Სარჩევი
ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.
ჩვენგან უმეტესობას აქვს შინაგანი მონოლოგი, რომელიც გვეხმარება გავიგოთ საკუთარი თავი, სხვა ადამიანები და ჩვენს ირგვლივ მიმდინარე მოვლენები. ეს შინაგანი მონოლოგი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც საკუთარ თავზე საუბარი, შეიძლება იყოს პოზიტიური, ნეიტრალური ან ნეგატიური.
მაგრამ ყველა სახის თვითმმართველობის საუბარს არ აქვს იგივე ეფექტი. უმეტეს სიტუაციებში, პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი უფრო მომგებიანია, ვიდრე ნეგატიური თვითმმართველობის საუბარი. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრის სარგებელს და როგორ გამოვიყენოთ იგი.
რა არის პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი?
პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი გულისხმობს საკუთარ თავთან მზრუნველად და სასარგებლოდ საუბარს. აქ მოცემულია პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრის რამდენიმე მაგალითი:
- „დღეს მშვენივრად მოვახერხე ჩემი სახლის დალაგება. ბევრი რამის გაკეთება შემიძლია, როცა ვცდილობ!”
- ”ამ კოსტუმში კარგად გამოვიყურები.”
- ”ამ საღამოს წვეულებაზე ნამდვილად მამაცი ვიყავი. გავიცანი რამდენიმე ახალი ადამიანი და საინტერესო საუბარი მქონდა. მე ბოლო დროს ძალიან გავაუმჯობესე ჩემი სოციალური უნარები."
- "ჩემთვის საინტერესო მიზნები დავისახე. მოუთმენლად ველოდები მათზე მუშაობას.”
ასეთი სახის საუბარი საკუთარ თავზე უკეთ გაგრძნობინებთ თავს. ეს გამამხნევებელი, ოპტიმისტური და თანაგრძნობაა.
რა სარგებელი მოაქვს პოზიტიურ საკუთარ თავზე ლაპარაკს?
პოზიტიურმა საუბარს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი თავდაჯერებულობა და მოტივაცია რთულ სიტუაციებშისიტუაციებში, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ საკუთარ თავში ეჭვს, გაზარდოთ თქვენი შესრულება და შესაძლოა დაიცვათ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. აქ მოცემულია რამდენიმე უპირატესობა პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრის პრაქტიკაში:
1. პოზიტიურმა საუბრებმა შეიძლება დაიცვას დეპრესიისგან
არსებობს მჭიდრო კავშირი ნეგატიურ თვითმმართველობის ლაპარაკსა და დეპრესიას შორის.[][] დეპრესიულ ადამიანებს ხშირად აქვთ ბუნდოვანი ხედვა სამყაროსა და საკუთარ თავზე. ეს დამოკიდებულება შეიძლება აისახოს მათ საკუთარ თავზე ლაპარაკში.
მაგალითად, თუ დეპრესიის მქონე ადამიანს სჯერა, რომ არ არის საყვარელი, მან შეიძლება საკუთარ თავს უთხრას რაღაცეები, როგორიცაა: „არავის მოვწონვარ“ ან „მე არასდროს ვიმეგობრებ“. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ნეგატივის პოზიტიური საუბრებით ჩანაცვლება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.[]
2. პოზიტიურ თვითმეტყველებას შეუძლია შეამციროს საჯარო გამოსვლის შფოთვა
2019 წლის მისურის შტატის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, პოზიტიურმა საკუთარ თავზე საუბარი შეიძლება შეამციროს საჯარო გამოსვლის შფოთვა.[]
კვლევაში, სტუდენტთა ჯგუფს სთხოვეს გაემეორებინათ შემდეგი განცხადება გამოსვლის წინ:
„ჩემი გამოსვლა მზად არის. კლასში ყველას ესმის, როგორია ეს. მე მზად ვარ ჩემი გამოსვლა. ჩემი კლასელები მხარს უჭერენ ჩემს ძალისხმევას. ეს იქნება საუკეთესო შესრულება, რისი გაკეთებაც შემიძლია. მე მზად ვარ ჩემი გამოსვლისთვის!"
