη από την αρνητική αυτο-ομιλία. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα οφέλη της θετικής αυτο-ομιλίας και πώς να την εξασκήσετε.

Τι είναι η θετική αυτο-ομιλία;

Η θετική αυτο-ομιλία περιλαμβάνει το να μιλάτε στον εαυτό σας με τρόπο που σας φροντίζει και σας βοηθάει. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα θετικής αυτο-ομιλίας:

• "Τακτοποίησα πολύ καλά το σπίτι μου σήμερα. Μπορώ να κάνω τόσα πολλά όταν προσπαθώ!"
• "Μου πάει αυτό το κοστούμι".
• "Ήμουν πολύ γενναία στο πάρτι απόψε. Γνώρισα μερικούς νέους ανθρώπους και είχα μερικές ενδιαφέρουσες συζητήσεις. Έχω κάνει τεράστια βελτίωση στις κοινωνικές μου δεξιότητες πρόσφατα."
• "Έχω θέσει μερικούς συναρπαστικούς στόχους για τον εαυτό μου. Ανυπομονώ να εργαστώ γι' αυτούς".

Αυτού του είδους η αυτο-ομιλία σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα με τον εαυτό σας. Είναι ενθαρρυντική, αισιόδοξη και συμπονετική.

Ποια είναι τα οφέλη της θετικής αυτο-ομιλίας;

Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να βελτιώσει την καθημερινή σας ζωή. Μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και τα κίνητρά σας σε δύσκολες καταστάσεις, να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αυτο-αμφισβήτηση, να ενισχύσει την απόδοσή σας και μπορεί να προστατεύσει την ψυχική σας υγεία. Ακολουθούν ορισμένα οφέλη από την εξάσκηση της θετικής αυτο-ομιλίας:

1. Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να προστατεύει από την κατάθλιψη

Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της αρνητικής αυτο-ομιλίας και της κατάθλιψης.[][] Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι έχουν συχνά μια ζοφερή άποψη για τον κόσμο και τον εαυτό τους. Αυτή η στάση μπορεί να αντανακλάται στην αυτο-ομιλία τους.

Για παράδειγμα, αν ένα άτομο με κατάθλιψη πιστεύει ότι είναι αντιπαθές, μπορεί να λέει στον εαυτό του πράγματα όπως "Κανείς δεν με συμπαθεί" ή "Δεν θα κάνω ποτέ φίλους".

Επειδή ενθαρρύνει μια απαισιόδοξη προοπτική, η αρνητική αυτο-ομιλία μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Εάν αισθάνεστε πεσμένοι, η αντικατάσταση της αρνητικής με θετική αυτο-ομιλία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα[].

2. Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να μειώσει το άγχος της δημόσιας ομιλίας

Σύμφωνα με έρευνα του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Μιζούρι το 2019, η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να μειώσει το άγχος της δημόσιας ομιλίας[].

Στη μελέτη, ζητήθηκε από μια ομάδα φοιτητών να επαναλάβουν την ακόλουθη δήλωση πριν από μια ομιλία:

"Η ομιλία μου είναι έτοιμη. Όλοι στην τάξη καταλαβαίνουν τι σημαίνει αυτό. Είμαι έτοιμη να δώσω την ομιλία μου. Οι συμμαθητές μου υποστηρίζουν τις προσπάθειές μου. Αυτή θα είναι η καλύτερη παράσταση που μπορώ να κάνω. Είμαι έτοιμη να κάνω την ομιλία μου!"

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή άσκηση μείωσε το άγχος της δημόσιας ομιλίας κατά 11%. Έτσι, αν πρέπει να δώσετε μια ομιλία ή παρουσίαση και νιώθετε άγχος γι' αυτήν, δοκιμάστε να προσαρμόσετε τις παραπάνω δηλώσεις και να τις επαναλάβετε στον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε.

3. Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση

Οι ψυχολόγοι έχουν πραγματοποιήσει πολλές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της θετικής αυτο-ομιλίας στην αθλητική απόδοση[].

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 με τίτλο Βελτίωση της ποδηλασίας χρονομέτρησης 10 χιλιομέτρων με αυτο-ομιλία παρακίνησης σε σύγκριση με ουδέτερη αυτο-ομιλία έδειξε ότι η αυτο-ομιλία με κίνητρα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε χρονομετρήσεις ποδηλασίας[].

