Mündəricat
Oxucularımız üçün faydalı olduğunu düşündüyümüz məhsulları daxil edirik. Linklərimiz vasitəsilə alış-veriş etsəniz, komissiya qazana bilərik.
Həmçinin bax: Sosial Bacarıqlarınızı İtirirsiniz? Nə etməli budurÇoxumuzun özümüzü, digər insanları və ətrafımızda baş verən hadisələri anlamağa kömək edən daxili monoloqumuz var. Öz-özünə danışıq kimi də tanınan bu daxili monoloq müsbət, neytral və ya mənfi ola bilər.
Lakin bütün öz-özünə danışıq növləri eyni təsirə malik deyil. Əksər hallarda müsbət öz-özünə danışmaq mənfi öz-özünə danışmaqdan daha faydalıdır. Bu yazıda müsbət öz-özünə danışmağın faydalarına və onu necə tətbiq edəcəyimizə baxacağıq.
Pozitiv öz-özünə danışıq nədir?
Pozitiv öz-özünə danışıq öz-özünə qayğıkeş, faydalı şəkildə danışmaqdan ibarətdir. Müsbət öz-özünə danışmağın bir neçə nümunəsi var:
- “Bu gün evimi səliqəyə salmaqda çox yaxşı iş görmüşəm. Çalışdığım zaman çox şeyə nail ola bilərəm!”
- “Mən bu kostyumda yaxşı görünürəm.”
- “Bu axşam əyləncədə həqiqətən cəsarətli idim. Bir-iki yeni insanla tanış oldum və maraqlı söhbətlər etdim. Bu yaxınlarda sosial bacarıqlarımda böyük irəliləyişlər əldə etdim.”
- “Özümə maraqlı məqsədlər qoymuşam. Mən onların üzərində işləməyi səbirsizliklə gözləyirəm.”
Bu cür öz-özünə danışıq sizə özünüz haqqında daha yaxşı hiss edir. Bu, həvəsləndirici, nikbin və şəfqətlidir.
Müsbət öz-özünə danışmağın faydaları nələrdir?
Müsbət öz-özünə danışıq gündəlik həyatınızı yaxşılaşdıra bilər. Bu, çətin işlərdə inamınızı və motivasiyanızı artıra bilərvəziyyətlərdə özünüzə şübhə ilə mübarizə aparmağa kömək edir, performansınızı artırır və psixi sağlamlığınızı qoruya bilər. Müsbət öz-özünə danışmağın bəzi faydaları bunlardır:
1. Müsbət öz-özünə danışıq depressiyadan qoruya bilər
Mənfi öz-özünə danışıq və depressiya arasında sıx əlaqə var.[][] Depressiyada olan insanlar çox vaxt dünyaya və özlərinə qaranlıq baxışlara malikdirlər. Bu münasibət onların öz-özünə danışığında da əks oluna bilər.
Məsələn, depressiyadan əziyyət çəkən insan özünü bəyənmədiyinə inanırsa, özlərinə “Məni heç kim bəyənmir” və ya “Mən heç vaxt dost olmayacağam” kimi sözlər söyləyə bilər.
Pessimist dünyagörüşünü təşviq etdiyi üçün öz-özünə mənfi danışmaq depressiyanı daha da pisləşdirə bilər. Əgər özünüzü aşağı hiss edirsinizsə, neqativi müsbət öz-özünə danışıqla əvəz etmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.[]
2. Müsbət öz-özünə danışmaq ictimai danışma narahatlığını azalda bilər
2019-cu ildə Missuri Dövlət Universitetinin araşdırmasına görə, müsbət öz-özünə danışmaq ictimai danışma narahatlığını azalda bilər.[]
Tədqiqatda bir qrup tələbədən çıxışdan əvvəl aşağıdakı ifadəni təkrar etmələri istənilib:
“Mənim çıxışım hazırdır. Sinifdəki hər kəs bunun nə olduğunu başa düşür. Mən öz çıxışımı etməyə hazıram. Sinif yoldaşlarım mənim səylərimi dəstəkləyir. Bu, edə biləcəyim ən yaxşı performans olacaq. Mən çıxışımı etməyə hazıram!”
Tədqiqatçılar aşkar ediblər ki, bu sadə məşq ictimai danışma narahatlığını 11% azaldır. Yəni bir çıxış etmək lazımdırsavə ya təqdimatla bağlı narahatlıq hiss edirsinizsə, başlamazdan əvvəl yuxarıdakı ifadələri uyğunlaşdırmağa və özünüzə təkrar etməyə çalışın.