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამ მარტივმა ვარჯიშმა შეამცირა საჯარო გამოსვლის შფოთვა 11%-ით. ასე რომ, თუ თქვენ უნდა გამოთქვათ სიტყვაან პრეზენტაცია და იგრძენით შეშფოთება ამის გამო, სცადეთ ადაპტირება ზემოაღნიშნული განცხადებები და გაიმეორეთ ისინი საკუთარ თავს სანამ დაიწყებთ.
3. პოზიტიურ თვითმეტყველებას შეუძლია გაზარდოს სპორტსმენი
ფსიქოლოგებმა ჩაატარეს მრავალი კვლევა სპორტულ შესრულებაზე პოზიტიური თვითმეტყველების გავლენის შესახებ.[]
Იხილეთ ასევე: 210 კითხვა, რომელიც უნდა დაუსვათ მეგობრებს (ყველა სიტუაციისთვის)მაგალითად, 2015 წლის ერთმა კვლევამ, სახელწოდებით 10 კმ დროის საცდელი ველოსიპედის გაუმჯობესება მოტივაციურ თვითმმართველობასთან შედარებით, შეუძლია აჩვენოს, რომ მოტივაციური თვითმმართველობის საუბარი ნეიტრალურ დროს. []
მონაწილეებს ასწავლეს, როგორ ამოიცნონ ნეგატიური თვითმმართველობის საუბარი და ჩაანაცვლონ ის მოტივაციური განცხადებებით. მაგალითად, ერთმა მონაწილემ დაწერა: „ძალიან ბევრი ვიმუშავე“, შემდეგ ჩაანაცვლა ის, „მე შემიძლია ბოლომდე ვმართო ჩემი ენერგია“.
საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, მონაწილეები, რომლებიც იყენებდნენ ამ სახის პოზიტიურ თვითლაპარაკს, როცა ველოსიპედით მოძრაობდნენ, მნიშვნელოვნად უკეთესად ასრულებდნენ დროულ ტესტებს.
4. პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი დაგეხმარებათ წარსული წარუმატებლობის გადალახვაში
პოზიტიური, კეთილი ლაპარაკი შეიძლება სასარგებლო იყოს, როდესაც წარუმატებლობის წინაშე დგახართ. ფსიქოლოგის კრისტინ ნეფის კვლევამ აჩვენა, რომ სტუდენტები, რომლებიც თავს თანაგრძნობითა და გაგებით ეპყრობიან აკადემიური წარუმატებლობის შემდეგ, უფრო მეტად მოტივირებულნი არიან სწავლის გასაგრძელებლად, ვიდრე სტუდენტები, რომლებიც საკუთარ თავს მკაცრად ექცევიან.[]
მოდით ვნახოთ, როგორ შეიძლება ეს იმუშაოს პრაქტიკაში. დავუშვათ, რომ გამოცდაზე ჩავარდა. თუ მიდრეკილი ხართნეგატიური თვითმმართველობის საუბრების გამოყენებით, თქვენ შეიძლება უთხარით საკუთარ თავს: „მე ძალიან სულელი ვარ! მე უნდა შემეძლოს იმ გამოცდის ჩაბარება!” შედეგად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ იმედგაცრუება, დაბნეულობა და მოტივაციის გარეშე.
მეორეს მხრივ, პოზიტიურმა საკუთარ თავზე საუბარი შეიძლება შთააგონოთ, რომ აირჩიოთ თავი და სცადოთ ხელახლა. მაგალითად, შეიძლება უთხარით საკუთარ თავს: „კარგი, მე გამოცდა არ ჩავაბარე. ეს იმედგაცრუებულია, მაგრამ მე შემიძლია ხელახლა გავიგო და ამჯერად უფრო მეტს ვისწავლი. შეიძლება მასწავლებელს ან მეგობარს ვთხოვო დამეხმაროს. მე ვიამაყებ, როცა გავივლი." ამ სახის პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი დაგეხმარებათ იპოვოთ გონებრივი ძალა, რათა თავიდან სცადოთ იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ და სცემდეთ საკუთარ თავს.
5. პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი შეუძლია გააუმჯობესოს აკადემიური შედეგები
კვლევა კოლეჯის სტუდენტებთან ვარაუდობს, რომ პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შეფასება. 2016 წლის კვლევა სათაურით საკუთარი თავის შესახებ საუბარი და აკადემიური მოსწრება ბაკალავრიატის სტუდენტებში მოჰყვა კოლეჯის 177 პირველკურსელ სტუდენტს ექვსი კვირის განმავლობაში, როდესაც ისინი ემზადებოდნენ გამოცდებისთვის. მონაწილეებს სთხოვეს შეავსოთ კითხვარები, რომლებიც აფასებდნენ რამდენად ხშირად იყენებდნენ ნეგატიურ და პოზიტიურ საკუთარ თავს.
Იხილეთ ასევე: მეგობრების მოზიდვისა და ხალხის მაგნიტის მოზიდვის 19 გზაშედეგმა აჩვენა, რომ სტუდენტები, რომლებმაც ჩააბარეს გამოცდა რთულ აკადემიურ საგანში, გამოიყენეს უფრო პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი და ნაკლებად ნეგატიური ლაპარაკი, ვიდრე ისინი, ვინც ჩავარდა.
შეუძლებელია იმის ცოდნა, აუმჯობესებს თუ არა პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი გამოცდის შედეგებს, თუ უფრო უნარიანი სტუდენტები უფრო პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრისკენ არიან მიდრეკილნი. თუმცა,დასკვნები ვარაუდობენ, რომ პოზიტიურ თვითმმართველობის საუბარს შეიძლება ჰქონდეს სასარგებლო ეფექტი.[]
როგორ გამოვიყენოთ პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი
აქ არის რამდენიმე ტექნიკა და აქტივობა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ პოზიტიური საუბარი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. პოზიტიური თვითმმართველობის ლაპარაკი თავიდან ბუნებრივად შეიძლება არ იგრძნოს, განსაკუთრებით თუ პესიმისტი ხართ. ოღონდ შეეცადე გაუძლო. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომ უფრო კეთილგანწყობილი ისაუბროთ საკუთარ თავთან.
1. გამოიყენეთ მეორე პირის ნაცვალსახელები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არაინტუიციურად მოგეჩვენოთ, კვლევა აჩვენებს, რომ მეორე პირის ნაცვალსახელების გამოყენება, როგორიცაა თქვენი სახელი და „თქვენ“, შეიძლება იყოს უფრო ძლიერი ვიდრე პირველი პირის ნაცვალსახელები („მე“) თვითმმართველობის საუბრისას.
მაგალითად, „თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს, [თქვენი სახელი]!“ შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე „მე შემიძლია!“[] ფსიქოლოგები თვლიან, რომ ამ გადართვის გაკეთებამ შეიძლება იმუშაოს საკუთარ თავსა და რთულ ან შემაშფოთებელ სიტუაციას შორის ემოციური დისტანციის შექმნით.[]
2. გადააქციეთ ნეგატიური განცხადებები პოზიტიურ განცხადებებად
როდესაც საკუთარ თავს სცემთ, შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ თქვენს არასასარგებლო აზრებს და შეცვალოთ ისინი უფრო გაწონასწორებული, ოპტიმისტური განცხადებებით.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა უარყოფითი განცხადებების პოზიტიური ალტერნატივებით წინააღმდეგობის გასაწევად:
- კონცენტრირება მოახდინეთ მომავალზე და შეახსენეთ საკუთარ თავს. მე შემიძლია პოზიტიური ცვლილებების შეტანა ჩემს ცხოვრებაში.”
- შეაქო საკუთარი თავი შენიძალისხმევა. არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ შედეგებზე. მაგალითად, „მე დაბომბე. ყველას შეეძლო ეთქვა, რომ ვნერვიულობდი“ შეიძლება გახდეს „ყველაფერი გავაკეთე, მიუხედავად იმისა, რომ ვნერვიულობდი“.
