Оглавление
Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.
У большинства из нас есть внутренний монолог, который помогает нам понять себя, других людей и происходящие вокруг события. Этот внутренний монолог, также известный как "разговор с самим собой", может быть позитивным, нейтральным или негативным.
Однако не все виды самобичевания имеют одинаковый эффект. В большинстве ситуаций позитивное самобичевание более полезно, чем негативное. В этой статье мы рассмотрим преимущества позитивного самобичевания и способы его применения на практике.
Что такое позитивная самореклама?
Позитивная самореклама подразумевает общение с самим собой в заботливой и полезной форме. Вот несколько примеров позитивной саморекламы:
- "Сегодня я отлично справилась с уборкой дома. Я так много успеваю сделать, когда стараюсь!"
- "Я хорошо выгляжу в этом костюме".
- "Сегодня на вечеринке я вел себя очень смело. Я познакомился с несколькими новыми людьми и завел несколько интересных разговоров. За последнее время я значительно улучшил свои социальные навыки".
- "Я поставил перед собой несколько интересных целей и с нетерпением жду начала работы над ними".
Такая самореклама улучшает самочувствие, вселяет оптимизм и сострадание.
Каковы преимущества позитивного самовнушения?
Позитивная самореклама может улучшить вашу повседневную жизнь, повысить уверенность и мотивацию в трудных ситуациях, помочь справиться с неуверенностью в себе, повысить работоспособность и сохранить психическое здоровье. Вот некоторые преимущества позитивной саморекламы:
1. Позитивная самореклама может защитить от депрессии
Существует тесная взаимосвязь между негативным отношением к себе и депрессией.[][] Люди, страдающие депрессией, часто имеют мрачный взгляд на мир и на себя. Это отношение может отражаться в их обращении к себе.
Например, если человек, страдающий депрессией, считает себя несимпатичным, он может говорить себе такие вещи, как "Я никому не нравлюсь" или "Я никогда не найду друзей".
Поскольку негативное отношение к себе способствует формированию пессимистического мировоззрения, оно может усугубить депрессию. Если вы чувствуете себя подавленным, замена негативного отношения к себе на позитивное может помочь вам почувствовать себя лучше.[]
2. Позитивное самовнушение может снизить уровень тревожности при публичных выступлениях
По данным исследования, проведенного в 2019 году Университетом штата Миссури, позитивное самовнушение может снизить уровень тревожности при публичных выступлениях[].
В исследовании группе студентов было предложено повторить перед выступлением следующее утверждение:
"Моя речь готова. все в классе понимают, что это такое. я готов произнести свою речь. мои одноклассники поддерживают мои усилия. это будет лучшее выступление, на которое я способен. я готов произнести свою речь!".
Исследователи обнаружили, что это простое упражнение снижает уровень тревожности при публичных выступлениях на 11%. Поэтому, если вам предстоит выступление или презентация и вы испытываете тревогу, попробуйте адаптировать приведенные выше утверждения и повторять их про себя перед началом выступления.
3. Позитивное самовнушение может способствовать повышению спортивных результатов
Психологи провели множество исследований, посвященных влиянию позитивного самовнушения на спортивные результаты[].
Смотрите также: Как перестать чувствовать себя некомфортно в окружении людей (+примеры)Например, в одном из исследований 2015 года под названием Улучшение результатов в 10-километровом велотриале при использовании мотивационных самообращений по сравнению с нейтральными самообращениями показали, что мотивационное самовнушение может улучшить результаты в велотриале[].
Например, один из участников написал: "Я слишком много работал", а затем заменил его на "Я могу управлять своей энергией до конца".
По сравнению с контрольной группой участники, использовавшие при езде на велосипеде такой вид позитивного самовнушения, показали значительно более высокие результаты в испытаниях на время.
4. Позитивная самооценка поможет преодолеть неудачи
Позитивное, доброе отношение к себе может помочь в случае неудачи. Исследования психолога Кристин Нефф показали, что студенты, которые относятся к себе с сочувствием и пониманием после неудачи в учебе, с большей вероятностью сохраняют мотивацию к продолжению занятий, чем студенты, которые относятся к себе жестко[].
