Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
Hầu hết chúng ta đều có một cuộc độc thoại nội tâm giúp chúng ta hiểu bản thân, người khác và các sự kiện diễn ra xung quanh. Đoạn độc thoại nội tâm này, còn được gọi là tự độc thoại, có thể mang tính tích cực, trung lập hoặc tiêu cực.
Nhưng không phải kiểu độc thoại nào cũng có tác dụng như nhau. Trong hầu hết các tình huống, độc thoại tích cực có lợi hơn độc thoại tiêu cực. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích của việc độc thoại tích cực với bản thân và cách thực hành nó.
Tự nói chuyện tích cực là gì?
Tự nói chuyện tích cực liên quan đến việc nói với chính mình một cách quan tâm và hữu ích. Dưới đây là một số ví dụ về tự nói chuyện tích cực:
- “Hôm nay tôi đã dọn dẹp nhà cửa rất tốt. Tôi có thể làm được rất nhiều việc nếu tôi cố gắng!”
- “Tôi trông thật tuyệt trong bộ đồ này.”
- “Tôi đã thực sự dũng cảm trong bữa tiệc tối nay. Tôi đã gặp một vài người mới và có một số cuộc trò chuyện thú vị. Gần đây, tôi đã có những cải thiện lớn về kỹ năng xã hội của mình.”
- “Tôi đã đặt ra một số mục tiêu thú vị cho bản thân. Tôi rất mong được làm việc với chúng.”
Kiểu độc thoại này giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Thật đáng khích lệ, lạc quan và nhân ái.
Tự độc thoại tích cực có lợi ích gì?
Tự độc thoại tích cực có thể cải thiện cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó có thể cải thiện sự tự tin và động lực của bạn trong khó khăntình huống, giúp bạn đối phó với sự nghi ngờ bản thân, nâng cao hiệu suất của bạn và có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của việc thực hành độc thoại tích cực:
1. Độc thoại tích cực có thể bảo vệ chống trầm cảm
Có mối quan hệ chặt chẽ giữa độc thoại tiêu cực và trầm cảm.[][] Những người trầm cảm thường có cái nhìn ảm đạm về thế giới và bản thân. Thái độ này có thể được phản ánh trong lời độc thoại của họ.
Ví dụ: nếu một người bị trầm cảm tin rằng họ là người khó ưa, thì họ có thể tự nhủ những điều như “Không ai thích tôi cả” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ kết bạn”.
Bởi vì nó khuyến khích một cái nhìn bi quan nên việc độc thoại tiêu cực cũng có thể khiến chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy buồn, thay thế tiêu cực bằng tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.[]
2. Tự nói chuyện tích cực có thể làm giảm lo lắng khi nói trước đám đông
Theo nghiên cứu của Đại học Bang Missouri vào năm 2019, tự nói chuyện tích cực có thể làm giảm lo lắng khi nói trước đám đông.[]
Trong nghiên cứu này, một nhóm sinh viên được yêu cầu lặp lại câu nói sau trước khi phát biểu:
“Bài phát biểu của tôi đã sẵn sàng. Cả lớp ai cũng hiểu chuyện này là như thế nào. Tôi đã sẵn sàng để phát biểu. Các bạn cùng lớp ủng hộ những nỗ lực của tôi. Đây sẽ là màn trình diễn tốt nhất mà tôi có thể làm được. Tôi đã sẵn sàng để thực hiện bài phát biểu của mình!
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập đơn giản này giúp giảm 11% sự lo lắng khi nói trước đám đông. Vì vậy, nếu bạn phải phát biểuhoặc thuyết trình và cảm thấy lo lắng về điều đó, hãy thử điều chỉnh các câu trên và lặp lại chúng với chính mình trước khi bạn bắt đầu.
