VetëTalk Pozitiv: Përkufizimi, Përfitimet, & Si ta përdorni

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse bëni një blerje përmes lidhjeve tona, ne mund të fitojmë një komision.

Shumica prej nesh kanë një monolog të brendshëm që na ndihmon të kuptojmë veten, njerëzit e tjerë dhe ngjarjet që ndodhin rreth nesh. Ky monolog i brendshëm, i njohur gjithashtu si vetë-bisedë, mund të jetë pozitiv, neutral ose negativ.

Por jo të gjitha llojet e vetë-foljes kanë të njëjtin efekt. Në shumicën e situatave, vetë-biseda pozitive është më e dobishme se vetë-biseda negative. Në këtë artikull, ne do të shohim përfitimet e vetë-bisedimit pozitiv dhe si ta praktikojmë atë.

Çfarë është vetë-bisedimi pozitiv?

Folja pozitive me veten përfshin të folurit me veten në një mënyrë të kujdesshme dhe të dobishme. Këtu janë disa shembuj të vetë-flasjes pozitive:

• “Bëra një punë të shkëlqyer për të rregulluar shtëpinë time sot. Mund të arrij kaq shumë kur përpiqem!”
• “Dukem mirë me këtë kostum.”
• “Isha vërtet i guximshëm në festën sonte. Takova disa njerëz të rinj dhe pata disa biseda interesante. Kohët e fundit kam bërë përmirësime të mëdha në aftësitë e mia sociale.”
• “Kam vendosur disa synime emocionuese për veten time. Mezi pres të punoj për to.”

Ky lloj vetë-bisedimi ju bën të ndiheni më mirë me veten. Është inkurajues, optimist dhe i dhembshur.

Cilat janë përfitimet e të folurit pozitiv me veten?

Biseda pozitive me veten mund të përmirësojë jetën tuaj të përditshme. Mund të përmirësojë besimin dhe motivimin tuaj në vështirësisituata, ju ndihmojnë të përballeni me dyshimin për veten, të rrisni performancën tuaj dhe mund të mbrojnë shëndetin tuaj mendor. Këtu janë disa përfitime të praktikimit të vetë-bisedimit pozitiv:

1. Biseda pozitive me veten mund të mbrojë kundër depresionit

Ka një lidhje të ngushtë midis vetë-flasjes negative dhe depresionit.[][] Njerëzit me depresion shpesh kanë një pikëpamje të zymtë për botën dhe veten. Ky qëndrim mund të reflektohet në të folurit e tyre me veten.

Për shembull, nëse një person me depresion beson se nuk është i pëlqyeshëm, ai mund t'i thotë vetes gjëra të tilla si "Askush nuk më pëlqen" ose "Unë nuk do të bëj kurrë miq." Nëse ndiheni të ulët, zëvendësimi i bisedave negative me vetë-fjalë pozitive mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.[]

2. Biseda pozitive me veten mund të zvogëlojë ankthin e të folurit në publik

Sipas një studimi nga Universiteti Shtetëror i Misurit në 2019, vetë-bisedimi pozitiv mund të zvogëlojë ankthin e të folurit në publik.[]

Në studim, një grupi studentësh iu kërkua të përsërisnin thënien e mëposhtme përpara një fjalimi:

“Fjalimi im është gati. Të gjithë në klasë e kuptojnë se si është kjo. Unë jam gati të jap fjalimin tim. Shokët e mi të klasës mbështesin përpjekjet e mia. Kjo do të jetë performanca më e mirë që mund të bëj. Unë jam gati të bëj fjalimin tim!”

Kërkuesit zbuluan se ky ushtrim i thjeshtë uli ankthin e të folurit në publik me 11%. Pra, nëse duhet të mbani një fjalimose prezantim dhe ndjehuni të shqetësuar për këtë, provoni t'i përshtatni thëniet e mësipërme dhe t'ia përsërisni ato vetes përpara se të filloni.