Οι συμμετέχοντες διδάχθηκαν πώς να εντοπίζουν την αρνητική αυτο-ομιλία και να την αντικαθιστούν με δηλώσεις κινήτρων. Για παράδειγμα, ένας συμμετέχων έγραψε: "Έχω δουλέψει πολύ σκληρά" και στη συνέχεια την αντικατέστησε με: "Μπορώ να διαχειριστώ την ενέργειά μου μέχρι το τέλος".

Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν αυτό το είδος θετικής αυτο-ομιλίας όταν έκαναν ποδήλατο είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις στις χρονομετρημένες δοκιμασίες.

4. Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις αναποδιές

Η θετική, ευγενική αυτο-ομιλία μπορεί να είναι χρήσιμη όταν αντιμετωπίζετε μια αποτυχία. Έρευνα της ψυχολόγου Kristin Neff αποκάλυψε ότι οι φοιτητές που αντιμετωπίζουν τον εαυτό τους με συμπόνια και κατανόηση μετά από ακαδημαϊκή αποτυχία είναι πιο πιθανό να παραμείνουν παρακινημένοι να συνεχίσουν να μελετούν σε σχέση με τους φοιτητές που αντιμετωπίζουν τον εαυτό τους σκληρά[].

Ας δούμε πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει αυτό στην πράξη. Ας υποθέσουμε ότι αποτύχατε σε ένα διαγώνισμα. Αν είστε επιρρεπείς στη χρήση αρνητικής αυτο-ομιλίας, μπορεί να πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι τόσο χαζός! Θα έπρεπε να είχα καταφέρει να περάσω αυτό το διαγώνισμα!" Ως αποτέλεσμα, μπορεί να νιώσετε απογοητευμένοι, πεσμένοι και χωρίς κίνητρα.

Από την άλλη πλευρά, η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να σας εμπνεύσει να σηκώσετε τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε ξανά. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Εντάξει, δεν πέρασα τις εξετάσεις. Αυτό είναι απογοητευτικό, αλλά μπορώ να τις επαναλάβω και θα μελετήσω πιο σκληρά αυτή τη φορά. Ίσως ζητήσω από έναν καθηγητή ή φίλο να με βοηθήσει. Θα είμαι περήφανος όταν περάσω." Αυτού του είδους η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ψυχική δύναμη να προσπαθήσετε ξανά.αντί να ανησυχείτε και να κατηγορείτε τον εαυτό σας.

5. Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να βελτιώσει τα ακαδημαϊκά αποτελέσματα

Έρευνες με φοιτητές δείχνουν ότι η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να βελτιώσει τους βαθμούς σας. Μια μελέτη του 2016 με τίτλο Αυτο-ομιλία και ακαδημαϊκή απόδοση σε προπτυχιακούς φοιτητές παρακολούθησαν 177 πρωτοετείς φοιτητές επί έξι εβδομάδες, καθώς προετοιμάζονταν για μια σειρά εξετάσεων. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια που μετρούσαν πόσο συχνά χρησιμοποιούσαν αρνητική και θετική αυτο-ομιλία.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι φοιτητές που πέρασαν με επιτυχία τις εξετάσεις σε ένα δύσκολο ακαδημαϊκό μάθημα χρησιμοποίησαν περισσότερη θετική αυτο-ομιλία και λιγότερη αρνητική αυτο-ομιλία από εκείνους που απέτυχαν.

Είναι αδύνατο να γνωρίζουμε αν η θετική αυτο-ομιλία βελτιώνει τα αποτελέσματα των εξετάσεων ή αν οι πιο ικανοί μαθητές τείνουν να χρησιμοποιούν περισσότερη θετική αυτο-ομιλία. Ωστόσο, τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση.[]

Πώς να χρησιμοποιείτε τη θετική αυτο-ομιλία

Ακολουθούν ορισμένες τεχνικές και δραστηριότητες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τη θετική αυτο-ομιλία μέρος της καθημερινότητάς σας. Η θετική αυτο-ομιλία μπορεί να μην σας φαίνεται φυσική στην αρχή, ειδικά αν έχετε την τάση να είστε απαισιόδοξο άτομο. Προσπαθήστε όμως να επιμείνετε. Με τον καιρό, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μιλάει πιο ευγενικά στον εαυτό του.