3. Độc thoại tích cực có thể nâng cao thành tích thể thao
Các nhà tâm lý học đã thực hiện nhiều nghiên cứu về tác động của độc thoại tích cực đối với thành tích thể thao.[]
Ví dụ: một nghiên cứu năm 2015 có tiêu đề Cải thiện thời gian đạp xe thử nghiệm 10 km bằng tự độc thoại tạo động lực so với tự độc thoại trung lập cho thấy tự độc thoại tạo động lực có thể cải thiện thành tích trong các thử nghiệm thời gian đạp xe.[]
Những người tham gia được dạy cách xác định độc thoại tiêu cực với bản thân và thay thế nó bằng các câu nói tạo động lực thay vào đó. Chẳng hạn, một người tham gia đã viết, "Tôi đã làm việc quá chăm chỉ", sau đó đổi thành "Tôi có thể quản lý năng lượng của mình cho đến cuối cùng".
Xem thêm: Làm thế nào để trở nên lạnh lùng hoặc tràn đầy năng lượng trong các tình huống xã hộiSo với nhóm đối chứng, những người tham gia sử dụng kiểu tự nói chuyện tích cực này khi họ đạp xe thực hiện tốt hơn đáng kể trong các thử nghiệm tính giờ.
4. Tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn vượt qua những thất bại trong quá khứ
Tự nói chuyện tích cực, tử tế có thể hữu ích khi bạn đối mặt với thất bại. Nghiên cứu của nhà tâm lý học Kristin Neff đã tiết lộ rằng những sinh viên đối xử tử tế và thấu hiểu với bản thân sau thất bại trong học tập có nhiều khả năng duy trì động lực để tiếp tục học tập hơn những sinh viên đối xử khắc nghiệt với bản thân.[]
Hãy xem điều này có thể hoạt động như thế nào trong thực tế. Giả sử bạn trượt một kỳ thi. Nếu bạn dễ bịsử dụng cách tự nói chuyện tiêu cực với bản thân, bạn có thể tự nhủ: “Mình thật ngu ngốc! Tôi lẽ ra đã có thể vượt qua kỳ thi đó! Kết quả là bạn có thể cảm thấy chán nản, thấp thỏm và không có động lực.
Mặt khác, việc tự nói chuyện tích cực có thể truyền cảm hứng cho bạn vực dậy bản thân và thử lại. Ví dụ, bạn có thể tự nhủ: “Được rồi, vậy là mình đã không vượt qua kỳ thi. Điều đó thật đáng thất vọng, nhưng tôi có thể thi lại và lần này tôi sẽ học tập chăm chỉ hơn. Tôi có thể yêu cầu một gia sư hoặc bạn bè để giúp tôi ra ngoài. Tôi sẽ tự hào khi tôi vượt qua. Kiểu độc thoại tích cực này có thể giúp bạn tìm thấy sức mạnh tinh thần để thử lại thay vì lo lắng và dằn vặt bản thân.
5. Tự nói chuyện tích cực có thể cải thiện kết quả học tập
Nghiên cứu với sinh viên đại học cho thấy rằng tự nói chuyện tích cực có thể cải thiện điểm số của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 có tiêu đề Tự nói chuyện và kết quả học tập ở sinh viên đại học đã theo dõi 177 sinh viên đại học năm thứ nhất trong khoảng thời gian sáu tuần khi họ chuẩn bị cho một loạt kỳ thi. Những người tham gia được yêu cầu điền vào bảng câu hỏi đo lường tần suất họ tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực và tiêu cực.
Kết quả cho thấy những sinh viên vượt qua kỳ thi trong một môn học khó sử dụng cuộc nói chuyện tích cực hơn và ít tự nói chuyện tiêu cực hơn so với những người trượt.
Không thể biết liệu tự độc thoại tích cực có cải thiện kết quả thi hay liệu những học sinh có năng lực hơn có xu hướng tự độc thoại tích cực hơn hay không. Tuy nhiên, cácnhững phát hiện cho thấy rằng độc thoại tích cực có thể có tác dụng hữu ích.[]
Cách sử dụng độc thoại tích cực
Dưới đây là một số kỹ thuật và hoạt động bạn có thể sử dụng để biến độc thoại tích cực trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình. Thoạt đầu, việc độc thoại tích cực có thể không tự nhiên, đặc biệt nếu bạn có xu hướng trở thành một người bi quan. Nhưng hãy cố gắng kiên trì. Theo thời gian, bạn có thể rèn luyện bản thân để nói chuyện tử tế hơn với chính mình.