3. Biseda pozitive me veten mund të rrisë performancën atletike

Psikologët kanë kryer shumë studime mbi efektet e vetë-flasjes pozitive në performancën atletike.[]

Për shembull, një studim i vitit 2015 i titulluar Përmirësimi i çiklizmit provues kohorë 10 km me çiklizëm motivues, krahasuar me vetë-bisedimin motivues në kohë ciklike, mund të përmirësojë performancën motivuese me vetë-ciklik. []

Pjesëmarrësit u mësuan se si të identifikojnë vetë-bisedimin negativ dhe ta zëvendësojnë atë me deklarata motivuese. Për shembull, një pjesëmarrës shkroi, "Kam punuar shumë shumë", më pas e ndërroi atë me "Unë mund ta menaxhoj energjinë time deri në fund".

Krahasuar me një grup kontrolli, pjesëmarrësit që përdorën këtë lloj vetë-bisedimi pozitiv kur ishin duke ecur me biçikletë, performuan dukshëm më mirë në provat me kohë.

4. Biseda pozitive me veten mund t'ju ndihmojë të kaloni pengesat e kaluara

Folja pozitive dhe e sjellshme me veten mund të jetë e dobishme kur përballeni me një pengesë. Hulumtimi nga psikologia Kristin Neff ka zbuluar se studentët që e trajtojnë veten me dhembshuri dhe mirëkuptim pas dështimit akademik kanë më shumë gjasa të qëndrojnë të motivuar për të vazhduar studimin sesa studentët që e trajtojnë veten ashpër.[]

Le të shohim se si mund të funksionojë kjo në praktikë. Supozoni se keni dështuar në një provim. Nëse jeni të prirur përduke përdorur vetë-bisedime negative, mund t'i thoni vetes: "Unë jam shumë memec! Duhet të kisha mundur ta kaloja atë provim!” Si rezultat, ju mund të ndiheni të dëshpëruar, të ulët dhe të pamotivuar.

Nga ana tjetër, vetë-biseda pozitive mund t'ju frymëzojë të merrni veten dhe të provoni përsëri. Për shembull, mund t'i thoni vetes: "OK, kështu që nuk e kalova provimin. Kjo është zhgënjyese, por unë mund ta rimarr atë dhe do të studioj më shumë këtë herë. Mund t'i kërkoj një mësuesi ose shoku të më ndihmojë. Do të jem krenar kur të kaloj.” Ky lloj i vetë-bisedimit pozitiv mund t'ju ndihmojë të gjeni forcën mendore për të provuar përsëri në vend që të shqetësoheni dhe të rrahni veten.

5. Biseda pozitive me veten mund të përmirësojë rezultatet akademike

Kërkimet me studentë të kolegjit sugjerojnë se vetë-bisedimi pozitiv mund të përmirësojë notat tuaja. Një studim i vitit 2016 i titulluar Vetëbisedimi dhe performanca akademike në studentët universitarë ndoqi 177 studentë të vitit të parë të kolegjit gjatë një periudhe gjashtë javore ndërsa ata përgatiteshin për një sërë provimesh. Pjesëmarrësve iu kërkua të plotësonin pyetësorë që matnin se sa shpesh përdornin vetë-flasje negative dhe pozitive.

Rezultatet treguan se studentët që kaluan një provim në një lëndë të vështirë akademike përdorën më shumë vetë-flasje pozitive dhe më pak vetë-bisedë negative sesa ata që dështuan.

Është e pamundur të dihet nëse vetë-folja pozitive përmirëson rezultatet e provimeve ose nëse studentët më të aftë priren të përdorin më shumë vetë-flasje pozitive. Megjithatë, tëgjetjet sugjerojnë se vetë-bisedimi pozitiv mund të ketë një efekt të dobishëm.[]

Si të përdorni vetë-bisedimin pozitiv

Këtu janë disa teknika dhe aktivitete që mund t'i përdorni për ta bërë bisedën pozitive me veten pjesë të jetës suaj të përditshme. Biseda pozitive me veten mund të mos duket e natyrshme në fillim, veçanërisht nëse prireni të jeni një person pesimist. Por përpiquni të këmbëngulni. Me kalimin e kohës, mund ta stërvitni veten për të folur më mirë me veten.

