Pozytywna rozmowa o sobie: definicja, korzyści i sposoby wykorzystania

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

Większość z nas ma wewnętrzny monolog, który pomaga nam zrozumieć siebie, innych ludzi i wydarzenia wokół nas. Ten wewnętrzny monolog, znany również jako rozmowa o sobie, może być pozytywny, neutralny lub negatywny.

Jednak nie wszystkie rodzaje autorefleksji mają taki sam efekt. W większości sytuacji pozytywna autorefleksja jest bardziej korzystna niż negatywna. W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z pozytywnej autorefleksji i sposobom jej praktykowania.

Czym jest pozytywna mowa o sobie?

Pozytywna rozmowa o sobie polega na mówieniu do siebie w troskliwy i pomocny sposób. Oto kilka przykładów pozytywnej rozmowy o sobie:

• "Świetnie posprzątałam dziś swój dom. Mogę zrobić tak wiele, gdy się postaram!".
• "Dobrze wyglądam w tym garniturze".
• "Byłem naprawdę odważny na dzisiejszej imprezie. Poznałem kilka nowych osób i odbyłem kilka interesujących rozmów. Ostatnio bardzo poprawiłem swoje umiejętności społeczne".
• "Postawiłem sobie kilka ekscytujących celów i nie mogę się doczekać pracy nad nimi".

Taka rozmowa z samym sobą sprawia, że czujesz się lepiej, jest zachęcająca, optymistyczna i pełna współczucia.

Jakie są korzyści z pozytywnego mówienia o sobie?

Pozytywna rozmowa z samym sobą może poprawić twoje codzienne życie. Może zwiększyć twoją pewność siebie i motywację w trudnych sytuacjach, pomóc ci radzić sobie z wątpliwościami, zwiększyć twoją wydajność i może chronić twoje zdrowie psychiczne. Oto kilka korzyści płynących z praktykowania pozytywnej rozmowy z samym sobą:

1) Pozytywne mówienie o sobie może chronić przed depresją

Istnieje ścisły związek między negatywnym mówieniem o sobie a depresją.[][] Osoby cierpiące na depresję często mają ponure spojrzenie na świat i siebie. Taka postawa może znajdować odzwierciedlenie w ich mowie o sobie.

Na przykład, jeśli osoba cierpiąca na depresję uważa, że nie jest lubiana, może wmawiać sobie takie rzeczy jak "Nikt mnie nie lubi" lub "Nigdy nie zdobędę przyjaciół".

Ponieważ zachęca do pesymistycznego spojrzenia, negatywne mówienie o sobie może również pogorszyć depresję. Jeśli czujesz się źle, zastąpienie negatywnego pozytywnym mówieniem o sobie może pomóc ci poczuć się lepiej.

2. pozytywne mówienie o sobie może zmniejszyć lęk przed wystąpieniami publicznymi

Według badań przeprowadzonych przez Missouri State University w 2019 r., pozytywne mówienie do siebie może zmniejszyć lęk przed wystąpieniami publicznymi [].

W badaniu grupa studentów została poproszona o powtórzenie następującego stwierdzenia przed wystąpieniem:

"Moje przemówienie jest gotowe. Wszyscy w klasie rozumieją, jak to jest. Jestem gotowy, aby wygłosić moje przemówienie. Moi koledzy z klasy wspierają moje wysiłki. To będzie najlepszy występ, jaki mogę zrobić. Jestem gotowy, aby wygłosić moje przemówienie!".

Naukowcy odkryli, że to proste ćwiczenie zmniejszyło lęk przed wystąpieniami publicznymi o 11%. Jeśli więc musisz wygłosić przemówienie lub prezentację i czujesz się tym zaniepokojony, spróbuj dostosować powyższe stwierdzenia i powtórzyć je sobie przed rozpoczęciem.

3) Pozytywne mówienie o sobie może poprawić wyniki sportowe

Psychologowie przeprowadzili wiele badań nad wpływem pozytywnego mówienia o sobie na wyniki sportowe[].

Na przykład jedno z badań z 2015 r. zatytułowane Poprawa 10-kilometrowej jazdy na rowerze na czas dzięki motywującej rozmowie z samym sobą w porównaniu z neutralną rozmową z samym sobą wykazali, że motywacyjna rozmowa z samym sobą może poprawić wyniki w próbach czasowych na rowerze[].

Uczestnicy zostali nauczeni, jak identyfikować negatywne wypowiedzi na swój temat i zastępować je motywującymi stwierdzeniami. Na przykład jeden z uczestników napisał: "Pracowałem zbyt ciężko", a następnie zamienił to na: "Mogę zarządzać swoją energią do końca".

W porównaniu z grupą kontrolną, uczestnicy, którzy używali tego rodzaju pozytywnych komunikatów podczas jazdy na rowerze, osiągali znacznie lepsze wyniki w próbach czasowych.

4) Pozytywne mówienie o sobie może pomóc w pokonaniu niepowodzeń.