1. Sử dụng đại từ ngôi thứ hai
Mặc dù có vẻ phản trực giác nhưng nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng đại từ ngôi thứ hai, chẳng hạn như tên của bạn và “Bạn” có thể mạnh hơn đại từ ngôi thứ nhất (“Tôi”) khi tự nói chuyện.
Ví dụ: “Bạn có thể làm được, [Tên của bạn]!” có thể hiệu quả hơn là “Tôi có thể làm được!”[] Các nhà tâm lý học tin rằng việc chuyển đổi này có thể hiệu quả bằng cách tạo khoảng cách cảm xúc giữa bạn và một tình huống khó khăn hoặc khó chịu.[]
2. Biến những câu nói tiêu cực thành những câu nói tích cực
Khi bạn tự dằn vặt bản thân, hãy thử thách thức những suy nghĩ vô ích của mình bằng cách thay thế chúng bằng một câu nói lạc quan, cân bằng hơn.
Dưới đây là một số mẹo để chống lại những câu nói tiêu cực bằng những câu nói thay thế tích cực:
- Tập trung vào tương lai và nhắc nhở bản thân rằng bạn có khả năng cải thiện tình hình của mình. Ví dụ: “Tôi ghét cuộc sống của mình, nó thật tồi tệ” có thể trở thành “Tôi có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình”.
- Hãy khen ngợi bản thân vì của bạnnỗ lực. Đừng chỉ tập trung vào kết quả. Ví dụ, “Tôi đã đánh bom. Mọi người có thể nói rằng tôi đã lo lắng" có thể trở thành "Tôi đã cố gắng hết sức, mặc dù tôi rất lo lắng."
- Tìm kiếm cơ hội để phát triển. Ví dụ: "Tôi không biết mình đang làm gì, tôi chắc chắn sẽ làm hỏng nó" có thể trở thành "Đây là cơ hội để học một kỹ năng mới hữu ích".
Bạn cũng có thể thích bài viết này về cách trở nên tích cực hơn ngay cả khi các sự kiện trong cuộc sống không diễn ra theo cách bạn muốn.
3. Biến những câu nói tiêu cực thành những câu hỏi hữu ích
Khi bạn chỉ trích bản thân, hãy cố gắng biến nó thành lợi thế của mình bằng cách tự hỏi bản thân một số câu hỏi tích cực, tập trung vào giải pháp.
Dưới đây là một số ví dụ cho thấy cách bạn có thể biến lời tự phê bình thành lời nhắc hữu ích:
- “Tôi không thể hoàn thành tất cả công việc này. Tôi thật vô tổ chức!” có thể trở thành “Làm cách nào để sắp xếp công việc này để tôi có thể hoàn thành được nhiều việc nhất có thể?”
- “Tôi thật lúng túng. Tôi không biết mình sẽ nói gì với các bạn cùng lớp” có thể trở thành “Làm thế nào tôi có thể rèn luyện kỹ năng trò chuyện của mình để tôi cảm thấy thoải mái hơn khi ở cùng các bạn cùng lớp?”
- “Tôi ghét đi ra ngoài nơi công cộng. Tôi không thích cơ thể của mình và những người khác đều đẹp hơn tôi” có thể trở thành “Tôi có thể làm một số điều gì để bản thân cảm thấy thoải mái hơn với ngoại hình của mình?” hoặc “Tôi có thể thực hiện những bước đơn giản, thiết thực nào để giảm cân?”
4. Chuẩn bị cho tiêu cựcbẫy tự nói chuyện
Bạn có thể nhận thấy rằng những tình huống và con người cụ thể kích hoạt việc tự nói chuyện tiêu cực của bạn. Bạn có thể dễ dàng đối phó với những yếu tố kích hoạt này hơn nếu chuẩn bị trước cho chúng.
Ví dụ: giả sử bạn có xu hướng tự nói với bản thân một cách tiêu cực khi đang thử quần áo trước gương ở cửa hàng thay đồ.
