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我们大多数人都有内心独白，它可以帮助我们了解自己、他人和周围发生的事情。 这种内心独白也被称为自我对话，可以是积极的、中性的或消极的。
但并不是所有类型的自我对话都有同样的效果。 在大多数情况下，积极的自我对话比消极的自我对话更有益。 在本文中，我们将探讨积极的自我对话的好处以及如何练习它。
什么是积极的自我对话？
积极的自我对话包括以关爱和有益的方式对自己说话。 以下是一些积极自我对话的例子：
- "我今天把家里收拾得很干净，只要我努力，就能做很多事情！"
- "我穿这套衣服很好看"
- "在今晚的派对上，我真的很勇敢，认识了几个新朋友，还聊了一些有趣的话题。 最近，我的社交能力有了很大的提高"。
- "我为自己设定了一些激动人心的目标，我期待着为之奋斗"。
这种自我对话让你对自己有更好的感觉，它是鼓励、乐观和富有同情心的。
积极的自我对话有什么好处？
积极的自我对话可以改善你的日常生活。 它可以提高你在困境中的信心和动力，帮助你应对自我怀疑，提高你的工作表现，还可以保护你的心理健康。 以下是练习积极的自我对话的一些好处：
1.积极的自我对话可预防抑郁症
消极的自我对话与抑郁症之间有着密切的关系。 抑郁症患者往往对世界和自身抱有悲观的态度。 这种态度可能会反映在他们的自我对话中。
例如，如果抑郁症患者认为自己不讨人喜欢，他们可能会告诉自己 "没人喜欢我 "或 "我永远交不到朋友 "之类的话。
如果您感到情绪低落，用积极的自我对话代替消极的自我对话可能会让您感觉好些。
2.积极的自我对话可以减轻公众演讲焦虑
根据密苏里州立大学 2019 年的研究，积极的自我对话可以减轻公众演讲焦虑。
在这项研究中，一组学生被要求在演讲前重复以下语句：
"我的演讲已经准备好了，班上的每个人都明白这是什么样子的，我已经准备好演讲了，同学们支持我的努力，这将是我能做的最好的表演，我已经准备好演讲了！"
研究人员发现，这种简单的练习能将公众演讲焦虑感降低 11%。 因此，如果你要进行演讲或演示，并为此感到焦虑，不妨试着改编上述语句，并在开始前对自己重复一遍。
3.积极的自我对话可以提高运动成绩
心理学家就积极的自我对话对运动成绩的影响进行了许多研究。
例如，2015 年的一项研究题为 与中性自我对话相比，激励性自我对话可提高 10 公里计时赛自行车的成绩 研究表明，激励性自我对话可以提高自行车计时赛的成绩。
例如，一位学员写道："我太辛苦了"，然后换成了 "我可以管理好自己的精力，直到最后"。
与对照组相比，在骑车时使用这种积极自我对话的参与者在计时测试中的表现明显更好。
4.积极的自我对话可以帮助你克服挫折
心理学家克里斯汀-内夫（Kristin Neff）的研究表明，在学习失败后以同情和理解的态度对待自己的学生，比严厉对待自己的学生更有可能保持学习的动力。
让我们来看看这在实践中是如何发挥作用的。 假设你考试失败了，如果你容易使用消极的自我对话，你可能会告诉自己："我真笨！我应该能通过考试的！"结果，你可能会感到沮丧、低落、没有动力。
另一方面，积极的自我对话可以激励你振作起来，再次尝试。 例如，你可以告诉自己："好吧，我没有通过考试。 这让我很失望，但我可以重考，这次我会更加努力学习。 我可以请家教或朋友帮忙。 当我通过考试时，我会感到很自豪。" 这种积极的自我对话可以帮助你找到再次尝试的精神力量而不是担心和自责。
5.积极的自我对话可以提高学习成绩
一项针对大学生的研究表明，积极的自我对话可以提高你的成绩。 2016 年的一项研究名为 本科生的自我对话与学习成绩 该研究对 177 名大学一年级学生进行了为期六周的跟踪调查，在此期间，他们准备了一系列考试，研究人员要求参与者填写调查问卷，测量他们使用消极和积极自我对话的频率。
结果表明，与考试不及格的学生相比，通过了高难度学科考试的学生使用了更多积极的自我对话，而使用了较少消极的自我对话。
我们不可能知道积极的自我对话是否会提高考试成绩，也不可能知道能力较强的学生是否倾向于使用更多积极的自我对话。 不过，研究结果表明，积极的自我对话可能会产生有益的影响。
如何使用积极的自我对话
这里有一些技巧和活动，你可以用来让积极的自我对话成为你日常生活的一部分。 积极的自我对话一开始可能感觉不自然，特别是如果你倾向于做一个悲观的人。 但请试着坚持下去。 随着时间的推移，你可以训练自己对自己说更多的好话。