Предположим, что Вы не сдали экзамен. Если Вы склонны к негативным высказываниям, то Вы можете сказать себе: "Я такой тупой! Я должен был сдать этот экзамен!" В результате Вы можете почувствовать себя подавленным, подавленным и немотивированным.
С другой стороны, позитивное самовнушение может вдохновить Вас на новые попытки. Например, Вы можете сказать себе: "Хорошо, я не сдал экзамен. Это разочаровывает, но я могу пересдать его, и в этот раз я буду заниматься усерднее. Я могу попросить репетитора или друга помочь мне. Я буду гордиться, когда сдам экзамен". Такое позитивное самовнушение поможет Вам найти в себе силы для новых попыток.вместо того, чтобы переживать и корить себя.
5. Позитивное самовнушение может улучшить результаты обучения
Исследования, проведенные среди студентов колледжей, показывают, что позитивное самовнушение может улучшить ваши оценки. Исследование 2016 года под названием Самообман и академическая успеваемость у студентов старших курсов В течение шести недель 177 студентов первого курса колледжа готовились к экзаменам и заполняли анкеты, в которых определяли, насколько часто они используют негативные и позитивные высказывания о себе.
Результаты показали, что студенты, успешно сдавшие экзамен по сложному учебному предмету, использовали больше позитивных и меньше негативных самооценок, чем те, кто не сдал экзамен.
Невозможно определить, улучшает ли позитивное самовнушение результаты экзаменов, или более способные студенты склонны использовать более позитивное самовнушение, однако полученные результаты позволяют предположить, что позитивное самовнушение может оказывать благоприятное воздействие.[]
Смотрите также: Что делать, если вы не вписываетесь в коллектив (практические советы)Как использовать позитивное обращение к себе
Вот некоторые приемы и действия, которые можно использовать для того, чтобы позитивное самовнушение стало частью вашей повседневной жизни. Поначалу позитивное самовнушение может показаться не совсем естественным, особенно если вы склонны к пессимизму. Но постарайтесь проявить настойчивость. Со временем вы сможете приучить себя говорить с собой более доброжелательно.
1. использовать местоимения второго лица
Хотя это может показаться нелогичным, исследования показывают, что использование местоимений второго лица, таких как Ваше имя и "Вы", может быть более действенным, чем местоимения первого лица ("Я") при обращении к себе.
Например, "Ты можешь это сделать, [Ваше имя]!" может быть более эффективным, чем "Я могу это сделать!"[] Психологи считают, что такое переключение может работать за счет создания эмоциональной дистанции между собой и трудной или расстраивающей ситуацией[].
2. превратить негативные утверждения в позитивные
Когда вы себя одолеваете, постарайтесь побороть свои нежелательные мысли, заменив их более взвешенными, оптимистичными высказываниями.
Вот несколько советов, как противопоставить негативным высказываниям позитивные альтернативы:
- Сосредоточьтесь на будущем и напомните себе, что у вас есть возможность улучшить свое положение. Например, "Я ненавижу свою жизнь, она ужасна" может превратиться в "Я могу внести позитивные изменения в свою жизнь".
- Хвалите себя за усилия. Не ориентируйтесь только на результат. Например, "Я провалился. Все видели, что я нервничал" может превратиться в "Я сделал все, что мог, хотя и нервничал".
- Ищите возможности для роста. Например, "Я понятия не имею, что я делаю, я обязательно все испорчу" может превратиться в "Это шанс научиться новому полезному навыку".
Вам также может понравиться эта статья о том, как быть более позитивным, даже если события в жизни происходят не так, как хотелось бы.
3. превратить негативные утверждения в полезные вопросы
Когда вы критикуете себя, постарайтесь обратить это себе на пользу, задавая себе позитивные вопросы, ориентированные на решение проблемы.
Приведем несколько примеров того, как можно превратить самокритику в полезные подсказки:
- "Я не могу сделать всю эту работу, я так неорганизованна!" может стать "Как я могу организовать эту работу так, чтобы успеть сделать как можно больше?".