Nếu biết trước rằng bạn sẽ bắt đầu tự dằn vặt bản thân, bạn có thể tập chống lại việc tự nói với bản thân này bằng những nhận xét hữu ích và mang tính khích lệ hơn, chẳng hạn như “Tôi có thể không thích ngoại hình của mình, nhưng tôi thích một số đặc điểm của mình” hoặc “Tôi vẫn đang tìm một chiếc áo ưng ý. Tôi không nghĩ cái này trông đẹp, nhưng có rất nhiều cái khác tôi có thể thử.”
5. Giả vờ như bạn đang nói chuyện với một người bạn
Một số người thấy dễ dàng khuyến khích bạn bè của họ bằng cách tự nói chuyện tích cực nhưng lại thấy khó nói chuyện tử tế với chính họ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nghĩ ra điều gì đó tích cực để nói với chính mình, bạn có thể giả vờ rằng mình đang nói chuyện với một người bạn. Hãy tự hỏi bản thân “Tôi sẽ nói gì với một người bạn tốt nếu họ ở vị trí của tôi?”
6. Đảm bảo rằng việc tự nói chuyện tích cực của bạn là thực tế
Nếu việc tự nói chuyện tích cực của bạn cảm thấy gượng ép hoặc lạc quan một cách không tự nhiên, có thể bạn sẽ không tin vào lời nói của chính mình. Cố gắng đạt được sự cân bằng giữa tính tích cực và tính thực tế khi bạn nói chuyện với chính mình.
Ví dụ: giả sử bạn phải học cho một số kỳ thi quan trọng. Bạn cảm thấy căng thẳngvà choáng ngợp. Bạn đã nói những điều tiêu cực, vô ích với bản thân như “Tôi sẽ không bao giờ hiểu tài liệu này” và “Tôi không có động lực học tập! Tôi lười quá.”
Nếu bạn cố gắng tự nói chuyện tích cực như “Tôi hiểu tất cả các ý trong sách giáo khoa của mình” và “Tôi có rất nhiều động lực và thích học tập!” bạn có thể sẽ cảm thấy như thể bạn đang nói dối chính mình. Hai lựa chọn thay thế thực tế hơn có thể là “Tôi sẽ cố gắng hiểu tài liệu” và “Tôi đang cố gắng hết sức để duy trì động lực”.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm những điểm tích cực thực tế về bản thân, bạn cũng có thể cân nhắc làm việc dựa trên sự chấp nhận bản thân.
7. Đừng dựa vào những lời khẳng định tích cực
Bạn có thể đã nghe nói rằng việc lặp lại những lời khẳng định hoặc cụm từ tích cực, chẳng hạn như “Tôi thích bản thân mình”, “Tôi hạnh phúc” hoặc “Tôi chấp nhận bản thân mình” có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu về tác động của những lời khẳng định đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.
Một nghiên cứu cho thấy những lời khẳng định tích cực, chẳng hạn như “Tôi là một người đáng yêu,” có thể cải thiện lòng tự trọng và tâm trạng, nhưng chỉ khi bạn có lòng tự trọng tốt. Nếu bạn có lòng tự trọng thấp, thì những lời khẳng định có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.[]
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khác đã không lặp lại những phát hiện này.[] Một nghiên cứu năm 2020, được đăng trên tạp chí Journal of Contextual Behavioral Science, đã báo cáo rằng những lời khẳng định không có hại và cũng không đặc biệt hiệu quả.
TrongTóm lại, những lời khẳng định tích cực có thể sẽ không gây ra vấn đề gì cho bạn, nhưng chúng không có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn.
Khi nào nên cân nhắc sự trợ giúp của chuyên gia
Nếu bạn đã cố gắng tự nói chuyện tích cực nhưng thấy khó thay đổi, thì có thể nên gặp bác sĩ trị liệu. Thường xuyên tự phê bình và chỉ trích nội tâm gay gắt có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, cần được điều trị. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn thách thức những suy nghĩ tiêu cực, vô ích và thay thế chúng bằng cách tự nói chuyện với bản thân đầy lòng trắc ẩn.
Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp tin nhắn không giới hạn và phiên trị liệu hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.
Xem thêm: Cách ứng phó khi một người bạn luôn muốn đi chơiCác gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên của mình tại BetterHelp + phiếu giảm giá $50 có giá trị cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn đặt hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)
