Jákvæð SelfTalk: Skilgreining, ávinningur, & amp; Hvernig á að nota það

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

Flest okkar eru með innri einræðu sem hjálpar okkur að skilja okkur sjálf, annað fólk og atburði sem gerast í kringum okkur. Þessi innri eintala, einnig þekktur sem sjálftala, getur verið jákvæður, hlutlaus eða neikvæður.

En ekki allar tegundir sjálftala hafa sömu áhrif. Í flestum tilfellum er jákvætt sjálftal gagnlegra en neikvætt sjálftala. Í þessari grein ætlum við að skoða ávinninginn af jákvæðu sjálfstali og hvernig á að æfa það.

Hvað er jákvætt sjálftala?

Jákvæð sjálftala felur í sér að tala við sjálfan sig á umhyggjusaman, hjálpsaman hátt. Hér eru nokkur dæmi um jákvætt sjálfstætt tal:

• „Ég vann frábærlega við að þrífa húsið mitt í dag. Ég get gert svo mikið þegar ég reyni!“
• “Ég lít vel út í þessum jakkafötum.”
• “Ég var virkilega hugrakkur í veislunni í kvöld. Ég kynntist nokkrum nýju fólki og átti áhugaverð samtöl. Ég hef gert miklar framfarir í félagsfærni minni nýlega."
• "Ég hef sett mér nokkur spennandi markmið. Ég hlakka til að vinna í þeim.“

Svona sjálfsspjall lætur þér líða betur með sjálfan þig. Það er hvetjandi, bjartsýnt og samúðarfullt.

Hver er ávinningurinn af jákvæðu sjálfstali?

Jákvæð sjálftala getur bætt daglegt líf þitt. Það getur bætt sjálfstraust þitt og hvatningu í erfiðleikumaðstæður, hjálpa þér að takast á við sjálfsefa, auka frammistöðu þína og gæti verndað andlega heilsu þína. Hér eru nokkrir kostir þess að æfa jákvætt sjálftal:

1. Jákvæð sjálftala getur verndað gegn þunglyndi

Það er náið samband á milli neikvæðs sjálfsspjalls og þunglyndis.[][] Þunglynd fólk hefur oft dökka sýn á heiminn og sjálft sig. Þetta viðhorf gæti endurspeglast í sjálfstali sínu.

Til dæmis, ef einstaklingur með þunglyndi telur sig vera óviðkunnanlegan gæti hann sagt við sjálfan sig hluti eins og „Enginn líkar við mig“ eða „Ég mun aldrei eignast vini.“

Vegna þess að það ýtir undir svartsýni getur neikvæð sjálftala einnig gert þunglyndi verra. Ef þú finnur fyrir lágkúru gæti það hjálpað þér að líða betur að skipta út neikvæðu og jákvæðu sjálfstali.[]

2. Jákvætt sjálftal getur dregið úr kvíða í ræðumennsku

Samkvæmt rannsóknum frá Missouri State University árið 2019 getur jákvætt sjálftal dregið úr kvíða í ræðumennsku.[]

Í rannsókninni var hópur nemenda beðinn um að endurtaka eftirfarandi fullyrðingu fyrir ræðu:

“Ræða mín er tilbúin. Allir í bekknum skilja hvernig þetta er. Ég er tilbúinn að halda ræðu mína. Bekkjarfélagar mínir styðja viðleitni mína. Þetta verður besta frammistaða sem ég get gert. Ég er tilbúinn að halda ræðu mína!"

Rannsakendur komust að því að þessi einfalda æfing minnkaði kvíða í ræðumennsku um 11%. Svo ef þú þarft að halda ræðueða kynningu og kvíða fyrir því, reyndu að laga ofangreindar fullyrðingar og endurtaka þær fyrir sjálfan þig áður en þú byrjar.