Pozytywna, życzliwa rozmowa z samym sobą może być pomocna w obliczu niepowodzenia. Badania przeprowadzone przez psycholog Kristin Neff wykazały, że studenci, którzy traktują siebie ze współczuciem i zrozumieniem po niepowodzeniu w nauce, są bardziej zmotywowani do dalszej nauki niż studenci, którzy traktują siebie surowo[].

Zobaczmy, jak to może działać w praktyce. Załóżmy, że nie zdałeś egzaminu. Jeśli masz skłonność do negatywnego mówienia o sobie, możesz powiedzieć sobie: "Jestem taki głupi! Powinienem był zdać ten egzamin!" W rezultacie możesz czuć się przygnębiony, przygnębiony i pozbawiony motywacji.

Z drugiej strony, pozytywna rozmowa z samym sobą może zainspirować cię do podniesienia się i spróbowania ponownie. Na przykład, możesz powiedzieć sobie: "OK, więc nie zdałem egzaminu. To rozczarowujące, ale mogę go powtórzyć i tym razem będę się uczyć ciężej. Mogę poprosić korepetytora lub przyjaciela o pomoc. Będę dumny, kiedy zdam". Ten rodzaj pozytywnej rozmowy z samym sobą może pomóc ci znaleźć siłę psychiczną, by spróbować ponowniezamiast martwić się i obwiniać.

5) Pozytywne mówienie o sobie może poprawić wyniki w nauce

Badania przeprowadzone na studentach sugerują, że pozytywne myślenie o sobie może poprawić oceny. Badanie z 2016 roku zatytułowane Samopoczucie i wyniki w nauce u studentów studiów licencjackich W badaniu wzięło udział 177 studentów pierwszego roku college'u, którzy przez sześć tygodni przygotowywali się do egzaminów. Uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie kwestionariuszy, które mierzyły, jak często używali negatywnych i pozytywnych wypowiedzi na swój temat.

Wyniki pokazały, że studenci, którzy zdali egzamin z trudnego przedmiotu akademickiego, używali więcej pozytywnych i mniej negatywnych wypowiedzi niż ci, którzy go nie zdali.

Nie można stwierdzić, czy pozytywne mówienie o sobie poprawia wyniki egzaminów, czy też zdolniejsi uczniowie mają tendencję do używania bardziej pozytywnego mówienia o sobie. Wyniki sugerują jednak, że pozytywne mówienie o sobie może mieć korzystny wpływ[].

Jak używać pozytywnego mówienia do siebie?

Oto kilka technik i działań, których możesz użyć, aby pozytywna rozmowa o sobie stała się częścią twojego codziennego życia. Pozytywna rozmowa o sobie może początkowo nie wydawać się naturalna, zwłaszcza jeśli masz tendencję do bycia pesymistą. Ale spróbuj wytrwać. Z czasem możesz nauczyć się mówić do siebie bardziej życzliwie.

1. używać zaimków w drugiej osobie

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, badania pokazują, że używanie zaimków w drugiej osobie, takich jak imię i "Ty", może być silniejsze niż zaimki w pierwszej osobie ("Ja") podczas mówienia o sobie.

Na przykład, "Możesz to zrobić, [Twoje imię]!" może być bardziej skuteczne niż "Mogę to zrobić!"[] Psychologowie uważają, że dokonanie tej zmiany może działać poprzez stworzenie emocjonalnego dystansu między sobą a trudną lub denerwującą sytuacją[].

2. zamień negatywne stwierdzenia na pozytywne

Kiedy się obijasz, spróbuj rzucić wyzwanie swoim nieprzydatnym myślom, zastępując je bardziej zrównoważonym, optymistycznym stwierdzeniem.

Oto kilka wskazówek, jak przeciwdziałać negatywnym stwierdzeniom za pomocą pozytywnych alternatyw:

• Skup się na przyszłości i przypomnij sobie, że masz możliwość poprawy swojej sytuacji. Na przykład "Nienawidzę swojego życia, jest okropne" może stać się "Mogę dokonać pozytywnych zmian w moim życiu".
• Nie skupiaj się wyłącznie na wynikach. Na przykład, "Zawaliłem sprawę. Wszyscy widzieli, że byłem zdenerwowany" może stać się "Dałem z siebie wszystko, mimo że byłem zdenerwowany".
• Szukaj możliwości rozwoju. Na przykład "Nie mam pojęcia, co robię, na pewno to zepsuję" może stać się "To szansa na nauczenie się nowej, przydatnej umiejętności".

Może spodoba ci się również ten artykuł o tym, jak być bardziej pozytywnym, nawet gdy wydarzenia życiowe nie idą tak, jak byś chciał.

3. zamień negatywne stwierdzenia w pomocne pytania

Kiedy krytykujesz siebie, spróbuj obrócić to na swoją korzyść, zadając sobie pozytywne, skoncentrowane na rozwiązaniach pytania.