1. 使用第二人称代词
研究表明，在使用自我对话时，使用第二人称代词，如你的名字和 "你"，可能比第一人称代词（"我"）更有力量。
例如，"你能做到的，[你的名字]！"可能比 "我能行！"更有效。心理学家认为，进行这种转换可能是通过在自己与困难或令人不安的情况之间建立情感距离。
2.化消极言论为积极言论
当你自暴自弃时，试着用更平衡、更乐观的说法来取代你无益的想法，从而挑战自己。
下面是一些用积极的替代方法来抵消消极言论的小贴士：
- 着眼于未来，提醒自己有能力改善现状。 例如，"我讨厌我的生活，太糟糕了 "可以变成 "我可以积极改变我的生活"。
- 表扬自己的努力，不要只关注结果。 例如，"我搞砸了，大家都看得出我很紧张 "可以变成 "尽管我很紧张，但我还是尽力了"。
- 寻找成长的机会。 例如，"我不知道自己在做什么，肯定会搞砸的 "可以变成 "这是一个学习有用的新技能的机会"。
您可能也会喜欢这篇文章，它介绍了如何在生活不如意时也能更加积极乐观。
3.将负面陈述转化为有用的问题
当你批评自己时，试着向自己提出一些积极的、以解决问题为重点的问题，将批评转化为自己的优势。
以下是一些例子，说明如何将自我批评转化为有益的提示：
- "我做不完这些工作，我太乱了！" 可以变成 "我如何安排这项工作，才能尽可能多地完成？
- "我好尴尬，不知道该和同学聊些什么" 可以变成 "我怎样才能练习对话技巧，从而在同学面前感到更自如？
- "我讨厌在公共场合露面，我不喜欢自己的身材，别人都比我好看" 可以变成 "我可以做哪些事情来让自己对自己的外表感觉更舒适？"或者 "我可以采取哪些简单、实用的减肥措施？
4.防备消极的自我对话陷阱
您可能已经注意到，某些特定的情况和人物会触发您的负面自我对话。 如果您提前做好准备，就会更容易应对这些触发因素。
例如，当你在换衣间的镜子前试穿衣服时，往往会陷入消极的自我对话。
如果你事先知道自己会开始自责，你可以练习用更有用、更有支持性的评论来抵消这种自言自语，比如 "我可能不喜欢我的外表，但我喜欢我的一些特点 "或 "我还在找我喜欢的衬衫。 我觉得这件不好看，但还有很多其他的我可以试试"。
5.假装你在和朋友聊天
有些人发现用积极的自我对话来鼓励朋友很容易，但却很难对自己说好话。 如果你很难想出一些积极的话来对自己说，不妨假装你是在和朋友说话。 问问自己："如果一个好朋友处在我的位置上，我会对他说什么呢？
6.确保积极的自我对话切合实际
如果你的积极自我对话让人感觉是被迫的或不自然的乐观，那么你很可能不会相信自己的话。 当你与自己对话时，尽量在积极和现实之间取得平衡。
See_also: 让自己更外向的 25 个技巧（同时不失去自我）例如，假设你要为一些重要的考试复习。 你感到压力很大，不知所措。 你一直在对自己说一些消极、无益的话，比如 "我永远也不会理解这些材料"，"我没有任何学习动力！我太懒了"。
如果你试图使用非常积极的自我对话，如 "我理解课本上的所有观点 "和 "我有很多动力，喜欢学习！"，你可能会觉得自己在欺骗自己。 两个更现实的替代方案可能是："我会努力理解教材 "和 "我正在尽力保持动力"。
如果你很难发现自己身上现实的积极因素，你也可以考虑在自我接纳方面下功夫。
7.不要依赖积极的肯定
您可能听说过，重复 "我喜欢我自己"、"我很快乐 "或 "我接受我自己 "等积极的肯定句或短语可以改善您的情绪。 但对肯定句效果的研究结果喜忧参半。
一项研究发现，"我是一个可爱的人 "等积极肯定的话语可以提高自尊心，改善情绪，但前提是你必须有良好的自尊心。 如果你自尊心不足，肯定的话语可能会让你感觉更糟。
然而，其他研究人员并没有重复这些发现。 情境行为科学期刊》、 报告说，肯定句既没有害处，也不是特别有效。
总之，积极的肯定可能不会给你带来任何问题，但也不太可能带来大的改变。
何时考虑专业帮助
如果您尝试使用积极的自我对话，但发现很难做出改变，那么去看心理医生可能是个好主意。 经常自我批评和苛刻的内心批评可能是抑郁症等心理健康问题的征兆，需要治疗。 心理医生可以帮助您挑战消极、无益的想法，并用自我同情的自我对话取而代之。
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