3. Jákvæð sjálftala getur aukið frammistöðu í íþróttum

Sálfræðingar hafa framkvæmt margar rannsóknir á áhrifum jákvæðs sjálfsspjalls á frammistöðu í íþróttum.[]

Til dæmis sýndi ein rannsókn frá 2015 sem ber titilinn Umbót á 10 km tímatökuhjóli með hvatningarsjálftala sem getur bætt hlutlausa sjálfstölutíma í samanburði við hlutlausa sjálfstölutíma. []

Þátttakendum var kennt hvernig á að bera kennsl á neikvætt sjálftal og skipta því út fyrir hvatningarfullyrðingar í staðinn. Til dæmis skrifaði einn þátttakandi: „Ég hef lagt of hart að mér,“ síðan skipt út fyrir „Ég get stjórnað orkunni til loka“ í staðinn.

Í samanburði við samanburðarhóp, þá stóðu þátttakendurnir sem notuðu svona jákvæða sjálfstölu þegar þeir voru að hjóla marktækt betri í tímaprófunum.

4. Jákvætt sjálftal getur hjálpað þér að komast framhjá áföllum

Jákvæð, vingjarnleg sjálftala gæti verið gagnlegt þegar þú lendir í áföllum. Rannsóknir Kristins Neff sálfræðings hafa leitt í ljós að nemendur sem koma fram við sjálfa sig af samúð og skilningi eftir námsárangur eru líklegri til að halda áfram að læra en nemendur sem koma fram við sjálfa sig af hörku.[]

Við skulum sjá hvernig þetta gæti virkað í reynd. Segjum að þú hafir fallið á prófi. Ef þú hefur tilhneigingu til aðmeð því að nota neikvæða sjálfsmynd gætirðu sagt við sjálfan þig: „Ég er svo heimskur! Ég hefði átt að geta staðist það próf!“ Fyrir vikið gætir þú fundið fyrir niðurdrepingu, lágkúru og áhugaleysi.

Á hinn bóginn getur jákvætt sjálfsspjall hvatt þig til að taka þig upp og reyna aftur. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Allt í lagi, svo ég stóðst ekki prófið. Það eru vonbrigði, en ég get tekið það aftur, og ég mun læra meira í þetta skiptið. Ég gæti beðið kennara eða vin um að hjálpa mér. Ég verð stoltur þegar ég fer framhjá." Svona jákvætt sjálftal getur hjálpað þér að finna andlegan styrk til að reyna aftur í stað þess að hafa áhyggjur og berja sjálfan þig.

5. Jákvæð sjálftala getur bætt námsárangur

Rannsóknir með háskólanemum benda til þess að jákvætt sjálftal geti bætt einkunnir þínar. Rannsókn 2016 sem ber titilinn Sjálfsmál og námsárangur hjá grunnnemum fylgdi 177 fyrsta árs háskólanemum á sex vikna tímabili þegar þeir undirbjuggu sig fyrir próf. Þátttakendur voru beðnir um að fylla út spurningalista sem mældu hversu oft þeir notuðu neikvætt og jákvætt sjálftala.

Niðurstöður sýndu að nemendur sem stóðust próf í erfiðri bóklegu grein notuðu meira jákvætt sjálftal og minna neikvætt sjálftal en þeir sem féllu.

Það er ómögulegt að vita hvort jákvætt sjálftal bætir niðurstöður prófs eða hvort hæfari nemendur hafi tilhneigingu til að nota jákvæðara sjálftala. Hins vegar erNiðurstöður benda til þess að jákvætt sjálftal gæti haft jákvæð áhrif.[]

Hvernig á að nota jákvætt sjálftala

Hér eru nokkrar aðferðir og aðgerðir sem þú getur notað til að gera jákvætt sjálftal að hluta af daglegu lífi þínu. Jákvæð sjálftala finnst kannski ekki eðlileg í fyrstu, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að vera svartsýn manneskja. En reyndu að þrauka. Með tímanum geturðu þjálfað þig í að tala vinsamlegri við sjálfan þig.

1. Notaðu annarar persónu fornöfn

Þó að það kunni að virðast gagnsæ, sýna rannsóknir að notkun annarrar persónu fornafna, eins og nafnið þitt og „Þú,“ getur verið öflugra en fyrstu persónu fornöfn („ég“) þegar þú notar sjálftala.