- "Мне так неловко, я не знаю, о чем мне говорить с одноклассниками". может стать "Как я могу потренировать свои навыки общения, чтобы чувствовать себя более комфортно среди своих одноклассников?".
- "Я ненавижу появляться на людях, мне не нравится мое тело, а все остальные выглядят лучше меня". Может стать "Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно со своей внешностью?" или "Какие простые и практичные шаги я могу предпринять, чтобы похудеть?".
4. Подготовиться к ловушкам негативной самооценки
Вы могли заметить, что определенные ситуации и люди вызывают у вас негативное отношение к себе. Справиться с этими триггерами будет легче, если вы заранее подготовитесь к ним.
Например, допустим, вы склонны к негативным высказываниям в свой адрес, когда примеряете одежду перед зеркалом в магазине.
Если Вы заранее знаете, что начнете себя корить, Вы можете потренироваться противостоять этому самобичеванию более полезными, поддерживающими комментариями, такими как "Я, может быть, и не люблю свою внешность, но мне нравятся некоторые мои черты" или "Я все еще ищу рубашку, которая мне нравится. Мне кажется, что эта не очень подходит, но есть много других, которые я могу попробовать".
5. Представьте, что вы разговариваете с другом
Некоторые люди легко подбадривают своих друзей позитивными высказываниями в свой адрес, но испытывают трудности в том, чтобы сказать что-то доброе самому себе. Если вам трудно придумать, что сказать себе позитивного, то можно представить, что вы разговариваете с другом. Спросите себя: "Что бы я сказал хорошему другу, если бы он был на моем месте?".
6. убедитесь в том, что ваше позитивное самовнушение реалистично
Если ваши позитивные высказывания выглядят навязчивыми или неестественно оптимистичными, вы, скорее всего, не поверите своим словам. Постарайтесь найти баланс между позитивом и реализмом в разговоре с самим собой.
Допустим, Вам нужно готовиться к важным экзаменам. Вы чувствуете себя напряженно и подавленно. Вы говорите себе негативные, бесполезные вещи, такие как "Я никогда не пойму этот материал" и "У меня нет никакой мотивации заниматься! Я такой ленивый".
Если Вы попробуете использовать очень позитивную самооценку, например, "Я понимаю все идеи, изложенные в учебниках", "У меня много мотивации и мне нравится учиться!", то, скорее всего, почувствуете, что обманываете себя. Двумя более реалистичными альтернативами могут быть следующие: "Я приложу усилия, чтобы понять материал" и "Я стараюсь изо всех сил сохранить мотивацию".
Если Вам трудно найти в себе реалистичные положительные черты, стоит поработать и над самопринятием.
7. не полагайтесь на позитивные аффирмации
Возможно, вы слышали, что повторение позитивных аффирмаций или фраз, таких как "я себе нравлюсь", "я счастлив" или "я принимаю себя", может улучшить настроение. Однако исследования влияния аффирмаций дали неоднозначные результаты.
В одном из исследований было обнаружено, что позитивные аффирмации, например, "Я - любимый человек", могут повысить самооценку и настроение, но только в том случае, если у вас и так хорошая самооценка. Если же у вас низкая самооценка, аффирмации могут ухудшить ваше самочувствие[].
Однако другие исследователи не подтвердили эти результаты[] Одно из исследований, опубликованное в 2020 году в журнале Journal of Contextual Behavioral Science, сообщили, что аффирмации не являются ни вредными, ни особенно эффективными.
В общем, позитивные аффирмации, скорее всего, не вызовут у вас проблем, но вряд ли смогут существенно изменить ситуацию.
Когда следует обратиться за профессиональной помощью
Если Вы пытаетесь использовать позитивное самоотношение, но Вам трудно добиться изменений, возможно, стоит обратиться к психотерапевту. Частая самокритика и жесткий внутренний критик могут быть признаками психического расстройства, например депрессии, которое требует лечения. Психотерапевт поможет Вам преодолеть негативные, нежелательные мысли и заменить их на сострадательное самоотношение.
Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.
Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.
(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).