Oto kilka przykładów pokazujących, jak można zamienić samokrytykę w pomocne wskazówki:

• "Nie mogę wykonać całej tej pracy, jestem taki niezorganizowany!". może stać się "Jak mogę zorganizować tę pracę, aby zrobić jak najwięcej?".
• "Czuję się niezręcznie. Nie wiem, o czym będę rozmawiać z kolegami z klasy". "Jak mogę ćwiczyć swoje umiejętności konwersacyjne, aby czuć się bardziej komfortowo wśród kolegów z klasy?".
• "Nienawidzę wychodzić publicznie, nie podoba mi się moje ciało, a wszyscy inni wyglądają lepiej ode mnie". "Co mogę zrobić, aby czuć się bardziej komfortowo ze swoim wyglądem?" lub "Jakie proste, praktyczne kroki mogę podjąć, aby schudnąć?".

4. przygotuj się na negatywne pułapki mówienia o sobie

Być może zauważyłeś, że określone sytuacje i osoby wywołują u Ciebie negatywne myślenie o sobie. Łatwiej będzie sobie z nimi poradzić, jeśli przygotujesz się na nie z wyprzedzeniem.

Załóżmy na przykład, że masz tendencję do negatywnego mówienia o sobie, gdy przymierzasz ubrania przed lustrem w sklepie.

Jeśli z góry wiesz, że zaczniesz się obwiniać, możesz poćwiczyć przeciwdziałanie tej rozmowie z bardziej pomocnymi, wspierającymi komentarzami, takimi jak "Może nie kocham swojego wyglądu, ale lubię niektóre z moich cech" lub "Wciąż szukam koszulki, która mi się podoba. Nie sądzę, że ta wygląda świetnie, ale jest wiele innych, które mogę wypróbować".

5. udawaj, że rozmawiasz z przyjacielem

Niektórzy ludzie z łatwością zachęcają swoich przyjaciół do pozytywnego mówienia o sobie, ale mają trudności z życzliwym mówieniem do siebie. Jeśli masz trudności z wymyśleniem czegoś pozytywnego do powiedzenia sobie, może pomóc udawanie, że rozmawiasz z przyjacielem. Zadaj sobie pytanie: "Co powiedziałbym dobremu przyjacielowi, gdyby był na moim miejscu?".

6) Upewnij się, że twoja pozytywna mowa o sobie jest realistyczna.

Jeśli twoja pozytywna rozmowa z samym sobą wydaje się wymuszona lub nienaturalnie optymistyczna, prawdopodobnie nie uwierzysz we własne słowa. Staraj się zachować równowagę między pozytywnym nastawieniem a realizmem, gdy mówisz do siebie.

Na przykład, powiedzmy, że musisz uczyć się do ważnych egzaminów. Czujesz się zestresowany i przytłoczony. Mówisz sobie negatywne, nieprzydatne rzeczy, takie jak "Nigdy nie zrozumiem tego materiału" i "Nie mam żadnej motywacji do nauki! Jestem taki leniwy".

Jeśli spróbujesz używać bardzo pozytywnych komunikatów, takich jak "Rozumiem wszystkie pomysły w moich podręcznikach" i "Mam mnóstwo motywacji i lubię się uczyć!", prawdopodobnie poczujesz się tak, jakbyś okłamywał samego siebie. Dwie bardziej realistyczne alternatywy mogą brzmieć: "Podejmę wysiłek, aby zrozumieć materiał" i "Staram się jak najlepiej, aby pozostać zmotywowanym".

Jeśli masz trudności ze znalezieniem realistycznych pozytywnych rzeczy na swój temat, możesz rozważyć pracę nad samoakceptacją.

7. nie polegaj na pozytywnych afirmacjach

Być może słyszałeś, że powtarzanie pozytywnych afirmacji lub zwrotów, takich jak "lubię siebie", "jestem szczęśliwy" lub "akceptuję siebie" może poprawić twój nastrój. Jednak badania nad efektami afirmacji przyniosły mieszane wyniki.

Jedno z badań wykazało, że pozytywne afirmacje, takie jak "Jestem kochaną osobą", mogą poprawić samoocenę i nastrój, ale tylko wtedy, gdy i tak masz dobrą samoocenę. Jeśli masz niską samoocenę, afirmacje mogą sprawić, że poczujesz się gorzej [].

Jednak inni badacze nie powtórzyli tych ustaleń. Jedno z badań z 2020 r., opublikowane w czasopiśmie Journal of Contextual Behavioral Science, stwierdzili, że afirmacje nie były ani szkodliwe, ani szczególnie skuteczne.

Podsumowując, pozytywne afirmacje prawdopodobnie nie sprawią ci żadnych problemów, ale jest mało prawdopodobne, aby zrobiły dużą różnicę.

Kiedy należy rozważyć profesjonalną pomoc

Jeśli próbowałeś używać pozytywnej mowy o sobie, ale trudno ci wprowadzić zmiany, dobrym pomysłem może być wizyta u terapeuty. Częsta samokrytyka i surowy wewnętrzny krytyk mogą być oznakami problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, które wymagają leczenia. Terapeuta może pomóc ci zakwestionować negatywne, nieprzydatne myśli i zastąpić je pełną współczucia mową o sobie.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).