1. Përdorni përemra në vetën e dytë

Megjithëse mund të duket kundërintuitive, kërkimet tregojnë se përdorimi i përemrave në vetën e dytë, si emri juaj dhe "Ti", mund të jetë më i fuqishëm se përemrat në vetën e parë ("unë") kur përdorni vetë-flasje.

Për shembull, "Ti mund ta bësh, [Emri yt]!" mund të jetë më efektive se "Unë mund ta bëj!"[] Psikologët besojnë se bërja e këtij ndryshimi mund të funksionojë duke krijuar distancë emocionale midis vetes dhe një situate të vështirë ose shqetësuese.[]

2. Kthejini deklaratat negative në deklarata pozitive

Kur rrahni veten, përpiquni të sfidoni mendimet tuaja të padobishme duke i zëvendësuar ato me një deklaratë më të ekuilibruar dhe më optimiste.

Këtu janë disa këshilla për t'i kundërvënë deklaratat negative me alternativa pozitive:

• Përqëndrohuni në të ardhmen dhe kujtojini vetes. Unë mund të bëj ndryshime pozitive në jetën time.”
• Lavdëroni veten për tuajënpërpjekjet. Mos u fokusoni vetëm në rezultate. Për shembull, "Unë bombardova. Të gjithë mund të thonë se isha nervoz" mund të bëhet "Bëra më të mirën, edhe pse isha nervoz."
• Kërkoni mundësi për t'u rritur. Për shembull, "Unë nuk e kam idenë se çfarë po bëj, do ta ngatërroj" mund të bëhet "Ky është një shans për të mësuar një aftësi të re të dobishme."
<5. d pëlqen.

3. Kthejini deklaratat negative në pyetje të dobishme

Kur kritikoni veten, përpiquni ta ktheni atë në avantazhin tuaj duke i bërë vetes disa pyetje pozitive dhe të fokusuara në zgjidhje.

Këtu janë disa shembuj që tregojnë se si mund ta ktheni vetëkritikën në nxitje të dobishme:

• “Nuk mund ta kryej gjithë këtë punë. Unë jam kaq i çorganizuar!” mund të bëhet “Si mund ta organizoj këtë punë në mënyrë që të mund të bëj sa më shumë që të jetë e mundur?”
• “Jam shumë e sikletshme. Nuk e di se për çfarë do të flas me shokët e mi të klasës" mund të bëhet "Si mund t'i praktikoj aftësitë e mia të bisedës në mënyrë që të ndihem më rehat me shokët e mi të klasës?"
• "E urrej të dal në publik. Nuk më pëlqen trupi im dhe të gjithë të tjerët janë më të bukur se unë” mund të bëhet “Cilat janë disa gjëra që mund të bëj për ta bërë veten të ndihem më rehat me pamjen time?” ose “Çfarë hapash të thjeshtë dhe praktik mund të ndërmarr për të humbur peshë?”

4. Përgatituni për negativekurthe të vetë-foljes

Ju mund të keni vënë re se situata dhe njerëz të veçantë nxisin vetë-flasin tuaj negativ. Mund të jetë më e lehtë për t'u përballur me këta shkaktarë nëse përgatiteni për ta paraprakisht.

Për shembull, le të themi se keni tendencë të rrëshqitni në vetë-folje negative kur provoni rrobat përpara pasqyrës së ndërrimit të dyqanit.

Nëse e dini paraprakisht se do të filloni të rrahni veten, mund të praktikoni kundërvënien e kësaj vetë-bisedimi me disa tipare të tilla si "Më pëlqejnë më shumë për pamjen time, komente "mund të më pëlqejnë, por unë" ende duke kërkuar për një këmishë që më pëlqen. Nuk mendoj se kjo duket e mrekullueshme, por ka shumë të tjera që mund t'i provoj.”

5. Pretendoni se po flisni me një mik

Disa njerëz e kanë të lehtë t'i inkurajojnë miqtë e tyre me vetë-bisedë pozitive, por e kanë të vështirë të flasin me mirësi me veten e tyre. Nëse e keni të vështirë të mendoni për diçka pozitive për t'i thënë vetes, mund të ndihmojë të pretendoni se po flisni me një mik në vend të kësaj. Pyete veten: “Çfarë do t'i thosha një shoku të mirë nëse do të ishte në pozicionin tim?”