3. Müsbət öz-özünə danışmaq atletik performansı artıra bilər
Psixoloqlar müsbət öz-özünə danışmağın atletik performansa təsiri ilə bağlı bir çox araşdırma aparıblar.[]
Məsələn, 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma Motivasiyalı öz-özünə danışıqla 10 km-lik vaxt sınağında velosiped sürməyin təkmilləşdirilməsi1> motivasiyalı öz-özünə danışıqla müqayisədə motivasiya performansını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi
velosiped sürmə vaxtı sınaqları.[]
İştirakçılara mənfi öz-özünə danışıq tərzini necə müəyyənləşdirmək və bunun əvəzinə motivasiya ifadələri ilə əvəz etmək öyrədildi. Məsələn, bir iştirakçı "Mən çox işləmişəm" yazdı, sonra onu "enerjimi sona qədər idarə edə bilərəm" ilə əvəz etdi.
Nəzarət qrupu ilə müqayisədə, velosiped sürərkən bu cür müsbət öz-özünə danışıqdan istifadə edən iştirakçılar vaxt təyin edilmiş sınaqlarda əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı performans göstərdilər.
4. Müsbət öz-özünə danışıq keçmiş uğursuzluqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər
Uğursuzluqla qarşılaşdığınız zaman müsbət, mehriban öz-özünə danışmaq faydalı ola bilər. Psixoloq Kristin Neffin araşdırması göstərib ki, akademik uğursuzluqdan sonra özlərinə şəfqət və anlayışla yanaşan tələbələr, özləri ilə sərt davranan tələbələrlə müqayisədə təhsillərini davam etdirmək üçün daha çox motivasiya olurlar.[]
Gəlin bunun praktikada necə işlədiyini görək. Tutaq ki, imtahandan kəsildin. Əgər meyllisinizsəmənfi danışıqdan istifadə edərək özünüzə deyə bilərsiniz: “Mən çox axmaqam! Mən o imtahandan keçməliydim!” Nəticədə özünüzü ruhdan düşmüş, zəif və həvəssiz hiss edə bilərsiniz.
Digər tərəfdən, müsbət öz-özünə danışmaq sizi ayağa qaldırıb yenidən cəhd etməyə ruhlandıra bilər. Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “Yaxşı, mən imtahandan keçmədim. Bu məyusedicidir, amma mən onu yenidən qəbul edə bilərəm və bu dəfə daha çox oxuyacağam. Tərbiyəçidən və ya dostumdan mənə kömək etməsini xahiş edə bilərəm. Mən keçəndə fəxr edəcəm”. Bu cür müsbət öz-özünə danışıq sizə narahat olmaq və özünüzü döymək əvəzinə yenidən cəhd etmək üçün zehni güc tapmağa kömək edə bilər.
5. Müsbət öz-özünə danışıq akademik nəticələri yaxşılaşdıra bilər
Kollec tələbələri ilə aparılan araşdırmalar müsbət öz-özünə danışmanın qiymətlərinizi yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Bakalavr tələbələri arasında öz-özünə danışıq və akademik performans adlı 2016-cı il araşdırması altı həftəlik müddətdə 177 birinci kurs tələbəsini bir sıra imtahanlara hazırlaşarkən izlədi. İştirakçılardan neqativ və müsbət öz-özünə danışıqdan nə qədər tez-tez istifadə etdiklərini ölçən anketləri doldurmaq tapşırılıb.
Nəticələr göstərdi ki, çətin bir akademik fənn üzrə imtahan verən tələbələr uğursuz olanlara nisbətən daha çox müsbət öz-özünə danışıq və daha az mənfi danışıqdan istifadə ediblər.
Müsbət öz-özünə danışmanın imtahan nəticələrini yaxşılaşdırıb-yaxşılaşmadığını və ya daha bacarıqlı tələbələrin daha müsbət öz-özünə danışmağa meylli olub-olmadığını bilmək mümkün deyil. Bununla belə,Tədqiqatlar müsbət öz-özünə danışmanın faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərir.[]
Müsbət öz-özünə danışıqdan necə istifadə etməli
Budur, müsbət öz-özünə danışmağı gündəlik həyatınızın bir hissəsi etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi üsullar və fəaliyyətlər. Müsbət öz-özünə danışmaq əvvəlcə təbii görünməyə bilər, xüsusən də pessimist bir insansınızsa. Ancaq dözməyə çalışın. Vaxt keçdikcə özünüzə daha mehriban danışmağa öyrədə bilərsiniz.
