Pozitívna sebavýchova: definícia, výhody aamp; ako ju používať

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

Väčšina z nás má vnútorný monológ, ktorý nám pomáha porozumieť sebe samým, iným ľuďom a udalostiam, ktoré sa dejú okolo nás. Tento vnútorný monológ, známy aj ako samomluva, môže byť pozitívny, neutrálny alebo negatívny.

Nie všetky typy samomluvy však majú rovnaký účinok. Vo väčšine situácií je pozitívna samomluva prospešnejšia ako negatívna samomluva. V tomto článku sa budeme venovať výhodám pozitívnej samomluvy a tomu, ako ju praktizovať.

Čo je to pozitívna samomluva?

Pozitívna samomluva spočíva v tom, že k sebe hovoríte starostlivým a užitočným spôsobom. Tu je niekoľko príkladov pozitívnej samomluvy:

• "Dnes sa mi podarilo skvele upratať dom. Keď sa snažím, dokážem toho toľko urobiť!"
• "V tomto obleku vyzerám dobre."
• "Na dnešnom večierku som bola naozaj odvážna. Spoznala som niekoľko nových ľudí a viedla som zaujímavé rozhovory. V poslednom čase som sa veľmi zlepšila v sociálnych zručnostiach."
• "Stanovil som si niekoľko zaujímavých cieľov. Teším sa na prácu na nich."

Vďaka takémuto druhu samomluvy sa budete cítiť lepšie. Je povzbudivá, optimistická a súcitná.

Aké sú výhody pozitívnej samomluvy?

Pozitívne sebavedomie môže zlepšiť váš každodenný život. Môže zlepšiť vašu sebadôveru a motiváciu v ťažkých situáciách, pomôcť vám vyrovnať sa s pochybnosťami o sebe samom, zvýšiť vašu výkonnosť a môže chrániť vaše duševné zdravie. Tu sú niektoré výhody praktizovania pozitívneho sebavedomia:

1. Pozitívna samomluva môže chrániť pred depresiou

Medzi negatívnym sebavedomím a depresiou existuje úzky vzťah.[][] Ľudia v depresii majú často pochmúrny pohľad na svet a na seba samých. Tento postoj sa môže odrážať v ich sebavedomí.

Ak si napríklad človek s depresiou myslí, že je nesympatický, môže si hovoriť veci ako "Nikto ma nemá rád" alebo "Nikdy si nenájdem priateľov".

Negatívna samomluva môže depresiu ešte zhoršiť, pretože podporuje pesimistický pohľad. Ak sa cítite zle, nahradenie negatívnej samomluvy pozitívnou vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.[]

2. Pozitívna samomluva môže znížiť úzkosť z verejného vystupovania

Podľa výskumu Štátnej univerzity v Missouri z roku 2019 môže pozitívna samomluva znížiť úzkosť z verejného vystupovania.[]

V štúdii bola skupina študentov požiadaná, aby pred prejavom zopakovala nasledujúce tvrdenie:

"Môj prejav je pripravený. Všetci v triede chápu, o čo ide. Som pripravený predniesť svoj prejav. Moji spolužiaci ma podporujú v mojom úsilí. Bude to najlepší výkon, aký môžem urobiť. Som pripravený predniesť svoj prejav!"

Výskumníci zistili, že toto jednoduché cvičenie znížilo úzkosť z verejného vystúpenia o 11 %. Ak teda máte predniesť prejav alebo prezentáciu a pociťujete z toho úzkosť, skúste si prispôsobiť vyššie uvedené výroky a pred začiatkom si ich zopakovať.

3. Pozitívna samomluva môže zvýšiť športový výkon

Psychológovia vykonali mnoho štúdií o vplyve pozitívnej samomluvy na športový výkon.

Napríklad jedna štúdia z roku 2015 s názvom Zlepšenie cyklistickej jazdy na 10 km s motivačnou samomluvou v porovnaní s neutrálnou samomluvou ukázal, že motivačné samomluvenie môže zlepšiť výkon v cyklistických časovkách.[]

Účastníci sa učili, ako identifikovať negatívne sebavedomie a nahradiť ho namiesto toho motivačnými výrokmi. Napríklad jeden účastník napísal: "Pracoval som príliš tvrdo," a potom ho namiesto toho vymenil za: "Dokážem hospodáriť so svojou energiou až do konca".

V porovnaní s kontrolnou skupinou dosiahli účastníci, ktorí počas jazdy na bicykli používali tento druh pozitívnej samomluvy, výrazne lepšie výsledky v časových testoch.

4. Pozitívna samomluva vám pomôže prekonať neúspechy

Pozitívne, láskavé sebavedomie môže byť užitočné, keď čelíte neúspechu. Výskum psychologičky Kristin Neffovej odhalil, že študenti, ktorí sa k sebe správajú so súcitom a pochopením po študijnom neúspechu, majú väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú motivovaní pokračovať v štúdiu, ako študenti, ktorí sa k sebe správajú prísne[].