Til dæmis, „Þú getur gert það, [Nafn þitt]!“ gæti verið áhrifaríkara en „ég get gert það!“[] Sálfræðingar telja að það að skipta um þetta gæti virkað með því að skapa tilfinningalega fjarlægð á milli þín og erfiðra eða pirrandi aðstæðna.[]

Sjá einnig: Vildi að þú ættir besta vin? Hér er hvernig á að fá einn

2. Breyttu neikvæðum fullyrðingum í jákvæðar fullyrðingar

Þegar þú slærð sjálfan þig upp skaltu reyna að ögra óhjálparfullum hugsunum þínum með því að skipta þeim út fyrir yfirvegaðari, bjartsýnni fullyrðingu.

Hér eru nokkur ráð til að vinna gegn neikvæðum fullyrðingum með jákvæðum valkostum:

• Einbeittu þér að framtíðinni og minntu sjálfan þig á að þú hafir getu til að bæta líf þitt,<13' gæti orðið jákvætt. breytingar í lífi mínu.“
• Hrósaðu þér fyrir þínaviðleitni. Ekki einblína aðeins á árangur. Til dæmis: „Ég sprengdi. Allir gátu sagt að ég væri kvíðin" gæti orðið "ég gerði mitt besta, jafnvel þó ég væri kvíðin."
• Leitaðu að tækifærum til að vaxa. Til dæmis, "Ég hef ekki hugmynd um hvað ég er að gera, ég á örugglega eftir að klúðra því" gæti orðið "Þetta er tækifæri til að læra gagnlega nýja hæfileika."

Þú gætir líka haft gaman af þessu í lífinu.

3. Breyttu neikvæðum fullyrðingum í gagnlegar spurningar

Þegar þú gagnrýnir sjálfan þig skaltu reyna að snúa því þér í hag með því að spyrja sjálfan þig nokkurra jákvæðra spurninga sem miða að lausnum.

Hér eru nokkur dæmi sem sýna hvernig þú getur breytt sjálfsgagnrýni í gagnlegar ábendingar:

• “Ég næ ekki öllu þessu verki. Ég er svo óskipulagður!“ gæti orðið „Hvernig get ég skipulagt þessa vinnu þannig að ég geti gert eins mikið og mögulegt er?“
• “Ég er svo óþægilega. Ég veit ekki hvað ég ætla að tala um við bekkjarfélaga mína" gæti orðið "Hvernig get ég æft samræðuhæfileika mína þannig að mér líði betur í kringum bekkjarfélagana?"
• "Ég hata að fara út á almannafæri. Mér líkar ekki við líkama minn og allir aðrir eru flottari en ég" gæti orðið "Hvað get ég gert til að láta mér líða betur með útlitið?" eða „Hvaða einföld, hagnýt skref get ég tekið til að léttast?“

4. Búðu þig undir neikvæðasjálftalagildrur

Þú gætir hafa tekið eftir því að sérstakar aðstæður og fólk kallar á neikvæða sjálfsræðu þína. Það getur verið auðveldara að takast á við þessar kveikjur ef þú undirbýr þig fyrir þá fyrirfram.

Til dæmis, segjum að þú hafir tilhneigingu til að renna út í neikvæða sjálfsmynd þegar þú ert að klæðast fötum fyrir framan skiptaspegil.

Ef þú veist fyrirfram að þú byrjar að berja sjálfan þig, geturðu æft þig í að vinna gegn þessu sjálfsspjalli, en ég virðist ekki vera hjálpsamur, stuðningur minn, eins og ást, stuðningur minn Ég er enn að leita að skyrtu sem mér líkar við. Mér finnst þessi ekki líta vel út, en það er fullt af öðrum sem ég get prófað.“

5. Láttu eins og þú sért að tala við vin

Sumt fólk á auðvelt með að hvetja vini sína með jákvæðu sjálfstali en á erfitt með að tala vingjarnlega við sjálft sig. Ef þú átt í erfiðleikum með að hugsa um eitthvað jákvætt að segja sjálfum þér gæti það hjálpað þér að láta eins og þú sért að tala við vin í staðinn. Spyrðu sjálfan þig: „Hvað myndi ég segja góðum vini ef hann væri í minni stöðu?“

6. Gakktu úr skugga um að jákvætt sjálftal þitt sé raunhæft

Ef jákvætt sjálftal þitt finnst þér þvingað eða óeðlilega bjartsýnt muntu líklega ekki trúa þínum eigin orðum. Reyndu að ná jafnvægi á milli jákvæðni og raunsæis þegar þú talar við sjálfan þig.