1. İkinci şəxs əvəzliklərindən istifadə edin
Qeyri-intuitiv görünsə də, araşdırmalar göstərir ki, adınız və “Sən” kimi ikinci şəxs əvəzliklərindən istifadə öz-özünə danışarkən birinci şəxs əvəzliklərindən (“Mən”) daha güclü ola bilər.
Məsələn, “Siz bunu edə bilərsiniz, [Adınız]!” “Mən bunu bacarıram!” ifadəsindən daha təsirli ola bilər.[] Psixoloqlar hesab edirlər ki, bu keçid sizinlə çətin və ya əsəbi vəziyyət arasında emosional məsafə yaratmaqla işləyə bilər.[]
2. Mənfi ifadələri müsbət ifadələrə çevirin
Özünüzü döydükdə, onları daha balanslı, nikbin ifadə ilə əvəz edərək faydasız fikirlərinizə meydan oxumağa çalışın.
Həmçinin bax: Kollecdən sonra və ya 20 yaşınızda heç bir dostun olmamasıBudur, mənfi ifadələrə müsbət alternativlərlə qarşı çıxmaq üçün bəzi məsləhətlər:
- Gələcəyə diqqət yetirin və özünüzə xatırladın ki, siz öz həyatınızı yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə maliksiniz. Mən həyatımda müsbət dəyişikliklər edə bilərəm.”
- Sənin üçün özünü tərifləyinsəylər. Yalnız nəticələrə diqqət yetirməyin. Məsələn, “Mən bombaladım. Hər kəs əsəbi olduğumu deyə bilərdi” “Əsəbi olsam da, əlimdən gələni etdim” ola bilər.
- Böyümək üçün imkanlar axtarın. Məsələn, “Nə etdiyim barədə heç bir fikrim yoxdur, mütləq onu qarışdıracağam” ifadəsi “Bu, faydalı yeni bacarıq öyrənmək üçün bir şansdır.” ola bilər. istərdim.
3. Mənfi ifadələri faydalı suallara çevirin
Özünüzü tənqid edərkən, özünüzə müsbət, həllə yönəlmiş suallar verməklə onu öz xeyrinizə çevirməyə çalışın.
Özünütənqidini faydalı məsləhətlərə necə çevirə biləcəyinizi göstərən bəzi nümunələr:
- “Bütün bu işləri yerinə yetirə bilmirəm. Mən çox nizamsızam!” “Mən bu işi necə təşkil edə bilərəm ki, mümkün qədər çox iş görə bilərəm?”
- “Mən çox yöndəmsizəm. Sinif yoldaşlarımla nə haqda danışacağımı bilmirəm” “Sinif yoldaşlarımın yanında özümü daha rahat hiss etmək üçün danışıq bacarıqlarımı necə məşq edə bilərəm?”
- “İctimaiyyət arasına çıxmağa nifrət edirəm. Bədənimi bəyənmirəm və hamı məndən daha gözəldir” “Görünüşümdə özümü daha rahat hiss etmək üçün nə edə bilərəm?” ola bilər. və ya “Arıqlamaq üçün hansı sadə, praktiki addımları ata bilərəm?”
4. Mənfiyə hazır olunöz-özünə danışıq tələləri
Ola bilsin ki, siz xüsusi vəziyyətlərin və insanların mənfi öz-özünə danışmağınıza səbəb olduğunu görmüsünüz. Əgər onlara əvvəlcədən hazırlaşsanız, bu tətiklərlə məşğul olmaq daha asan ola bilər.
Məsələn, deyək ki, siz dəyişən mağazanın güzgüsü qarşısında paltar geyinməyə çalışdığınız zaman öz-özünə mənfi danışmağa meylli olursunuz.
Özünüzü döyməyə başlayacağınızı əvvəlcədən bilirsinizsə, bu öz-özünə danışığa qarşı daha faydalı, dəstəkləyici xüsusiyyətlərimlə məşq edə bilərsiniz, amma yenə də bəzi görünüşlərimi bəyənmirəm. bəyəndiyim köynək axtarıram. Bunun əla göründüyünü düşünmürəm, amma cəhd edə biləcəyim çoxlu başqaları var.”
5. Dostunuzla danışdığınızı iddia edin
Bəzi insanlar dostlarını müsbət öz-özünə danışaraq həvəsləndirməyi asan tapır, lakin öz-özünə mehriban danışmaqda çətinlik çəkirlər. Özünüzə müsbət bir şey söyləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunun əvəzinə bir dostunuzla danışdığınızı iddia etmək kömək edə bilər. Özünüzdən soruşun: “Yaxşı dost mənim yerimdə olsaydı, ona nə deyərdim?”