6. Sigurohuni që vetë-biseda juaj pozitive të jetë realiste

Nëse vetë-biseda juaj pozitive ndihet e detyruar ose optimiste e panatyrshme, ndoshta nuk do t'i besoni fjalëve tuaja. Përpiquni të vendosni një ekuilibër midis pozitivitetit dhe realizmit kur flisni me veten.

Për shembull, le të themi se duhet të studiosh për disa provime të rëndësishme. Ndiheni të stresuardhe i dërrmuar. Ju i keni thënë vetes gjëra negative dhe të padobishme si: "Unë kurrë nuk do ta kuptoj këtë material" dhe "Unë nuk kam ndonjë motivim për të studiuar! Jam shumë dembel."

Nëse përpiqesh të përdorësh vetë-bisedime shumë pozitive si p.sh.: "I kuptoj të gjitha idetë në tekstet e mia" dhe "Kam shumë motivim dhe kënaqem duke studiuar!" ndoshta do të ndiheni sikur po gënjeni veten. Dy alternativa më realiste mund të jenë, "Unë do të bëj përpjekje për të kuptuar materialin" dhe "Po përpiqem më të mirën për të qëndruar i motivuar."

Nëse e keni të vështirë të gjeni gjëra realiste pozitive për veten tuaj, mund të mendoni të punoni edhe për vetëpranimin tuaj.

7. Mos u mbështetni në pohime pozitive

Ju mund të keni dëgjuar se përsëritja e pohimeve ose frazave pozitive, të tilla si "Më pëlqen vetvetja", "Unë jam i lumtur" ose "Unë e pranoj veten" mund të përmirësojë disponimin tuaj. Por hulumtimi mbi efektet e pohimeve ka dhënë rezultate të përziera.

Një studim zbuloi se pohimet pozitive, të tilla si "Unë jam një person i dashur", mund të përmirësojnë vetëvlerësimin dhe disponimin, por vetëm nëse gjithsesi keni vetëbesim të mirë. Nëse keni vetëbesim të ulët, pohimet mund t'ju bëjnë të ndiheni më keq.[]

Megjithatë, studiues të tjerë nuk i kanë përsëritur këto gjetje.[] Një studim i vitit 2020, i botuar në revistën Journal of Contextual Behavioral Science, raportoi se pohimet nuk ishin as të dëmshme dhe as veçanërisht të efektshme.

përmbledhje, pohimet pozitive ndoshta nuk do t'ju shkaktojnë ndonjë problem, por ato nuk kanë gjasa të bëjnë një ndryshim të madh.

Kur të mendoni për ndihmën profesionale

Nëse jeni përpjekur të përdorni vetë-bisedë pozitive, por e keni të vështirë të bëni ndryshime, mund të jetë një ide e mirë të shihni një terapist. Vetëkritika e shpeshtë dhe një kritik i ashpër i brendshëm mund të jenë shenja të një problemi të shëndetit mendor, siç është depresioni, që kërkon trajtim. Një terapist mund t'ju ndihmojë të sfidoni mendimet negative dhe të padobishme dhe t'i zëvendësoni ato me vetë-bisedë të dhembshur për veten.

Ne rekomandojmë BetterHelp për terapinë në internet, pasi ato ofrojnë mesazhe të pakufizuara dhe një seancë javore dhe janë më të lira sesa të shkoni në zyrën e një terapisti.

Planet e tyre fillojnë nga 64 dollarë në javë. Nëse përdorni këtë lidhje, ju merrni 20% ulje në muajin tuaj të parë në BetterHelp + një kupon prej 50 dollarësh të vlefshëm për çdo kurs SocialSelf: Klikoni këtu për të mësuar më shumë rreth BetterHelp.

(Për të marrë kuponin tuaj SocialSelf prej 50 dollarësh, regjistrohuni me lidhjen tonë. Më pas, dërgoni me email konfirmimin e porosisë së BetterHelp tek ne>

<9 mund të përdorni këtë kodin tuaj personal për çdo lloj kursi. 9>