Til dæmis, segjum að þú þurfir að læra fyrir mikilvæg próf. Þú finnur fyrir stressiog yfirþyrmandi. Þú hefur verið að segja neikvæða, óhjálpsama hluti við sjálfan þig eins og: „Ég mun aldrei skilja þetta efni“ og „Ég hef enga hvatningu til að læra! Ég er svo latur.“

Ef þú reynir að nota mjög jákvæða sjálfsræðu eins og: „Ég skil allar hugmyndirnar í kennslubókunum mínum“ og „Ég hef mikinn áhuga og nýt þess að læra!“ þér mun líklega líða eins og þú sért að ljúga að sjálfum þér. Tveir raunhæfir valkostir gætu verið: „Ég ætla að reyna að skilja efnið“ og „Ég reyni mitt besta til að halda áfram að vera áhugasamur.“

Sjá einnig: Hvernig á að vera ekki andfélagslegur

Ef þú átt í erfiðleikum með að finna raunhæfa jákvæða hluti um sjálfan þig gætirðu íhugað að vinna líka að sjálfssamþykktinni.

7. Ekki treysta á jákvæðar staðhæfingar

Þú gætir hafa heyrt að endurtaka jákvæðar staðhæfingar eða orðasambönd eins og „mér líkar við sjálfan mig,“ „ég er ánægður“ eða „ég samþykki sjálfan mig“ getur bætt skap þitt. En rannsóknir á áhrifum staðhæfinga hafa skilað misjöfnum árangri.

Ein rannsókn leiddi í ljós að jákvæðar staðhæfingar, eins og „ég er elskuleg manneskja,“ geta bætt sjálfsálit og skap, en aðeins ef þú hefur gott sjálfsálit samt sem áður. Ef þú ert með lágt sjálfsálit geta staðhæfingar valdið því að þér líði verr.[]

Hins vegar hafa aðrir vísindamenn ekki endurtekið þessar niðurstöður.[] Ein 2020 rannsókn, sem birt var í tímaritinu Journal of Contextual Behavioral Science, greinir frá því að staðhæfingar hafi hvorki verið skaðlegar né sérstaklega árangursríkar.

samantekt, jákvæðar staðfestingar munu líklega ekki valda þér neinum vandræðum, en ólíklegt er að þær breyti miklu.

Hvenær á að íhuga faglega aðstoð

Ef þú hefur reynt að nota jákvæða sjálfsmynd en átt erfitt með að gera breytingar, gæti verið góð hugmynd að leita til meðferðaraðila. Tíð sjálfsgagnrýni og harðorð innri gagnrýni geta verið merki um geðheilbrigðisvandamál, svo sem þunglyndi, sem krefst meðferðar. Meðferðaraðili getur hjálpað þér að ögra neikvæðum, óhjálparfullum hugsunum og skipta þeim út fyrir sjálfsvorkunnarsamtal.

Við mælum með BetterHelp fyrir meðferð á netinu, þar sem þeir bjóða upp á ótakmarkað skilaboð og vikutíma og eru ódýrari en að fara á skrifstofu meðferðaraðila.

Áætlanir þeirra byrja á $64 á viku. Ef þú notar þennan tengil færðu 20% afslátt af fyrsta mánuðinum þínum hjá BetterHelp + $50 afsláttarmiða sem gildir fyrir hvaða SocialSelf námskeið sem er: Smelltu hér til að læra meira um BetterHelp.

(Til að fá $50 SocialSelf afsláttarmiða skaltu skrá þig með hlekknum okkar. Sendu síðan pöntunarstaðfestingu BetterHelp til okkar með tölvupósti til að fá persónulega kóðann þinn><999 fyrir hvaða námskeið sem er><999><99) 9>