6. Müsbət öz-özünüzlə danışmağınızın real olduğundan əmin olun
Əgər müsbət öz-özünə danışmağınız məcburi və ya qeyri-təbii optimist hiss edirsə, yəqin ki, öz sözlərinizə inanmayacaqsınız. Özünüzlə danışarkən pozitivlik və realizm arasında balans yaratmağa çalışın.
Məsələn, tutaq ki, siz bəzi vacib imtahanlar üçün oxumalısınız. Özünüzü stresli hiss edirsinizvə boğuldu. Özünüzə “Mən bu materialı heç vaxt başa düşə bilməyəcəyəm” və “Mənim öyrənmək üçün heç bir motivasiyam yoxdur! Mən çox tənbələm.”
Əgər siz “Dərsliklərimdəki bütün fikirləri başa düşürəm” və “Mənim çoxlu motivasiyam var və oxumaqdan həzz alıram!” kimi çox müsbət öz-özünə danışıqdan istifadə etməyə çalışırsınızsa. yəqin ki, özünüzə yalan danışdığınızı hiss edəcəksiniz. Daha iki real alternativ ola bilər, “Mən materialı başa düşmək üçün səy göstərəcəyəm” və “Mən motivasiyalı qalmaq üçün əlimdən gələni edirəm.”
Əgər özünüz haqqında real müsbət şeylər tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü qəbul etmək üzərində də işləməyi düşünə bilərsiniz.
7. Müsbət təsdiqlərə güvənməyin
Ola bilsin ki, “özümü bəyənirəm”, “xoşbəxtəm” və ya “özümü qəbul edirəm” kimi müsbət təsdiq və ya ifadələri təkrar etməyin əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyini eşitmişsiniz. Lakin təsdiqlərin təsirləri ilə bağlı araşdırmalar qarışıq nəticələr verdi.
Bir araşdırma göstərdi ki, “Mən sevimli insanam” kimi müsbət təsdiqlər özünə hörmət və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər, ancaq hər halda yaxşı özünə hörmətiniz varsa. Özünüzə hörmətiniz aşağıdırsa, təsdiqlər sizi daha da pisləşdirə bilər.[]
Lakin digər tədqiqatçılar bu tapıntıları təkrarlamadılar.[] Journal of Contextual Behavioral Science jurnalında dərc edilmiş 2020-ci ildəki bir araşdırma, təsdiqlərin nə xüsusilə təsirli, nə də təsirli olduğunu bildirdi
.Xülasə, müsbət təsdiqlər yəqin ki, sizə heç bir problem yaratmayacaq, lakin onların böyük fərq yarada bilməyəcəyi ehtimalı azdır.
Peşəkar yardımı nəzərdən keçirmək üçün
Müsbət öz-özünə danışıqdan istifadə etməyə çalışsanız, lakin dəyişiklik etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, terapevtə müraciət etmək yaxşı fikir ola bilər. Tez-tez özünü tənqid etmək və sərt daxili tənqid, müalicə tələb edən depressiya kimi psixi sağlamlıq probleminin əlamətləri ola bilər. Terapevt sizə mənfi, faydasız fikirlərlə mübarizə aparmağa və onları öz-özünə şəfqətli danışıqla əvəz etməyə kömək edə bilər.
Online terapiya üçün BetterHelp-i tövsiyə edirik, çünki onlar limitsiz mesajlaşma və həftəlik seans təklif edir və terapevtin ofisinə getməkdən daha ucuzdur.
Onların planları həftədə 64 dollardan başlayır. Bu linkdən istifadə etsəniz, BetterHelp-də ilk ayınız üçün 20% endirim + istənilən SocialSelf kursu üçün keçərli 50$ kupon əldə edəcəksiniz: BetterHelp haqqında ətraflı məlumat əldə etmək üçün buraya klikləyin.
(50$ SocialSelf kuponunuzu almaq üçün linkimizlə qeydiyyatdan keçin. Sonra BetterHelp-in sifariş təsdiqini bizə e-məktub göndərin ki, şəxsi kodunuzu əldə edin. Siz bu kursun hər hansı bir kodunu əldə etmək üçün BetterHelp-in sifariş təsdiqini göndərin. Siz bu kursun hər hansı bir kodunu əldə edə bilərsiniz.
<9) 9>