Pozrime sa, ako by to mohlo fungovať v praxi. Predpokladajme, že ste neuspeli na skúške. Ak máte sklon používať negatívne sebavedomie, môžete si povedať: "Som taký hlúpy! Mal som tú skúšku zvládnuť!" V dôsledku toho sa môžete cítiť skľúčení, nízko a bez motivácie.

Na druhej strane vás pozitívna samomluva môže inšpirovať k tomu, aby ste sa vzchopili a skúsili to znova. Napríklad si môžete povedať: "Dobre, skúšku som nezvládol. Je to sklamanie, ale môžem ju zopakovať a tentoraz sa budem učiť usilovnejšie. Možno požiadam učiteľa alebo priateľa, aby mi pomohol. Budem hrdý, keď ju zvládnem." Takáto pozitívna samomluva vám môže pomôcť nájsť duševnú silu, aby ste to skúsili znova.namiesto toho, aby ste si robili starosti a trápili sa.

5. Pozitívna samomluva môže zlepšiť študijné výsledky

Výskum so študentmi vysokých škôl naznačuje, že pozitívna samomluva by mohla zlepšiť vaše známky. Štúdia z roku 2016 s názvom Sebavýpoveď a študijný výkon u vysokoškolských študentov sledovali 177 študentov prvého ročníka vysokej školy počas šiestich týždňov, keď sa pripravovali na súbor skúšok. Účastníci mali vyplniť dotazníky, ktoré zisťovali, ako často používajú negatívne a pozitívne sebavedomie.

Výsledky ukázali, že študenti, ktorí úspešne absolvovali skúšku z náročného učebného predmetu, používali viac pozitívnych a menej negatívnych samomluv ako tí, ktorí neuspeli.

Nie je možné zistiť, či pozitívna samomluva zlepšuje výsledky pri skúškach, alebo či šikovnejší študenti majú tendenciu používať viac pozitívnej samomluvy. Zistenia však naznačujú, že pozitívna samomluva môže mať priaznivý účinok[].

Ako používať pozitívnu samomluvu

Tu je niekoľko techník a aktivít, ktoré môžete použiť na to, aby sa pozitívny samomluv stal súčasťou vášho každodenného života. Pozitívny samomluv sa vám spočiatku nemusí zdať prirodzený, najmä ak máte sklon k pesimizmu. Skúste však vytrvať. Časom sa môžete naučiť hovoriť k sebe láskavejšie.

1. Používajte zámená v druhej osobe

Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, výskumy ukazujú, že používanie zámen v druhej osobe, ako je vaše meno a "Vy", môže byť pri používaní samomluvy silnejšie ako zámen v prvej osobe ("Ja").

Napríklad: "Ty to dokážeš, [Tvoje meno]!" môže byť účinnejšie ako "Ja to dokážem!"[] Psychológovia sa domnievajú, že táto zmena môže fungovať tak, že vytvorí emocionálny odstup medzi vami a ťažkou alebo nepríjemnou situáciou[].

2. Premeňte negatívne tvrdenia na pozitívne

Keď si vyčítate, skúste svoje neužitočné myšlienky nahradiť vyváženejším, optimistickejším tvrdením.

Tu je niekoľko tipov, ako reagovať na negatívne výroky pozitívnymi alternatívami:

• Zamerajte sa na budúcnosť a pripomeňte si, že máte možnosť zlepšiť svoju situáciu. Napríklad z "Nenávidím svoj život, je hrozný" sa môže stať "Môžem vo svojom živote urobiť pozitívne zmeny".
• Pochváľte sa za svoje úsilie. Nezameriavajte sa len na výsledky. Napríklad: "Zlyhal som. Každý mohol povedať, že som nervózny." sa môže stať: "Snažil som sa, aj keď som bol nervózny."
• Hľadajte príležitosti na rast. Napríklad "Nemám ani poňatia o tom, čo robím, určite to pokazím" sa môže stať "Toto je šanca naučiť sa užitočné nové zručnosti."

Možno sa vám bude páčiť aj tento článok o tom, ako byť pozitívnejší, aj keď sa životné udalosti nevyvíjajú podľa vašich predstáv.

3. Premeňte negatívne tvrdenia na užitočné otázky

Keď sa kritizujete, skúste to zmeniť vo svoj prospech a položte si niekoľko pozitívnych otázok zameraných na riešenie.