- ეძებეთ შესაძლებლობები, რომ გაიზარდოთ. მაგალითად, „წარმოდგენა არ მაქვს, რას ვაკეთებ, აუცილებლად გავაფუჭებ“ შეიძლება გახდეს „ეს არის შანსი ვისწავლო ახალი სასარგებლო უნარი“.
მომწონს. - „მე ვერ ვასრულებ ამ ყველაფერს. მე ასე მოუწესრიგებელი ვარ!“ შეიძლება გახდეს „როგორ მოვაწყო ეს სამუშაო ისე, რომ რაც შეიძლება მეტი მოვახერხო?“
- „ძალიან უხერხული ვარ. არ ვიცი, რაზე ვაპირებ ჩემს კლასელებთან საუბარს“ შეიძლება გახდეს „როგორ გამოვიყენო საუბრის უნარები ისე, რომ უფრო კომფორტულად ვიგრძნო თავი კლასელებთან?“
- „მეზიზღება საზოგადოებაში გასვლა. მე არ მომწონს ჩემი სხეული და ყველა დანარჩენი ჩემზე უკეთესად გამოიყურება“ შეიძლება გახდეს „რა შემიძლია გავაკეთო იმისათვის, რომ თავი უფრო კომფორტულად ვიგრძნო ჩემს გარეგნობაში?“ ან „რა მარტივი, პრაქტიკული ნაბიჯების გადადგმა შემიძლია წონის დასაკლებად?“
3. გადააქციეთ ნეგატიური განცხადებები სასარგებლო კითხვებად
როდესაც საკუთარ თავს აკრიტიკებთ, შეეცადეთ ეს თქვენს სასარგებლოდ აქციოთ და დაუსვით საკუთარ თავს დადებითი, გადაწყვეტილებებზე ორიენტირებული კითხვები.
აქ არის რამდენიმე მაგალითი, რომლებიც გვიჩვენებს, თუ როგორ შეგიძლიათ გადააქციოთ თვითკრიტიკა სასარგებლო მოთხოვნებში:
4. მოემზადეთ ნეგატივისთვისთვითმმართველობის საუბრის ხაფანგები
შეიძლება შეგიმჩნევიათ, რომ კონკრეტული სიტუაციები და ადამიანები იწვევს თქვენს ნეგატიურ თვითსაუბრებს. ამ გამომწვევ ფაქტორებთან გამკლავება უფრო ადვილი იქნება, თუ წინასწარ მოემზადებით.
მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ მიდრეკილნი ხართ ნეგატიურ საკუთარ თავზე ლაპარაკში, როცა ტანსაცმელს ცდილობთ მაღაზიის სარკესთან.
თუ წინასწარ იცით, რომ საკუთარი თავის ცემას დაიწყებთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ თვითმმართველობის საუბრის წინააღმდეგ ბრძოლაში „სხვა ფუნქციებით, როგორიცაა „ჩემი გარეგნობა უფრო სასარგებლო, მე მიყვარს, მაგრამ მხარდამჭერი“. ჯერ კიდევ ვეძებ პერანგს, რომელიც მომწონს. არა მგონია, ეს მშვენივრად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ბევრი სხვა შემიძლია ვცადო.”
5. წარმოიდგინეთ, რომ მეგობარს ესაუბრებით
ზოგიერთ ადამიანს უჭირს მეგობრების წახალისება პოზიტიური თვითდასაქმებით, მაგრამ უჭირს საკუთარ თავთან კეთილგანწყობა. თუ გიჭირთ რაიმე პოზიტიური ფიქრის ფიქრი საკუთარ თავს, შეიძლება დაგეხმაროთ, თითქოს მეგობარს ესაუბრებით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რას ვეტყოდი კარგ მეგობარს ჩემს პოზიციაზე რომ იყოს?“
6. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზიტიური საუბარი რეალისტურია
თუ თქვენი პოზიტიური თვითმმართველობის საუბარი იძულებით ან არაბუნებრივად ოპტიმისტურად გრძნობთ თავს, თქვენ ალბათ არ დაიჯერებთ საკუთარ სიტყვებს. შეეცადეთ დაამყაროთ ბალანსი პოზიტიურობასა და რეალიზმს შორის, როდესაც საკუთარ თავს ესაუბრებით.
მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი გამოცდისთვის. გრძნობთ სტრესსდა გადააჭარბა. თქვენ საკუთარ თავს ეუბნებით ნეგატიურ, არასახარბიელო რაღაცეებს, როგორიცაა: „მე ვერასოდეს გავიგებ ამ მასალას“ და „მე არ მაქვს სწავლის მოტივაცია! მე ძალიან ზარმაცი ვარ."
თუ თქვენ ცდილობთ გამოიყენოთ ძალიან პოზიტიური საკუთარ თავზე საუბარი, როგორიცაა: "მე მესმის ჩემი სახელმძღვანელოების ყველა იდეა" და "მე მაქვს უამრავი მოტივაცია და სიამოვნებით ვსწავლობ!" თქვენ ალბათ იგრძნობთ თავს, თითქოს საკუთარ თავს იტყუებით. კიდევ ორი რეალისტური ალტერნატივა შეიძლება იყოს: „მე ვაპირებ ძალისხმევას, რომ გავიგო მასალა“ და „ყველანაირად ვცდილობ, შევინარჩუნო მოტივაცია“.
თუ გიჭირთ საკუთარ თავზე რეალისტური პოზიტიური ნივთების პოვნა, შეგიძლიათ იფიქროთ, რომ იმუშაოთ ასევე საკუთარი თავის მიღებაზე.
7. არ დაეყრდნოთ პოზიტიურ დადასტურებებს
შეიძლება გსმენიათ, რომ პოზიტიური დადასტურებების ან ფრაზების გამეორება, როგორიცაა „მე მომწონს ჩემი თავი“, „ბედნიერი ვარ“ ან „მე ვიღებ ჩემს თავს“ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. მაგრამ დადასტურებების ეფექტების კვლევამ არაერთგვაროვანი შედეგი გამოიღო.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პოზიტიური დადასტურებები, როგორიცაა „მე საყვარელი ადამიანი ვარ“, შეუძლია გააუმჯობესოს თვითშეფასება და განწყობა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მაინც გაქვთ კარგი თვითშეფასება. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება, დადასტურებებმა შეიძლება გაგიუარესოთ თავი.[]
თუმცა, სხვა მკვლევარებმა არ გაიმეორეს ეს დასკვნები.[] 2020 წლის ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Journal of Contextual Behavioral Science, იტყობინება, რომ დადასტურებები არც საზიანო იყო და არც განსაკუთრებით ეფექტური.
შეჯამება, პოზიტიური დადასტურებები ალბათ არანაირ პრობლემას არ შეგიქმნით, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათ დიდი განსხვავება მოაქვთ.
როდის უნდა განიხილოთ პროფესიონალური დახმარება
თუ ცდილობდით პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრის გამოყენებას, მაგრამ გიჭირთ ცვლილებების შეტანა, შეიძლება კარგი იყოს თერაპევტის მონახულება. ხშირი თვითკრიტიკა და მკაცრი შინაგანი კრიტიკა შეიძლება იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემის ნიშნები, როგორიცაა დეპრესია, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას. თერაპევტი დაგეხმარებათ უარყოფითი, არასასარგებლო აზრების გამოწვევაში და მათ ჩანაცვლებაში თვითმმართველობის თანაგრძნობით საუბრებით.
ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას და უფრო იაფია, ვიდრე თერაპევტის კაბინეტში წასვლა.
მათი გეგმები იწყება კვირაში $64-დან. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ზე + 50$-იანი კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ შეიტყოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.
(თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად დარეგისტრირდით ჩვენს ბმულზე. შემდეგ მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება><><9 ჩვენი პერსონალური კოდის მიღება შეგიძლიათ<999 კურსისთვის). 9>