1. Χρησιμοποιήστε αντωνυμίες δευτέρου προσώπου

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η έρευνα δείχνει ότι η χρήση αντωνυμιών σε δεύτερο πρόσωπο, όπως το όνομά σας και το "Εσείς", μπορεί να είναι πιο ισχυρή από τις αντωνυμίες σε πρώτο πρόσωπο ("Εγώ") όταν χρησιμοποιείτε αυτο-ομιλία.

Για παράδειγμα, το "Μπορείς να τα καταφέρεις, [το όνομά σου]!" μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το "Μπορώ να τα καταφέρω!"[] Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η αλλαγή αυτή μπορεί να λειτουργήσει δημιουργώντας συναισθηματική απόσταση μεταξύ του εαυτού σας και μιας δύσκολης ή ενοχλητικής κατάστασης[].

2. Μετατρέψτε τις αρνητικές δηλώσεις σε θετικές δηλώσεις

Όταν χτυπάτε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να αμφισβητήσετε τις μη χρήσιμες σκέψεις σας αντικαθιστώντας τες με μια πιο ισορροπημένη, αισιόδοξη δήλωση.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την αντιμετώπιση των αρνητικών δηλώσεων με θετικές εναλλακτικές λύσεις:

• Εστιάστε στο μέλλον και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε τη δυνατότητα να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, το "Μισώ τη ζωή μου, είναι απαίσια" θα μπορούσε να γίνει "Μπορώ να κάνω θετικές αλλαγές στη ζωή μου".
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας. Μην επικεντρώνεστε μόνο στα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, το "Τα θαλάσσωσα. Όλοι καταλάβαιναν ότι ήμουν νευρικός" θα μπορούσε να γίνει "Έκανα ό,τι καλύτερο μπορούσα, παρόλο που ήμουν νευρικός".
• Αναζητήστε ευκαιρίες ανάπτυξης. Για παράδειγμα, το "Δεν έχω ιδέα τι κάνω, είναι βέβαιο ότι θα τα κάνω θάλασσα" θα μπορούσε να γίνει "Αυτή είναι μια ευκαιρία να μάθω μια χρήσιμη νέα δεξιότητα".

Μπορεί επίσης να σας αρέσει αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να είστε πιο θετικοί ακόμη και όταν τα γεγονότα της ζωής δεν εξελίσσονται όπως θα θέλατε.

3. Μετατρέψτε τις αρνητικές δηλώσεις σε χρήσιμες ερωτήσεις

Όταν επικρίνετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να το μετατρέψετε σε πλεονέκτημα, κάνοντας στον εαυτό σας κάποιες θετικές ερωτήσεις που επικεντρώνονται στη λύση.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που δείχνουν πώς μπορείτε να μετατρέψετε την αυτοκριτική σε χρήσιμες προτροπές:

• "Δεν μπορώ να κάνω όλη αυτή τη δουλειά, είμαι τόσο ανοργάνωτη!" θα μπορούσε να γίνει "Πώς μπορώ να οργανώσω αυτή τη δουλειά έτσι ώστε να μπορώ να κάνω όσο το δυνατόν περισσότερα;".
• "Είμαι τόσο αμήχανη. Δεν ξέρω τι θα συζητήσω με τους συμμαθητές μου" θα μπορούσε να γίνει "Πώς μπορώ να εξασκηθώ στις δεξιότητες συζήτησης, ώστε να αισθάνομαι πιο άνετα με τους συμμαθητές μου;".
• "Μισώ να βγαίνω δημόσια. Δεν μου αρέσει το σώμα μου και όλοι οι άλλοι είναι πιο όμορφοι από μένα" θα μπορούσε να γίνει "Ποια είναι μερικά πράγματα που μπορώ να κάνω για να νιώσω πιο άνετα με την εμφάνισή μου;" ή "Ποια απλά, πρακτικά βήματα μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος;".

4. Προετοιμαστείτε για τις παγίδες αρνητικής αυτο-ομιλίας

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι συγκεκριμένες καταστάσεις και άνθρωποι πυροδοτούν την αρνητική αυτο-ομιλία σας. Μπορεί να είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε αυτά τα ερεθίσματα αν προετοιμαστείτε για αυτά εκ των προτέρων.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε την τάση να γλιστράτε σε αρνητική αυτο-ομιλία όταν δοκιμάζετε ρούχα μπροστά στον καθρέφτη ενός καταστήματος αλλαγής ρούχων.