Tu je niekoľko príkladov, ako môžete sebakritiku premeniť na užitočné podnety:

• "Nemôžem stihnúť všetku tú prácu. Som taká neorganizovaná!" sa môže stať "Ako si môžem zorganizovať túto prácu, aby som toho stihol čo najviac?"
• "Som taká trápna. Neviem, o čom sa budem rozprávať so spolužiakmi." sa môže stať "Ako si môžem precvičiť svoje konverzačné zručnosti, aby som sa cítil lepšie v spoločnosti spolužiakov?"
• "Nerada chodím na verejnosť. Nepáči sa mi moje telo a všetci ostatní vyzerajú lepšie ako ja." "Čo môžem urobiť, aby som sa cítil lepšie so svojím vzhľadom?" alebo "Aké jednoduché a praktické kroky môžem urobiť, aby som schudol?"

4. Pripravte sa na pasce negatívnej samomluvy

Možno ste si všimli, že konkrétne situácie a ľudia spúšťajú vaše negatívne sebavedomie. S týmito spúšťačmi sa môžete ľahšie vyrovnať, ak sa na ne vopred pripravíte.

Napríklad, povedzme, že máte tendenciu skĺznuť k negatívnemu sebavedomiu, keď si skúšate oblečenie pred zrkadlom v obchode.

Ak vopred viete, že sa začnete obviňovať, môžete si nacvičiť, ako proti takýmto samomluvám bojovať užitočnejšími, podpornými poznámkami, ako napríklad: "Možno sa mi môj vzhľad nepáči, ale niektoré moje črty sa mi páčia." alebo "Stále hľadám tričko, ktoré by sa mi páčilo. Myslím, že toto nevyzerá dobre, ale je tu veľa iných, ktoré môžem vyskúšať."

5. Predstierajte, že hovoríte s priateľom

Niektorí ľudia ľahko povzbudzujú svojich priateľov pozitívnymi samomluvami, ale majú problém hovoriť láskavo sami k sebe. Ak máte problém vymyslieť niečo pozitívne, čo by ste si mohli povedať, možno vám pomôže predstierať, že sa namiesto toho rozprávate s priateľom. Spýtajte sa sami seba: "Čo by som povedal dobrému priateľovi, keby bol na mojom mieste?"

6. Uistite sa, že vaše pozitívne sebavedomie je realistické

Ak vaše pozitívne sebavedomie pôsobí vynútene alebo neprirodzene optimisticky, pravdepodobne nebudete veriť vlastným slovám. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi pozitívnosťou a realizmom, keď hovoríte sami so sebou.

Napríklad, povedzme, že sa musíte učiť na nejaké dôležité skúšky. Cítite sa vystresovaní a preťažení. Hovoríte si negatívne, neužitočné veci, ako napríklad: "Tejto látke nikdy neporozumiem" a "Nemám žiadnu motiváciu učiť sa! Som taký lenivý!".

Ak sa budete snažiť používať veľmi pozitívne samomluvy, ako napríklad: "Rozumiem všetkým myšlienkam v učebniciach" a "Mám veľa motivácie a učenie ma baví!", pravdepodobne budete mať pocit, že klamete sami seba. Dve realistickejšie alternatívy môžu byť: "Budem sa snažiť pochopiť látku" a "Snažím sa urobiť všetko pre to, aby som zostal motivovaný."

Ak sa vám nedarí nájsť na sebe realistické pozitívne veci, možno by ste mali popracovať aj na svojom sebaprijatí.

7. Nespoliehajte sa na pozitívne afirmácie

Možno ste už počuli, že opakovanie pozitívnych afirmácií alebo fráz, ako napríklad "mám sa rád", "som šťastný" alebo "akceptujem sa", môže zlepšiť vašu náladu. Výskum účinkov afirmácií však priniesol zmiešané výsledky.

Jedna štúdia zistila, že pozitívne afirmácie, ako napríklad "Som milý človek", môžu zlepšiť sebavedomie a náladu, ale len v prípade, že máte dobré sebavedomie. Ak máte nízke sebavedomie, afirmácie vám môžu zhoršiť náladu[].

Iní výskumníci však tieto zistenia nepotvrdili[] Jedna štúdia z roku 2020, publikovaná v časopise Journal of Contextual Behavioral Science, uviedol, že afirmácie nie sú ani škodlivé, ani obzvlášť účinné.

Ak to zhrnieme, pozitívne afirmácie vám pravdepodobne nespôsobia žiadne problémy, ale je nepravdepodobné, že by priniesli veľké zmeny.

Kedy zvážiť odbornú pomoc

Ak ste sa pokúsili používať pozitívne sebavedomie, ale je ťažké dosiahnuť zmeny, možno by bolo dobré navštíviť terapeuta. Častá sebakritika a tvrdý vnútorný kritik môžu byť príznakmi problémov s duševným zdravím, napríklad depresie, ktoré si vyžadujú liečbu. Terapeut vám môže pomôcť spochybniť negatívne, neužitočné myšlienky a nahradiť ich sebavedomím.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)