Αν γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι θα αρχίσετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας, μπορείτε να εξασκηθείτε στην αντιμετώπιση αυτής της αυτο-ομιλίας με πιο βοηθητικά, υποστηρικτικά σχόλια, όπως "Μπορεί να μην αγαπώ την εμφάνισή μου, αλλά μου αρέσουν κάποια χαρακτηριστικά μου" ή "Ακόμα ψάχνω για ένα πουκάμισο που μου αρέσει. Δεν νομίζω ότι αυτό εδώ είναι ωραίο, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα που μπορώ να δοκιμάσω".

5. Προσποιηθείτε ότι μιλάτε σε έναν φίλο

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να ενθαρρύνουν τους φίλους τους με θετική αυτο-ομιλία, αλλά δυσκολεύονται να μιλήσουν ευγενικά στον εαυτό τους. Αν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε κάτι θετικό για να πείτε στον εαυτό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να προσποιηθείτε ότι μιλάτε σε έναν φίλο αντ' αυτού. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι θα έλεγα σε έναν καλό φίλο αν ήταν στη θέση μου;".

6. Βεβαιωθείτε ότι η θετική αυτο-ομιλία σας είναι ρεαλιστική

Αν η θετική αυτο-ομιλία σας μοιάζει εξαναγκασμένη ή αφύσικα αισιόδοξη, πιθανότατα δεν θα πιστέψετε τα ίδια σας τα λόγια. Προσπαθήστε να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ θετικότητας και ρεαλισμού όταν μιλάτε στον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι πρέπει να μελετήσετε για κάποιες σημαντικές εξετάσεις. Νιώθετε αγχωμένοι και καταβεβλημένοι. Λέτε στον εαυτό σας αρνητικά, μη βοηθητικά πράγματα όπως: "Δεν θα καταλάβω ποτέ αυτή την ύλη" και "Δεν έχω κανένα κίνητρο να μελετήσω! Είμαι τόσο τεμπέλης".

Αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε πολύ θετική αυτο-ομιλία, όπως: "Καταλαβαίνω όλες τις ιδέες στα βιβλία μου" και "Έχω πολλά κίνητρα και απολαμβάνω τη μελέτη!", πιθανόν να νιώσετε ότι λέτε ψέματα στον εαυτό σας. Δύο πιο ρεαλιστικές εναλλακτικές λύσεις θα μπορούσαν να είναι: "Θα καταβάλω προσπάθεια να κατανοήσω την ύλη" και "Προσπαθώ να κάνω ό,τι μπορώ για να διατηρήσω το κίνητρό μου".

Αν δυσκολεύεστε να βρείτε ρεαλιστικά θετικά πράγματα για τον εαυτό σας, ίσως θα έπρεπε να δουλέψετε και στην αυτοαποδοχή σας.

7. Μην βασίζεστε σε θετικές επιβεβαιώσεις

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η επανάληψη θετικών επιβεβαιώσεων ή φράσεων, όπως "μου αρέσει ο εαυτός μου", "είμαι ευτυχισμένος" ή "αποδέχομαι τον εαυτό μου", μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Όμως, οι έρευνες σχετικά με τα αποτελέσματα των επιβεβαιώσεων έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι θετικές επιβεβαιώσεις, όπως το "Είμαι ένα αξιαγάπητο άτομο", μπορούν να βελτιώσουν την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση, αλλά μόνο αν έχετε ούτως ή άλλως καλή αυτοεκτίμηση. Αν έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση, οι επιβεβαιώσεις μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα[].

Ωστόσο, άλλοι ερευνητές δεν έχουν αναπαράγει αυτά τα ευρήματα[] Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Contextual Behavioral Science, ανέφεραν ότι οι επιβεβαιώσεις δεν ήταν ούτε επιβλαβείς ούτε ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

Συνοψίζοντας, οι θετικές επιβεβαιώσεις πιθανότατα δεν θα σας προκαλέσουν προβλήματα, αλλά είναι απίθανο να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Πότε να εξετάσετε την επαγγελματική βοήθεια

Αν έχετε προσπαθήσει να χρησιμοποιήσετε θετική αυτο-ομιλία αλλά δυσκολεύεστε να κάνετε αλλαγές, ίσως είναι καλή ιδέα να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή. Η συχνή αυτοκριτική και η σκληρή εσωτερική κριτική μπορεί να είναι σημάδια ενός προβλήματος ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, που απαιτεί θεραπεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις αρνητικές, μη χρήσιμες σκέψεις και να τις αντικαταστήσετε με αυτο-ομιλία αυτοσυμπόνιας.

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)